ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO (de 6 a 8 semanas) Objetivo: Hacer un dunk con facilidad en una canasta de 3.05 metros de altura, con 1.75m de altura Días de entrenamiento: 2-3 días por semana Calentamiento (10-15 minutos): Incluye ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y movimientos articulares para preparar el cuerpo para el entrenamiento pliométrico. 1. Carrera ligera: 5-10 minutos de trote suave o saltos de cuerda para aumentar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal. 2. Estiramientos dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos para activar los músculos y mejorar la movilidad articular. Incluye: Círculos con los brazos. Flexiones de cadera. Giros de tronco. Rotaciones de tobillos. 3. Movilidad articular: Dedica unos minutos a movimientos articulares específicos para las áreas que se trabajarán intensamente, como rodillas, tobillos y caderas. 4. Ejercicios de activación: Realiza ejercicios específicos para activar los músculos que se utilizarán durante el entrenamiento pliométrico, como: Sentadillas corporales. Zancadas. Elevaciones de rodilla. Talones a glúteos. Pliométricos: 1. Saltos de caja: 3 series de 10 repeticiones. Altura de la caja: comienza con una altura moderada y aumenta gradualmente. Aterriza suavemente y realiza un salto inmediato. 2. Saltos en profundidad: 3 series de 8 repeticiones. Parado en una plataforma elevada, salta hacia adelante y aterriza suavemente en posición de sentadilla. 3. Saltos de tijera: 3 series de 12 repeticiones (6 por pierna). Realiza un salto lateral y cruza una pierna sobre la otra, alternando en cada repetición. 4. Ejercicios de saltos a una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna. Incluye saltos a una pierna, cambios laterales y saltos en zigzag. 5. Saltos con cuerda: 3 series de 2 minutos. Combina saltos simples, dobles y movimientos laterales para mejorar la agilidad y la coordinación. 6. Sentadillas pliométricas: 3 series de 12 repeticiones. Realiza una sentadilla profunda y al llegar arriba, realiza un salto explosivo. 7. Carrera con cambios de dirección: 5 series de 30 segundos. Realiza carreras cortas con cambios de dirección rápidos para mejorar la agilidad. 8. Ejercicios con balón medicinal: 3 series de 10 repeticiones. Incluye lanzamientos de balón medicinal contra una pared y saltos explosivos con el balón. Enfriamiento (10 minutos): Incluye estiramientos estáticos para los principales grupos musculares, enfocándote en las piernas y la parte inferior del cuerpo. 1. Trote suave o caminata: Realiza 5-10 minutos de trote suave o una caminata ligera para disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca. 2. Estiramientos estáticos: Dedica tiempo a estirar los principales grupos musculares que trabajaste durante la sesión de pliometría, sosteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos. Incluye: Estiramiento de pantorrilla. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de cuádriceps. Estiramiento de glúteos. Estiramiento de la parte inferior de la espalda. 3. Movimientos articulares: Realiza movimientos articulares suaves y controlados para las articulaciones principales, como giros de tobillos, rodillas y caderas. 4. Masaje con foam roller: Utiliza un rodillo de espuma para realizar automasajes en los músculos trabajados, centrándote en las piernas y la parte inferior del cuerpo. Esto puede ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación. 5. Ejercicios de relajación y respiración: Dedica unos minutos a ejercicios de respiración profunda y relajación para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir la tensión muscular. 6. Hidratación y nutrición: Asegúrate de rehidratarte correctamente con agua y, si es posible, consume una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos para facilitar la recuperación muscular. 7. Ducha fría o baño de contraste: Si es posible, considera una ducha fría o un baño de contraste (alternar entre agua caliente y fría) para mejorar la circulación y reducir la inflamación. 8. Reflexión y registro: Dedica unos minutos para reflexionar sobre tu entrenamiento. Evalúa cómo te sentiste durante la sesión y si hay algún área que necesite atención o mejora. Lleva un registro de tu progreso para ajustar futuras sesiones de entrenamiento.
