1 Milo, Jerónimo Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo.- 1a ed . Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020. Libro digital, PDF Archivo Digital: descarga y online ISBN 978-987-47623-3-7 1. Salud. 2. Anatomía. 3. Deportes. I. Título. CDD 796.023 Copyright © 2020 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño y diagramación: Jerónimo Milo Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico. 3 EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________ 6 COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________7 CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________9 EL DILEMA VENTRAL DORSAL________________________________________________________________________________________ 9 LOS PLANOS RELATIVOS______________________________________________________________________________________________10 LOS LADOS________________________________________________________________________________________________________ 11 LAS FUERZAS_______________________________________________________________________________________________________12 ¿COMO MEDIR?______________________________________________________________________________________________________13 LOS MIEMBROS INFERIORES________________________________________________________________________________________ 15 LA CADERA_________________________________________________________________________________________________________16 PLANOS Y EJES DE LA CADERA_________________________________________________________________________________________ 17 LOS MOVIMIENTOS DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 18 MUSCULOS Y FUNCION EN LA CADERA________________________________________________________________________________ 21 FORMA Y FUNCION DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 25 LA RODILLA________________________________________________________________________________________________________ 27 MUSCULOS Y FUNCION EN LA RODILLA________________________________________________________________________________ 28 EL TOBILLO________________________________________________________________________________________________________ 31 FUNCION Y MUSCULOS DEL PIE________________________________________________________________________________________32 LA BOVEDA_________________________________________________________________________________________________________34 LA RELOJERIA_____________________________________________________________________________________________________ 37 MUSCULATURA FASICA Y TONICA_____________________________________________________________________________________ 38 EL SINDROME CRUZADO____________________________________________________________________________________________ 40 LAS TRES LEYES FACILITADAS_______________________________________________________________________________________ 42 PALANCAS_________________________________________________________________________________________________________ 45 LAS FUERZAS______________________________________________________________________________________________________ 50 LOS MIEMBROS INFERIORES__________________________________________________________________________________________55 GOBLET SQUAT____________________________________________________________________________________________________ 56 BREVE HISTORIA DE LA SENTADILLA___________________________________________________________________________________ 58 TIPOS DE SENTADILLA_________________________________________________________________________________________________ 59 SENTADILLAS_______________________________________________________________________________________________________60 LOS TORQUES DE CADERA EN SENTADILLA______________________________________________________________________________ 61 ESTOCADA_________________________________________________________________________________________________________ 62 LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS EN LA SENTADILLA_________________________________________________________________ 63 BULGARAS_________________________________________________________________________________________________________ 64 ¿Y QUE PASA CON LAS RODILLAS?_____________________________________________________________________________________65 COSACOS__________________________________________________________________________________________________________ 67 SKATER____________________________________________________________________________________________________________68 MUSCULOS BIARTICULARES___________________________________________________________________________________________69 PARADOJA DE LOMBARD____________________________________________________________________________________________ 70 PESO MUERTO_______________________________________________________________________________________________________ 72 HISTORIA DEL PESO MUERTO__________________________________________________________________________________________75 LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS DEL PESO MUERTO_________________________________________________________________76 BUENOS DIAS_______________________________________________________________________________________________________77 SUMO______________________________________________________________________________________________________________78 POSICION DE LOS PIES______________________________________________________________________________________________ 79 INVERSION DE ACCIONES_____________________________________________________________________________________________80 SWING_____________________________________________________________________________________________________________81 SECUENCIAS DE DESCARGAS MUSCULARES____________________________________________________________________________82 HIP THRUST________________________________________________________________________________________________________ 84 RUMANO___________________________________________________________________________________________________________ 85 INSUFICIENCIAS ACTIVAS/PASIVAS___________________________________________________________________________________ 86 PESO MUERTO A UNA PIERNA_________________________________________________________________________________________89 INTEGRACION_______________________________________________________________________________________________________91 MOLINOS___________________________________________________________________________________________________________92 BENT PRESS________________________________________________________________________________________________________94 CLEAN_____________________________________________________________________________________________________________ 96 SNATCH___________________________________________________________________________________________________________ 98 AMPLITUDES GLOBALES DE MOVIMIENTO_____________________________________________________________________________ 100 4 5 JERONIMO MILO Mi historial de entrenamiento se origina en las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes de combate. Formalmente mis estudios son la Osteopatía, la Anatomía, la Biomecánica y la Fisiología pero gran parte de mi vida fui un autodidacta en la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comencé a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación que hacía Pavel sobre la práctica del windmill como ejercicio excéntrico de la cadena posterior lateral, para ayudar a dolencias como el síndrome del piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de entender y practicar, caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así el entrenamiento de la fuerza comenzó a ser un factor importante y decisivo en mi vida. El círculo comenzaba a cerrarse porque había encontrado también un método de fuerza con transferencia adecuada para las artes marciales. Al principio no existían kettlebells en Argentina (salvo aquella reliquia olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricarlas para convencer a profesores del exterior a venir a mi país y formar a los primeros practicantes. También necesitaba de esta herramienta para comenzar a entrenar por mi cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de capital, ingenio y la habilidad necesaria para ingresar en la cultura de la fundición de hierro, logré fabricar las primeras kettlebells del país. El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a practicar adecuadamente por mi cuenta y tan pronto como pude, comencé a organizar workshops con profesores internacionales, generando poco a poco una comunidad de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los norteamericanos, enseñando una mezcla de estilo duro con kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, Sudáfrica) y viendo la dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell situada en Rusia y más específicamente en la ciudad emblemática de esta actividad a nivel mundial: San Petersburgo. Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nombre lo indica, pregona intereses conjuntos a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible e incluso gratuita. Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de KBLA. También he viajado a la mayoría de los países latinoamericanos donde sigo manteniendo contacto y distribuyendo mis producciones. En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de contenido en redes sociales y material original como manuales, videos instruccionales y cursos online, específicamente los de la prestigiosa plataforma G-Se en donde he desarrollado mis dos cursos: “Entrenador certificado de kettlebells” y “Fundamentos de la anatomía funcional y patrones de movimiento” que ha servido de base y fuerza generadora para este manual. En el 2020 (en plena pandemia) publiqué la primera parte de esta obra, recopilé, traduje y comenté un libro de 1908 (Arthur Saxon - El libro del levantamiento de pesas) y continué con la segunda parte de la obra que tenés en tus manos. Antes de finalizar este año, tengo proyectado publicar el capítulo final de esta serie y la recopilación de otro antiguo libro. También mi sello editorial (JMILO) tiene prevista la edición y distribución de nuevos manuales de prestigiosos referentes de la preparación física. 6 como usar este manual - 2 el objetivo de esta obra es integrar los aspectos de la anatomia funcional en relacion al entrenamiento de la fuerza y de sus principales ejercicios Hemos escuchado reiteradas veces la historia de la persona que sale adelante, frente a una situación adversa, mediante el estudio. Si bien es un cliché repetido, que a veces no toma en cuenta el contexto en el que se encuentra esa persona, en mi caso aplica a la perfección. Este tomo fue escrito en plena pandemia del año 2020 y la gestación del mismo fue en parte forzada por la situación, pero también fue una decisión personal que implicó más de diez horas de estudio diario, que sumaron hasta dieciséis horas acopladas a la producción de esta obra. Este manual no solo ayudó a mantener la infraestructura donde se desarrolla el entrenamiento en mi vida (mi gimnasio) sino también fue base para gestar otras futuras obras escritas. Por eso, en esta situación y con el contexto que me rodea, puedo afirmar que el estudio realmente es una poderosa herramienta para enfrentar la adversidad. Esta aseveración hace que quizás esta introducción sea la más personal de toda la serie de los libros que he escrito. El primer tomo incluyó las bases para la interpretación de estos manuales, como lo referente al tronco y a los ejercicios y conceptos relacionados con el mismo. Como raíz de toda esta obra, la mencionaré frecuentemente junto a un (*) para que el lector pueda hacer la relación necesaria. Este manual no pretende ser un completo tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré las estructuras que estén en relación a los ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios para el entrenamiento de la fuerza. El tercero incluirá todo lo referente a los miembros superiores completando así todo el esquema anatómico y funcional. Aquí se presentarán los conceptos más profundos sobre biomecánica y análisis funcional de los ejercicios de fuerza. Los tres tomos serán totalmente independientes en su uso y lectura pero combinables como una gran obra completa para que todos puedan acceder fácilmente a este conocimiento. Me han preguntado cómo logré integrar todos estos temas en un solo producto y siempre respondo lo mismo: estas obras son en verdad los apuntes de las preguntas que me hice toda la vida y me sigo haciendo. No son de nivel avanzado, de hecho son muy básicas, pero busco responderlas de forma que llegue a la máxima cantidad de personas, de la manera más simple y comprensible. Este manual está dedicado especialmente a Lola. Lee más!!! 7 8 CONCEPTOS Un pequeño recorrido evolutivo explica muchas cosas Es comun comenzar el analisis de una obra con ALGUNA RESEÑA DE LA EVOLUCION DE LA ESPECIE O DEL DESARROLLO DEL INDIVIDUO. Se USA LA embriologia, LA evolucion y LA anatomia comparada PARA COMPRENDER PROCESOS QUE QUIZAS NO SON EVIDENTES AL OBSERVADOR. Si bien esta obra USA PRINCIPALMENTE LA ANATOMIA FUNCIONAL BASICA APLICADA AL ENTRENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA, ES NECESARIO ENTENDER QUE ALGUNOS CONCEPTOS NOS AYUDARAN A RESOLVER POSIBLES CONTRADICCIONES QUE PUEDAN PRESENTARSE EN LA MANERA DE REFERIRSE A UNA PARTE DEL CUERPO O A UN MOVIMIENTO. EL DILEMA ventral/dorsal Este es uno de los términos que mayor confusión causa cuando intentamos utilizar la denominación anterior/posterior como sinónimo de ventral/dorsal. Debemos entender que “ventral-dorsal” es una descripción que tiene su raíz en la embriología, mientras que “anteriorposterior” es una descripción referida a los planos sobre la posición anatómica ya descrito en el primer tomo* de esta colección. Para complicar más esto, para muchos aún es problemática la comprensión de los planos y ejes en la evaluación de los movimientos humanos. Esta confusión nace, y está causada en verdad, por nuestra conformación embriológica previa a la 7ma semana. En ese estadio, la disposición de las extremidades es más parecida a la de una salamandra que a un humano adulto. Para simplificar esta descripción decimos que tanto los codos como las rodillas se encuentran mirando hacia el lateral. El pliegue de los codos y rodillas se encuentra apuntando hacia la línea media o, dicho de otra manera, hacia el vientre. Aquí, podemos definir como ventral a todo lo relativo o que se encuentra direccionado hacia el vientre, y entendemos que tanto el pliegue del codo como el de la rodilla enfrentan el vientre. En el transcurso de la ontogenia (desarrollo del individuo) los miembros superiores rotan lateralmente quedando posicionados los codos hacia posterior. En cambio, los miembros inferiores rotan a medial quedando posicionadas las rodillas hacia anterior. De alguna manera, esto es como si tuviéramos las rodillas “opuestas” a los codos cuando originalmente estas tenían la misma orientación. Figura 1-1. Durante el desarrollo los miembros superiores rotan hacia lateral y los miembros inferiores hacia medial. Esto da como resultado que la rodilla se flexione en el sentido opuesto que el codo. La superficie extensora del miembro inferior queda dispuesta hacia anterior en vez de hacia posterior como en el resto del cuerpo. 9 Este cambio suscita una contradicción que puede confundir al lector, como la flexión de la rodilla que se presenta hacia posterior, cuando la mayoría de las flexiones son plegados en sentido anterior. En el estudio de la anatomía comparada, por ejemplo, también podemos comprender por qué cúbito y radio están cruzados en pronación. La anatomía comparada nos dice que los vertebrados primitivos tenían los dígitos hacia afuera, por lo que cúbito y radio, así como tibia y peroné, eran paralelos. Eso implica que, para desplazarse, necesitaban curvar toda la columna con la musculatura troncal para generar empuje. Hoy en día, este tipo de movimiento está presente en muchos reptiles y anfibios. A lo largo de la evolución de muchos grupos, entre ellos los mamíferos, la locomoción pasó a estar centrada en el movimiento relativo de las extremidades con respecto al cuerpo. Eso generó una rotación de los miembros y un cambio en la orientación de los dígitos, ubicándose en plano sagital a ambos lados del cuerpo. De este modo, el empuje se genera de manera más local, con la musculatura específica de cada miembro. La posición relativa del cúbito y el radio en los humanos es una evidencia de esa rotación. Tibia y peroné no presentan este mismo patrón ya que esa rotación ocurrió en sentido contrario. Este cambio en la posición de los miembros puede explicar la endémica discusión sobre cómo describir la flexoextensión del tobillo, un movimiento que ha logrado sumar hasta el momento más de 4 denominaciones diferentes y que trataremos de aclarar en la sección de pie-tobillo. Así, lo que para unos es flexión o extensión, o rotación medial desde la perspectiva del plano anatómico, quizás sea todo lo opuesto para otros, que optan por usar una perspectiva evolucionista o embriológica, sin que por ello alguno tenga que estar equivocado. Sorprenderá saber que en los miembros inferiores la denominación “ventral” corresponde, desde un punto de vista anatómico, a la denominación “posterior”. Como generalmente se tiende a relacionar ventral con anterior esto termina produciendo confusiones a la hora de determinar estas disposiciones. los planos relativos Los analisis evolutivos y de desarrollo nos ayudan a desenredar otra confusión que se presenta a la hora de disponer los planos y ejes sobre un cuerpo. Tenemos que entender que una vez que hemos establecido el plano y el eje sobre la posición anatómica, tanto el plano como el eje NO CAMBIAN con respecto al cuerpo o al segmento del cuerpo analizado. Anterior seguirá siendo anterior, independientemente de la postura que adoptemos ya sea de costado, cabeza abajo o flotando en el espacio. Incluso, aunque una parte Figura 1-2. La salamandra presenta los dígitos hacia afuera. En el humano cúbito y radio se cruzan evidenciando la rotación hacia lateral de los miembros superiores. 10 del cuerpo cambie de posición con respecto al resto del mismo, ese segmento seguirá usando el mismo plano que se determinó para esa porción en la posición anatómica. En la figura 1.3, vemos como el plano frontal de la cabra (en amarillo), se encuentra mirando al suelo, debido a su condición de cuadrúpedo. Sin embargo el rostro se encuentra más bien dispuesto en un plano transverso que es el mismo que separa a su cuerpo en anterior y posterior. En la gran mayoría de los vertebrados, el extremo anterior es el cefálico, mientras que el posterior es el caudal (por ejemplo, en los peces, gatos y perros). Al adoptar una postura erguida, en los humanos (y muchos otros mamíferos y aves), se produce una rotación de la cabeza hacia ventral, que obliga a redefinir el plano frontal, y puede generar una confusión entre ventral y frontal. En la figura 1.4, el plano correspondiente al dorso del antebrazo seguirá siendo el plano frontal por más que ahora lo veamos ubicado en un plano transversal con respecto al cuerpo. El plano original del dorso del antebrazo era el frontal y seguirá siéndolo, por más que ahora (luego de una abducción) parezca encontrarse dispuesto en el plano transverso. Si bien el estudio de la anatomía humana ha adoptado y estandarizado un marco terminológico propio, la comprensión de los orígenes y de sus cambios nos darán herramientas para comprender algunas contradicciones en denominaciones tanto estructurales como de movimiento. Figura 1-3. El plano frontal de la cabra se encuentra mirando hacia el suelo mientras que en el humano mira hacia anterior. En la cabra el extremo anterior es el cefálico y el posterior el caudal a diferencia del humano en el cual superior es el cefálico y el inferior el caudal. homolateral (ipsilateral) Cuando definimos la palabra homo es importante no confundir su raíz griega (igual) con su origen latín (hombre). Homo como en homosexualidad = del mismo sexo. Cuando decimos homolateral nos estamos refiriendo al mismo lado. Así un músculo que provoca una rotación homolateral se refiere a, por ejemplo, un músculo del lado derecho que provoca una rotación hacia el lado derecho. heterolateral Hetero significa distinto o diferente. Hetero como en heterosexualidad = de sexos diferentes. Cuando decimos heterolateral se refiere al lado contrario al que estamos tomando como punto de acción. Así, un músculo que provoca una rotación heterolateral se refiere a, por ejemplo, un músculo del lado derecho que provoca una rotación hacia la izquierda. Figura 1-4. En esta posición, el dorso del antebrazo sigue presentándose sobre el plano frontal por más que no coincida con el plano frontal del resto del cuerpo. Los planos de cada segmento del cuerpo, son los mismos que los dispuestos desde la posición anatómica. 11 compresion Podemos entenderla como dos fuerzas que actúan en la misma línea y convergen (que se dirigen para juntarse en un punto) generando compresión. Estas fuerzas tenderán a deformar, aumentando la elongación transversal y disminuirán la longitudinal como si de una tarta aplastada se tratase. En la figura 1.5 podemos ver un simple ejemplo de cómo la fuerza de la pesa comprime la articulación del hombro y sus tejidos circundantes. La tensión y la compresión son axiales sobre un eje, en cambio la cizalla, al ser fuerzas opuestas sobre un segmento, transmiten fuerza rotacional (torque). tension Podemos entenderla como lo opuesto a la compresión. Son dos fuerzas actuando a lo largo de la misma línea que divergen (que se aparta una de la otra) creando un estrés en tracción, lo cual tenderá a deformar por estiramiento (Figura 1-6). Aquí disminuirá el área transversal y aumentará el longitudinal, como si estuviéramos separando las dos tapas de una tarta. cizalla Lo podemos visualizar como una fuerza compuesta, que se caracteriza por ser paralela a la superficie sobre la que se ejerce y tiende a dividir a ese cuerpo, desplazando entre sí las secciones que resultan del corte (Figura 1-7). Como una carga en sentido contrario pero con direcciones paralelas. Figura 1-7. Figura 1-5. Figura 1-6. 12 Como medir? En este tomo, comenzaremos a estudiar cómo medir ángulos en las distintas articulaciones de manera simple, sin entrar en mediciones complejas o en el uso de elementos (algo que prefiero dejar en manos de bibliografía específica para el caso). Al medir los ángulos y con la ayuda de otros datos, podríamos interpretar movimiento, desplazamiento y carga relativa, que se presentarán sobre cada articulación. Esto nos permitirá no solo tener una noción básica sobre la medición de los movimientos sino también sobre las diferentes fuerzas a las que será sometido nuestro sistema. Por una cuestión práctica, considero que lo primero que tenemos que establecer es: los ángulos que vamos a medir, ¿son ángulos anatómicos o ángulos geométricos? Por lo general, en el estudio de la anatomía funcional, usamos ángulos anatómicos que serán los referentes a la posición anatómica estudiada en el primer tomo*. Considerando así que todas las articulaciones se encuentran en cero grados desde esta posición de referencia (lo que puede ser problemático para la evaluación en antebrazos, por ello muchas veces se usa la posición funcional con las palmas mirando hacia el cuerpo). Los grados geométricos describirán al cuerpo como un objeto geométrico. Para comprender esta diferencia en la figura 1-8 en decúbito podemos decir que la cadera se encuentra a 0° usando la posición anatómica. Pero si hiciéramos esta misma medición como un ángulo geométrico, esta misma postura indicaría que la cadera se encuentra a 180° grados. Por esto es fundamental cada vez que leas un libro o un estudio, determinar qué tipo de ángulo está estableciendo el autor para no suscitar confusiones. En el segundo ejemplo encontramos el recorrido de la flexión indicado en verde. A esta flexión de cadera le adjudicaríamos unos aproximados 80° grados de flexión anatómica pero en cambio, le corresponderían unos 100° grados de flexión geométrica. Esto puede ser muy confuso si no tomamos en cuenta el tipo de medición que pudiera o no haber establecido el autor. Los ángulos anatómicos también presentan una posible confusión visual, ya que a medida que veamos que el ángulo se “cierra” en las flexiones, en verdad los grados aumentan. Por el contrario, en una medición geométrica el cierre visual del ángulo coincide con la disminución de los grados. Los grados anatómicos en las articulaciones también pueden describirse desde una numeración positiva o negativa. Así, es lo mismo decir que un hombro se encuentra a 25° de flexión que decir que está a -25° de extensión. Algunos movimientos, como la aducción de la cadera, se describen desde una abducción previa. Esto se debe a que desde la posición anatómica no es posible realizar una aducción ya que el miembro inferior chocaría con el opuesto. Así solo se podría presentar en combinación con otros movimientos como la flexión y la extensión para “esquivar” al miembro opuesto. Figura 1-8. En el primer ejemplo 0° grados anatómicos y sus relativos 180° geométricos. En la segunda figura unos 80° grados de flexión de cadera anatómicos y sus relativos 100° geométricos (Basado en Kendall). 13 En la figura de esta página, podemos ver los ángulos que usaremos para medir la mayoría de los ejercicios que se presenten usando los miembros inferiores y el tronco. Para poder hacer un análisis básico, tenemos que entender qué estructuras determinarán cada ángulo, así: • El ángulo formado entre el tronco y el suelo (nivelado), determinará el ángulo del tronco con respecto a la horizontal. • El ángulo formado por el tronco y el muslo, determinará el ángulo de la cadera. • El ángulo formado por el muslo y la pierna, determinará el ángulo de la rodilla. • Y el ángulo formado por la pierna y el pie, determinará el ángulo del tobillo (no mostrado en el dibujo). Si usamos como referencia la figura 1.9 podemos entender que a mayor flexión de la cadera (en este sistema cerrado en el cual los pies están en contacto con el suelo y no se mueven) el tronco se dirigirá más hacia ADELANTE Y ABAJO. En cambio, a mayor flexión de rodillas, los muslos se dirigirán más hacia ATRAS Y ABAJO. Y a mayor flexión del tobillo las piernas se dirigirán más hacia ADELANTE Y ABAJO. Esta relación cambiaría si nos encontrásemos colgando con los miembros inferiores liberados del suelo, tema que retomaremos en el polémico concepto de “cadenas abiertas y cerradas” del tercer tomo. Estas relaciones son fundamentales para comprender la interacción entre tronco, muslos y piernas. Entendiendo así, que para lograr el equilibrio en un ejercicio compuesto, necesitamos la acción combinada (y no aislada) de la cadera, rodilla y tobillos de forma proporcional, para poder realizar un ejercicio como el de la figura 1.9. Por último, en esta figura podemos ver dos maneras de medir el ángulo de la rodilla. Menciono esto porque encontrarás muchos textos en donde el ángulo se mide en la cara posterior de la rodilla (mostrado como el sombreado en rosa en el pliegue posterior) y otros en donde se mide en la cara anterior (mostrado en rayas rosas intercaladas en la pared anterior de la rodilla). Un concepto fundamental, que permitirá entender las colocaciones de muchos ejercicios, es la relación proporcional entre los movimientos de la cadera, la rodilla y los tobillos. Esto afecta la posición del cuerpo en el espacio o en su relación con una herramienta o fuerza externa. Figura 1-9. El ángulo del tronco se mide con respecto al suelo. El ángulo de la cadera entre el muslo y el tronco. Y el ángulo de la rodilla entre el muslo y la pierna. Muchas veces se indica el ángulo de la rodilla en la zona posterior de esta, cuando lo más correcto sería medirlo en la parte anterior, lo que a veces genera confusiones. 14 los miembros inferiores Demasiado basico para no saberlo Los miembros inferiores son parte del esqueleto apendicular (aquel que no es parte del esqueleto axial o sea la columna, el cráneo y el sacro). Se suele denominar vulgarmente a los miembros inferiores como PIERNAS, cuando esta última descripción es bastante inexacta y puede suscitar confusiones, ya que la pierna, es la pieza comprendida entre la rodilla y el tobillo. Llamamos muslo a lo que se encuentre comprendido entre la cadera y la rodilla (y nuevamente no lo denominamos con el genérico de “pierna”). Su estructura ósea principal es el fémur, siendo el hueso más largo del cuerpo. La pierna posee dos piezas óseas principales: la tibia y el peroné (o fíbula en latín). Denominamos al pie como toda la estructura que se extiende luego del tobillo. En este caso, presenta un complejo óseo considerable de 26 huesos y muchas más articulaciones, que ayudan a conformar la bóveda donde se cimienta la totalidad del cuerpo. Es muy importante entender que los movimientos se producirán exclusivamente en las articulaciones y no caer en errores dialécticos groseros, como decir que la pierna se flexiona (esto implicaría que la pieza comprendida entre la rodilla y el tobillo se doble sobre sí misma, lo cual sería algo más bien doloroso). Otro error común, es el uso de terminología inadecuada para referirse a las articulaciones; por ejemplo decir que la rodilla se “estira”, cuando en verdad esta articulación se extiende. Este error se repite incluso en la denominación de los ejercicios; por ejemplo, el brazo no se “flexiona” sino que el codo y el hombro son los que presentan esa función. Es importante saber diferenciar las acciones del tobillo como articulación en sí, de las del pie como pieza única, que también posee muchas articulaciones per se. Siendo diferentes los ejes y planos que atraviesan el tobillo con respecto a los que atraviesan las diferentes partes del pie. CADERA MUSLO RODILLA PIERNA TOBILLO PIE Figura 1-10. El miembro inferior se divide en muslo, pierna y pie. Sus articulaciones son: cadera, rodilla, tobillo y partes del pie. Figura 1-11. El fémur es el hueso del muslo. La tibia y el peroné los huesos de la pierna. El ilíaco y el fémur conforman la cadera. El fémur, la tibia y la rótula: la rodilla. 15 la cadera Se denomina cadera a la articulación formada por el fémur con el coxal (o hueso ilíaco de la pelvis). Esta es una articulación de tipo sinovial (o diartrosis) y de género enartrosis que presenta movimientos en los 3 planos. Si contrastamos esta información con lo estudiado en el primer tomo*, recordaremos que esta articulación posee cápsula, membrana sinovial, ligamentos y un diseño ideal para moverse multiplanarmente. Como toda articulación de género enartrosis, presenta movimientos en todos los planos y enfrenta el desafío de mantener esa cualidad al tiempo que conserva la estabilidad. Recordemos que en el estudio del continuo de movilidad/estabilidad, esta articulación era susceptible a perder movilidad, en un escenario de disfunción o de sedentarismo. Su diseño le permitirá grandes amplitudes de movimiento y muchos de los ejercicios a analizar en esta obra, requerirán también de un recorrido aumentado. La cualidad de poder generar una movilidad pronunciada, implica que la articulación también necesitará estabilizarse. Recordemos que la movilidad no es lo opuesto a la estabilidad, simplemente son dos condiciones que también pueden o (necesiten) presentarse simultáneamente. Como toda articulación que presenta posibles movimientos conjugados en los tres planos, la suma de todos ellos podría describir la circunducción, movimiento que dibuja una trayectoria similar a un cono. Figura 1-12. La cadera se compone de la cabeza del fémur y del cótilo (o acetábulo) del ilíaco (o coxal). Figura 1-13. Visión frontal de la cabeza del fémur en comunión con el cótilo, conformando la articulación de la cadera. Figura 1-13a. Esta es una articulación de tipo sinovial (o diartrosis) y de género enartrosis. 16 planos y ejes de la cadera La cadera es atravesada por tres ejes que pasan por el centro de la cabeza del fémur. Sobre estos ejes las fuerzas producirán rotaciones y a partir de esta, los movimientos conocidos sobre los planos. • El eje latero medial (en azul en la figura 1.14) que atraviesa perpendicularmente al plano sagital. • El eje antero posterior (en verde) que atraviesa perpendicularmente al plano frontal. • El eje vertical (en rojo) que atraviesa perpendicularmente al plano horizontal. Un detalle muy importante que establecimos al comienzo de esta obra, y que siempre confunde al lector, es que los ejes se establecen desde la posición anatómica. Una vez definido, el eje no cambiará CON RESPECTO A LA PIEZA que se está analizando pero sí puede cambiar con respecto al plano espacial e incluso, respecto al plano de otra parte del cuerpo. Esto sucede cuando comenzamos el análisis partiendo desde un movimiento previo y genera confusiones, porque en la mayoría de los textos, el análisis se hace solo desde la posición anatómica. En este manual, además tendremos que interpretar la articulación en diferentes posiciones; como la flexión de la cadera desde una sentadilla profunda. Así, un eje anteroposterior que atraviesa la cadera desde la posición anatómica seguirá disponiéndose igual con respecto a esta articulación. Espacialmente, lo veremos como un eje vertical sin que esto implique un cambio en la manera de mencionarlo. El eje es el mismo que se determinó desde la posición anatómica, que en este caso era a través de la cabeza del fémur como se ve en la figura 1.14. Figura 1-14. Los ejes atraviesan a la cadera por la cabeza del fémur. Ante un cambio posicional (por ejemplo una flexión pronunciada), los ejes seguirán dispuestos de la misma manera con respecto a la cabeza del fémur, por más que cambien con respecto al resto del cuerpo o al espacio. 17 los movimientos de la cadera La flexión (Figura 1-15), es un movimiento de doblado en el cual el ángulo relativo de la articulación disminuye. Decimos que los huesos se acercan. Se presenta sobre un eje lateromedial en un plano sagital. También puede entenderse como la aproximación por delante del muslo hacia la zona anterior del tronco o del vientre. La aducción (Figura 1-18) es el retorno o el acercamiento del miembro inferior a la línea media. Merece una especial mención, porque desde la posición anatómica no puede realizarse ya que chocaría con el otro miembro, pudiendo solo presentarse desde una abducción previa o acoplándose con los movimientos de flexión y extensión. La extensión (Figura 1-16) es un movimiento de rectificación (los huesos tienden a disponerse uno en prolongación del otro). Decimos que el ángulo relativo de la articulación se incrementa o que los huesos se distancian entre sí. La rotación medial (Figura 1-19), también conocida como rotación interna, en la cual la superficie anterior del segmento (en este caso el muslo) se acerca a la línea media mientras la superficie posterior (la cara posterior del muslo) se aleja de ella. La abducción (Figura 1-17) es un movimiento que aleja una extremidad de la línea media del tronco. En este caso, el miembro inferior se aleja, dispuesto en un plano frontal sobre un eje anteroposterior. A partir de los 90° esta definición no sirve, porque el miembro vuelve a acercarse hacia la línea media. La rotación lateral (Figura 1-20), también conocida como rotación externa, en donde la superficie anterior del segmento (en este caso el muslo), se aleja de la línea media mientras la posterior (la cara posterior del muslo) se acerca a ella. Figura 1-15. Figura 1-16. 18 Figura 1-17. Figura 1-18. Figura 1-19. Figura 1-20. 19 Figura 1-21. El swing es un ejercicio realizado principalmente con la flexión y extensión de las caderas. En este caso el fémur se mantiene fijo al tiempo que la pelvis bascula sobre él. Figura 1-22. Un molino presenta flexión en ambas caderas. Aducción y rotación interna en la cadera derecha y abducción y rotación externa en la cadera izquierda. Figura 1-23. En este movimiento la cadera izquierda presenta rotación interna y aducción y la cadera derecha abducción y rotación externa. Figura 1-24. En este empuje vemos la extensión simultánea de la cadera izquierda junto a la flexión de la cadera derecha. 20 musculos y funcion EN LA cadera En el primer tomo*, estudiamos un método para simplificar las acciones musculares. Un corte transversal en “rodaja” nos ayudará a entender los movimientos al nivel de la cadera. El eje será el latero medial, que atraviesa a la cabeza femoral de lado a lado y coincide con el plano frontal, como si fuera una gran cuchilla cortando la articulación, dividiéndola en anterior y posterior. Así, todo lo que quede por delante de este, será responsable de la flexión de cadera. Piramidal MUSCULATURA FLEXORA • • • • • • • • • Psoas Ilíaco Sartorio TFL (Tensor de la fascia lata) Recto anterior Pectíneo Aductor largo Recto interno Glúteo medio y menor (fibras más anteriores) Crural Vasto externo Recto femoral Vasto interno Sartorio Figura 1-26. Algunos de los músculos que quedarán por delante del eje. Aquí solo el recto femoral y el sartorio producirán flexión de cadera. Figura 1-25. Todos los músculos que queden por delante del eje latero-medial, provocarán flexión en esta articulación. 21 Siguiendo la lógica anterior, todo músculo que esté dispuesto por detrás de este plano, producirá principalmente extensión. En este caso encontraremos músculos que se ocupan específicamente de la cadera, como el glúteo mayor y otros que además de tener inferencia en la cadera, también lo tendrán en la rodilla, como los isquiotibiales. MUSCULATURA EXTENSORA • • • • • • • Glúteo mayor Glúteo medio (haces posteriores) Glúteo menor (haces posteriores) Semimembranoso Semitendinoso Bíceps femoral (cabeza larga) Aductor mayor Figura 1-29. Los músculos que queden por detrás (y dependiendo de la disposición de sus fibras) serán extensores. Glúteo mayor Semitendinoso Semimembranoso Bíceps femoral Figura 1-27. El glúteo, el músculo más grande y fuerte del cuerpo humano, tendrá una incidencia fundamental en los ejercicios con los miembros inferiores. Figura 1-28. Como su nombre lo indica, los “isquiotibiales” se disponen desde el isquión a la tibia. 22 En el corte de la figura 1-30, todo músculo que quede lateral al eje antero posterior, será responsable de la abducción de la cadera, mientras que aquellos que se dispongan medial a este eje, serán responsables de la aducción. Siempre tomando como referencia la posición anatómica. Psoas Ilíaco MUSCULATURA ABDUCTORA • • • • • • Glúteo menor Glúteo medio Glúteo mayor (fibras superiores) Piramidal TFL Sartorio MUSCULATURA ADUCTORA • • • • • • • • • • • • Aductor mayor Aductor largo Aductor menor Pectíneo Recto interno Semimembranoso Semitendinoso Bíceps femoral (porción larga) Glúteo mayor Cuadrado Femoral Obturador interno Obturador externo Pectíneo Aductor corto Aductor largo Aductor mayor Recto interno Figura 1-31. Los aductores se disponen en la pared medial del muslo aunque también pueden cumplir otras funciones. El psoas y el ilíaco son responsables de la flexión, aducción y de la polémica rotación medial o lateral, según el autor. Figura 1-30. En este dibujo decimos que de la línea media hacia medial se presentarán los aductores y hacia lateral los abductores. 23 En el corte de la figura 1-33 todo músculo que tienda a disponerse transversalmente tanto de medial a lateral como de lateral a medial, producirá rotación lateral y medial. En este ejemplo los músculos que se ocupaban de otras acciones puedén también ser responsables de estas rotaciones. Así, y dependiendo de la disposición de sus fibras, el glúteo mayor puede actuar en la extensión, la rotación lateral, la aducción y con sus fibras más superiores también en la abducción. ROTADORES MEDIALES (INTERNOS) • • • Glúteo medio (haces anteriores) Glúteo medio (haces anteriores) TFL Figura 1-33. El glúteo mayor es el más poderoso rotador lateral. A este lo asisten el piramidal, algunas fibras de los glúteos menor y medio, el psoas, el sartorio y algunos aductores (todos en rojo). En menor proporción, encontramos a los rotadores mediales (en negro), como el TFL y algunas fibras del glúteo menor y medio. Glúteo menor Glúteo medio TFL ROTADORES LATERALES (EXTERNOS) • • • • • • • • Figura 1-32. En este dibujo vemos al glúteo medio y menor que poseen diversas funciones según la disposición de sus fibras. Por delante el tensor de la fascia lata. 24 Cuadrado femoral Pectíneo Glúteo Mayor Glúteo medio (haces posteriores) Glúteo menor (haces posteriores) Piramidal Obturador interno Obturador externo forma y funcion de la cadera Las siguientes dos páginas, servirán para hacernos una idea sobre cómo la estructura puede afectar a la función. En el primer tomo*, hablamos de cómo la forma de un hueso (el largo o el ancho) puede condicionar determinados movimientos y ejercicios. En relación a la cadera, se presentan muchas variables que dependen de los ángulos que forman estructuras como el cuello del fémur, la diáfisis o la cavidad articular del ilíaco (cótilo). Este análisis no pretende para nada ser una evaluación estructural precisa, para eso necesitaríamos otros conocimientos y posiblemente herramientas de imágenes para las mediciones. Pero igualmente, servirán para comprender la estructura de la cadera y cómo puede afectar a la dinámica de los miembros inferiores. Tanto el fémur como el coxal (ilíaco) que conforman esta articulación, pueden presentar variantes en cada persona. Muchas de estas serán propias de cada individuo y otras estarán condicionadas por la edad, el sexo, la etnia, etcétera. Este tipo de diferencias se pueden presentar como ángulos más aumentados en ciertas estructuras o una diferencia en el posicionamiento y dirección. Todo esto no implica que deban ser graves anomalías estructurales, solamente variantes de la normalidad. Por ejemplo, el cótilo (cavidad del coxal que recibe la cabeza del fémur) puede estar “mirando” más hacia adelante o más hacia el lateral. Esta última disposición puede limitar la cantidad de flexión posible en esta articulación. El ángulo en el cuello femoral va a definir la orientación que adopte la articulación y por consiguiente el rango de movimiento que se pueda presentar en ella. Cuando se describe el cuello femoral en los textos clásicos, nos encontramos con dos ángulos que sujetos al análisis, a veces dificultan su comprensión. Estos ángulos definen la orientación de la articulación y en consecuencia, los posibles movimientos de los miembros inferiores: Figura 1-34. Angulo de inclinación o de “caída” sobre el plano frontal. EL ANGULO DE INCLINACION (Figura 1-34) donde se mide el eje del cuello femoral con el eje diafisario. El eje del cuello femoral, es la línea que atraviesa a este de manera ascendente. El eje diafisiario, es la línea roja dispuesta longitudinalmente a lo largo del hueso. Este ángulo tiene un valor normativo de 125° y establece la relación del ángulo de inclinación (120° a 125°) con la estabilidad: a mayor ángulo, se favorece la luxación, como si la cadera se encontrara en una aducción aumentada que se intentará compensar con un aumento de la abducción. Figura 1-35. Angulo de declinación, también conocido como de anteversión. Muestra un “adelantamiento” en el plano transverso. 25 EL ANGULO DE DECLINACION (Figura 1-35) en donde se mide el cuello del fémur con el plano frontal. Posee un valor normativo de 10° a 30° grados. También podemos establecer una relación entre el ángulo de anteversión y la estabilidad de la cadera. A mayor ángulo, la cabeza estará más “hacia adelante” y por consiguiente con una mayor exposición a una luxación anterior. En la figura 1-36 podemos ver claramente como la cabeza se encontrará más expuesta hacia anterior, como si la cadera estuviera en una rotación externa aumentada. Esta rotación externa aumentada se compensará con una rotación interna aumentada como se muestra en la figura 1-38 para conseguir mayor estabilidad y congruencia en la articulación. Figura 1-36. El eje del cuello del fémur no coincide con respecto al eje de la cavidad cotiloidea (Basado en Kapandji). Todas estas variables tendrán una inferencia determinada en ejercicios que requieran mayor aducción o abducción o rotación medial o lateral. Así, una sentadilla quizás se sentirá más cómoda con los pies más separados o, dependiendo de los ángulos mencionados, más cómoda en una posición más “cerrada”. Es posible que con un ángulo de anteversión más pronunciado se necesite colocar la cadera en una posición de rotación interna, para tener mejor congruencia articular. Quizás también, podría ser muy incómodo para estos sujetos, posiciones de rotación externa pronunciada, como el peso muerto en la versión de sumo. Entenderemos como regla para recordar estos ángulos, que el ángulo de INCLINACION es el que tendrá una “caída” hacia abajo, se podrá ver en el plano frontal y tendrá incidencia en las acciones de este plano: aducción, abducción. El ángulo de DECLINACION es el que tendrá un “adelantamiento” (por eso muchas veces es denominado de anteversión) y lo podremos ver en el plano transverso, teniendo incidencia en las rotaciones mediales y laterales. Figura 1-37. En un ángulo de anteversión aumentado, vemos como el eje del cuello del fémur se aleja del punto de contacto normativo, establecido con el cótilo. La cabeza aparece como más “adelantada” y la articulación como en una rotación externa acentuada. Figura 1-38. La rotación interna de esta articulación podría aumentar el nivel de congruencia articular. Sin embargo, esto provocaría que la punta del pie se dirija hacia adentro lo cual podría ser inconveniente para algunos ejercicios. 26 la rodilla Los movimientos principales de la rodilla que se presentan desde la posición anatómica son la flexión y la extensión. Pero desde una posición establecida de flexión también se presentarán movimientos de rotación medial y lateral. Por eso, decimos que desde la posición anatómica, podrá realizar movimientos en un solo grado, en el plano sagital (flexión/extensión) y desde la flexión, podrá realizar movimientos en dos planos: el sagital y el horizontal (los ya mencionados, más las rotaciones mediales y laterales). La rótula es un hueso de tipo sesamoideo (que se encuentra entre dos tendones o dentro de uno) y sirve de polea anatómica, permitiendo aumentar así el brazo de momento que presentará el cuádriceps sobre la rodilla, convirtiéndolo en el músculo ideal para la extensión de esta articulación. Todas las articulaciones que componen este complejo son de tipo sinovial (diartrosis) y se componen por la comunión entre tibia y fémur (articulación bicondilea) por un lado y la relación entre el fémur y la rótula (género troclear) por otro. La rodilla es la composición de dos géneros de articulaciones que terminan comportándose funcionalmente como las del género troclear. Si bien el peroné (fíbula) se encuentra articulando muy cerca con la tibia, no se considera parte de este complejo. Sin embargo, colabora en la estabilización de la rodilla por medio del bíceps femoral y la estabilización del ligamento lateral peroneo. Más allá de los dos géneros anatómicos previamente mencionados, por sus movimientos principales (flexión/extensión), la rodilla es catalogada desde un punto de vista funcional como de género troclear. Figura 1-39. La rodilla está compuesta por el fémur en rojo, la rótula en amarillo y la tibia en azul. Conformando dos tipos de articulaciones anatómicas y comprendida como una funcional (tróclea). En verde el peroné, que no se considera parte de la articulación (porque está por fuera de la cápsula) pero que colabora en su función y estabilización. 27 musculos y funcion EN LA rodilla Debido a la gran presencia de músculos biarticulares en los miembros inferiores, las ilustraciones de los músculos de la cadera nos servirán para entender a su vez su función en la rodilla. Por lo general, todo músculo biarticular que se encargue de una acción en la cadera, se encargará de la acción contraria en la articulación de la rodilla. Así, el recto femoral que flexiona la cadera, también extiende la rodilla. Este cambio de acciones tiene raíz en la particular posición “invertida” que tiene la rodilla, por las razones ya explicadas al comienzo de este tomo. La extensión de la rodilla estará producida por todos los músculos que pasen por delante del eje latero-medial de la articulación. Pocos pero poderosos músculos se encargan de esto, principalmente el cuádriceps y el TFL. encuentra en la pared anterior del muslo, pero su inserción distal se encuentra por detrás de ella y esto es lo que tomamos en cuenta para determinar su acción. FLEXORES DE RODILLA • Sartorio • Recto interno • Bíceps femoral • Semitendinoso • Semimembranoso • Gastrocnemio (gemelos) • Poplíteo También tienen relativa incidencia en la flexión, los gastrocnemios y el poplíteo, músculos que se encuentran en la pierna. De esta forma, la rodilla puede flexionarse desde los músculos superiores, como los isquiotibiales o ser asistida en la flexión por el tríceps sural (gemelos y sóleo). EXTENSORES DE RODILLA • Cuádriceps • TFL La flexión de la rodilla será producida por todo músculo que tenga su inserción distal pasando esta articulación y se encuentre hacia posterior del eje latero medial. Todos estarán unidos a la tibia o al peroné. Como excepción, en esta lista encontramos al sartorio, del cual el vientre se Podemos establecer algunas reglas fáciles, para entender las acciones contradictorias de los músculos biarticulares: El TFL flexiona la cadera porque pasa por delante del eje articular de esta articulación pero extiende la rodilla, porque también pasa por delante del eje de dicha articulación. El recto femoral flexiona la cadera pero extiende la rodilla. El resto del cuádriceps solo incidirá en la rodilla. El grupo isquiotibial, extiende la cadera porque pasa por detrás del eje de la cadera pero flexiona la rodilla porque también pasa por detrás del eje de esta. El sartorio flexiona la cadera porque en esta articulación se encuentra por delante del eje de la cadera. A su vez flexiona la rodilla porque se encuentra por detrás del eje de la misma en su inserción distal. La rotación medial (interna), será producida por todos los músculos que atraviesen la rodilla y que lleguen a la pared medial de la pierna, como el semitendinoso, el recto interno y el sartorio. Figura 1-40. Todo músculo que quede por delante del eje (en verde) de la rodilla se encargará de la extensión y todo lo que quede por detrás (en rojo), de la flexión. La rotación lateral (externa) será producida por todos los músculos que atraviesen la rodilla y lleguen a la pared lateral de la pierna, como el TFL y el bíceps femoral. 28 Aquí es importante no confundir las acciones de rotación que tienen los músculos biarticulares como el sartorio y el TFL, que estarían teniendo incidencia en la rotación tanto en la cadera como en la rodilla. En una regla muy sencilla, podemos recordar que si bien el sartorio es rotador lateral en la cadera lo es medial en la rodilla. De forma similar, si bien el TFL es rotador medial en la cadera, lo es lateral en la rodilla. Toda estructura muscular dispuesta de medial a lateral rotará hacia lateral y todo lo que se disponga de lateral a medial, rotará hacia medial. Si bien toda esta gimnasia lingüística anatómica puede resultar tediosa, es fundamental para adquirir dinámica a la hora de entender los movimientos en los miembros inferiores. ROTACION MEDIAL (Figura 1-44) • Semitendinoso • Recto interno • Sartorio ROTACION LATERAL (Figura 1-45) • TFL • Bíceps femoral ¿Cómo determinar la rotación de la rodilla? Suele ser un tema que se presta a confusión, para esto primero debemos determinar: que se está moviendo respecto a qué? Para facilitar la comprensión, determinamos las rotaciones tomando como referencia la posición de la TIBIA con res- pecto al fémur. Si la superficie anterior de la tibia se dirige hacia la línea media del cuerpo, mientras que la superficie posterior se aleja de esta, entenderemos que la rodilla va a rotación medial. Del mismo modo, si la superficie anterior de la tibia se aleja de la línea media mientras la superficie posterior se acerca, entenderemos que la rodilla va en rotación lateral. Ambas rotaciones se pueden presentar tanto porque: La tibia rotó hacia medial con el fémur fijo: rotación medial. La tibia rotó hacia lateral con el fémur fijo: rotación lateral. Ahora si el fémur rota lateralmente mientras la tibia se queda en el lugar (por ejemplo si nos encontramos apoyados sobre ese miembro inferior), el resultado será una rotación medial relativa de la tibia, por más que estemos viendo la rotación lateral del fémur. Así: El fémur rotó hacia lateral con la tibia fija: rotación medial. El fémur rotó hacia medial con la tibia fija: rotación lateral. Nuevamente, recomiendo repetir y reformular todas estas frases posibles, con el objetivo de obtener una mayor dinámica y versatilidad en la comprensión y la comunicación de estos conceptos. Figura 1-41. La extensión se presenta desde una flexión previa. Desde la posición anatómica hay muy poca extensión real y dependerá del sujeto. Figura 1-42. Por las razones expuestas al comienzo del tomo, la flexión de la rodilla se presenta hacia posterior a diferencia de lo que sucede en los miembros superiores. 29 Figura 1-44. Figura 1-43. Ligera flexión de rodilla sobre el miembro de base y extensión sobre la rodilla del miembro elevado. Figura 1-45. Figura 1-45. Una posición difícil de describir, porque las rotaciones internas de la cadera confunden sobre la posición de las rodillas. Por eso siempre es recomendable observar la posición real de la tibia con respecto a los fémures, en este caso, la disposición es de rotación interna. Figura 1-44. Flexión de rodilla sobre el miembro derecho y extensión simultanea sobre el miembro izquierdo. 30 el tobillo Recordemos que el pie es el único segmento del cuerpo en el cual, desde la posición anatómica, su eje longitudinal se dispone de anterior a posterior y esto suscita la mayoría de las confusiones a la hora de comprender los ejes, planos y movimientos de estas partes. La articulación del tobillo es generalmente conocida como la tibio astragalina (en verdad al componerse también del peroné podría considerarse como tibioperoneoastragalina). Esta articulación es de tipo sinovial y de género troclear, lo que nos describe su única función: la flexión y extensión del tobillo. En su comprensión es fundamental que no la confundamos con los movimientos propios del pie y la rodilla. Para este fin, debemos entender los ejes que atraviesan al tobillo y también al pie. El eje del tobillo es latero medial, atravesando ambos maléolos (prominencias óseas respectivas de tibia y peroné a los costados del tobillo). Como todo eje latero-medial, atraviesa al plano sagital y permitirá solo movimientos de flexión y extensión. En el pie, se presenta un eje vertical (en rojo) que es continuación del eje de la pierna. Este eje, atraviesa el plano transverso y se presentarán los movimientos de abducción y aducción del pie (lo que puede desconcertar porque, hasta el momento, solo se presentaban movimientos de rotación en el plano transverso). También un eje antero posterior (con respecto al espacio) pero longitudinal con respecto al pie, que atraviesa el plano frontal en donde se presentarán las rotaciones mediales y laterales (supinación y pronación). Históricamente, se han presentado diferentes denominaciones con respecto a qué es la flexión y la extensión de los tobillos, lo que en la actualidad sigue generando muchas contradicciones: Primera denominación (flexión hacia el cuerpo anterior). Flexión: acercamiento de la superficie dorsal del pie hacia la cara anterior de la pierna. Este movimiento también se denomina dorsiflexion (o flexión dorsal). Extensión: acercamiento de la superficie plantar del pie hacia la cara posterior de la pierna. Este movimiento también se denomina flexión plantar (o plantiflexión). Segunda denominación (flexión hacia posterior). Flexión: acercamiento de la superficie plantar del pie hacia la cara posterior de la pierna. Extensión: acercamiento de la superficie dorsal del pie hacia la cara anterior de la pierna. Autores clásicos (como Kapandji) se ven inclinados a la primera denominación, en la que la flexión implica el acercamiento hacia el cuerpo anterior, como sucede en el resto de las estructuras corporales (salvo en las rodillas, como estudiamos en el apartado evolutivo). Según esta corriente de pensamiento, la flexión coincide con la de los miembros inferiores y actúa sobre ella la cadena muscular de flexión o “plegado”. Autores modernos como Leal (2020) objetan usar la primera denominación porque coincide con el movimiento de extensión de las articulaciones de los dedos del pie. Si bien este modelo también se contradice con el accionar de otros músculos, es interesante porque coincide con la descripción evolutiva. En esta, las flexiones se realizaban en dirección al vientre, en donde la planta del pie se acercaba a la superficie ventral. Sin embargo, ya desarrollado el individuo, se acercan a la zona posterior del cuerpo, debido a la rotación interna que presentan los miembros inferiores durante este proceso. A fines prácticos, utilizaremos la primera denominación pero no descartamos la segunda, para que el lector pueda comprender otros textos en donde sea usada. Figura 1-46. En verde, el eje latero medial del tobillo. En rojo, el eje vertical del pie (continuación de de la pierna). En azul, el eje antero posterior del pie. 31 funcion y musculos del pie Entendamos esto: en el tobillo solo se presentarán los movimientos de FLEXION Y EXTENSION. En el pie (y gracias a su extenso complejo articular, que no mencionaremos en esta obra) se podrán presentar principalmente los movimientos de rotación medial (pronación), rotación lateral (supinación), abducción, aducción y en menor grado, flexión y extensión. Todos estos grados de movimientos sumados a las rotaciones en la rodilla, permitirán posicionar el pie en diferentes direcciones que le darán una capacidad única de adaptación a diferentes terrenos. En la figura 1-49 vemos los movimientos de flexión extensión que se producen en la articulación del tobillo. En el dibujo 1-47 podemos ver la supinación del pie izquierdo (o súplica con la planta del pie, similar a lo que sucede en los antebrazos con el posicionamiento espacial de la mano) y la pronación del pie izquierdo. En el dibujo 1-48 vemos la abducción del pie derecho o alejamiento de la línea media del cuerpo (en el dibujo la vemos exagerada a solo a efecto descriptivo, junto a los movimientos de rotación de la rodilla). A su lado, la aducción del pie derecho o acercamiento hacia la línea media. Con respecto a los músculos presentados en la pierna, los cuales comandan las acciones del tobillo y el pie, seguiremos la lógica de las anteriores articulaciones. Así, todo lo que quede por delante del eje latero-medial del tobillo, se encargará de la flexión (acercamiento del dorso del pie hacia la cara anterior de la pierna) de este y todo lo que quede a posterior será responsable de la extensión. Figura 1-49. La flexión y la extensión desde la posición anatómica en el medio de los dos movimientos. Con respecto al pie, todo tendón que se disponga a medial de su eje longitudinal (el azul, a lo largo del pie) colaborará con la supinación y todo lo que se disponga a lateral generará la pronación. Asi, todo músculo que se disponga a lateral del eje rojo (el de la pierna que atraviesa el pie), producirá abducción y todo músculo que se disponga a medial, aducción. Figura 1-48. La abducción se producirá alejándose de la línea media y la aducción, hacia ella. En el ejemplo, se acompañan con las rotaciones de la rodilla. Figura 1-47. Al igual que en el antebrazo, la supinación posiciona la palma (planta en el pie) hacia arriba, como en la acción de “súplica”. 32 Una serie de movimientos complejos que se presentan en el pie/tobillo son los denominados de inversión y eversión: La inversión es la suma de los movimientos de EXTENSION del tobillo, junto a la ADUCCION y SUPINACION del pie. Para comprenderlo mejor, es recomendable realizar todos estos movimientos de manera secuencial con nuestro propio pie al tiempo que leemos esta descripción. La eversión es la suma de los movimientos opuestos a los recién citados, es decir: FLEXION del tobillo junto a la ABDUCCION y PRONACION del pie. Con la planta del pie apoyada en el suelo y en una inversión a la que le quitemos la EXTENSION, quedará solo el movimiento de aducción y supinación, por lo cual aumentará el arco interno de la bóveda plantar y colapsará el arco externo de la misma (pie varo). A una eversión a la que le quitemos la FLEXION, le quedará solo el movimiento de abducción y pronación lo cual reducirá el arco interno (pie valgo). Figura 1-50. A la izquierda, la inversión compuesta de: extensión, supinación y aducción. A la derecha, la eversión compuesta de: flexión, pronación y abducción. Plantar delgado Poplíteo Sóleo Gemelos Peroneo largo Flexor largo del hallux Tibial posterior Flexor largo de los dedos Peroneo corto Peroneo anterior 33 Tibial anterior Extensor largo de los dedos Extensor del hallux (gordo) la boveda Los elementos óseos determinan tres puntos de apoyo de esta bóveda, que se encuentran en la tuberosidad posterior del calcáneo, la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza del quinto metatarsiano de la figura 1-51. La unión de cada uno de estos apoyos, determinará los ARCOS y aquí es importante no confundir los arcos con la bóveda en sí, que es la estructura completa que muestro en la figura 1-52. El arco medial (o interno) se dispone a través del calcáneo, el astrágalo, el escafoides, la primera cuña y el primer metatarsiano, hasta su cabeza (Figura 1.53). El arco lateral (o externo) se dispone a través del punto de apoyo en el calcáneo, del cuboides y el quinto metatarsiano hasta apoyarse en su cabeza (Figura 1.54). El arco anterior (o transverso) se dispone transversalmente al pie, a través de las cabezas de todos los metatarsianos. El pie respeta la consigna de “estabilidad” que establecimos en el continuo de movilidad estabilidad. Sus complejas estructuras permiten tener una base sobre la cual establecer el peso del cuerpo, el accionar de la gravedad y las fuerzas del suelo. Al mismo tiempo, provee adaptación al terreno y al movimiento. Recordemos que estabilidad no es falta de movimiento.¡Estabilidad y movilidad no son opuestas como podría indicar una mente polarizada! Son dos cualidades que trabajan de manera armoniosa. El pie es más estable en la medida que pueda controlar fuerzas que tiendan a desequilibrarlo, pero también mientras mantenga la capacidad de producir movimiento para adaptarse a diferentes superficies. La bóveda plantar es la forma que adapta el pie para soportar cargas superiores y transmitir fuerzas inferiores. Si bien la bóveda es conocida por sus estructuras óseas, la función de la misma no depende solo de ellas. Los músculos, ligamentos y tejido conjuntivo, la convierten en una verdadera estructura basada en los principios de tensegridad. Es decir, donde los elementos rígidos que soportan presiones, interactúan con elementos elásticos, que resisten tensiones. En conjunto, los tres arcos conforman la bóveda, como si se tratase de una bóveda romana, como en la figura 1.53 y permiten la mejor transmisión posible del peso del cuerpo hacia y desde el suelo. Figura 1-51. Los tres principales puntos de apoyo de los arcos y la bóveda. Todos los dibujos basados en Kapandji. Figura 1-52. Los tres arcos conforman la bóveda plantar con sus tres apoyos principales. 34 Figura 1-53. El arco interno se compone de las estructuras óseas del calcáneo, el astrágalo, el escafoides, la primera cuña y el primer metatarsiano. A todo esto, se suman los tejidos, como los músculos y ligamentos que presentan las tensiones necesarias para su armado. Figura 1-54. El arco externo se compone principalmente del calcáneo, el cuboides y el quinto metatarsiano. También se ven involucradas las tensiones y acciones de los tejidos blandos, como los músculos intrínsecos (del pie) y extrínsecos (que vienen de la pierna). Figura 1-55. A través del astrágalo, las fuerzas se reparten tanto hacia el calcáneo (posterior) como hacia el escafoides (anterior y medial para conformar el arco medial) y hacia el cuboides (anterior y lateral para conformar el arco lateral) (Milo 2007). 35 36 la relojeria TEORIA este capitulo servira de puente entre las estructuras que definimos al comienzo de este manual y el segmento funcional que presentamos en el siguiente capitulo. Como siempre, este segmento teorico conceptual servira para comprender y profundizar mas sobre el movimiento y los ejercicios propios de la fuerza. A su vez, para seguir comprendiendo todo lo visto en el manual anterior y como punto de partida efectivo para temas mas complejos. Para comprender con mayor claridad las acciones de los ejercicios, tenemos que conocer e interpretar las fuerzas tanto internas como externas involucradas en su ejecución. Si bien esta no es una obra específica de biomecánica cinética (estudio de las fuerzas sobre un cuerpo), describiremos las bases conceptuales, comenzando con un concepto que aplica a las fuerzas que actúan sobre todos los cuerpos en general: las tres leyes de Newton. Las mismas, serán explicadas de manera resumida, gráfica y accesible. Profundizaremos el concepto de la musculatura fásica y tónica, que nos permitirá en esta ocasión, extendernos un poco más y también entender el concepto de los síndromes cruzados, que teorizan sobre posibles desbalances musculares y su incidencia. Todo manual de anatomía funcional con un acercamiento a la biomecánica, inlcuirá siempre la descripción básica de los sistemas de palancas. Estos sistemas son meramente descriptivos y muchas veces no toman en cuenta los tipos de tejidos y otras consideraciones que exceden el contenido de esta obra, pero servirán como modelo teórico para comprender el movimiento y las fuerzas básicas. La idea de hacer una descripción acotada sobre las leyes, las palancas y las fuerzas no es para profundizar o pretender dar una opinión nueva sobre estas, sino más bien para tener un acceso simple y claro de estos tres temas. Mucha de la información resumida en las siguientes diecisiete páginas necesitarían varios extensos tomos, pero repito: la información volcada en este capítulo trata de ser un resumen comprensivo de otros conceptos y no debe tomarse como un intento de cubrir todo ese conocimiento, simplemente es un PUNTO DE PARTIDA, para que puedas desarrollar otros temas de mayor dificultad y/o profundidad. Figura 2-1. El miembro superior en tres vistas: externa, donde se ven los movimientos; interna donde vemos que los producen e interna con fuerzas, actuando sobre él. 37 musculatura fasica y tonica La diferenciación por musculatura tónica o fásica es simplemente una GENERALIZACION. Aquí es más fácil entender el concepto de la existencia de dos grupos musculares diferentes; uno que es más afín al trabajo de baja intensidad y con tendencia a la rigidización y otro, más apto para movimientos amplios y explosivos, con una tendencia al debilitamiento (acentuado en un escenario de sedentarismo). Nuevamente, usamos una clasificación que no refleja al 100% la realidad y que muchas veces está sujeta a la genética, al tipo de entrenamiento y a la composición actual de los tipos de fibras musculares del sujeto. Los músculos categorizados como tónicos tienen un porcentaje mayor de fibras lentas, metabolismo oxidativo, alta densidad capilar, y por lo tanto son resistentes a la fatiga. Poseen una capacidad extendida de trabajo en el tiempo pero no son adecuados para movimientos amplios y explosivos. Podemos decir, que su tarea es la de mantener el cuerpo en posición postural, de ahí su denominación. Entendiendo, igualmente, que todos los músculos influyen sobre la actividad postural. Los músculos fásicos, por el contrario, poseen mayor cantidad de fibras rápidas, las cuales tienden a fatigarse pero que son capaces de producir mayor rango de movimiento. • • • • • • • • • • • • • • • • • Isquiotibiales Psoas Recto Femoral TFL Aductores Piramidal Gastrocnemios (gemelos) Sóleo Cuadrado lumbar Escalenos Pectoral mayor Elevador de la escápula Trapecio superior Bíceps braquial Dorsal Ancho Ecom Suboccipitales Dentro de los fásicos o de contracción rápida, también podemos catalogar a los músculos con una tendencia al debilitamiento, la inhibición e hipotonía: • • • • • • • • • • • • • • En un escenario de sedentarismo o de disfunción, la musculatura tónica tendrá una predisposición hacia la hipertonía y la musculatura fásica, hacia la hipotonía o dicho de otra manera: los tónicos se harán más “tensos” y los fásicos más “débiles”. Esta debilidad se debe más a la inhibición que a la debilidad del músculo en sí. Dicho comportamiento tenderá a un control motor más asimétrico, perpetuando la disfunción. Según Greenman (2005) y Liebenson (2008) y en base a las teorías de Janda, listamos los músculos por estas características siendo los tónicos posturales aquellos con una tendencia al acortamiento, la facilitación (o sea la tendencia facilitada a reaccionar), la hipertonía y acortamiento. Para tener una idea general dispondré primariamente los miembros inferiores y luego los del resto del cuerpo. Vasto medial Vasto lateral Glúteo mayor Glúteo medio Glúteo menor Erectores de la columna torácica media Tibial anterior Peroneos Extensores de los dedos del pie Romboides Trapecio inferior Tríceps braquial Abdominales Serrato anterior Esta categorización no es determinista pero sirve para explicar muchos desequilibrios, restricciones y disfunciones que pueden presentarse en un ejercicio. Recomiendo tomarlo como guía pero no como un dogma rígido. 38 Figura 2-2. 39 el sindrome cruzado revisado y entendido Los “síndromes cruzados” son una categorización establecida en base a la tendencia de los músculos fásicos al debilitamiento y de los tónicos a la hipertonía. Esta denominación fue desarrollada por el Dr. Vladimir Janda, quien gracias a su experiencia clínica logró catalogar determinadas afecciones en sus pacientes, estableciendo dicha categorización. En esta teoría, se presenta una perpetuación de compensaciones en donde los músculos tensos se hacen cada vez más tensos y los débiles cada vez más débiles e inhibidos, lo que genera un control motor más asimétrico. En base a sus observaciones, estableció dos síndromes principales, uno al que dio por llamar superior y al otro, inferior. El superior, relaciona la interacción en la zona de la cintura escapular, cuello y tórax. El inferior, en la cintura pélvica, miembros inferiores y tronco. El cuadro de esta página ha sido HARTO repetido en las redes sociales actuales, pero desde mi punto de vista carece de sentido si no se entiende cuál es la causa que los genera (en este caso, la tendencia de los músculos, sumada a un episodio o actividad de la vida del sujeto). Esta es una CATEGORIZACION de posibles disfunciones que NO SIEMPRE encaja con los múltiples factores que puede presentar la disfunción de un movimiento. Figura 2-3. Los síndromes cruzados, inferior y superior. En el esquema, los músculos más representativos de este concepto sobre las disfunciones. Aquí se presentaron algunos músculos para que sirvan de referencia al lector. 40 SINDROME CRUZADO PROXIMAL (o superior): FACILITADOS Trapecio superior Elevador de la escápula ECOM Pectoral mayor/menor INHIBIDOS Trapecio inferior Serrato mayor Flexores profundos del cuello En el síndrome superior, podemos ver que se presentan clásicas “actitudes posturales” tales como la elevación de las escápulas y el adelantamiento de la cabeza. También, podemos observar una elevación y adelantamiento del muñón del hombro, que suele estar acompañado de una actitud psíquica estresada y defensiva. En muchos de estos casos, es imposible determinar si la postura es causada por la actitud o viceversa. Un claro ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones podrían tener incidencia, es en una simple sentadilla. En donde la inhibición del glúteo y la hipertonía del psoas y del recto femoral, podrían generar tanto desequilibrios como secuencias alteradas de contracción. Los síndromes cruzados se acoplan muy bien con el continuo de movilidad-estabilidad. Así muchas veces, un concepto logra explicar y justificar al otro. Si bien los síndromes cruzados y toda la conceptualización que los rodea pueden ser predictivos de una disfunción, no recomiendo usarlos para establecer relaciones lineales determinantes. Las disfunciones también estarán sujetas a las variables que puede presentar cada persona y su condición posiblemente patológica y degenerativa, que excederá el campo de este manual y de nuestra intervención. Aplicado al entrenamiento, la comprensión de estos síndromes y el concepto de grupos inhibidos y grupos facilitados, pueden servirnos como guía, para determinar la raíz de problemas en la ejecución de ejercicios que demanden tanto estabilidad como movilidad. Un claro ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones podrían tener incidencia, es el de sostener una pesa por encima de la cabeza, con el miembro superior perpendicular al suelo. Ante la presencia de músculos que no puedan estabilizar la escápula o posicionarla adecuadamente para recibir al hueso del brazo, será difícil lograr la estabilidad adecuada. De la misma manera, la falta de activación de los principales movilizadores impedirá lograr un recorrido adecuado del movimiento. SINDROME CRUZADO DISTAL (o inferior): FACILITADOS Psoas ilíaco Recto femoral Espinales Figura 2-4. El estrés parece haber actuado sobre este Blanka, que presenta un claro adelantamiento de la cabeza y elevación de los hombros producto quizás de una actitud defensiva constante. INHIBIDOS Glúteos Abdominales 41 las 3 leyes facilitadas PRIMERA LEY (de la inercia) Este es un resumen simplificado de las tres leyes de movimiento de Newton que servirá como punto de partida para la comprensión de elementos más complejos. Las tres leyes de Newton son usadas para comprender no solo los movimientos, sino también, las fuerzas que generan o que afectan un cuerpo. No hay manual de esta temática, que no use (o al menos mencione) las tres leyes. Publicadas en 1687, son tres principios que buscan explicar la mecánica clásica, en relación a los cuerpos. A razones prácticas, y para que aporte en algo a este manual, incluiré las tres leyes, comparándolas con algunos ejemplos prácticos, que mostraré en los dibujos. También serán comparadas con algunos de los ejercicios descritos en mis manuales y con los conceptos sobre fuerzas y movimiento. “Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de movimiento uniforme (a velocidad constante) y en línea recta en una misma dirección a menos que sea intervenido por una fuerza externa”. La inercia es la propiedad por la cual un objeto resiste tanto la iniciación de movimiento como el cambio de movimiento y dirección proporcional a su masa (Levangie 2005). Podemos decir así que un objeto, sobre el cual actúen fuerzas balanceadas y se mantenga quieto, se encontrará en estado de equilibrio. Podemos comprender esta ley gracias a la figura 2-5. El carro de compras se encuentra en un estado de quietud y a Figura 2-5. PRIMERA LEY: “Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de movimiento uniforme (a velocidad constante) y en línea recta en una misma dirección a menos que sea intervenido por una fuerza externa”. 42 no ser que sea intervenido por una fuerza externa mantendrá esa quietud. En el segundo dibujo, al ser intervenido por la fuerza externa producida por el sujeto, cambia su estado de quietud por uno de movimiento. Si hubiera estado en movimiento previo y no hubiera sido intervenido por una fuerza que contrarreste su movimiento hubiera mantenido su movimiento (en una situación ideal en la que no exista resistencias ni rozamientos, ni fuerzas gravitacionales intensas, como en el espacio). Tanto esta primera como la segunda ley definirán si un objeto se mantiene en un estado de estaticidad (estática) o en un estado de movimiento (dinámica). Llevado a una situación diaria, nuestra barra cargada de discos se mantendrá estática en el suelo si no nos decidimos a levantarla del suelo. Ante la ausencia de una fuerza externa la barra quedará inmovil en el suelo hasta que una fuerza externa logre “romper” su inercia (que en este caso coincide con su estado de quietud). De la misma manera, si esta barra se encuentra en movimiento, por ejemplo, cayendo hacia nuestro pecho en un banco plano, solo podremos detenerla con la intervención de una fuerza externa que logre desacelerar su estado. La carga (barra) resistirá la fuerza (nuestro empuje) acorde a las magnitudes a las que se estén oponiendo. SEGUNDA LEY (de la aceleración) “La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a la fuerza que actúa sobre él e inversamente proporcional a la masa del cuerpo”. Cuando a un objeto se le aplican fuerzas no balanceadas, el objeto se acelera en una dirección, y pasa a estar en estado dinámico (Levangie 2005). La inercia es proporcional a la masa del objeto. Un objeto más denso tiene mayor inercia que otro del mismo tamaño. Por lo tanto requiere más trabajo empezar a mover un objeto más pesado que uno más ligero. Y es, por tanto, más difícil frenar un objeto más pesado que otro más ligero moviéndose a la misma velocidad. También se necesitará más fuerza para desplazar un objeto con una masa mayor. En la figura 2-6 el carro en este caso está repleto de objetos pesados, lo que hace que requiera más trabajo desplazarlo, que si se encontrara vacío, como en los ejemplos anteriores. También este carro lleno y desplazándose a una velocidad determinada será más difícil de frenar, por la mayor inercia que posee. Figura 2-6. SEGUNDA LEY: “La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a la fuerza que actúa sobre él e inversamente proporcional a la masa del cuerpo”. 43 TERCERA LEY (de acción reacción) La inercia es un término que se presta a confusión, ya que suele ser erróneamente interpretado como la “masa en movimiento”; en realidad, inercia aplica tanto a un objeto en movimiento como a uno estático. Inercia es la capacidad de un cuerpo de mantenerse tanto en quietud como en movimiento y de resistir las acciones externas que cambiarían su condición. “Para cada acción hay una reacción igual y opuesta. Si el objeto A aplica una fuerza sobre el objeto B entonces este aplicará una fuerza igual pero opuesta a la del objeto A”. Cuando dos objetos entran en contacto, ambos ejercen una fuerza sobre el otro que es de la misma magnitud, en la misma dirección pero en sentido opuesto (Levangie 2005). La reacción que se presenta es siempre en la misma línea y con un sentido opuesto (misma dirección pero en sentidos opuestos). Siempre son opuestas porque los dos objetos que se tocan, o bien jalan o bien empujan. En la figura 2.7 el sujeto empuja efectivamente el carro y este ejerce una fuerza opuesta proporcional a la fuerza aplicada sobre el carro. En el entrenamiento, usamos un ejemplo de sencilla comprensión: cuando corremos y empujamos el suelo logramos una fuerza que “sale” del suelo y empuja a nuestro cuerpo hacia adelante. Con esto como base, es muy fácil compararlo con ejercicios como las sentadillas y los saltos o cualquier otro ejercicio en el que nos encontremos “empujando” el suelo. En todos estos casos, la reacción siempre será igual a la provocada por nuestra acción y en sentido opuesto. En el entrenamiento comprobamos que es mucho más fácil acelerar una barra sin discos que una que se encuentre cargada. Se necesita más fuerza para contrarrestar el peso del objeto y sacarlo de su estado de inercia. De la misma manera, comprobamos que nos resulta mucho más difícil acelerar un objeto que se encuentra estático que uno que ya se encuentre en movimiento (en la misma dirección). Por ejemplo, será más fácil acentuar el impulso de una carga en un swing con kettlebells que en un peso muerto. Dicho sea de paso la etimología “muerto” se refiere a la ausencia de impulso y a la inercia estática del objeto. En el ejemplo que usamos en la primera ley (de la barra cayendo en dirección a nuestro pecho en el banco plano) entendemos que la barra aplica una fuerza a nuestro cuerpo gracias a la aceleración que le provee la gravedad. Las fuerzas producidas por el sujeto bajo la barra, deberían superarlas como para poder cambiar el sentido de movimiento de la barra. Si no logran hacerlo, la barra seguirá bajando y si lo hacen, pero con la misma fuerza en la que la barra viene bajando, la aceleración será de cero y se presentará la estaticidad mantenida por una contracción isométrica. Cuando intentemos desplazar la mayor masa posible (como en el caso del powerlifting o strongman), comprobaremos que la aceleración que se le puede aplicar a un objeto (y en consecuencia la velocidad resultante) es inversamente proporcional a la cantidad de masa que intentamos desplazar dando así un tipo de trabajo con una tendencia al desarrollo de la fuerza estructural. En cambio el poder desplazar una masa a altísimas velocidades (como en el caso del levantamiento olímpico), ofrecerá un tipo de trabajo con una tendencia a la potencia, porque se le imprime a las cargas la mayor aceleración posible. Sin embargo al ser la velocidad inversamente proporcional a la fuerza, no serán tan pesadas como las del primer caso. Figura 2-7. TERCERA LEY: “Si dos cuerpos aplican una fuerza sobre otro las fuerzas serán de igual magnitud pero en sentido opuesto”. 44 palancas Parece obligado un capítulo sobre palancas en un libro de estas características, pero también podría resultar inútil su inclusión si no logramos relacionarlo con fines realmente prácticos. Al fin y al cabo, parece casi un dato superfluo saber a qué género de palanca corresponde un ejercicio como el peso muerto, siendo quizás más importante el conocimiento empírico y su correcta ejecución, para obtener así, los máximos beneficios de tal ejercicio. Pero el conocimiento descriptivo de las palancas anatómicas es nuevamente un buen punto de partida y nos abre una puerta a otros conocimientos que sí aumentarán los beneficios de nuestros entrenamientos. El conocimiento de las palancas y la aplicación al cuerpo humano es un elemento no solo de vital importancia para el análisis sino también para la simplificación de los movimientos. Igualmente, no olvidemos que las palancas aplican teóricamente sobre componentes homogéneos (barras rígidas, palos, apoyos, etcétera) lo que no se coincide fielmente con los componentes heterogéneos (fascia, músculos, tejidos) presentes en un cuerpo. Definimos a una palanca como la unión de dos estructuras en donde se producirá una rotación alrededor de dicha interrupción. Podemos entender como palanca a una máquina simple que bien puede equilibrar o desplazar una fuerza (que denominaremos “fuerza-resistencia” o “resistencia” a efectos prácticos), mediante la aplicación de otra fuerza (que denominaremos potencia). Otra descripción útil, nos habla de fuerza resistente (para la resistencia) y de fuerza motriz (para la potencia). No olvidemos que aquí todo se trata de la interacción de las fuerzas. Resistencia (que representaremos de manera simplificada con la letra R): Será el segmento que produce una fuerza-resistencia o simplemente la resistencia que deberemos vencer con la potencia aplicada. Esta resistencia, muchas veces es una carga externa o algún segmento de nuestro cuerpo, sobre el cual debemos también considerar el accionar de la gravedad. Potencia: fuerza ejercida por el músculo. En la figura, la P indica el lugar de aplicación de esa fuerza (que corresponde con el sitio específico de inserción del tendón, y no el vientre muscular). Como en todas las denominaciones, nos vamos a encontrar con diferentes maneras de describir un mismo elemento y es una buena idea conocerlas todas, para poder comprender cualquier tipo de definición o texto: Punto de apoyo (que representaremos de manera simplificada con la letra A): también conocido como el fulcro, en una palanca anatómica, será la articulación en sí que estará atravesada por una línea imaginaria o eje. Este será el único lugar donde no se producirá movimiento en sí, sino que se producirá movimiento alrededor de él. Figura 2.8. Como un David vs. Goliat este joven Gokú logró aprovechar los principios de la palanca para voltear a un gigantesco y malvado Píccolo. 45 A veces, los ejes cambian con respecto a la posición espacial (como en la rodilla) y es por eso que debemos evaluar un momento concreto como si estuviéramos analizando una sola foto de una filmación. PALANCA DE PRIMER GENERO (de EQUILIBRIO) Esta palanca es también llamada de equilibrio, debido a que el punto de apoyo se encuentra entre la fuerza y la resistencia. Si las fuerzas se encuentran balanceadas en ambos extremos, podrá equilibrarse como si de un subibaja o balancín se tratara. El beneficio que le puede dar a una potencia este tipo de palanca, es que a mayor brazo de momento (la distancia horizontal aumentada por una tabla más larga de un lado) es que la fuerza podrá multiplicarse y aumentar el torque sobre el eje. Así, en la figura 2-9 la mujer encuentra facilitado el descenso por la diferencia de peso con respecto al niño. Esta escena podría cambiar si el largo de la tabla fuera mayor del lado del niño aumentando así el brazo de momento y multiplicando el torque que podría llegar a igualar o superar al de la mujer, independientemente del peso de esta. Con poca fuerza y un brazo de momento aumentado, podría desplazar a la resistencia opuesta. R Figura 2-10. A P Figura 2-9. La representación clásica de la palanca de primer género en el subibaja. La mujer (P) es la potencia. El apoyo en el suelo del subibaja el fulcro (A) y el niño la resistencia (R) a vencer. 46 En el ejemplo de la figura 2-10 analizamos el peso muerto (una figura que genera muchas polémicas con respecto al género de palanca y que profundizaremos en los últimos párrafos de este apartado): dad no sería una palanca anatómica por que el punto de apoyo se encuentra fuera de nuestro cuerpo y siempre debería ser parte de nuestro sistema), también ejemplificado por el claro accionar de llevar una carretilla (Figura 2-11). PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso la coxo femoral o cadera. PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso, la zona plantar de los dedos del pie con el suelo, conformando una articulación “virtual”. POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA LA FUERZA. En este caso, el glúteo sobre diversos puntos, tanto del ilíaco como del sacro y los isquiotibiales sobre la tuberosidad isquiática del ilíaco. POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA UNA FUERZA. En este caso, el tríceps sural, a través del tendón de Aquiles sobre la cara posterior del calcáneo. RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + GRAVEDAD QUE LE BRINDA PESO. En este caso, la carga externa (barra) y el peso del tronco, sumado a la gravedad. RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + GRAVEDAD. En este caso, el peso del cuerpo, que está cayendo a través de las estructuras óseas hacia la mitad del pie. PALANCA DE SEGUNDO GENERO (de FUERZA) PALANCA DE TERCER GENERO (de VELOCIDAD) Esta palanca es también llamada “de fuerza”. Aquí, encontramos a la potencia en un extremo pero la resistencia entre ella y el punto de apoyo. Este es el tipo de palancas que menos se presentan en el cuerpo, siendo un ejemplo bastante usado el de la extensión del tobillo (que en ver- Esta palanca es llamada también de velocidad, porque a mayor distancia se encuentre la resistencia, necesitaremos más fuerza. En el ejemplo de la caña de pescar, el segmento resistente terminará recorriendo mayor distancia teniendo así, más oportunidad de acelerarse. P R A Figura 2-12. El apoyo será la superficie plantar de los dedos con el suelo (en este caso se encuentra fuera del sistema), la potencia el tríceps sural y la resistencia el peso del cuerpo en el medio. Figura 2-11. La palanca de segundo género explicada mediante una máquina simple como la carretilla. El punto de apoyo estará en la rueda y la resistencia será la carga que estará entre la potencia y el apoyo. 47 En el clásico ejemplo del curl de bíceps de la figura 2.13 podemos encontrar que: PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso el codo, que será la articulación actuante. POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA UNA FUERZA. En este caso, el bíceps y el braquial anterior que aplican su fuerza POR DELANTE del codo. Menciono esto porque al encontrarse los vientres de estos dos músculos POR DETRAS de la articulación, uno podría imaginar que es una palanca de primer género. Siempre evaluamos el punto donde se aplica la fuerza, que en este caso será por delante, en la inserción de los tendones de estos músculos, en el periostio del cúbito y el radio. RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + GRAVEDAD. En este caso, el peso de la mancuerna y del resto del antebrazo, que queda por delante del punto de aplicación de la potencia. Figura 2-13. El apoyo será la articulación del codo, la resistencia la pesa y el antebrazo, y la potencia la inserción distal del bíceps. Recordemos que no existen “mejores” o “peores” palancas pero sí podemos hablar de “ventajas” para la potencia o para la resistencia, acorde a como se dispongan estas. R P A Figura 2-14. El apoyo se encuentra en la caña sobre el cuerpo, la potencia es la mano jalando de la caña y la resistencia, lo que se encuentre en el otro extremo. 48 Las palancas que ejemplifican las fuerzas sobre nuestro cuerpo (o máquinas como la carretilla) son similares a los segmentos del cuerpo humano pero no son realmente iguales a este. Son ejemplos reduccionistas y mecanicistas que tienen sus limitaciones obvias. La característica heterogénea de los líquidos y los tejidos blandos, lo diferencian de la homogeneidad que pueda tener un palo, una barra o una rueda sólida, lo cual hace que muchos ejemplos sean al menos, dudosos. Si bien no se toma en cuenta el comportamiento de los tejidos del cuerpo, igualmente sirven como ejemplificación y primer abordaje educativo, como me gusta repetir constantemente: “son un buen punto de partida”. Históricamente y por las variantes en su ejecución, el análisis de las palancas en los ejercicios ha generado polémicas. Quizás en un peso muerto con una flexión MUY pronunciada de cadera, en el cual la pelvis tenga la tendencia a disponerse paralela al suelo, como en la figura 2-15 se pueda interpretar que las fibras superiores de inserción del glúteo quedan por delante del punto de apoyo. Esto la convierte en una palanca de tercer género en vez de una palanca de primer género, o en una palanca dinámica, en la cual a medida que avanza la extensión va cambiando de género de palanca. En la figura 2-16 el brazo de potencia será la distancia entre el punto de apoyo y la inserción del músculo (el deltoides en este caso, no mostrado en la foto) que será mucho más corta que el brazo de resistencia, en este caso, será entre el punto de apoyo y la pesa. La fuerza del deltoides, pese a su distancia más corta, deberá sobrepasar a la que presenta la pesa. En este caso, la “ventaja” la tendrá la pesa, por el mayor brazo de momento que multiplica el torque “en contra” nuestro y que aumentará, si el brazo se acerca a los 90 grados. Un problema que presentan la mayoría de los libros de texto (incluído este), es que se analizan las palancas desde una posición “ideal” de 90 grados y de esa manera, se confunde el brazo de palanca con el brazo de momento. Esto hace que muchos piensen que es lo mismo. Esta visión limitada no permite avanzar a un análisis cinético más complejo, para el que recomiendo bibliografía más específica que citaré al final de esta obra. El brazo de palanca es la distancia más corta, trazada con una línea recta, desde el punto de apoyo hasta el punto de aplicación de la fuerza. Es muy importante entender que ese no tiene porque seguir NINGUNA ESTRUCTURA CONCRETA y no debe ser una barra “rígida”. Por otro lado, el brazo de momento es la distancia HORIZONTAL desde el punto de apoyo hacia la aplicación de la fuerza. Tengamos en cuenta que a 90 grados, el brazo de palanca y el de momento se igualan y aquí es donde la mayoría de los lectores mezclan estos dos términos. En la figura 2-16 podemos resumir los conceptos: la línea roja es el brazo de palanca que en este caso, es mayor a la línea intercalada, que describe el brazo de momento. Figura 2-15. Una horizontalización de la pelvis puede disponer las fibras del glúteo más cerca o pasando la articulación de la cadera, lo que cambiaría el género de la palanca. Figura 2-16. Brazo de momento es la distancia horizontal desde el punto de apoyo a la fuerza. Brazo de palanca es la línea directa entre el punto de apoyo y la fuerza. 49 las FUERZAs La fuerza es un agente capaz de modificar el movimiento, la quietud o la forma de algo. La fuerza produce un cambio en el estado del movimiento o la quietud... La fuerza se representa por un vector... Un vector es una recta dentro de un espacio... El vector tiene: dirección, sentido, punto de aplicación y magnitud... La dirección es la línea recta en la que se puede mover un objeto... Llamamos sentido, a las posibilidades que podemos tomar dentro de una dirección dada (la comprensión de los términos dirección y sentido es fundamental porque en general, usamos el término dirección para describir diferentes sentidos)... El punto de aplicación es el sitio determinado donde se aplicará una fuerza... La magnitud es la cantidad de fuerza... Se da el nombre de “sistema de fuerzas”, a la acción conjunta de varias fuerzas actuando sobre un mismo cuerpo. Estos sistemas, tienen componentes y resultantes. Componente es cada una de las fuerzas actuantes. Resultante, será la fuerza única, que equivaldrá y reemplazará a todos los componentes. Fuerzas coplanares son aquellas que se presentan en un mismo plano. Figura 2-17. La dirección está representada por las líneas punteadas del bastón y los posibles sentidos por las flechas que indican las posibilidades de movimiento en esa dirección (arriba o abajo). Estudiaremos lo básico sobre: fuerzas coplanares en una misma dirección, paralelas y concurrentes. 50 FUERZAS EN UNA MISMA DIRECCION Cuando dos fuerzas se presentan en el mismo sentido, la resultante será igual a la suma de las intensidades de todas las fuerzas. Por ejemplo, si la persona A de la figura 2-18 tiene una fuerza de 3 (f1 en violeta) y la persona B tiene una fuerza de 2 (f2 en verde) la resultante será de 5 (fr en rojo). Cuando dos fuerzas se presentan en sentido contrario, la resultante tendrá una intensidad igual a las diferencias entre las fuerzas. Por ejemplo, si A tiene una fuerza de 3 y B de 1, la resultante será de 2 en el sentido de la fuerza de mayor magnitud. 3 + 2 =5 3 - 1 =2 FUERZAS PARALELAS 1 - Cuando dos fuerzas paralelas son de un mismo sentido, la resultante es paralela a ellas y la intensidad la suma de ambas. En la figura 2-19 las dos personas se encuentran empujando con fuerzas que se disponen paralelas y en el mismo sentido. 2 - Cuando son de sentido contrario, la resultante tendrá una intensidad igual a la diferencia de ambas fuerzas. La dirección será paralela a las fuerzas conocidas, el sentido será el de la fuerza mayor. Figura 2-18. Fuerzas en una misma dirección. Las dos personas empujan sobre un mismo punto y en este caso en un mismo sentido. Figura 2-19. Fuerzas paralelas en distintas direcciones pero mismo sentido. 51 FUERZAS CONCURRENTES Las fuerzas concurrentes (que se juntan en un mismo sitio, que convergen) se presentan en muchos músculos, sobre todo los radiados, o en los cuales sus fibras se disponen en diferentes direcciones y sentidos, como los glúteos, el deltoides, el trapecio o el pectoral. Estas fuerzas, generan ángulos y darán una resultante que será la fuerza que equivaldrá y reemplazará finalmente a todas. Esta fuerza será la que efectivamente producirá el movimiento en ese segmento corporal. Esta resultante estará determinada por la diagonal concurrente (en rojo) del paralelogramo (2 flechas violetas y 2 verdes) construido a partir de dos fuerzas dadas (2 flechas violetas). Este paralelogramo se arma trazando un segmento recto paralelo (en verde) a la de una fuerza dada (en violeta). La diagonal que atraviesa el paralelogramo (en rojo) da el sentido, la intensidad y el punto de aplicación de la resultante. En este caso será la inserción del músculo sobre el segmento que se está moviendo. Figura 2-20. Fuerzas concurrentes (que se aplican en un punto o concurren a él). Figura 2-21. Dos fuerzas dadas (f1) y (f2)... Figura 2-22 Segmentos paralelos a las fuerzas dadas (f1) y (f2)... Figura 2-23. Forman el paralelogramo al que podemos atravezar por sus ángulos con la resultante (flecha roja). Figura 2-24. La resultante será la fuerza única que reemplazará a todas las demás. 52 PARA QUE SIRVE ESTO? En nuestro primer tomo*, vimos como el pectoral mayor presentaba distintas fibras que, disponiéndose en diferentes sentidos, convergen en un tendón final que se inserta en el periostio del húmero en el brazo. En este ejemplo, podemos ver que las fibras más costales (en verde) y las fibras más claviculares (en rojo), representan dos fuerzas sobre las que podemos construir un paralelogramo, para determinar la resultante entre estas dos fuerzas. La magnitud está representada por el largo de las flechas. La dirección de las fuerzas por las flechas violetas. La resultante por la flecha roja. El sentido es hacia donde apunta la flecha final resultante. El punto de aplicación, es el ángulo formado entre las dos fuerzas. La activación de las fibras superiores (en rojo) producirán flexión, aducción y rotación medial del hombro. La activación de las fibras inferiores (en verde), extensión, aducción y rotación medial del hombro. En este sistema concurrente, la activación simultánea de ambas fibras producirá principalmente aducción y rotación medial, representado justamente por la flecha roja. Viéndose así anulados los movimientos de flexión y extensión. El ejemplo de los dos pokemon jalando al oso (snorlax) resulta práctico y comparativo (recuadro de la figura 2-25). El bicho superior serían las fibras superiores y el inferior las inferiores. Las fuerzas concurrentes (que actúan en un mismo punto) generan el movimiento hacia adelante del oso. En el deltoides, para citar otro ejemplo entendemos que las fibras anteriores producen flexión de la articulación del hombro y las posteriores extensión. En un accionar simultáneo estas fibras producirán fuerzas concurrentes que generarán una resultante, la cual se expresará como la abducción del hombro. Encontraremos muchos ejemplos similares, por ejemplo en los glúteos, mayor, medio y menor. Figura 2-25. Las fibras del pectoral sirven para representar las fuerzas concurrentes que determinan una resultante, la cual actúa sobre el húmero en el brazo. 53 54 los miembros inferiores definiciones basicas y ejercicios Resulta muy difícil catalogar por segmentos corporales cuando la mayoría de los ejercicios que estamos evaluando son compuestos. Esta dificultad también se presentó en el primer tomo*, en donde ejercicios que eran de “tronco” tenían un componente importante del miembro inferior. Lo mismo sucederá en este tomo, en donde encontraremos ejercicios que si bien son principalmente comandados por el tren inferior, las acciones terminan expresándose en el tren superior, usando al tronco como conductor. Como sea, en este capítulo incluiremos los ejercicios clásicos con los miembros inferiores. En este análisis, aprovecharemos también para aplicar algunos conceptos mecánicos y de fuerzas, que si bien se presentan en todo el cuerpo, son fácilmente explicados a través de los ejercicios con los miembros inferiores. Como novedad, incluirá la historia de determinados ejercicios clásicos que han terminado por conformar el paquete de entrenamiento conocido como “BIG3”, que consta de las sentadillas, el peso muerto y el banco plano. En una resumida versión histórica podremos comprender cómo se generaron estos ejercicios y cómo fueron cambiando con el paso de los años. En este tomo, evaluaremos los dos primeros, que contemplan el uso principal de los miembros inferiores dejando el banco plano para el siguiente tomo. También pondremos en valor distintos elementos estudiados durante este manual, como los ángulos y las fuerzas, para el análisis y comprensión de ejercicios compuestos. Así, la estructura de este capítulo variará un poco con respecto al anterior tomo. Al final, introduciré un nuevo capítulo relativo a la integración de varias estructuras anatómicas a través de ejercicios compuestos. Este capítulo ya no calificaría estrictamente como de “miembros inferiores” o de “tronco”, sino que entraría dentro de las descripciones que no aceptan una catalogación por partes. Ayudando así a progresar hacia temas más complejos como la tensegridad, el análisis a través de las vías anatómicas y las cadenas musculares, que desarrollaré en el último tomo. Figura 3-1. El molino es un ejercicio en el cual la carga actúa a través de los miembros superiores y el tronco. El control y el movimiento dependen de los miembros inferiores. 55 GOBLET SQUAT intermedio Conocido ejercicio de kettlebells que se puede realizar con cualquier carga posicionada por delante del cuerpo en diferentes variantes. La manera en que se dispone la carga, ayudarA a producir fuerzas adecuadas en la cadera y estimulara a elegir una sentadilla con el tronco mAs perpendicular. ¿como hacerlo? Recto femoral Vasto interno Glúteo medio Semitendinoso 1 Sostener la carga bien desde los mangos, con la pesa hacia arriba, hacia abajo o pegada al cuerpo. 2 Bajar manteniendo la verticalidad y la integridad estructural del tronco. La pesa puede acercarse o alejarse más, para balancear el tronco. 3 Los codos pueden apoyarse sobre la pared interna de los muslos, para estimular la abducción y rotación lateral de las caderas y la elongación del grupo aductor. 4 Es requisito poder mantener la lordosis fisiológica en la zona lumbar, mediante la activación del núcleo posterior. Glúteo mayor Semimembranoso Isquiotibiales musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuadriceps. # Horizontal. # Educador de sentadilla. # Glúteo mayor, glúteo medio. # 3 planos en cadera. # Isquiotibiales. # Sentadilla con mayor torque en rodilla. ejes/articulaciones # Todos los del núcleo. # Caderas, rodillas, tobillos. # Espinales a nivel dorsal. # Hombros y codos. 56 PATRON DE MOVIMENTO # Núcleo. Dominancia de rodilla y cadera. goblet exigencias en el continuo antes de comenzar detectar y evaluar OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION 1 Activación de los glúteos y movilidad en las caderas. 2 Activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. 3 Movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. 4 Movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia. LIMITANTES (-) Primero entrenar la sentadilla sin carga. Luego con un objeto cómodo, en progresiones de cargas ordenadas. # Pocos o nulos limitantes a nivel movilidad. # Todos los de estabilidad del contínuo, no solo del tronco sino también de los miembros inferiores y superiores. (+) Sostener la pesa más separada del cuerpo y con la base de la misma apuntando hacia el suelo. trabajo de nucleo # Principalmente evitando la flexión del tronco, mediante la isometría del grupo espinal bajo y medio. # También se presentará una co-contracción de los músculos opuestos a los espinales, para regular cualquier exceso de tensión estabilizadora. 57 BREVE historia de la sentadilla Desde la antigüedad, encontramos registro de la práctica de “la sentadilla” (y sus variantes) como ejercicio físico para el desarrollo de la fuerza y la salud en general, en lugares tan distantes como China, India y diversas regiones del mundo. Esto no se debe a una casualidad, sino a que es un movimiento natural dentro del desarrollo del ser humano. Pero para encontrar registro de su versión moderna con carga, es recién a fines de 1800 que el famoso padre del fisicoculturismo, Eugen Sandow, recomienda en sus publicaciones, realizar sentadillas para el desarrollo de los cuádriceps. Las primeras sentadillas con carga, como las conocemos hoy en día, comienzan a aparecer a principios del 1900, aunque el apoyo se hacía sobre la parte anterior de la planta del pie y con los talones juntos y elevados del suelo. A esta versión ya se la conocía como “la flexión profunda de rodillas”. Es en 1921 que Alan Calvert, fundador de la compañía Milo de barras de levantamiento, presenta en las revistas de sus productos, un nuevo ejercicio ejecutado por Henry Steinborn (en la foto), denominado “squat”. Steinborn, además, se las había ingeniado para llevar la barra desde el suelo al soporte de su espalda usando una inclinación lateral del tronco, debido a la falta de racks o implementos de soporte. A este poco ortodoxo levantamiento se lo denominó el levantamiento “Steinborn” y gracias a este, se podía posicionar la barra sobre los hombros, similar a la versión que conocemos hoy día. Con el paso de las décadas, la sentadilla como ejercicio sufrió la crítica de varios detractores, en especial en los años 60’s por un estudio del Dr. Klein, el cual fue tomado como referencia para evitar las sentadillas bajas o en las cuales las rodillas pasán las puntas de los pies. Estos dos elementos fueron demostrados como erróneos, en personas sanas, tanto por las pruebas empíricas como científicas de las últimas décadas. Henry Steinborn 58 tipos de sentadillas Si bien se conocen decenas de variantes de sentadillas, la gran mayoría de ellas se basan en tres variantes: • • • Dibujo 3-2 Una sentadilla con el tronco más bien perpendicular al suelo y con mucha dominancia (torque), en la articulación de la rodilla. Es un tipo de sentadilla que permitirá sostener pesos por delante y tendrá una mayor incidencia en los cuádriceps. Dibujo 3-3 una sentadilla con el tronco más bien inclinado y con mayor dominancia de cadera. Es un tipo de sentadilla que al involucrar más a la cadera podría mover mayores cargas. Dibujo 3-4 una sentadilla intermedia tanto en inclinación como en torques relativos en ambas articulaciones. En todas, el peso de la barra siempre se encontró POR ENCIMA de la mitad del pie (indicado por la linea punteada roja), independientemente de que estuviera apoyada por delante o por detrás del tronco. Para conseguir tal colocación, fue el tronco quien se plegó de diferentes maneras. Entendiendo así, que la carga necesita estar balanceada a través de nuestro sistema y encima de nuestros apoyos. Figura 3-4. Figura 3-2. Figura 3-3. 59 SENTADILLAS intermedio la sentadilla con barra es uno de los ejercicios mAs conocidos para los miembros inferiores. como mencionamos en la pAgina anterior se podra ejecutar con tres aplicaciones bAsicas EN LAS QUE OBTENDREMOS DIFERENTES VENTAJAS QUE SERAN OPTIMAS PARA DETERMINADOS TIPOS DE CUERPOS. ¿como hacerlo? 1 Descender flexionado en simultáneo tanto las caderas, como las rodillas y los tobillos sin que se presenten compensaciones en el tronco. 2 Ma n t e n e r la p o s i c i ó n “profunda” que está definida por el declive del muslo midiendo desde la rótula hasta la articulación de la cadera. 3 Mantener las bóvedas plantares estables y las rodillas alineadas con la punta de los pies. 4 Solicitar activamente las fuerzas de abducción y rotación externa en las caderas para evitar el colapso hacia medial de los miembros inferiores. Recto Glúteos Vasto Glúteo mayor Isquiotibiales musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuadriceps e isquiotibiales. # Sagital. # Cargas máximas. # Glúteo mayor, glúteo medio. ejes/articulaciones # Todos los del núcleo. # Transferencia de fuerzas de los miembros inferiores al tronco. # Caderas, rodillas, tobillos. # Espinales en distintos niveles según la versión. # Cuerpos vertebrales (evitando el movimiento). 60 PATRON DE MOVIMENTO # Dominancias de rodilla y de cadera (según la versión). los torques de cadera en la sentadilla En el primer tomo*, quedó establecido que todos los movimientos articulares son movimientos causados por una fuerza que genera un efecto de rotación sobre un eje. Estas rotaciones sobre un eje, si bien causaban los movimientos articulares, teníamos que tener cuidado de no confundirlos solo con los movimientos que reciben la denominación de “rotación medial” y “rotación lateral”. Comprendimos así, que toda ROTACION SOBRE UN EJE generaría un tipo de ROTACION ARTICULAR que se expresaría como: flexión, extensión, abducción, aducción y las rotaciones mediales y laterales. Desde la posición anatómica es fácil entender esto, pero cuando comenzamos a cambiar la posición de nuestro cuerpo respecto al espacio (como en una sentadilla), la disposición de los ejes y los planos parecería cambiar cuando en verdad no es así. Algo que debemos recordar, es que los planos y ejes establecidos desde la posición anatómica NO CAMBIAN con respecto a ese segmento, aunque el cuerpo cambie de posición. Por eso, un eje que atraviesa la cadera antero posteriormente, seguirá siempre atravesándola anteroposteriormente con respecto a ella, aunque se presente una flexión pronunciada en esta articulación. Un plano frontal en un miembro inferior, sigue siendo un plano frontal con respecto a ESTE SEGMENTO y al eje que atraviesa la cabeza del fémur, por más que estemos con la cadera flexionada y que para el observador, pueda parecer un plano horizontal. Incluso, el movimiento seguirá llamándose abducción/aducción porque siguen disponiéndose con respecto al plano frontal DE ESA PARTE del cuerpo, pero quizás, no al plano frontal del espacio. Lo que en la figura 3-6 parece un eje anteroposterior con respecto al espacio, en verdad es un eje longitudinal dispuesto desde la posición anatómica. El plano será el transverso por más que ahora “parezca” un plano frontal. Figura 3-5. Si tomamos como referencia la posición relativa del sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí, podemos confundir lo que en realidad es un eje vertical (longitudinal) con un falso eje anteroposterior. En este ejemplo, vemos cómo este eje vertical atraviesa la cabeza del fémur de arriba a abajo (medido previamente desde la posición anatómica). Al flexionar la cadera, pareciera que el cambio de posición relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero esto es solo una ilusión. Figura 3-6. Si tomamos como referencia la posición relativa del sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí, podemos confundir lo que en realidad es un eje anteroposterior con un falso eje vertical. En este ejemplo vemos cómo este eje anteroposterior atraviesa la cabeza del fémur de adelante hacia atrás. Al flexionar la cadera pareciera que el cambio de posición relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero solo es una ilusión. El plano y el eje SIEMPRE se disponen con respecto a la posición anatómica o la posición fundamental. El mismo se mantiene así con respecto al SUJETO y no con respecto al espacio que lo rodea. 61 ESTOCADA intermedio conocido ejercicio asimetrico en donde la rodilla adelantada limitarA las acciones de la sentadilla y la rodilla atrasada en contacto -o muy cercana- al suelo impulsarA esta extremidad con menor incidencia en la cadera de este lado. Este ejercicio tendrA mayor incidencia en la estabilizaciOn lateral. ¿como hacerlo? Recto femoral Vasto lateral TFL Glúteo medio Glúteo mayor 1 Con los pies separados y uno más por delante del otro, ir hacia adelante y abajo al tiempo que se forma un ángulo aproximado de 90° en la rodilla adelantada. 2 La rodilla posterior podrá apoyarse en el suelo o quedar cerca de este. 3 Preocuparse por mantener el nivel de la cintura pélvica relativo con la cintura escapular (paralelos entre sí). 4 No presentar compensaciones en el tronco, al tiempo que se mantiene la integridad estructural de este en la ejecución. Isquiotibiales Bicéps femoral Vasto medial Recto femoral musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuádriceps. # Sagital. # Estabilización lateral. # Glúteo mayor. # Frontal (evitando el movimiento). # Isquiotibiales. # Transferencia a gestos deportivos. ejes/articulaciones # Glúteo medio y cuadrado lumbar, para estabilizar la pelvis lateralmente. # Caderas, rodillas y tobillos. 62 PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de rodilla. Núcleo. las variaNTES antropometricas en la sentadilla La profundidad en una sentadilla, no está condicionada solo por las características propias del deporte que practique el atleta y sus habilidades o posibilidades, sino también por el formato óseo y articular de las zonas involucradas en cada ejercicio. La sentadilla puede variar no solo a causa de las dimensiones y sus relativos de las partes corporales, sino también al formato de la cadera que puede variar de sujeto en sujeto e incluso entre poblaciones y etnias. Un cótilo (cavidad del coxal que recibe a la cabeza del fémur) puede variar su orientación. Esto hará que los movimientos puedan ser más limitados o más amplios, lo cual no lo convierte en algo bueno o malo, sino diferente. La forma y ángulos del cuello femoral, también podrán cambiar la manera en que se dispone esta articulación y sus posibilidades, como vimos al comienzo de este manual. La relación de la longitud del tronco, respecto a los miembros inferiores, ha sido descrita en el primer manual* de esta serie y aquí, profundizaremos un poco sobre ello. En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto provocará que quizás, se tenga que aumentar la inclinación del tronco para lograr profundidad y una estructura balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene porque ser algo bueno o malo, pero si podrá ser ventajoso o desventajoso en determinadas situaciones. En verde, vemos una relación de tronco más larga con respecto a los miembros inferiores y por consiguiente, en esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para quedar en una postura balanceada. Figura 3-7. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo en relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación. 63 BULGARAS intermedio similar a una estocada pero con mayor extensiOn previa de cadera del miembro inferior atrasado, al tiempo que se mantiene el pie apoyado en altura. al estar mas alejados los puntos de apoyo, requiere mAS control de equilibrio y mayor esfuerzo de la musculatura actuante. ¿como hacerlo? Recto femoral Vasto lateral 1 Similar a la estocada pero procurando mantener el pie atrasado apoyado en elevación. 2 La carga recaerá principalmente en el miembro adelantado por eso es muy importante estabilizar los posibles movimientos laterales de la rodilla. TFL Glúteo medio G.mayor Isquiotibiales Bicéps femoral Vasto medial Recto femoral musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuádriceps. # Sagital. # Estabilización lateral. # Glúteo mayor. # Frontal (evitando el movimiento). # Isquiotibiales. ejes/articulaciones # Transferencia a gestos deportivos. # Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis lateralmente. # Caderas, rodillas y tobillos. 64 PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de rodilla. Núcleo. ¿y Que pasa con las rodillas? De todas las sentadillas, la que posee más profundidad es quizás la más elegida por su mayor rango de movimiento y la cantidad de músculos involucrados en su ejecución. Históricamente esto ha conseguido muchos cultores y detractores, con respecto a la profundidad y sobre todo, a la posición de las rodillas. Para desentrañar estas oposiciones, debemos entender la estructura de la rodilla y las fuerzas que actúan sobre ella, tanto las externas como las internas (las producidas por el propio cuerpo). Desde la posición de pie y en la medida en que aumenta la flexión de las rodillas, estas son sometidas a dos tipos de fuerzas: cizalla y compresión. Cizalla es la fuerza que intenta desplazar al fémur y la tibia en sentidos opuestos. Esta fuerza, podrá comprometer a los ligamentos cruzados, que se encargan de evitar la separación de estas estructuras hacia anterior y posterior. Por otro lado, la compresión, es la fuerza que aumenta la presión de dos partes del cuerpo empujándose entre sí. En la medida que aumenta la flexión, aumenta la compresión entre el fémur y la tibia y entre el fémur y la rótula. Tenemos que entender que estas dos fuerzas están inversamente relacionadas. Así, cuando una se presenta la otra disminuye. A medida que comencemos una flexión, aumentará la cizalla pero cuando nos aproximamos a los 90°, esta disminuirá, incrementándose así la fuerza de compresión. Al aumentar la compresión sobre la rodilla disminuye la cizalla y por ende, la solicitación de los ligamentos cruzados. El mayor punto de estrés en cizalla, estará a un ángulo aproximado de 20° y es en este rango aproximado que el ligamento cruzado anterior estará más solicitado. Al final de la flexión, y en su mayor punto de compresión, el ligamento cruzado anterior estará sometido solo a un 25% de la máxima fuerza necesaria para romperlo. En esta posición, solo se verá solicitado el ligamento postero interno (Kapandji), pero las fuerzas en esa posición no serán suficientes para causar un daño sobre el tejido (2) sobre todo, si están amortiguadas por la acción de los músculos del muslo. La compresión sobre la articulación, en la posición de flexión, podría teóricamente actuar sobre Figura 3-8. Un balance de activación y tensiones entre el cuádriceps y los isquiotibiales, harán las veces de “ligamentos” al estabilizar la rodilla (Rippetoe 2017). Figura 3-9. En la medida que aumenta la flexión, disminuye la cizalla y aumenta la compresión entre el fémur y la tibia. 65 los meniscos y el cartílago de la rótula pero al momento no se conoce la magnitud necesaria que pudiera alterar estas estructuras (2). Los ligamentos laterales, como ya sabemos, son solicitados sobre todo en extensión y rotación y no en flexión por lo que descartamos su afectación en la posición de flexión profunda. Recordemos que la estabilidad de una articulación NO ESTA DETERMINADA SOLO POR LOS LIGAMENTOS. Los músculos también cumplen un rol fundamental de estabilización en las articulaciones. Para corroborar esto, solo analicemos la incidencia que tiene el mango de rotadores (músculos que se disponen desde la escápula hacia el húmero), sobre la estabilidad del hombro. Así, en una sentadilla profunda, la actividad tanto de los cuádriceps (fuerzas anteriores) como de los isquiotibiales (fuerzas posteriores que estarán acentuadas cuanta más inclinación del tronco se presente mediante la flexión de la cadera) servirán de estabilizadores activos sobre la rodilla, como si de ligamentos se tratasen. La co-contracción de los isquiotibiales y los cuádriceps muestra un factor importante de estabilización y minimización del estrés en ACL (ligamento cruzado anterior) (Escamilla/Fleisig 2001). responsable de un dolor o disfunción. La vapuleada e incomprendida posición adelantada de la rodilla con respecto a la punta del pie, es una acción totalmente natural e incluso necesaria en las sentadillas donde la carga se encuentre por delante o por encima del tronco. Este adelantamiento, permitirá llevar el centro de gravedad y la carga externa a una posición que se encuentre por encima de la mitad de nuestro pie. Una falta de adelantamiento de la rodilla, solo podría ser compensada con una inclinación pronunciada del tronco o con una mayor apertura en abducción de caderas y separación de los pies. Lo realmente importante, no es si las rodillas adelantan la punta de los pies, sino CUANDO comienzan a hacerlo (Horschig 2016). El adelantamiento de la rodilla no es una CONDICION OBLIGADA, dependerá mucho del tipo de sentadilla a elegir, la disposición de la carga y muy importante, las posibilidades de su ejecutante. En posiciones que replican estas flexiones y adelantamientos de rodillas, como en los clásicos ejercicios de powerlifting y weightlifting, muchos estudios han demostrado de hecho, que no se encontró una diferencia en la laxitud de los ligamentos de la rodilla en deportistas que llevaban la postura por debajo del paralelo con cargas (1) con respecto a los que no lo hacían o se involucraban en otras actividades. Todo lo expresado aquí no implica que SIEMPRE se deba romper el paralelo al tiempo que se adelantan las rodillas, esto dependerá de la condición, historial de lesiones, función, disposición de las fuerzas externas y tipo de ejercicio ejecutado por el sujeto. El balance y la coordinación de tensiones en la sentadilla es fundamental para que no se presenten fuerzas desequilibrantes. Esto explica porqué una flexión prematura de la rodilla, aumentará la cizalla en esta articulación si no es acompañada por el resto de los grupos articulares responsables de este ejercicio. Una flexión prematura de rodillas, también altera el equilibrio de nuestro sistema sobre el apoyo y muchas veces, puede ser la verdadera Figura 3-10. La activación del cuádriceps produce fuerzas anteriores (la flecha hacia adelante en el dibujo) que si no es equiparada con la fuerza del isquiotibial (hacia atrás) generará un desbalance en la rodilla (Rippetoe 2017). 66 cosacos avanzado los cosacos, tambien conocidos como sentadillas laterales, es un tipo de squat en el que la mayor parte de la carga caera sobre el miembro inferior en flexion. el otro miembro inferior extendido y en abduccion, dara un punto de apoyo bastante alejado que, ademas, reclutara a los aductores, en elongacion. ¿como hacerlo? 1 Separar los pies para luego bajar, acercando el glúteo al talón del pie del lado que estemos bajando. 2 La verticalidad o inclinación del tronco dependerá de donde está ubicada la carga y de la función que queramos cumplir. 3 Se puede hacer la progresión regresión aumentando o reduciendo la separación de los pies. 4 Al bajar, debemos mantener cuidadosamente las curvas fisiológicas de la columna. Deltoides Dorsal ancho Recto fermoral Vastos TFL Pectíneo Sartorio Isquiotibiales Aductor largo Aductor mayor musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Todos los de la sentadilla del miembro inferior en flexión. # Sagital. # Unilateralidad. # Frontal. # Movilidad en caderas. ejes/articulaciones PATRON DE MOVIMENTO # Caderas y rodillas. # Dominancia de rodilla y de cadera. # Aductores principalmente en el miembro abducido, desacelerando la acción de la bajada y colaborando en parte con la elevación. 67 SKATER avanzado Esta es una de las sentadillas a una pierna que mas carga relativa consigue dirigir hacia la rodilla. Su ejecucion recuerda a la del peso muerto a una pierna, pero con principal flexion de rodilla. Como resultado, la musculatura encargada de producir la extension y de frenar la flexion se vera mas requerida. ¿como hacerlo? 1 Parado sobre un pie, comenzamos la flexión combinada de tobillo, rodilla y cadera hasta que la rodilla apoye en el suelo. 2 A partir de allí, levantaremos el pie de la rodilla que está apoyada y nos elevaremos con la mayor parte de la carga sobre el miembro de apoyo. 3 Al ser un ejercicio unilateral, es importante mantener el control de estabilidad hacia los lados. Isquiotibiales Recto femoral Vasto lateral Bíceps femoral Aductores Recto femoral musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Todos los de la sentadilla pero el cuadriceps en mayor proporción, en el miembro de apoyo. # Sagital # Unilateralidad. # Frontal: Evitando las inclinaciones. # Estabilizador de rodilla. # Isquiotibiales para mantener la flexión del miembro que no está apoyado. # Aductor mayor y tríceps sural. ejes/articulaciones # Cadera, rodilla y tobillos. 68 PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de rodilla. musculos biarticulares y multiarticulares Los músculos que llegan a los miembros inferiores, pueden ser monoarticulares, biarticulares o multiarticulares. Los monarticulares atraviesan una sola articulación y por consiguiente, tienen acción sobre esa articulación. Ejemplos en los miembros inferiores son el pectíneo, el aductor largo, el aductor corto, el glúteo medio, el glúteo menor, la porción corta del bíceps femoral y el cuádriceps (dejando afuera al recto femoral). Los músculos biarticulares, atraviesan dos articulaciones y por consiguiente, podrán tener acción en ambas articulaciones. Ejemplos en los miembros inferiores son el recto femoral, el semimembranoso, el semitendinoso, el sartorio y el recto interno, por citar algunos. Los músculos multiarticulares, cruzan tres o más articulaciones y así podrán tener acción en todas estas. Un claro ejemplo es el psoas, que atraviesa las articulaciones de varias vértebras lumbares, el sacro y la cadera. Los músculos biarticulares generan una cinética (energía debido al movimiento) importante. Traccionan ambos tendones y sus inserciones hacia el vientre muscular, influyendo sobre ambas articulaciones. Para actuar sobre una sola articulación necesita asistencia de otros músculos y pueden crear o limitar movimientos en ambas articulaciones. Nuevamente, por las razones evolutivas y de desarrollo ya explicadas, los músculos biarticulares de los miembros superiores, flexionan la articulación del hombro al tiempo Figura 3-11. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la rodilla para provocar la flexión. Si ya están ocupados en esta articulación tendrán dificultad para actuar sobre la cadera. Figura 3-12. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la cadera para provocar la extensión. Si ya se encuentran ocupados en esta articulación tendrán dificultad para actuar en la rodilla. 69 que pueden flexionar la del codo. De la misma manera, pueden extender el hombro al tiempo que extienden el codo, como regla general. Por la rotación evolutiva que presentan los miembros inferiores, decimos de manera generalizada, que los biarticulares flexionan una articulación al tiempo que extienden la otra. Así, un recto femoral podrá tanto flexionar la cadera como extender la rodilla. En un escenario en que el recto femoral se encuentre flexionando la cadera, el resto del cuádriceps tomará el trabajo de extender la rodilla debido a que el recto se encuentra trabajando en la cadera. La presencia de los músculos biarticulares en los miembros inferiores hace que determinados grupos musculares predominen en determinadas acciones, mientras otros se encargan de otra articulación. También, la demanda que tenga un músculo en una articulación, a veces podrá facilitar o dificultar la acción de este en otra articulación. Por ejemplo, la puesta en tensión (por estiramiento) de los isquiotibiales en la cadera, luego de una flexión de esta, aumentará la eficacia de los isquiotibiales como flexores de rodilla, porque el músculo es más eficiente si parte desde una posición de elongación previa. También, la extensión de la rodilla favorece la acción de los isquiotibiales como extensores de la cadera. Esto se debe a que el músculo no se encuentra “trabajando” en la rodilla y de esa manera puede “encargarse” de la cadera. En otro ejemplo, la flexión de la rodilla dificulta el accionar de los isquiotibiales como extensores de la cadera, porque estos ya se encuentran trabajando en la rodilla. En cambio, el poplíteo y la cabeza corta del bíceps femoral (al ser monoarticulares) conservarán la eficacia independientemente de la posición de la cadera. ¿UN POCO DE LATIN? Braquial: viene del Latín y significa que algo es relativo al brazo. Brachium = brazo.Y el sufijo -al = relativo “a”. Lo encontramos como biceps, tríceps, plexos o vasos que determinan la ubicación de estos. Sural: Sural significa que es relativo a la pantorrilla. Sura = Pantorrilla. Y el sufijo -al = relativa “a”. Lo encontramos en triceps sural (el conjunto de los gemelos más el sóleo). Femoral: Que es relativo o perteneciente al muslo. Femoris = muslo. Y el sufijo de relación -alis. Es el nombre femur que ha pasado a definir al hueso ubicado en el muslo. Músculo: de musculus. Es el disminutivo de Mus = Raton pequeño que representa su forma ahusada. regla generalizada, por la cual podemos decir que: “Los músculos biarticulares en miembros superiores, realizan la misma acción sobre ambas articulaciones”. Este tema servirá de base para la paradoja de Lombard y la insuficiencia activa y pasiva a analizar en las siguientes páginas. En un resumen podemos ver que: ISQUIOTIBIALES CON CADERA FLEXIONADA: disminuye la eficacia del recto femoral sobre la rodilla, y debe reaccionar el resto del cuádriceps, para producir la extensión de la rodilla. FLEXIONAN RODILLA EXTIENDEN CADERA CON CADERA EXTENDIDA: aumenta la eficacia del recto femoral como extensor de rodilla. La extensión previa de la cadera prepara la extensión de la rodilla, debido a que el recto femoral no se encuentra ocupado en la cadera y puede concentrarse en las acciones de la rodilla. RECTO FEMORAL EXTIENDE RODILLA FLEXIONA CADERA Como reseña para los miembros superiores, el bíceps braquial (sus dos secciones, que atraviesan tanto el hombro como el codo) flexiona el codo y también puede flexionar el hombro. La cabeza larga del tríceps puede también extender el codo y extender el hombro. Cumpliendo la 70 PISTOL avanzado De todos los ejercicios de la familia de la sentadilla, este es el mas demandante sobre el miembro inferior de base porque el otro miembro se encuentra en el aire durante todo el ejercicio. A diferencia de los otros la manera en que se dispone el resto del cuerpo lo hace mas parecido a una verdadera sentadilla a una pierna. ¿como hacerlo? Vastos 1 Parados sobre un pie y con el otro miembro inferior sin tocar el suelo, bajamos hacia una sentadilla clásica pero sobre un solo apoyo. 2 Es muy importante controlar la alineación de la rodilla durante todo el recorrido. 3 Por la alta demanda de movilidad, es muy difícil realizarla respetando la curvatura lumbar fisiológica. Recto femoral Glúteo medio Glúteo mayor Vastos Isquiotibiales Glúteo mayor musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuádriceps. # Sagital. # Fuerza unilateral. # Glúteo mayor. ejes/articulaciones # Equilibrio. # Isquiotibiales. # Rodillas, caderas y tobillos. # Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis lateralmente. PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de rodilla. 71 paradoja de lombard La paradoja de Lombard es la supuesta contradicción que se presenta al querer realizar una extensión o una flexión de los miembros inferiores en donde músculos antagonistas estarían actuando al mismo tiempo. En un sencillo experimento, desde la posición de sentados nos levantaremos lentamente mientras censamos palpando con nuestras manos la actividad de dos músculos supuestamente opuestos: los isquiotibiales y el recto femoral. Notaremos para nuestra sorpresa, que ambos músculos se contraen en un accionar que parecería ser paradójico. Esta supuesta contradicción, no es más que la colaboración entre opuestos y será muy fácil entenderla gracias a los principios vistos en los músculos biarticulares. Como habíamos visto, el recto femoral (en violeta en la figura 3-13) podía tanto flexionar la cadera como extender la rodilla. En el escenario propuesto de levantarse desde una posición de sentado, este músculo estará encargado de la extensión de la rodilla. Por su parte los isquiotibiales (en rojo en el dibujo 3-13) podían tanto flexionar la rodilla como extender la cadera. Al levantarse desde sentados, estos músculos se encargarán de la extensión de la cadera. Pero cabe preguntar ¿por qué esta preferencia de actuar sobre una articulación y no la otra? al fin y al cabo el músculo se tensa acercando las inserciones hacia su vientre y no tiene una predilección consciente de elegir una u otra articulación. Figura 3-13. Al levantarnos de una silla, se activarán tanto el recto femoral como los isquiotibiales. Ambos músculos antagonistas, pero que en este escenario presentarán activación conjunta. Figura 3-14. En la rodilla, el brazo de momento de la inserción distal del recto femoral, es mayor que el de los isquiotibiales. En la cadera, sucede lo mismo pero a la inversa. 72 La respuesta la presentan los diferentes brazos de momento, que se forman entre el punto de inserción de cada músculo y la articulación actuante. En la figura 3-14 vemos que la inserción distal del recto femoral, se encuentra alejada hacia anterior, con respecto al eje de la articulación de la rodilla. Este alejamiento, hace que el brazo de momento desde el punto de inserción hasta la articulación, sea MAYOR que la distancia entre la inserción proximal y la articulación de la cadera (mostrado como una barra roja más larga en la figura 3-14). En otras palabras, tendrá una “llave de mecánico” más corta en la cadera que en la rodilla y de esta manera, “preferirá” actuar en esta articulación. Inversamente a todo lo recién descrito, los isquiotibiales tendrán un mayor brazo de momento en la cadera, ya que su inserción proximal, se encuentra más alejada de dicha articulación. La inserción distal de los isquiotibiales está mucho más cerca de la articulación de la rodilla, reduciendo así su brazo de momento. En otras palabras, el isquiotibial tendrá una “llave de mecánico” más larga en la cadera y una llave más corta en la rodilla. Con todos estos datos, podemos entender que si bien estos dos grupos musculares se consideran antagonistas, uno de ellos estará actuando en la rodilla mientras el otro en la cadera y juntos, producen la extensión de los miembros inferiores. Con respecto a la contracción de estos músculos, se dará un fenómeno interesante, porque cada músculo presenta poco acortamiento y poco estiramiento en su longitud total. ¿Cómo es que sucede esto? Al estar el recto femoral acortandose en la articulación de la rodilla, también se encuentra alargándose, en la cadera, por la extensión de esta. De la misma manera, los isquiotibiales se acortarán cercanos a la cadera pero por la extensión de la rodilla (provocada por el recto femoral) se encontrarán “estirados” cercanos a esta articulación, conservando así una longitud similar durante todo el proceso. Este tipo de contracción, en donde un segmento del músculo se acorta mientras que el otro se estira, es llamado por muchos autores como Ecocentric (excéntrico-concéntrico). Así se genera movimiento al tiempo que la longitud relativa del músculo se mantiene (Gray, Leal, Prentice). Aquí se combinan dos tensiones concurrentes, una concéntrica por ejemplo en la rodilla, con una excéntrica en la cadera, siendo esto solo posible en un músculo que atraviese estas dos articulaciones. Figura 3-15. El recto femoral tendrá mayor accionar en la rodilla que en la cadera, y los isquiotibiales más en la cadera que en las rodillas. Esto colaborará con la cadena de extensión en los miembros inferiores. 73 PESO MUERTO intermedio Conocido tambiEn como deadlift o “despegue”, este ejercicio tiene dos momentos. El primero, se centra en una actividad inicial de la rodilla y los grupos musculares encargados de extenderla y estabilizarla, mientras que el segundo, se centra en la dominancia de cadera y los grupos musculares responsables de extenderla. ¿como hacerlo? 1 Enfrentando la barra, con las rodillas y caderas flexionadas y con las escápulas por encima del agarre, extendemos primero las rodillas al tiempo que desplazamos la barra hacia arriba. 2 Al acercarse la barra a las rodillas, c o me n z a mo s a e x t e n d e r l a s caderas al tiempo que se continúan extendiendo las rodillas. 3 Finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera y tobillos mientras la barra se encuentra cercana al cuerpo. Vasto lateral Gluteo medio Recto femoral Vasto medial Gluteo mayor Isquiotibiales musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuádriceps. # Sagital. # Cadena posterior. # Isquiotibiales. ejes/articulaciones # Fuerza máxima. # Glúteos. # Caderas, rodillas y tobillos. # Erectores espinales y dorsal ancho. PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de cadera, rodilla y núcleo. 74 BREVE historia del peso muerto Podemos encontrar pintorescas historias acerca del orígen de la denominación “peso muerto”, pero lo más probable es que esta se deba a la falta de impulso que presenta el peso y la dificultad que representa romper la inercia del mismo. El comienzo de la levantada nos hace recordar más a la dificultad de levantar el peso de nuestras mascotas cuando se encuentran dormidas y la poca colaboración que recibimos de esta carga. Este esfuerzo también aumenta porque el peso muerto comienza con una contracción concéntrica la cual no posee una precarga elástica (como es en el caso de la sentadilla). Su origen se remonta al 1700 en donde era muy común realizar levantamientos con arneses, en los cuales el ejecutante se paraba sobre una plataforma elevada, con la carga colgando de estos. Los primeros registros más precisos con una técnica similar a la actual se adjudican a Julius Cochard con unos 300 kilos en 1895. Sin ser el primero, pero siendo uno de los más conocidos en el periodo de 1910, Hermann Goerner popularizó este ejercicio, por lo que muchos lo consideran el padre del peso muerto, siendo uno de los principales promotores de este ejercicio y levantando hasta 360 kilogramos, un gran logro para los estándares de la época. La historia del peso muerto cuenta con importantes hitos en su desarrollo. Ejemplos son los 408 kilos levantados por Ed Coan en 1991, considerado “el mejor peso muerto de la historia” y la hazaña lograda por Andy Bolton, al ser la primera persona que superó las 1000 libras (455 kilos). El peso muerto es un ejercicio compuesto (que usa muchos grupos y cadenas musculares) y hasta el día de hoy, se sigue debatiendo si es principalmente dominante de rodillas, de caderas o híbrido. Donde sí encuentra consenso, es en el hecho de ser un gran ejercicio compuesto, constructor de la cadena posterior. Figura 3-16. Thomas Topham en 1741. Figura 3-17. Peso muerto por Hermann Goerner. 75 las variaNTES antropometricas del peso muerto De la misma manera que en la sentadilla, las estructuras podrán afectar la disposición y ejecución en el peso muerto. En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto provocará que se tenga que aumentar la inclinación del tronco para lograr profundidad y una estructura balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene por qué ser algo bueno o malo, pero si podrá ser ventajoso o desventajoso en determinadas situaciones. Una mayor inclinación de tronco, pondrá quizás al dorsal ancho en una posición desventajosa, pero también podría involucrar más a los grupos musculares de la cadera. En verde, vemos una relación de tronco más larga con respecto a los miembros inferiores y por consiguiente en esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para quedar en una postura balanceada. Sin embargo, desde esa posición, la tracción del dorsal ancho quizás no sea la más óptima y quizás también, no haya tanta integración de la cadena posterior previa al jalón y la levantada. La forma del cuello femoral, podrá exigir una mayor apertura de pies y un aumento de la rotación externa de cadera, para que el ejecutante se sienta más cómodo (como en las variantes de Sumo). O quizás, esta separación y rotación aumentada, podría sentirse muy incómoda, lo cual deja en evidencia que no todas las variantes de los ejercicios son aptas para todos los individuos. Figura 3-18. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo en relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación. 76 BUENOS DIAS intermedio Este ejercicio es conocido por su acciOn principal sobre la cadera y la cadena posterior, pero tambiEn por complementar al peso muerto. En este accionar, se enfatiza la fase excEntrica que estarA acentuada por el gran brazo de momento entre la barra y la cadera (mayor que todas las otras bisagras con carga). ¿como hacerlo? Glúteo mayor Semitendinoso 1 Con la barra sostenida sobre las escápulas, flexionar las caderas al tiempo que se mantiene la columna íntegra y alineada. 2 Las rodillas están unos pocos grados flexionadas o variarán según la versión. A mayor extensión de rodillas, más requerimientos tendrán los isquiotibiales. 3 En el retorno, durante la fase concéntrica, será necesario mantener el núcleo activo y evitar la extensión excesiva en la posición final. Bíceps femoral Semimembranoso musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Isquiotibiales. # Sagital. # Cadena posterior. # Glúteos. # Aductor mayor y tríceps sural. ejes/articulaciones # Caderas. # Movilidad y fuerza. PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de cadera. Núcleo. # Grupo espinal. 77 SUMO intermedio En esta versiOn del peso muerto, aumentamos la distancia de separaciOn de los pies de forma considerable. De esta forma, los brazos quedarAn posicionados “por dentro” de los muslos, las caderas en abduccion y rotacion externa, permitiendo asi mantener el tronco mas vertical con respecto al piso. ¿como hacerlo? 1 Con los pies separados y las caderas “abiertas” (abducidas y rotadas externamente) bajar hasta tomar la barra, que se encuentra en el suelo. 2 Con la triple extensión, levantar la barra hasta la pelvis, al tiempo que se mantiene la integridad estructural de la columna. 3 Se puede hacer tanto con agarre clásico como mixto (un antebrazo en supinación y el otro en pronación). Trapecio Vasto interno Recto femoral Vasto externo Aductor largo Aductor corto Recto interno Aductor mayor musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Cuádriceps. # Sagital. # Fuerza máxima. # Glúteo e isquiotibiales. # Frontal. # Reclutador del grupo aductor. # Aductor mayor y aductor largo, recto interno y aductor corto. ejes/articulaciones # Triceps sural. # Caderas y rodillas. 78 PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de cadera y rodilla. ¿como afecta la separacion de los pies? Posiciones en donde los pies estén más separados, o posiciones “abiertas”, como se las conocen popularmente, acortan las distancia que recorre la barra entre el suelo y las caderas. Con este tipo de recurso, lo que hacemos es levantar el peso como si tuviéramos las “piernas más cortas”. Muchos elijen esta versión, conocida como levantamiento de Sumo, por esta razón. Con un fémur relativamente más largo, en comparación con otras partes del cuerpo, este tipo de peso muerto, ayudará a quienes posean esta particular configuración. Un fémur largo, hace que cuando tengamos que ir hacia la flexión, nuestras caderas se alejen en exceso de la carga. Al desplazar al hueso del plano del peso muerto (sagital) y disponerlo cada vez más sobre el plano frontal, reduciremos el “exceso” de recorrido que tendría este hueso, si estuviese dispuesto sobre el plano original. La rotación externa y abducción acentuada de las caderas reclutará a los rotadores y elongará al grupo aductor. Desde una posición previa de flexión como la de la figura, estos presentarán una inversión de acciones musculares que colaborará con la extensión y la elevación de la carga (explicado en detalle en la siguiente página). Figura 3-19. El brazo de momento de la rodilla hasta la barra se mantiene casi igual en ambas versiones, pero el brazo de momento de la cadera hasta la barra, se reduce notablemente. Esta disminución del brazo de momento de la barra a la cadera hace que tengamos ventaja mecánica contra la barra ya que nuestra cadera, recibirá menos torque de la barra (todos los dibujos y conceptos basados en Rippetoe). Figura 3-20. Una mayor separación de pies y rotación externa de caderas, hace a los miembros inferiores más “cortos”. 79 inversion de acciones La inversión de acciones, es un acontecimiento que se presenta en mayor proporción en articulaciones como los hombros y caderas. La misma, se presenta ante un cambio posicional de la articulación, ante la cual el músculo cambia su función. Por decirlo de manera más simple un músculo que se encontraba por delante de una pieza ósea luego de un cambio de posición, queda por detrás de ella lo que provocará un cambio en su función original. En primera instancia, estudiamos las acciones de los músculos desde la posición anatómica (vista en el primer tomo*) y por lo general, las acciones se nombran desde esa posición. Pero ¿Qué pasa si estamos valorando un movimiento desde otra posición que no sea la anatómica? nasios e incluso, muchos toman ventaja de esta variante para poder levantar más peso, pero ¿Porqué sucede esto? Los aductores que están más cercanos a la pared anterior del muslo se encuentran por delante de la articulación. Así, colaboran generalmente en la flexión de cadera. Pero si estos mismos aductores los colocamos en una posición de flexión previa pronunciada (como es el caso de una sentadilla de Sumo), encontraremos que el músculo queda por “detrás” de la pieza a mover y que su inserción proximal, ya no queda por encima de la distal, como se muestra en la flecha azul de la figura 3-21. El músculo desde la posición anatómica, se encontraba debajo de su inserción proximal y ahora se encuentra por encima de ella. Ante su accionar, descenderá el fémur, movimiento que coincide con la extensión de la cadera. Las fibras de los diferentes aductores, se convierten en aductoras a partir de determinados grados de flexión: el aductor largo a los 70° de flexión, el aductor corto a los 50° y el recto interno a los 40°. Esto también nos dice, que los aductores pasarán por distintos tipos de contracciones durante la ejecución del movimiento. Primariamente excéntrico en la bajada, isométrico durante la posición estática, concéntrico al comienzo de la extensión y finalmente excéntrico, cuando son estirados en la extensión final. Como ejemplo, el glúteo medio es principalmente abductor, pero desde una flexión pronunciada de cadera, todas sus fibras se comportan como rotadoras internas. En otras palabras, el cambio de posición articular puede afectar la función del músculo, porque este cambia su posición relativa respecto a la que tenía durante la posición anatómica. En el caso que venimos evaluando en las últimas páginas, el peso muerto Sumo, se sabe que a mayor apertura y descenso, tendremos mayor reclutamiento de los aductores. Esto es algo que se dice hace décadas en los gim- Figura 3-21. En rojo, los aductores por debajo de sus inserciones proximales con una función flexora. En azul, los aductores por arriba de sus inserciones proximales, con una potencial función extensora. 80 SWING avanzado Este es quizas, el ejercicio mas representativo del kettlebell. Su objetivo principal es el desarrollo de la velocidad y la potencia, que se puede lograr acelerando una carga submaxima. Es un ejercicio avanzado, que requiere de muchos elementos del continuo de movilidad y estabilidad de manera dinamica. ¿como hacerlo? Trapecio 1 Flexionar y extender la cadera al tiempo que se mantiene la estabilidad en la columna vertebral. Glúteo mayor 2 Los antebrazos contactan la pelvis en la bajada y luego son empujados por esta, en la elevación. Bíceps femoral Semitendinoso 3 La altura conseguida con la pesa, dependerá exclusivamente del empuje de la pelvis sobre nuestros antebrazos en el momento de la extensión de las caderas. 4 La fase de elevación será generada principalmente con la extensión potente de la cadera, pero contará con la ayuda de las rodillas y los tobillos, como si de un salto se tratase. Dorsal ancho Glúteos Cuádriceps Semimembranoso Gemelos musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Glúteos. # Sagital. # Cadena posterior. # Isquiotibiales, Aductor mayor. # Cuádriceps. # Tríceps sural. ejes/articulaciones # Rodilla, cadera y tobillos. # Potencia. PATRON DE MOVIMENTO # Cadera y núcleo. # Hombros. # Grupo espinal. 81 secuencias de descargas musculares EXTENSION DE LA CADERA Como vimos en el apartado de músculos tónicos y fásicos (donde hablamos sobre las consecuencias de su desregulación de tensiones), un músculo debilitado tendrá un umbral de activación muy alto, es decir, que para que se active, necesitará de un estímulo significativo, comparado con un músculo que se encuentre en una situación normalizada. Así, su activación estará retardada y podemos decir, de manera simbólica que se “disparará” tarde. Para que un movimiento se presente de manera coordinada y eficiente, se necesita de una secuencia de descarga (disparo) adecuada y secuencial de los músculos involucrados en una acción. La ejercitación con una secuencia de disparo errada, puede perpetuar la hipertonía, la tensión y el acortamiento de los tónicos y la inhibición de los fásicos, que justamente, están produciendo ese movimiento inadecuado. En este análisis, veremos dos de los patrones de movimiento más comunes en la cadera, que han sido descritos por Janda. Tanto para la extensión de la cadera como para la abducción. Una secuencia de disparo para la extensión de la cadera, incluye al glúteo mayor como principal extensor de la cadera. Cuando mencionamos al glúteo mayor, solo lo hacemos por una cuestión de practicidad, ya que las fibras extensoras del glúteo medio y menor también colaboran en esta acción. Los isquiotibiales actúan como sinergistas o colaboradores en esta acción, en la medida que las rodillas se encuentren más extendidas. 1 – GLUTEO MAYOR 2 – ISQUIOTIBIALES 3 – ERECTORES ESPINALES En un escenario alterado, la secuencia de disparo puede verse de esta manera. 1 – ISQUIOTIBIALES 2 – ERECTORES ESPINALES 3 – GLUTEO MAYOR 2 3 1 Figura 3-22. En un patrón de extensión normativo, primero se activarán los glúteos y luego los isquiotibiales y grupo espinal (estos últimos, no para producir movimiento, sino para estabilizar). 82 Esta última descripción, podría generar no solo una actuación tardía de los glúteos en la extensión de la cadera, sino también una sobrecarga de los isquiotibiales para completar el accionar de extensión. Como mencionamos, un isquiotibial hiperactivo tiende al acortamiento y tarde o temprano, tendrá un umbral muy bajo, perpetuando así esta disfunción. En esta búsqueda sobre el orígen o las causas de esta perpetuación podemos inferir, (y esto estará condicionado por la situación e historia de la persona), que el glúteo mayor se encuentra inhibido o debilitado por alguna de estas posibles razones: actividad alterada y perpetuada. Todo esto, empeora por la actividad prematura del cuadrado lumbar que también podría provocar inclinaciones y la pérdida de la estabilidad necesaria en el tronco. Podemos describir entonces una abducción alterada en la cadera, que se compondrá de: • • En el próximo tomo, estudiaremos como (en el hombro por ejemplo) la abducción, puede estar alterada. Al cambiar la secuencia de movimiento provocada por: el supraespinoso, deltoides, infraespinoso, trapecio inferior y medio y cuadrado lumbar contralateral. Esta se puede alterar por un disparo prematuro del elevador y de las fibras superiores del trapecio. • Un glúteo mayor débil e inactivo. Un glúteo mayor inhibido por la hiperactividad de sus antagonistas (psoas y recto femoral), que limitan o inhiben la actividad de este músculo. Los isquiotibiales (sinergistas del glúteo) hiperactivos que toman el control en la extensión de la cadera. Esto es un ejemplo, para describir el hecho de que determinados movimientos, requieren o usan estas secuencias de disparos musculares. Diferentes estudios (3) han demostrado pequeñas variaciones en estas secuencias realizadas sobre sujetos sanos. UN AGONISTA DEBIL: Glúteo medio. UN ANTAGONISTA HIPERTONICO: Aductores. UN SINERGISTA HIPERTONICO: TFL. UN ESTABILIZADOR HIPERTONICO: Cuadrado lumbar. UN SINERGISTA HIPERTONICO: Piramidal. ABDUCCION DE CADERA Una secuencia de disparo para la abducción de la cadera, incluye al glúteo medio como principal abductor de la cadera y al tensor de la fascia lata y a otros músculos (el piramidal, por ejemplo) como sinergistas o colaboradores en esta acción. 1 - GLUTEO MEDIO 2 - TFL 3 - CUADRADO LUMBAR HOMOLATERAL En este caso, una secuencia alterada como la que mostramos a continuación, no solo altera el disparo, sino que podrá generar otros movimientos. 1 - TFL 2 - CUADRADO LUMBAR 3 - GLUTEO MEDIO En este escenario, la actividad principal del TFL podría además generar una rotación interna en esta articulación, lo que podría convertir al movimiento en una aberrante Figura 3-23. La abducción de cadera también posee un orden de disparo determinado: glúteo medio, TFL y cuadrado lumbar. 83 HIP THRUST intermedio Ejercicio popularizado en la Ultima decada, gracias a la difusion de bret contreras. Este ejercicio se centra sobre el gluteo mayor, al conseguir que la carga relativa se disponga principalmente encima de las caderas, responsables de la extension. 1 Con la zona dorsal alta apoyada en elevación y la barra sobre nuestras caderas, realizaremos flexiones y extensiones de cadera. 2 La extensión de cadera, se realiza hasta nivelar la pelvis con el tronco y los muslos, sin compensaciones en la zona lumbar o el resto de la columna. 3 La pelvis puede posicionarse un poco en retroversión, para que actúen más los glúteos. 4 Pueden agregarse bandas elásticas en los miembro inferiores, para requerir un momento de abducción en las caderas. Recto femoral Vasto interno Glúteo mayor Semimembranoso Semitendinoso Bíceps femoral musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Glúteo mayor. # Sagital. # Isquiotibiales y aductor mayor. # Carga principal a glúteos, pero en un ejercicio compuesto. ejes/articulaciones # Cuádriceps. # Caderas y rodillas. # Grupo espinal. # Cargas anteriores. PATRON DE MOVIMENTO # Dominancia de cadera. Núcleo. 84 RUMANO intermedio BASADO EN LA VERSION DEL LEVANTADOR OlimPICO Nicu Vlad, es un tipo de peso muerto en el cual comenzamos la accion desde parados y no desde el piso. Esta version tiene poco torque en las rodillas e incidencia en el cuadriceps, basandose en la extension mas pura de cadera. ¿como hacerlo? Glúteos 1 Se comienza parado con la barra colgando. Esta versión sería inversa al convencional, ya que comenzaremos el movimiento por su fase excéntrica. 2 Se baja hasta una altura en la cual se pueda seguir manteniendo la alineación adecuada de la columna. 3 Gracias al estiramiento previo, aprovecharemos las cualidades elásticas de los músculos para realizar el retorno de manera concéntrica. 4 Terminar en la posición d e in ic io , s in re al i z a r extensiones exageradas hacia atrás. Glúteo mayor Bíceps femoral Semimembranoso Semitendinoso Serrato anterior Oblicuo interno Pectoral Recto abdominal Oblicuo externo musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Isquiotibiales. # Sagital. # Glúteo mayor. # Aislador de la dominancia de cadera. ejes/articulaciones # Aductor mayor. # Caderas. # Comienzo excéntrico. PATRON DE MOVIMENTO # Cadera. Núcleo. 85 insuficiencia pasiva insuficiencia activa Al tener la posibilidad de actuar sobre dos articulaciones al mismo tiempo, los músculos biarticulares presentan la problemática de no poder hacerlo con toda su dedicación, sobre una sola. En otras palabras, músculos como los isquiotibiales si se encuentran actuando sobre la flexión de la rodilla, estarán en un déficit para poder ocuparse de la extensión de la cadera. De la misma manera, si este músculo es solicitado en estiramiento en la rodilla, le costará mucho ceder a una exigencia en la cadera. Es decir, un músculo biarticular tendrá dificultad para hacer fuerza al mismo tiempo en dos articulaciones, como también la tendrá al ser estirado en ambas articulaciones. Esta conceptualización es conocida como insuficiencia activa para las contracciones e insuficiencia pasiva, para los estiramientos. En la insuficiencia pasiva, al estirarse un segmento, no permite el movimiento completo en ambas articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, al mantener flexionada la rodilla, los isquiotibiales se encuentran acortados y distendidos en esta inserción y esto permite que sean estirados desde los isquiones al flexionar la cadera (Figura 3-24). Si la rodilla se encuentra extendida, la mitad inferior de los isquiotibiales ya está solicitada en estiramiento y será difícil flexionar la cadera. Aquí, se presenta una insuficiencia, ya que si queremos estirar el músculo en ambas inserciones al mismo tiempo, nos encontraremos con una mayor limitación (Figura 3-25). Figura 3-24. Con la rodilla flexionada, los isquiotibiales se encuentran distendidos en relación a esta articulación pero solicitados en estiramiento en la cadera que esta flexionada. Figura 3-25. Al estar los isquiotibiales demandados por la extensión de la articulación de la rodilla y por la flexión en la cadera, será más difícil elongar este músculo. En la flexión de la cadera de la Figura 3-26, los isquiotibiales están siendo solicitados tanto en la cadera como en la rodilla al mismo tiempo, razón que dificulta la tarea de ganar mayor flexión en esta articulación. 86 En cambio, en la figura 3-27 se conseguirá mayor flexión de cadera, porque al estar los isquiotibiales distendidos en la rodilla, solo son requeridos en la articulación de la cadera, consiguiendo así más rango de movimiento. En el dibujo 3-26, el recto femoral se encarga de la flexión de la cadera pero también, tiene que encargarse de la extensión de la rodilla, esto hace que tenga que “repartir” su fuerza en ambas articulaciones y quizás tenga que ceder gran parte de su acción en la cadera, al psoas. En la Figura 3-27 en cambio, al no tener que encargarse de la rodilla, el recto femoral puede ocuparse de la flexión de la cadera. En el caso recién citado, se ha presentado la insuficiencia pasiva de los isquiotibiales cuando son solicitados en ambas articulaciones y la insuficiencia activa del recto femoral al ser solicitado en la cadera y la rodilla. En la insuficiencia activa, si los isquiotibiales son estirados al flexionar la cadera, resultará más fácil la contracción en el segmento inferior para flexionar la rodilla (podemos usar la misma figura 3-27). Pero si se extiende activamente la cadera, al estar el segmento superior “ocupado” con dicha acción, le resultará muy difícil contraer el segmento inferior para flexionar la rodilla (Figura 3-28). En la figura 3-28 el recto femoral es solicitado en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla, por lo que presenta insuficiencia pasiva, ya que está siendo estirado en cada articulación. En la figura 3-28, los isquiotibiales están “ocupados” provocando y manteniendo la flexión de la rodilla, en consecuencia, le costará más provocar la extensión de cadera, y probablemente, los glúteos deberán hacerse responsables de dicha acción. El recto femoral también será solicitado en estiramiento, en la rodilla y en la cadera. Esta insuficiencia pasiva del recto femoral (al ser solicitado en sus dos inserciones en estiramiento) y del isquiotibial (que al estar ocupado en la rodilla presenta un déficit en la cadera) hace que el rango de movimiento sea considerablemente menor que en el ejemplo anterior. En la figura 3-29 los isquiotibiales, al no ser solicitados en la flexión de rodilla, pueden ocuparse plenamente de la extensión de la cadera. Ahora, si en el mismo ejemplo tomamos el pie por detrás, como en la figura 3-30, podemos aumentar la movilidad en extensión de la cadera, porque si bien el recto femoral está siendo solicitado en la cadera y en la rodilla, no necesitaremos de los isquiotibiales ni los glúteos, ya que estaremos provocando la extensión de la cadera con nuestro agarre. Figura 3-26. Al estar los isquiotibiales requeridos en estiramiento tanto en la articulación de la cadera como de la rodilla, será más difícil conseguir rango de movimiento en ambas articulaciones. Figura 3-27. Con la cadera y la rodilla en flexión conseguiremos más rango porque los isquiotibiales solo están solicitados en una articulación (caderas). 87 Figura 3-28. Al estar el isquiotibial “ocupado” en la extensión de la cadera, su eficacia estará reducida en la articulación de la rodilla, consiguiendo menos rango. Figura 3-29. Si bien el recto femoral se encuentra solicitado en estiramiento en la cadera, no lo está en la rodilla lo que permitirá mayor extensión hacia atrás. Figura 3-30. Con ayuda de nuestro agarre, comprobaremos que tenemos más recorrido gracias a la extensión pasiva de la cadera y la flexión de la rodilla. Figura 3-31. El miembro atrasado presenta extensión de cadera y de rodilla. Al estar distendido el recto femoral en la rodilla, se solicita más el psoas en estiramiento. 88 PESO MUERTO A una PIERNA 1 Pararse sosteniendo la carga por delante nuestro y sobre la base firme de uno de los miembros inferiores, realizar una bisagra de cadera. 2 Se puede realizar con el agarre de ambas manos o de una sola, lo que solicitará más al núcleo en rotación relativa a cada lado. intermedio 3 Con la rodilla flexionada, habrá menos incidencia de los isquiotibiales y más de los glúteos. 4 Con la rodilla extendida, habrá mayor incidencia de los isquiotibiales, ya que estos no tendrán que “ocuparse” de la rodilla Glúteo mayor Semimembranoso, Semitendinoso y Bíceps femoral Aductor mayor. musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Glúteo mayor y medio. # Sagital. # Estabilidad, simetría. # Isquiotibiales: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. ejes/articulaciones # Unificador de miembros al tronco rígido. # Fibras posteriores del aductor mayor. # Cadera. PATRON DE MOVIMENTO # Rodillas y tobillos. # Cadera. Núcleo. # Grupo espinal estabilizador. 89 90 integracion definiciones basicas y ejercicios En esta integración, comenzaremos a introducir otro tejido del cuerpo que se encontraba oculto hasta el momento en esta obra: la fascia. Para el estudio de algo, siempre comenzamos con una etapa en la que necesitamos aislar las partes, como hemos hecho hasta ahora con los músculos y los huesos. Pero para una interpretación global del cuerpo humano tenemos que tener en cuenta también las estructuras que sirven de conexión entre ellas. El sistema fascial es la estructura que sirve de conexión y soporte a todos los otros sistemas. Además de servir de autopista para los nervios y vasos, también actuará como conector de las otras estructuras e incluso, se especula que tenga capacidad contráctil. La fascia envuelve a la célula muscular, al paquete de fibras y al músculo en sí, para luego conformar los tendones. Plegando y replegándose, recorre todo el cuerpo y es capaz de transmitir fuerzas dentro de él. Debido a su naturaleza conectiva, la fascia es uno de los elementos responsables de la integración de un músculo con respecto al otro, no solo como estructuras sino también como transmisores de fuerza. Al ser conscientes de la existencia de las fascias, es casi imposible hablar del accionar de un músculo en forma aislada. Estas vías y cadenas también se forman por acciones en grupo: por ejemplo, la extensión de la cadera mediante el glúteo estirará al recto femoral y de esta manera, este músculo se encontrará previamente estirado para poder producir la extensión de la rodilla. Así conformamos entre ambos una cadena de extensión, por más que no estén de hecho unidos. Para este capítulo, elegiremos movimientos que usan muchos patrones de movimiento en un solo ejercicio, los cuales suelen ser de difícil clasificación, ya que no responden a un patrón específico único. Para su ejecución, se requiere de muchas articulaciones, en donde la carga relativa será repartida, sin poder establecer así, una dominancia específica. Esto nos permitirá tener más libertad en las descripciones y al mismo tiempo, interpretar al cuerpo no como una colección de partes, sino más bien como un complejo integral. 91 MOLINOS intermedio ANTIGUO EJERCICIO, DE ORIGEN INCIERTO, QUE ERA PRACTICADO POR LOS STRONGMANs DE COMIENZOS DEL 1900. ES UN EJERCICIO MULTIPLANAR (LAS CONTRACCIONES Y ESTIRAMIENTOS SE DISPONEN EN MUCHOS PLANOS) QUE DESARROLLA LA ZONA MEDIA Y LA CINTURA ESCAPULAR. PRESENTA UNA DOMINANTE ACCION EN LAS CADERAS. ¿como hacerlo? 1 Con ambos pies apuntando aproximadamente a 45°, nos flexionamos principalmente desde las caderas. 2 Mantenemos el peso corporal del lado que soporta el peso, por encima de nuestra cabeza. 3 Se debe mantener el miembro inferior extendido, del lado que llevamos la carga por encima de nuestra cabeza. 4 Se puede flexionar el otro miembro inferior mientras ganamos recorrido, gracias a la flexión de las caderas. Glúteo medio Glúteo mayor Isquiotibiales Aductores musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Todos los del núcleo evitando la inclinación, flexión y rotación del tronco. # Horizontal. # Movilidad de hombro extensión horizontal. # Glúteos, TFL y pelvitrocantéreos en accionar excéntrico. # Estabilizadores del hombro y pectoral mayor, en elongación. # Frontal. # Transverso. ejes/articulaciones # Caderas en flexión, aducción, abducción, rotación medial y lateral. 92 en # Bisagra de cadera y movilidad en tres planos. PATRON DE MOVIMENTO # Núcleo. Cadera. MOLINOS el multiplano en cadera COMO UN PESO MUERTO EN DIAGONAL Al ser una bisagra (pero con los pies posicionados en diagonal), entendemos al molino como un peso muerto en donde la carga cae sobre la cadena posterior, pero con un desplazamiento lateral sobre las estructuras. Sobre el miembro que lleva la pesa por encima de la cabeza, la carga se desplazará hacia la pared lateral del miembro inferior (grupo abductor en rojo). En cambio, en el otro miembro, la carga se desplazará un poco hacia la pared medial (grupo aductor, en verde), aunque se mantendrá en mayor medida sobre la pared posterior (grupo isquiotibial en negro) como en el peso muerto. 1 Sobre la cadera, del lado en que llevamos la carga por encima de la cabeza: flexión y acercamiento del miembro inferior a la línea media (aducción) y acercamiento de la pared anterior del muslo a la línea media (rotación interna). 2 Sobre la cadera, del lado en que sostenemos la pesa por debajo: flexión, alejamiento del miembro inferior (abducción) y alejamiento de la pared anterior del muslo de la línea media (rotación lateral). 3 Una cadera estará en flexion, aducción y rotación medial. La otra, en flexión, abduccion y rotación lateral. LIMITANTES # Movilidad torácica y de hombro. # Movilidad de caderas en los tres planos con mayor incidencia en abducción y rotación medial. vias anatomicas # La rotación a nivel dorsal del tronco y el desplazamiento del centro de gravedad hacia un apoyo, solicita principalmente la vía espiral y también, la vía lateral del lado donde cargamos el peso. # La línea funcional frontal será solicitada en elongación y la vía funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad de la postura. 93 BENT PRESS AVANZADO ANTIGUO EJERCICIO CREADO HACE MAS DE 100 AÑOS POR LOUIS ATTILA Y LUEGO POPULARIZADO POR ARTHUR SAXON. SE TRATA DE UN PRESS INVERTIDO, EN EL QUE EL MIEMBRO SUPERIOR SE EXTIENDE POR EL ACCIONAR PRINCIPAL DE LA CADERA Y DE LOS MIEMBROS INFERIORES, EN UN MOVIMIENTO PRECISO Y CONTROLADO. ¿como hacerlo? Tríceps Redondo mayor Dorsal ancho 1 Parados, desplazamos el codo del lado que llevamos la pesa por la cresta ilíaca lo más atrás posible, casi en la base de la espalda. 2 Desde esa posición, nos inclinamos primero, para luego flexionar lo más posible las caderas. 3 La flexión se hará hasta que el miembro superior que lleva el peso, quede totalmente extendido. 4 Desde esa posición, que podrá variar según la forma del cuerpo, nos incorporaremos hasta volver a quedar parados con la carga encima nuestro. Oblicuos Glúteo mayor Glúteo mayor musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Todos los del grupo espinal. # Horizontal, frontal y horizontal. # El tríceps y los estabilizadores del húmero y la escápula. # Poderoso constructor de cadena posterior. ejes/articulaciones # Multiplano en cadera. # Columna dorsal. PATRON DE MOVIMENTO # El glúteo mayor, piramidal y pelvitrocantéreos. # Caderas y hombros. # Rodillas. 94 # Núcleo. Rotacional. Empuje. Cadera. BENT PRESS un ejercicio antiguo (arthur saxon) antes de comenzar evaluar y preparar OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION 1 Poseer una práctica previa adecuada del molino, gran ejercicio preparador para este levantamiento. 2 Una movilidad considerable del hombro en extensión horizontal, que podremos desarrollar a través de la práctica del molino. 3 Una base de fuerza estructural desarrollada, a través de todas las variantes de press. 4 Evaluar el largo relativo de las extremidades con respecto al tronco, para adaptar el ejercicio a mayor dominancia de cadera o de rodilla (o ambas). LIMITANTES (-) Primero dominar los básicos y los constructores de fuerza estructural relacionados con este ejercicio: press, peso muerto, molinos y sentadillas. Movilidad torácica dorsal en rotación. # Movilidad del hombro en extensión horizontal, para llegar a apoyar el codo en la espalda. (+) Ya con una ejecución adecuada centrarse más en la cantidad de repeticiones efectivas que en el aumento de la carga. # Flexión y rotación lateral de cadera. vias anatomicas # Muy similares a las del molino. La rotación a nivel dorsal del tronco y el desplazamiento del centro de gravedad hacia un apoyo, solicita principalmente la vía espiral y también la vía lateral, del lado donde cargamos el peso. El plegado pronunciado de las caderas, solicitará la vía superficial posterior. # La línea funcional frontal, será solicitada en elongación y la vía funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad de la postura. Link a las vias 95 CLEAN avanzado compuesto Ejercicio del levantamiento olimpico realizado en varias fases. la barra se carga hasta los hombros gracias al accionar conjunto de los miembros inferiores. Tambien conocido como cargadA. es el comienzo de los dos tiempos (clean y jerk) . ¿como hacerlo? Trapecio Deltoides 1 Posición inicial: pies separados al ancho de cadera y ligeramente abiertos. La barra cerca de las tibias. 2 Primer tirón: el objetivo aquí es lograr elevar la barra hasta el tendón rotuliano. 3 Segundo tirón: manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo y sin flexionar los codos se consigue elevar la barra hasta la mitad del muslo, aumentando la velocidad. 4 Metida: gracias a la inercia de la barra, el cuerpo ahora se mete por debajo de ella. 5 Recepción: El tronco se sitúa debajo de la barra y se llevan los codos a un aproximado de 90°. 6 Recuperación: Para terminar posicionado parado (power clean) o con una sentadilla, en su versión frontal (clean). Recto abdominal Vasto externo Recto femoral Vasto interno Glúteos Gemelos musculos involucrados # Glúteos, isquiotibiales, aductor mayor. PLANOS usos / beneficios # Sagital. # Potencia. ejes/articulaciones # Compuesto de coordinación y velocidad. # Cuádriceps. # Caderas, tobillos y rodillas. # Núcleo anti flexor. # Hombros. PATRON DE MOVIMENTO # Cadera, rodilla, jalón, núcleo. 96 el clean exigencias en el continuo antes de comenzar detectar y evaluar OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION 1 La sentadilla frontal como base con sus características de movilidad estabilidad. 2 La rigidez del núcleo, como efectivo transmisor de fuerzas. 3 Restricciones en la triple extensión: tobillos, rodillas y caderas. 4 La movilidad necesaria en hombros para la posición de soporte. LIMITANTES (-) Desde la mitad de los muslos hasta parado (power clean). # Movilidad de tobillos y caderas. # Posición de rack, acortamiento del pectoral. (-) Desde mitad de los muslos hasta clean (con sentadilla). vias anatomicas # Al ser un ejercicio bilateral, principalmente la vía superficial posterior. También, las vías principales del brazo, que trabajarán desde la estática. # En contraposición a las acciones de la línea superficial posterior, la línea superficial anterior, será solicitada en estiramiento, resistiendo y estabilizando las fuerzas posteriores, responsables de la extensión. 97 SNATCH intermedio Este ejercicio es una variante del clasico snatch de levantamiento olímpico, adaptado al ketllebell en su version deportiva (girevoy sport). Aqui la pesa se levanta en un solo y potente movimiento, pero desde el pendulo previo tan caracteristico del kettlebell. ¿como hacerlo? Deltoides Glúteos 1 Desde el péndulo previo, empujaremos nuestro antebrazo con la pelvis para que transmita la fuerza necesaria a la pesa y así elevarla hasta llegar a la posición overhead. 2 Inclinándonos un poco hacia atrás, dejaremos bajar la pesa, para que vuelva al péndulo. 3 Desde allí, podremos combinar los movimientos para convertirlo en una secuencia cíclica. 4 La altura efectiva de la pesa estará determinada por la potencia en la extensión de nuestras caderas. Glúteo mayor Semimembranoso Semitendinoso Bíceps femoral musculos involucrados PLANOS usos / beneficios # Glúteos, isquiotibiales, aductor mayor. # Sagital. # Ejercicio compuesto de extensión con todo el cuerpo. # Cuádriceps. # Todos los del núcleo, más los antiflexores. Dorsal ancho. # Triplanar (versión deportiva). # Mayor activación sistémica. ejes/articulaciones # Potencia. # Caderas, rodillas y tobillos. PATRON DE MOVIMENTO # Hombro. # Cadera. Jalón. 98 kettlebell snatch exigencias en el continuo antes de comenzar detectar y evaluar OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION 1 La bisagra básica de cadera, sobre todo en su rango de movilidad. 2 El núcleo básico y sobre todo la capacidad de resistir la flexión del tronco. 3 La posición estática por encima de la cabeza, lograda gracias a la movilidad del hombro y la estabilidad de la escápula. 4 Toda la progresión de bisagra de cadera, desde el peso muerto hasta el swing a una mano. LIMITANTES (-) Primero comprender y ejecutar bien el swing y su variante a una mano. Esto dará la potencia adecuada para mover la pesa. # Elongación de la musculatura posterior, en la fase excéntrica de plegado. # La falta de movilidad de hombro en flexión, es uno de los principales limitantes a la hora de estabilizar la pesa por encima de nuestra cabeza. (+) Como base, se acelera la elevación de la pesa, pero con mayor control del núcleo, se podrá acelerar la fase de bajada para acelerar aún más el excéntrico. vias anatomicas # Al ser un ejercicio unilateral, la tendencia de la pesa a producir rotación en el tronco será pronunciada por la carga y la velocidad de ejecución. En este escenario, el snatch usa principalmente la cadena superficial posterior, pero también son solicitadas las tensiones en la vía funcional posterior, que conecta y transmite fuerzas desde el brazo, por el dorsal ancho hasta el glúteo contralateral y de allí hasta el miembro inferior opuesto. 99 amplitudes globales de movimiento Nuevamente, estas amplitudes son orientativas y no deben tomarse como únicas o determinantes, estando sujetas a las variabilidades que presente cada sujeto. En los miembros inferiores y ante la presencia de músculos multiarticulares, las amplitudes variarán dependiendo de la posición relativa de la articulación. También, dependiendo de si el movimiento es provocado de manera activa, pasiva o por una fuerza externa. Estas amplitudes no son determinantes y están basadas, junto a todos los dibujos, en la obra de Kapandji. EN LA CADERA • Flexión pasiva de cadera con rodilla en flexión: 145° (Figura 4-1). • Flexión pasiva de cadera con rodilla en extensión: 120° (Figura 4-2). • Flexión activa de cadera con la rodilla en flexión: 120° (Figura 4-3). • Flexión activa de cadera con la rodilla en extensión: 90° (Figura 4-4). • Extensión activa de cadera con la rodilla en extensión: 20° (Figura 4.5). • Extensión pasiva de cadera con la rodilla en extensión: 20° (Figura 4-6). • Extensión pasiva de cadera con la rodilla en flexión: 30° (Figura 4-7). • Figura 4-1. Figura 4-6. Figura 4-5. Figura 4-7. Figura 4-2. Figura 4-3. 100 Figura 4-4. Figura 4-8. • • • • • • Figura 4-9. Figura 4-10. Aducción: relativa desde la abducción (Figura 4-8). Aducción con extensión: 30° (Figura 4-9). Aducción con flexión: 30° (Figura 4-10). Rotación lateral: 60° (Figura 4-11a). Rotación medial: 30° a 40° (Figura 4-11b). Abducción: 45° (Figura 4-12). Total con suma de ambas caderas: 90°. Figura 4-11a,b. Figura 4-12. 101 Figura 4-16. EN LA RODILLA • Figura 4-14. • • • Flexión: 140° con cadera flexionada. 120° con cadera extendida (Figura 4-14). 160° pasiva. Extensión: (relativa a la flexión). 5° a 10° pasiva. Rotación medial: 30° (Figura 4-16). Rotación lateral: 40° (Figura 4-17). EN EL TOBILLO • • Flexión de tobillo: 20° a 30° (Figura 4-15). Extensión de tobillo: 30 a 50° (Figura 4-15). Figura 1-6. Figura 4-17. Figura 4-15. 102 conclusion Este ha sido el segundo de los tres tomos que comprenden esta obra. En el mismo, hemos podido apropiarnos de conceptos más avanzados que nos permitirán, no solo comprender el siguiente tomo, sino también entender con mayor profundidad los conceptos del primero*. EN EL SIGUIENTE VOLUMEN: El siguiente volumen será exclusivo de los miembros superiores, donde analizaremos ejercicios clásicos, como las dominadas, las lagartijas, el banco plano y los remos, entre otros. También estudiaremos los aspectos más complejos de la anatomía funcional con elementos básicos de la biomecánica para su análisis. Muchas gracias por acompañarme. Agradezco tu apoyo!!! 103 BIBLIOGRAFIA McGill Stuart (2007). Low Back disorders. Human Kinetics.USA. Åstrand Per-Olof (2010). Manual de fisiología del ejercicio. España. Paidtribo. McGill Stuart (2014). Ultimate Back Fitness and performance. Backfitpro. Ontario. Blazevich Anthony (2013). Biomecánica deportiva. Manual para la mejora del rendimiento humano. España. Paidotribo. Milo Jerónimo (2020). Kettlebells edición definitiva. Argentina. JMILO ediciones. Boyle Michael (2010). Advances in functional training. On target. California. Myers Thomas (2014). Anatomy trains. Elsevier. China. Bordoli Daniel (1995). 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