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PLAN NUTRICIONAL PERDIDA DE GRASA Y DEFINICION

PLAN NUTRICIONAL
@NutricionistaMackliff
0991135955
mgabrielamackliff@gmail.com
¡FELICITACIONES!
Has decidido dejar el miedo
Y comenzar este reto.
Recuerda que este proceso no es cuestión de un mes
o dos, necesitamos seguir un estilo de vida saludable
compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio
físico y un descanso apropiado.
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Qué necesitas para iniciar con éxito?
?
Una balanza de comida (es económica), la
puedes conseguir en cualquier supermercado.
Tazas medidoras, te será de gran utilidad para
tener la medida exacta de los carbohidratos.
Omega 3.
Colágeno (en caso de ser necesario)
HORARIO
DESPERTAR
7:30
DESAYUNO
7:40
SNACK
10:30 - 11:00
ALMUERZO
13:30 - 14:30
SNACK
18:00
EJERCICIOS
19:00 - 20:30
SNACK
20:30
CENA
21:00
DESCANSA
22:00 - 22:30
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RECOMENDACIONES
•
Nunca dejes pasar más de 1 hora desde que despiertas hasta
que desayunas
•
•
Evita usar sal y azúcar para combinar tus comidas.
Recuerda las cremas deben ser netamente de vegetales, no
debe incluir papa, leche, queso, etc.
•
•
Escoge preparar al horno, a la plancha, al vapor, estofado, etc.
Respeta tu horario, come cada 2 a 3 horas, sin saltarse las
comidas.
•
Cada vez que te mantengas despierta más de 2 horas después
de cenar debes hacer un último snack de un bloque, aunque
duermas inmediatamente después de comerlo
•
La ESCUELA DE MEDICINA DE HARVARD recomienda no más de
dos lácteos en el día es necesario que lo considere a la hora de
seleccionar sus desayunos y snacks
•
No tomar colas, jugos ni refrescos.
•
Las proteínas se la pesa en crudo.
•
Si has sido una persona sedentaria, incrementa actividad
física en tu estilo de vida. Recuerda que puedes comenzar
haciendo de 20 – 30 minutos continuos. (Siempre que te lo
haya recomendado)
•
Incrementa vegetales a tu dieta, aportan gran cantidad de
antioxidantes e incrementa su efecto añadiendo pimiento,
romero, salvia, aceite de oliva extra virgen. Añade al menos dos
condimentos de los antes mencionados.
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SAZONADORES RECOMENDADOS
Elementos que puede usar para sazonar sus comidas sin alterar la
combinación para producir la pérdida de grasa.
CARNES
Tomillo, albahaca, orégano, romero,
estragón
POLLO Y
PAVO
Laurel, albahaca, perejil, salvia, tomillo,
romero, tomillo y estragón.
PESCADOS
Tomillo, romero, perejil, estragón
y alcaparra. También el limón y el
vinagre blanco. La salmón combina
perfecto con el eneldo.
CAMARÓN
Ají, eneldo, pimentón, perejil.
SOPAS
Perejil, tomillo, estragón, albahaca y
mejorana.
VERDURAS
Los vinagres, el limón y la mostaza.
PEPINO
Con eneldo, yogurt de dieta, pimienta
y un poquito de aceite de oliva.
El a jo combina con casi todo
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ALMUERZO
LUNES
MARTES
•
• 105gr Lomo fino de
res
• 1/2 tz de arroz integral
ENSALADA FRÍA DE
FRÉJOLES BLANCO
• 4 cdas de fréjol blanco
cocinado
• 1/2 cebolla pequeña,
picada.
•Tomate picado
• Perejil picado a su
gusto
• 1 cda de vinagre
balsámico y 1 cdta de
jugo de limón
•
•
•
120gr de atún en
agua
ENSALADA
DE
GARBANZO
6 cdas de garbanzo
Pimiento
rojo,
pimiento amarillo,
tomate 1/2 roda ja
de queso fresco
ba jo
en
grasa
(20gr)
1 cda de aceite de
oliva
Aderezo: jugo de limón,
1 cdta de aceite de oliva,
1 cdta de mostaza, 1
cdta de cilantro picado,
1 pizca de sal y pimienta
si desea.
MIÉRCOLES
JUEVES
•
•
•
•
•
90gr de pechuga
de pollo rellena
de
pimientos y
espinaca
con
1
roda ja de queso
mozzarella ba jo en
grasa.
Menestra de lenteja
cocinada 6cdas.
Ensalada
de
vegetales
a
su
elección.
1cda de aceite de
oliva
•
•
•
•
•
•
•
Lomo fino de res
120g
Ensalada mexicana
1 Tortilla de harina
de trigo Delmex
6 cdas de frejol
negro
Lechuga,
cebolla,
champiñones
3 cdas de Pico de
gallo
1/2
aguacate
pequeño
Mezclar todo los
ingredientes
y
servir.
VIERNES
•
•
•
•
•
•
Pechuga de pollo
90 gr
ENSALADA
DE
LECHUGA Y PIÑA
1 taza de piña
picada
Base de lechuga
1/2 pepino
Aderezo: jugo de
limón,
pimienta,
aceite de oliva, a jo
en polvo, jengibre
en polvo y pizca de
sal
CENA
LUNES
• 3 cdas de arroz
integral
140gr de Tilapia.
• Menestra de lenteja
6cdas cocinada
• 1 Tomate
• 1/2 tz de zucchini
picado.
Lechuga al gusto
Vinagreta:
• 1 cda de aceite de oliva
virgen extra, vinagre,
mostaza dijon, zumo de
limón y pizca de sal.
En un bowl agregue
base de lechuga la
lenteja, vegetales y
añada la vinagreta.
MARTES
MIÉRCOLES
•
•
•
1 taza de crema de
vegetales
•
LASAÑA
DE
ZUCCHINI
1/2 zucchini, 100gr
de pechuga de pollo
desmenuzado, 1/2
tz de champiñones,
pasta de tomate
casera, 30gr de
queso
mozzarella
ba jo en grasa, 1
roda ja de jamón de
´pavo ahumado.
1 taza de fruta
picada
de
tu
elección variado.
•
•
•
•
•
•
•
PIZZA CASERA
Masa; 60gr de harina
de maíz, 4 claras de
huevo, orégano y una
pizca de sal
60gr de pechuga de
pollo desmenuzado,
1tz de champiñones
30gr
de
queso
mozzarella ba jo en
grasa
2 roda jas de jamón
de pechuga de pavo
(30gr c/u cortado en
cuadritos).
Pasta de tomate casera:
1
tomate,
orégano,
especies
italianas,
pimienta y pizca de sal.
Colocar la masa en
un microondas por 3
minutos, añada el queso
y jamón por 1 minuto
extra y listo.
JUEVES
VIERNES
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Brochetas
de
camarón
200 gr de camarón
limpio sin cola
Pincho
agregar
cebolla, zucchini y
tomate
4 cucharadas de
arroz integral
4 cucharadas de
lenteja
½ taza espárragos
1
cucharada
de
aceite de oliva
•
•
•
•
•
Pechuga de pollo
90gr
MEZCLAR
8 cdas de Menestra
de lenteja cocinada
1 tomate
Hojas de lechuga
morada
Hojas de rúcula
1 roda ja de queso
fresco
ba jo
en
grasa cortado en
cuadrados si desea
1 manzana
•
(Mezclar todo y
adherir 1 cucharada
de aceite de oliva y
limón.)
•
1/2 manzana
REEMPLAZO DE PROTEÍNA
•
•
•
120Gr de pechuga de pollo o pechuga de pavo o lomo fino de
res o lomo fino de cerdo o 140 gr de pescado (corvina, tilapia,
lenguado, picudo o dorado) o 200 gr de camarón
Para la cena la porción de la proteína seria la mitad en caso
dormir temprano
Utilizar solo aceite de oliva ya sea para freír o para agregar a
las ensaladas.
REEMPLAZO DE CARBOHIDRATOS
•
1 Taza de frutilla por: 1 taza de melón o 1 taza de sandia o1/2 taza
de uva o ½1/2 pera o 1 roda ja de piña o 1/2 manzana o 1 durazno
mediano o 1 mandarina pequeña.
•
1 Taza de uvas por: 1 manzana o 1 pera o 2 tazas de sandia o 2
tazas de frutilla o 2 tazas de melón o 2 duraznos medianos.
- No olvides que las únicas frutas que puedes licuar en agua o
leche son frutilla, melón, mora, frambuesa, limón.
- Puedes jugar con los vegetales como sea de tu agrado evitando
los ya mencionados e incluso puedes llenar la mitad del plato si
deseas para provocar mayor saciedad.
@NutricionistaMackliff
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Hola Juan Carlos,
•
Según la valoración de biompadencia realizado y lo conversado
en la consulta, el plan lo vamos a dirigir a mantener nuestro
porcenta je de grasa y aumentar masa muscular.
•
No olvides siempre equilibrar tu plato es decir agregar
carbohidratos, proteína y grasa. Controla tus porciones de
fruta y granos ya que son nuestros mayor fuente de energía
y no queremos luego disminuir musculo. Puedes jugar con
los vegetales como sea de tu agrado, evitando los aba jo
mencionados e incluso llenar la mitad del plato que no hay
ningún problema.
•
Recuerda los primeros 21 días de dieta sirven para activar
correctamente tu metabolismo. Es necesario que omitas
carbohidratos que entran muy rápido como azúcar en sangre, es
decir, ARROZ, PAPA, VERDE, YUCA, GUINEO, PAPAYA, ZANAHORIA y
utilice o reemplace por carbohidratos denominados favorables
como FRUTAS, GRANOS Y VEGETALES.
•
Como sugerencia las barras de EXTEND BAR las puedes encontrar
en el Megamaxi, Pharmacys y Fybeca, recuerda que es media
barra por snack o incluso la barra completa dependiendo tu
actividad.
•
Si tienes alguna duda de algo no dudes en escribirme para
poder ayudarte siempre en lo que necesites.
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