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Larga vida a la avena
Comenzar el día con un buen plato de este cereal trae muchos beneficios para el organismo. Es
bueno para la salud del corazón y ayuda a saciar el hambre, entre otras cualidades.
Angelica Lamarca / 30 marzo 2014
Producción: María Eugenia Ibarra Fotos: Orlando Pallero
Para el corazón
El doctor Mauricio Fernández, cardiólogo de la Clínica Alemana, explica que la
avena es primordial para el cuidado del corazón, es rica en omega 6 y ácido
linoléico, ‘grasas buenas’ que favorecen la disminución del colesterol malo o
LDL. A su vez es un alimento rico en fibras, lo que contribuye a un mejor
funcionamiento del corazón.
Dosis diaria ideal: Aproximadamente 100 g diarios. Lo ideal es que un plato de
avena sustituya una porción de pan u otro alimento con alto contenido de harinas
o azúcar.
Quiénes debieran comer avena: Es un alimento que debiera ser comido por
todos, pero especialmente por quienes tengan el colesterol elevado, sobrepeso y
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Desayuno completo
Si se incluye avena en el desayuno este se vuelve más completo, ya que posee
carbohidratos complejos, es fuente de 8 aminoácidos esenciales que la
convierten en una gran fuente de proteínas y es rica en grasas
saludables. La doctora Mónica Manrique, nutrióloga del Instituto Nutramed,
explica que la avena es una buena fuente de fibra, la que aumenta su volumen
cuando está en presencia de líquidos dentro del aparato digestivo, estimulando la
saciedad.
Recomienda comerla de la siguiente manera en el desayuno:
-Avena instantánea natural, es decir sin saborizantes ni otros productos
procesados, + 1 fruta natural + 30 g de frutos secos -idealmente almendras o
nueces- + 1 taza de leche descremada sin lactosa o 1 taza de yogur sin lactosa
con probióticos, para endulzar use estevia.
Este es un excelente desayuno, completo, natural, con bajo contenido graso, sin
azúcar y con buen efecto saciador.
Niveles de azúcar
Valentina Uauy, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo, explica
que gracias a su aporte de fibra la avena ayuda a control ar la glicemia
(niveles de azúcar en la sangre); el vaciado gástrico es más lento y así se
consigue un retraso en la acción de las enzimas que favorecen la digestión,
consiguiendo una absorción de carbohidratos más lenta. Esto disminuye el trabajo
del páncreas en producir insulina, que es la hormona que participa en la absorción
de los azúcares en la sangre.
La OMS recomienda consumir 25-30 g de avena al día para obtener todos los
beneficios de su fibra en el organismo.
Cómo y cuánto
La nutricionista Valentina Uauy recomienda incorporar la avena en la alimentación
de cada día, ya que es un gran aportador de fibra (40 g de avena, es decir ½ taza,
contienen 4,4 g de fibra dietética).Sugiere comer avena entera y no refinada, ya
que en ella está la mayor cantidad de fibra. Hay que tener en cuenta que la
fermentación de la fibra por las bacterias del colon puede traer flatulencia,
distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal, por lo que se recomienda
que el consumo de avena se realice de forma gradual para que el tracto
gastrointestinal se vaya adaptando. Y es fundamental lograr consumir como
mínimo 2 litros de agua natural sin gas, es decir 10 vasos o tazas al día, para
favorecer su fácil evacuación y evitar mayor ‘hinchazón’ o malestares
gastrointestinales.