Subido por fuego fit gym

PLAN SESION TENDENCIA DEPORTIVA HIT STEP (1)

Anuncio
PLAN DE ENTRENAMIENTO
FECHA
19/10/2023
USUARI
O
SESIÓN
1
SEMANA
1
DURACIÓN 120 minutos totales
ANGELY ISABELA RESTREPO MONTOYA
TRABAJAR LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA DEMANDADO EN LA SESIÓN
OBJETIVO GENERAL
INTENSIDAD %
MÉTODOS
VOLUMEN
Entre el 60% Mínimo y RECURSOS
90 % frecuencia
FÍSICOS: marchas, ascensos, descensos, trabajo cardiocardiaca
pulmonar
Resistencia
anaeróbica aláctica
Volumen real 90
minutos
ACTIVIDADES
1. MOVILIDAD ARTICULAR Y
CALENTAMIENTO CEFALOCAUDAL
DINÁMICO.
2. CALENTAMIENTO GENERAL EN
CAMINADORA
MATERIALES:
RACK DE SENTADILLA, BARRA OLIMPICA, BARRA
SEMIOLIMPICA, DISCOS, PRENSA INCLINADA, EXTENSORA DE
RODILLA, COLCHONETA, BICICLETA DE AIRE.
PARTE INICIAL
METODOLOGÍA/IMAGENES
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
10'
60 % F.C.
2'
12'
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
5'
140-150 LPM
0
5´
PARTE CENTRAL
1. SENTADILLA LIBRE
3. AVANZADAS CON BARRA
4. PRESS DE PIERNAS EN PRENSA
HORIZONTAL
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
2 SERIES DE
10 REPS
2 SERIES DE 8
REPS
1 SERIE DE 6
REPS
75 AL 85% DEL
RM
3´DE
MICROPAUSA Y
5´DE
MACROPAUSA
20'
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
4 SERIES DE
20 REPS
75 AL 85% DEL
RM
3´DE
MICROPAUSA Y
5´DE
MACROPAUSA
20'
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
4 SERIES DE
10 REPS
75 AL 85% DEL
RM
3´DE
MICROPAUSA Y
5´DE
MACROPAUSA
20'
5. EXTENSION DE PIERNAS EN
MAQUINA
VOLUMEN
4 SERIES DE
15 REPS
INTENSIDAD
65 AL 75% DEL
RM
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
1´DE
MICROPAUSA Y
5´DE
MACROPAUSA
12´
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
2´DE
MICROPAUSA
15'
6. CARDIO HIIT: TRABAJO DE
INTERVALOS EN LA BICICLETA DE
AIRE
VOLUMEN
5
INTERVALOS
DE TRABAJO
DE 1´.
INTENSIDAD
90% AL 95% DE
LA FC MAX
PARTE FINAL
1. VUELTA A LA CALMA, BAJAR
PULSACIONES: RECUPERACIÓN
GRADUAL EN LA BICICLETA DE AIRE
VOLUMEN
5'
INTENSIDAD
DENSIDAD
VALOR
TOTAL
50%
3´DE
MICROPAUSA Y
5´DE
MACROPAUSA
10'
OBSERVACIONES:
CARDIO
NOMBRE DEL INSTRUCTOR:
Descargar