TEMA 3: Capacidades Físicas Básicas

IES Rusadir
TEMA 3: CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD:
RESISTENCIA AERÓBICA, FUERZA RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD.
La asignatura de educación física está íntimamente relacionada con el concepto de salud. Los aprendizajes
que se realizan durante la enseñanza secundaria están indicados para mantener una salud correcta no solo
durante la vida de estudiante, sino también en la vida adulta. Este correcto mantenimiento de la salud
repercutirá sobre una mayor calidad de la vida adulta.
Cuando termine este tema, debes de:

Conocer las capacidades que determinan la condición física saludable.

Haber realizado actividades físico-deportivas relacionadas con las capacidades que determinan la
condición física saludable.

Haber utilizado la toma de pulsaciones como indicativo de la intensidad.

Desarrollar métodos continuos para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Haber puesto en práctica métodos de repeticiones para el desarrollo de la fuerza-resistencia.

Haber ejecutado métodos pasivos y activos para el desarrollo de la flexibilidad.

Reconocer el efecto positivo que la práctica de actividad física ejerce sobre la salud.
1.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, pero hay otras
variantes que son mezclas de las anteriores o mixtas, como la agilidad o la fuerza-resistencia. Cada una de
las capacidades físicas básicas consisten básicamente en:

Velocidad: Capacidad del ser humano de realizar acciones motrices con máxima intensidad y dentro
de las circunstancias en un tiempo mínimo; presuponiendo que la tarea sea de corta duración y de
que no se presente cansancio. Existen subvariantes de la velocidad como: velocidad de reacción, de
desplazamiento, gestual, etc.

Fuerza: Es la capacidad del ser humano de superar o actuar en contra de una resistencia exterior
basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura. Se distingue entre: fuerza
máxima, explosiva, rápida, resistencia, etc.

Resistencia: Capacidad de resistir la fatiga en ejercicios físicos diversos. Se distingue entre:
aeróbica (se alcanza en los trabajos dinámicos intensivos de los grandes grupos musculares de una
duración mínima de tres minutos) y capacidad anaeróbica (se realiza en los trabajos dinámicos de
intensidad máxima que tengan una duración de hasta tres minutos).

Flexibilidad: Considerada como una capacidad mixta dado que en ella intervienen aspectos
cuantitativos, como las características del aparato locomotor, y cualitativos, como la capacidad de
realizar movimientos coordinados y relajados. La flexibilidad depende del tipo de articulación, de
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la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el que se ha de
trabajar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.
2.- CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD
Las capacidades físicas que tienen una relación directa con la salud del individuo y por tanto repercuten en
una mayor calidad de vida del mismo son: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad.
2.1.- LA RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con
suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160 p. p. m. El trabajo se
realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno.
En caso de que el organismo no tuviese reservas suficientes, o estas se hubiesen gastado, aparecería la
fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de
sales orgánicas, muy frecuente en situaciones muy calurosas.
Los efectos que tienen el desarrollo y el entrenamiento de la resistencia aeróbica sobre el organismo y que
hace que sea tan beneficioso son:

Aumenta la capacidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar
más sangre.

Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón.

Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de sangre que envía el
corazón al contraerse es mayor, con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al
organismo del oxígeno que necesita.

Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la consiguiente mejora en el
aporte de oxígeno, materias nutritivas y eliminación de productos de desecho.

Aumenta la cantidad de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que permite
transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo.

Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el mecanismo
inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones.

Activa el metabolismo en sentido general.
2.1.1.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Podemos distinguir en el entrenamiento de la resistencia los sistemas continuos y los fraccionados. Los
sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada.
No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad del trabajo va a ser media o
baja.
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Los sistemas fraccionados son aquellos, que con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona
el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
Entre los sistemas continuos tenemos:

Carrera continua: Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo
depende del nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20’ y 40’ tiempos adecuados para
3º y 4º de la ESO. La velocidad de la carrera ha de ser media o baja, manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140/160 ppm. El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de
velocidad durante la carrera.

Fartlek: Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realización de diferentes esfuerzos. La velocidad varía entre media-baja-alta. La frecuencia
cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140-180 ppm. Un tiempo de
entrenamiento adecuado puede oscilar entre 20’ y 30’.

Entrenamiento total: Es un medio natural que se caracteriza por utilizar las formas y elementos
del terreno con la finalidad de conseguir una preparación general. La frecuencia cardiaca oscilará,
así como el tiempo, que puede llegar hasta los 75’.
Otra manera de mejorar la resistencia aeróbica son los entrenamientos mediante métodos fraccionados
entre ellos el más conocido es:

El entrenamiento en circuito: es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la
carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen
los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Las variantes utilizadas son:
o
Número de ejercicios: entre 10 y 12
o
Pausas: 10” a 30” entre ejercicios.
o
Número de repeticiones por ejercicio o tiempo de ejercicio: entre 10 y 30 repeticiones,
entre 20” y 30“ de tiempo de trabajo.
o
Repeticiones del circuito: 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 ppm.
2.2.- LA FUERZA-RESISTENCIA
Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. Es una
capacidad a medio camino entre la fuerza y la resistencia, por lo que en muchas ocasiones podemos aplicar
métodos para el desarrollo de la fuerza-resistencia y la resistencia de manera conjunta.
Existen varios factores que determinan la cantidad fuerza resistencia, entre los que encontramos:
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
Factores fisiológicos y anatómicos: como la longitud del músculo (a mayor longitud de las fibras
musculares, más fuerza), el tipo de fibra muscular, etc.

Factores físicos o mecánicos: por ejemplo, el estiramiento previo del músculo (siempre que no sea
excesivo) favorece una mayor contracción y por tanto produce mayor fuerza.

Factores fisiológicos: como la motivación, la atención, la concentración o estados emocionales.

Otros factores: el sexo, la edad, la alimentación, la temperatura muscular, la temperatura
ambiente, la fatiga, etc.
Entre los beneficios que encontramos para la salud en el entrenamiento de la fuerza resistencia estarían:

Aumentar el grosor de las fibras musculares, aumentando el volumen del músculo y la fuerza del
mismo.

Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.

Aumento de la mioglobina del músculo, facilitando la oxigenación.

Mejora de la coordinación.

Aumento del tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta.

Pérdida de peso graso.
2.2.1.- MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA
Con el fin de que el entrenamiento de la fuerza-resistencia sea lo más beneficioso posible evitando riesgos
innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Al levantar peso deberemos acercarnos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.

Si tenemos que levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.

Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de la fuerza, es necesario sobre todo
fortalecer los músculos abdominales y lumbares con ejercicios genéricos.

No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.

Ejecutaremos correctamente la técnica del movimiento.

Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo, así como el tren
inferior y superior, evitando descompensaciones.

Realizaremos ejercicios con cargas pequeñas y con gran número de repeticiones.
Entre los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza-resistencia tenemos:

Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material o ayudándonos de materiales que puedan localizar mejor el
esfuerzo (espalderas, bancos, etc.). Se caracteriza por:
o
De 10 a 30 ejercicios por sesión.
o
Las repeticiones serán de 15 a 30.
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o

La pausa entre ejercicios oscilará entre 20 segundos y 1 minuto.
Sistema de sobrecargas: Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas
pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso de un compañero, gomas elásticas o
pesas.

Circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones
o ejercicios. Se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos.

Multisaltos: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados
de forma variada o repetitiva. Se puede variar la altura, la longitud, el número de apoyos,
escaleras, etc.

Multilanzamientos: Es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque
también pueden utilizarse para el miembro inferior. Los balones medicinales de diferentes pesos
es el medio ideal para el trabajo de lanzamientos.
2.3.- LA FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
El grado de flexibilidad que posee cada persona depende de dos componentes que son:

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse sin que se deforme y
pueda volver a su forma original.

La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en
cada articulación y persona.
El desarrollo de esta capacidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida
saludables como para la práctica deportiva.
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas:

Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.

Aumento de las lesiones deportivas.

No efectuar la técnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido articular.
Entre los factores que influyen en la flexibilidad están:

Herencia.

Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres.

Edad: a menor edad mayor flexibilidad.
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
La hora del día: por la mañana la flexibilidad es mínima, aumenta posteriormente y vuelve a
disminuir hacia el final del día.

La temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad.

La temperatura del músculo: cuanto mayor temperatura tenga el músculo, se estirará con mayor
facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.

La fatiga muscular: la fatiga contrae los músculos, con lo que disminuye su capacidad de
estiramiento.

El entrenamiento: en idénticas condiciones una persona que entrene esta capacidad tendrá mucha
mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.
2.3.1.- SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Aunque existen diversos métodos para el desarrollo de la flexibilidad, nos vamos a centrar sólo en algunos
de ellos:

Método activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las
posiciones deseadas sin aprovechar la inercia, rebotes, aparatos o la ayuda de un compañero/a.

Método de Bob Anderson: Coger la posición adecuada durante 5 segundos sin dolor y mantenerla
durante 20 a 30 segundos. Volver a la posición inicial en 5 segundos. La respiración debe de ser
tranquila, cuerpo relajado, sin realizar tirones y sin dolor. Repetir 5 veces cada ejercicio.

Métodos basados en la contracción-estiramiento: Se caracterizan porque el ejecutante
previamente realiza una contracción isométrica para realizar posteriormente el estiramiento
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
Cuando trabajamos la flexibilidad con cualquiera de los métodos empleados siempre tenemos que tener en
cuenta:

Que tenemos que calentar el músculo bien antes de los estiramientos.

Se ha de estar relajado/a para facilitar el estiramiento del músculo.

Se deben realizar los ejercicios de forma suave y durante un tiempo prolongado.

Se debe tener continuidad y regularidad en trabajar la flexibilidad, ya que es una capacidad que se
pierde rápidamente con la inactividad.
Una movilidad limitada ocasiona:

Un deterioro de la coordinación.

Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares.

Deteriora la capacidad de movimientos.

Limita la amplitud de movimientos.

Predispone a la adquisición de defectos posturales.
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