SQUATMANGO 101 Recetas simples y saludables

hola
Bienvenidos a mi libro
101 Recetas Simples y Saludables
¡Gracias por comprar mi eBook!
¡Trabajé por meses y me alegra por fin poder
compartir mis recetas con ustedes!
Si a tus amigos y/o familiares les interesa la información
en este libro, por favor anímalos a comprar su propia
copia. La información de este libro tiene derechos de
autor. No hace falta decir que no se puede publicar este
documento en cualquier tipo de sitio web o medio de
comunicación social. Si decides hacer alguna de las
recetas de este libro, no olvides etiquetar tus fotos con el
hashtag
#101simplehealthyrecipes
¡Gracias!
acerca de mi
Mi nombre es Nati,
y soy la fundadora de
SQUATMANGO.
He descubierto una pasión por la cocina y la
alimentación saludable últimamente. Todo
comenzó cuando compré las guías de Kayla
Itsines en 2014. Estas guías cambiaron mi
vida.
Había estado alimentándome con comidas
poco saludables toda mi vida, sin darme
cuenta de lo poco sana que era. Me comía la
mitad de una pizza, con una ensalada al lado y
pensaba “¡que sana que soy!”. Tomaba grandes
cantidades de alcohol, y al próximo día comía
menos carbohidratos, pensando que eso me
haría balancear mi dieta.
Yo estaba muy mal informada acerca de lo
que era saludable y lo que no lo era, y gracias
al HELP guide de Kayla, finalmente comencé
a educarme con la esperanza de ver cambios
(tanto en el exterior como en el interior).
3
A las pocas semanas de una alimentación
saludable y entrenamientos diarios, empecé a
ver grandes cambios en mi cuerpo. Nunca me
había sentido mejor en mi vida, ¡no podía creer
los cambios que la alimentación saludable
lograron en mi cuerpo! Si hubiera sabido que la
alimentación saludable me haría tan feliz,
¡hubiera comenzado hace muchos años!
Comer sano se convirtió en mi pasión.
Esta es la razón por la que quise hacer este
libro de recetas. No estoy en la posición de
educar a nadie sobre alimentos saludables (no
soy nutricionista). Lo único que quiero es darte
más opciones e ideas para tu alimentación del
día a día.
Intenté hacer todas mis recetas lo más
simples posibles. Cocinar no debe ser algo
estresante, ¡debe ser algo divertido! También
incluí algunas recetas muy básicas para
aquellos que realmente no tienen idea de cómo
empezar, o simplemente necesitan ideas para
comer todos los días. ¡Yo como muchas de
estas comidas todos los días y me ha
funcionado muy bien!
4
Me emocioné mucho con algunas recetas, así
que algunas de ellas son un poco más
complicadas. Nada en este libro es demasiado
difícil, sin embargo, con un poco de tiempo y
paciencia, ¡cualquiera las puede hacer!
Yo no inventé todas estas recetas. Algunas
están inspiradas y adaptadas de otras,
mientras que el resto, han sido inventados por
mis amigas, novio, familia, y por mí.
El consumo de alimentos saludables ha
cambiado mi vida. ¡Espero que este libro
de recetas pueda ayudar a cambiar la tuya
también!
Si tienes alguna pregunta,
comentarios o quejas por
favor envíame un email a
squatmango@gmail.com
5
estilo
de vida
saludable
Entonces, decidiste cambiar tu vida y
darle una oportunidad a la
“alimentación saludable".
¡Bien por ti! ¡Estoy orgullosa!
La alimentación saludable trae enormes
beneficios para tu cuerpo. Si te
comprometes, te pasará lo siguiente:
Vas a tener más energía
Vas a ser más productivo/a
Mejorará tu estado de ánimo
¡Vas a perder peso!
¡Vas a ser más feliz!
6
Tus comidas diarias
deben incluir:
Granos, vegetales, legumbres,
frutas, lácteos, proteínas y agua!
Algunos consejos:
Cámbiate a granos de trigo
integral. En vez de comer arroz
blanco o pan blanco, usa pan
integral, pan de centeno y arroz
integral.
Aumenta el consumo de
verduras y frutas.
Agrega la quinoa a tu dieta.
Usa queso feta, ricotta y
cottage.
¡Basta de sodas! Debes tomar 2
litros de agua al día.
Deja de añadir azúcar a tus
alimentos y bebidas.
Si vas a beber alcohol, que sea
champaña, vino o cerveza (en
moderación).
Disminuye el uso de la sal y
aumenta el uso de las especias.
7
indice
Glosario...............................................9
Reemplazo de Ingredientes Básicos......14
Desayuno............................................17
Almuerzo & Cena....................................
Quinoa..................................40
Carne...................................53
A la parrilla...........................64
Comidas de mar....................77
Al horno................................89
Otros..................................102
Aperitivos.........................................109
Snacks & Postres...............................126
Salsas & Aderezos.............................145
Agradecimientos...............................150
Glosario
Cómo cocinar quinoa
1. Enjuagar 1 taza de quinoa en un colador de malla fina
hasta que el agua salga limpia.
2. Colar y poner en una olla.
3. Agregar 2 tazas de agua hirviendo y sal (opcional).
4. Tapar y poner a fuego medio bajo hasta que la quinoa
absorba el agua, esto tarda aproximadamente 15 minutos.
5. Pasados los 15 minutos, retirar la olla del fuego dejándola
tapada por 5 minutos.
6. Destapar y servir.
Cómo cocinar pasta integral
1. Hervir agua y poner en una olla a fuego medio
2. Añadir la pasta (no agregar el aceite de oliva, aún).
3. Añadir sal y cocer durante el tiempo que dice el paquete
(generalmente 10 minutos) o hasta que la pasta esté cocida.
4. Antes de colar, guarda un poco del agua en un recipiente.
5. Colar hasta que ya no quede agua.
6. Poner la pasta de vuelta en la olla y añadir un poco del
agua que guardaste, y aceite de oliva.
7. Mezclar bien y agregar salsa e ingredientes deseados.
9
glosario
Cómo hacer huevos pochados
1. Calentar agua en una olla a fuego medio. Asegurarse que
el agua no esté hirviendo, sólo muy caliente, en el punto
correcto antes de que hierva.
2. Añadir un toque de vinagre blanco (esto ayuda a que el
huevo no se desarme).
3. Romper un huevo en un tazón pequeño.
4. Revolver agua con una cuchara de madera para crear un
remolino suave, y verter lentamente el huevo de la taza a la
olla.
5. Cocinar durante 3 minutos. El huevo estará cocido cuando
la clara se establece y la yema empieza a tener forma.
6. Retirar el huevo con una espátula.
7. Sazonar con sal y pimienta
Cómo amortiguar cebolla
Para que la cebolla tenga un sabor menos fuerte:
1. Cortar o picar la cebolla y poner en una taza.
2. Añadir agua hasta cubrir la cebolla.
3. Añadir sal y mezclar.
4. Calentar en microondas durante 2-3 minutos.
5. Escurrir el agua.
10
glosario
Cómo cocinar camote
Puedes cocinar camotes usando distintos métodos:
microondas
1. Lavar y refregar camote.
2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces.
3. Calentar en microondas de 5 a 10 minutos.
4. Cuando pasen los primeros 5 minutos, darle vuelta a los
camotes.
5. Sabrás que están listos cuando estén suaves por dentro
(el tenedor entra y sale fácilmente).
hervidos
1. Pelar camotes y cortar en cubos pequeños.
2. Cocinar en agua hervida con sal hasta que estén tiernos
(aproximadamente 15 minutos).
3. Escurrir bien.
horno
1. Lavar y refregar camote.
2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces y cocinar en
horno a 200ºC (400ºF) por 40 a 50 minutos, o hasta que
estén tiernos al insertar un tenedor.
11
glosario
Cómo cortar un mango
12
glosario
Encontrarás estos símbolos
en este libro de recetas:
Vegetariano
Recetas con este símbolo no contienen ningún
tipo de carne animal.
Vegano
Recetas con este símbolo no contienen ningún
tipo de producto animal.
Libre de Gluten
Recetas con este símbolo son sin gluten.
Porciones
2 porciones
2 porciones
o más
13
Porciones
indefinidas
reemplazo
de ingredientes
básicos
Sal
Cuando una receta incluye sal, esto siempre es opcional. La
mayoría de los alimentos tienen mejor sabor con sal, pero si
estás tratando de perder peso, la sal no es siempre una
buena opción. Si es necesario utilizar sal, trata de cambiarla
por sal marina, sal kosher o sal rosada.
Aceite de oliva
Me gusta cocinar mis recetas con aceite de oliva, pero se
puede sustituir ciertas recetas (las que usan sartén) con
aceite de coco. Si decides cocinar con aceite de oliva, ¡no
uses mucho!
Pan
Pan de centeno, pan integral, pan de pita integral, o galletas
de arroz pueden reemplazarse entre si.
Carne molida
Yo uso la carne molida en muchas de mis recetas, pero
fácilmente se puede sustituir la carne de res por carne de
pollo o pavo.
14
Queso ricotta
Puede ser reemplazado con queso cottage.
Algunas personas usan el queso mozzarella o queso crema,
pero ambas opciones no son tan saludables si buscas perder
peso.
Leche
Yo suelo usar leche descremada sin lactosa, pero se puede
sustituir con leche de coco o leche de almendras.
Miel de arce
Al utilizar miel de arce, ¡Asegúrate de que sea natural!
Nunca utilizar jarabe de maíz.
Puede ser reemplazado con miel de abeja o miel de palma.
Miel de agave es otra opción, pero se considera que es
mucho peor que el azúcar, por lo que es importante
investigar antes de comprar.
UTILIZAR CON MODERACIÓN.
15
desayuno
El desayuno es la comida más importante del día.
Es probable que hayas escuchado a la gente decir esto todo el tiempo,
pero ¿alguna vez te has detenido a pensar en la palabra "desayuno"?
Des-ayuno. Has estado durmiendo toda la noche, y tu cuerpo no ha
recibido alimento por 6-8 horas, ¡o más! Es necesario romper el ayuno
por el cual tu cuerpo ha estado pasando y comer algo.
No necesariamente tienes que comer algo complicado. Si no tienes
tiempo para cocinar algo tan temprano en la mañana, entonces
¡prepara el desayuno la noche anterior!
Así que manos a la obra. Haz que el desayuno sea un hábito en tu vida
y verás cuánto más satisfecho/a estarás a la hora de almuerzo.
¡Probablemente estarás menos inclinado a comer alimentos poco
saludables si has comenzado tu mañana de la manera correcta!
V
palta con
huevo
al horno
Perfecto para un desayuno tipo “Brunch"
Ingredientes
2 paltas
4 huevos
Sal y pimienta
Especias adicionales
Jugo de limón
Cilantro y cebollín picado (opcional)
Tortillas integrales (opcional)
Preparación
1. Precalentar horno a 175ºC (350ºF).
2. Cortar cada palta por la mitad y quitar la
semilla.
3. Usar una cuchara para raspar el centro de
cada palta. Dejar un hueco lo
suficientemente grande para acomodar
un huevo.
4. Exprimir el jugo de limón sobre las paltas
y sazonar con sal y pimienta.
5. Colocar las paltas en una bandeja para
hornear y romper un huevo en el centro de
cada una. No te preocupes si algunas de
las claras de huevo se derraman, siempre y
cuando la yema permanezca intacta.
6. Cocer en el horno hasta que las claras se
endurezcan y la yema siga semi-líquida (de
10 a 12 minutos).
7. Retirar del horno y decorar con cilantro,
cebollín, y especias adicionales.
8. Servir con tortillas integrales (tostar en
horno durante 5 minutos para obtener un
sabor más crujiente - opcional)
17
desayuno
V
1
tostadas
francesas
Preparación
en un tazón
Sólo porque tienes poco tiempo, no significa
que no deberías disfrutar de unas tostadas a
la francesa. ¡Esta es una receta rápida y muy
fácil de hacer!
Ingredientes
1 huevo
1/2 taza de leche descremada
1/4 cucharadita canela
1/4 cucharadita esencia vainilla
2 panes integrales
Miel de arce y frutas (opcional)
1. En un tazón, batir el huevo, leche, canela
y vainilla.
2. Cortar el pan en cubos (me gusta
tostarlo de antemano, para que quede
un poco más crujiente) y añadir cubos al
tazón.
3. Empujar pan hacia abajo con tenedor, y
verificar que todos los cubos estén
cubiertos y empapados con la mezcla.
4. Calentar en microondas durante 2
minutos, o hasta que toda la mezcla
líquida se absorbe.
5. Cubrir con miel de arce y frutas
(opcional).
18
desayuno
V
1
Pudín de
chia
clasico
Esta es la receta perfecta para preparar con
anticipación para el desayuno. ¡Es baja en
calorías y te satisface! Puedes hacerlo en la
mañana, o dejarlo en el refrigerador durante
la noche.
Ingredientes
1 taza de leche de almendras
(se puede utilizar cualquier leche).
1/3 taza de semillas de chía
3 gotas de esencia de vainilla
1 cucharadita de miel de arce
Frutas (yo uso berries)
Preparación
1. Poner las semillas de chía en un vaso,
bol o frasco.
2. Agregar leche, vainilla y miel de arce.
3. Mezclar bien.
4. Dejar en el refrigerador durante la
noche. Si estás haciendo esto por la
mañana, asegúrate de hacerlo con al
menos una hora de anticipación, para
que las semillas de chía se puedan
expandir.
5. Añadir frutas encima y servir.
Observaciones:
• Usar 1 taza y media (envés de 1 taza) de leche
para un pudín más líquido.
19
desayuno
V
1
pudín de
chia con
frambuesa
¡Déjalo en el refrigerador durante la noche y
despierta con un delicioso desayuno!
Ingredientes
3 cucharadas de semillas de chía
1 taza de frambuesas (frescas o
descongeladas)
½ cucharadita de vainilla
1 taza leche de almendras (se
puede sustituir con leche de coco o
descremada)
Mantequilla de maní (opcional)
Kiwi (opcional)
Frambuesas para cobertura.
Preparación
1. Moler frambuesas en un bol con un
tenedor. Agregar vainilla, semillas de
chía, leche y mezclar.
2. Dejar de lado durante 30 minutos, o
dejar toda la noche en el refrigerador
(recomendado).
3. Servir con mantequilla de maní y frutas
(kiwi y frambuesas) como
cobertura - opcional.
20
desayuno
V
1
pudín de
chia con
granada
¡Porque dos recetas de pudín de chía no eran
suficientes!
Ingredientes
1 puñado de semillas de granada
1/2 taza de leche de almendras
1/2 taza de yogurt natural
3 cucharadas de semillas de chía
3 gotas de esencia de vainilla
Preparación
1. Añadir el yogurt, la leche, las semillas
de chía y semillas de granada en un bol y
mezclar bien.
2. Poner en el refrigerador.
3. Dejar en el refrigerador por 20 minutos
(o toda la noche), para permitir que las
semillas de chía se expandan.
4. Servir con más semillas de granada en
la parte superior.
21
desayuno
V
1
tostadas de
pb con
Preparación
plátano
El desayuno al que acudo siempre después de
entrenar. ¡Fácil y abundante!
Ingredientes
2 tostadas de pan integral o un pan
de pita
1 cucharada de mantequilla de maní
natural
½ plátano
Miel y/o canela (opcional)
1. Tostar pan.
2. Esparcir mantequilla de maní sobre el
pan.
3. Cortar plátano en rodajas pequeñas y
repartir encima de la tostada.
4. Poner un toque de miel y/o canela
encima (opcional).
22
desayuno
V
1
tostadas
con palta
¿A quién no le gusta la palta? Me encanta
comer esto para el desayuno o como un snack
en la tarde.
Ingredientes
½ palta
2 tostadas de pan integral o un pan
de pita
Especias
Preparación
1. Tostar pan
2. Moler palta en un bol.
3. Esparcir palta sobre el pan.
4. Cubrir con especias como merkén,
pimienta, y semillas de sésamo.
5. ¡Disfrutar sin necesidad de usar sal!
23
desayuno
V
1
tostadas
con ricotta
¡La combinación de queso ricotta, aceite de
oliva y hojas de albahaca es deliciosa!
Ingredientes
2 tostadas de pan integral o un pan
de pita
Queso ricotta
Aceite de oliva
Hojas de albahaca
Preparación
1. Tostar pan
2. Esparcir queso ricotta encima de la
tostada.
3. Agregar un toque de aceite de oliva.
4. Lavar hojas de albahaca y agregar
encima de la tostada.
5. Servir.
24
desayuno
V
1
muesli
&
yogurt
¡Este es el sustituto más rápido y fácil para
el cereal con leche! No confundir muesli con
granola (la granola por lo general viene con
azúcar añadido).
Ingredientes
Yogurt natural
Muesli
Frutas de tu elección
Semillas de chía (opcional)
Preparación
1. Agregar yogurt a un bol.
2. Agregar muesli y otras coberturas
deseadas (por ejemplo semillas de chía).
3. Servir con frutas de tu elección.
¡La combinación de frutillas, moras
y arándanos es muy buena! También
puedes usar uvas, duraznos, mango,
plátano y otras frutas.
25
desayuno
V
batidos
¡Los batidos son rápidos y fáciles de hacer!
Mezcla estos combos en una licuadora con tu
yogurt/leche favorita.
Lista de posibles combinaciones:
Preparación
1. Mezclar estos combos con: yogurt 0%
1. Mango + Frambuesa
de grasa, leche descremada, leche de
2. Frutillas + Plátano + Duraznos
coco y/o leche de almendras. Alrededor
3. Frambuesas + Plátano + Chía
de 100g de yogurt o leche es suficiente. 1
4. Duraznos + Frambuesas + Miel
taza de cada fruta es suficiente, pero yo
5. Frutillas + Col Rizada + Plátano
nunca lo mido, agrego lo que parece
6. Frambuesas + Leche de Coco +
correcto.
Plátano
2. Agregar albahaca, chocolate amargo
7. Frutillas + Plátano + Arándanos +
en polvo, mantequilla de maní, y/o
Espinaca
semillas de chía para darle un sabor
8. Frambuesas + Frutillas + Moras +
intenso y nutritivo a tus batidos.
Arándanos
3. ¡Congela tus frutas de antemano para
9. Jugo de Naranja + Moras + Plátano + un mejor sabor!
Espinaca + Albahaca
10. Sandía + Frutillas
26
desayuno
V
batido en
un bol
Añadir algunos de estos ingredientes
encima:
Si piensas que los batidos son buenos, espera a
que pruebes tu batido en un bol: ¡INCREÍBLE!
Preparación
1. Hacer un batido en la licuadora,
luego agregar el batido a un bol en vez de
una taza o vaso.
2. Añadir frutas, semillas y otros
ingredientes de tu elección encima del
batido.
3. Usa las mezclas de la página anterior
para tus combos de batidos.
Entre más colores y sabores, ¡Mejor!
27
desayuno
Plátanos
Moras
Frambuesas
Frutillas
Arándanos
Duraznos
Mango
Semillas de Chía
Quinoa Inflada
Muesli
Avena
Almendras
Copos de Coco
Semillas de Cacao (o chocolate
amargo)
Mantequilla de Maní o Almendras
Miel de Arce o Miel
V
1
gachas de
avena
Preparación microondas
Puedes optar por hacer esto de estas
dos maneras:
Microondas o estufa. Siempre es bueno comer
avena al desayuno; ¡te llenará y te dará
mucha energía para tu día!
Ingredientes
Avena
Leche o Agua
Coberturas de tu elección: frutas, miel,
etc.
1. Poner avena en un bol apto para
microondas. Cubrir avena con leche (usar
misma cantidad de avena y de leche).
2. Poner tazón en microondas y calentar
por dos minutos.
3. Revolver avena cada 30 segundos
(opcional)
4. Sacar avena del microondas y dejar
enfriar por un minuto.
5. Agregar ingredientes para cobertura
(como frutas y frutos secos).
La receta continúa en la página siguiente!
28
desayuno
gachas de
avena
(Continuación)
Preparación Estufa
1. Combinar una parte de avena con dos
partes líquidas (usar leche o agua) en una
olla, y poner a fuego medio/bajo.
2. Llevar a fuego lento, revolviendo con
frecuencia (o sin parar, si usaste leche). La
avena se ablandará, y el líquido se pondrá
espeso.
3. Agregar miel o miel de arce - opcional.
4. Probar avena cada ciertos minutos para
encontrar el grosor y textura deseada
(toma aproximadamente 15 minutos
en hacerse).
5. Servir caliente con coberturas opcionales
encima (frutas como frambuesas o
plátanos son una buena opción).
29
desayuno
V
1
avena
trasnochada
Los días de “no tuve tiempo para hacer
desayuno” se han quedado atrás.
Solamente debes hacer esta receta la noche
anterior, y podrás disfrutar de esta avena fría
en la mañana.
Ingredientes
1/3 taza avena
1/3 taza leche
1/3 taza yogurt natural
1/2 cucharada semillas de chía
Canela (opcional)
Chocolate en polvo (opcional)
Coberturas (muesli, mantequilla de
maní, frutas como plátano, frutillas y
frambuesas, etc.)
Preparación
1. Mezclar todo en un bol (excepto las
coberturas)
2. Dejar en refrigerador durante la noche.
3. En la mañana, agregar coberturas.
4. Servir frío.
30
desayuno
V
muffins de
omelette
Estos pequeños muffins de omelette son
geniales para el desayuno o como un snack
de media mañana. Puedes comerlos donde
quieras. ¡Lo único que necesitas es un poco de
creatividad y una bandeja para muffins!
Ingredientes
Bandeja para muffins
Moldes de muffin (de silicona o papel).
Aproximadamente 1 huevo por molde
Espinaca
Albahaca
Tomates
Cebolla
Champiñones
Queso feta o ricotta
Pimentones
½ taza leche descremada
Preparación
1. Pre calentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Agregar vegetales a la bandeja de muffins
(asegúrate de usar moldes de muffins, para
que los omelettes no dañen la bandeja).
3. Mezclar y combinar vegetales como
quieras en la bandeja. Por ejemplo, uno
puede tener tomate, albahaca y queso feta.
El próximo puede tener espinaca,
pimentones y cebolla. ¡Usa tu creatividad!
4. Mezclar huevos y leche en un bol. Batir
hasta que la mezcla esté líquida.
5. Agregar mezcla a moldes de muffin.
6. Hornear por 20-25 minutos, hasta que
huevos se endurezcan, estén ligeramente
dorados e hinchados.
7. Servir, o guardar para después.
Notes:
• Usa los vegetales que quieras
• Si estas usando una bandeja para 12 muffins,
entonces usa 12 huevos.
31
desayuno
V
1
sandwich
de huevo
pochado
Si no sabes como pochar un huevo, usa el
Glosario para obtener instrucciones. Esta es
una receta básica, ¡pero puedes agregar los
vegetales que gustes!
Ingredientes
1 o 2 huevos
2 rodajas de pan integral o un pan de
pita integral
½ palta
Sal, pimienta y especias (como por
ejemplo merkén)
Preparación
1. Pochar huevo.
2. Tostar pan.
3. Moler palta y agregar sal y pimienta.
4. Agregar palta al pan y poner huevos
pochados encima
5. Agregar especias encima.
6. Servir.
32
desayuno
V
3-4
Preparación
PANQUEQUES
DE CHiA
Si pensabas que nunca podrías comer
panqueques al comer sano, ¡piensa de nuevo!
Estos panqueques son una deliciosa opción
para tus mañanas.
Ingredientes
harina
chia
sal
canela
polvo de hornear
leche
vainilla
miel de arce
1. Mezclar los ingredientes secos en un bol.
2. Agregar leche, vainilla, miel de arce y
mezclar.
3. Dejar de lado por 10 minutos para que la
chía se infle.
4. Mientras tanto, calentar sartén. Esparcir
un poco de aceite de oliva o aceite de coco
sobre sartén.
5. Poner porciones de 1/4 de taza de la
mezcla en el sartén a fuego medio.
6. Voltear panqueques cuando empiecen a
salir burbujas en el centro de los
panqueques.
7. Cocinar por 3 a 5 minutos más por el otro
lado.
8. Agregar coberturas de tu elección (yo uso
miel de arce y frambuesas)
Observaciones:
• Si tu objetivo es adelgazar, utiliza la miel de arce
con moderación!
33
desayuno
V
2-3
panqueques Preparación
de platano
Estos panqueques no tienen gluten ni azúcar y
son paleo.
Ingredientes
2 ripe bananas
2 plátanos
1/2 taza mantequilla de maní (o de
almendra) natural
2 huevos y 1 clara de huevo
1 cucharadita vainilla
1 cucharadita polvo de hornear
1 cucharadita canela (opcional)
Miel de Arce o miel (opcional)
Frutas para cobertura (opcional)
1. Agregar ingredientes (excepto frutas y
miel de arce) en licuadora.
2. Licuar hasta que los ingredientes estén
bien mezclados.
3. Ligeramente cubrir un sartén anti
adherente con un poco de aceite de oliva
con una servilleta.
4. Calentar el sartén a fuego alto.
5. Cuando esté lo suficientemente
caliente, agregar la mezcla de tal
forma que cubra el sartén, si quieres
panqueques delgados, o si prefieres,
puedes usar porciones de 1/3 de taza para
panqueques más gruesos.
6. Bajar el fuego y cocinar por ambos
lados hasta que estén listos (sabrás que
están listos porque saldrán burbujas en el
centro).
7. Servir con miel de arce y frutas encima.
34
desayuno
V
2-3
panqueques
de chips de
chocolate
¡Sentirás que le estás haciendo trampa a la
dieta, pero no es así! ¡Estos panqueques son
tan deliciosos como una galleta de trozos de
chocolate!
Ingredientes
Observaciones:
• Si no tienes linaza, puedes usar un huevo, pero
esta receta es vegana.
1 cucharadita polvo de hornear
1 plátano (maduro)
1 huevo de lino (harina de linaza + agua) ½ taza avena
¼ taza harina integral
½ cucharadita vainilla
Una pizca de sal
1 cucharada mantequilla de maní o
3 cucharadas chispas de chocolate
almendra
amargo
1 cucharada aceite de coco o de oliva
Miel de arce (opcional).
3 cucharadas leche de almendra
La receta continúa en la página siguiente!
35
desayuno
panqueques
de chips de
chocolate
(Continuación)
Preparación
1. Precalentar el sartén a fuego medio.
2. Preparar huevo de lino mezclando 1
cucharada de harina de linaza con 2,5
cucharadas de agua y dejándolo de lado
por 4 minutos.
3. Moler plátano junto con polvo de
hornear en un bol.
4. Agregar huevo de lino, vainilla,
mantequilla de maní, sal, leche de
almendra al bol y mezclar bien.
5. Agregar la avena y harina y mezclar.
6. Agregar chispas de chocolate y
mezclar suavemente.
7. Usar porciones de 1/4 de taza y agregar
a un sartén levemente engrasado (con
aceite de oliva o de coco).
8. Cocinar de 2-4 minutos por cada lado,
o hasta que burbujeen.
9. Servir con miel de arce, y con chispas
de chocolate semi derretidas encima.
36
desayuno
V
1
huevos
revueltos
Preparación
¡No hay nada mejor que unos huevos revueltos
apenas te despiertas!
Ingredientes
2 huevos
Aceite de oliva
Vegetales (yo uso champiñones,
tomate, cebolla, y pimentones)
(opcional).
Sal, pimienta, y otras especias
(opcional).
1. Precalentar el sartén con una pizca
pequeña de aceite de oliva.
2. Agregar huevos. Mezclar huevos en
el sartén (o los puedes revolver antes, si
prefieres).
3. Cortar vegetales en pequeños cubos y
agregar al sartén (esto es opcional).
4. Agregar sal, pimienta y otras especias.
5. Servir con un pan integral (opcional).
Observaciones:
• Si tienes poco tiempo, mezcla los huevos en un
bol, y caliéntalo en el microondas de 1 minuto a 1
minuto y medio!
• Usa un sartén anti adherente para no tener que
usar aceite.
• Esta receta es libre de gluten si no usas pan.
37
desayuno
almuerzo
&
cena
¿No sabes qué almorzar? ¿Tienes gente invitada y no
sabes qué hacer? ¿Ya estás harto de hacer la misma
receta?
Aquí encontrarás mi mayor colección de deliciosas y
saludables recetas.
Recetas de Quinoa
Recetas de Carne
Recetas de Mar
Recetas a la Parrilla
Recetas al Horno
Otras Recetas
quinoa
almuerzo
&
cena
V
ensalada
de quinoa
con frutas
Claramente estoy obsesionada con el mango y
esta combinación es una de mis favoritas
¡Perfecta para el verano!
Ingredientes
Quinoa
Mango
Frutillas
Palta
Cebolla
Tomate
Sal y pimienta
Limón
Aceite de oliva
Preparación
1. Lavar y cocinar quinoa
2. Cortar frutas y verduras.
3. Si te gustan las cebollas con un sabor
menos intenso, puedes amortiguarla
(Instrucciones en página 10).
4. Cuando la quinoa esté lista, agrega
frutas y verduras, y mezcla todo.
5. Agregar aderezo deseado, o
simplemente agregar limón y aceite de
oliva.
Observaciones:
• A veces agrego pimentones, choclo, o pan
integral tostado cortado en cubitos. Hay que
ser creativo!
• Si no sabes cómo cocinar quinoa, puedes
aprender en el Glosario.
• No deberías necesitar más de media taza de
quinoa para una porción de esta receta, pero
siempre que hago quinoa hago mucha, para así
tener bastante para el resto de la semana.
40
quinoa
V
1
botes de
zapallo
italiano
Esta es una receta muy linda y entretenida.
Puedes optar por agregar un poco de pollo o
carne, pero agregando un huevo y quinoa es
más que suficiente proteína.
Ingredientes
1 zapallo italiano
½ taza de quinoa (cocinada)
Tomate
Pimentón
Cebolla
1 huevo
Queso feta y/o ricotta (opcional)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF)
2. Lavar y cocinar la quinoa.
3. Cortar zapallo por la mitad,
verticalmente.
4. Sacar semillas y “relleno”.
5. Cortar vegetales en cubos pequeños.
6. En un bol, mezclar quinoa, vegetales y
huevo.
7. Agregar la mezcla a los “botes” de
zapallo italiano.
8. Agregar ricotta y/o queso feta encima.
9. Poner en horno de 15 a 20 minutos.
41
quinoa
V
1
ensalada
de quinoa
y camote
¡Esta ensalada de quinoa es deliciosa y
nutritiva!
Ingredientes
1/2 taza de quinoa cocinada
1 camote
¼ pimentón rojo picado
¼ taza cebolla morada picada
½ palta
Limón y aceite de oliva (opcional)
Sal y pimienta
¼ taza cebollín
Preparación
1. Lavar y cocinar la quinoa.
2. Cocinar camotes (ver Glosario para
instrucciones) y cortar en cubos.
3. Picar pimentón rojo y cebolla en cubos.
4. Si te gustan las cebollas con un sabor
menos intenso, puedes amortiguarla
(Instrucciones en página 10).
5. Cortar palta en cubos.
6. Mezclar quinoa, camotes, pimentón,
cebolla. Agregar cubos de palta.
7. Agregar aceite de oliva y limón como
aderezo.
8. Agregar sal y pimienta a gusto.
9. Adornar con cebollín y servir.
42
quinoa
V
ensalada
de quinoa
y granada
¡Las texturas de esta ensalada son deliciosas!
Ingredientes
1 taza de quinoa
1 taza de col rizada
Queso feta
Semillas de granada
Aceitunas negras (opcional)
Aceite de oliva
Limón
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lavar y cocinar la quinoa.
2. Lavar col rizada y cortar en pedazos
pequeños.
3. Lavar semillas de granada.
4. Mezclar quinoa, col rizada, queso feta,
aceitunas, y granada en un plato.
5. Agregar aceite de oliva, limón, sal y
pimienta.
6. Servir.
43
quinoa
V
3-4
sushi
de quinoa
Preparación
¿¡Quién no ama el sushi!? La quinoa es un
excelente reemplazo para el arroz. En esta
receta usé salmón y palta, pero puedes añadir
cualquier pescado y verdura que gustes.
1. Lavar y cocinar quinoa
2. Dejar enfriar por 30 minutos
(o poner en refrigerador para apresurar
el proceso).
3. Mientras tanto, cortar el salmón y
palta en tiras largas y delgadas.
Ingredientes
1 taza de quinoa cocinada
300-400 g salmón fresco
1 palta
5 (o más) envoltorios de nori
Salsa de soya
Semillas de sésamo (opcional)
Estera de bambú para sushi
La receta continúa en la página siguiente!
44
quinoa
sushi
de quinoa
(Continuación)
4. Estirar la estera encima de una tabla de Enrollar la parte inferior de la estera
cortar, con las rayas horizontales frente
sobre los ingredientes.
a ti. Poner un poco de papel de plástico
Presionar y rodar hacia adelante para
encima de la estera.
formar el sushi en un rollo. Rodar con
5. Agregar el nori encima del plástico.
presión para tener un rollo firme.
6. Agregar quinoa encima de nori y
Apretar la estera alrededor del rollo
esparcir uniformemente. Humedecer
hasta que se sienta uniforme en todas
dedos en agua para que la quinoa no se
partes. No apretar muy fuerte, o tus
pegue a tus manos. Dejar una pequeña
ingredientes se pueden aplastar.
parte del nori descubierto para que
9. Poner el rollo en la tabla de cortar.
puedas sellar el rollo.
Cortar el rollo de sushi en trozos
7. Agregar el pescado y los vegetales.
pequeños.
Organizar estos horizontalmente en el
10. Servir los rollos en un plato.
lado del nori más cercano a ti. Asegúrate 11. Esparcir semillas de sésamo encima
de no llenar el nori con ingredientes, ya
(opcional).
que puede que no cierre.
12. Servir con salsa de soya.
8. Comenzar a rodar desde el lado mas
cercano a ti, hacia adelante.
45
quinoa
V
3-4
ensalada de
col rizada
con pollo
Esta ensalada de col rizada con quinoa es
increíble. Agrégale pollo y tenemos una
comida deliciosa.
Ingredientes
Ají de color en polvo
Ajo en polvo
¼ de taza de jugo de limón recién
exprimido
1 cebollín pequeño picado
½ taza maní o almendras
1 taza de quinoa cocinada
2-4 pechugas de pollo sin hueso y sin piel
2 puñados col rizada
1 taza de queso ricotta
Aceite de oliva
Orégano
Preparación en la siguiente página !
46
quinoa
ensalada de
col rizada
con pollo
(Continuación)
Preparación
mezclando ¼ taza de jugo de limón,
cebollín picado, ajo en polvo, polvo de
ají de color, ½ taza aceite de oliva, sal y
pimienta.
5. Lavar col rizada. Sacar los tallos del
centro de cada hoja y cortar en rodajas
finas en sentido transversal.
6. En un bol grande, mezclar quinoa
cocinada, col rizada y maní.
7. Agregar aderezo a ensalada y agregar
una taza de queso ricotta. Mezclar bien
y agregar sal y pimienta si es necesario.
8. Dividir la mezcla en dos o más platos
y servir con uno o dos trozos de
pechuga de pollo al lado.
1. Lavar y cocinar la quinoa.
2. En un bol pequeño, mezclar 2
cucharadas de aceite de oliva, ají de
color en polvo, orégano, ajo en polvo,
sal y pimienta. Usar un pincel de cocina
para pincelar esta mezcla sobre la
pechuga de pollo por ambos lados.
3. Calentar un sartén grande a
fuego medio-alto y agregar una pizca de
aceite de oliva. Agregar las pechugas de
pollo y cocinar hasta que estén doradas
(aproximadamente 5 minutos por lado).
Retirar del fuego y dejar reposar por 5
minutos.
4. En un bol pequeño, crear aderezo
47
quinoa
V
2-3
albóndigas Preparación
de quinoa
y pavo
¿Quién hubiera pensado que podrías hacer
albóndigas con quinoa?
Ingredientes
500g de pavo molido sin grasa
2/3 tazas quinoa cocinada
2 dientes de ajo picados
1 huevo
¼ taza cebolla morada picada
Perejil
Albahaca
Orégano
2 tazas de salsa de tomate natural
Sal y pimienta a gusto
1. Lavar y cocinar quinoa
2. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
3. Cubrir una bandeja para hornear con
papel pergamino.
4. En un bol grande, agregar pavo, quinoa,
cebolla, ajo, orégano, perejil, 1 huevo, sal y
pimienta. Mezclar bien.
5. Formar pequeñas bolas con la mezcla y
ponerlas en la bandeja para horno. Dejar
suficiente espacio entre cada una.
6. Hornear por 30 minutos.
7. Mientras tanto, calentar la salsa de
tomate en un sartén o cacerola grande.
8. Picar la albahaca en trozos pequeños y
agregar a la salsa de tomate. Mezclar bien.
9. Cuando estén listas las albóndigas,
sumergirlas en la salsa de tomate y revolver
para cubrirlas.
10. Servir las albóndigas con
acompañamientos como arroz integral,
pasta integral u hojas de lechuga.
48
quinoa
V
5
Croquetas
de quinoa
Las croquetas de quinoa son nutritivas,
deliciosas y fáciles de preparar. Se pueden
comer frías o calientes.
Ingredientes
2 tazas de quinoa
½ cebolla
2 huevos
1 cucharada alcaparras
2 cucharadas semillas de sésamo
tostadas
1 cucharada perejil picado
Aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Lavar y cocinar quinoa.
2. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
3. Cortar la cebolla en trozos pequeños y
dorar en un sartén con un poco de aceite
de oliva.
4. Picar las hojas de perejil.
5. Mezclar quinoa, cebolla, alcaparras,
sésamo y perejil en un bol. Agregar sal
y pimienta.
6. Añadir dos huevos batidos y mezclar
hasta que la mezcla sea suave.
7. Engrasar una bandeja de horno con
una servilleta untada con aceite de oliva.
8. Formar croquetas con las manos y
poner en bandeja. Hornear por
aproximadamente 20 minutos.
9. Servir con ensalada, en un sandwich, o
con los acompañamientos que gustes.
49
quinoa
V
2-3
Hamburguesas
de quinoa Preparación
con camote
1. Lavar y cocinar quinoa.
2. Cocinar camotes (instrucciones en página 11) y
cortar en cubos. Luego moler camotes en un bol
¿Hamburguesas hechas con dos de mis ingre- grande.
dientes favoritos? ¡Que rico!
3. En un sartén, combinar cebolla picada y una
gota de aceite de oliva a fuego medio-alto
hasta que las cebollas estén
semi-transparentes. Agregar ajo, sal, y cocinar
por otro minuto.
1 camote
4. Mezclar cebollas, quinoa y camotes en un bol,
1 taza quinoa
agregar sal y pimienta a gusto. Mezclar bien.
2 dientes de ajo
5. Formar mezcla en bolas y aplanar para
½ cebolla picada
formar hamburguesas. Cocinar en un
Aceite de oliva
sartén anti adherente (o en un sartén untado en
Sal y pimienta
aceite de oliva) durante 2 a 3 minutos por lado.
Están listas cuando están doradas y crujientes.
6. Servir solas, con un aderezo, en un sandwich o
con tu acompañamiento favorito.
Ingredientes
50
quinoa
V
burrito de
camote y
porotos
Preparación
1. Lavar y cocinar quinoa.
2. Cocinar porotos negros según
instrucciones de envase.
3. Cocinar camotes (instrucciones en
página 11) y cortar en cubos.
4. Cortar paltas en cubos o moler.
5. Poner tortillas en microondas por 30
segundos.
6. Agregar quinoa, porotos, camotes, y
otros ingredientes sobre tortilla.
7. Agregar sal, pimienta y otras especias.
8. Doblar y servir.
¡Me encanta esta combinación de sabores!
Al preparar porotos negros asegúrate de
cocinarlos con suficiente tiempo acorde a las
instrucciones del envase.
Ingredientes
2 tortillas integrales
1 taza quinoa
1 camote grande o 2 camotes medianos
1 taza porotos negros
1 palta
1/2 taza choclo
1/4 taza tomates en cubos
1/4 ají verde
Sal, pimienta y otras especias
51
quinoa
carne
almuerzo
&
cena
V
hamburguesas
caseras
Preparación
¡Hacer hamburguesas es bastante más fácil de
lo que piensas!
Ingredientes
500g carne molida
1 huevo
1 cebolla (opcional)
Sal, pimienta y otras especias
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Picar cebolla en cubos pequeños
3. Mezclar todos los ingredientes en un bol
con tus manos. Hazlo hasta que la mezcla
no se pegue al bol.
4. Usa tus manos para amoldar puñados
de carne y hacer bolas. Aplanar bolas para
crear hamburguesas. Entre más delgada la
hamburguesa, mejores son las
posibilidades de que se cocine bien.
5. Poner en una bandeja y hornear hasta
que ya no estén rojas por dentro (10 a 15
minutos). Asegúrate de darles vuelta.
6. Estas hamburguesas también pueden
hacerse en un sartén con un poco de aceite
de oliva, o a la parrilla.
53
carne
V
4
hamburguesas
de camote Hamburguesa
y feta
Carne molida
¼ cebolla
1 huevo
Especias
Reemplazamos el pan de hamburguesa con
camotes. ¡Esta es una de mis recetas favoritas!
Te sorprenderá lo rica que es la combinación
de estos sabores.
Salsa
Ingredientes
3 camotes
Observaciones:
• Corta otro camote en tiras largas y cocínalos
con los “panes” de camote, para comerlos
como acompañamiento (receta en página 99)
200g queso feta
3 cucharadas yogurt natural
Jugo de limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta
La receta continúa en la página siguiente!
54
carne
hamburguesas
de camote
y feta
(Continuación)
Preparación
1. Rebanar camotes para crear “panes”
circulares. Las rebanadas deben ser de
1cm de espesor. Mezclar en un bol con
un poco de aceite de oliva y especias, y
hornear por aproximadamente 30
minutos a 220ºC (430ºF).
2. Hacer hamburguesas (receta en
página anterior). Puedes hacerlas en el
sartén, horno o parrilla.
3. Mezclar queso feta con 3 cucharadas
de yogurt natural, y agregar un poco de
jugo de limón, 1 cucharada de aceite de
oliva, sal y pimienta en un bol.
4. Cuando todo esté listo, crear
hamburguesas con camotes como pan, y
con salsa feta encima de hamburguesas.
Puedes agregar otros ingredientes, como
champiñones u hojas verdes.
5. Servir.
55
carne
V
Burritos
de pollo
Los burritos son una comida entretenida e
ideal para grupos grandes, ya que todos
pueden decidir que poner y no poner en su
propio burrito.
Ingredientes
Tortillas integrales
Pechuga de pollo
Broccoli
Cebolla
Pimentones de colores
Tomates
Palta
Yogurt natural
Sal, pimienta y otras especias
Preparación
1. Picar el pollo. Calentar un sartén con unas
gotas de aceite de oliva y cocinar el pollo.
Añadir sal, pimienta y especias.
2. Cortar vegetales. Puedes elegir cocinarlos
o comerlos crudos. Si decides cocinarlos,
usar un poco de aceite de oliva y saltear en
un sartén.
3. Moler palta.
4. Calentar tortillas en microondas (poner
una servilleta entre medio de cada tortilla
para que no se peguen) por un minuto.
5. Agregar ingredientes a tortilla y envolver.
Observaciones:
• La cantidad de vegetales y pollo que uses
depende de cuanta gente comerá.
• Al cocinar para grupos grandes, agregar la
mayor cantidad de ingredientes a la mesa.
Champiñones salteados, queso cheddar, choclo,
salsas, etc.
56
carne
V
salteado
de
carne
Preparación
Una comida rápida y fácil para cuando te
sientas poco original.
Ingredientes
200g (aproximadamente) carne o pollo
1 cebolla
Champiñones
Pimentones
Broccoli
Zapallo Italiano
Sal, pimienta y otras especias
1. Lavar y cortar vegetales. Puedes
cortarlos en cubos o en trozos largos.
2. Agrega cebolla a un wok. La cebolla
suelta sus propios jugos, por lo tanto no
es necesario usar aceite.
3. Cortar carne en rodajas finas. Agregar
al wok.
4. Cuando la carne esté casi lista,
agregar vegetales al wok. Condimentar.
5. Revolver sobre fuego alto hasta que
los vegetales estén listos.
6. Servir con arroz integral y tomate
(opcional) como acompañamiento.
Observaciones:
• Puedes agregar salsa de soya baja en sodio o
aceite de sésamo tostado para darle más sabor!
57
carne
V
pimentones
rellenos
Los pimentones rellenos son una opción rica y
saludable.
Ingredientes
4 pimentones (de cualquier color)
500 g carne molida
Cebolla picada
1 diente de ajo picado
Salsa de tomate natural
Sal, pimienta y orégano
Vegetales de tu elección (yo uso
choclo, champiñones y tomates)
Queso feta o ricotta (opcional).
La receta continúa en la página siguiente!
58
carne
pimentones
rellenos
(Continuación)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Cortar la parte superior de los
pimentones y quitar las semillas y
membrana. Picar las partes comestibles y
dejar de lado.
3. Lavar pimentones.
4. En un sartén caliente, agregar gotas
de aceite de oliva, ajo y cebolla, luego
agregar vegetales (pimentones picados,
champiñones, tomates, etc.) y
condimentar con sal, pimienta
y orégano.
Agregar salsa de tomate y dejar cocer a
fuego medio por 10 minutos.
5. Mezclar carne, queso ricotta o feta, y 1
taza de mezcla de salsa de tomate con
verduras en un bol. Agregar esta mezcla a
los pimentones.
6. Poner los pimentones en una bandeja de
hornear, o en una bandeja para
muffins (para que no se caigan).
7. Agregar el resto de la salsa de tomate
encima de los pimentones (opcional).
8. Hornear por 45-60 minutos.
9. Servir solos o con ensalada, quinoa o
arroz integral.
59
carne
V
4
arrollado
de verduras
y carne
Probablemente hayas probado un arrollado.
¿Pero has probado un arrollado relleno de
verduras?
Ingredientes
800g carne molida
1 huevo
Pimentón (cualquier color) rebanado
Cebolla rebanada
Champiñones rebanados
Queso ricotta
1 tomate en cubos
Otros vegetales de tu elección
Sal, pimienta y otras especias.
La receta continúa en la página siguiente!
60
carne
arrollado
de verduras
y carne
(Continuación)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF)
2. Mezclar carne molida, huevo y
condimentos en bol.
3. En una mesa limpia, esparcir lámina de
plástico de cocina
4. Esparcir carne molida encima de plástico
de forma pareja, que quede plano
y rectangular.
5. Esparcir queso ricotta sobre el centro de
la capa de carne.
6. Agregar otros vegetales sobre este mismo
centro.
7. Después de agregar todos los
ingredientes, agarrar un lado del plástico y
comenzar a envolver la carne para crear un
“rollo”.
8. Agregar rollo a una bandeja de horno y
sacar plástico.
9. Poner un poco de aceite de oliva encima
del rollo de carne.
10. Esparcir un poco más de queso ricotta
encima (opcional).
11. Hornear por 45-55 minutos, hasta que la
carne ya no esté roja.
12. Cortar en rodajas y servir junto a arroz
integral.
61
carne
V
4
albóndigas Preparación
con pesto
¡Estas albondigas junto a la salsa de pesto
quedan riquísimas!
Ingredientes
2 bandejas (alrededor de 800g) de pavo
molido
Un puñado de hojas de espinaca
Un puñado de cebollín picado
2 huevos
Sal, pimienta y otras especias
Salsa
Salsa Pesto (preparación en Salsas y
Aderezos, página 145)
2 cucharadas queso ricotta
2 cucharadas yogurt natural
1. Lavar y picar hojas de espinaca en tiras
largas
2. Mezclar carne de pavo, espinaca, cebollín picado, huevos y condimentos en
un bol.
3. Usando una cuchara pequeña, formar
albóndigas.
4. Poner albóndigas en una bandeja de
horno encima de papel aluminio.
5. Cocinar por 25 a 35 minutos.
Alternativa: Cocinar en un sartén con
una pizca de aceite de oliva.
6. Preparar pesto.
7. Mezclar queso ricotta, pesto y yogurt
en un bol.
8. Agregar mezcla a albóndigas cuando
estén listas.
9. Servir con arroz integral, pasta,
camotes, o otro acompañamiento.
62
carne
a la
parrilla
almuerzo
&
cena
V
pimentons
con huevo
Preparación
¡Estos son muy fáciles de hacer!
Puedes hacerlos a la parrilla, en el horno o en
un sartén.
Ingredientes
Pimentones (usa colores distintos)
Huevos (2 huevos por pimentón)
Sal, pimienta y otras especias.
1. Al elegir tus pimentones, busca los
más cuadrados posibles, para que los
huevos no se caigan después.
2. Lavar los pimentones y cortar por la
mitad con cuidado.
3. Quitar semillas y limpiar por dentro.
4. Poner mitades de pimentones en la
parrilla.
5. Romper un huevo en cada mitad de
pimentón
6. Agregar sal, pimienta y especias, y
dejar en la parrilla hasta que las yemas
de huevo no estén líquidas.
Observaciones:
• Puedes agregarle otros ingredientes a los
• pimentones antes de poner los huevos. Me gusta
agregar champiñones abajo de los huevos.
64
a la parrilla
V
Champiñones
Preparación
Rellenos
Estos pueden comerse crudos o los puedes
poner en la parrilla o el horno.
Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo
incluyo dos opciones para esta receta.
Ingredientes
Champiñones grandes
Queso ricotta
Ají verde
Pimentón verde (opcional)
Jamón serrano o tocino (opcional)
1. Lavar champiñones
2. Sacar tallos
3. Picar ají verde y pimentón.
4. Agregar queso ricotta a los
champiñones. Poner ají, pimentón y
jamón encima.
5. Poner champiñones a la parrilla o
comer crudo.
65
a la parrilla
V
champiñones
Preparación
rellenos
Estos pueden comerse crudos o los puedes
poner en la parrilla o el horno.
Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo
incluyo dos opciones para esta receta.
Ingredientes
Champiñones grandes
Atún
½ cebolla picada
Ají verde picado
Cilantro
Sal y pimienta
Limón
1. Lavar champiñones
2. Sacar tallos.
3. Mezclar atún, cebolla, ají, cilantro,
limón, sal y pimienta en un bol.
4. Meter mezcla dentro de los
champiñones.
5. Poner champiñones a la parrilla o
comer crudo.
66
a la parrilla
V
choclo a
la parrilla
Esta receta es muy fácil y es muy probable que
ya lo hayas comido alguna vez.
Puedes usar maíz fresco, o maíz congelado,
y puedes decidir cocinarlo con su cáscara, en
aluminio, o “desnudo” a la parrilla (como
indica esta receta).
Ingredientes
Mazorcas de maíz
Sal y pimienta
Preparación
1. Poner choclo directamente sobre
parrilla caliente.
2. Girar choclos ocasionalmente, hasta
que estén cocidos y un poco dorados,
aproximadamente 10 minutos.
3. Servir con una pizca de sal y pimienta.
4. También puedes elegir agregar salsas
(página 145) al choclo.
67
a la parrilla
V
2-3
cebollines
a la parrilla
Esta es una adición rápida y fácil para tu
parrillada. Puedes poner los cebollines dentro
de aluminio si deseas.
Preparación
Ingredientes
1. Mezclar aceite de oliva, sal y pimienta
en un bol pequeño.
2. Pincelar cebollines con esta mezcla.
3. Prender parrilla.
4. Poner cebollines en la parrilla. Girar
cebollines hasta que estén suavizados y
quemados en parches (unos 5 minutos
en total).
5. Pasar cebollines a un plato y exprimir
jugo de limón parejamente sobre ellos.
6. Servir tibios.
1 racimo de cebollines (6 a 8) con
extremos de raíces cortadas
Limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta
68
a la parrilla
V
camotes
a la
parrilla
Preparación 1
¡Los camotes son deliciosos! Son un gran
reemplazo de las papas o arroz cuando estás
en una parrillada.
Incluyo dos formas de cocinarlos a la
parrilla:
Ingredientes
Camotes
Aceite de oliva
Papel aluminio
Sal, pimienta y otras especias
(merkén, ají, etc.)
1. Pelar camotes
2. Cortar un pedazo de papel aluminio de
aproximadamente 40x40cm (15”x15”).
3. Cortar camotes en pequeños cubos y
meter dentro de papel aluminio. Dejar un
poco de espacio libre dentro del aluminio
para poder cerrarlo luego.
4. Agregar aceite de oliva y especias.
Revolver.
5. Formar una bola grande con el papel
aluminio por fuera y cubos de camote
adentro.
6. Poner bola de aluminio sobre la parrilla y revisar cada ciertos minutos.
7. Sacar de la parrilla cuando estén listos
(suaves por dentro).
8. Servir.
La receta continúa en la página siguiente!
69
a la parrilla
camotes
a la
parrilla
Preparación 2
1. Pelar camotes.
2. Cortar en rodajas (redondas o
delgadas)
3. Poner rodajas en un bol, y agregar
aceite de oliva y especias. Mezclar bien.
4. Poner directamente en la parrilla,
girando cada 2 minutos.
5. Sacar de la parrilla cuando estén
suaves por dentro (pinchar camote para
ver si está suave por dentro).
6. Servir.
Observaciones:
• Puedes cocer los camotes antes de ponerlos en la
parrilla.
• Como un aderezo, puedes mezclar jugo de
limón, ralladura de limón, aceite de oliva, sal y
pimienta.
70
a la parrilla
V
Rodajas de
Zapallo
Italiano a la Preparación
Parrilla
1. Cortar la parte superior e inferior de
cada zapallo italiano. Cortar los zapallos
en cuartos, a lo largo (para que parezcan
troncos).
2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o
un bol grande. Agregar aceite de oliva,
sal, pimienta, ralladura y jugo de limón
a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas
para esta receta; mide todo a tu gusto.
Asegúrate que los zapallos italianos
estén todos ligeramente cubiertos
¡Te sorprenderá lo ricas que son estas rodajas!
Ingredientes
Zapallo Italiano (la cantidad
que quieras)
Aceite de oliva
Sal y Pimienta
Ralladura de limón
Jugo de limón recién exprimido
La receta continúa en la página siguiente!
71
a la parrilla
Rodajas de
Zapallo
Italiano a la
Parrilla
(Continuación)
1. Cortar la parte superior e inferior de
cada zapallo italiano. Cortar los zapallos
en cuartos, a lo largo (para que parezcan
troncos).
2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o
un bol grande. Agregar aceite de oliva,
sal, pimienta, ralladura y jugo de limón
a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas
para esta receta; mide todo a tu gusto.
Asegúrate que los zapallos italianos
estén todos ligeramente cubiertos
en aceite pero no completamente
ahogados. Dejar reposar por 10 a 15
minutos.
3. Prender parrilla a fuego medio.
4. Poner rodajas al fuego y asar por
todos sus lados, hasta que estén
tiernos. A mi me gustan un poco
quemados, pero puedes sacarlos de la
parrilla cuando empiecen a dorarse.
5. Sacar rodajas y poner en un plato.
6. Acumular un poco de ralladura de
limón en una tabla y agregarle una
pizca de sal marina. Usar un cuchillo
para picar la ralladura y la sal junta.
Añadir esta “sal de limón” a un bol,
y agrega un poco de jugo de limón y
aceite de oliva (opcional) para crear
un aderezo.
7. Agregar aderezo a rodajas.
72
a la parrilla
V
hamburguesa
con piña
Preparación
Si te gusta la comida “Hawaiana”, entonces
¡te encantarán estas hamburguesas con piña
a la parrilla!
Ingredientes
Piña
Hamburguesas caseras (receta en
página 53)
Palta
Pan integral
Queso ricotta (o yogurt natural).
Ají verde
1. Preparar hamburguesas caseras.
2. Prender parrilla y poner hamburguesas
a fuego medio, y voltear después de unos
minutos.
3. Cortar piña en rodajas. Agregar a la
parrilla.
4. Cortar palta en rodajas, o moler.
5. Picar ají verde.
6. Tostar pan (opcional).
7. Sacar hamburguesas y piñas de parrilla
cuando estén listas.
8 Armar hamburguesas con el resto de
los ingredientes.
9. Servir.
73
a la parrilla
V
brochetas
de carne
Las brochetas son muy buenas para
parrilladas grandes! Toman un tiempo en
preparar pero valen la pena.
Ingredientes
Carne
Pechugas de pollo deshuesadas
Salchichas (opcional)
Tocino (opcional)
Cebollas
Pimentones (distintos colores)
Champiñones pequeños
Palos de brochetas
Sal y pimienta
Preparación
1. Cortar la carne en pequeños cubos. 2.
Poner en un bol y agregar sal y pimienta,
mezclar.
2. Cortar el pollo (usar distinta tabla y
cuchillo o lavar) en pequeños cubos y
repetir paso anterior.
3. Cortar los vegetales en cubos (excepto
los champiñones, si son lo
suficientemente pequeños no es
necesario cortarlos).
4. Agregar ingredientes a brochetas.
Hacer un patrón con los colores y
sabores.
5. Poner brochetas en la parrilla y girar
cada ciertos minutos, hasta que estén
ligeramente doradas pero no quemadas.
74
a la parrilla
V
brochetas Preparación
de verduras
Fáciles de hacer y muy lindas a la vista.
Ingredientes
Palos de brochetas
Cebolla morada
Zapallo italiano
Tomates cherry
Champiñones
Pimentones
Piña
Limón
Sal y pimienta
1. Lavar y cortar pimentones en cubos.
2. Cortar cebollas en rodajas cuadradas y
delgadas.
3. Cortar zapallo italiano en rodajas
circulares.
4. Cortar piña en cubos.
5. Lavar tomates cherry y champiñones,
pero no cortar.
6. Agregar verduras a palos de brocheta.
7. Agregar sal, pimienta y otras especias
a brochetas. Puedes exprimir jugo de
limón encima (opcional).
8. Poner brochetas en la parrilla y girar
cada ciertos minutos para que no
se quemen.
9. Servir.
75
a la parrilla
comidas
de
mar
almuerzo
&
cena
V
4-6
CAMARONES
AL COCO
Coco + Camarones = ¡La pareja perfecta!
Ingredientes
¼ cucharadita cardamomo molido
2 palos de canela
2 hojas de laurel
4 cucharadas yogurt natural
1 lata leche de coco
Sal y pimienta
Arroz integral para acompañar
1 cebolla pequeña rallada
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 kg camarones ecuatorianos, pelados y
limpios
1 cucharadita cúrcuma
4 cucharadas aceite de oliva
¼ cucharadita clavos de olor molidos
Preparación en la página siguiente!
77
comidas de mar
camarones
al coco
(Continuación)
Preparación
1. En un bol, mezclar la cebolla y el
jengibre y reservar.
2. En otro bol, poner los camarones y
sazonar con sal y la mitad de la cúrcuma.
3. En un sartén, calentar 2 cucharadas de
aceite a fuego medio y agregar los
camarones. Saltear por 3-4 minutos, o
hasta dorar ligeramente. Retirar del
sartén y reservar.
4. Al mismo sartén, agregar el resto del
aceite y agregar el clavo de olor,
cardamomo, palo de canela y laurel,
cocinar por 5 segundos y agregar la
mezcla de cebolla reservada y cocinar
por 3-4 minutos.
5. Agregar el resto de la cúrcuma, 2
cucharadas de agua, yogurt, y mezclar
bien. Añadir la leche de coco y calentar
por 2-3 minutos.
6. Añadir los camarones al sartén y
mezclar todo junto por 4 minutos, o
hasta que la mezcla esté bien caliente y
ligeramente espesa.
7. Servir de inmediato, con arroz integral
como acompañamiento.
78
comidas de mar
V
Reineta
mediterránea
¡El pescado con verduras es siempre una
opción sana y deliciosa! Esta receta usa
Reineta, un pescado Chileno, pero puedes
elegir reemplazarlo con cualquier otro tipo de
pescado blanco.
Ingredientes
2 filetes de reineta
2 tomates picados
1 cebolla morada cortada fina
1 pimentón rojo en cubos
1 pimentón verde o amarillo,en cubos
3 cucharaditas aceite de oliva
Sal, pimienta, orégano y ajo en polvo
Arroz integral o quinoa (opcional).
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºC).
2. Lavar y enjuagar filetes de pescado.
3. Poner filetes en una fuente de vidrio con
una cucharada de aceite de oliva encima.
Agregar cebolla, tomate y pimentones
picados.
4. Rociar con especias encima del pescado
y verduras.
5. Hornear por 20 minutos.
6. Servir con arroz integral o quinoa.
79
comidas de mar
V
2-3
wraps de
camarón
Preparación
¡Estos wraps son muy fáciles de hacer y
quedan muy ricos con Salsa Tzatziki!
Ingredientes
2 tortillas integrales
200g camarones congelados
1 pequeña caja de champiñones
1 o 2 pimentones (de distintos colores)
1 cebolla morada
1. Poner camarones en un colador y
agregar agua hirviendo hasta que estén
descongelados. Drenar toda el agua y
cocinar camarones en un sartén (con
unas gotas de aceite de oliva) hasta que
estén listos. Agregar sal y pimienta.
2. Cortar verduras. Puedes elegir
cocinarlas o servirlas crudas. Puedes
saltear las verduras con un poco de
aceite de oliva.
3. Hacer salsa tzatziki (instrucciones en
página 146)
4. Calentar tortillas en microondas
(estirar una servilleta entre cada tortilla
para que no se peguen) por un minuto.
5. Agregar ingredientes y salsa a tortilla.
Doblar y servir.
80
comidas de mar
V
arroz
de pesto
con salmón
Estos dos no tienen que hacerse juntos, ¡pero
la combinación es muy rica!
Ingredientes
500g salmón
1 cebolla
Arroz integral
Maní
Jugo de limón (opcional).
Salsa de Pesto
(página 145)
Albahaca
Aceite de oliva
Maní (opcional)
Ajo
Sal y pimienta
Preparación en la página siguiente!
81
comidas de mar
arroz
de pesto
con salmón
(Continuación)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF)
2. Cocinar arroz integral
3. Preparar salsa pesto en un procesador
o licuadora.
4. Cortar cebolla en tiras finas.
5. Condimentar salmón con sal,
pimienta y otras especias a tu gusto.
Cubrir con cebollas.
6. Hornear salmón por 15 minutos, hasta
que esté listo.
7. Mezclar arroz con salsa de pesto en un
bol, hasta que arroz esté verde. Agregar
maní para darle un gusto crujiente
(opcional).
8. Sacar salmón del horno y servir con
arroz de pesto.
9. Agregar jugo de limón sobre salmón y
arroz (opcional).
82
comidas de mar
V
CAMARONES
SALTEADOS
¡Nunca pensé que la combinación de huevo y
camarones sería tan deliciosa!
Ingredientes
300g de camarones pelados
Jugo de limón
5 huevos
Aceite de oliva
Sal y pimienta
2 cebollines picados
2 cucharaditas semillas de sésamo
para espolvorear (opcional)
Preparación
1. Poner los camarones descongelados en
un bol. Sazonar con sal, pimienta y jugo
de limón. Dejar reposar de 5 a 8 minutos.
2. Mientras tanto, batir huevos en un bol
y condimentar con sal y pimienta.
3. Calentar un sartén con aceite a fuego
medio por 1 minuto.
4. Agregar camarones y cocinar de 2 a 3
minutos.
5. Agregar cebollín y cocinar por 1
minuto.
6. Agregar huevos y cocinar sobre fuego
medio, volteando mezcla para que se
vaya cuajando el huevo hasta el punto
deseado.
7. Servir inmediatamente con con
semillas de sésamo encima y arroz
integral como acompañamiento
(opcional).
83
comidas de mar
V
hamburguesas
de salmón
Estas hamburguesas son saludables y muy
fáciles de hacer. Comer salmón ayuda a
mejorar los niveles de colesterol bueno en la
sangre. Estas pueden servirse con ricotta y
yogurt encima, con arroz integral como
acompañamiento, o con pan como
un sandwich.
Ingredientes
250g filetes de salmón
1 cebollín picado fino
½ cebolla morada picada
2 cucharaditas ralladura de limón
1 huevo
½ taza harina integral
2 cucharadas yogurt natural
Queso ricotta (opcional)
Sal y pimienta
Preparación
1. Picar salmón y mezclar en bol junto con
cebolla, cebollín, ralladura de limón,
harina, huevos, yogurt, sal y pimienta.
2. Crear hamburguesas y cocinar en un
sartén anti-adherente (sin aceite, o poner
un poco de aceite en una servilleta y
esparcir sobre sartén) a fuego medio por
ambos lados. Estas también se pueden
asar en una parrilla.
3. Servir hamburguesas con yogurt y ricotta
encima (opcional).
84
comidas de mar
V
tilapia
con mango
Preparación
Mango + Pescado = ¡Siempre una buena idea!
Ingredientes
Tilapia (o cualquier otro pescado blanco)
Sal y pimienta
Cebollín picado
Salsa de mango
½ taza yogurt natural
1 ají verde sin semillas y picado
¼ taza cebolla morada picada
¾ taza mango picado
Jugo de lima recién exprimido
1 cucharada comino
Sal y pimienta
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF)
2. Poner pescado sobre papel aluminio en
una bandeja para hornear, con un poco de
sal y pimienta. Hornear por 15 minutos, o
hasta que esté ligeramente dorado.
3. Hacer Salsa de Mango (Instrucciones en
página 145)
4. Sacar pescado del horno y servir con salsa
de mango encima.
5. Adornar con cebollín picado y servir con
arroz integral o quinoa como
acompañamiento (opcional).
85
comidas de mar
V
3-4
pasta
caprese
Rápida y deliciosa.
Ingredientes
1 bolsa de pasta integral.
200g de camarones congelados
1 taza de albahaca
½ caja de tomates cherry
Aceite de oliva
Queso feta (opcional)
Limón
Sal y pimienta
Preparación
1. Preparar pasta.
2. Poner camarones en un colador y verter
agua hirviendo sobre los camarones para
que se descongelen. Escurrir el agua y
cocinar camarones sobre un sartén
(con un poco de aceite de oliva) hasta que
estén listos. Agregar sal y pimienta.
3. Lavar tomates y cortarlos en mitades
o en cuatro. Ponerlos en un bol.
4. Lavar y cortar las hojas de albahaca en
tiras delgadas. Poner en el mismo bol
de tomates.
5. Agregar queso feta a bol.
6. Agregar aceite de oliva y un poco de
jugo de limón al bol. Agregar sal
y pimienta.
7. Cuando pasta está lista, agregar
ingredientes del bol encima.
8. Servir.
86
comidas de mar
V
PASTA DE
PESTO CON
CAMARONES
¡La combinación de pesto y camarones es
riquísima! Puedes hacer el pesto de albahaca o
el de brócoli para esta receta (ambos en
página 142).
Ingredientes
Pasta integral
Camarones
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Salsa de Pesto
(página 145)
Albahaca
Aceite de oliva
Maní (opcional)
Ajo
Sal y pimienta
Preparación
1. Cocinar pasta.
2. Agregar un poco de aceite de oliva a
un sartén y saltear camarones hasta que
estén listos. Agregar sal y pimienta.
3. Preparar pesto a elección.
4. Servir pasta con pesto y camarones
encima.
87
comidas de mar
al
horno
almuerzo
&
cena
V
Pechugas
de Pollo
al Horno
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Poner pechugas de pollo en una
bandeja de horno.
3. Agregar especias por ambos lados de
pechugas.
4. Cortar cebollas y champiñones en
¡Esta receta es infalible y sabrosa!
tiras delgadas. Poner sobre pechugas de
pollo.
5. Agregar ¼ taza de agua a la bandeja.
Esto ayuda a que el pollo permanezca
húmedo y no se seque. No es necesario
Pechugas de pollo
cubrir el pollo en agua, solo debe haber
½ cebolla
una pequeña capa en el fondo de la
Champiñones
bandeja.
Agua
Sal, pimienta, orégano y otras especias 6. Cocinar por 40 a 60 minutos, hasta
que el pollo no esté rojo por dentro.
Limón
7. Sacar del horno.
Tomate (opcional)
8. Exprimir jugo de limón sobre pollo
Arroz integral (opcional)
9. Servir con arroz integral y rodajas de
tomate.
Ingredientes
89
al horno
V
4
berenjenas Preparación
gratinadas
¡Puede que la foto no lo muestre, pero esta
receta es deliciosa!
Ingredientes
Aceite de oliva
2 berenjenas grandes sin tallo
y picadas
½ taza caldo de verduras
1 cucharada harina integral
250g salsa de tomate natural
¾ taza yogurt natural
1 taza queso ricotta
Sal y pimienta
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. En un sartén grande, calentar aceite
sobre fuego medio y agregar berenjenas.
Reducir el fuego a bajo y cocinar hasta que
estén suaves.
3. Agregar la harina, y mezclar
cuidadosamente por 3 a 4 minutos.
Agregar el caldo y retirar del calor.
Mezclar hasta que se forme una salsa
suave.
4. Volver a poner al fuego y cocinar por 5
minutos. Agregar la salsa de tomate,
yogurt, ricotta y mezclar bien.
Agregar sal y pimienta.
5. Poner la mezcla en una bandeja de horno
honda y hornear hasta que la mezcla esté
dorada.
6. Servir con arroz integral o quinoa
(opcional).
90
al horno
V
3-4
rollos de
berenjena
¡Este plato inspirado en la cocina italiana es
un ganador! Los cociné por curiosidad y ahora
son un plato favorito en mi casa.
Ingredientes
3 berenjenas
3 cucharadas aceite de oliva
2 dientes de ajo aplastados
Sal y pimienta
250 g queso ricotta
Salsa de tomate natural
Hojas de albahaca para adornar
Preparación en la siguiente página !
91
al horno
rollos de
berenjena
(Continuación)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Cortar berenjenas a lo largo en rodajas
finas (lo suficientemente gruesas para
cocinar sin que se desarmen).
3. Mezclar 3 cucharadas de aceite de oliva
con ajos aplastados, sal y pimienta.
Pincelar las berenjenas con este “aceite
de ajo”.
4. Cocinar rodajas de berenjena en un
sartén caliente de 3 a 4 minutos por lado.
Dejar enfriar cuando esté listo.
5. Esparcir un poco de queso ricotta sobre
cada rodaja de berenjena. Agregar sal y
pimienta, y enrollar. Agregar un
mondadientes para asegurar cada rollo.
6. Mientras tanto, cocinar salsa de tomate
en un sartén. Agregar especias (albahaca
seca, sal, pimienta, ajo en polvo, etc.)
7. Poner rollos de berenjena en un plato
para horno y esparcir salsa de tomate
encima.
8. Dejar en horno por 8 a 10 minutos, o
hasta que esté caliente.
9. Adornar rollos con hojas de albahaca y
un poco de aceite de oliva (opcional).
10. Servir inmediatamente.
92
al horno
V
2-3
pizzas de
tortillas
He estado buscando una forma saludable de
comer pizzas, y esta es una de las mejores
maneras. ¡Me encantan las combinaciones
caprese, pero puedes agregar los vegetales que
tu gustes!
Ingredientes
Tortillas integrales
¼ taza salsa de tomate natural
½ tomate
Hojas de albahaca
Champiñones
Queso ricotta o cottage
Pimienta y otras especias
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Esparcir salsa de tomate y queso
ricotta sobre tortilla.
3. Agregar ingredientes para cubierta de
tu elección sobre tortilla.
4. Cocinar en el horno por 10 minutos, o
hasta que la tortilla esté un poco
crujiente.
5. Servir.
93
al horno
V
2-3
verduras
asadas
Esta debe ser mi forma favorita de comer
verduras. Me encanta agregar estas verduras
a otras comidas a base de proteínas.
¡Delicioso!
Ingredientes
1 gran “cabeza" de brócoli
1 zapallo italiano grande cortado en
trozos
300 g champiñones cortados en
rodajas
1 taza de tomates cherry cortados
en mitades
2 zanahorias cortadas en trozos
1 camote grande cortado en cubos
¼ taza aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación
1. Precalentar horno a 220ºC (430ºF).
Lavar y cortar todos los vegetales.
2. Agregar a un bol y mezclar con aceite
de oliva, sal y pimienta.
3. Agregar los vegetales a una bandeja de
hornear.
4. Asar verduras en horno por 35 a 45
minutos.
5. Sacar del horno cada 15 minutos y
mezclar con una cuchara para que se
cocinen uniformemente.
6. Servir caliente.
Observaciones:
• ¡Puedes hacer esta receta con los vegetales que
quieras!
94
al horno
V
3-4
lasaña de
zapallo
italiano
Esta lasaña es saludable, deliciosa y fácil de
hacer. Se demora un tiempo en el horno pero
vale la pena.
Ingredientes
2 zapallos italianos
1 taza queso ricotta
350g carne de pavo molida
1 cebolla mediana picada
Aceite de oliva
Sal, pimienta y orégano
Ají de color en polvo
Salsa de tomate natural
Preparación en la siguiente página !
95
al horno
lasaña de
zapallo
italiano
(Continuación)
Preparación para Salsa
1. Calentar sartén a fuego medio y agregar una
cucharada de aceite de oliva.
2. Agregar cebolla picada.
3. Condimentar con sal, ají y pimienta.
4. Revolver y esperar a que cebollas estén tiernas
(5 a 6 minutos)
5. Agregar carne de pavo molida.
6. Separar pedazos de carne molida con cuchara
de madera y cocinar hasta que carne no esté roja.
7. Agregar 1 lata de tomates pelados con sus
jugos a una batidora y mezclar hasta que esté
suave. Agregar a sartén.
8. Agregar orégano.
9. Mezclar y dejar calentando hasta que
se convierta en una salsa más espesa
(aproximadamente 20 minutos). Dejar de lado.
Preparación Lasaña en la siguiente página !
96
al horno
lasaña de
zapallo
italiano
(Continuación)
Preparación para Lasaña
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Cortar puntas de zapallos italianos.
3. Rebanar zapallos longitudinalmente con
mandolina o cuchillo.
4. En un plato de hornear, cubre la parte inferior
con rodajas largas de zapallo italiano. Se pueden
superponer ligeramente. 5. Agregar un poco de
sal.
6. Agregar una taza de salsa.
7. Agregar y esparcir un poco de queso ricotta.
8. Hacer la próxima capa con zapallo italiano en
la dirección opuesta a la primera capa. Agregar
sal, salsa y ricotta en ese orden.
9. Repetir (con zapallos siempre en direcciones
opuestas a la capa anterior, como “+”). Deberían
haber tres niveles de carne.
10. Poner zapallo italiano en el último nivel,
y pincelar zapallos con aceite de oliva y más
ricotta.
11. Hornear descubierto por aproximadamente 50
minutos, hasta que esté dorado y burbujeando
encima.
12. Sacar del horno y dejar reposar de 5 a 10
minutos.
13. Agregar ají rojo, pimienta y orégano. Servir.
97
al horno
V
3-4
pizzetas
de zapallo
italiano
Preparación
¡Esta receta es muy entretenida! Puedes agregar los ingredientes que quieras.
Ingredientes
Zapallo italiano
Salsa de tomate natural
Queso ricotta
Ingredientes de tu elección para cubierta
(yo uso tomates cherry, albahaca,
champiñones y camarones).
Sal, pimienta y otras especias.
1. Precalentar horno a180ºC (350ºF)
2. Cortar zapallos en rodajas circulares (ni
muy delgado ni muy grueso).
3. Calentar aceite de oliva en un sartén
sobre fuego medio. Agregar zapallos
italianos y dorar. Girar una vez, hasta que
estén dorados (aproximadamente 1-2
minutos por lado). Agregar sal, pimienta y
otras especias.
4. Poner rodajas de zapallo italiano sobre
bandeja para hornear.
5. Agregar salsa de tomate sobre cada
rodaja, luego agregar queso ricotta.
6. Agregar ingredientes deseados para
cubierta.
7. Agregar especias deseadas y poner
bandeja en horno.
8. Cocinar por 5-15 minutos, hasta que el
queso comience a derretirse.
9. Servir.
98
al horno
V
Papas de Camote
al Horno
Preparación
Los camotes son nutritivos y deliciosos. Un
camote horneado contiene más del doble de la
cantidad de vitamina A que necesitas a
diario. Los camotes son carbohidratos
complejos que contienen proteínas, lo que
significa que puedes comer muchas de estás
papas ¡sin sentirte culpable!
Ingredientes
Camotes (por lo menos 1 por persona).
Aceite de oliva
Sal, pimienta y otras especias (yo uso
merkén, pero también queda rico con
ají rojo en polvo, ajo en polvo, comino,
¡básicamente lo que tu quieras!).
1. Precalentar horno a 230°C (450°F).
2. Pelar camotes.
3. Cortar en trozos largos, en tamaños
similares para que se cocinen
uniformemente.
4. Poner los camotes en un bol o
bolsa ziploc y agregar unas cuantas
cucharadas de aceite de oliva, lo
suficiente para cubrir ligeramente
los camotes (sin que se ahoguen en
aceite). Condimentar con especias, sal y
pimienta.
La receta continúa en la página siguiente!
99
al horno
papas de camote
al horno
(Continuación)
5. Mezclar bien, para que todas estén
cubiertas uniformemente en especias y
aceite.
6. Poner camotes sobre una bandeja
para hornear oscura y anti-adherente
para mejores resultados (el papel
aluminio es otra opción pero produce
resultados mixtos). Organizar camotes
en una sola capa y asegurar que no se
toquen entre si. De lo contrario, no se
pondrán crujientes.
7. Cocinar por 15 minutos en horno.
8. Voltear camotes individualmente
para que se doren por ambos lados. 9.
Cocinar por otros 10 a 15 minutos. Es
importante que se cocinen lo suficiente,
para tener un sabor crujiente.
100
al horno
otros
almuerzo
&
cena
V
4
sopa de
betarraga
Esta sopa tiene un bello color rojo/morado que
te hará sentir satisfecho y feliz. Se puede servir
caliente o fría.
Ingredientes
3 betarragas grandes
½ cebolla
1.5 litros caldo de verduras
2 cucharadas aceite de oliva
1 cucharada queso ricotta
4 cucharaditas cebollín picado
1 naranja (opcional)
Sal y pimienta
Preparación
1. Hacer caldo de verduras.
2. Pelar y cortar las betarragas en cubos
pequeños.
3. Cortar cebollas y poner en cacerola
junto con aceite de oliva, hasta que estén
transparentes.
4. Agregar betarragas y saltear.
5. Cubrir con caldo de verduras y cocinar
a fuego lento.
6. Licuar sopa en licuadora o procesador
de alimentos.
7. Poner devuelta en cacerola y agregar
sal, pimienta y juego de naranja natural
(opcional).
8. Calentar sopa y servir con una
cucharada de queso ricotta encima.
102
otros
V
salteado de Preparación
arroz con
verduras
Aparte de cortar las verduras, ¡esta es una
receta rápida y fácil!
Ingredientes
Arroz integral
½ cebolla
1 zapallo italiano
1 tallo de cebollín
Champiñones
Sal, pimienta y otras especias
Jugo de limón
Semillas de sésamo
Otras verduras a tu gusto
Salsa de soya (opcional)
Aceite de sésamo (opcional)
1. Cocinar arroz integral.
2. Picar cebollines y cebollas y agregar a un
wok ligeramente aceitado.
3. Picar champiñones y zapallo italianos en
cubos y agregar a wok.
4. Agregar otras verduras de tu elección.
Mezclar bien.
5. Agregar sal, pimienta, y otras especias a
tu gusto.
6. Agregar un poco de salsa de soya y
aceite de sésamo (opcional).
7. Agregar arroz y mezclar bien, o hasta que
esté crujiente (si gustas, puedes
retirar del fuego antes, para un sabor más
suave).
8. Exprimir jugo de limón encima, y
agregar semillas de sésamo.
9. Servir.
103
otros
V
1
burrito
de huevo
¡Esta receta es ideal para el desayuno y el
almuerzo!
Ingredientes
1 huevo
1 tortilla integral
¼ taza pimentón rojo
¼ taza cebolla morada
¼ taza tomate
¼ taza champiñones
½ tallo de cebollín
1 cucharadita ají verde
Aceite de oliva (opcional)
Sal, pimienta y otras especias
Preparación
1. Agregar cebolla y cebollín a un sartén
anti-adherente (con o sin aceite).
2. Picar verduras en cubos y agregar al
sartén.
3. Cuando estén jugosas las verduras,
agregar huevo a la mezcla.
4. Agregar sal, pimienta y otras especias.
5. Mezclar bien, para crear una mezcla de
huevos revueltos.
6. Calentar tortilla en microondas por 30
segundos.
7. Agregar mezcla a tortilla.
8. Doblar y servir.
104
otros
V
1
pasta
con huevo
Cuando me siento sin energías, cocino pasta
con huevo. Es muy rápido de hacer y no se
necesita ningún tipo de carne, ya que el huevo
provee la proteína necesaria. Me encanta
hacer esta receta con mis sobras de pasta.
Ingredientes
1 huevo
1 bol pequeño de pasta integral
1 cebollín picado
3 champiñones
¼ pimentón verde
¼ pimentón rojo
¼ ají verde
Queso ricotta (opcional)
Sal y pimienta, y otras especias
Preparación
1. Cocinar pasta integral y dejar de lado.
2. Cortar verduras y saltear (con o sin
aceite de oliva). Agregar sal, pimienta y
otras especias. Cuando estén doradas,
poner en un bol y dejar de lado.
3. Agregar pasta al mismo sartén. Luego
agregar huevo (batido) a la pasta.
Mezclar bien, hasta que el huevo no
esté liquido.
4. Servir pasta con verduras encima, y
agregar queso ricotta y ají verde encima.
105
otros
V
arroz
de palta
¿A quién no le gusta la palta? Mezclarla con
arroz integral le da una textura cremosa y
deliciosa. Hice esta receta con
camarones, pero puedes acompañar este
arroz con salmón, pollo, o cualquier otro
tipo de proteína.
Ingredientes
1 palta
Arroz integral
Jugo de limón o lima
(recién exprimido)
Diente de ajo (o ajo en polvo)
Sal y pimienta
Preparación
1. Preparar arroz integral.
2. Moler palta en un bol.
3. Agregar ajo, sal, pimienta y jugo de
limón.
4. Agregar arroz a bol y mezclar bien.
5. Servir.
106
otros
V
pasta con
berenjena
y palta
¡Hice esta receta por accidente y me quedó
gustando!
Ingredientes
Pasta integral
½ berenjena
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación
1. Cocinar pasta.
2. Preparar salsa de palta.
3. Cortar berenjena en pequeños cubos.
4. En un sartén, agregar un poco aceite
de oliva y agregar berenjenas en cubos.
5. Agregar sal y pimienta y mezclar hasta
que cubos estén suaves.
6. Servir pasta con cubos de berenjena y
salsa de palta encima.
Ingredientes salsa Palta
(instrucciones en página 143)
1 palta
2 cucharadas aceite de oliva
½ limón
½ taza yogurt natural o agua
Sal y pimienta
107
otros
aperitivos
¡A veces necesitamos algún picoteo antes de la comida!
Empieza tus comidas con estos simples y deliciosos aperitivos que
sorprenderán a tus invitados.
V
4+
Carpaccio
de Zapallo
Italiano y
Palta
Preparación
¡Una versión distinta al tradicional Carpaccio!
Ingredientes
2 zapallos italianos medianos
2 paltas
1 cucharada de alcaparras
1 cebollín
6 tomates cherry
3 cucharadas de aceite de oliva
6 cucharadas de jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
Queso parmesano (opcional)
1. Lavar y cortar el zapallo italiano en
láminas
2. Esparcir las láminas en un plato
3. Cortar la palta en láminas y poner al
centro del plato.
4. Cortar tomates en cuartos y poner
junto con la palta.
5. En un bol, crear aderezo con aceite de
oliva, limón, sal y pimienta. Agregar al
carpaccio.
6. Añadir alcaparras, cebollín picado y
queso parmesano rallado (opcional) al
carpaccio.
7. Servir solo o con galletas/pan integral.
109
aperitivos
V
2+
Carpaccio de
Salmón
Preparación
Carpaccio es un término usado para cualquier
preparación hecha con rodajas de carne,
pescado o vegetales crudos sazonados con
aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
¡Este Carpaccio no puede ser más simple!
Ingredientes
300-400 g de salmón ahumado
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de alcaparras
3 cucharadas de jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
Galletas integrales, pan de pita o pan
de centeno tostado
1. Poner salmón ahumado en un plato
2. Hacer un aderezo de aceite de oliva,
jugo de limón, sal y pimienta.
3. Agregar alcaparras encima del salmón
4. Esparcir el aderezo sobre el salmón.
5. Servir con galletas integrales, pan de
pita o de centeno.
110
aperitivos
V
3+
tártaro
de carne
El tártaro de carne está hecho con carne molida cruda. Usualmente es servida con mucho
jugo de limón (ya que el jugo de limón
“cocina” la carne). Al hacer esta receta, usar
la carne con la menor cantidad de grasa
posible (4%).
Ingredientes
500g carne molida
5 cucharadas de jugo de limón (o más)
1 cucharada aceite de oliva
1 cebolla
6 champiñones
½ ají verde
1 cucharada de cebollín picado
¼ de taza de cilantro
Galletas integrales, pan de pita o pan de
centeno tostado.
Preparación
1. Poner la carne molida en un bol.
2. Agregar jugo de limón y aceite de oliva.
3. Picar los vegetales y agregar al bol.
4. Mezclar bien.
5. Agregar sal y pimienta a gusto.
6. Agregar más jugo de limón si es
necesario.
7. Servir con galletas integrales, pan de
pita o pan de centeno tostado.
111
aperitivos
V
3+
tártaro
de salmón
Preparación
1. En un bol mezclar el salmón, cebollín,
ají verde y alcaparras.
El tártaro es una gran entrada, hecho de
2. Sazonar la mezcla con jugo de limón,
pescado o carne cruda picada. ¡Esta entrada
sal y pimienta. Mezclar.
no te decepcionará!
3. Moldear el salmón a gusto. Puede ser
en bols individuales o uno grande para
compartir.
4. Si tienes tiempo, congelar mezcla por
500 gramos de salmón crudo cortado en 15 minutos para que esté mas firme.
5. Sacar del freezer y adornar con
cubos.
cebollín, ají verde y ciboulette.
3 cebollines picados
6. Agregar aceite de oliva encima antes
2 cucharadas de alcaparras
de servir.
1 ají verde picado
7. Servir con galletas integrales, pan de
Ciboulette picado (para decorar)
pita o pan de centeno.
Cebollín picado (para decorar)
3 cucharadas de aceite de oliva
Observaciones:
1 cucharada de jugo de limón
• Mientras más limón le agregas, más cocinado
Sal y pimienta a gusto
estará.
Galletas integrales, pan de pita o pan de
centeno tostado.
112
Ingredientes
aperitivos
V
3+
Sashimi
de Salmón
¡Es una receta muy simple, ideal para los
amantes del sushi!
Ingredientes
Preparación
1. Cortar salmón en tiras y poner en un
plato, encima de hojas de lechuga y
zanahoria.
2. Poner salsa de soya en una taza
3. Sumergir el salmón en la salsa de soya
4. Puede ser servido con galletas
integrales, pan de pita o pan de centeno.
500 g de salmón
½ taza de salsa de soya baja en sodio
Lechuga y zanahoria rallada para
decorar (opcional)
113
aperitivos
V
2+
Ensalada
de Feta y
Tomate
Preparación
Queso Feta + Tomate + Albahaca = ¡LO MEJOR!
Este es un aperitivo que sólo demora 5 minutos
en hacerse.
Ingredientes
1 caja de tomates cherry
1 taza de albahaca
100g de queso feta
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta
1. Cortar los tomates en mitades o
cuartos y poner en un bol.
2. Lavar y cortar las hojas de albahaca y
agregar al bol
3. Agregar queso feta en cubos y aceite
de oliva.
4. Comer con tenedor o pan integral
tostado.
Observaciones:
• Puedes usar quesillo envés de queso feta si
gustas.
114
aperitivos
V
2+
camarones
al pil pil
Preparación
Si te gusta lo picante y te gustan los
camarones, ¡Esto es para ti!
Ingredientes
500g camarones (preferentemente los
grandes)
3 cucharaditas de aceite de oliva
3 dientes de ajo
1 cucharada de ají de color en polvo
Sal y pimienta
100 ml de vino blanco
1. Si los camarones están congelados,
ponerlos en un colador y bañarlos
en agua hirviendo hasta que se
descongelen.
2. Pelar los camarones si es necesario.
3. En una sartén, calentar aceite de oliva
a fuego medio y agregar ajo cortado. No
dejes que los ajos se pongan color café.
4. Agregar los camarones a la sartén y
revolver constantemente. Agregar sal,
pimienta y ají de color en polvo.
5. Agregar 100ml de vino blanco y esperar
a que se evapore casi por completo.
6. Servir en un bol grande o individual.
7. Disfruta!
115
aperitivos
V
2+
Ensalada
Griega
¡Un clásico! Esto puede ser servido en platos
pequeños como aperitivo o como plato
principal: tú decides.
Ingredientes
½ Pepino
½ tomate
¼ Cebolla morada
Aceite de oliva (a gusto)
Queso feta
Aceitunas negras (opcional)
Orégano
Sal y pimienta
Preparación
1. Cortar tomate, pepino y cebolla. Servir
en un bol
2. Agregar queso feta (en cubos o
rallado)
3. Agregar aceitunas negras (opcional).
4. Agregar aceite de oliva, sal, pimienta y
orégano a gusto.
5. Servir.
116
aperitivos
V
2+
Dip de Palta Preparación
y Salmón
Una amiga y yo hicimos esto improvisando en
la cocina. ¡Resultó ser muy bueno!
Ingredientes
3 paltas
2 filetes de salmón
Yogurt natural
Queso ricotta
Sal, pimienta y ajo en polvo
Pan de centeno
1. Hornear los filetes de salmón por
15 minutos (o hasta que estén listos).
Importante sazonar el salmón antes de
empezar a cocinar (sal, pimienta otras
especias).
2. Moler palta en un bol. Agregar una
cucharada de queso ricotta, ¼ de taza de
yogurt y mezclar bien.
3. Cuando el salmón esté listo, sacarlo
del horno y cortarlo en pequeños
pedazos. Agregarlo al bol y mezclar bien.
4. Agregar sal, pimienta y ajo en polvo
5. Tostar pan de centeno y cortarlo en
cubos
6. Servir la mezcla en las tostadas.
117
aperitivos
V
3+
ceviche
de mango
Preparación
Ceviche es un plato de mariscos muy popular
en América del Sur y en Centro América. Esta
receta es deliciosa y muy fresca. Además, ¡la
combinación de mango con limón es riquísima!
Ingredientes
1 or 2 mangos grandes
Pescado blanco fresco
Cebolla morada
Pimentón amarillo (opcional)
4 limones o limas, recién exprimidos
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Ají
Cilantro (opcional)
1. Cortar el pescado en pequeños cubos.
Ponerlos en un bol y agregar limón.
2. Cortar cebolla en rebanadas finas, y
poner en un bol con agua en el microondas
por 2 minutos. Luego retirar agua con un
colador y agregar cebolla al bol donde está
el pescado.
3. Pelar y cortar mango en cubos y agregar
al bol.
4. Cortar pimentón, ají y agregar al bol.
5. Agregar sal y pimienta.
6. Mezclar.
7. Dejar en el refrigerador de 5 a 10 minutos.
8. Agregar hojas de cilantro (opcional).
9. Servir en bols individuales.
Observaciones:
• A mi me gusta usar reineta para este ceviche,
pero cualquier pescado blanco puede ser usado.
• Usa el pescado más fresco posible.
118
aperitivos
V
2+
Ceviche de
Champiñones
¡El jugo de limón hace que los champiñones
adquieran un gusto riquísimo!
Ingredientes
200g de champiñones
Cilantro
Ciboulette
Cebollín
Aceite de oliva
Pimienta
3 limones
Orégano
Galletas integrales
Preparación
1. Lavar los champiñones.
2. Cortarlos finamente y poner en un bol.
3. Lavar y cortar cilantro y ciboulette.
Luego agregar al bol.
4. Cortar cebollín y agregar al bol
(opcional).
5. Agrégale jugo de limón, aceite de oliva,
pimienta y un poco de orégano al bol.
6. Servir en pequeños platos y servir con
cucharas, o en un bol más grande y servir
con galletas integrales
119
aperitivos
V
3+
Vegetales
con
Tzatziki
Empezar con una entrada crujiente siempre
es rico. Envés de comer papas fritas, ¡prueba
esto!
Ingredientes
Palitos de apio
Palitos de zanahoria
Palitos de pepino
Preparación
1. Lavar y cortar el pepino, zanahoria y
apio en pequeños palitos
2. Hacer la salsa Tzatziki.
3. Servir en una bandeja con la salsa en el
medio
4. ¡Disfruta!
Ingredientes salsa
(preparación en página 146)
Pepino
Yogurt natural
Hojas de menta
Aceite de oliva
Sal y pimienta
120
aperitivos
V
Copas de
Guacamole
¡Un rápido y delicioso aperitivo que todo el
mundo disfrutará!
Ingredientes
Tortillas Integrales Pequeñas
Guacamole:
Palta
Tomate
Ají verde
1 diente de ajo
Cebollín o cebolla
Limón
Sal y pimienta
Preparación
1. Precalentar el horno a 180°C (350ºF).
2. Hacer Guacamole (Ver página 148)
3. Calentar las tortillas en el microondas
por 45 segundos. Separar las tortillas
con una servilleta antes de ponerlas en el
microondas.
4. Poner tortillas en bandejas de muffin
para hacer que parezcan copas.
5. Hornearlas hasta que comiencen
a estar firmes y doradas. Entre 5 y 10
minutos.
6. Agregar Guacamole a las tortillas.
7. Servir.
121
aperitivos
V
1
Chips de
Zapallo
Italiano
Preparación
Son muy fáciles de hacer, pero demoran en
hornearse. ¡Preparar al menos dos horas antes
de servir!
Ingredientes
1 zapallo italiano grande
1 cucharada aceite de oliva
Sal
Observaciones:
• El tiempo en el horno depende de la
calidad del horno y la temperatura. Revisar
constantemente para que no se quemen.
• Rotar las bandejas de hornear es importante
para que todos los chips se cocinen
uniformemente.
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
Agregar papel pergamino a dos bandejas
grandes para hornear.
2. Rebanar zapallo italiano en rodajas
finas con una mandolina o un cuchillo.
3. Poner rodajas entre dos toallas de
papel (como un sandwich) para sacar
todo el líquido.
4. Poner rodajas de zapallo italiano en
un bol. Agregar aceite de oliva y un poco
de sal (no echar mucha sal! Se puede
agregar más después si es necesario).
Mezclar bien.
5. Poner rodajas sobre papel pergamino
y hornear por 30 minutos por lado (1 hora
en total). (Darlos vuelta a la media hora y
rotar la bandeja de hornear).
6. Dejar enfriar un poco antes de servir.
122
aperitivos
V
2+
chips de
pita
¡Estos chips son muy fáciles de hacer y puedes
usarlos para acompañar muchos de los
aperitivos de este libro!
Ingredientes
2 panes de pita integral
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Ají de color en polvo
Otras especias (opcional)
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF).
2. Abrir pan de pita y cortar cada pedazo
en 8 trozos.
3. En un bol, crear mezcla con aceite de
oliva, sal, pimienta y ají de color
en polvo.
4. Pincelar trozos de pita con mezcla por
ambos lados.
5. Poner trozos de pita en papel aluminio
y hornear por 10 minutos.
6. Servir.
123
aperitivos
V
chips de
betarraga
Preparación
1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF)
2. Lavar y refregar las betarragas.
Como los chips de zapallo italiano, estos chips
Rebanarlas en trozos delgados con un
son fáciles de hacer, pero demoran un tiempo
cuchillo o mandolina.
en cocinarse. Prepararlos con al menos dos
3. Dejar trozos en un bol grande y agregar
horas de anticipación. Estos son ideales para
un poco de aceite de oliva. Revolver para
un aperitivo o snack.
que estén todas cubiertas uniformemente.
4. Colocar rodajas en una sola capa en una
bandeja de horno (o dos bandejas) y espolvorear con pimienta (no agregar sal to5 a 6 betarragas
davía).
2 cucharadas de aceite de oliva
5. Hornear hasta que se oscurezcan los borSal y pimienta
des y se vean crujientes (el tiempo de cocOtras especias (opcional)
ción depende del horno, leer consejos en
Observaciones
observaciones).
• Hornear durante 30 a 45 minutos en un horno
6. Dejar que los chips se enfríen, luego
regular, o de 12 a 15 minutos en un horno de
transferirlos a un plato o bol.
convección, asegurándose de girar la bandeja a
7. Añadir sal a gusto.
medio tiempo.
8. Servir.
• Es importante girar la bandeja, ya que así
Ingredientes
te aseguras de que todos los chips se cocinen
uniformemente.
124
aperitivos
snacks
&
postres
Si quieres picotear algo entre comidas, o buscas
comer algo dulce después de la cena, asegúrate que
sea algo sano sin tener que comprometer el sabor.
Estos snacks y postres son perfectos para comer
durante el día o para sorprender a tus invitados en
una cena.
V
Chips de
Plátano
Preparación
Fáciles de hacer, deliciosos y nutritivos. ¿Qué
más se puede pedir de unos chips? Estos se
demoran un poco en hacerse: preparar con
tiempo.
Ingredientes
Plátanos
Jugo de limón recién exprimido
Agua
Canela
Sal
Observaciones:
• Tiempo en el horno depende de calidad de horno
y qué tan maduros estén los plátanos. Revisar
chips constantemente para no quemarlos.
1. Precalentar horno a 120ºC (250ºF).
2. Rebanar plátano en rodajas delgadas.
3. Mezclar jugo de limón con un poco de
agua en un bol.
4. Pincelar rodajas de plátano con
mezcla.
5. Espolvorear un poco de canela y sal
sobre las rodajas.
6. Agregar las rodajas a una bandeja de
hornear con papel pergamino.
7. Hornear por aproximadamente 1 hora
y media, girando las rodajas a los 45
minutos.
8. Retirar del horno y dejar estar por 5
minutos. Entre más tiempo los dejas
enfriar, más crujientes estarán.
126
snack & postres
V
1
Plátano
dulce
¡Este delicioso snack/postre satisfacerá todos
tus antojos de azúcar!
Ingredientes
1 plátano
1 cucharada mantequilla de maní
(o mantequilla de almendra)
4 frutillas
Miel o miel de arce
Preparación
1. Pelar plátano y poner sobre plato.
2. Esparcir mantequilla de maní
sobre plátano.
3. Lavar y cortar frutillas en mitades y
poner a ambos lados de plátano.
4. Poner miel sobre todo.
5. Servir.
127
snack & postres
V
Parfait
de Mango
Preparación
1. Cortar mango en cubos.
2. Poner cubos en dos distintos vasos o
¡Un postre fresco para los amantes del mango
bols.
como yo!
3. Agregar unas cucharadas de yogurt
para cubrir e mango.
4. Agregar pistachos uniformemente a
ambos vasos. Ponerlos lo más cerca al
1 ½ taza yogurt griego natural
borde posible.
1 mango
5. Agregar el resto del yogurt encima.
2 puñados pistachos sin cáscara
6. Decorar con semillas de granada.
2 puñados semillas de granada
7. Servir inmediatamente o cubrir con
Observaciones:
envoltura de plástico y enfriar por unas
• Un “puñado” significa que tienes que ver cuánto cuantas horas.
Ingredientes
es suficiente para ti. Puedes usar media taza o 1
taza si quieres.
• Puedes usar mango congelado si deseas.
• Yo uso yogurt natural, pero no es tan firme como
el yogurt griego.
• No dejar en el refrigerador por mucho tiempo, ya
que los pistachos se ablandarán.
128
snack & postres
V
Plátanos
cubiertos con
Mantequilla
de Maní y
Ingredientes
Chocolate
¿Se te antoja comer algo dulce? ¡Esta es la
solución! Apuesto a que no puedes comer
solamente uno.
Plátanos
Mantequilla de maní
Chocolate amargo
La receta continúa en la página siguiente!
129
snack & postres
Plátanos
cubiertos con
Mantequilla
de Maní y
Chocolate
(Continuación)
Preparación
1. Rebanar plátanos y poner (separados)
sobre una bandeja de horno cubierta en
papel pergamino.
2. Esparcir mantequilla de maní sobre cada
rebanada de plátano.
3. Agregar otra rebanada encima de cada
rebanada (como un sandwich).
4. Congelar por una hora aproximadamente.
5. Unos minutos antes de sacarlos del
congelador, derretir chocolate amargo.
Cortar trozos de chocolate en pedazos
chicos y poner en microondas por 30
segundos.
Retirar de microondas y mezclar. Calentar
por 15 segundos más. Hacer esto hasta
que el chocolate esté completamente
derretido. Estará listo cuando esté suave y
brillante.
6. Sacar plátanos del congelador y
sumergir en chocolate derretido con un
tenedor. Usar dos tenedores, uno para
sumergir y otro para quitar el exceso de
chocolate.
7. Poner sandwiches de plátano con
chocolate sobre papel pergamino y
congelar por un mínimo de 3 horas antes
de servir.
130
snack & postres
V
4
Mousse de
Chocolate
con Palta
Preparación
¿Mousse de Chocolate hecho con paltas?
¡Suena raro pero este postre es MUY rico!
Ingredientes
2 paltas maduras
4 cucharadas de miel o miel de arce
2 cucharaditas extracto de vainilla
½ taza chocolate amargo en polvo
¼ taza mantequilla de maní (opcional)
Leche de almendra
1 cucharadita canela (opcional)
¼ cucharadita sal de mar (opcional)
Frutas para decorar (opcional)
1. Combinar palta, miel de arce,
mantequilla de maní, vainilla y chocolate
en polvo en procesador de alimentos o en
licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
2. Agregar un poco de leche de almendra
para que el mousse sea un poco más ligero.
3. Agregar más miel para un sabor más
dulce, o un poco más de chocolate en polvo
para un sabor más chocolatoso.
4. Cuando esté listo, servir en uno o más
vasos o bols y poner a refrigerar.
5. Dejar en refrigerador por mínimo media
hora, y agregar mantequilla de maní y
frutas encima (opcional).
Observaciones:
• La mantequilla de maní hace que el mousse
quede muy denso, utilizar con discreción.
131
snack & postres
V
1
Galletas
de Arroz
con Palta
Preparación
Esta combinación se ve extraña, pero es
deliciosa ¡y muy colorida! Puedes reemplazar
las galletas de arroz con pan integral.
Ingredientes
1. Lavar frutillas y cortarlas por la mitad.
2. Moler palta en un bol.
3. Agregar palta a las galletas de arroz.
4. Poner frutillas encima y servir.
2 galletas de arroz
½ palta
3 frutillas
132
snack & postres
V
1
Plátano
Molido con Preparación
Mantequilla
de Maní
1. Cortar plátano en rebanadas pequeñas
y moler en un bol. No necesita quedar
como un puré.
2. Agregar una cucharada de
mantequilla de maní.
3. Poner en microondas por 30 segundos.
4. Sacar del microondas y mezclar bien
para que todo el plátano quede cubierto.
5. Agregar canela.
6. Servir.
¿Necesitas un snack rápido que te satisfaga?
¡Esta es la solución! No se ve muy apetitoso,
pero si amas los plátanos como yo, te
encantará esta receta.
Ingredientes
1 plátano
1 cucharada mantequilla de maní
Canela (opcional)
133
snack & postres
V
Helado de
Plátano
Preparación
Este helado es MUY fácil de hacer y saciará
tus antojos de helado. ¡Viene libre de culpa y
es delicioso!
Ingredientes
Plátanos congelados
Leche de almendra (u otra leche a tu
gusto)
Chips de chocolate amargo (opcional)
Semillas de chía (opcional)
1. Agregar plátanos congelados a un
procesador de alimentos. Entre más
pequeños los pedazos, mejor.
2. Agregar un poco de leche de almendra.
3. Mezclar por un minuto, hasta que
quede suave y cremoso.
4. Poner en un bol y agregar coberturas
deseadas (yo uso chips de chocolate y
semillas de chía)
Observaciones:
• Puedes hacer cualquier sabor de helado. Agrega
chocolate amargo en polvo al procesador de
alimentos para obtener helado de chocolate.
• Puedes usar las frutas que quieras para hacer
este helado. Congélalas con tiempo y agrégalas
al procesador.
• Puedes agregar miel o miel de arce si necesita
más dulzura.
• Puedes usar yogurt natural o griego envés de
leche si deseas.
134
snack & postres
V
Masa de
Preparación
Galletas de
Mantequilla
de Maní
¡Esta receta es riquísima! Puedes elegir comer
la masa u hornearla y convertirla en galletas.
Ingredientes
3 cucharadas harina integral
1 cucharada miel de arce o miel
1 cucharada mantequilla de maní
1 cucharada chips de chocolate (puedes
cortar una barra de chocolate amargo
en pedazos pequeños)
2 cucharaditas aceite de coco
1. Mezclar todos los ingredientes
(excepto los chips) en un bol.
2. Agregar los chips de chocolate y
mezclar.
3. Dejar mezcla en refrigerador por 20
minutos.
4. Servir.
Observaciones:
• Puedes hornear esta masa y crear GALLETAS.
Separar la masa en pequeñas bolas y esparcir
sobre papel pergamino (aplanar la masa)
y cocinar de 5 a 10 minutos a 180ºC (350ºF).
¡Delicioso!
135
snack & postres
V
2+
pelotas de Preparación
proteina y
mantequilla
de maní
Una forma entretenida de añadir proteína en
polvo a tus snacks diarios. ¡Apuesto a que no
puedes comer solo una de estas!
Ingredientes
1/2 taza mantequilla de maní
3 cucharadas miel o miel de arce
1/4 cucharadita esencia de vainilla
30g proteína de chocolate en polvo
1 taza quinoa inflada
1. Calentar mantequilla de maní en
microondas por 20 segundos.
2. Agregar los primeros 4 ingredientes a
un bol y mezclar bien.
3. Agregar quinoa inflada y mezclar hasta
que todo esté bien combinado.
4. Dejar mezcla en refrigerador por 10
minutos para que se endurezca.
5. Usar manos para crear pelotas a partir
de la mezcla.
Observaciones:
• Puedes sumergirlas en chocolate amargo
derretido.
• Mantener en el refrigerador. Entre más frías,
¡mejor!
• Si no quieres usar proteína en polvo, ¡no es
necesario! Puedes usar chocolate amargo en
polvo si así deseas.
136
snack & postres
V
1
Manzana
Rallada
Preparación
con Yogurt
¡Las manzanas ralladas son dulces y deliciosas!
No hay necesidad de agregar azúcar.
Ingredientes
1. Servir yogurt en un bol.
2. Rallar manzanas y poner en bol.
3. Agregar una pizca de canela y semillas
de chía.
4. Servir.
1 manzana
1 taza yogurt natural
1 cucharada canela (opcional)
Semillas de chía (opcional)
137
snack & postres
V
1
Galletas de
Arroz con
Preparación
Ricotta
Rápido y fácil, no te puedes equivocar con esta
receta.
Ingredientes
1. Esparcir queso ricotta sobre galletas
de arroz
2. Agregar frutas encima
3. Espolvorear con semillas de chía
4. Servir
2 galletas de arroz
1 cucharada queso ricotta
Frutas (yo uso frambuesas)
Semillas de chía (opcional)
138
snack & postres
V
Frutillas
cubiertas
en Yogurt
¡Un postre o snack fácil y rápido!
Ingredientes
Frutillas
Yogurt natural
Semillas de chía (opcional)
Preparación
1. Lavar frutillas
2. Sumergir frutillas en yogurt y dejar
sobre un plato.
3. Espolvorear con semillas de chía
encima (opcional).
4. Congelar por aproximadamente 20
minutos.
5. Servir
139
snack & postres
V
1
Palitos de
Mantequilla
Preparación
de Maní
¿Buscas algo crujiente y cremoso a la vez?
¡Esto te encantará!
Ingredientes
1. Lavar y cortar apio en palitos.
2. Untar apio con mantequilla que
gustes.
3. Poner pasas, maní, almendras y/o
nueces encima.
2-4 pequeños palitos de apio
Observaciones:
2 cucharadas de tu mantequilla favorita • Puedes reemplazar los palitos de apio por un
plátano o zanahorias.
(mantequilla de maní, almendras,
avellanas, etc).
Pasas, maní, almendras y/o nueces
140
snack & postres
V
Frutillas
Preparación
Cubiertas
en Chocolate
1. Lavar frutillas
2. Cortar chocolate en pedazos
pequeños y poner en un bol apto para
microondas.
3. Poner bol en microondas y calentar
por 30 segundos a la vez, sacando el
bol del microondas y revolviendo cada
30 segundos.
4. Cuando el chocolate esté c
ompletamente derretido, agarrar las
frutillas y sumergirlas en el chocolate.
5. Poner las frutillas cubiertas en
chocolate sobre un plato, y refrigerar
por 20 a 30 minutos.
6. No refrigerar por mucho tiempo, o
se quedarán pegadas al plato.
Este es un postre delicioso y sano, ¡perfecto
para una cena romántica!
Ingredientes
Frutillas
Media barra de chocolate amargo
141
snack & postres
V
Brochetas
de Frutas
Preparación
¡Este es un postre ideal para reuniones grandes!
A los niños les encanta estas brochetas.
Ingredientes
Palitos de brocheta
Chocolate amargo (opcional)
¡Frutas! (a tu gusto):
Uvas
Frutillas
Piña
Melón
Sandía
Kiwi
Plátanos
1. Lavar frutas
2. Sacar hojas de frutillas
3. Cortar piña, melón y sandía en cubos.
4. Cortar plátanos en rodajas.
5. Agregar frutas a brochetas en el orden
que desees.
6. Opcional: cortar chocolate amargo en
pedazos pequeños, derretir en
microondas y servir sobre brochetas.
Observaciones:
• Asegúrate de mezclar las frutas en distintos
patrones. Al servir esto a grupos grandes de
gente, hay que tener en cuenta que no a todos
les gusta cada fruta, por lo tanto es importante
hacer que algunas brochetas no tengan plátano,
ni melón, etc.
• Agregar uvas a los palitos primero, así
mantendrán al resto de las frutas sin que se
resbalen.
142
snack & postres
V
Paletas
de Fruta
Combinaciones posibles
1. Frutillas + Leche de Coco (Mezclar en
licuadora)
¡Este es un snack/postre muy refrescante para
días soleados! Si lo mezclas con agua tendrás
2. Uvas en mitades + Jugo de Uva (hecho
una paleta refrescante, si lo mezclas con
licuando uvas)
yogurt tendrás una paleta cremosa.
3. Frutillas (licuadas) + Yogurt natural
4. Mango + Frambuesas
5. Moras + uvas (licuadas)
6. Sandía + Yogurt
7. Mango + Plátano
Yogurt natural / agua / leche
8. Yogurt + Miel
descremada, de almendras o coco
Frutas de tu elección (en foto: frutillas y 9. Sandía (licuada) + trozos de piña
10. Café + Leche
frambuesas con yogurt)
Ingredientes
Moldes de paletas
La receta continúa en la página siguiente!
143
snack & postres
Paletas
de Fruta
(Continuación)
Preparación
1. Licuar frutas con agua, yogurt o leche.
2. Agregar pedazos de fruta (opcional)
al molde de paleta.
3. Agregar la mezcla de licuadora al
molde de paleta.
4. Poner molde en freezer y esperar al
menos 6 horas.
Observaciones:
• Si no tienes moldes para paletas entonces
puedes usar vasos plásticos pequeños. Poner la
mezcla en cada vaso, cubrir con papel aluminio e
insertar un palo de helado a través de cada vaso.
Dejar en freezer al menos 5 horas.
144
snack & postres
Salsas &
Aderezos
¿Sientes que a tu comida le falta algo?
¡Prueba estas salsas y aderezos saludables!
Pesto
1 taza llena de albahaca
fresca
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite de
oliva
Sal y pimienta a gusto
Nueces o maní (opcional)
En un procesador de
alimentos (o licuadora)
mezclar albahaca, ajo,
nueces, sal y pimienta hasta
que quede suave. Agregar
aceite de oliva lentamente.
Salsa de Mango
½ taza yogurt natural
½ ají verde, sin semillas y
cortado en cubos
¼ taza de cebolla
morada picada
¾ de taza de mango
picado
Jugo de limón o lima
recién exprimido
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta
Agregar los ingredientes a
un procesador de alimentos
o licuadora y pulsar.
Alternativa: Mezclar todos
los ingredientes en un bol y
servir fresco.
145
Salsa de Feta
200g queso feta
3 cucharadas yogurt
natural
Aceite de oliva
Limón
Sal y pimienta
Mezclar queso feta con
3 cucharadas de yogurt
natural, añadir jugo de
limón fresco, junto con una
cucharada de aceite de oliva
en un bol. Agregar sal y
pimienta y mezclar.
Salsa de Palta
Poner la palta en la
licuadora o procesadora.
Agregar aceite, jugo de
limón, yogurt natural y
sal. licuar por alrededor de
30 segundos hasta que la
mezcla esté suave.
1 palta
2 cucharadas aceite de
oliva
½ limón
½ taza de yogurt o agua
Sal a gusto.
Tzatziki
1 pepino pequeño
1 taza de yogurt natural
1 cucharada de hojas de
menta fresca
1 cucharada aceite de
oliva
Sal y pimienta a gusto
Pelar y sacar las semillas
del pepino. Rallarlo y poner
en un colador para que se
escurra el agua. Lavar y
cortar las hojas de menta
en tiritas finas. Mezclar el
yogurt con la menta picada
y el pepino rallado. Agregar
una cucharada de aceite de
oliva, sal y pimienta.
146
Salsa Thai
¼ taza de yogurt natural
¾ taza de leche de coco
80g de maní
2 cucharadas de cilantro
2 cucharadas aceite de
oliva
½ ají verde
Sal y pimienta a gusto
Mezclar todos los
ingredientes y revolver hasta
obtener un aderezo suave y
cremoso
Pesto de Brócoli
2 tazas de broccoli
½ taza de jugo de limón
fresco
2 dientes de ajo picados
½ taza aceite de oliva
2 cucharaditas de agua
Sal y pimienta
Hojas de albahaca
(opcional)
Mezclar ingredientes en
procesador o licuadora por
un minuto. Probar la mezcla,
si está muy seca, agregar
más aceite de oliva o agua
y mezclar. Agregar sal y
pimienta a gusto.
Yogurt & Hierbas
Poner las hierbas y el yogurt
en la licuadora. Añadir
aceite de oliva poco a poco.
Agregar sal y pimienta.
¾ taza de yogurt natural
(150 ml)
¼ taza de aceite de oliva
½ taza de hierbas frescas
(albahaca, menta,
perejil, cilantro y rúcula)
1 cucharadita de sal
Pimienta negra a gusto
147
Salsa Marinara
1 lata de tomate triturado
1 pimiento rojo, sin tallo y
sin semillas
4 dientes de ajo pelados
¼ de cebolla blanca
pelada
1 cucharada de albahaca
fresca
½ cucharadita de
orégano seco
½ cucharadita de
hojuelas de ají rojo
sal y pimienta a gusto
Combinar los ingredientes
en un procesador de
alimentos (o licuadora) y
pulsar hasta que se mezclen.
Sazonar con sal y pimienta
adicional si es necesario.
Guacamole
Palta
Tomate
Ají Verde
Ajo
Cebollín/Cebolla
Limón
Sal y Pimienta
Moler paltas en un bol.
Cortar tomates en cubos
pequeños, agregar al bol.
Cortar cebollas/cebollines,
ajo, ají en trozos pequeños y
agregar al bol.
Mezclar con jugo de limón,
sal y pimienta.
Dejarlo en refrigerador por
media hora para realzar los
sabores (opcional)
148
Pebre
2 tomates
1 cebolla
Cilantro
Ciboulette
Ají Verde
Sal, Pimienta y Orégano
Limón
Aceite de oliva
Lavar cilantro y dejar
remojando.
Cortar tomates en trozos
muy pequeños.
Cortar cebolla en trozos muy
finos y amortiguarla.
Colar cebolla y lavar bien.
Cortar ají verde, cilantro
y ciboulette en pedazos
pequeños.
Mezclar todos los
ingredientes en un bol.
Agregar sal, pimienta,
orégano, limón y aceite de
oliva a gusto.
149
Agradecimientos
Pablo
Has sido mi principal apoyo y seguidor a
través de todo este proceso. Comprando
comida, ayudándome a cocinar, pacientemente
esperando mientras tomo miles de fotos de
cada comida, y diciendo “¡esta buenísimo!”
aun cuando algunos intentos hayan sido un
fracaso. ¡Es gracias a ti que pude lanzar este
libro de recetas y llevar a cabo un sueño que
nunca supe que tenía! Gracias.
Mamá
Gracias por tu paciencia. He intentado (y
fallado) con muchísimas dietas muchas veces,
pero comprometerme a este estilo de vida
saludable se me ha hecho muy fácil gracias
a ti. Si no hubieras estado dispuesta a hacer
el cambio a comidas integrales, ¡todo esto
hubiera sido mucho más difícil! Gracias por
siempre estar dispuesta a probar nuevas
recetas.
150
Yanina
Gracias por ayudarme a cocinar algunas
de estas recetas. ¡Estoy muy feliz que me
ayudaste con estas comidas, porque nos ha
hecho darnos cuenta que eres seca cuando se
trata de encontrar el reemplazo perfecto para
un ingrediente poco sano, y ¡eres una artista
para decorar las comidas!
Lu
Gracias por alimentarme cuando me sentía
floja. Muchas de estas recetas no serían
posibles sin ti. ¡Gracias por siempre ayudarme
a hacer las comidas más ricas! ¡Eres la mejor!
Noelle
Me diste la idea del nombre squatmango,
cuando yo estaba un poco confundida acerca
de lo que quería hacer con mi “fitness journey”.
¡Eres mi inspiración diaria!
151
No te olvides de compartir tus
creaciones con el hashtag
#101simplehealthyrecipes
¡Gracias!
152