See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/351390335 Libro de Levantamiento de pesas- Versión Digital Book · May 2021 DOI: 10.29018/978-9942-823-57-1 CITATIONS READS 0 407 8 authors, including: Elva Katherine Katherine Aguilar Morocho Universidad Técnica de Manabí (UTM) Universidad Técnica de Manabí (UTM) 8 PUBLICATIONS 3 CITATIONS 19 PUBLICATIONS 8 CITATIONS SEE PROFILE SEE PROFILE Some of the authors of this publication are also working on these related projects: METHODOLOGICAL STRATEGY FOR THE TEACHING OF SWIMMING IN PERSONS WITH VISUAL DISABILITIES. View project Determination of anthropometric profile in athletes of the discipline of Indoor Soccer View project All content following this page was uploaded by Katherine Aguilar Morocho on 30 March 2022. The user has requested enhancement of the downloaded file. LEVANTAMIENTO DE PESAS Juan Miguel Peña Fernández Elva Katherine Aguilar Morocho Vanessa Lucia Ochoa Sangurima Miguel Stalin Curipoma Quituizaca www.cidepro.org Juan Miguel Peña Fernández Elva Katherine Aguilar Morocho Vanessa Lucia Ochoa Sangurima Miguel Stalin Curipoma Quituizaca LEVANTAMIENTO DE PESAS WEIGHT LIFTING III Juan Miguel Peña Fernández Elva Katherine Aguilar Morocho Vanessa Lucia Ochoa Sangurima Miguel Stalin Curipoma Quituizaca Levantamiento de pesas Weight lifting IV Autores: Juan Miguel Peña Fernández Facultad de Educación Física Deporte y Recreación Universidad de Guayaquil juanpena4w@yahoo.es https://orcid.org/0000-0002-4195-7365 Vanessa Lucia Ochoa Sangurima Carrera de la Actividad Física y Deportes Universidad de las Fuerzas Armadas vlochoa@espe.edu.ec https://orcid.org/0000-0003-3928-1180 Elva Katherine Aguilar Morocho Departamento de Deportes y Recreación Universidad Técnica de Manabí elva.aguilar@utma.edu.ec https://orcid.org/0000-0002-3008-7317 Miguel Stalin Curipoma Quituizaca Disciplina de Parapowerlifting Federación Ecuatoriana de Deportes para Personas con Discapacidad Física 74stalinfisio@gmail.com https://orcid.org/0000-0002-9086-080X Advertencia: Está prohibido, bajo las sanciones penales vigentes que ninguna parte de este libro puede ser reproducida, grabada en sistemas de almacenamiento o transmitida en forma alguna ni por cualquier procedimiento, ya sea electrónico, mecánico, reprográfico, magnético o cualquier otro sin autorización previa y por escrito del Centro de Investigación y Desarrollo Profesional (CIDEPRO). V Primera Edición, noviembre 2020 Levantamiento de pesas ISBN: 978-9942-823-57-1 (eBook) ISSN: 2600-5719 (electronic) https://doi.org/10.29018/978-9942-823-57-1 Editado por: Centro de Investigación y Desarrollo Profesional © CIDEPRO Editorial 2020 Babahoyo, Ecuador Móvil - (WhatsApp): (+593) 9 8 52-92-824 www.cidepro.org E-mail: editorial@cidepro.org Este texto ha sido sometido a un proceso de evaluación por pares externos con base en la normativa editorial de CIDEPRO. Diseño y diagramación: CIDEPRO Editorial Diseño, montaje y producción editorial: CIDEPRO Editorial Hecho en Ecuador Made in Ecuador VI DEDICATORIA A Dios por haberme iluminado desde el punto de vista profesional y darme la luz y el conocimiento de muchos años para poder redactar esta obra y aportar con mis modestos conocimientos al desarrollo científico técnico del deporte cubano–ecuatoriano. A mis señores padres Higinia de la Caridad y Pablo, que Dios los tenga en la gloria, por haberme engendrado en sus entrañas, la estirpe de mi formación como ser humano y profesional. Sin su constante ayuda y ejemplo, nada hubiese sido posible. Para ellos mi agradecimiento infinito por haberme brindado la educación que me permitió pensar y actuar en aras de mi propio mejoramiento humano, pues todo cuanto hice hasta hoy, ha sido, es, y será para el bienestar y el progreso de la humanidad y el mío propio. A mis queridos hijos: Duanys Miguel, Pablo Miguel y Julio Miguel, por ser parte de mi existencia y las máximas aspiraciones de cuanta obra realizo, pues ellos constituyen, el regalo más grande que Dios me ha dado en esta vida como padre y como ser humano. A mis hermanas Dalgys y Ana de todo corazón. A todos mis familiares de la República de Cuba y Ecuador A los Doctores en Ciencias y especialistas de este deporte con gran prestigio internacional el Ph.D. Iván Román Suárez, Presidente de la Comisión de grado Científico del Deporte y la Cultura Física de la República de Cuba y Profesor Principal de la catedra de levantamiento VII de Pesas del Instituto Superior de Cultura Física Comandante “Manuel Fajardo” de Ciudad de La Habana y Carlos Pablos Abella, Profesor de la Universidad Católica de Valencia de España, que supieron guiarme como directores de tesis, con sus conocimientos y experiencias, para nutrir mi modesto intelecto, para el bien del deporte universal y de la humanidad. Al Ph.D. Juan Manuel García Manso Profesor titular de la Cátedra de Atletismo y entrenamiento deportivo de la Universidad de Las Palmas de Gran Canarias, y al Ph.D. Carlos Cuervo Pérez Profesor Titular de la Catedra de Levantamiento de pesas del Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” de Ciudad de La Habana, por haber contribuido en mi formación profesional, así como a todos los entrenadores y profesionales de la cultura física que trabajaron conmigo en las diferentes etapas de mi formación deportiva, desde la iniciación hasta llegar al alto rendimiento en este maravilloso deporte. A todos los profesionales, que han tenido que ver, en mi formación básica y especializada. A todos los amigos y colegas de la prestigiosa Universidad de Guayaquil y especialmente a los de la Facultad de Deporte Educación Física y Recreación. Y finalmente a todas las personas que con su gratitud, solidaridad y amistad han colaborado con esta obra que expongo al servicio de la humanidad, y de las presentes y futuras generaciones de pedagogos VIII de la Cultura Física y el deporte, de Cuba, el Ecuador y Latinoamérica y especialmente a la Ph.D. Katherine Aguilar Morocho, MSc. Miguel Stalin Curipoma Quituizaca y la MSc. Vanessa Lucia Ochoa Sangurima quienes colaboraron como autores de esta obra. IX ÍNDICE DEDICATORIA ..............................................................................VII PREFACIO .................................................................................XVIII PREFACE .....................................................................................XIX CAPÍTULO 1 TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS............................... 21 Definición de técnica deportiva........................................................ 21 Estructura de la técnica de los ejercicios clásicos............................. 22 Estructura dinámica de la técnica..................................................... 23 Estructura cinemática de la técnica................................................... 23 Estructura rítmica.............................................................................. 24 Técnica del ejercicio arranque.......................................................... 24 Arrancada.......................................................................................... 25 Elementos que conforman la técnica de la fase de la arrancada al adoptar o posición inicial.......................................... 25 Halón................................................................................................. 27 Primera fase del halón....................................................................... 27 Elementos que conforman la técnica de la primera fase del halón................................................................... 28 Segunda fase del halón...................................................................... 30 Elementos que conforman la segunda fase del halón....................... 30 Desliz-recuperación.......................................................................... 31 Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación. ............. 31 Desliz en tijera.................................................................................. 32 X Desliz en cuclillas............................................................................. 33 El ritmo durante la ejecución del arranque....................................... 36 Técnica del ejercicio clásico envión................................................. 37 Componentes de la técnica del clin................................................... 37 Arrancada.......................................................................................... 37 Elementos que conforman la fase de la arrancada............................ 37 Halón................................................................................................. 38 El halón de clin se divide en dos fases.............................................. 38 Primera fase del halón....................................................................... 38 Segunda fase del halón...................................................................... 39 Elementos que conforman la segunda fase del halón....................... 39 Desliz-recuperación.......................................................................... 40 Componentes de la técnica de la envión desde el pecho.................. 40 Posición inicial. ................................................................................ 40 Elementos que conforman la posición inicial................................... 40 Semiflexión-saque............................................................................. 41 Elementos que conforman la semiflexión-saque. ............................. 42 Desliz-recuperación.......................................................................... 43 Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación. ............. 44 Ritmo durante la ejecución del envión.............................................. 45 CAPÍTULO 2 ERRORES MÁS COMUNES EN LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS......................... 47 Arrancada.......................................................................................... 47 XI Primera fase del halón....................................................................... 49 Segunda fase del halón...................................................................... 52 Desliz................................................................................................ 55 Recuperación. ................................................................................... 58 Errores más comunes en la técnica del ejercicio envión................... 59 Errores en la técnica del clin............................................................. 59 Arrancada.......................................................................................... 59 Primera fase del halón....................................................................... 62 Segunda fase del halón...................................................................... 64 Desliz................................................................................................ 67 Recuperación. ................................................................................... 70 Errores en la técnica del ejercicio envión desde el pecho................. 72 Posición inicial.................................................................................. 72 Semiflexión y saque. ........................................................................ 73 Desliz ............................................................................................... 76 Recuperación. ................................................................................... 77 Fijación............................................................................................. 78 CAPÍTULO 3 METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA........................................ 81 Principios de la enseñanza del levantamiento de pesas.................... 81 Principio de la conciencia y la actividad........................................... 82 Principio de la sistematización.......................................................... 82 Principio de la accesibilidad............................................................. 82 Principio de la individualización...................................................... 83 XII Métodos para la enseñanza en el levantamiento de pesas................. 83 Método visual directo....................................................................... 83 Recomendaciones metodológicas..................................................... 83 Métodos verbales. ............................................................................ 84 Recomendaciones metodológicas..................................................... 85 Método del todo o global.................................................................. 85 Método de las partes o fragmentario................................................. 86 Método global - fragmentario - global.............................................. 87 Método de la repetición o del ejercicio............................................. 87 Método del juego.............................................................................. 87 Método del trabajo con la bibliografía.............................................. 87 Métodos para la detección de errores................................................ 87 Típicos (comunes) ............................................................................ 91 Principales o importantes.................................................................. 91 Automatizados.................................................................................. 91 Medios para la enseñanza en el levantamiento de pesas................... 92 Etapas en el proceso de enseñanza aprendizaje del levantamiento de pesas..................................................................... 92 Etapa de aprendizaje inicial.............................................................. 94 Etapa de aprendizaje profundo.......................................................... 96 Etapa de consolidación y perfeccionamiento.................................... 98 Pesos y cantidad de repeticiones en la enseñanza del levantamiento de pesas..................................................................... 99 XIII Sucesión de los ejercicios en la enseñanza de los ejercicios clásicos.......................................................................100 La enseñanza del clin.......................................................................101 Envión desde el pecho.....................................................................101 Arranque..........................................................................................101 Sucesión inversa...............................................................................102 Envión desde el pecho.....................................................................102 CAPÍTULO 4 ÍNDICES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS............................................104 Concepto de carga de entrenamiento...............................................104 Clasificación de las cargas de entrenamiento...................................105 Efectos de las cargas de entrenamiento...........................................107 Magnitud de las cargas de entrenamiento........................................109 Volumen de la carga de entrenamiento............................................110 Periodo preparatorio.........................................................................112 Periodo competitivo.........................................................................112 Tonelaje............................................................................................113 Tonelaje relativo ..............................................................................113 Kilográmetros..................................................................................114 Coeficiente de volumen (Kv)...........................................................114 Intensidad de la carga.......................................................................115 XIV CAPÍTULO 5 INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN Y LOS ANABOLIZADORES EN LA FUERZA DE LOS PESISTAS.......121 Influencia de la alimentación en la fuerza de los músculos.............121 Influencia de los anabolizadores sobre la fuerza de los músculos...122 Acción de la testosterona ................................................................124 CAPÍTULO 6 LA CLASE DE LEVANTAMIENTO DE PESAS...........................129 Tipología de las clases prácticas en el levantamiento de pesas.......129 Partes de la clase..............................................................................129 Parte inicial......................................................................................130 Parte principal..................................................................................131 Medios que se utilizan en las clases de levantamiento de pesas......132 Entrenamiento diario del pesista......................................................133 La libreta de entrenamiento.............................................................134 Los porcentajes de trabajo...............................................................136 Observaciones generales..................................................................137 CAPÍTULO 7 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.............139 A continuación pasamos al análisis de los diferentes métodos para el desarrollo de la fuerza..........................................................139 Método “volitivo”............................................................................139 Métodos extensivos según Matvéev (1985).....................................140 Métodos “intensificados” según Matvéev (1977)............................143 XV Método de esfuerzos breves Kuznetsov (1981)...............................147 Método hasta el rechazo Ozolin, (1970)..........................................147 Método de repeticiones....................................................................148 Método circular................................................................................148 Método de intervalo.........................................................................149 Método de influencia conjugada Kuznetsov, (1981)........................149 Método de los esfuerzos momentáneos y repetición.......................149 Método de influencia variable Kuznetsov, (1981)...........................149 Método de influencia analítica Kuznetsov, (1981)..........................150 Método de síntesis............................................................................150 Método de influencia sintética Kuznetsov, (1981)...........................150 Método de intensidad máxima I.......................................................151 Método de intensidad máxima II.....................................................152 Método de repetición I.....................................................................152 Método de repetición II....................................................................153 Método de repetición III..................................................................155 Método mixto. Pirámide..................................................................155 Método concéntrico puro.................................................................156 Método de contraste.........................................................................157 Método basado en la potencia de ejecución.....................................160 Método basado en la potencia de ejecución.....................................161 Método en régimen de contracción excéntrico................................162 Métodos para el desarrollo de la fuerza en principiantes.................164 Métodos para el desarrollo de la fuerza en sujetos entrenados .......165 XVI Método de fuerza máxima ..............................................................165 ACERCA DE LOS AUTORES.......................................................166 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS............................................170 XVII PREFACIO Este texto constituye el resultado del trabajo investigativo y la experiencia profesional de 35 años del autor principal de esta obra, como formador de profesionales de la Cultura Física, en universidades cubanas y ecuatorianas, donde ha impartido sus conocimientos desde el año 1983 hasta el presente. Y de la experiencias profesionales de los demás autores de esta obra. El propósito de los autores de esta obra es que los contenidos que aparecen en la misma sirvan a los profesores, entrenadores de levantamiento de pesas que trabajan en la iniciación deportiva y a los estudiantes de las carreras relacionadas con la pedagogía de la actividad física y el deporte y el entrenamiento deportivo, que se estudian en las diferentes instituciones deportivas del Ecuador. Con el propósito de actualización de los conocimientos científicos metodológicos, relacionados con los contenidos de la técnica y la metodología de la enseñanza de los ejercicios clásicos y la planificación de la clase en el deporte levantamiento de pesas. Se espera que los temas tratados en este texto contribuyan a cumplir con esta anhelada meta, en pos de elevar el científico metodológico en la preparación de los entrenadores de pesas ecuatorianos. XVIII PREFACE This text constitutes the result of the research work and the professional experience of 35 years of the main author of this work, as a trainer of professionals of Physical Culture, in Cuban and Ecuadorian universities, where he has taught his knowledge from 1983 to the present. And from the professional experiences of the other authors of this work. The purpose of the authors of this work is that the contents that appear in it are useful to professors, coaches of Weightlifting who work in sports initiation and to students of the careers related to the pedagogy of physical activity and sports and sports training, which are studied in the different sports institutions of Ecuador. With the purpose of updating the scientific methodological knowledge, related to the contents of the technique of the classic exercises and the methodology of teaching, planning, of the class in the sport of weight lifting. It is hoped that the topics discussed in this text will contribute to this desired goal, in order to elevate the methodological scientist in the preparation of Ecuadorian weightlifting coaches. XIX TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS Capítulo 1 TÉCNICA CLÁSICOS DE LOS EJERCICIOS Los fundamentos de la técnica de los ejercicios clásicos, unido a la preparación física, técnica, táctica y psicológica ocupan un lugar importante en la preparación del pesista como condición indispensable para el mejoramiento de los resultados deportivos en arranque y la envión. Es por ello, que el atleta más corpulento, no es el que levanta más peso en la palanqueta, sino por el contrario el atleta que levanta más peso es el que mejor aplica la fuerza de los diferentes planos musculares y segmentos del cuerpo, al ejecutar la técnica del ejercicio arranque y la envión, de una forma racional y con la mayor economía de esfuerzos posible. Es por esta razón, que la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos ocupa un lugar determinante desde el inicio de las primeras etapas de la formación del pesista. Definición de técnica deportiva Se puede definir como técnica deportiva a la forma más racional y eficaz de ejecutar un movimiento con la mayor economía de esfuerzos, mediante el aprovechamiento óptimo de las capacidades físicas condicionales y coordinativas por parte del atleta. (Bolívar, 2020) En las últimas décadas se han incrementado los estudios relacionados con el perfeccionamiento de la técnica en el levantamiento de pesas, con el objetivo de buscar nuevos métodos y formas más racionales en la ejecución de los ejercicios clásicos, lo que ha incidido positivamente 21 en el incremento de los resultados deportivos en los campeonatos mundiales y juegos olímpicos en los últimos tiempos. El perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos está íntimamente ligado con el desarrollo de las ciencias aplicadas al deporte tales como: biomecánica, metodología del entrenamiento, pedagogía, didáctica y la psicología deportiva entre otras y de la experiencia adquirida en la práctica de este deporte por parte de algunos entrenadores, a nivel mundial. (Pollato-de la Cruz, 2020) El levantamiento de pesas se caracteriza por ser un deporte de velocidad – fuerza, donde la contracción de los músculos extensores de las piernas, la espalda y los brazos desempañan un papel esencial en la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos (arranque y envión). (Pollato-de la Cruz, 2020) De tal manera que la técnica deportiva, desempeña un papel importante desde el punto de vista metodológico, ya que tiene como propósito, el aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas, espalda y los flexores y extensores de los brazos, que unido a la movilidad de articulaciones que forman la cadena de acción muscular del atleta, constituyen una condición indispensable para el levantamiento de las cargas, en los ejercicios de arranque y envión. Estructura de la técnica de los ejercicios clásicos Al analizar la técnica de los ejercicios clásicos, podemos distinguir en la ejecución de estos movimientos tres tipos de estructuras: dinámica, cinemática y rítmica. 22 Estructura dinámica de la técnica. Se denomina estructura dinámica a las regularidades de la interacción de la fuerza dinámica de las diferentes partes y segmentos del cuerpo del atleta, con relación al movimiento ascendente de la palanqueta. Ejemplo aplicación de la fuerza explosiva de los músculos extensores de la espalda durante la segunda fase del halón. Para el estudio de la dinámica de los movimientos se utilizan diferentes métodos de medición, como la dinamografía y la tensometría. (Ganoza Roncal, 2020) Estructura cinemática de la técnica. Se denomina estructura cinemática a las regularidades de la interacción entre las diferentes partes o componentes de la técnica de los ejercicios clásicos durante la ejecución del movimiento (partes de la técnica y de sus elementos) en el espacio y en tiempo. En el levantamiento de pesas, el estudio de la estructura cinemática de la técnica del arranque y el envión, tiene como propósito determinar los desplazamientos del centro de gravedad del sistema atletapalanqueta, que se forman al estar unidos ambos componentes a través de las manos del atleta y un apoyo común al separarse la palanqueta de la plataforma. Además, estudia el ángulo de las articulaciones en el desplazamiento de los diferentes segmentos del cuerpo durante el movimiento ascendente de la palanqueta desde la plataforma, hasta la completa extensión de los brazos encima de la cabeza. 23 Estructura rítmica. Se refiere al ritmo de ejecución en las diferentes partes de la técnica de los ejercicios clásicos. Por ejemplo, en la ejecución del arranque y clin, la fase del segundo halón se considera la más importante de estos movimientos, mientras que en el envión desde el pecho lo es la semiflexión-saque, ya que en estas fases es donde se acentúa el ritmo de ejecución del movimiento ascendente de la palanqueta. Técnica del ejercicio arranque El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en levantar la palanqueta en un tiempo, o sea desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos encima de la cabeza. En la ejecución del ejercicio clásico arranque, juegan un papel importante el desarrollo de las capacidades coordinativas (fluidez, ritmo, coordinación y equilibrio) y las capacidades físicas condicionales (fuerza–rápida), la técnica de este ejercicio la conforman tres fases, las que analizaremos a continuación: (Rodríguez, 2017) 24 Arrancada La arrancada consiste en la adopción de la posición inicial y preparación para comenzar el levantamiento de la palanqueta, la arrancada consta de dos fases: estática y dinámica. En la arrancada estática, el atleta acumula energía para realizar el movimiento, sin que se produzcan desplazamientos de los segmentos del cuerpo o la palanqueta. En la arrancada dinámica, el atleta realiza diversos tipos de movimientos preparatorios, para comenzar a trasmitir a la palanqueta la energía acumulada. En el arranque se emplea el agarre ancho (distancia entre las manos al colar las mismas sobre la barra) lo que asegura un recorrido más corto de la palanqueta durante el levantamiento desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos encima de la cabeza, donde los músculos extensores de los brazos, son los que menor participación van a tener en este movimiento ya que constituyen los eslabones más débiles de la cadena biocinemática que se forma durante la ejecución de la técnica de este ejercicio. (Hernández, 2016) Elementos que conforman la técnica de la fase de la arrancada al adoptar o posición inicial. • Los pies, se colocan debajo de la palanqueta, de forma tal que la proyección vertical de la misma pase por encima de la articulación metatarso–falángica de los dedos gruesos de los pies. 25 • Los pies se colocan con una separación aproximadamente al ancho de la cadera, lo que permite el aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas durante el levantamiento de la palanqueta, en la primera y segunda fase del halón del arranque. • Después de haber colocado los pies debajo de la palanqueta, se flexionan las piernas en la articulación de las rodillas y se extiende la espalda, hasta que las manos hagan contacto con la palanqueta. La magnitud de esta flexión depende de las características individuales de cada atleta. Ejemplo los atletas de divisiones pequeñas tienen el centro de gravedad más bajo que los de divisiones intermedias y pesadas, al adoptar la posición inicial. • Las piernas deben estar flexionadas en la articulación de las rodillas y dirigidas ligeramente hacia fuera, con la espalda extendida, lo que garantiza un aprovechamiento óptimo de la aplicación de la fuerza rápida de los músculos extensores de estos planos musculares durante el despegue de la primera y segunda fase del halón. • La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrás, lo que, por acción refleja, elevar el tono de los músculos extensores de la espalda y reduce el tono de los músculos flexores de los brazos. Esto evita una acción anticipada de los músculos flexores de los brazos por parte del atleta durante la ejecución del despegue de la palanqueta en la primera fase del halón. 26 • La sujeción que se emplea en la técnica del ejercicio arranque es la de gancho, por ser la que permite un mayor aprovechamiento de la fuerza de los grandes planos musculares que intervienen en el levantamiento de la palanqueta, la sujeción de gancho es la más segura y contribuye a evitar la acción anticipada de los músculos flexores de los brazos durante el levantamiento de la palanqueta. Halón La fase del halón constituye la parte más importante de la técnica del ejercicio clásico arranque y consiste en el levantamiento de la palanqueta desde la plataforma hasta la altura aproximadamente del pecho, acentuando el ritmo en la ejecución del movimiento, para que el atleta pueda completar posteriormente el desliz, al colarse debajo de la palanqueta, extendiendo los brazos encima de la cabeza (Beltrán, 2015). El halón se subdivide en dos fases, en la primera fase se levanta la palanqueta hasta el nivel del segundo tercio de los muslos y en la segunda fase desde el nivel anterior hasta la altura del pecho aproximadamente, para posteriormente iniciar el desliz y completar el movimiento con la extensión de los brazos encima de la cabeza. Primera fase del halón El objetivo de la primera fase del halón consiste en levantar la palanqueta desde la plataforma hasta la altura del segundo tercio de los muslos, para posteriormente aprovechar al máximo las posibilidades 27 de fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y la espalda, conjuntamente con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. La primera fase del halón comienza con el trabajo de los músculos extensores de las piernas, con un desplazamiento de la cadera hacia arriba y la espalda y los brazos extendidos, en esta fase del movimiento se debe prestar especial atención a que el movimiento de la cadera hacia arriba supere en velocidad al movimiento ascendente de la cintura escapular. Elementos que conforman la técnica de la primera fase del halón. • El movimiento de extensión de las piernas en la articulación de las rodillas durante el despegue de la palanqueta de la plataforma, debe formar un ángulo aproximadamente de 150 grados. • Durante el despegue la palanqueta se desplaza hacia arriba y ligeramente hacia atrás acercándose al atleta, con los brazos completamente extendidos a los lados del cuerpo. • El recorrido de la palanqueta provoca un movimiento compensatorio de la cintura escapular hacia el frente hasta quedar los hombros por delante de la barra. • El atleta realiza un movimiento de tracción de la palanqueta con el objetivo de acercarla a su cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. • Al llegar la palanqueta al nivel de las rodillas comienzan a desempeñar un papel activo los músculos extensores de la espalda. 28 • La efectividad del trabajo de los músculos extensores de la espalda esta interrelacionado con el trabajo de los músculos flexores de las piernas. • Cuando se incorporan al trabajo los músculos extensores de la espalda, las piernas se flexionan ligeramente en la articulación de las rodillas, hasta formar un ángulo de 135 grados aproximadamente y se colocan rápidamente las rodillas debajo de la palanqueta. • La entrada de las rodillas debajo de la palanqueta es un elemento importante en la ejecución de la técnica de la primera fase del halón, ya que contribuye al acercamiento del centro de gravedad del sistema atleta-palanqueta, y permite adoptar una postura más favorable, para ejecutar la fase del segundo halón, desde el segundo tercio de los muslos, que constituye la fase más importante del ejercicio arranque. • Durante la primera fase del halón y la entrada de las rodillas debajo de la palanqueta, los brazos se mantienen extendidos y los hombros por delante de la palanqueta. • La entrada de las rodillas debajo de la palanqueta constituye un elemento de transición entre la primera y segunda fase del halón, que consiste en la extensión de los músculos de las piernas y la espalda, con la máxima explosividad, para levantar la palanqueta. (Ermakov, 1980) 29 Segunda fase del halón La segunda fase del halón consiste en la coordinación de un movimiento explosivo de los músculos extensores de las piernas, y espalda, conjuntamente con los flexores de los brazos que intervienes en la fase final del halón, que tienen el objetivo de controlar la trayectoria ascendente de la palanqueta, mediante una flexión de los mismos en la articulación de los codos hacia arriba, hasta quedar con el cuerpo completamente extendido y apoyado en el metatarso, donde la palanqueta alcanza aproximadamente la altura del pecho (Beltrán, 2015). Elementos que conforman la segunda fase del halón • Un aspecto importante en la segunda fase del halón es la correcta dirección del movimiento de la cintura escapular y específicamente la colocación de los hombros por delante de la palanqueta. • Al inicio de esta fase los brazos se mantienen extendidos, el movimiento ascendente de la palanqueta depende de la proyección de los hombros por delante de la palanqueta, ya que en esta fase se trata de levantar la palanqueta a la mayor altura posible, el movimiento de los hombros debe ser orientado hacia arriba en la mayor medida posible. • Al elevarse sobre la punta de los pies, el atleta realiza una rápida elevación de los hombros y a continuación los brazos se incorporan al trabajo. 30 • Al flexionar los brazos los codos deben elevarse verticalmente por los lados del cuerpo. • Cuando se incorpora el trabajo de los músculos flexores de los brazos, la palanqueta casi alcanza el nivel de la cintura ascendiendo a una velocidad de hasta 2 metros por segundos, lo que representa la máxima velocidad alcanzada por la palanqueta durante el movimiento. • El ritmo del levantamiento de la palanqueta durante el halón es de dos tiempos y tiene el acento de la mayor fuerza, en la segunda fase del halón. • El tiempo total de ejecución del halón es aproximadamente de 0,8 a 1 segundo, y se emplean entre el 70 y 80% de este tiempo a la segunda fase. Desliz-recuperación Una vez que la palanqueta ha alcanzado su altura máxima al finalizar la segunda fase del halón, esta no es lo suficiente para completar la extensión de los brazos y fijar la palanqueta encima de la cabeza, lo que requiere de la necesidad de deslizarse bajo la palanqueta. Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación • En el momento final de la segunda fase del halón, el atleta extiende completamente su cuerpo con gran rapidez, quedando apoyado en el metatarso. • A continuación, debe frenar el movimiento ascendente y comenzar el desplazamiento descendente del cuerpo completamente extendido para colocarse debajo de la palanqueta. 31 • Esto se logra por la contraposición a la fuerza de gravedad y el trabajo activo de los músculos extensores de los brazos. • En el arranque se emplean dos formas de desliz: en cuclillas y en tijera. Desliz en tijera La ventaja del desliz en tijera consiste en que su área de apoyo es mayor y se logra una mayor estabilidad al frente-atrás en el movimiento, que brinda una mayor posibilidad de utilizar la fuerza de los brazos al final del desliz. Su desventaja consiste en que no permite al atleta alcanzar una gran profundidad, si se le compara con el desliz en cuclillas. (Hernández, 2016) • Para realizar el desliz en tijera el atleta al encontrarse sin apoyo separa ambas piernas al frente – atrás, adelantando la pierna más fuerte. • La pierna que se dirige hacia atrás realiza un recorrido dos o tres veces mayor, por lo que se separa de plataforma un poco antes de la pierna que se adelanta. No obstante, se debe insistir en la importancia de terminar la segunda fase del halón manteniendo el apoyo sobre ambas piernas. • En la posición final del desliz en tijera, la pierna adelantada se encuentra flexionada en la articulación de la rodilla con apoyo plantar, mientras que la pierna más atrasada se flexiona ligeramente, con un apoyo en el metatarso. Ambos pies deben realizar una rotación interna, para lograr una mayor estabilidad del atleta. 32 • Para la recuperación del desliz en tijera; el atleta debe extender la pierna más adelantada hasta la línea media del cuerpo, lo que hace que se eleve el centro de gravedad y que la cintura pélvica y la escapular conjuntamente con la palanqueta que esta, sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos se desplace hacia atrás. Al recoger la pierna más adelantada hasta la línea media del cuerpo, el pie se separa de la plataforma y posteriormente se recoge la pierna más atrasada, • En el momento final de la extensión de la pierna más adelantada, el pie se separa de la plataforma, dando medio paso hacia atrás. A continuación, se lleva hacia adelante la pierna más atrasada, de manera que ambos pies se encuentren paralelos y separados al ancho de los hombros. Manteniendo esta posición durante la fase de fijación con el cuerpo totalmente extendido con la palanqueta sostenida por los brazos encima de la cabeza. • Durante la recuperación se debe prestar atención a que los brazos y el tronco se encuentren todo el tiempo bajo la barra, y que, al cambiar la posición de las piernas, el centro de gravedad varia sin brusquedad, para evitar la caída del implemento. Desliz en cuclillas El desliz en cuclillas permite completar la extensión de los brazos con una menor altura del halón, lo cual hace más racional la técnica del atleta. Su principal desventaja es la poca estabilidad en la dirección al frente – atrás, A pesar de esto en la actualidad el desliz más empleado 33 por los atletas a nivel internacional. • Para realizar el desliz en cuclillas el atleta separa brevemente los pies de la plataforma, lo que se conoce como desliz sin apoyo, y realiza un desplazamiento lateral de los pies al tiempo que comienza a flexionar las piernas en la articulación de las rodillas, manteniendo la espalda extendida. Como resultado de esta acción la palanqueta se desplaza hacia atrás. • El tiempo sin apoyo durante el desliz debe reducirse al mínimo, ya que durante este la fuerza de gravedad influye desfavorablemente sin que pueda ser contrarrestada de forma efectiva por la acción del atleta. • Durante el desliz los brazos actúan con todas sus fuerzas sobre la palanqueta, contribuyendo a levantarla. • La interacción del sistema atleta-palanqueta, se incrementa al aumentar la velocidad del desliz. • La rapidez en el desliz no solo disminuye el tiempo sin apoyo, sino que contribuye a incrementar la fuerza que se trasmite a la palanqueta, por los músculos extensores de piernas, espalda y brazos, aumentando la velocidad de su movimiento ascendente. • El trabajo de los brazos con los codos flexionados hacia arriba ayuda a controlar la dirección del movimiento que realiza el atleta durante el desliz. • Después que los pies restablecen el contacto con la plataforma (desliz con apoyo) y que la cintura escapular se encuentre por 34 debajo de la palanqueta continua el trabajo de los brazos, hasta extenderlos completamente y de las piernas, hasta realizar una flexión profunda en un ángulo menor a 90 grados (cuclilla profunda). • En la posición final del desliz en cuclilla, las piernas se encuentran separadas lateralmente a una anchura mayor que la cadera, completamente flexionada y con una ligera rotación de las rodillas y los pies hacia afuera. • La espalda se mantiene extendida con una pequeña inclinación al frente, los hombros coinciden con la prolongación vertical de la palanqueta. • Desde la posición final del desliz comienza la extensión de las piernas para la recuperación, la que se facilita por un ligero aumento de la inclinación del tronco, manteniendo la cintura escapular debajo de la palanqueta. • Si el desliz ha sido realizado correctamente el atleta puede aprovechar la fuerza elástica de las articulaciones de las rodillas (rebote) para recuperarse. En caso contrario es necesario estabilizarse para comenzar la recuperación. • Durante la recuperación la palanqueta debe levantarse en una dirección estrictamente vertical, ya que la menor desviación puede causar la perdida de la estabilidad e incluso la caída del implemento, debido a la acción de la fuerza de gravedad. 35 • Durante la fijación del peso, el atleta y la palanqueta deben estar en una misma línea vertical, los pies alineados entre sí y con una posición cómoda. El ritmo durante la ejecución del arranque El arranque se realiza en tres tiempos • En el primer tiempo se realiza la primera fase del halón. • En el segundo la segunda fase del halón, el desliz y • El tercero, la recuperación. En el segundo tiempo, el acento debe recaer en la segunda fase del halón, ya que de esta forma el atleta puede aprovechar al máximo sus posibilidades. Si se acentúa el desliz, puede reducirse la altura alcanzada por la palanqueta. El tiempo que demora la ejecución del arranque, desde el inicio del halón hasta el final de la recuperación, es 2.5 a 3 segundos (Cano Aguilera, 2019). Durante la recuperación se debe prestar atención a que los brazos y el tronco se encuentren extendidos todo el tiempo debajo de la palanqueta, y que, al cambiar la posición de las piernas, el centro de gravedad varíe sin brusquedad, para evitar la caída del implemento, debido a la acción de la fuerza de gravedad. 36 Técnica del ejercicio clásico envión El envión es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en levantar la palanqueta en dos tiempos, en el primer tiempo se levanta la palanqueta desde la plataforma hasta el pecho (clin) y en el segundo tiempo desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos encima de la cabeza (envión desde el pecho). (Robles, 2016) En la ejecución del ejercicio envión predominan las capacidades físicas condicionales de fuerza - rápida, la técnica de este ejercicio la conforman tres componentes fundamentales, las que a su vez se subdividen en fases y elementos, las que analizaremos a continuación. Componentes de la técnica del clin Arrancada Es similar a la del ejercicio clásico arranque, en cuanto a las características biomecánicas de la arrancada dinámica y estática. Aunque se diferencia en que el agarre que se utiliza en el clin es medio, lo que hace que en el arranque el centro de gravedad del atleta se encuentre más alto al adoptar la posición inicial. Elementos que conforman la fase de la arrancada • El atleta debe colocar los pies debajo de la palanqueta a una distancia similar a la anchura de la cintura pélvica. • La vertical de la palanqueta debe pasar por la articulación del metatarso de los dedos gordos del pie. 37 • Debe flexionar las piernas en la articulación de las rodillas hasta que sus manos hagan contacto con la barra adoptando el agarre medio con una sujeción de gancho. • Las piernas deben estar flexionadas en la articulación de las rodillas formando un ángulo mayor de 90 grados. • La espalda debe permanecer extendida, con la vista ligeramente al frente y los hombros con una ligera inclinación por delante de la palanqueta, lo que permite un mejor aprovechamiento de la fuerza de los músculos extensores de las piernas y la espalda para el despegue de la primera fase del halón. Halón Constituye la fase de la técnica más importante del clin, pues mediante esta fase el atleta levanta la palanqueta, mediante el trabajo coordinado de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas, tronco y brazos, desde la plataforma, hasta lograr la altura necesaria para deslizarse debajo de ella y colocar la palanqueta sobre sus hombros. El halón de clin se divide en dos fases Primera fase del halón Consiste en despegar la palanqueta desde la plataforma hasta la altura del primer tercio de los muslos, para posteriormente aprovechar la coordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas, espalda y brazos en la segunda fase del halón. 38 Segunda fase del halón Es una secuencia de la primera fase del halón, que consiste el aprovechamiento de la trasmisión del movimiento de los músculos extensores de las piernas y la espalda a la palanqueta, con los brazos relajados a los lados del cuerpo flexionados en la articulación de los codos hacia arriba, hasta quedar en punta de pie, donde la palanqueta alcanza su máxima altura que le permita al atleta colarse debajo de ella y cargarla sobre sus hombros. Elementos que conforman la segunda fase del halón • El atleta extiende totalmente el cuerpo, con los brazos a los a los lados flexionados en la articulación de los codos, terminado el movimiento con apoyo de los pies en el metatarso. • Mantener los brazos flexionados y relajados a los lados del cuerpo para aprovechar al máximo la potencia del trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda en la cadena de acción muscular que se produce para levantar el implemento. • Desplazamiento de la cadera hacia el frente al final de la segunda fase del halón. • Flexionar los brazos con la articulación de los codos hacia arriba al final de la segunda fase del halón. • La palanqueta alcanza el nivel del primer tercio del muslo a una velocidad de 1.5 m/s aproximadamente, a un ritmo menor que en el arranque. Esto se explica a que en estos ejercicios se levantan mayores cantidades de peso. 39 Desliz-recuperación Al finalizar la segunda fase del halón, el atleta flexiona las piernas en la articulación de las rodillas a un ángulo menor de 90 grados, realizando un giro de la articulación de las muñecas llevando los codos al frente y a los lados, para colocarse la palanqueta sobre los hombros, posteriormente extender las piernas, con la espalda extendida, la vista al frente y con el objetivo de neutralizar la acción de la fuerza de gravedad hasta adoptar la posición de pie, con el cuerpo totalmente extendido. En el clin al igual que en el arranque se utilizan dos variantes de desliz: en cuclilla y en tijera, en la actualidad el desliz en cuclilla es casi absoluto, dada su mayor profundidad, lo que permite levantar la palanqueta con una menor altura del halón. Componentes de la técnica de la envión desde el pecho Posición inicial. La posición inicial para la envión desde el pecho es una continuidad de la fase de desliz-recuperación del clin. La misma consiste en que el atleta desde la posición de pie, con la palanqueta apoyada sobre los hombros y los codos hacia el frente y ligeramente hacia abajo, para sostener la palanqueta sobre los hombros. Elementos que conforman la posición inicial • Los pies se colocan al ancho de la cintura pélvica, con la espalda extendida y la cabeza flexionada ligeramente atrás, de modo 40 que la barbilla no obstaculice el movimiento ascendente de la palanqueta. • El apoyo del sistema atleta–palanqueta se encuentra sobre el apoyo plantar de los pies, ubicándose el centro del apoyo cerca de las articulaciones tibio tercianas. • La adopción de una postura correcta en la posición inicial contribuye a garantizar una mejor aplicación de la trasmisión de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas a los músculos extensores de la espalda y brazos, durante la ejecución del movimiento y a la dirección vertical o del movimiento de ascenso de la palanqueta en la fase de semiflexión–saque. (Hernández, 2016) Semiflexión-saque La semiflexión-saque constituye la parte más importante del envión desde el pecho. Su tarea fundamental es el levantamiento de la palanqueta de forma vertical a una altura tal que permita al atleta colocarse debajo de la palanqueta para completar el movimiento con los brazos extendidos encima de la cabeza. La semiflexión constituye una pequeña flexión de las piernas en la articulación de las rodillas a un ángulo aproximadamente de 120 grados, que se convierte en un movimiento de arranque y frenaje, que tiene el objetivo romper la fuerza de inercia y aprovechar la energía cinética del movimiento, al comenzar el trabajo de los músculos extensores de las piernas y los brazos para ejecutar el saque. Por lo 41 que una flexión de la articulación de las rodillas a un ángulo mayor de 120 grados repercutirá negativamente en el aprovechamiento de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y los brazos, que intervienen posteriormente en la fase del saque. Elementos que conforman la semiflexión-saque • Durante la semiflexión, el atleta debe mantener la espalda extendida y no variar la colocación de los codos hacia abajo adoptados desde la posición inicial. • La efectividad del ejercicio envión desde el pecho depende del ritmo de ejecución de la semiflexión y de la velocidad de transición de la semiflexión al saque. • La energía cinética del movimiento de la palanqueta depende del ritmo de ejecución de la semiflexión. • Si el atleta es capaz de frenar con rapidez su movimiento descendente y comenzar inmediatamente el trabajo de la extensión de los músculos de las piernas y brazos, Se sumaría la fuerza elástica que surge por la flexión de la palanqueta al esfuerzo realizado por el atleta, lo que permitirá alcanzar mejores resultados en el ejercicio clásico envión. • El saque se realiza con una extensión enérgica de los músculos extensores de las piernas y los brazos hasta elevarse sobre la punta de los pies. • Esta elevación es mucho más breve y menos pronunciada que la que se realiza al final del halón en el arranque y el clin, pues en 42 caso contrario puede reducirse la aplicación de la fuerza sobre la palanqueta y desviarla de su dirección vertical. • Esto mismo ocurre si anticipadamente el apoyo del sistema atleta–palanqueta pasa al metatarso. • Durante el saque, el movimiento de la palanqueta debe ir dirigido verticalmente hacia arriba, esta descansa sobre el pecho y los brazos no se incorporan al trabajo, sino que aseguran la palanqueta sobre el pecho. • La incorporación anticipada de los brazos al trabajo reduce considerablemente la efectividad del levantamiento, los brazos se deben incorporar al final del movimiento del saque. • La velocidad máxima durante la semiflexión es aproximadamente de 1 m/s, y la del saque algo menos de 2 m/s. • La duración de la semiflexión es de 0.5 s, aproximadamente y la del saque alrededor de 0.25 s, de donde puede deducirse que el ritmo es racional cuando el saque se realiza aproximadamente dos veces más rápido que la semiflexión. Desliz-recuperación. Para realizar el desliz durante la ejecución de la técnica del ejercicio envión desde el pecho, se emplea el desliz en tijera. En los últimos años, algunos atletas asiáticos y europeos han obtenido resultados relevantes realizando el ejercicio de envión desde el pecho con un semi desliz (empuje de envión), lo que permite descender a mayor profundidad debajo de la palanqueta, pero hasta el presente, el desliz 43 en tijera, que sigue utilizando la inmensa mayoría de los atletas a nivel internacional. Al terminar el saque con la completa extensión del cuerpo y la elevación sobre la punta de los pies, se separa la palanqueta del pecho y se incorporan los músculos extensores de los brazos al trabajo y se inicia inmediatamente el desliz, que consiste en la colocación del atleta debajo de la palanqueta. (Pol, 2016) Elementos que conforman la fase del desliz- recuperación. • Al detener el atleta su movimiento hacia arriba y comenzar el desliz, y como consecuencia del trabajo de los brazos, surge una interacción entre el atleta y la palanqueta, el atleta se empuja hacia abajo apoyándose en la palanqueta, por lo que aumenta su velocidad de descenso, a la vez que contribuye a mantener el movimiento ascendente de la palanqueta, inclinando ligeramente su trayectoria hacia atrás. • Para realizar la tijera menos profunda que la del arranque y el clín, la pierna más fuerte se coloca al frente, apoyando la planta completa del pie, con una ligera rotación interna para lograr un apoyo sobre todos los dedos. • La rodilla de la pierna que se sitúa al frente no sobrepasa el pie en la posición final del desliz. • Tiene especial importancia, durante la extensión de los brazos, que la cintura escapular quede debajo de la barra. La colocación de las articulaciones de los brazos, la cintura escapular y la 44 cintura pélvica en línea con la prolongación vertical de la barra, contribuye al sostenimiento de esta al final del desliz. • La recuperación comienza inmediatamente después de completarse el desliz. • En primer término, se extiende y recoge la pierna adelantada con la que la palanqueta se desplaza hacia arriba y hacia atrás; después se recoge la otra pierna, hasta que ambas se encuentren sobre la misma línea. • El paso de apoyo de una pierna a la otra debe realizarse sin brusquedad para evitar la pérdida del equilibrio. • Para fijar el peso, los pies deben quedar colocados aproximadamente a la anchura de los hombros. Ritmo durante la ejecución del envión El ritmo del envión consta de siete tiempos: • Primero se ejecuta la primera fase del halón. • Segundo, durante la realización de la segunda fase del halón y el desliz. • Tercero, durante la recuperación del clin. • Cuarto se adopta la posición inicial del envión desde el pecho. • Quinto semiflexión. • Sexto el saque y el desliz. • Séptima la recuperación. 45 ERRORES MÁS COMUNES EN LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS Capítulo 2 ERRORES MÁS COMUNES EN LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS En este capítulo abordaremos los errores más comunes en la realización de los ejercicios clásicos, así como las posibles vías para erradicar los mismos. Arrancada 1. Mantener la espalda flexionada, durante la adopción de la posición inicial Este error, es originado por el déficit de fuerza de los músculos extensores de la espalda. Para erradicar, el mismo, se deben realizar ejercicios de reverencias, despegues y halones de arranque. 2. Mantener la cadera alta, durante la adopción de la posición inicial Este error es el producto de un deficiente desarrollo de la fuerza de los músculos extensores de las piernas, lo que repercute negativamente en el trabajo anticipado de los músculos extensores de la espalda y en la altura óptima que debe alcanzar la palanqueta para que el atleta pueda colocarse debajo de ella para completar el levantamiento. Se puede eliminar mediante la ejecución de ejercicios de cuclillas y tijeras. 3. Proyección de los hombros por detrás de la palanqueta, al adoptar la posición inicial Este error provoca el trabajo anticipado de los músculos extensores de la espalda e incide negativamente en la desviación de la trayectoria 47 de la palanqueta, por delante de la línea vertical del atleta, donde se trompe el sistema de equilibrio-atleta–implemento durante la ejecución del ejercicio. 4. Proyección de los hombros muy por delante de la palanqueta al adoptar la posición inicial Este error provoca la elevación excesiva de la cadera y que la trayectoria de la palanqueta sobrepase la línea vertical del atleta. al salir hacia delante la palanqueta se rompe el sistema de equilibrio atleta - implemento durante la ejecución del arranque, lo que hace que la fuerza de gravedad tenga mayor acción sobre el implemento. 5. Mantener la mirada hacia abajo al adoptar la posición inicial Debido a los reflejos tónicos del cuello, al mantener la mirada hacia abajo, provoca, que se flexionen los músculos extensores de la espalda y que el trabajo, no sea efectivo en las fases posteriores de la ejecución de la técnica de este ejercicio. Para corregir este error, el entrenador debe indicar al atleta que cuando adopte la posición inicial mire a un punto fijo al frente, con el objetivo de mantener la cabeza erguida. 6. Separar los pies a una distancia mayor a los hombros, al adoptar la posición inicial Este error incide en la disminución de la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la fase del halón. Para garantizar el aprovechamiento óptimo de la fuerza de estos planos musculares, se deben colocar las piernas debajo de la palanqueta al ancho de la cadera. 48 7. Unir los pies durante la ejecución de la posición inicial Este error al igual que el anterior trae como consecuencia que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la fase del halón. Por lo que las piernas se deben colocar debajo de la palanqueta al ancho de la cadera. 8. Unir las rodillas durante la ejecución de la posición inicial Este error trae como consecuencia una disminución de la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la segunda fase del halón. 9. Proyección de la palanqueta por delante del dedo grueso del pie al adoptar la posición inicial Este error provoca que la palanqueta se acerque demasiado a las piernas y la articulación de las rodillas, alejándose del centro de gravedad atleta-implemento, ocasionando que la fuerza de gravedad ejerza mayor influencia sobre la palanqueta y el atleta no pueda completar el movimiento exitosamente en las fases posteriores de la técnica de este ejercicio. Primera fase del halón 1. Despegue brusco del peso de la palanqueta Este error trae como consecuencia, que al inicio del movimiento se produzca una descoordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda desde la posición inicial. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de despegue con iguales o mayores porcentajes a los del resultado máximo en el ejercicio de arranque, 49 con el objetivo que el atleta realice de forma lenta el movimiento de despegue en la primera fase del halón. 2. Extensión anticipada de la espalda Este error se produce por el debilitamiento de los músculos extensores de la espalda y repercute en la desviación de la trayectoria de la palanqueta hacia delante. Este error disminuye la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios de cuclillas y halones de arranque desde la plataforma. 3. Elevación excesiva de la cadera Este error es originado por un trabajo demasiado prolongado de la extensión de las piernas en la articulación de las rodillas, debido a dificultades del desarrollo de la fuerza de los músculos extensores de las piernas y se puede erradicar, mediante el fortalecimiento de los músculos de las piernas a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas, tijeras y halones. Este error casi siempre es producto del déficit de la fuerza en las piernas. 4. Espalda flexionada Este error es producto de la debilidad en la musculatura de la espalda y para su corrección se recomienda la ejecución de ejercicios de halones, reverencias y despegues en sus variantes. 50 5. La barra no se aproxima al atleta Este error es producto de no existir una tracción de los brazos hacia dentro y trae como consecuencia que la barra salga por delante de la vertical del atleta y que se pierda el equilibrio atleta-implemento. Para erradicarlo se deben realizar ejercicios de despegue. 6. Flexión de brazos Este error trae como consecuencia, que se rompa la acción, de la cadena cinemática del trabajo de los músculos extensores de piernas y espalda, que constituyen los planos musculares más potentes, al incorporar anticipadamente el trabajo de los brazos, que constituyen los eslabones débiles del cuerpo, lo que implica el no aprovechar de forma óptima, la potencia de los músculos extensores de piernas y espalda. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios desde la primera fase del halón. 7. Flexión de las muñecas Este error trae como consecuencia que se realice un trabajo anticipado de los músculos flexores y extensores de los antebrazos los cuales son considerados más débiles con respecto a los músculos extensores de las piernas y la espalda; lo que provoca un roce prolongado de la palanqueta en las piernas y en las rodillas, durante la ejecución de la primera fase del halón. Para erradicar el mismo se deben ejecutar ejercicios desde la primera fase del halón. 51 Segunda fase del halón 1. Flexión anticipada de los brazos Este error trae como consecuencias negativas a que los músculos de los brazos considerados como los más débiles, supediten el trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda que son considerados como los músculos más potentes del ser humano, lo que incide negativamente en la trayectoria de la palanqueta y por ende en la efectividad del movimiento. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes bajos y sobre las rodillas. 2. Extensión anticipada de la espalda Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la espalda y repercute en que la trayectoria de la palanqueta salga delante de la vertical del atleta y que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas, para erradicar este error, se deben fortalecer los músculos de las piernas, a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas y halones de arranque desde la plataforma. 3. Extensión anticipada de las piernas Este error es consecuencia del debilitamiento de la fuerza rápida de la musculatura extensora de la espalda o las piernas, lo que origina que se eleve demasiado la cadera y la trayectoria de la barra seas desviad de forma excesiva hacia dentro. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios de reverencias, halones, despegues, ejercicios colgantes, desde soportes sobre y bajo las rodillas, ejercicios de cuclillas y tijeras, todos con sus variantes. 52 4. Poco trabajo de la espalda al final de la segunda fase del halón Este error trae como consecuencia que el atleta no se extienda completamente, hasta quedar en apoyo en el metatarso al final de la segunda fase del halón. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento, además, cuclillas y tijeras en sus variantes. 5. Poco trabajo de los brazos al final de la segunda fase del halón Este error repercute negativamente en el trabajo activo, que deben realizar los brazos al final del halón, como continuidad del trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios sin desliz en sus diferentes variantes. 6. Poco trabajo de las piernas al final de la segunda fase del halón Este error es ocasionado por el déficit de fuerza de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar el mismo se recomienda la ejecución de ejercicios colgantes desde soportes sin desliz y sin desplazamiento. Así como ejercicios de cuclillas y tijeras en sus variantes. 7. Pasar la cadera al frente Este error es ocasionado por una excesiva proyección de la cadera al frente y provoca que la barra se aleje muy por delante de la vertical describiendo un arco hacia atrás, parta lograr sostener el peso el atleta tiene que saltar hacia atrás, Este error influye negativamente en la efectividad del ejercicio. Para erradicar el mismo se deben realizar 53 ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas. 8. Golpear la barra contra los muslos A consecuencias de este error la palanqueta, se aleja demasiado al frente de la línea vertical; por lo que el atleta tiene que saltar hacia el frente para poder controlar el peso. Se erradica mediante la ejecución de ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas. 9. Detener el movimiento Este error es penalizado por las reglas técnicas vigentes en el Reglamento de la IWF y es producto de una deficiente coordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas y el tronco. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes y desde soportes bajo las rodillas. 10. No elevar los codos por los lados del cuerpo al final de la segunda fase del halón Este error trae como consecuencia negativa, que se altere la trayectoria de la palanqueta al alejarse demasiado de la vertical. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios de halones con flexión de brazos, colgantes y desde soportes. 11. Llevar la cabeza a tras al final de la segunda fase del halón Este error es consecuencia de pasar demasiado la cadera al frente o tirar los hombros hacia atrás. Se erradica con ejercicios de halones con y sin flexión de brazos desde distintas posiciones. 54 12. No entrada de la rodilla bajo la barra Generalmente este error origina el ritmo de un tiempo al levantar la palanqueta, lo que altera la trayectoria de la palanqueta e impide el aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y la espalda. Para erradicar este error se recomienda la ejecución de ejercicios colgantes y desde soportes bajo la rodilla. Desliz 1. Espalda flexionada Por lo general este error es consecuencia del déficit de fuerza de los músculos extensores de la espalda. Para erradicar el mismo se recomienda ejecutar ejercicios de reverencias, despegues y halones en sus variantes. 2. No continuar el trabajo de brazos al final de la segunda fase del halón Este error consiste en no continuar el trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda con el trajo de los músculos flexores de los brazos y los codos hacia arriba durante el final de la segunda fase del halón. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes por encima de las rodillas. 3. No desplazar los pies Este error entorpece la utilización del trabajo explosivo de los músculos extensores de las piernas al final de la segunda fase del halón, además de que limita el área de apoyo del atleta cuando realiza el desliz en cuclilla, lo que repercute negativamente en el equilibrio. Para erradicar este error se deben realizar arranques colgantes y final de arranque. 55 4. Cabeza baja Al bajar la cabeza producto de los reflejos tónicos del cuello, se flexionan los músculos extensores de la espalda, y se pierde el equilibrio atleta-implemento. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes, así como las variantes de final de arranque. 5. Flexionarse debajo de la palanqueta Este error es consecuencia del déficit de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas, espalda y brazos. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios colgantes, así como las variantes de final de arranque. 6. Salto hacia atrás Este error se originado por el trabajo incorrecto de los músculos extensores de la espalda y los brazos al final de la segunda fase del halón, este error incide en que la trayectoria de la palanqueta se dirija hacia atrás. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios colgantes y desde soportes, bajos. 7. Salto hacia delante Este error es ocasionado por el trabajo anticipado de los músculos extensores de las piernas, lo que provoca una elevación de la cadera y que el atleta golpee la palanqueta contra los muslos o no terminar con el cuerpo completamente extendido, al terminar el movimiento en la segunda fase del halón. Para erradicar este error, se deben ejecutar ejercicios colgantes y desde soportes bajos. 56 8. Pies disparejos Este error es originado por las faltas de salto hacia delante o hacia atrás, el mismo conlleva a perder el equilibrio atleta - implemento. Para eliminar este error se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes sobre las rodillas y finales de arranque. 9. Rodillas cerradas Este error se produce por el déficit de fuerza de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar el mismo se deben realizar con ejercicios de cuclillas y de tijeras. 10. Cruzar las piernas en el desliz en tijeras Este error ocasiona la pérdida del equilibrio y con ello la reducción del área de apoyo del atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de tijeras y final de arranque. 11. No apoyar el pie de atrás en el metatarso, en el desliz en tijera Este error al igual que el anterior conlleva ala perdida del equilibrio del atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de tijeras. 12. En desliz de tijera la pierna de atrás dejarla muy flexionada Al cometer este error el atleta puede tocar con la rodilla la plataforma, donde todo el peso del cuerpo y el implemento recae sobre la pierna atrasada del atleta. Este error es penalizado por el reglamento de la IWF con la pérdida del levantamiento. Para erradicar este error se deben realizar tijeras. 57 13. Desplazar muy corto el pie delantero en el desliz en tijera Este error es debido a la falta de coordinación en el desplazamiento de los pies, al realizar el desliz en tijera. Para erradicar este error se recomienda realizar el ejercicio de tijeras. Recuperación 1. Espalda flexionada La causa que origina este error es el déficit de fuerza de los músculos extensores de la espalda. Para eliminar este error se deben realizar ejercicios de reverencias, despegues y halones. 2. Elevación anticipada de la cadera Este error es casi siempre por tener las piernas débiles, se recomienda para eliminarlos, ejercicios de cuclillas y tijeras en sus variantes. 3. La cabeza atrás Este error trae como consecuencia que la vista se dirija hacia arriba, pudiendo perder el equilibrio fácilmente el atleta. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 4. Dirigir la vista hacia abajo Producto de los reflejos tónicos del cuello, puede tener como consecuencia que se aflojen los músculos de la espalda. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 5. Llevar los hombros hacia delante Este error tiene como consecuencia que la palanqueta salga del centro de gravedad del sistema atleta-palanqueta. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 58 6. En el desliz en tijeras la recuperación hacia delante Este error es producto de llevar completamente el pie de atrás hacia delante por lo que se puede fácilmente perder el equilibrio. Se erradica con ejercicios de tijera de arranque. 7. En el desliz en tijeras la recuperación hacia atrás Este error es producto de llevar completamente el pie de adelante hacia atrás, por lo que puede perderse el equilibrio fácilmente. Se erradica con ejercicios de tijeras de arranque. 8. Recuperación anticipada Cuando se comienza a recuperar el atleta sin haber terminado de estabilizarse abajo es cuando ocurre este error lo que puede tener como consecuencia que se pierda el equilibrio fácilmente. Para eliminar este error se recomienda ejercicios de recuperación y finales de arranque. Errores más comunes en la técnica del ejercicio envión Errores en la técnica del clin Arrancada 1. Espalda flexionada Este error se produce debido al déficit de fuerza en la musculatura de la columna vertebral y la masa común de la espalda. Para eliminar este error se deben realizar ejercicios de reverencias, despegues y halones de clin, entre otros ejercicios. 59 2. Cadera alta Este error es ocasionado por debilidad de la fuerza de los músculos extensores de las piernas. Se puede eliminar haciendo bajar la cadera hasta adoptar la posición normal o fortaleciendo los músculos de las piernas, mediante ejercicios de cuclillas y tijeras. La consecuencia que provoca este, error es un trabajo anticipado de la espalda, durante la ejecución del clin. 3. Hombros por detrás de la palanqueta Este error puede traer como consecuencia un trabajo anticipado de los músculos extensores de la espalda y que la palanqueta salga por delante de la vertical en su trayectoria. 4. Hombros muy por delante de la palanqueta Este error puede traer como consecuencia que se eleve demasiado la cadera y la palanqueta en su trayectoria sobrepase la vertical por delante del atleta durante la ejecución del clin. 5. Cabeza baja Este error trae como consecuencia que por los reflejos tónicos del cuello se flexionen los músculos extensores de la espalda y el trabajo de estos músculos no sea efectiva, durante la ejecución de la fase del halón de clin. Para corregir el mismo se debe indicar que se busque un punto fijo al frente y mantener la cabeza erguida. 60 6. Pies muy separados Este error trae como consecuencia que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la fase del halón de clin. Por lo que las piernas se deben colocar debajo de la palanqueta al ancho de la cadera. 7. Pies muy unidos Este error al igual que el anterior trae como consecuencia que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la fase del halón de clin. Por lo que las piernas se deben colocar debajo de la palanqueta al ancho de la cadera. 8. Rodillas cerradas Este error trae como consecuencia una disminución de la efectividad de los músculos extensores de las piernas en la segunda fase del halón de clin. 9. Proyección de la barra por delante del dedo grueso del pie Este error provoca que la palanqueta pase demasiado por dentro de la vertical y se acerque demasiado a las piernas y la articulación de las rodilla, lo que provoca que la palanqueta se aleje del centro de gravedad atleta-+implemento y que la fuerza de gravedad ejerza mayor influencia sobre la palanqueta y el atleta no pueda completas el movimiento exitosamente en las fases posteriores de la técnica del clin. 61 Primera fase del halón 1. Despegue brusco Este error trae como consecuencia negativa las descoordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda que inician el movimiento en la parte inicial de esta fase del ejercicio. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de despegue con iguales o mayores a los resultados máximos del clin, que conlleven a que el atleta realice de forma lenta la primera fase del halón. 2. Extensión anticipada de la espalda Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la espalda y repercute en que la trayectoria de la palanqueta salga delante de la vertical del atleta y que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas, para erradicar este error, se deben fortalecer los músculos de las piernas, a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas y halones de arranque desde la plataforma. 3. Elevación excesiva de la cadera Este error es originado por un trabajo de extensión de las piernas en la articulación de las rodillas demasiado prolongado, debido a dificultades en el desarrollo de la fuerza de los músculos extensores de las piernas y se puede erradicar, mediante el fortalecimiento de los músculos de las piernas a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas, tijeras y halones de clin. Este error casi siempre producto del déficit de fuerza de las piernas. 62 4. Espalda flexionada Este error es producto de la debilidad en la musculatura de la espalda y para su corrección se recomienda la ejecución de ejercicios de halones, reverencias y despegues. 5. La barra no se aproxima al atleta Este error es producto de no existir una tracción de los brazos hacia dentro y trae como consecuencia que la barra salga por delante de la vertical del atleta y que se pierda el equilibrio atleta-implemento. Para erradicarlo se deben realizar ejercicios de despegue. 6. Flexión de brazos Este error trae como consecuencia, que se rompa la acción, de la cadena cinemática del trabajo de los músculos extensores de piernas y espalda, que constituyen los planos musculares más potentes, al incorporar anticipadamente el trabajo de los brazos, que constituyen los eslabones débiles del cuerpo, lo que implica el no aprovechar de forma óptima, la potencia de los músculos extensores de piernas y espalda. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios desde la primera fase del halón de clin. 7. Flexión de las muñecas Este error trae como consecuencia que se realice un trabajo anticipado de los músculos flexores y extensores de los antebrazos los cuales son considerados más débiles con respecto a los músculos extensores de las piernas y la espalda; lo que provoca un roce prolongado de la palanqueta en las piernas y en las rodillas, durante la ejecución de 63 la primera fase del halón de clin. Para erradicar el mismo se deben ejecutar ejercicios desde la primera fase del halón del clin. Segunda fase del halón 1. Flexión anticipada de los brazos Este error trae como consecuencias negativas, que los músculos de los brazos considerados como los más débiles, supediten el trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda que son considerados como los músculos más potentes del ser humano, lo que incide negativamente en la trayectoria de la palanqueta y por ende en la efectividad del movimiento. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes bajos y sobre las rodillas de clin. 2. Extensión anticipada de la espalda Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la espalda y repercute en que la trayectoria de la palanqueta salga delante de la vertical del atleta y que disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las piernas, para erradicar este error, se deben fortalecer los músculos de las piernas, a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas y halones de clin desde la plataforma. 3. Extensión anticipada de las piernas Este error es consecuencia del debilitamiento de la fuerza rápida de la musculatura extensora de la espalda o las piernas, lo que origina que se eleve demasiado la cadera y la trayectoria de la barra sea desviada de forma excesiva hacia dentro. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios de reverencias, halones, despegues, ejercicios colgantes, desde soportes sobre y bajo las rodillas, ejercicios de cuclillas y tijeras. 64 4. Poco trabajo de la espalda al final de la segunda fase del halón Este error trae como consecuencia que el atleta no se extienda completamente, hasta quedar en apoyo en el metatarso al final de la segunda fase del halón. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento, Además, cuclillas y tijeras. 5. Poco trabajo de los brazos al final de la segunda fase del halón Este error repercute negativamente en el trabajo activo, que deben realizar los brazos al final del halón, como continuidad del trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios sin desliz en sus diferentes variantes. 6. Poco trabajo de las piernas al final de la segunda fase del halón Este error es ocasionado por el déficit de fuerza de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar el mismo se recomienda la ejecución de ejercicios colgantes desde soportes sin desliz y sin desplazamiento. Así como ejercicios de cuclillas y tijeras. 7. Pasar la cadera al frente Este error es ocasionado por una excesiva proyección de la cadera al frente y provoca que la barra se aleje muy por delante de la vertical describiendo un arco hacia atrás, parta lograr sostener el peso el atleta tiene que saltar hacia atrás, Este error influye negativamente en la efectividad del clin. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas. 65 8. Golpear la barra contra los muslos A consecuencias de este error la palanqueta, se aleja demasiado al frente de la línea vertical; por lo que el atleta tiene que saltar hacia el frente para poder controlar el peso. Se erradica mediante la ejecución de ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas. 9. Detener el movimiento Este error es penalizado por las reglas técnicas vigentes en el Reglamento de la IWF y es producto de una deficiente coordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas y el tronco. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes y desde soportes bajo las rodillas. 10. No elevar los codos por los lados del cuerpo al final de la segunda fase del halón Este error trae como consecuencia negativa, que se altere la trayectoria de la palanqueta al alejarse demasiado de la vertical. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios de halones con flexión de brazos, colgantes y desde soportes. 11. Llevar la cabeza a tras al final de la segunda fase del halón Este error es consecuencia de pasar demasiado la cadera al frente o tirar los hombros hacia atrás. Se erradica con ejercicios de halones con y sin flexión de brazos desde distintas posiciones. 66 12. No entrada de la rodilla bajo la barra Este error origina el ritmo de un tiempo al levantar la palanqueta, lo que altera la trayectoria de la misma e impide el aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y la espalda. Para erradicar este error se recomienda la ejecución de ejercicios colgantes y desde soportes bajo la rodilla. Desliz 1. Espalda flexionada Por lo general este error es consecuencia del déficit de fuerza de los músculos extensores de la espalda. Para erradicar el mismo se recomienda ejecutar ejercicios de reverencias, despegues y halones en sus variantes. 2. No continuar el trabajo de brazos al final de la segunda fase del halón Este error consiste en no continuar el trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda con el trajo de los músculos flexores de los brazos y los codos hacia arriba durante el final de la segunda fase del halón. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes por encima de las rodillas. 3. No desplazar los pies Este error entorpece la utilización del trabajo explosivo de los músculos extensores de las piernas al final de la segunda fase del halón, además de que limita el área de apoyo del atleta cuando realiza el desliz en cuclilla, lo que repercute negativamente en el equilibrio. para erradicar este error se deben realizar arranque colgantes y final de arranque. 67 4. Cabeza baja Al bajar la cabeza producto de los reflejos tónicos del cuello, se flexionan los músculos extensores de la espalda, y se pierde el equilibrio atletaimplemento. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes, así como las variantes de final de arranque. 5. Flexionarse debajo de la palanqueta Este error es consecuencia del déficit de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas, espalda y brazos. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios colgantes, así como las variantes de final de arranque. 6. Salto hacia atrás Este error se originado por el trabajo incorrecto de los músculos extensores de la espalda y los brazos al final de la segunda fase del halón, este error incide en que la trayectoria de la palanqueta se dirija hacia atrás. para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios colgantes y desde soportes, bajos. 7. Salto hacia delante Este error es ocasionado por el trabajo anticipado de los músculos extensores de las piernas, lo que provoca una elevación de la cadera y que el atleta golpee la palanqueta contra los muslos o no terminar con el cuerpo completamente extendido, al terminar el movimiento en la segunda fase del halón. Para erradicar este error, se deben ejecutar ejercicios colgantes y desde soportes bajos. 68 8. Pies disparejos Este error es originado por los errores de salto hacia delante o hacia atrás, el mismo conlleva a perder el equilibrio atleta-implemento. Para eliminar este error se deben realizar ejercicios colgantes, desde soportes sobre las rodillas y finales de arranque. 9. Rodillas cerradas Este error se produce por el déficit de fuerza de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar el mismo se deben realizar con ejercicios de cuclillas y de tijeras. 10. Cruzar las piernas en el desliz en tijeras Este error ocasiona la pérdida del equilibrio y con ello la reducción del área de apoyo del atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de tijeras y final de arranque. 11. No apoyar el pies de atrás en el metatarso, en el desliz en tijera Este error al igual que el anterior conlleva ala perdida del equilibrio del atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de tijeras. 12. En desliz de tijera la pierna de atrás dejarla muy flexionada Al cometer este error el atleta puede tocar con la rodilla la plataforma, donde todo el peso del cuerpo y el implemento recae sobre la pierna atrasada del atleta. Este error es penalizado por el reglamento de la IWF con la pérdida del levantamiento. Para erradicar este error se deben realizar tijeras. 69 13. Desplazar muy corto el pie delantero en el desliz en tijera Este error es debido a la falta de coordinación en el desplazamiento de los pies, al realizar el desliz en tijera. Para erradicar este error se recomienda realizar el ejercicio de tijeras. 14. La barra no se apoya en el hombro Este error es producto de dejar los codos abajo y casi nunca la barra se apoya en los hombros. Para erradicar este error se emplean clin colgantes y las variantes de clin colgantes y desde soportes. 15. No pasar los codos al frente Este error trae como consecuencia que no se apoye la barra correctamente en los hombros y puede caerse el peso fácilmente por delante. Este error se puede corregir con los mismos ejercicios que el error anterior. Recuperación. 1. Espalda flexionada La causa que origina este error es el déficit de fuerza de los músculos extensores de la espalda. Para eliminar este error Este error se deben realizar ejercicios de reverencias, despegues y halones. 2. Elevación anticipada de la cadera Este error es casi siempre por tener las piernas débiles, se recomienda para eliminarlos, los ejercicios de cuclillas y tijeras en sus variantes. 70 3. La cabeza atrás Este error trae como consecuencia que la vista se dirija hacia arriba, pudiendo perder el equilibrio fácilmente el atleta. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 4. La cabeza baja Producto de los reflejos tónicos del cuello, puede tener como consecuencia que se aflojen los músculos de la espalda. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 5. Llevar los hombros hacia delante Este error tiene como consecuencia que la palanqueta salga del centro de gravedad del sistema atleta-palanqueta. Se erradica con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque. 6. En el desliz en tijeras la recuperación hacia delante Este error es producto de llevar completamente el pie de atrás hacia delante por lo que se puede fácilmente perder el equilibrio. Se erradica con ejercicios de tijera de arranque. 7. En el desliz en tijeras la recuperación hacia atrás Este error es producto de llevar completamente el pie de adelante hacia atrás, por lo que puede perderse el equilibrio fácilmente. Se erradica con ejercicios de tijeras de arranque. 8. Recuperación anticipada Cuando se comienza a recuperar el atleta sin haber terminado de estabilizarse abajo es cuando ocurre este error lo que puede tener como 71 consecuencia que se pierda el equilibrio fácilmente. Para eliminar este error se recomienda ejercicios de recuperación y finales de arranque. 9. Descenso de los codos Este error puede ser producto de tener la espalda floja y trae como consecuencia que la barra caiga por delante. Para erradicarlo se emplean los ejercicios de halones reverencias, despegues y cuclilla, por delante entre otros. Errores en la técnica del ejercicio envión desde el pecho Posición inicial 1. Pies disparejos Este error trae como consecuencia que las rodillas vallan hacia delante al igual que la cadera por lo que el empuje será al frente por lo que se pierde en efectividad del ejercicio al salir a buscar el peso el atleta. 2. Pies muy separados Este error trae como consecuencia que la resultante de la fuerza aplicada por las piernas se cruce muy cerca y pierda en efectividad el ejercicio. 3. Pies muy unidos Esto trae como consecuencia que la resultante de la fuerza aplicada por las piernas se cruce muy arriba por lo tanto habrá poca efectividad del trabajo. 72 4. Codos debajo de la barra Esto trae como consecuencia que la barra se apoye en los brazos al realizar la semiflexión y se pierda efectividad en el saque, la barra debe estar apoyada en los hombros. 5. Cabeza hacia delante Este error puede traer como consecuencia que la barra puede dar en el mentón al atleta y lesionarlo. 6. La barra se apoya en los brazos Este error tiene las mismas características que el error de: Codos debajo de la barra. 7. No recaer el apoyo en los talones Este error es producto de que el apoyo recae en la punta de los pies y trae como consecuencia que la barra salga arriba y hacia delante por lo que el atleta tiene que salir a buscar el peso, perdiendo efectividad el movimiento. Semiflexión y saque 1. Flexión al frente Esto es producto de que el atleta se incline ligeramente al frente o que las rodillas no se lleven a los lados. Lo que trae como consecuencia que la barra salga arriba y al frente. Para corregirlo se emplea el saque de envión y sus variantes. 73 2. Flexión profunda Esto es producto de que el atleta flexione demasiado las piernas saliendo por tanto del ángulo óptimo para empujar. Para erradicar este error se emplean los mismos ejercicios que para el error anterior. 3. Flexión muy corta Producto de este error el empuje de las piernas no es efectivo ya que no llega al ángulo idóneo para efectuar dicho empuje. Para erradicarlo se emplean saques y empujes de envión con sus variantes. 4. Descenso brusco Con este error la barra queda en el aire y golpea los hombros del atleta y se encontrarán dos fuerzas, la del atleta hacia arriba y la de la barra hacia abajo. Para erradicarlo se emplean saques y empujes de envión en sus variantes. 5. Bajar los codos Este error trae como consecuencias que no haya un apoyo de la barra en los hombros y los brazos trabajarían prematuramente. Se erradica con los mismos ejercicios del error anterior. 6. Apoyo en la punta de los pies Este error trae como consecuencia que la semiflexión y el saque sean hacia delante, perdiendo efectividad el empuje. Para erradicarlo se emplean los mismos ejercicios que para el error anterior. 74 7. Cadera hacia delante Con este error se pierde efectividad en el empuje de las piernas, producto que las fuerzas aplicadas salen por delante del sistema atletapalanqueta. Para erradicarlo se emplean los saques y empujes de envión. 8. Trabajo anticipado de brazos Este error trae como consecuencia que se supedite las fuerzas de las piernas y tronco a los brazos. Se erradica con las variantes de empuje desde el pecho y las variantes de empuje de envión. 9. No llevar los codos a los lados Este error provoca que los codos salgan por delante y la trayectoria de la barra salga adelante. Se erradica con las variantes de empuje y envión fundamentalmente por detrás. 10. Saque lento Esto produciría un empuje poco efectivo de las piernas perdiendo eficacia el ejercicio. Para erradicarlo se pueden emplear saques y empujes de envión con sus variantes. 11. Cerrar las rodillas y pies Aquí también sería poco eficaz el empuje de las piernas por la alteración de la técnica ya que la barra saldría hacia delante y no recto hacia arriba como debe ser. Para eliminar este error se utilizan los mismos ejercicios que en el error anterior. 75 Desliz 1. Desliz muy profundo Trae como consecuencia que el atleta tenga dificultad con la recuperación, además, debe tener problemas con la estabilidad; casi siempre es producto de un deficiente empuje. Se erradica con enviones desde soportes altos con sus variantes. 2. Desplazamiento saltando al frente Este error es producto de un deficiente empuje de las piernas saliendo la barra hacia delante. Se corrige con los mismos ejercicios que en el error anterior. 3. Desplazamiento saltando atrás Este error es producto también de un deficiente empuje de las piernas. Se erradica con los mismos ejercicios del error anterior. 4. Mirar el peso Esto trae como consecuencia que el atleta pierda el equilibrio fácilmente saliendo la palanqueta por lo general, por detrás. Para erradicarlo el atleta debe buscar un punto fijo y arriba y dirigir su mirada hacia ese lugar. 5. Pierna al frente muy corta Este error trae como consecuencia que se reduzca el área de apoyo pudiéndose perder el equilibrio. Se erradica con ejercicios de envión desde soportes altos con sus variantes. 76 6. Piernas al frente muy largas Trae como consecuencia que se realice un desliz muy profundo como en el error descrito ya anteriormente. 7. Cruzar las piernas Es producto de que las piernas no vayan ligeramente hacia los lados, reduciéndose el área de apoyo, existiendo muy poca estabilidad. Se erradica con los mismos ejercicios que en el error anterior. 8. La pierna de atrás no apoya en la punta Trae como consecuencia que la base de sustentación del atleta es insuficiente; por lo que habrá poca estabilidad. Para erradicarlo se emplean los mismos ejercicios que en el error anterior. 9. No contraerse al final del movimiento Trae como consecuencia que se pierda el equilibrio y la barra caiga por delante o por detrás del atleta. Se erradica con los mismos ejercicios que en el error anterior. Recuperación 1. Llevar el pie hacia delante Se lleva el pie de atrás completamente hacia delante con lo que se puede perder el equilibrio. Se erradica con los ejercicios de recuperación de envión. 2. Llevar el pie hacia atrás Es cuando se lleva el pie de adelante hacia atrás completamente por lo que pierde el equilibrio. Se erradica con los mismos ejercicios que en el error anterior. 77 3. Flexionar la espalda Esto trae como consecuencia que se aflojan los hombros y por ende los brazos, puede ser producto de debilidad en la musculatura de la espalda. Para erradicarlo se emplean ejercicios de reverencias, despegues y enviones desde soportes altos en sus variantes. 4. Flexionar los brazos Este error puede ser producto del debilitamiento de este plano muscular. Para su erradicación se emplean ejercicios de fuerza parado, acostado, sentado y sus variantes. 5. Cabeza baja Este error puede ayudar a aflojar la espalda al perderse los reflejos tónicos del cuello. Para erradicarlo se busca un punto fijo al frente y arriba donde el atleta debe dirigir su mirada. 6. Cabeza atrás Este error presenta las mismas características que el error anterior además de hacer perder el equilibrio. Fijación 1. No mantener la vista al frente Este error trae como consecuencia que se pierda la estabilidad del atleta. 2. No extender los brazos Este error trae como consecuencia que se invalide el movimiento según las reglas técnicas y puede ser producto de debilidad en esos 78 planos musculares. Se puede erradicar con ejercicios de fuerza parado, sentado, acostado y sus variantes. 3. No tener el cuerpo recto Esto es producto de que la barra está fuera de proyección del centro de gravedad del sistema atleta-palanqueta siendo muy difícil mantener la barra en esta posición. 4. No tener los pies paralelos Este error invalida el movimiento según las reglas técnicas. 5. No tener los pies en línea Este error invalida el movimiento según las reglas técnicas. 79 METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA Capítulo 3 METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la formación de hábitos motores específicos relacionados con la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares, la asimilación de los conocimientos necesarios y el desarrollo de las cualidades físicas de fuerza rápida, coordinación, equilibrio, ritmo y fluidez y las cualidades (Ganoza Roncal, 2020). La tarea fundamental en el entrenamiento de los principiantes, lo constituye la enseñanza de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares. En los primeros años de entrenamiento se planifica la enseñanza de los ejercicios clásicos y la adaptación a las cargas físicas. El tiempo del periodo de aprendizaje, depende de las características individuales de cada atleta y de los métodos de enseñanza que utiliza el entrenador. Esta etapa de aprendizaje es muy importante la formación del estereotipo dinámico motor, por lo que se hace necesario que no se violente, teniendo en cuenta que la etapa inicial de la formación deportiva constituye la base para la obtención de altos resultados en las etapas superiores de la formación del pesista (Pollato-de la Cruz, 2020). Principios de la enseñanza del levantamiento de pesas Los principios de la enseñanza reflejan las regularidades que se ponen de manifiesto durante el proceso de enseñanza-aprendizaje de los 81 ejercicios clásicos del levantamiento de pesas, donde en la enseñanza de los ejercicios del levantamiento de pesas, se hace necesario que se le dé cumplimiento a los siguientes principios: Principio de la conciencia y la actividad Este principio se fundamenta en la formación de una actitud consciente hacia la práctica de este deporte, donde la motivación del entrenador mediante las explicaciones y demostraciones juegan un papel importante para despertar el interés de niños y jóvenes por la práctica del levantamiento de pesas, debe lograr la participación activa y creadora en el proceso de enseñanza-aprendizaje, para dar cumplimiento a los objetivos instructivos, educativos y formativos, mediante las actividades que desarrollan en las clases de enseñanza de este deporte (Pollato-de la Cruz, 2020). Principio de la sistematización Este principio se fundamenta en la estructuración de un sistema de clases, en el cual se incrementa de forma gradual el nivel de exigencia de las tareas que conforman la metodología de la enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos, para la formación correcta del estereotipo dinámico motor. Principio de la accesibilidad Este principio se basa en que las tareas que se deben realizar en la clase deben estar en correspondencia con las posibilidades individuales de cada atleta, de forma tal que puedan ser superada con cierto nivel de 82 dificultad por los mismos. Para ello se hace necesario que el entrenador aplique un diagnóstico, que les permita determinar con exactitud la carga y la complejidad de los ejercicios a utilizar en cada clase, a partir del nivel de complejidad de la ejecución de la técnica de los ejercicios y la selección adecuada de los métodos de enseñanza, teniendo en cuenta las diferencias individuales entre los diferentes atletas. Principio de la individualización Se basa en que, dentro del plan de enseñanza colectivo, se deben tener en cuenta las características individuales de cada atleta y su desenvolvimiento dentro de las clases. El entrenador debe valorar las posibilidades individuales de sus atletas, señalando en cada caso las tareas más convenientes para superar las deficiencias de los atletas. Métodos para la enseñanza en el levantamiento de pesas. Método visual directo Se refiere a la presentación de la acción motriz al deportista forma completa, íntegra y con el ritmo del ejercicio requerido de la técnica de los ejercicios clásicos. Puede lograrse de diversas maneras: por medio de un monitor, películas, vídeos, etc., pero lo más recomendable es la demostración del entrenador. Recomendaciones metodológicas • Es indispensable mostrar con exactitud la técnica de los ejercicios clásicos, sin la menor desviación en lo que respecta a su ejecución. 83 • El entrenador no debe demostrar el error que comete el pesista, la demostración debe ser sobre la base de la ejecución adecuada de la técnica. • Sólo se harán correcciones cuando en el aprendizaje se cometan errores. • Se debe utilizar la explicación y la demostración. • Cuando se omiten las explicaciones, los atletas concentran su atención frecuentemente en los detalles secundarios, dejando pasar por alto lo principal, que es lo que determina la posibilidad de ejecutar la acción motriz. • La explicación es necesaria, pero lo esencial en el proceso es la demostración por lo tanto es preciso evitar el cúmulo de explicaciones que puedan entorpecer el aprendizaje. • Es conveniente demostrar la acción motriz como mínimo tres veces: primero demostrar cómo se realiza correctamente, o sea, con una velocidad y ritmo óptimo, después se repite con una velocidad menor, con el fin de que los atletas puedan notar sus detalles, haciendo énfasis en los elementos más importantes de la técnica de los ejercicios clásicos, ejemplo en el arranque y el clin se debe hacer énfasis en la segunda fase del halón. Métodos verbales En ocasiones, a pesar de que el entrenador ha realizado la demostración adecuadamente, persisten perturbaciones en la ejecución técnica, haciéndose necesario buscar otras vías; tal vez la utilización de la 84 explicación detallada sea la solución del conflicto y así aparece catalogado uno de los métodos verbales. Recomendaciones metodológicas • En cuanto a la explicación, por supuesto, ya se ha expresado que su utilización tiene que preservar el balance idóneo con respecto a la demostración. • En el aprendizaje, el entrenador siempre tiene la correlación óptima en la utilización del método visual directo y el verbal. • Actualmente se orienta el entrenamiento para lograr la participación del atleta en este proceso. • La descripción puede significar un procedimiento empleado por el entrenador, realizando la misma de profesor-deportista, de deportista. • Cuando el atleta expresa cómo debe realizar la técnica, o corrige a un compañero, asimilará con más profundidad. Método del todo o global La esencia consiste en que se domine en principio la base de la técnica de los ejercicios clásicos, después con el entrenamiento se aprenden todos los detalles. También se utiliza cuando no es posible seccionar o fragmentar el ejercicio. Ejemplo enseñanza de los ejercicios auxiliares para el desarrollo de la fuerza de los diferentes planos musculares (cuclillas, fuerza acotada, reverencia, despegue, empuje de fuerza, etc.) (Zavala Rodríguez, 2018). 85 Ventajas • Hace posible que se domine con rapidez el ritmo del ejercicio, la motivación y el interés se incrementan, fomenta la independencia y el deportista observa con prontitud su resultado. Desventajas • Origina mayor gasto energético, no puede realizarse con ejecutantes de poca experiencia, bajo nivel de rendimiento físico y técnico. Método de las partes o fragmentario Para aplicar este método se divide la técnica de los ejercicios clásicos, en las tareas que conforman la metodología de la enseñanza. Con el objetivo de dominar la ejecución de los diferentes elementos que conforman las partes de la técnica del arranque, clin y envión desde el pecho, para irlas uniendo posteriormente, hasta ejecutar el movimiento completo. Ventajas: • Permite enseñar la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos a los jóvenes que se inician en este deporte que poseen un bajo nivel de desarrollo de la preparación física y técnica, además contribuye a estudiar componentes más difíciles de la técnica de estos ejercicios, sin que se pierda energía en exceso. Desventajas: • Si la realización no es adecuada, pueden crearse hábitos en los elementos de la técnica de los ejercicios clásicos por separado, 86 que impiden lograr la fluidez y ritmo de ejecución de estos ejercicios. Los movimientos aislados pueden originar errores, además disminuyen el interés y la motivación. Método global - fragmentario - global • Es la combinación o integración, de los explicados con anterioridad. Método de la repetición o del ejercicio Por medio de la repetición de los ejercicios se logra una formación más rápida de los hábitos motores y la consolidación de estos. Método del juego La utilización de diferentes juegos permite elevar la emotividad de las clases, desarrolla diferentes cualidades físicas y contribuye al descanso activo o a lograr una recuperación más rápida del organismo después de los entrenamientos con la palanqueta. Método del trabajo con la bibliografía El trabajo independiente con diversas fuentes bibliográficas contribuye a acelerar el aprendizaje. Métodos para la detección de errores Cuando el entrenador comienza la enseñanza y los jóvenes que se inician en el levantamiento de pesas, realizan las primeras ejecuciones prácticas sobre la base de la aplicación de la metodología y los métodos de enseñanza de los ejercicios clásicos, el entrenador debe detectar los errores que cometa cada atleta, partiendo del principio de 87 que todos los atletas no asimilan de la misma forma, elemento que se debe tener en cuenta para orientar el aprendizaje. Este hecho influye en la organización de la sesión de entrenamiento, donde el principio de la accesibilidad y la individualización adquieren suma importancia, atendiendo a las diferentes situaciones que puedan presentarse, con respecto al comportamiento individual del atleta. (Ermakov, 1980) Al iniciar el aprendizaje, el entrenador da comienzo a una regularidad fisiológica, que es la formación del hábito motor, el cual transita por tres fases: generalización, concentración y la consolidación y perfeccionamiento. Por lo tanto, no siempre la ejecución incorrecta de la técnica de los ejercicios clásicos es la consecuencia de deficiencias en la metodología de la enseñanza. En la primera fase del aprendizaje de la técnica de los ejercicios clásicos, la formación del sistema de enlaces nerviosos, en su comienzo, se manifiesta exteriormente con movimientos innecesarios, imprecisos y con inestabilidad del ritmo. Sólo después de reiteradas repeticiones, progresivamente desaparecen las imprecisiones en la ejecución de la técnica de los movimientos, acercándose cada vez más a la ejecución correcta de los ejercicios clásicos. Este hecho es inevitable, por lo que la mala ejecución técnica no puede catalogarse como error del atleta y no es conveniente rectificarlos de inmediato. La mayoría deben desaparecer en la medida que transcurre la fase de generalización y se desarrolla la siguiente fase de concentración. (Beltrán, 2015) 88 Existen otros criterios a tomar en cuenta por el entrenador, tales como: determinar el nivel de experiencia motriz, cuáles son las habilidades, hábitos y destrezas que preceden al deportista para comenzar con las etapas del aprendizaje y el nivel de preparación física que posea, pues es la base para efectuar eficientemente el ejercicio físico. Es frecuente que el entrenador detecte la causa de la aparición del error, por limitaciones en el desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas, de ser así, tiene que orientar y aplicar el plan correspondiente para el fortalecimiento de los planos musculares o segmentos del cuerpo, que se necesita fortalecer mediante la aplicación de los ejercicios especiales u auxiliares para el desarrollo de la fuerza, de manera tal que estos planos musculares o segmentos del cuerpo transfieran la fuerza apropiada para la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos. La preparación técnica y la física, por su carácter son independientes, pero están estrechamente relacionadas; la técnica de los ejercicios clásicos determina el desarrollo de las capacidades de fuerza rápida coordinación, ritmo y fluidez del levantador de pesas y éstas a su vez determinan la preparación técnica para la ejecución de los ejercicios clásicos, pero en la práctica es imposible separarlas (Rodríguez, 2017). El entrenador tiene que dominar la metodología de la enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos, para actuar consecuentemente en la detección y corrección de errores. Es importante diferenciar en la 89 ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos los tres elementos que la componen: base, eslabón principal y detalle, razón que le permite establecer un ordenamiento, así como la prioridad para enfrentar las deficiencias cometidas por los levantadores de pesas. La base de la técnica se refiere a las partes imprescindibles de la técnica de los ejercicios clásicos, sin ellas sería imposible realizar la ejecución. Ejemplo en el clin y el arranque la base de la técnica es: posición inicial, primera y segunda fase del halón, desliz y recuperación. En el clin y el arranque, el eslabón principal de la técnica es la segunda fase del halón. Cuando se habla del detalle o los detalles de la técnica, se hace referencia a elementos secundarios que influyen en la ejecución, es decir, según las características individuales, cada deportista debe precisar la altura que debe alcanzar la barra en la segunda fase del halón, para realizar el desliz, según la talla del atleta, el peso de la palanqueta etc. Se clasifican de la misma forma que los métodos para la enseñanza; el entrenador los utiliza valiéndose fundamentalmente de la observación y su nivel profesional; también se usan equipos especiales (vídeos, películas. etc.), que provocan un efecto considerable. (Zavala Rodríguez, 2018) La complejidad de la metodología para corregir los errores radica en la cantidad de alumnos; cada cual, con sus deficiencias; por lo tanto, no es posible rectificar al mismo tiempo todos los errores que cometen 90 los alumnos; es vital determinar el orden para corregirlos, los que partiendo de su carácter pueden agruparse de la forma siguiente. Típicos (comunes) Son aquellos que cometen la mayoría de los levantadores durante la enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos. Ejemplo cuando halan la palanqueta separada del cuerpo, cuando flexionan la espalda en la segunda fase del halón, etc. Principales o importantes Son los que determinan la posibilidad de ejecutar la técnica de los ejercicios clásicos o disminuyen su efectividad. Ejemplo cuando al realizar el pase de los codos en el clin, estos hacen contacto con los muslos. Automatizados Cuando el entrenador no efectúa la corrección a tiempo y el deportista repite mucho la acción, tiende a automatizarla. Se crea un hábito motor muy fuerte, que en ocasiones es imposible corregir. En este caso, si se obtienen buenos resultados, se debe analizar si lo conveniente es corregirlo o no. Por ejemplo: cuando en el envión desde el pecho el atleta realiza un agarre abierto y empuja el peso sin realizar la tijera, si el pesista realiza una buena marca, tal vez no sea adecuado corregir el error, pero lo importante es no llegar a este momento. Es oportuno resaltar que un error puede ser al mismo tiempo típico, principal y automatizado. Lo importante es determinar el orden 91 de la corrección; se recomienda en primera instancia los típicos, y posteriormente los principales, para evitar los automatizados. Los entrenadores deben considerar aquellos errores que pueden causar traumas, siendo los primeros para tener en cuenta. Medios para la enseñanza en el levantamiento de pesas Además de la palanqueta y otros implementos y aparatos propios de este deporte, se utilizan videos y películas como recursos didácticos para la enseñanza de baloncesto, fútbol, voleibol, disco, bala, martillo, etc., para el desarrollo de las actividades de preparación física mediante la utilización de los deportes auxiliares que desempaña un papel fundamental en el desarrollo físico del pesista. Los entrenadores deben aprovechar las ejecuciones de los atletas que posean una técnica racional, para contribuir a la fijación del modelo ideal de la técnica de los ejercicios clásicos en los atletas que se indican en este deporte. Por ello se hace necesario que el entrenador programe visitas a sesiones de entrenamiento y competencias donde participen atletas de alta calificación. Como también la visualización de videos de competiciones de primer nivel (juegos olímpicos y campeonatos mundiales). Etapas en el proceso de enseñanza aprendizaje del levantamiento de pesas La formación deportiva en el levantamiento de pesas está direccionada por el ordenamiento metodológico de los principios, métodos de 92 enseñanza y los concernientes a la detección y corrección de errores que, unidos con la enseñanza de los ejercicios clásicos y el desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas, se organizan pedagógicamente, teniendo en cuenta las etapas del aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico. (Zavala Rodríguez, 2018) Las particularidades de carácter fisiológico del ejercicio son determinantes para establecer las tres etapas del aprendizaje. En primera instancia, los hábitos motores y destrezas nuevas sólo pueden desarrollarse sobre la base de los formados con anterioridad y esto implica, que se trabaje con una determinada secuencia lógica, la enseñanza de los ejercicios clásicos. En segunda instancia, los nuevos hábitos y destrezas que se desarrollan según el mecanismo de formación de reflejos condicionados conllevan a que la metodología del aprendizaje tenga que guiarse por el cumplimiento sistemático de la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos, pues la formación del reflejo condicionado exige la repetición. Después se hace necesario consolidar y perfeccionar la técnica, por cuanto, en dicho proceso se suceden las tres fases ya conocidas: generalización, concentración, y consolidación y perfeccionamiento. Según Zavala Rodríguez (2018), estas regularidades fisiológicas originan tres etapas del aprendizaje: 1. Estudio o aprendizaje inicial 93 2. Estudio profundizado o aprendizaje profundo 3. Consolidación y perfeccionamiento Ninguna metodología puede alterar esta secuencia; sólo es permisible, según la orientación del entrenamiento deportivo, lograr que las dos primeras etapas duren el menor tiempo posible, por supuesto, sin apresurar el proceso pedagógico. Etapa de aprendizaje inicial La tarea fundamental de esta etapa es brindar la más completa y exacta representación sobre la técnica de los ejercicios clásicos, que es motivo de aprendizaje. También ir sentando las bases para establecer los mecanismos de autocontrol y autorregulación. El entrenador de levantamiento de pesas debe tener en cuenta que se encuentra en la primera fase de generalización de la técnica de los ejercicios clásicos, lo cual se traduce en que las particularidades motrices se muestran con tendencias a realizar movimientos innecesarios, imprecisos, heterogéneos, con inestabilidad en el ritmo de ejecución de estos ejercicios, lo cual provoca el aumento del gasto energético innecesarios, predominando la excitación sobre la inhibición. El entrenador demuestra la técnica de los ejercicios clásicos, a la vez que hace las explicaciones necesarias, tratando de lograr diferenciar las partes más importantes de la técnica del arranque y el envión, haciendo énfasis, en la base, el eslabón principal y los detalles, así como algunos parámetros de la técnica de estos ejercicios. 94 Los jóvenes pesistas prueban con la ejecución de las primeras repeticiones, para reforzar la información brindada por el entrenador y que puedan realizar las autovaloraciones respectivas. El índice de cumplimiento de esta etapa es que el atleta sea capaz de describir acción motriz que tiene que efectuar en la práctica. A partir de la primera clase de entrenamiento, el entrenador estará ante una situación compleja. Puede ocurrir que desde este instante tenga que trabajar conjuntamente las tres etapas del aprendizaje, dependiendo de las características individuales de los atletas. Por lo tanto, los métodos organizativos requieren de una sabia utilización ya que existirán varios niveles de comportamiento motor e intelectual en el grupo. (Pollato-de la Cruz, 2020) Teniendo en cuenta este hecho, se procederá con la orientación del entrenamiento deportivo, donde el principio de la accesibilidad y la individualización desempeña el papel preponderante. Acorde con la tarea de esta etapa, tienen relevancia los principios sensoperceptuales, conciencia y la actividad, relacionados estrechamente con los métodos de enseñanza. La calidad de las demostraciones y explicaciones del entrenador, definen la buena marcha del proceso; asimismo, que el atleta pueda interiorizar los objetivos de cada sesión de entrenamiento y lograr captar los propósitos inmediatos y perspectivos. (Pollato-de la Cruz, 2020) 95 Las pruebas generales del desarrollo de capacidades física reportan elementos valiosos para dosificar la carga de entrenamiento, con un grado óptimo de dificultad individual, donde se alternen sistemáticamente el trabajo y el descanso entre ejercicios, sesiones, etc. Puede utilizarse la mayor cantidad de métodos de enseñanza, pero el visual directo y la explicaciones y demostraciones del entrenador deben ser enfatizados. En función de la tarea de la etapa se recomienda utilizar los métodos global, fragmentarios y juegos. Para detectar y corregir errores, es necesario considerar que, en las primeras ejecuciones del atleta, tal vez no sea fundamental su aplicación, teniendo en cuenta los efectos de la primera fase de formación del hábito motor. Durante esa etapa se debe variar poco el peso de la palanqueta en los ejercicios clásicos, que son objeto de enseñanza, realizando un gran volumen de repeticiones y tandas, ya que estas condiciones de estabilidad en el peso y reiteración del movimiento contribuyen a la formación más rápida de los hábitos motores relacionados con la técnica del arranque y el envión. También es conveniente realizar la imitación de los movimientos utilizando varas metálicas y de madera. Etapa de aprendizaje profundo La tarea fundamental de esta etapa es el dominio práctico de la técnica de los ejercicios clásicos y se corresponde con la fase de concentración de los centros nerviosos, propios de la ejecución técnica, a realizar por los atletas. Como resultado de las repeticiones y las múltiples 96 representaciones de la ejecución de los ejercicios clásicos, se va dominando paulatinamente la técnica, los movimientos adquieren exactitud desapareciendo los excesos, homogeneizándose cada vez más, lo cual genera gastos energéticos menores en la ejecución de los movimientos. Los atletas realizan reiteradamente la técnica de los ejercicios clásicos y especiales para el perfeccionamiento de la técnica. El entrenador observa, realiza explicaciones adicionales, analiza los errores en caso necesario, corrige algunos. Es preciso tener en cuenta que, al inicio de esta etapa, los atletas pueden ejecutar la técnica de los ejercicios clásicos incorrectamente, pues la primera fase del aprendizaje puede de estar presente en esta etapa y el error puede no ser real. Los principios se unen a la tarea principal, adaptándolos a situaciones específicas del momento, los métodos de enseñanza visual y la explicación y demostración, el entrenador los utiliza solo cuando es necesario demostrar cómo se hace el movimiento de forma general o reforzando las partes principales del movimiento, mediante la ejecución de los ejercicios especiales para el perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos, que se realizan con el objetivo de consolidar la ejecución del movimiento, por lo que se hace imprescindible que el entrenador demuestre y explique la técnica correcta. 97 Los métodos fundamentales para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos son los prácticos, donde el ritmo del ejercicio es un aspecto importante en la consecución de los propósitos, por lo que, el índice de cumplimiento es lograr que los atletas ejecuten correctamente la técnica, con rapidez y fluidez requerida (Zavala Rodríguez, 2018). Etapa de consolidación y perfeccionamiento La tarea fundamental es la obtención del hábito motor, consolidarlo, perfeccionarlo y llegar a una forma superior: la destreza. El atleta debe llegar a un nivel tal que le permita adecuar la ejecución técnica en condiciones variables, con el máximo de eficiencia. El principio de la conciencia y la actividad se orienta hacia la comprensión más profunda de la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos, para que el atleta reconozca sus posibilidades individuales, trabaje con creatividad, iniciativa e independencia. Los métodos combinados de juego y competencias son los más utilizados en esta etapa, el entrenador le presta gran atención a la detección y corrección de errores, para establecer el cambio de las condiciones. Esta etapa se prolonga durante varios años, a lo largo de la vida deportiva del atleta, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la técnica y la elevación de la preparación especial, encaminados directamente al logro de elevados resultados deportivos en la competencia. 98 Pesos y cantidad de repeticiones en la enseñanza del levantamiento de pesas El peso de la palanqueta y la cantidad de repeticiones por tandas constituyen dos elementos de importancia, que se deben tener en cuenta en el proceso de enseñanza. El peso que se utiliza para el aprendizaje de la técnica debe ser lo suficientemente pequeño para que permita realizar un número dado de repeticiones con la técnica adecuada, a fin de que el atleta se concentre de qué debe hacerlo bien y no levantarlo a toda costa, a la vez debe ser lo suficientemente grande para que no se altere la estructura dinámica del movimiento. Si el peso fuera excesivamente pequeño, el atleta, no asimila el sentido del peso, aprende solo a imitar y aparecen entonces muchos errores al incrementar el peso. En general se debe seleccionar un peso que permita al principio el número de repeticiones previstas, con cierto grado de dificultad, pero sin que sea excesivo. Este peso se debe calcular individualmente para cada atleta. La cantidad de repeticiones por tandas en los elementos que se enseñan debe ser alta, para que contribuya a la rápida formación de los hábitos. Sin embargo, esta cantidad no debe ser excesiva, pues empeoraría la coordinación del movimiento. 99 Sucesión de los ejercicios en la enseñanza de los ejercicios clásicos La sucesión racional de los ejercicios durante la enseñanza del arranque y del envión, tiene gran importancia para elevar la calidad y efectividad de este proceso. Existen opiniones muy diferentes acerca de cuál debe ser la sucesión empleada durante la enseñanza de los ejercicios clásicos. Varios especialistas entre los que se encuentran Zavala Rodríguez (2018), Ganoza Roncal (2020) y Bolívar, L. (2020) consideran que la enseñanza debe comenzar por el Arranque, pasar después al Clin y por último al envión desde el pecho. Estos autores señalan que para los novatos resulta más fácil levantar la palanquea en un solo movimiento hasta la completa extensión de los brazos, como es el caso del arranque y que la ejecución de este movimiento como primero contribuye a motivar las clases. Otros autores entre los que se cuentan Hernández (2016) señalan que se debe comenzar por la enseñanza del Clin, por ser el procedimiento más sencillo, pasar después al envión desde el pecho, más complejo por incluir el levantamiento de la palanqueta por encima de la cabeza y enseñar finalmente el Arranque, el más complejo de los tres. De acuerdo con estos autores la enseñanza que comenzaba por el Clin conducía a menos errores técnicos que cuando los atletas se iniciaban por el arranque. Hasta el momento se ha demostrado que la enseñanza que comienza por el Clin es la más accesible para todos los participantes sin excepción. 100 La enseñanza del clin Clin 1. Posición inicial 2. Posición inicial colgante 3. Halón de clin 4. Clin colgante con semidesliz 5. Clin colgante en tijeras 6. Halón de clin 7. Clin en tijeras 8. Clin colgante en cuclillas 9. Clin en cuclillas Envión desde el pecho 1. Posición inicial del envión desde el pecho 2. Semi envión 3. Empuje de envión 4. Envión desde soporte Arranque. 1. Posición inicial 2. Posición inicial colgante 3. Halón de arranque 4. Arranque colgante con semidesliz 5. Arranque colgante en tijeras 6. Halón de arranque 7. Arranque en tijera 101 8. Arranque colgante en cuclillas 9. Arranque en cuclilla Sucesión inversa Arranque y clin 1. Cuclilla de Arranque y de Clin 2. Finales de Arranque y de Clin 3. Ejercicios colgantes sobre, al nivel y por debajo de las rodillas, con desliz profundo en cuclillas 4. Posiciones iniciales 5. Halones desde la plataforma 6. Arranque o Clin (en cuclillas) Envión desde el pecho 1. Desliz en tijeras desde la posición final del saque 2. Posición inicial 3. Semienvión 4. Envión desde el pecho 102 ÍNDICES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS Capítulo 4 ÍNDICES DE ENTRENAMIENTO LA CARGA DEL EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS Concepto de carga de entrenamiento Sobre el concepto de carga de entrenamiento existen diferentes criterios dados por varios autores, en nuestro caso analizaremos los que consideramos de mayor importancia. La carga es una variable descriptiva que caracteriza los esfuerzos exigidos a un deportista durante el entrenamiento (Zavala Rodríguez, 2018). El entrenamiento deportivo es una actividad funcional del organismo motivada por el cumplimiento de los ejercicios de entrenamiento y el grado de dificultad que superan con ellos las cuales tienden a elevarse en algunas etapas del entrenamiento y en otras descienden, las que a su vez están compuestas por las cargas físicas y las cargas biológicas (Matveev, 1983). La carga de entrenamiento es una serie de estímulos que contribuyen al desarrollo, la consolidación, el perfeccionamiento y el mantenimiento de la forma deportiva, distinguiéndose: las cargas externas y las cargas internas. (Ibáñez, 2020) Verjoshanski (1990) define a la carga como la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollada, donde se distinguen los 104 conceptos de cargas externas, internas y psicológicas. Otros plantean la carga como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo de lo ejecutado (intensidad) (Balón Carrión, 2017); (Matveev, 1983); (Rincón Galvis, 2018) y (Fernandez, 2004)). La carga es el estrés o estímulo a que se somete un deportista durante el proceso de entrenamiento (García Manso, La fuerza. Madrid: Gymnos, 183., 1999). Los autores consultados coinciden en plantear que: • La carga física o externa: se puede medir de forma cuantitativa y cualitativa, a través del volumen y la intensidad. • La carga biológica o externa: está relacionada con los cambios que son provocados en los diferentes órganos y sistemas, por el efecto de la carga física. Clasificación de las cargas de entrenamiento Moyano (2020) propone como elementos más determinantes para seleccionar la carga de entrenamiento: las características de la especialidad, finalidades, grado de coordinación y la magnitud. Zavala Rodríguez (2018) propone una dosificación de las cargas desde el punto de vista metodológico para la programación del entrenamiento deportivo, en función del nivel de exigencia (mínimas, medias, máximas y límites), por el significado para el deporte elegido (generales y especiales), por el tipo de esfuerzo que predomina 105 (aeróbicas, anaerobias y combinadas) y por el tipo de trabajo muscular (isométrica, isotónicas y auxotónicas). Para saber elegir y/o valorar la carga óptima de trabajo que se tiene que utilizar en el entrenamiento deportivo se debe tener en cuenta el contenido, la magnitud y la organización de la carga Verjoshanski (1990). L. P. Matvéev (1977) en este sentido hace la siguiente propuesta: ejercicios competitivos (la propia competición y la simulación de las competencias) ejercicios preparatorios especiales (ejercicios de iniciación y ejercicios de desarrollo) y ejercicios preparatorios generales. D. Harre (1987) hace una clasificación similar a la de Matvéev (1977) y la misma consiste en ejercicios competitivos (muestran el mismo desarrollo y los mismos parámetros que la propia competición) ejercicios especiales (ejercicios idénticos al movimiento realizado en la competencia, con otras demandas de cargas y los ejercicios que incluyen movimientos parciales similares en los que trabajan uno o más grupos musculares de los que se emplean en la competición) ejercicios generales (ejercicios de otros deportes que sirven de base para la preparación del deporte específico). Berger y Hauptmann (1985) proponen una clasificación, basándose en la estructura del movimiento, la función y la exigencia del entrenamiento. 106 Bolívar (2020) propone una clasificación similar a la de Matvéev (1977) y Harre (1987) en este caso orientado a los deportes de equipo. De la clasificación inicial de ejercicios generales (orientados y no orientados) especiales y de competición. Resumiendo, podemos decir que los autores antes mencionados coinciden en clasificar las cargas de entrenamiento a partir: de la magnitud y de la periodización del entrenamiento deportivo. Efectos de las cargas de entrenamiento El efecto del entrenamiento se utiliza para designar en forma más general los cambios que ocurren en el organismo (morfológico, funcional y fisiológico en los diferentes órganos y sistemas) como resultado de las sesiones de entrenamiento, los cuales pueden ser: Inmediatos, resultantes y acumulativos. L.P. Matvéev (1983). El efecto inmediato del entrenamiento se manifiesta a través de los cambios provocados en el organismo por la carga física de una sesión de entrenamiento al culminar la misma, lo que está influenciado por la magnitud de la carga física. Si esta es demasiado grande va a disminuir la capacidad de trabajo por el agotamiento de las reservas energéticas del organismo, aumentando la actividad de los órganos y sistemas que garantizan el despliegue de los procesos de restablecimiento (aumento de oxígeno en la sangre, eliminación de ácido láctico etc.) de enlaces de coordinación formados, adquiridos o por adquirir para el posterior desarrollo. 107 El efecto resultante del entrenamiento en una sesión por separado es el que se organiza y se transforma en el efecto inmediato en dependencia del tiempo que transcurre hasta la sesión siguiente. Por los indicadores generales de la capacidad de trabajo este puede ser: • De primer orden: se caracteriza por el restablecimiento incompleto de la capacidad de trabajo, la cual disminuye a causa de la carga física, manifestándose en un restablecimiento incompleto de la energía y el dinamismo restante de los procesos de intercambio, lo que provoca un creciente desarrollo funcional de sesión en sesión. • De segundo orden: se caracteriza por el restablecimiento prácticamente completo de la capacidad de trabajo, después de una sesión hasta alcanzar el nivel inicial con intervalos de descansos entre sesiones, lo que permite afirmar y fortalecer muchos resultados positivos del mismo, pero no garantiza un aumento considerable de las cargas de entrenamiento. • De tercer orden se caracteriza por la súper compensación y sobre restablecimiento, lo que permite realizar la próxima sesión de trabajo, donde el efecto está vinculado con los efectos que maximizan el trabajo. El efecto acumulativo del entrenamiento es el resultado de la unión de los efectos inmediatos y resultantes de las sesiones de entrenamiento durante una etapa, año o varios años, manifestándose en la adquisición o en la mejoría del buen estado de entrenamiento, el cual tiene como 108 base construcciones de adquisición más o menos importantes, de estructuras y funciones biológicas del organismo, las que dependen del contenido general y de las duraciones y etapas del entrenamiento del levantador de pesas. A modo de resumen podemos plantear que los efectos de la carga de entrenamiento no son más que los cambios que se producen en el organismo, en una, dos o más sesiones de entrenamiento, los cuales dependen de la magnitud de la carga. Magnitud de las cargas de entrenamiento La carga de entrenamiento consta de dos componentes, uno cuantitativo y otro cualitativo, ambos forman una unidad dialéctica. El aspecto cuantitativo se define por el volumen de la carga en una sesión determinada, ya sea en una semana, un mes, un año o varios años. El aspecto cualitativo se define como la intensidad con que se realiza el entrenamiento en los intervalos de tiempos antes mencionados (Matveev, 1983). Dentro de los indicadores de la magnitud de la carga, algunos autores consideran un nuevo factor que es la densidad del estímulo, el cual tiene que ver con la relación existente entre el trabajo y el descanso, antes y después de aplicada la carga, el mismo puede ser activo o pasivo. Todos los indicadores de la carga de entrenamiento de fuerza interesan al entrenador y al atleta, ante todo desde el punto de vista de su influencia 109 sobre el organismo, sobre las variaciones del estado funcional durante el proceso de la preparación y en el aumento de sus resultados. Volumen de la carga de entrenamiento En el levantamiento de pesas existen varios indicadores para controlar el volumen de la carga, los cuales analizaremos a continuación: Repeticiones: Se entiende por repeticiones a la cantidad de levantamientos que se realizan en una tanda, ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año. Está fundamentado en los levantadores de peso, por el uso de un número similar de repeticiones al mes por los distintos atletas, aunque varía el tonelaje en función de categorías o de niveles de rendimiento (Román Suárez, Levantamiento de pesas: indicadores desplazadores de la carga de entrenamiento. Ciudad de la Habana, ISCF., 1988). A la hora de distribuir las repeticiones en el entrenamiento que se aplica para preparar la fuerza en las diferentes etapas del entrenamiento deportivo, se plantea de manera que se mantiene una relación entre la cantidad de repeticiones y las series, las cuales tienden a disminuir en el periodo competitivo en donde el objetivo principal está dirigido a la velocidad de fuerza. (Román Suárez, 1996). Iván Román (1996) propone una clasificación del volumen atendiendo a las repeticiones para una sesión de entrenamiento. 110 Tabla 1. Clasificación del volumen atendiendo a las repeticiones para una sesión de entrenamiento Clasificación de las cargas Cantidad de repeticiones Pequeñas Medias Grandes 50-60 60-90 Más de 90 Iván Román (1996) señala que para la distribución de las cargas en los microciclos semanales y por grupos de ejercicios al mes, se emplean rangos entre el 12 y 36% Tabla 2. Distribución de las cargas en los microciclos semanales y por grupos Clasificación de las cargas. Pequeñas Medias Grandes % de las repeticiones del total del mes. 12-22% 23-28% 29-36% Autor Iván Román (1996) Este autor propone las siguientes variantes para la distribución de las repeticiones programadas para un mes en las diferentes semanas, durante las diferentes etapas de la preparación del levantador de pesas. 111 Periodo preparatorio Tabla 3. Variantes para la distribución de las repeticiones programadas durante un periodo preparatorio. Variantes Semana I Semana II Semana III Semana IV 1 20% 35% 27% 18% 2 34% 19% 27% 20% 3 32% 28% 22% 18% 4 36% 23% 26% 15% 5 35% 25% 11% 29% 6 30% 25% 30% 15% Autor Iván Román (1996) Periodo competitivo Tabla 4. Variantes para la distribución de las repeticiones programadas durante un periodo competitivo Variantes 1 2 3 4 5 Semana I 30% 36% 30% 36% 27% Semana II 24% 39% 32% 30% 30% Semana III Semana IV 26% 20% 24% 11% 25% 13% 22% 12% 25% 18% Autor Iván Román (1996) Como se muestra en las variantes propuestas por este autor, para la distribución porcentual de las repeticiones en las diferentes semanas, la dinámica de la carga se comporta de forma ondulatoria con una alternancia de las cargas grandes, medias y pequeñas, manifestándose con una disminución del volumen (repeticiones) en las dos últimas semanas del mes. 112 A modo de resumen podemos plantear que las repeticiones constituyen un índice que nos permiten planificar el volumen de la carga de forma colectiva para un grupo de atletas. Tonelaje Este índice se utiliza para cuantificar el volumen de la carga de los ejercicios con pesas (ejercicios clásicos, especiales y auxiliares) y consiste en la suma de los kilogramos levantados en un ejercicio, entrenamiento, mes o año y se halla multiplicando el peso levantado por las repeticiones. (Bolívar, 2020) (Balón Carrión, 2017). Iván Román (1996) y Fernández J (2004) consideran que el tonelaje solo da una idea general del volumen de la carga de entrenamiento en el levantamiento de pesas, no resultando un índice tan objetivo como para depender del mismo, ya que no permite comparar el volumen de trabajo realizado por sujetos de igual nivel, pero de distintas categorías de peso o sujetos de igual peso corporal y distintos rendimientos por lo que proponen el tonelaje relativo (García Manso, 1999). Tonelaje relativo Se calcula dividiendo el tonelaje realizado en un ejercicio, o entrenamiento por el peso corporal del atleta. Se puede hablar de diferentes tonelajes relativos de un ejercicio, entrenamiento, mes o año. Algunos autores consideran que la determinación de los kilogramos de trabajo levantados por los atletas es un índice de mayor objetividad 113 para el control del volumen de la carga de entrenamiento. Esta unidad es más completa, ya que considera el peso de la palanqueta y la altura a la que se levanta (Balón Carrión, 2017). Kilográmetros Es el producto de multiplicar el peso levantado, por las repeticiones, por el espacio que recorre la palanqueta en cada ejercicio. En la práctica, aunque la cantidad de kilográmetros es un índice más objetivo que el tonelaje, la mayoría de los entrenadores utilizan el último, por ser más simple su uso y haberse encontrado un alto grado de correlación entre ambos. Coeficiente de volumen (Kv) Es el producto de multiplicar la intensidad media relativa (I.M.R) por las repeticiones. Señala de forma relativa el volumen de trabajo realizado por el levantador de pesas en un entrenamiento, semana, mes o año. Se puede decir que las repeticiones son un índice colectivo, que nos permite programar y controlar las cargas en grupos heterogéneos de deportistas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año, mientras que los demás índices del volumen de la carga nos permiten analizar y comparar el trabajo realizado por uno o varios atletas en una determinada etapa de la preparación del deportista. 114 Intensidad de la carga Un aspecto de gran importancia, que se introdujo en los últimos años para el control y la programación de las cargas físicas de entrenamiento es la intensidad con que se realiza la misma, es decir, el grado de dificultad con que se cumple el trabajo. La progresión del incremento de los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en términos absolutos como relativos. La intensidad de un estímulo es el grado de exigencia con que se realiza un ejercicio. En el entrenamiento del levantador de pesas, la intensidad viene representada por el peso que se utiliza con términos absolutos y relativos. La intensidad máxima absoluta: Se expresa por el peso levantado y la intensidad relativa por el porcentaje que representa dicho peso del resultado máximo del ejercicio. La intensidad relativa (porcentaje): Nos permite analizar las características del trabajo realizado y comparar sistemas o métodos de trabajo diferentes. También es la forma más indicada para mantener o disminuir la magnitud del esfuerzo para un grupo heterogéneo de deportistas en cuanto al valor absoluto de sus marcas (González Badillo, 1995). La intensidad media: Es la media de las intensidades realizadas en un ejercicio, sesión, semana etc. Se puede expresar en términos absolutos (peso medio) y relativos (intensidad media relativa). 115 Peso medio (PM): Este índice fue propuesto por A.N.Vorobiov en 1974 para cuantificar la intensidad de la carga de entrenamiento de los ejercicios con pesas, el cual se obtiene dividiendo el tonelaje por el número de repeticiones realizadas en un ejercicio, entrenamiento, semana o mes (Molina, 2005). El peso medio sirve para dar seguimiento a la evaluación de la intensidad de cada sujeto individualmente y puede referirse a uno o a todos los ejercicios que se realizan en el entrenamiento del levantamiento de pesas. Los pesos medios realizados en los diferentes ejercicios no pueden compararse porque expresan diferentes cargas. El peso medio sirve de guía para controlar el proceso de entrenamiento hacia el logro de altos resultados (González Badillo, 1995). Los resultados deportivos y el peso medio de entrenamiento en los atletas de altos rendimientos tienen un alto nivel de correlación. Con el aumento de la intensidad aumentan los resultados deportivos, pero para que suceda siempre así, debe existir una correlación óptima de trabajo en los ejercicios. El peso medio es el índice de intensidad de mayor utilización por los entrenadores de levantamiento de pesas. Intensidad media relativa (IMR): Es el porcentaje que representa el peso medio del resultado máximo en los ejercicios clásicos. Se halla sobre un ejercicio, entrenamiento, mes o año. Indica la intensidad de forma relativa y permite compararla entre dos atletas con diferentes resultados deportivos. 116 Para una sesión de entrenamiento, se calcula dividiendo el coeficiente de volumen (Kv.) entre el número de repeticiones realizadas en el entrenamiento, mientras que la IMR de un ejercicio se calcula multiplicando el peso medio (PM) x100 y dividiéndolo por el resultado máximo (1RM). Zonas de intensidad: Este índice consiste en cuantificar la cantidad de repeticiones realizadas por el atleta en diversos intervalos de porcentajes Iván Román, (1996) propone las siguientes zonas de intensidad Tabla 5. Zonas de intensidad ZONAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 PORCENTAJES 30 - 40% 40 - 50% 50 - 60% 60 - 70% 70 - 80% 80 - 90% 90 - 100% 100 - 110% 110 - 120% >120% Autor Iván Román (1996) Forteza A. (1988) propone las siguientes zonas de intensidad: hasta el 100% (máxima); 90 - 95% (submáxima); 80 - 89% (grande); 40 - 79% (media); 25 - 30% (pequeña); menos del 25% (muy pequeña). 117 Iván Román (1996) recomienda trabajar la intensidad de la carga en las siguientes zonas: hasta el 60% (mínimas); 61 - 70% (pequeñas); 71 80% (media); 81 - 90% (grande); 90% y más (submáxima y máxima). Tabla 6. Intensidad de la carga en las siguientes zonas Zona Porcentaje 30-40% 40-50% 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% Mas de 90% Mínima Pequeña Media Grande Submáxima y máxima Autor Iván Román (1996) Posteriormente este mismo autor propone una distribución porcentual de las repeticiones a realizar en un mes en las diferentes zonas de intensidad para las diferentes etapas de la preparación del deportista, la cual mostramos a través de la tabla siguiente: Tabla 7. Distribución porcentual de las repeticiones a realizar en un mes Zonas de Periodo preparatorio intensidad Hasta el 60% 35% 61-70% 16% 71-80% 15% 81-90% 14% 91-100% 26% 101-110% 4% Autor Iván Román (1996) 118 Periodo competitivo 30% 11% 18% 17% 19% 5% González Badillo (1995) propone las siguientes zonas de intensidad: 80-85%; 85-90%; 90-95% y 95-100%. Coeficiente de Intensidad: este índice no es tan difundido como el peso medio (PM), pero tiene gran importancia en la dosificación del entrenamiento deportivo. Este indicador fue propuesto por A.S.Medvedev y es el porcentaje que representa el peso medio (PM) en un periodo determinado del biatlón (A.S.Medvedev en Iván Román, (1996)). R. A. Roman (1996) señala que este índice varía entre 36 y 40% en pesistas de diferentes categorías de peso y calificación deportiva. Este índice varía de 35 a 41% como valores óptimos. Estos valores pueden tomarse como constantes y sirven para pronosticar los resultados y para orientar la programación del entrenamiento. Este indicador se le puede calcular a un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año y se halla multiplicando el peso medio (PM) x100 y se divide por la mejor marca en uno o varios ejercicios. 119 INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN Y LOS ANABOLIZADORES EN LA FUERZA DE LOS PESISTAS Capítulo 5 INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN Y LOS ANABOLIZADORES EN LA FUERZA DE LOS PESISTAS Influencia de la alimentación en la fuerza de los músculos Hoyos Vélez (2014) señala que debido a que los ejercicios de fuerza considerables ejercen una influencia específica sobre el intercambio de sustancias, el efecto del entrenamiento en el desarrollo de la fuerza depende en gran medida del carácter de la alimentación. En un entrenamiento de 1.5 a 3 horas el atleta gasta una energía no mayor de 800 a 1200 cal, es decir el organismo no está amenazado por el agotamiento energético si la ración de alimento diaria contiene no menos de 3500 a 4000 calorías. (Bolívar, 2020) Existe una relación positiva entre la elevada capacidad de trabajo y un nivel más elevado de nitrógeno. De manera que en los deportistas existe un mínimo de nitrógeno más elevado como consecuencia de una masa activa de las células mayores. (de la Zarza, 2020) De la Zarza (2020) considera que para la hipertrofia de los músculos son necesarios dos condiciones: Una reserva suficiente de proteínas y la excitación del entrenamiento correspondiente, llegó a la conclusión de que el peso del cuerpo con dosis de proteínas de más de 1 gramo por Kg de peso, puede aumentarse o permanecer constante y con 0.8 gramos por Kg. de peso, desciende. Él afirma que para el aumento de la fuerza de los músculos es necesario una mayor cantidad de proteínas que un gramo por Kg. de peso. 121 La cantidad óptima de proteínas para un crecimiento garantizado de los músculos, con el entrenamiento correspondiente, en la ración es necesario también tener una cantidad determinada de grasas de 2.0 a 2.3 gramos por Kg. de peso y de hidratos de carbono de 10 a 11 gramos por kilogramos de peso corporal (g/Kg.) de peso del cuerpo. Agrega de la Zarza (2020)) que se ha estudiado suficientemente bien el papel de las vitaminas en la actividad vital del organismo del hombre, su importancia en la elevación de la capacidad de trabajo, particularmente de la deportiva. En la capacidad de trabajo y en la fuerza de los músculos influye también el balance de los minerales en el organismo. Influencia de los anabolizadores sobre la fuerza de los músculos Poblete Martínez, F. (2019) señala que la acción positiva de la testosterona sobre el anabolismo y la actividad refleja condicionada, y como es sabido, la hipertrofia de los músculos se acompaña de un aumento de la fuerza. Hettinger (1968) efectuó una investigación en hombres de 65 a 75 años, que diariamente practicaban ejercicios isométricos, lo que se acompañaba de inyecciones de testosterona. Desde el momento de su aplicación la velocidad en que se aumentó la fuerza creció tres veces, aumentó también la hipertrofia muscular. De esta manera, gracias al entrenamiento y la aplicación de la testosterona se puede provocar la hipertrofia muscular, sin embargo, Poblete Martínez, F. (2019), demostró que con una sobredosis de hormonas sexuales, la influencia anabólica puede convertirse en catabólica. 122 Al referirse a este aspecto González Badillo et al (1995) plantean que las hormonas anabolizantes tienen una participación importante en los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza porque sus efectos son similares a los que se producen tras el entrenamiento de fuerza, porque su secreción se estimula durante las sesiones intensas de entrenamiento y por último porque una disminución de las tasas sanguíneas básales de testosterona se suelen acompañar de un empeoramiento de la marca deportiva. Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la síntesis de proteínas son la hormona del crecimiento (GH), la insulina, las somatomedinas (los factores de crecimiento similares a la insulina) y la testosterona. Hormona del Crecimiento: Es una hormona polipéptida secretada por la hipófisis anterior. Acciones: La mayoría de los estudios indican que la GH, activa principalmente como potenciadora de otras hormonas llamadas somatomedinas o IGF cuyas acciones son: aumentar las síntesis de proteínas, aumentar la captación de proteínas (aminoácidos) por parte del músculo, reducir la utilización de proteínas y estimular el crecimiento de los cartílagos. Testosterona: Es la principal hormona androgénica. En el hombre, el 95% de la producción total, tiene lugar en las células de Leidig de los testículos, que producen alrededor de 5 a 10 mg/día. El resto 5% se 123 produce en la corteza suprarrenal y en el cerebro. La mujer produce 10 - 20 veces menos testosterona que el hombre, siendo su origen la corteza suprarrenal, el cerebro y los ovarios. La testosterona se sintetiza a partir del colesterol. Una vez sintetizada pasa rápidamente a la circulación sanguínea. (Hettinger, 1968) El valor más alto de la testosterona en condiciones normales se observa durante la madrugada (6 de la mañana) y el valor más bajo al anochecer. (Román Suárez, 1996) La vida media de la testosterona en el hombre es muy pequeña, 12 minutos. Es por lo que, para mantener un nivel determinado de testosterona en sangre, es necesario que se vaya sintetizando continuamente en los testículos, ovarios, corteza suprarrenal y cerebro. Acciones de la testosterona: la principal acción de esta es estimular la espermatogénesis, es decir, crear espermatozoides en los testículos. Acción de la testosterona La acción de la testosterona en los músculos es de dos tipos: • Acción Directa: la testosterona estimula, por una parte, los factores nerviosos (estimulando el aumento de la acción de los receptores de los neurotransmisores) y por otra parte las fibras musculares de tipo II transformándolas hacia fibras de tipo IIB, más fuertes, menos resistentes y con mayor capacidad glucolítica. 124 • Acción Indirecta: estimula la liberación de GH y de somatomedinas. que como hemos visto anteriormente, estimula la síntesis de proteínas y los procesos de reparación. El cortisol: Es la principal hormona glucocorticoide. Se sintetiza en la corteza suprarrenal 10-20 mg/día. Una vez sintetizado pasa a la circulación sanguínea. Esta hormona favorece el catabolismo (degradación) de las proteínas del músculo. Un aumento en la producción del cortisol se acompañaría de una atrofia muscular, lo que podría provocar una disminución de la fuerza. El nivel de cortisol aumenta solamente después de entrenamientos fuertes y disminuye el contenido de insulina. (Iván Román, 1997) Iván Román (1997) al referirse a las influencias hormonales sobre la manifestación de la fuerza muscular y la capacidad de trabajo del hombre, planteó que estas son muy significativas. A su vez, el trabajo muscular varía “el espejo hormonal” por ejemplo después de entrenamientos medios y fuertes, el contenido de noradrenalina en la sangre puede aumentar dos veces, y se incrementa considerablemente el contenido de la hormona del crecimiento. En los últimos años, debido al aumento considerable de los resultados deportivos a escala mundial, los deportistas recurren cada vez con mayor frecuencia a la farmacología para reponer sus organismos. Así en una serie de países se ha difundido ampliamente el uso de 125 preparados andrógenos sintéticos, análogos a las hormonas sexuales masculinas naturales (testosterona), como el nerobol, dianabol y otros, preparados que poseen propiedades anabólicas, es decir, que ayudan al crecimiento de la masa muscular y también a la más rápida recuperación del organismo después de las cargas. Ya se han publicado y difundido pruebas de que el suministro considerable de estos preparados provoca una acción sustitutiva, es decir, reprime la elaboración de hormonas sexuales naturales. También se han dado casos de envenenamiento en los deportistas. A pesar de esto, el empleo de los anabolizantes por los deportistas está proliferando, a pesar, del esfuerzo que realizan las autoridades deportivas por suprimir tales usos. Por solo citar algunos, relacionaremos las acciones negativas de la testosterona. • Este tipo de hormonas interfiere el balance hormonal normal del cuerpo y pueden traer problemas para el hígado y el corazón. En los hombres pueden causar: Acné, agresión, comportamientos sexuales inaceptables que pueden recaer en impotencia, problemas a los riñones, desarrollo del pecho y calvicie prematura. • En las mujeres: desarrollo de rasgos masculinos, períodos irregulares en la menstruación, crecimiento del bello en la cara y el cuerpo, acné severo en la cara y el cuerpo y crecimiento desproporcionado. 126 Desarrollo Muscular: afirma Fernandez (2004) que, desde la primera medición de la fuerza de los músculos del hombre, realizada en el siglo XVII por Reno, con ayuda de un dinamómetro construido por él mismo, se han hecho grandes avances en este campo. Las mediciones de fuerza de soporte y de la fuerza de los músculos de la mano, resultaron ser atributo necesario de numerosas investigaciones funcionales del aparato motor del hombre. Por ello no es de sorprender que los indicadores dinamométricos de los diferentes grupos de músculos son estudiados en relación con la edad, sexo, profesión y tipo de disciplina deportiva. 127 LA CLASE DE LEVANTAMIENTO DE PESAS Capítulo 6 LA CLASE DE LEVANTAMIENTO DE PESAS La clase es una de las formas principales de organizar el proceso docente educativo que tiene un objetivo determinado y cumple, en la unidad de que se trate una función didáctica muy exacta. Tipología de las clases prácticas en el levantamiento de pesas De estudio En la que se aprende generalmente el nuevo material, por ejemplo, la enseñanza de los ejercicios clásicos y especiales. De estudio y entrenamiento En la que se combina el aprendizaje de elementos nuevos con la ejecución de elementos ya conocidos. De entrenamiento En las que se incluyen elementos que el atleta ya conoce, con el objetivo de perfeccionar o para el desarrollo de la fuerza: por ejemplo, perfeccionar la técnica del arranque y desarrollo de la fuerza de piernas Auxiliares En las que se contemplan la utilización de los deportes auxiliares para completar la preparación física multilateral, de tanta utilidad para el mantenimiento de la salud y para el desarrollo armónico de los atletas. Partes de la clase La clase se compone de tres partes que están relacionadas entre sí, estas son: 129 Parte inicial Su duración es de 12 a 20 minutos y su finalidad es preparar las condiciones necesarias para que los alumnos puedan realizar la parte principal de la clase Tareas de la parte preparatoria • Organización del grupo • Chequeo de la asistencia • Preguntas de control • Planteamiento de los objetivos de la clase. • El calentamiento, que tiene dos parte: una general y otra El calentamiento tiene como objetivo principal preparar el aparato locomotor, los órganos de la circulación sanguínea y la respiración para la entrada a la parte principal de la clase. Para esto se emplean ejercicios de orden y control, como formaciones en el lugar y en movimiento, giros, diversos tipos de marchas, carreras, saltos sin impulso y con impulso, ejercicios especiales para cumplir tareas complicadas, juegos dinámicos, ejercicios de desarrollo general y ejercicios especiales con pesas y sin pesas. Los ejercicios sin pesas pueden realizarse parado, en movimiento, acostado, sentado y en combinación. Los ejercicios con pesas se realizan con halteras, mancuernas, discos de la palanqueta, pelotas medicinales y varillas de hierro. 130 Además, en el calentamiento se emplean ejercicios como aparatos gimnásticos como las espalderas, bancos gimnásticos, potros, barras, anillas, etc. Parte principal Es la más importante de la clase, está constituida por un fragmento del programa o plan de entrenamiento, y es donde el atleta recibe la mayor carga. Balón Carrión, 2017) (2017), plantea que el entrenamiento con principiantes suele durar de 90 a 100 minutos y con atletas calificados de 120 a 140 minutos, e incluso más. Tareas de la parte principal: • Formación de hábitos y destrezas. • Formación y desarrollo de cualidades volitivas. • Aprendizaje de las cuestiones teóricas. • Enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos y especiales. • Perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos y especiales. • Desarrollo de las cualidades física. • Se efectúa el entrenamiento especial del sistema cardiovascular y respiratorio. • Se da oportunidad al desarrollo de las iniciativas. • Se desarrolla las cualidades volitivas y los valores morales y éticos. 131 Medios que se utilizan en las clases de levantamiento de pesas Para cumplimentar estas tareas, los medios que se utilizan son: • Los ejercicios clásicos con la palanqueta. • Ejercicios especiales y auxiliares con la palanqueta, halteras y mancuernas. • Ejercicios con aparatos gimnásticos. • Carreras. • Diversas variedades de saltos. • Juegos dinámicos. • Práctica de los deportes auxiliares como Gimnástica, Atletismo, Baloncesto, Fútbol, etc. Parte final: Generalmente dura de 3 a 5 minutos, y su objetivo es disminuir las tensiones psíquicas y físicas que se logran en la parte principal. Como aspecto pedagógico se recomienda hacer un análisis de la clase y un resumen de los detalles más importantes donde se señalan las tareas individuales. Los medios característicos de esta parte de la clase son: • Carreras moderadas • Ejercicios de relajamiento • Ejercicios respiratorios • Ejercicios compensatorios • Ejercicios de estiramiento • Actividades de recuperación, etc. 132 La forma más usual de organizar la clase de levantamiento de pesas es la tradicional, en la cual los intervalos de descanso entre las tandas están en dependencia del tiempo individual de recuperación y según se sabe, este varía entre 2 y 4 minutos. Las variables que se controlan son: • La estructura del ejercicio • El ritmo de ejecución • La cantidad de repeticiones • La cantidad de tandas • El peso en la palanqueta • El tiempo de entrenamiento Entrenamiento diario del pesista El entrenamiento es la forma de clase que más se utiliza en la preparación de los levantadores de pesas. La sesión de entrenamiento está influencia, por los efectos fisiológicos que han provocado en el organismo del pesista la acumulación del volumen y la intensidad de las cargas del trabajo realizados. en las sesiones de entrenamiento precedentes, los que su vez influyen a su vez influye sobre los entrenamientos que se realizan posteriormente. La práctica ha demostrado que la planificación del entrenamiento resulta más subjetiva en los macrociclos, mesociclos y microciclos; por esta razón se dice que la parte más objetiva de la planificación es el entrenamiento diario, porque es donde se materializa el trabajo realizado por el atleta. 133 Las tareas que se pueden cumplir en una clase de entrenamiento son muy variadas y se programan en dependencia del nivel de preparación, el período de entrenamiento y la edad de los levantadores de pesas. La libreta de entrenamiento Uno de los aspectos más importantes en la planificación del entrenamiento, es el control de los datos, que nos permite posteriormente realizar un análisis del rendimiento de cada atleta y conocer la efectividad de las diferentes variantes empleadas en la preparación. Datos de la libreta de entrenamiento En este documento se recogen los siguientes datos. Fecha y número del entrenamiento La fecha y número del entrenamiento nos permite identificar rápidamente la vida deportiva del atleta, la cantidad de entrenamientos realizados y la continuidad en la preparación. Hora y duración del entrenamiento La hora y duración del entrenamiento, nos informa la posible adaptación que pueda tener un atleta al entrenarse en el horario de la mañana o la tarde, así como el tiempo depuración del entrenamiento. Peso corporal y frecuencia cardíaca El peso corporal y la frecuencia del pulso nos muestran en forma sencilla el estado funcional del deportista. Así mismo, las variaciones de estos parámetros nos dan un índice de la magnitud de la carga recibida. 134 Ejercicios para realizar: el control de los ejercicios que se realizan en el entrenamiento diario permite conocer aquellos que mayor influencia tienen en el mejoramiento de los resultados, así como observar el cumplimiento de la dosificación y distribución de la carga por grupos de ejercicios. Orden de los ejercicios: El orden en que se colocan los ejercicios, dentro de cada entrenamiento, depende de la estructura y el ritmo de ejecución de estos. Generalmente se ordenan en forma siguiente: 1. Ejercicios de técnica–velocidad, ejemplo, arranque. 2. Ejercicio de fuerza–velocidad, ejemplo, envión por detrás. 3. Ejercicios de fuerza, ejemplo, halón de clín. 4. Ejercicio de fuerza–resistencia, ejemplo, cuclillas. Los ejercicios más técnicos se sitúan al principio del entrenamiento, para que las fases técnicas del movimiento se asimilen mejor y no se alteren por el cansancio. De la misma forma, los ejercicios de carácter rápido deben realizarse al principio, ya que después de esfuerzos máximos resulta difícil lograr buenos resultados en los ejercicios de velocidad. Además, a mediados de la clase comienzan a parecer los síntomas del cansancio que limitan las posibilidades de velocidad. Por el contrario, la fuerza y la resistencia se sabe que se desarrollan con el trabajo sobre la base del cansancio, por lo que los ejercicios 135 que se sitúan al final de la clase contribuyen al desarrollo de estas cualidades. Los porcentajes de trabajo Son el medio que le permite al entrenador aumentar o disminuir con mayor precisión la intensidad del entrenamiento. Determinan el peso de trabajo a partir del resultado máximo y resultan de gran valor en la planificación del entrenamiento colectivo, ya que permiten individualizar el trabajo, atendiendo a los resultados máximos de cada atleta. El resultado máximo es el peso con que el atleta puede realizar una sola repetición en un ejercicio determinado y es considerado 100%. Partiendo de este criterio, la zona de trabajo más efectiva en el entrenamiento varía entre 40% - 100%, y en algunos ejercicios como los halones y las medias cuclillas se emplean pesos mayores al 100% de los ejercicios clásicos y la cuclilla respectivamente. El tiempo de entrenamiento que emplea un atleta para realizar un trabajo determinado, es un indicador que utilizan los entrenadores, para controlar el trabajo realizado en una sesión de entrenamiento mediante los siguientes componentes a. Tiempo efectivo de trabajo: el que se emplea en realizar las repeticiones de cada ejercicio Fernández (2004), plantea que en un entrenamiento este tiempo varía entre 5 y 8 minutos. 136 b. Tiempo de descanso: el que emplea un atleta entre una tanda y otra Román (1996), señala que este tiempo puede variar entre 2 y 5 minutos. Observaciones generales Las observaciones que surgen del cumplimiento del entrenamiento diario constituyen un factor importante para establecer la relación con el siguiente entrenamiento, son informaciones que conducen a modificar en la mayoría de los casos, el siguiente entrenamiento y deben ser valoradas por el entrenador. 137 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Capítulo 7 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Para el desarrollo de las capacidades físicas, los métodos constituyen determinadas formas, tipos y modos de regular las cargas con el objetivo del desarrollo de la fuerza muscular, la rapidez de sus movimientos u otras capacidades físicas, bien sean condicionales o coordinativas. Todos los métodos para el desarrollo de la fuerza se caracterizan por un alto grado de influencia fisiológica y psicológica por la sistemática estructuración de las cargas, pero teniendo en cuenta la particularidad de sus influencias y estructuración, los métodos se diferencian unos de otros. A continuación pasamos al análisis de los diferentes métodos para el desarrollo de la fuerza Método “volitivo” Este método tiene un nombre relativo, puesto que todos los ejercicios aplicados al desarrollo de la fuerza están orgánicamente vinculados con la educación y el despliegue de la voluntad. En este caso el método volitivo es considerado por nosotros como un método auxiliar. Este método se caracteriza por la tensión volitiva de los músculos en los regímenes estático y dinámico, con distintos niveles de esfuerzo (fundamentalmente en el máximo) 139 En cuanto al carácter de su influencia, los ejercicios volitivos son semejantes a los isométricos, aunque los aventajan algo en lo concerniente a los esfuerzos máximos. Es por ello que la dosificación y las repeticiones de los ejercicios volitivos pueden ser mayores que en la de los isométricos. Ozolin, (1970), plantea que al utilizar estos métodos no debe olvidarse que, cada uno de ellos, a pesar de tener una orientación fundamental, posibilita el mejoramiento de la capacidad de fuerza y la técnica de realización de los ejercicios. Métodos extensivos según Matvéev (1985) Si un ejercicio recargado con cierto peso no extremo se repite ininterrumpidamente, el mayor número posible de veces, el grado de tensión muscular en la fase final de las repeticiones “hasta más no poder será máximo”. Varias características del funcionamiento de los músculos comienzan a ser aproximadamente iguales como en el levantamiento de pesos máximos, junto con el agotamiento de las repeticiones, aumenta el número de unidades motoras que toman parte en el trabajo, la presencia de impulsos neuroefectores etc. En este resultado se basa una de las direcciones de la preparación de fuerza. La utilización de recargas no máximas con un número máximo de repeticiones está ampliamente representada en las más diversas modalidades deportivas, sobre todo en la primera etapa del periodo preparatorio. Los métodos que se corresponden a la dirección dada de la preparación de fuerza, se les puede denominar convencionalmente “extensivos”. 140 El efecto de entrenamiento necesario para educar las aptitudes de fuerza se logra con estos métodos, principalmente al final de una serie relativamente larga de repeticiones (la parte precedente del trabajo se cumple como si fuera “en vano” si se estima desde posiciones de influencia sobre las aptitudes de fuerza), por eso son inevitables los gastos de energía mayores que otros métodos de preparación de fuerza. A pesar de ello, los métodos extensivos se aplican con todo derecho en el entrenamiento deportivo, particularmente cuando es necesario lograr lo siguiente: aumento del diámetro fisiológico de los músculos, y el peso corporal, lo que constituye una premisa importante de la fuerza máxima, prepara funcionalmente el organismo del deportista para las siguientes sobrecargas de fuerza, de intensidad elevada (en las primeras etapas de la práctica deportiva y en el período preparatorio de los ciclos de entrenamiento) y mantiene el nivel alcanzado del grado general de la preparación de fuerza, asegura el desarrollo de las aptitudes propiamente de fuerza y también de resistencia a la fuerza y en número máximo de repeticiones en una serie, utilizando métodos extensivos con el fin de educar las aptitudes propiamente de fuerza, es de 5-6 y hasta de 10-15 repeticiones aproximadamente, según las circunstancias concretas (la que corresponde del 80-60 % del peso, calculado desde la recarga externa máxima). Si queremos aumentar el peso corporal del deportista, el número de repeticiones en una serie se limita hasta 4 o 6, elevando correspondientemente el peso de la recarga. Cuando existe la necesidad 141 de estimular la hipertrofia muscular y aumentar el potencial fisiológico del diámetro de los músculos y el peso del deportista, las repeticiones en una tanda son de 8-12 aproximadamente (con una recarga del 70-75 % del máximo). Tal disposición de acuerdo a los datos prácticos y teóricos, crean condiciones favorables que activan en los músculos los procesos metabólicos, los que en los procesos de restablecimiento van unidos con la síntesis de sustancias albuminoides. El número de repeticiones en cada ejercicio es de 3 o más (en dependencia del número de repeticiones en las tandas y los intervalos de descanso entre los mismos son de 60 a 180 segundos, o sea de 1 a 3 minutos), el número de ejercicios en cada sesión es de 2-3 y más, y el número de sesiones en el microciclo es de 2-4. Sobre el diapasón de la variabilidad de estas magnitudes influyen, además de las condiciones generales (nivel del grado de preparación del deportista, particularidades de la especialización deportiva y otros), el grado de localización de la influencia de los ejercicios de fuerza con la influencia del carácter general (cuclillas con la palanqueta, fuerza acostado y otros), el número de ejercicios en sesiones separadas y el de sesiones en el microciclo son menores que en las influencias locales, principalmente sobre algunos grupos musculares; no es conveniente que el número de repeticiones por serie alcancen magnitudes que superen en mucho a las señaladas. 142 Se recomienda cada 2 o 3 semanas determinar el incremento de los índices máximos de fuerza y de los ejercicios que se utilizan para tal fin y partiendo de las magnitudes señaladas recalcular el peso de la recarga de entrenamiento, dejándolo relativamente estable (porciento). Métodos “intensificados” según. Matvéev (1977) Un papel importante en el perfeccionamiento de las aptitudes propiamente de fuerza del deportista lo desempeña la superación sistemática de las cargas, los que adquieren una movilización máxima de sus posibilidades de fuerza, o sea, recargas que dificultan los movimientos con la fuerza igual o casi igual a la fuerza máxima que es capaz de revelar el deportista en un estado del grado de preparación. La eficacia especial de las recargas como factores de la preparación de fuerza, se explica fisiológicamente con el hecho de que la intensidad de la reacción del organismo en respuesta a la reacción del estímulo externo es proporcional en cierta medida a la fuerza del mismo, que en el caso dado es el grado de la carga. Cuanto mayor sea el peso de la palanqueta levantada por el deportista, tanto más considerable es la frecuencia del impulso efector y la cantidad de unidades motrices musculares que toman parte en la tarea. Los métodos de preparación de fuerza, basados en la utilización de las recargas máximas y próximas a éstas, se pueden denominar “intensificados”. 143 Los mismos expresan la tendencia principal de la metodología de la formación de las aptitudes de fuerza en varias modalidades deportivas, las que requieren expresiones máximas de fuerza (ante todo en el levantamiento de pesas) y se incluyen como importantes en las nóminas de otros deportes cuando se resuelven tareas de elevar sustancialmente el nivel del grado de fuerza y la velocidad del deportista. Dentro de esta dirección metodológica de los regímenes dinámicos, estáticos, isométricos y combinados de las tensiones musculares. En los ejercicios dinámicos con recargas máximas y aproximadas a estas, la mayor parte de los ejercicios de fuerza, se caracterizan por el régimen dinámico, incluso cuando se emplean en condiciones de recargas máximas. Al respecto es oportuno recordar que el concepto de carga máxima de entrenamiento no siempre señala el límite en el cual el movimiento comienza a ser imposible y los músculos se ponen tensos sin reducir su longitud (esto es característico únicamente para los ejercicios isométricos) La recarga máxima de entrenamiento no siempre es igual al peso máximo del aparato que el deportista es capaz de levantar en la mayoría de los casos es algo menor. El diapasón fundamental de recargas en el empleo de métodos intensificados se encuentra aproximadamente en los límites desde 80-90 y hasta 95-97 % con relación al máximo. Recargas menos considerables deben introducirse como el calentamiento o como mutación breve durante el ejercicio. Además el número de intentos previos no es relativamente grande, en los deportistas calificados con 144 frecuencia son 2 o 3 en total, sin tomar en cuenta el calentamiento al comienzo de la sesión. Con recargas máximas o próximas a estas pueden conformar la cifra de 6 o más tipos de sesiones de entrenamiento por separado: el número de intento en cada ejercicio también es de 6 o más con variaciones que dependen del grado de preparación del deportista, del grado de localización de las influencias y de las particularidades de la especialidad deportiva, el número de repeticiones en cada ejercicio no es grande, ya que se limita por la gran recarga, (en los primeros intentos) son de 2-4 repeticiones, en los dos siguientes, mientras sea posible agregar recargas. Los intervalos de descanso entre los intentos con la programación de las cargas mencionadas deben asegurar el restablecimiento de la capacidad de trabajo, para que en el siguiente intento pueda superar una recarga más considerable o como mínimo dominar la anterior. En realidad los deportistas calificados hacen intervalos de 3-5 minutos aproximadamente (por regla los intervalos de los “pesos grandes” son más prolongados que los de “pesos ligeros”). Si no lo impide un agotamiento agudo, en los intervalos es conveniente realizar ejercicios de “relajamientos” o de “estiramientos”, lo que contribuye al restablecimiento en los casos de sobrecargas de fuerza. Aunque la línea primordial del dinamismo de recarga en los métodos que se analizan consiste en la aproximación al máximo a medidas que se realiza el ejercicio, no incluye la conveniencia de cierta variación 145 de la magnitud de recargas. Uno de los modos divulgados de variación es la dosificación en la serie de intentos con desviaciones ondulatorias de 5-10 % respecto al peso principal de entrenamiento (por ejemplo 2 o 3 intentos respecto al peso principal, al disminuirlo en 5 o 10 %, 2 o 3 intentos al peso principal). Esto permite aumentar el volumen total de sobrecarga y, al mismo tiempo, disminuir la acumulación de agotamiento, el que tiene lugar a medida que crece el número de intentos con sobrecargas crecientes. Con el mismo fin practican varios modos de alternar los tipos de ejercicios de fuerza durante la sesión de entrenamiento (por su orientación hacia los grupos musculares principales en casos de ejercicios locales, según el régimen de tensión, etc.). El número de sesiones de entrenamiento con sobrecargas intensivas de fuerza es de 3-4 ó más por semanas, cuando se garantizan avances sustanciales en el desarrollo de las aptitudes de fuerza (las sesiones intensivas de entrenamiento de fuerza se realizan en días alternos y cada cierto tiempo dos días seguidos.) Su influencia depende, una vez más del volumen total de la sobrecarga, el grado de selectividad de la influencia y de otras circunstancias. Si el volumen total de las sobrecargas de fuerza en cada sesión por separado es pequeño y la misma tiene de manera primordial carácter local, se puede introducir diariamente en el entrenamiento. Sin embargo, las recargas máximas en los ejercicios de influencia general, 146 a pesar del pequeño volumen de la sobrecarga (varios intentos en cada caso), se introducen en el calentamiento de los levantadores de pesas. Las recargas máximas van unidas no solo a sesiones musculares máximas, sino también de tensión emocional, por lo que ante su frecuente realización se incrementa la posibilidad de la reacción de “inhibición protectora”, de alteraciones de coordinación y de efectos similares indeseados, precisamente por esta razón el trabajo de entrenamiento se realiza por lo general al emplear los métodos que se analizan con recargas sub máximas. Método de esfuerzos breves Kuznetsov (1981) Plantean que este método se pone de manifiesto cuando el deportista vence de una sola vez, la máxima resistencia, creando con esto, el estímulo fisiológico de la fuerza máxima, debido a que se realiza una tanda de una repetición con el 100%. Método hasta el rechazo Ozolin, (1970) Este método se utiliza con el fin de fortalecer y aumentar la masa muscular. Se caracteriza por una realización continua y relativamente lenta de los ejercicios con esfuerzos a un nivel del 50 - 70 % del máximo, hasta que producto del agotamiento muscular se altere la ejecución del movimiento, hasta que el deportista sienta fatiga. El ejercicio debe detenerse solo cuando sea muy difícil continuarlo, aunque fuera posible, gracias a considerables esfuerzos volitivos. 147 En muchos casos se requiere la repetición del mismo trabajo de entrenamiento, con distintos enfoques en una misma sesión. El método, hasta el rechazo, contempla en todos los deportistas de las modalidades de velocidad fuerza, la gradual elevación (junto con el incremento de la fuerza) de la intensidad de los ejercicios (en los marcos del 50 - 70 %) conservando su duración previa. Para los fondistas, el gradual aumento de la duración de los ejercicios con el máximo nivel de esfuerzo es una premisa fundamental. Método de repeticiones Este método, está destinado, primordialmente, a la formación y perfeccionamiento de las coordinaciones neuromusculares. Se caracteriza por la realización de dos variantes en la realización de los ejercicios: En la primera, el deportista intenta realizar correctamente, acciones y movimientos desplegando su fuerza en un nivel en los marcos del 50 - 60% del máximo. En la segunda, esos mismos movimientos o acciones se repiten con cambios de esfuerzos en los límites del 50 - 80 % del nivel máximo. Normalmente se requieren de muchas repeticiones en esos pesos. Método circular Se caracteriza por la ejecución ininterrumpida de un conjunto determinado de ejercicios de diferente carácter y potencia constante, cada una de ellas en repetición consecutiva. En este caso el carácter y 148 duración del descanso están rigurosamente determinados. Método de intervalo Es en el que las repeticiones de los ejercicios se efectúan con igual potencia y en intervalos determinados. Ejemplo 70% 4/6 se controla el trabajo y el descanso. Método de influencia conjugada Kuznetsov, (1981) Consiste en la ejecución del ejercicio fundamental con intensidad sub límite ejemplo el 90%. La metodología para la educación y el perfeccionamiento de la fuerza consiste en utilizar resistencias que superan las de competencias, es decir, dirigidas al desarrollo de las cualidades motrices específicas y, al mismo tiempo, al perfeccionamiento de la técnica del movimiento. Método de los esfuerzos momentáneos y repetición Su metodología consiste en que la intensidad de ejecución debe ser límite cuando la magnitud de la resistencia a vencer es igual a la de competencia Ejemplo: El levantamiento de un peso al 100 % Kuznetsov, (1981). Método de influencia variable Kuznetsov, (1981) En este caso la magnitud de la recarga o el aligeramiento de la resistencia a vencer con respecto a la magnitud competitiva. El empleo en el levantamiento de pesas de recargas en los ejercicios de halones con pesos mayores a los resultados máximos de los ejercicios clásicos conservando la estructura técnica de los movimientos. 149 Método de influencia analítica Kuznetsov, (1981) Este método consiste en vencer una resistencia mayor que la de competencia. Es muy importante variar su magnitud o sea, las magnitudes a vencer no deben ser menores del 80%, ni mayores del 100% del peso que permite conservar la estructura específica del movimiento sobre el desarrollo del componente de fuerza. Método de síntesis Consiste en alternar los ejercicios de salto con los de fuerza que actúan sobre los mismos planos musculares, pero que se diferencian por las características de velocidad fuerza. De tal forma que por un lado, se utilice el efecto desactivo de la fuerza y por el otro se utilice el efecto de contraste, por ejemplo: Salto vertical u horizontal con un cinturón de plomo (hasta un 10 %) que provoca el efecto postotático de fuerza explosiva de los músculos extensores de las piernas, que se percibe en la fuerza explosiva y la coordinación de los saltos. Método de influencia sintética Kuznetsov, (1981) Este método es variado, ya que depende de la especialidad deportiva. En la preparación de fuerza que se utiliza un gran volumen (cantidad de repeticiones), está limitada la utilización excesiva con pesos de más del 90 %. Esto se explica porque en las diferentes especialidades deportivas, la ejecución de los ejercicios con este método exige la misma intensidad. 150 Método de intensidad máxima I Intensidad: aproximadamente 90 – 100 %, repeticiones por tandas 1–3, tandas 4–8, descanso entre tandas (pausa) 3–5 minutos y velocidad de ejecución máxima explosiva. Con la utilización de este método se podrán hacer entre 4 y 8 tandas con las intensidades comprendidas entre el 90 y 100 %, no se tienen en cuenta por tanto, las tandas de calentamiento. Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posibles por tandas o una menos con el 90 % en algunos casos. Efectos principales: incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una hipertrofia apreciable, aumenta la fuerza explosiva I.M.F (índice máximo de fuerza) sobre todo ante cargas altas, mejora la coordinación intramuscular, reduce la inhibición del S.N.C (Sistema Nervioso Central),se aprende a memorizar y se mejoran a escala inconsciente los cambios de la coordinación motora, reduce el déficit de fuerza y se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo. Observaciones: No se debe emplear con deportistas principiantes, presentan riesgos de lesiones, si no hay una preparación previa adecuada; debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras y debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sentir síntomas de decaimiento, falta de vigor, elevada sensación de ansiedad, fatiga etc. 151 Método de intensidad máxima II Intensidad 85-90%, repeticiones por tandas 3-5, tandas 4-5, pausas 3-5 minutos, velocidad de ejecución máxima posible y carácter del esfuerzo máximo número de repeticiones por tandas o una menor. Efectos principales: son semejantes a los del método anterior, algunos menos específicos, acentuando el índice de manifestación de la fuerza (I.M.F), coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones y del déficit de fuerza, otros son más acusados por el mayor número de repeticiones por tandas totales de fuerza máxima e hipertrofia. Observaciones: Las mismas que para el método anterior, pero algo menos acusadas. Método de repetición I Intensidad 80–85 %, repeticiones por tandas 5-7, tandas 3-5, pausa: 3-5 minutos, velocidad de ejecución media o alta y carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por tandas. Este método puede tener una variante, si incluimos repeticiones con ayuda. Consiste en hacer 1-3 repeticiones más por tandas con ayuda de un compañero, cuando el ejecutante no puede realizarlo por sí solo. Efectos principales: desarrollo de fuerza máxima, hipertrofia media y menos influencia sobre los factores nerviosos y el índice de manifestación de la fuerza (I. M. F) La puesta en juego de los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga. 152 Observaciones: se puede utilizar con principiantes, si el número de repeticiones no es el máximo posible, la tensión muscular máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones. Método de repetición II Intensidad 70-80 %, repeticiones por tandas 6-12, tandas 3-5, pausa 2-5 y velocidad de ejecución media o alta, máximo posible. Efectos principales: Fuerza máxima, hipertrofia muscular alta, efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos, poco efecto sobre el índice de manifestación de la fuerza (I.M.F), aumento del déficit de fuerza y mayor amplitud de las unidades motoras (U.M.S) reclutadas y agitadas. Observaciones: Adecuada para principiantes, si el número de repeticiones no es el máximo posible, no es adecuado, si no se desea el aumento del peso corporal, puede considerarse como entrenamiento básico de la fuerza, pero ha de combinarse con otros de mayor intensidad para lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo, tiene poca aplicación en deportistas avanzados. El efecto de estos dos métodos (repeticiones I y II), se produce por el agotamiento de las unidades motoras (U.M.S) reclutadas. Por eso el efecto principal tiene lugar en las últimas repeticiones realizadas. Zarsiorski (1995) explica este proceso de la forma siguiente: Primeras repeticiones: Se reclutan las primeras unidades motoras U.M.S, pero debido a la baja tensión y duración de 153 la contracción muscular generalmente no son agotadas, y por tanto no son entrenadas todas las unidades motoras U.M.S con un tiempo de resistencia de 10 segundos. Esto afecta fundamentalmente a las fibras lentas, por tanto se puede concluir que es muy difícil incrementar la fuerza máxima de unidades motoras U.M.S lentas que sean muy resistentes a la fatiga. Repeticiones intermedias: En esta fase solo las unidades motoras U. M. S reclutadas y exhaustas se entrenan durante las tandas. Estas unidades motoras poseen características intermedias, el número de unidades motoras U. M. S reclutadas y exhaustas pueden ser más o menos amplias. Esto depende del peso levantado y del número de repeticiones por tandas. Últimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (máximo número de repeticiones posibles), se recluta el máximo posible de unidades motoras (U.M.S) disponibles, todas quedarán divididas en dos grupos: Exhaustas (fatigadas) y no exhaustas con un sustancial efecto de todas las unidades motoras (U. M. S) con tiempo de resistencia, por encima de 12 segundos, caen en el segundo grupo. A pesar de su temprano reclutamiento estas unidades motora (U.M.S) no son fatigadas totalmente debido a su alta resistencia, si la intensidad (%) fuese muy elevada, se reclutan 154 fibras lentas y rápidas, pero solo las últimas serían fatigadas lo suficiente y por tanto entrenadas, por eso las intensidades máximas provocan efectos sobre las fibras F.T (fibras rápidas) y predomina una cierta hipertrofia selectiva sobre las mismas. Método de repetición III Intensidad: 60-75 %, repeticiones por tandas 6-12, tandas 3-5, pausa: 3-5 minutos y velocidad de ejecución media o máxima y en el carácter del esfuerzo no se agota el máximo número posible de repeticiones por tandas. Se deja un margen de 2-6 sin realizar. Efectos principales: Efecto generalizador medio sobre los factores de la fuerza, acondicionamiento general de los músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro. Observaciones: Solo es útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad de desarrollo de la fuerza, y su efectividad se agota muy rápidamente con el progreso de fuerza. Método mixto. Pirámide Intensidad: 60-80%, repeticiones por tandas: 1-8, tandas: 7-14, pausa: 3-5 minutos y el carácter del esfuerzo es el máximo número de repeticiones por tandas. El método piramidal consiste en realizar tandas de más o menos repeticiones, a medida que se incrementa la intensidad, haciéndolo así, tendríamos una pirámide normal; sencillamente puede ocurrir que a continuación se vuelva a bajar la intensidad. 155 Efectos principales: Se pretende tener un efecto múltiple, como combinación de todos los demás y ahorrar tiempo, pero esto no se consigue siempre, depende de la forma de realización. Observaciones: Si aumentamos progresivamente el número de repeticiones, daría lugar a una pirámide doble. Si en la pirámide sencilla comenzamos por realizar cada tanda con el máximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos máximos y el efecto sobre los factores nerviosos será pequeño. Si por el contrario realizamos las primeras tandas con poco peso, como simple calentamiento para realizar mejor las intensidades altas, solo tendremos el beneficio nervioso. Para que este método tenga un efecto complejo, habría que hacer una pirámide doble, en la que la subida hasta los pesos máximos se realizará como un calentamiento con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a las intensidades inferiores, haciendo el máximo número posible de repeticiones por tandas con cada peso. Así estaríamos más próximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia). Método concéntrico puro Este método consiste en realizar contracciones concéntricas sin estiramientos o contra movimientos previos. Se parte de una situación de reposo relativo con velocidad igual a cero. Cierta relajación “suprime” la fase excéntrica del movimiento por la poca resistencia que se ofrece en la flexión y por el peso relativamente bajo. En algunos ejercicios como: cuclilla por detrás, la barra puede ser apoyada en algún soporte de forma que el sujeto no tenga que sostenerla, mientras 156 se concentra, para realizar la contracción concéntrica explosiva de sus músculos. La tensión es de carácter tónico–explosiva como la de un salto sin contra movimientos. Intensidad: 60–80%, repeticiones por tandas 4-6, tandas 4–6, pausa 3–5 minutos, velocidad de ejecución máxima por repetición y en el carácter del esfuerzo no se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por tandas. Se deja un margen de 2–5 repeticiones sin realizarse. Efectos principales: Provoca una fuerte activación nerviosa como la producción de S.J, mejora la fuerza explosiva; su aplicación debe producirse en las últimas semanas antes de la competencia (Cometti, 1998) y puede ser considerado también como un entrenamiento de fuerza explosiva. Método de contraste Consiste en la realización de pesos altos y bajos en la misma sesión de entrenamiento. Estas cargas también pueden realizarse con diferentes regímenes de contracción. Según la descripción de Cometti (1998) el método de contraste clásico consiste en realizar cargas con tandas pesadas (6 R.M) y tandas con cargas ligeras (tandas de 6 repeticiones con el 40 – 50 % del resultado máximo). Los dos tipos de tandas se ejecutan al máximo de velocidad posible, pero dada la frecuencia de intensidad (peso o resistencia empleado), también se da de manera inevitable un contraste con la velocidad de ejecución. 157 Estos cambios incitan al músculo de manera diferente, lo que puede significar una variabilidad de estímulos físicos y psicológicos interesantes en un sujeto interesado en gestión monótona o cargas estables. Tandas alternativas de cargas altas y bajas, hasta completar 6–8 tandas, con dos tandas pesadas y dos ligeras. También pueden utilizarse cargas máximas, intermedias y mínimas para establecer estos contrastes: Por ejemplo (repeticiones) 2 r al 90 % + 6 r al 70 % + 2 r al 90 %+ 6 r al 70 %+1 r al 95 % + 6 r al 40 % + 6 r al 70 % + 1 r al 95% + 6 r al 40 %+ 6 r al 70 %. El efecto de contraste también se puede acentuar combinando los ejercicios con cargas altas y medias (tensión intensa) con otras sin cargas (máxima velocidad) como por ejemplo: Las cuclillas o medias cuclillas y los saltos, o los ejercicios de fuerza acostada y el lanzamiento de balones pesados. Los ejercicios sin cargas deben ser simples, sin un componente técnico importante, pues el cansancio provocado por las cargas pesadas podría inferir en la técnica. Ejemplo: el levantamiento de pesas: cuclilla por delante, cuclilla por detrás y fuerza parado. El contraste también se puede establecer con los ejercicios isométricos. Por ejemplo, combinación de isométricos de diferentes intensidades con saltos. De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos y concéntricos con cargas y sin cargas. 158 En algunos ejercicios como las cuclillas, en fuerza acostado, los halones, etc., se pueden combinar los regímenes de contracción excéntrica e isométrica en la misma tanda y repetición por ejemplo: flexión lenta de las piernas hasta un ángulo de 90 grados, mantener la posición durante 3–4 segundos, continuar la flexión y realizar la extensión de piernas o bien, realizar la flexión completa, extender las piernas hasta un ángulo de 90 grados durante 3–4 segundos y terminar la extensión de forma explosiva, etc. El método de contraste, aunque en diferente grado, según la preponderancia de las cargas, tiene efecto sobre la fuerza máxima y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones. Con respecto a la mejora de la fuerza explosiva ante cargas ligeras, es bastante útil y necesario cuando el contraste se hace entre cargas pesadas, medias y ejercicios sin cargas (peso corporal) o con cargas ligeras. En cuanto a la mejora de la fuerza máxima solo sería necesario en deportistas avanzados y con varios años dedicados al entrenamiento de esta capacidad. En los deportistas intermedios se podría utilizar con carácter ocasional, pero no como contenido fundamental del entrenamiento, por supuesto, en los principiantes no tiene ningún sentido utilizarlo, ya que el margen de adaptación es muy amplio y no conviene agotar las posibilidades de cada método, mientras no sea necesario, además en estos momentos los deportistas sin experiencia no están preparados para soportar cargas tan agresivas como la de los métodos isométricos y excéntricos. 159 Método basado en la potencia de ejecución Hace algún tiempo hemos propuesto, que si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, esa sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento. (González Badillo, 1995) Ante una carga dada, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada, para tratar de dar solución a esta problemática, Bosco (1994) inventó un dispositivo electrónico en el cual se mide la velocidad media, potencia media, desplazamiento o recorrido de la barra, pico máximo de potencia y tiempo transcurrido hasta alcanzarlo. Si se conocen estos datos, la metodología del entrenamiento no necesita ser expresada en función de un peso máximo levantado, sino de la potencia máxima que se consigue desarrollar en un ejercicio. Este método aún no está desarrollado, pero Bosco nos hace una propuesta sobre cuáles deberían ser las cargas para cada una de las cualidades: Resistencia–fuerza: carga 30–70% de la carga máxima, potencia media 50–70% de la potencia máxima absoluta, repeticiones por tandas, calculando de forma automática por el aparato. Se continúan realizando las tandas mientras se mantenga la intensidad (potencia) marcada para el entrenamiento y la intensidad por potencia es de 70 y 90% de la potencia alcanzada con la carga que se realiza. Hipertrofia: Carga 70-90% de la carga máxima, potencia 30-60% de la potencia máxima, repeticiones por tandas mientras se mantenga 160 la potencia mínima marcada como intensidad de entrenamiento, intensidad por potencia hasta que se alcance un valor de 80–85 % de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento. Fuerza rápida–explosiva: carga 20–70%, potencia 50–100%, repeticiones por tandas automatizadas y la intensidad por potencia es del 90% como mínimo de la potencia lograda con la carga de entrenamiento. Método basado en la potencia de ejecución Hace algún tiempo hemos propuesto, que si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, esa sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento. (González Badillo, 1995) Ante una carga dada, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada, para tratar de dar solución a esta problemática, Bosco (1994) inventó un dispositivo electrónico en el cual se mide la velocidad media, potencia media, desplazamiento o recorrido de la barra, pico máximo de potencia y tiempo transcurrido hasta alcanzarlo. Si se conocen estos datos, la metodología del entrenamiento no necesita ser expresada en función de un peso máximo levantado, sino de la potencia máxima que se consigue desarrollar en un ejercicio. Este método aún no está desarrollado, pero Bosco nos hace una propuesta sobre cuáles deberían ser las cargas para cada una de las cualidades: 161 Resistencia–fuerza: carga 30–70% de la carga máxima, potencia media 50–70% de la potencia máxima absoluta, repeticiones por tandas, calculando de forma automática por el aparato. Se continúan realizando las tandas mientras se mantenga la intensidad (potencia) marcada para el entrenamiento y la intensidad por potencia es de 70 y 90% de la potencia alcanzada con la carga que se realiza. Hipertrofia: Carga 70-90% de la carga máxima, potencia 30-60% de la potencia máxima, repeticiones por tandas mientras se mantenga la potencia mínima marcada como intensidad de entrenamiento, intensidad por potencia hasta que se alcance un valor de 80–85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento. Fuerza rápida–explosiva: Carga 20-70%, potencia 50-100%, repeticiones por tandas automatizadas y la intensidad por potencia es del 90% como mínimo de la potencia lograda con la carga de entrenamiento. Método en régimen de contracción excéntrico La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior que las contracciones concéntricas e isométricas. La actividad eléctrica de los extensores de las rodillas con el 100% de una contracción concéntrica resultó ser superior en todos los ángulos, a la producida por una contracción excéntrica con el 120% de la fuerza máxima. Concéntrica. (Hakkinen K. y., 1992). Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinación excéntrica (120 - 140 162 %) y concéntrica (80%), frente a un trabajo convencional concéntrico entre el 70- 100 % (Laycoe, 1971). El trabajo excéntrico–concéntrico se realizó con una máquina especial que regula la masa al 80% en la fase concéntrica. Coll, et. al (1988) y Cometti, (1998) afirman que el trabajo excéntrico no produce una hipertrofia superior que el concéntrico y según la propia experiencia de Cometti, en la misma publicación señala que las contracciones excéntricas no son favorables para el desarrollo de la masa muscular. Las contracciones excéntricas lentas no favorecen el índice de manifestación de la fuerza (I.M.F), ni la utilización de la energía elástica (Hakkinen R. , 1992), para que se produzcan cambios en este sentido se deben utilizar ejercicios pliométricos. La aplicación de este método está en la variabilidad que va a ofrecer el entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamiento en la fuerza de aquellos deportistas que se ven obligados a mantener durante mucho tiempo este tipo de actividad. En un entrenamiento típico de ejercicios excéntricos se emplean intensidades que oscilan entre 100 y 140% de la fuerza concéntrica con 4-5 tandas de 1-6 repeticiones. El tiempo de ejecución es de 3-8 segundos aproximadamente. Si no hay maquina especial, es necesario la ayuda de dos compañeros expertos para hacer las recuperaciones (fase concéntrica del ejercicio). 163 Métodos para el desarrollo de la fuerza en principiantes Román (1988) recomiendan los siguientes métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en atletas principiantes a partir de las repeticiones: Método de poco peso y pocas repeticiones Con un peso que permita realizar alrededor de 6 repeticiones por tandas con facilidad, siendo el máximo de sus posibilidades 10 repeticiones. Este método permite que exista una adaptación muscular a la sobrecarga y que los dolores propios de esta actividad sean asimilados correctamente. Método de poco peso y muchas repeticiones Con un peso que permita realizar más de 6 repeticiones, generalmente entre 8-12, repeticiones por tandas. Este método permite que el organismo se adapte a las cargas sin que se produzcan lesiones. La realización de los ejercicios con poco peso permite asimilar rápidamente los hábitos técnicos y conduce a un aumento considerable del volumen muscular (hipertrofia) y con ello del peso corporal. Método de pesos y repeticiones intermedias Con un peso que permita realizar de 4-6 repeticiones por tandas. Este método permite un mayor incremento de la fuerza en relación con el método anterior, con un menor incremento del volumen muscular y el peso corporal. 164 Método de mucho peso y pocas repeticiones Con un peso que permita realizar de 1-3 repeticiones por tandas. Este método es el que conduce al mayor incremento de la fuerza muscular en comparación con los métodos anteriores. Tiene una menor influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal, por lo que los atletas aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal. Métodos para el desarrollo de la fuerza en sujetos entrenados Román (1988), señalan que estos métodos se emplean fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza de acuerdo con los objetivos que se persiguen en el entrenamiento y a los diferentes tipos de fuerza que se quieran desarrollar en una disciplina deportiva dada. Método de fuerza máxima: Intensidad 90% y más, repeticiones 1-3, ritmo de ejecución medio lento, tiempo de descanso 2-3 minutos. Método de velocidad–fuerza Intensidad 60-89%, repeticiones 1-5, ritmo de ejecución rápida, tiempo de descanso 2-3 minutos. Método de resistencia a la fuerza Intensidad menos del 60%, repeticiones más de 6, ritmo de ejecución medio, tiempo de descanso 2–4 minutos. 165 ACERCA DE LOS AUTORES JUAN MIGUEL PEÑA FERNÁNDEZ Ph.D. por la Universidad de Las Palmas de Gran Canarias de España en el año 2004. Licenciado en Educación Física en el año 1983, en la Universidad Pedagógica “José de La Luz Caballero” de Holguín en la República de Cuba, en el año 1983. Fue director de la carrera de Educación Física en la Universidad Pedagógica “Blas Roca Calderio” de la provincia Granma-Cuba. Asesor del IPLAC en el Programa de Alfabetización “Yo sí puedo” en la República de Ecuador. Asesor del vicerrectorado académico en la UTB. Coordinador de Investigación en la UNEMI. Actualmente es profesor titular de la FEDER en la Universidad de Guayaquil. Miembro de la Comisión Científica. Ha participado en varios eventos científicos como autor y ponente y es autor de cinco libros y varios artículos científicos publicados en revistas indexadas y de alto impacto. Ha tutorado varias tesis de pregrado y posgrado. Investigador auxiliar acreditado por la Senescyt. Profesor investigador de la Universidad de Guayaquil. 166 ELVA KATHERINE AGUILAR MOROCHO Licenciada en Administración de Empresas de la Universidad Técnica de Machala. Magíster en Entrenamiento Deportivo de la Universidad ESPE-Sangolquí. En 2013 viajó a la República Popular de China donde realizó un doctorado en Pedagogía con Especialidad en Educación Física y Entrenamiento Deportivo en la Beijin Sport University. Docente Investigadora en la Universidad Estatal Península de Santa Elena desde el año 2010, efectuando proyectos de investigación como: búsqueda y selección de talentos deportivos, medidas antropométricas, actividad física en servidores públicos, problemas posturales, entre otros. Actualmente es docente de aula en pregrado en la carrera de Pedagogía de la Actividad Física y Deporte. Tutora de tesis de pregrado y maestría en la Universidad Técnica de Manabí. Ha realizado cursos nacionales e internacionales en levantamiento de pesas, entrenamiento deportivo y atletismo. Ha sido conferencista en convenciones científicas internacionales. Ha dictado talleres de entrenamiento deportivos a entrenadores de ecuavoley y levantamiento de pesas. 167 VANESSA LUCIA OCHOA SANGURIMA Docente Universitaria Posgrados UFA–ESPE Materia Recreación para el Adulto Mayor. Docente Universitaria Pregrado UFA–ESPE en Materia Actividad Física y Recreativa para Adulto Mayor. Cátedra Integradora: Diseño, Gestión y Evaluación de Modelos Curriculares Contextualizados, Flexibles y Adaptados, Gimnasia Básica, Organización de la Actividad Física y Deporte. Directora Nacional de Recreación–Ministerio del Deporte 2009. Ponente y Asistente en Congresos Nacionales. Certificado de Conferencista del I Seminario Virtual Internacional 2020 “La Educación Física y El Deporte desde la Perspectiva Multidisciplinaria” Ecuador 2020. Certificado de Asistente del “Iv Seminario Internacional de Educación Física y Deporte Adaptado”. La Inclusión como parte de la Solución, Mayo 2020, Quito–Ecuador, 40 Horas Académicas. 168 MIGUEL STALIN CURIPOMA QUITUIZACA Entrenador Nacional de la Disciplina de Parapowerlifting (Deporte Adaptado). Kinesiólogo Club Deportivo “Cumbaya F.C.” Primera Categoría, Año 2018 Y 2019. Kinesiólogo Club Deportivo “América” Sub 18, Año 2017. Ponente y Asistente en Congresos: • “III Seminario Internacional de Deporte Paralímpico, Sordolímpico y Ato Rendimiento”. • Road To Lima 2019 Agitos Foundation “Sessions Taller de Parapowerlifting” • “IV Seminario Internacional de Educación Física y Deporte Adaptado 2020”. • “Personal Trainer-Entrenador Personal de Musculación” 169 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS • Balón Carrión, V. D. (2017). Adaptación al sistema de distribución de las cargas de entrenamiento del equipo masculino de judo juvenil de Santiago de Cuba (Master’s thesis, Facultad de Cultura Física). • Beltrán, S. P. (2015). 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