Entrenamiento para ganar músculo:Método FST-7 DÍA GRUPO MUSCULAR LUNES HOMBRO/BÍCEPS MARTES TRÍCEPS/ESPALDA MIÉRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES JUEVES PECHO/GEMELO VIERNES BÍCEPS/TRÍCEPS SÁBADO DESCANSO DOMINGO DESCANSO Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo contrario. Descansos entre ejercicios de 90 segundos. Hombros/Bíceps EJERCICIO SERIES REPS. Elevación lateral sentado** 4 10-12 Press con mancuernas sentado 4 8-10 Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10 Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12 Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10 Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10 Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10 Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10 *Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Tríceps/Espalda EJERCICIOS SERIES REPS. Jalones con agarre invertido 3 10-12 Dominadas 3 8-10 Remo con barra T 3 10-12 Remo en polea baja** 3 10-12 Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12 Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12 Press de banca con agarre cerrado 3 8-10 Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10 Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12 *Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Muslos/Abs EJERCICIOS SERIES REPS Sentadillas** 4 10-12 Peso muerto* 4 8-10 Extensión de cuádriceps* 3 8-10 Curl femoral sentado** 3 10-12 Zancadas*+ 7 10-12 Rueda abdominal de rodillas 30 sec Plancha en desplazamiento 1 minuto Abdominales en máquina 4 30 Lumbar en máquina 4 12 *Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Pecho/Gemelos EJERCICIOS SERIES REPS Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12 Aberturas en banco plano 3 8-10 Press de banca 3 8-10 Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12 Elevacion de talones de pie 4 10-12 Elevaciones de talones en prensa 4 10-12 Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10 *Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Bíceps/tríceps EJERCICIOS Jalones para tríceps,en polea 3 10-12 Press de banca con agarre cerrado 3 8-10 Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10 Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12 Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10 Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10 Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10 Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10 *Descansa 30 a 45 segundos entre series **Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 Video del FST-7 Como bien os dije al principio ,Hany Rambod,no solo tiene una rutina del FST-7,sino que esta constantemente variando y cambiando los entrenamientos para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestión. A continuación os dejo un vídeo donde realiza el FST-7 en una rutina de Pecho/Bíceps,esta en inglés ,pero para el que no lo entiende ,podéis fijaros como realiza el ejercicio,super-series etc. Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.
