RUTINA 3 / HIPERTROFIA (antes de pre-temporada

RUTINA 3 / HIPERTROFIA (antes de pre-temporada 2010)
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Fase de Hipertrofia, duración 4 semana, frecuencia 4 a 5 días x semana.
OJO AUMENTA INTENSIAD Y BAJA EL VOLUMEN. Momento de calidad.
Llegar al fallo muscular en las últimas series y repeticiones, que realmente llegues al agotamiento.
PECHO Y BÍCEPS (+ recordatorio de hombros)
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Press de banca
Mariposa
Bíceps polea baja
Curl concentrado
*Elevación lateral mancuernas
DORSAL Y TRÍCEPS (+ recordatorio de pierna)
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Remo
Tirón anterior polea
Tríceps en polea alta
Fondos de tríceps
* Prensa de piernas
HOMBROS (+ recordatorio de pectoral)
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Press de hombro mancuerna
Pájaro en polea para hombro
* Press de banca
PIERNA (+ recordatorio de dorsal)
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Sentadilla con barra libre
Extensiones de cuadriceps
Peso muerto con barra
Gemelo de pie
* Tiron cerrado al pecho con polea
Series | Rep. % 70, 80, 90, 100
6
4
4
4
4
10, 10, 8, 8, 6, 4
10
10
10
10
Series | Rep. % 70, 80, 90, 100
6
4
4
4
4
10, 10, 8, 8, 6, 4
10
8
8
8
Series | Rep. % 70, 80, 90, 100
6
4
4
12, 10, 10, 8, 8, 6
10
10
Series | Rep. % 70, 80, 90, 100
6
4
4
4
4
12, 12, 10, 10, 8, 8
10, 8, 8, 6
10
15
10
A tener en cuenta
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Acompañar la rutina con Multivitaminicos y Aminoácidos ramificados 3 esenciales (valina, leucina e isoleucina).
La dosis recomendadas es de 100 MG/Kg. Peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del
entrenamiento o por la noche, ya que durante la noche se realiza la síntesis proteicas.
la relación entre los tres aminoácidos en un suplemento debe ser: 3leucina / 1 isoleucina / 1 valina. Para una mejor absorción
se recomienda tomarlo con una bebida glucosaza.
Profesor: Juan Pablo Lissi