Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular Nombre: Comienza Rutina el _____ /_____/________ Finaliza el _____ /_____/______ FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª): DÍA 1: Hombros Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps. Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps. HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo. DÍA 2 : Pecho Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps. Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Aperturas banco plano/inclinado(Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps. Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps. Flexiones: 4 series x 8/10 reps. DÍA 3: Pierna Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps. Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps. Peso muerto: 4 series x 8/10 reps. Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps. HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo. DÍA 4: Brazos Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps. Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps. Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps. Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps. Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps. Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps. Abdominales : – Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps. – Crunches: 4 series x 20 reps. – Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps. DÍA 5: Espalda Dominadas: 4 series x 8/10 reps. Remo sentado: 4 series x 8/10 reps. Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps. Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps. Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps. HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(Varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos). FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª): DÍA 1: Espalda Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps. Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps. Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps. Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps. Abdominales con cable: 4 series x 20 reps. HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo. DÍA 2: Pecho Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana). Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana). Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado polea alta: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana). Face Pull sentado: 4 series x 10 reps. DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos. DÍA 4: Piernas (parte inferior) Peso muerto: 4 series x 8/10 reps. Zancadas con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Leg press: 4 series x 8/10 reps. Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps. Hiperextensiones: 4 series x 10 reps. Abdominales con cable: 4 series x 20 reps. DÍA 5: Parte superior Press militar con mancuernas sentado: 4 series x 8/10 reps. Dominadas con lastre: 4 series x 6/7 reps. Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas mancuernas banco plano: 4 series x 8/10 reps. Aperturas laterales hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps. Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series x 8/10 reps. DÍA 6: Descanso DÍA 7: Descanso o hacer HiiT 10 mins / cardio ligero 30 mins(Escoge entre ambas opciones).