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FASE 3 - PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA
INTEGRANTES:
CINDY DAYAN MEDICIS DELGADO
CÓDIGO: 1.085.278.993
TANIA ARACELY TULCÁN DELGADO
CÓDIGO: 1.086.140.126
DAYANI SANTACRUZ MARTINEZ
CÓDIGO: 1.085.690.472
CARMEN ALICIA CABRERA CORDOBA
CÓDIGO: 27436310
GRUPO DEL CURSO
80020_38
PRESENTADO A
DAVID LEONARDO TORRES GUEVARA
UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA
ACTIVIDAD FÍSICA Y PARA LA SALUD
08 DE MAYO DE 2020
PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA
Nombre: Cindy Dayan
Apellido: Medicis Delgado
Programa: regencia en farmacia.
Nº Grupo: 38
Ciudad:
San Juan de Pasto
CEAD: Suroriente.
Nombre: Tania Aracely
Apellido: Tulcán Delgado
Programa: Tecnología en Regencia de Farmacia
Nº Grupo: 80020_38
Ciudad: Pasto
CEAD: Pasto
Nombre: Dayani
Apellido: santacruz Martínez
Programa: Tecnólogo en Regencia de farmacia
N.º Grupo: 80020_38
Ciudad: pasto
Nombre:
Carmen Alicia
Apellido: Cabrera Córdoba
Programa: Regencia de Farmacia
CEAD: Pasto
N.º Grupo: 38
Ciudad:
Sandoná-Nariño
CEAD: Pasto
METODOLOGÍA
1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la
actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer actividad
física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios del
entrenamiento.
R/ Los ejercicios y las recomendaciones van de acuerdo a la edad de las personas por
lo que es necesario separar edades:

De 5 a 17 años.
 Duración mínima de 60 minutos diarios de actividad física moderada
o vigorosa.
 Un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aún
mayor para la salud.
 Debe ser, en su mayor parte, aeróbica. Con una frecuencia, como
mínimo tres veces por semana.
 Hidratarse

De 18 a 65 años.
 Duración mínima de 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica.
 La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de
duración, como mínimo.
 Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento
de los grandes grupos musculares.
 Hidratarse

De 65 años en adelante.
 Duración mínima de 150 minutos semanales a realizar actividades
físicas moderadas aeróbicas, o algún tipo de actividad física vigorosa
aeróbica durante 75 minutos.
 La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
 Deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e
implementar las caídas, 3 días o más a la semana.
 Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
de músculos dos o más días a la semana.
 Hidratarse
Para todos los casos se hace necesario las siguientes recomendaciones

Ingesta de alimentos de manera adecuada para evitar mareos y baja tensión,
el necesario alimentarnos porque el cuerpo necesita energía para funcionar.

Lo ideal sería un lácteo, fruta y algunos carbohidratos, mínimo dos horas
antes de hacer el ejercicio.

Estiramiento: antes y al final de cualquier actividad física así se evitara
lesiones o dolor de algún musculo.

Hidratación: es esencial para evitar mareos y la deshidratación, hidratarse
por sorbos.

Hacer bien el ejercicio. Realizar los ejercicios con calma y a conciencia para
desarrollar el musculo que deseemos.

Tener cuidado con la cantidad de peso que trabaja.

La indumentaria es ropa cómoda y ligera.

El cuidado que se debe tener en cuenta como los horarios donde el calor es
intenso y la alta radiación solar no afecten en algún momento, se recomienda
resguardare y buscar el mejor tiempo en el día por lo general en las mañanas
y los atardeceres, donde puedan ejercitarse tranquilamente.

La hidratación durante el día y cuando haga entrenamiento antes, durante, y
después de realizarlo, es fundamental para evitar efectos como;
deshidratación en el organismo, sed, incardinación de movimientos,
aumento desmedido de la frecuencia cardiaca, hipotermia, mareos, entre
otros síntomas.
2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada
una
de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.
R/ Una sesión de ejercicio regular se encuentra constituida por tres fases
fundamentales,
a
saber:
el
calentamiento,
estímulo
aeróbico
(fase
de
acondicionamiento) y el enfriamiento.
 Calentamiento: Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar Lento, Correr
Bicicleta a Baja Intensidad. 5 - 10 Minutos.
 Estímulo Aeróbico (Acondicionamiento): Caminar Rápido, Trotar, Correr,
Correr Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Patinar, Brincar Cuica, Remar.
GENERAL: 20 - 60 Minutos.
 Enfriamiento: Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio
Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, Caminar), Estiramiento, Actividades de
Relajamiento. 5 – 10 Minutos.
Otra manera de definir estas fases seria:

Calentamiento: antes de realizar cualquier ejercicio es fundamental para
prevenir lesiones. Esto debe durar entre 15 y 20 minutos, igual depende del
deporte que vaya a practicar. También es prioridad estirar los músculos para
evitar contracturas.

Desarrollo de la actividad: es cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. También cuando vemos
la fuerza, resistencia y velocidad realizada por nuestro cuerpo.

Recuperación: es el efecto o acción de volver a la normalidad un cuerpo y
área corporal especifica.
3. Planificación de actividad física.
PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA:
Para desarrollar un plan de actividad física entre todas escogimos el trabajo de mi condición
física actual de la compañera Carmen Cabrera, esto con el fin de que ella pueda mejorar
poco a poco su condición física. Para esto fue necesario escoger ciertos ejercicios que ella
fácilmente los puede realizar en la comodidad de su casa para no tener que dirigirse a un
gimnasio o algo por el estilo, se prepararon calentamientos para evitar lesiones, luego los
ejercicios y por último los estiramientos para volver a la calma con mucha más facilidad y
que su cuerpo pueda recibir lo mejor del ejercicio, esto en una frecuencia de 4 días en un
tiempo de 40 minutos por cada ejercicio. Adicional a esto se realizaron recomendaciones
Propósito
para evitar efectos no deseados a la hora de realizar los ejercicios.
MEDIR LA FUERZA DE MIEMBROS SUPERIORES
Centro Calentamiento
Etapa Acción
Descripción (texto y gráficos o fotografías)
Calentamiento del tren
superior
-Inclino la rodilla derecha
Duración
10 minutos
y con la pierna izquierda
la estiro completamente,
1. Abdominales 2
30 minutos
1-Coloco mi posición de
cuerpo
en
el
suelo
112
2
Propósito
Vuelta a la
Flexibilidad 3 ejercicios
de estiramiento para los Tiempo total la sesión
MEDIR LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y FUERZA EN MIEMBROS
INFERIORES
Etapa Acción
Centro Calentamiento
5 minutos
45 minutos
Descripción (texto y gráficos o fotografías)
Duración
10 minutos
Estiramiento tocando el
suelo y después salto.
Trotar en el mismo lugar
elevando gemelos.
1. Fuerza
30 minutos
en
miembros
inferiores
2
ejercicios
Elevación de talón con
una pierna y con dos
piernas.
2. Resistencia
cardio-vascular
Paseo de pato.
5 minutos
Vuelta a la calma
Flexibilidad 3 ejercicios
de estiramiento para los
segmentos
trabajados
en la fase central
Flexibilidad estática en el
suelo.
Flexibilidad activa
o Propósit
Tiempo total la sesión
Etapa
45 minutos
MEDIR LA FUERZA EN ESPALDA Y EQUILIBRIO
Acción
Descripción (texto y gráficos o fotografías)
Duración
Calentamiento
Ejercicios combinados
Coordinar los movimientos del tronco con el de los
10
brazos.
minutos
Centro
1. .Fuerza en espalda 2
1. Calistenia
30
ejercicios
2. Equilibrio
minutos
dos
ejercicios
2.
5 minutos
Vuelta a la calma
Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento
para
los
segmentos trabajados en la fase
central
Estiramientos
de
espalda
brazos
y
piernas
mostrando la flexibilidad.
Tiempo total la sesión
45
minutos
Calentamiento
Propósito
Etapa
Acción
Medir la Descripción
resistencia cardiovascular
y eloequilibrio
(texto y gráficos
fotografías)
Duración
Ejercicios de músculos y articulaciones ordenados 10
de un modo gradual con la finalidad de preparar al minutos
organismo para un mejor rendimiento físico y para
Calentamiento general
evitar algún tipo de contracción muscular o alguna
lesión física.
1. Cuádriceps
2. Aductores
3. Aductores
Centro
1. Resistencia
40
cardiovascular
1.
minutos
2. Equilibrio
Vuelta a la calma
2.
1.
Flexibilidad 3 ejercicios de 2.
estiramiento
para
10
minutos
los 3.
segmentos trabajados en la fase
central
Tiempo total la sesión
60
minutos
4. Recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física sea de manera
segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de: alimentación, descanso y
sueño.

Hidratarse antes durante y después del ejercicio.

Control de Respiración

Realizar un adecuado calentamiento para evitar lesiones

Mantener una alimentación balanceada que sea rica en vitaminas, proteínas y
minerales.

Dormir por lo menos 6 horas.

En horas laborales intentar hacer pausas para evitar agotamiento físico y
mental.

Analizar la capacidad de actividad del que puedes dar.

Practicar de forma regular la actividad física que escojas, es importante que
resulte satisfactorio y divertido.

Tener objetivos razonables y elegir actividades de intensidad, volumen y
frecuencia acorde a esto.

Solicitar valoración del médico para conocer tu forma física antes de
programar ejercicio, especialmente si padeces de alguna enfermedad.
5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan de
actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.
REFLEXIÓN
La actividad física a lo largo de los años se ha convertido en uno de los hábitos
menos realizados por la población, las razones pueden ser muchas pero las más
comunes pueden ser sus labores y/o ocupaciones diarias, esto ha llevado a malos
hábitos tanto físicos como alimenticios. Llegando a la conclusión de que por lo
menos se debe realizar ejercicio una hora diaria todos los días de la semana,
claramente si es posible aumentar las horas de ejercitación diarias sería de mucha
ayuda para la salud, esto traerá miles de beneficios a nuestra salud.
Para dejar las excusas podemos poner en balanza el contar con una buena salud o
sufrir de ciertas enfermedades, que por ser de tipo físico se llegan a convertir en
enfermedades crónicas con las cuales tendremos que vivir toda la vida.
Por otro lado mantener la calidad de vida al paso de los años es posible mediante la
incorporación de ejercicios físicos en tu rutina diaria, por lo menos tres veces en
semana unos veinte minutos y luego aumentar la actividad física, en cualquiera de
sus formas -actividades cotidianas, ya sea caminar en forma regular y rítmica, tareas
domésticas, baile, ejercicio, después de los 60 se activa un impacto positivo notable
sobre estas condiciones y en el bienestar general.
Es importante a la hora de realizar cualquier ejercicio de alto impacto tener en cuenta
la edad, el sexo y las enfermedades, es necesario realizar un chequeo para evitar
sorpresas en la salud.
La importancia que tiene el desarrollar un plan de actividad física es que en un
periodo largo obtenemos buenos resultados en cuanto a la resistencia cardiovascular,
estado físico emocional, si tenemos problemas de sobrepeso seguramente los vamos
a ir superando si somos constantes al realizar la rutina diaria de ejercicios.
BIBLIOGRAFÍA
Calentamientos.
Tomado de : https://www.youtube.com/watch?v=3RDwq8BSX7A
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recuperado de https://www.calistenia.net/ejercicios-cardio/
Video recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=k_u8obkaGE4
recuperado de https://www.cerfid.com.pe/blog/estiramiento-de-musculos-de-miembroinferior/
Referencias Bibliográficas