Para dormir: Utilice una almohada que sea semi-blanda de una altura donde su cabeza quede alineada con su columna. Preferentemente dormir de lado en posición fetal, se recomienda una almohada entre las rodillas y tobillos para corregir la alineación. Al dormir boca arriba evite almohadas muy altas, utilice una almohada de aproximadamente 15cm de altura y coloque un rodillo debajo de las rodillas para generar una relajación de columna y piernas. Al dormir boca abajo coloque una almohada debajo del abdomen y debajo de tobillos. No coloque almohada en cabeza ya que generara molestia en cuello. 1 1 2 2 Para acostarse y levantarse de la cama: Evite totalmente pasar de acostado a sentado. Para acostarse primero siéntense en la orilla de la cama. Recuéstese de lado procurando subir las piernas a la cama al mismo tiempo que su tronco queda de lado. Gire su tronco para colocarse boca arriba o boca abajo colocando las almohadas adecuadas. Para levantarse de la cama primero colóquese de lado en la orilla de la cama. Siéntese y baje las piernas al mismo tiempo que sube su tronco. Una vez bien sentado levantarse de la cama. Al sentarse: Trate de quedar lo mas cerca del asiento. Apoye sus manos en los muslos o descansabrazos al mismo tiempo que flexiona las rodillas para sentarse. Para ponerse de pie: Recórrase a la orilla del asiento, apoye sus brazos en los muslos para impulsarse al extender las rodillas. Higiene Postural Prevención de Lumbalgia Al barrer o trapear: Evite flexionar el tronco, inclinarse, estirarse o rotar el tronco. Trate de mantener una postura erecta y relajada. Limpiando la superficie de frente a usted. Al limpiar debajo de muebles: Acérquese lo mas que pueda al mueble. Flexione una o ambas rodillas para quedar mas abajo y así poder limpiar debajo de ciertas superficies. Evite agacharse flexionando el tronco y dejando rodillas extendidas. 449-181-9026 playklinik@gmail.com Av. Independencia #2206, Trojes de Alonso, C.P. 20116, Aguascalientes, Ags. @playklinik Al inclinarse: Restringir hacer flexión de tronco. Higiene Postural Conjunto de normas cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo. De pie y al caminar: Mantener una postura erguida con abdomen apretado. Al estar por tiempos prolongados de pie, hacerlo sin estar cargando un peso constantemente y hacerlo con el calzado adecuado. Calzado: Evitar los tacones altos o los zapatos demasiado planos. Lo ideal es un zapato con elevación de 1.5 a 3cms. Al levantar objetos del suelo: *Restringir la flexión de columna. +Se deben flexionar rodillas, sostener el objeto y pegándolo al cuerpo levantarse extendiendo las Flexionar las rodillas para mayor seguridad un pie antepuesto y levantarse haciendo una extensión de rodillas con apoyo de manos en los muslos. Al trabajar: Evite malas posturas. Coloque computadora o material de trabajo a una altura donde no deba estar encorvado, mal sentado o manteniendo posturas agotadoras. Al cargar : Evitar el peso de bolsas de un solo lado, repartirlo en iguales en cada mano. Cargar el peso lo mas cercano al cuerpo, sobre un hombro, con apoyo en cadera o sobre la cabeza. Al cargar bolsos: La mejor manera es utilizar bolsas que se puedan cruzar al cuerpo o tipo mochila de dos tirantes. Evitar cargarlas de un solo lado o encorvado. No exceder de 5 kg el peso del bolso. Al lavar o planchar: Evitar inclinarse hacia al frente. Procure tener una postura erguida y usar un banquillo para descansar un pie. Al alcanzar objetos elevados: Evitar sostener los objetos por arriba de la cabeza. Utilice un banco de altura y sostenga el peso lo mas cerca al cuerpo sosteniéndolo con las dos manos. Al conducir: Subirse al auto sentarse primero dando la espalda al asiento posteriormente girar y subir las piernas. Mantener el volante a una distancia donde los brazos estén relajados y q el tronco con respecto a las piernas estén en un ángulo de 100º. Tener los espejos en una posición donde no deba hacer movimientos bruscos al momento de voltear. Para descender del auto primero girar el cuerpo hacia afuera y después pararse.
