El arte de la
respiración
consciente
MSC. PEDRO CASTILLO
Los Teques
Marzo 2024
El arte de la respiración consciente
RESPIRAR CONSCIENTEMENTE
Un superpoder que a menudo olvidamos
Con este e-book aprenderás técnicas que te
permitirán respirar de forma completa y consciente,
a fin de gestionar mejor las situaciones difíciles de
estrés o ansiedad, acrecentando la calma y el
equilibrio mental
La respiración es una de las funciones
principales del organismo: aporta oxígeno a
todo el cuerpo y permite eliminar el dióxido
de carbono. Tiene un doble papel: revitaliza
y purifica.
Respirar es un acto inconsciente e
involuntario, automático…pero esto no
significa que tu forma de hacerlo sea
correcta y adecuada. Normalmente solo
utilizas la parte alta y media de los pulmones,
trabajas
únicamente
la
musculatura
asociada a las clavículas y la espalda alta,
con lo que se desaprovecha así mucha
capacidad pulmonar.
A partir de ahora, tú puedes trabajar de forma
consciente para mejorar tu forma de respirar,
integrando no sólo la zona clavicular o alta,
sino también la zona torácica o intercostal y
el diafragma o zona abdominal. Este tipo de
respiración completa te permitirá oxigenar
hasta la última célula de tu cuerpo, limpiar tus
órganos y estar más relajado.
Si integras la respiración consciente a tu
rutina diaria, notarás un funcionamiento más
eficiente de todo el organismo: cuerpomente-espíritu. Porque aprender a respirar
correctamente es también aprender a vivir
correctamente.
El arte de la respiración consciente
CONVIÈRTETE EN LABORATORIO VIVIENTE
Practicando pranayamas
La respiración es nuestro alimento esencial,
que nutre cuerpo y mente. Da soporte a la
vida y nos hace partícipes del aliento de Dios
(Cf. Génesis 2,7).
“Prana” es un término sánscrito que hace
referencia a la energía vital, al aire que
respiramos “Ayama” significa disciplina,
control, regulación. “Pranayama” es un
conjunto de técnicas para regular la
respiración y la energía vital. Han sido parte
de la cultura india desde hace miles de años.
Se mencionan en los textos antiguos de los
Vedas y los Upanishads. En el Yogasutra,
escrito por Pantajali hacia el siglo III A.C, se
describen como uno de los ocho pasos
esenciales del yoga.
Se realiza en cuatro etapas:
•
•
•
•
Puraka (inhalación),
Antara Kumbhaka (la pausa
consciente después de la inhalación),
Rechaka (exhalación),
Bahya Kumbhaka (la pausa
consciente después de la
exhalación).
Se pueden clasificar según sus efectos y
beneficios:
Otro titular
aquí
Agregue cualquier elemento adicional que quiera resaltar en esta área.
Asegúrese de que incluye información de contacto, detalles del evento
y otros temas importantes que la audiencia necesite conocer.
En la antigüedad, el maestro asignaba al discípulo el que debía practicar. A falta de maestro,
cada uno deberá discernir cuál le conviene más practicar, de acuerdo a sus necesidades.
El arte de la respiración consciente
GUIA DE EJERCICIOS
1- Nombre: RESPIRACIÒN YOGUICA O COMPLETA
Nivel de dificultad: básico
Cuando funciona mejor: antes de una sesión de
asanas, al principio o final de prácticas de
pranayama, concentración y meditación. En
momentos de cansancio, tensión o dispersión
mental. Antes de ir a dormir.
Paso a paso: Incluye de forma sucesiva la respiración
abdominal, torácica y clavicular.
• Puedes tumbarte sobre la espalda o hacerla sentado, con
una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
• Cierra los ojos y haz una exhalación profunda,
acompañada de una ligera contracción abdominal para
conseguir que se vacíen completamente los pulmones.
• Inhalar llenando primero el abdomen, dejando que se
expanda de forma natural.
• Seguir inspirando, sin cortar la respiración, llenando y
expandiendo el tórax (se notará que el abdomen desciende y queda más plano).
• Cuando el tórax esté lleno, inspirar un poco más, elevando las clavículas y el pecho.
• Exhalar siguiendo el orden inverso. Primero relajando las clavículas y dejando que el
pecho baje, luego empujando el diafragma hacia el interior y contrayendo un poco
más la caja torácica hasta vaciar totalmente los pulmones. Finalmente relajar el
abdomen.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA
https://www.youtube.com/watch?v=CMX9dlWNJAk
Beneficios:
Contraindicaciones: ninguna
-Permite una total ventilación de los
pulmones, eliminando todo el aire
residual durante la espiración y
llenando al máximo los pulmones para
captar todo el oxígeno posible con la
inspiración.
-Energiza y revitaliza.
-Seda el sistema nervioso central y
equilibra las emociones.
-Desarrolla la capacidad de atención y
concentración.
-Regula la acción cardiaca.
-Mejora la función cerebral.
-Despeja de impureza los canales de
energía y el prana puede circular más
libremente por los mismos.
-Mejora la conciencia corporal.
El arte de la respiración consciente
2. Nombre: SAMAVRITTI O RESPIRACIÒN CUADRARA
(Sama: igual y Vritti: fase o movimiento).
Tipo: regenerativo
Cuando funciona mejor: cuando estas fatigado
Nivel de dificultad: básico
física o mentalmente. Cuando tengas ansiedad o
Intensidad: Baja
estrás.
Paso a paso: posee cuatro fases de
respiración de la misma duración (Inspiración,
retención en lleno, espiración y retención en
vacío).
-Se debe practicar sentado en la postura de
meditación. La pelvis se apoya sobre los
isquiones, la columna se mantiene erguida y el
peso bien repartido en el centro de gravedad;
el bajo vientre. Los ojos cerrados y el rostro
calmado.
-La respiración se realiza por las dos fosas
nasales de manera cómoda y silenciosa.
– La atención debe ser total durante todo el
pranayama.
-Las retenciones se realizan siempre con la glotis relajada. Si en algún momento sientes
una tensión en la garganta, se puede ajustar la respiración, recortando la duración de las
fases respiratorias o respirando con menor profundidad.
-Cuando se practican las retenciones, siempre es recomendable (sobre todo cuando se
comienza) inspirar y espirar tres cuartas partes de nuestra capacidad para que las
retenciones (tanto en lleno como en vacío) sean confortables.
- Normalmente se aprende en primer lugar la retención en lleno, por lo que se recomienda
prudencia y paciencia en la práctica de la retención en vacío. Si estas resultan angustiosas,
es preferible acortarla y realizar una variante de la respiración cuadrada, la respiración
rectangular. En ella las retenciones tanto en lleno como en vacío se acortan, realizándolas
con el mismo tiempo de duración.
-La inspiración y la espiración se puede practicar con la cuenta de 2, 3 ó 4 segundos según
la capacidad respiratoria de cada persona.
-Aconsejamos realizar 6 ciclos (una vuelta al cuadrado) y cuando ya la domines, continuar
con 10, 12 o más ciclos, para una mayor profundización.
-Con el tiempo y la práctica se va encontrando el ritmo personal que permite un confort y
una buena concentración.
-La atención puede ir tanto al contaje como al frescor del aire al entrar en las fosas nasales,
en la retención en lleno a los latidos del corazón, en la espiración al calor del aire y en la
retención en vacío a los latidos del corazón de nuevo.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=K3mEXabWs5I
Beneficios:
Aporta energía y relaja al mismo
tiempo. Mejora la oxigenación del
cerebro. Ayuda a la concentración.
Equilibra las funciones corporales.
Con la práctica continuada, permite
una toma de conciencia y relajación
progresiva del diafragma.
Contraindicaciones:
Ninguna, siempre y cuando se respeten los tiempos
de cada uno. Únicamente no es recomendable para
mujeres embarazadas, pues no deben realizar
retenciones de aire durante el embarazo. Tampoco
se debe realizarse después de una comida
abundante.
El arte de la respiración consciente
3. Nombre: NADI SHODANA O RESPIRACIÒN ALTERNA
(Nadi significa ‘canal’ y shodhana significa ‘purificar, limpiar’).
Tipo: purificante
Cuando funciona mejor:
Nivel de dificultad: intermedio.
Cuando este disperso, nervioso, con estrés o
Requiere concentración para contar y angustia. Antes de una sesión de yoga o de
mantener el ritmo.
estudiar.
Intensidad: Media
Paso a paso:
- Siéntate en una postura cómoda.
- Coloca los dedos índice y corazón de tu
mano derecha en el entrecejo, mientras los
dedos anular, meñique y pulgar quedan
estirados.
- La mano izquierda reposando en tu muslo.
- Cierra los ojos.
-Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e
inspira con la fosa nasal izquierda.
- Al finalizar la inspiración, tapa la fosa nasal
izquierda con los dedos anular y meñique,
destapa la fosa nasal derecha y exhala.
- Cuando acabe esta exhalación, inspira
con la fosa nasal derecha. De nuevo tapa la
fosa nasal derecha, destapa la izquierda y
exhala por ella.
- Seguiremos un ritmo de 4 inhalación, 2
retención y 4 exhalación.
- Repite este ciclo durante unas 12
respiraciones. Y cuando acabes, quédate
unos instantes en silencio para observar las
sensaciones.
- Aconsejo comenzar de forma lenta con la práctica, para ir ampliando los tiempos de forma
progresiva.
- Aconsejo no apretar demasiado en la fosa nasal y no hacer gestos amplios con los dedos,
dejándolos cerca de la fosa nasal para tapar.
- Debe realizarse de forma suave y natural, sin forzar ni tensar el cuerpo, para poder así
recibir todos sus grandes beneficios.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=JDD8r65WfkA&t=95s
Beneficios:
Contraindicaciones:
-Equilibra
los
dos
hemisferios No debe hacerse antes de dormir.
cerebrales, balanceando nuestro
cerebro creativo y sensitivo con
nuestro cerebro analítico y lógico.
-Limpia/purifica los canales sutiles de
energía (nadis) del cuerpo.
-Equilibra la energía corporal y el
sistema nervioso.
-Calma y tranquiliza.
-Ayuda a silenciar y focalizar la mente.
El arte de la respiración consciente
4. Nombre: ANUNASIKA, RESPIRACIÒN PURIFICANTE O DEPURADORA
Tipo: purificante
Cuando funciona mejor:
Nivel de dificultad: intermedio.
Cuando necesites limpiar tus vías respiratorias.
Requiere concentración para contar Antes de una sesión de yoga.
y mantener el ritmo.
Intensidad: Alta
Paso a paso:
-Siéntate en una postura cómoda.
- Coloca los dedos índice y corazón de tu
mano derecha en el entrecejo, mientras
los dedos anular, meñique y pulgar
quedan estirados.
- La mano izquierda reposando en tu
muslo. Cierra los ojos.
-Tapa la fosa nasal izquierda y respira
profundamente por la fosa nasal derecha,
3 veces.
- Realiza una inhalación y luego exhala
por la fosa nasal derecha en seis partes,
con 6 bufidos cortos, como apagando una
vela, apretando el abdomen hacia adentro
y hacia arriba. Vaciando todo el aire.
- Ahora tapa la fosa nasal derecha.
Respira por la fosa nasal izquierda 3
veces.
-Después realizas una inhalación y
exhalas en seis partes, con 6 bufidos
cortos, apretando el abdomen hacia
adentro y hacia arriba.
- Coloca tu mano derecha en el muslo
derecho y respira por ambas fosas
nasales a la vez de forma profunda, 3 veces. Luego haces una inhalación profunda y
exhalas en 6 partes, vaciando todo el aire.
-Inhalamos y exhalamos de manera natural.
- Por último, quédate unos instantes en silencio para observar las sensaciones del cuerpo
y cómo está tu mente.
- Al principio puedes hacer el patrón 3 veces, luego cuando lo domines subes a 5 veces,
luego a 7 veces y así hasta llegar a 10 veces.
-Puedes hacerlo diariamente por cinco o diez minutos.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=iB3mAXG8FcA
Beneficios:
Contraindicaciones:
-Ayuda a limpiar los pasajes Ninguna.
respiratorios superiores y los senos
nasales.
-Permite que el exceso de
mucosidades
sea
drenado
y
expulsado apropiadamente.
El arte de la respiración consciente
5- Nombre: KAPALABHATI O RESPIRACIÒN DE FUEGO
(KAPAL: cráneo; BHATI: luz. “Kapalabhati” significa “cráneo brillante” o “limpieza del
cráneo”).
Tipo: estimulante o energizante
Cuando funciona mejor:
Nivel de dificultad: medio. Requiere Cuando es momento de despertar, calentar o
concentración para contar
empezar a mirar el lado brillante de las cosas.
mentalmente y mantener el ritmo.
Cuando necesitas concentrarte plenamente en una
Intensidad: Alta
tarea o necesitas renovar tu energía. Cuando
comienza un resfrío y empieza a aparecer un poco
de mucosidad.
Paso a paso:
- Siéntate de forma relajada, con la espalda recta y las manos en tus rodillas. Cierra los ojos
y la boca. Realiza un par de respiraciones abdominales.
- Inhala y exhala profunda y lentamente.
- Inhala a la mitad de tu capacidad…Y luego haz unas poderosas exhalaciones, generadas
desde la parte de abajo de la panza, donde tu abdomen se mete hacia adentro…Se trata de
una respiración rápida y continua, donde llevas toda tu atención a la exhalación, exhalación,
exhalación, exhalación, exhalación…
- Después de unas cuantas repeticiones, se retiene el aire por
un largo momento y luego se descansa.
- Inhalamos y exhalamos de manera natural, mientras en
silencio, observas las sensaciones del cuerpo y cómo está tu
mente.
-Luego puedes hacer una segunda y tercera vuelta.
- Se debe parar si se siente alguna tensión o malestar.
- Al principio, haz 3 series de 5 respiraciones. Una vez que
controles la respiración, puedes hacer series más largas, de
10 o 15 respiraciones. Si te pierdes en la cuenta, vuelve de
nuevo al inicio.
- Lo más importante aquí es que la respiración siempre se hace
por las fosas nasales (nariz), nunca por la boca, y con el
abdomen.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=QkY-vbfP3B8
Beneficios:
“Es bastante intenso para el abdomen,
pero hará que el cuerpo entre en calor,
sacudirá la energía vieja y despertará
el cerebro.”
-Ayuda a lidiar mejor con la ansiedad,
- Distribuye mejor el oxígeno por todo
el cuerpo,
-Mejora el sistema inmunológico y la
capacidad pulmonar, aliviando los
síntomas
de
otras
patologías
respiratorias como el asma.
-Al haber mejor oxigenación en
general, nos sentimos con más
energía y fuerza.
-Hará que podamos conciliar mejor el sueño y
descansar de forma más placentera.
-A nivel emocional, nos ayuda a relajar la mente,
permitiéndonos pensar con mayor claridad, sin tanta
presión y aumentar nuestra concentración.
Contraindicaciones:
No debe practicarse si tienes la nariz muy tapada.
No es aconsejable practicarla si estás embarazada,
si tienes vértigo o problemas circulatorios.
Igualmente, evita hacerlo si tienes la menstruación,
presión arterial alta, glaucoma o sufres de ataques
epilépticos. No debe hacerse antes de dormir o
después de comer.
El arte de la respiración consciente
6- Nombre: BHASTRIKA O RESPIRACIÒN DEL FUELLE
Se le llama así porque al ejecutarla, el aire produce el
sonido de un fuelle, toda vez que la inhalación y la
exhalación se efectúan muy rápidamente. Un fuelle es un
dispositivo mecánico cuya función es la de contener aire
para expelerlo a cierta presión y en cierta dirección para
diversos fines. Los antiguos lo usaban para avivar el fuego
de los hornos.
Tipo: estimulante o energizante
Cuando funciona mejor: en invierno o los días
Nivel de dificultad: avanzado
fríos. Cuando necesitamos activarnos o estar
Intensidad: Alta
despejados. Es como un shock de café expreso.
Paso a paso:
- Siéntate de forma relajada, con la espalda recta y las manos en tus rodillas. Cierra los ojos
y la boca. Realiza un par de respiraciones abdominales.
- Inhalar todo lo que se pueda en un segundo, contrayendo el abdomen mientras el pecho
se expande. Exhalar todo lo que se pueda en un segundo, expandiendo el abdomen. Se
trata de inspirar y espirar rápidamente diez veces seguidas, dilatando y contrayendo el
abdomen sin parar, pero sin esfuerzo.
-Se debe sentir el roce del aire sobre la pared interna de las fosas nasales y aplicar la misma
fuerza en cada una de ellas, tanto en la inspiración como en la espiración.
-El sonido del fuelle será consecuencia del ritmo de la respiración. No se producirá de
manera voluntaria.
- Debes hacer unas 10 respiraciones seguidas. Luego, tomate unos minutos de descanso,
respirando normalmente. Luego vuelves a empezar. Para empezar, puedes hacer 2 o tres
series de 10.
- Al terminar, inhalamos y exhalamos de manera natural, mientras en silencio, observas las
sensaciones del cuerpo y cómo está tu mente.
- Esta respiración tiene cuatro cualidades: igualdad de intensidad, de tiempo, de sonoridad
y de intención.
- Se debe parar si se siente alguna tensión o malestar.
- Así como en el kapalabhati, la exhalación es, aproximadamente, cuatro veces más corta
que la inhalación, en esta práctica la inhalación y la exhalación son breves, igualmente
activas y duran lo mismo.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=n7g0uKjyTF0
Beneficios: Despeja los senos
frontales. Previene contra sinusitis y
trastornos como asma y anemia.
Limpia los pulmones y elimina toxinas.
Aumenta los jugos gástricos. La
hiperventilación que produce aumenta
la respiración celular, activando la
circulación
y
regenerando
el
organismo. Estimula el sistema
nervioso simpático. Nos hace entrar
en calor. Despeja los conductos
energéticos (nadis). Estimula y mejora
la actividad cerebral.
generando una sensación de mente despejada.
Enfoca nuestra mente y nuestra atención. Nos
revitaliza. Mejora nuestro estado de ánimo.
Contraindicaciones: No debe practicarse si no se
domina la respiración yóguica completa.
No pueden hacerla personas embarazadas, con
capacidad pulmonar débil, con hernia de hiato o
problemas intestinales, con problemas de corazón,
con hiper o hipotensión, con problemas de vértigo,
glaucoma o ansiedad.
No debe hacerse antes de dormir o después de
comer.
El arte de la respiración consciente
7- Nombre: UJJAYI, RESPIRACIÒN SONORA, OCEÀNICA O VICTORIOSA
(Ujjayi significa victorioso o triunfante).
Tipo: estimulante o energizante
Cuando funciona mejor: se utiliza en terapia
respiratoria para ayudar a las personas con
Nivel de dificultad: intermedio
trastornos respiratorios como el asma y la
bronquitis. Puede ser útil en situaciones de estrés o
momentos de conflicto. Puede practicarse antes de
acostarse para ayudar a calmar los pensamientos
inquietos y favorecer un sueño reparador. Y cuando
es necesario permanecer concentrado durante
largos periodos.
Paso a paso:
- Siéntate de forma relajada, con la espalda recta y las manos en tus rodillas. O túmbate si
quieres, con la columna recta y el cuerpo relajado. Cierra los ojos y la boca.
- Como ejercicio previo, cierra los ojos, entorna los labios imaginando que tienes un pitillo
en la boca, intenta tomar aire por él y luego expulsarlo…Luego, en vez de hacerlo con la
boca, lo vas a hacer con la garganta.
- Luego, inspira lenta, continua y profundamente hasta que tus pulmones estén llenos de
aire.
- Cierre la glotis ligeramente por detrás de la garganta. Esto debería crear una ligera
resistencia al paso del aire por la garganta. Debes escuchar un ruido interno, un sonido
gutural como una jota aspirada (“jaaaaa”) … como el sonido del océano o cómo si fueras
Darth Vader.
- Espira suave y lentamente por la nariz manteniendo la contracción de la glotis. Intenta que
la espiración sea el doble de larga que la inspiración. Esto debería ralentizar bastante la
respiración.
- Repite la respiración Ujjayi durante varios minutos o el tiempo que desees, con ojos
cerrados y manteniendo tu atención en el sonido.
- Al terminar, respira de manera natural, mientras observas en silencio las sensaciones de
tu cuerpo y cómo está tu mente.
- Puedes aumentar gradualmente la duración de cada respiración y la duración total de la
práctica.
Errores que hay que evitar:
- No fuerce la respiración. Intenta mantener una respiración lenta y constante.
- No intente apretar o estirar excesivamente la garganta.
- Evita quedarte sin aliento o cansado.
- No intente contener la respiración durante largos periodos de tiempo.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=RyXajBIugZI
Beneficios: Fortalece los músculos
respiratorios y mejora la capacidad
pulmonar. Ayuda a reducir la presión
arterial, mejorar la circulación y
fortalecer el corazón. Por un lado,
calma el sistema nervioso reduciendo
los niveles de ansiedad. Cuando se
practica en posición de savasana,
combate el insomnio.
Permite que la mente se centre en el momento
presente y libere los pensamientos negativos. Por
otro lado, genera calor (energía), aumenta la
vitalidad y la concentración, estimulando el flujo de
oxígeno al cerebro.
Contraindicaciones: Ninguna. El esfuerzo en la
garganta debe ser suave, muy sutil, para no acabar
con dolor de garganta o irritación.
El arte de la respiración consciente
8- Nombre: SHITALI O RESPIRACIÒN REFRESCANTE
('Sitali' = 'calmante o refrescante').
Tipo: refrescante
Cuando funciona mejor:
Nivel de dificultad: avanzado
-Cuando necesites bajar la fiebre.
Intensidad: Media
-En días calurosos, para disminuir la temperatura
corporal.
-Cuando sientas enfado o rabia.
-Cuando necesites concentración y claridad
mental.
Paso a paso:
- Siéntate en una postura en que estés cómodo, es importante que mantengas tu columna
alineada y recta. Bajo los hombros y abre el pecho. Cierra los ojos.
- Te propongo coloques tus manos en Prana Mudra sobre tus rodillas: une las yemas de
los dedos pulgar, meñique y anular manteniendo los dedos índice y corazón estirados. Este
mudra ayudará a “sellar” la energía vital que movilizarás.
- Dobla la lengua dentro en forma de “U”.
En el caso de no poder doblar la lengua,
coloca los labios en forma de pico,
sacando la punta de la lengua
ligeramente hacia fuera. El objetivo es
sentir el frescor del aire a través de la
humedad de la lengua y sentir el aire
más cálido al exhalar por la nariz.
- Inhala a través de la lengua curvada o
boca en forma de pico, de forma lenta y
profunda. El aire entrará haciendo un
sonido silbante (que parecerá que hablas
como una serpiente
, como hacía
Harry Potter
).
- A continuación, lleva la lengua dentro
de la boca, y exhala lentamente por la nariz. Siente como sale el aire más caliente por las
fosas nasales.
- Haz la respiración, tanto al inhalar como al exhalar, larga y profunda. Siente como tus
pulmones se llenan y se vacían a su máxima capacidad.
- Para empezar, se pude hacer unos 3-4 minutos y se puede aumentar el tiempo
progresivamente.
- El mejor momento para practicarlo es por la mañana o por la noche, aunque si sientes
que la temperatura de tu cuerpo es alta, lo puedes practicar a cualquier hora del día.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=2Wg1vi8Flz0
Beneficios:
Contraindicaciones:
-Revitaliza y refresca el cuerpo.
No utilizarlo en temporadas frías.
-Ayuda a la digestión.
-Calma las emociones de calor interno
como el enfado y la rabia.
-Nos da claridad mental y nos ayuda a
la concentración.
El arte de la respiración consciente
9- ANTAR KUMBHAKA O RESPIRACIÔN RETENIDA
("Kumbhaka" significa “vaso” o “recipiente”, comparando el torso donde ocurre la
respiración con un recipiente o canal para la energía). Es la práctica más importante de los
diferentes pranayamas. Es un kumbhaka pacífico, donde tanto la respiración como la
conciencia del movimiento de la respiración cesan y surge una completa sensación de
tranquilidad. Desaparecen los delirios cotidianos, como las emociones negativas, los
deseos, los intereses, etc.
Tipo: regenerativo
Cuando funciona mejor:
Nivel de dificultad: avanzado
Cuando necesitas detener los torbellinos de la
(requiere tiempo de práctica con otros
mente o hacer introspección. Se puede hacer
pranayamas, concentración para
después de la respiración alterna.
contar y relajación para ir sin prisas)
Intensidad: Media
Paso a paso:
-- Siéntate en una postura en que estés cómodo, es importante que mantengas tu columna
alineada y recta. Bajo los hombros y abre el pecho. Cierra los ojos.
- Realiza cinco respiraciones completas y profundas procurando que los tiempos de
inspiración y de espiración duren los mismo. La respiración, en este punto inicial, debe
realizarse de una forma fluida y relajada. Respirando así, evitaremos el cansancio.
- Inhala en 1,2,3,4 segundos, llenándote de aire todo lo que puedas. Retén el aire durante 4
segundos. Suelta el aire durante 4 segundos, vaciándote completamente.
- Luego inspira durante 5 segundos, llenando al máximo tus pulmones. Guarda el aire durante
5 segundos en tu interior. Exhala durante 5 segundos vaciando todo el aire.
- Inspira durante 6 segundos, llenándote de aire. Retén el aire durante 6 segundos. Suelta el
aire poco a poco durante 6 segundos, hasta vaciarte de aire completamente.
- Inspira en 1,2,3,4,5,6,7 segundos, llenándote por completo. Guarda el aire en tu interior
durante 7 segundos. Haz una exhalación que dure 7 segundos.
- Toma aire poco a poco, durante 8 segundos, llenándote completamente. Aguanta el aire en
tu interior duran 8 segundos. Exhala en 8 segundos, soltando todo el aire.
- Ahora respira con normalidad y naturalidad, quédate en silencio para observar las
sensaciones del cuerpo y cómo está tu mente.
- Puedes hacer dos rondas más.
- Sucede que a muchos de nosotros todavía nos puede resultar difícil permanecer en la pausa
de los ciclos de la respiración. Solemos forzarnos de más, nos tensamos y estresamos. No
debemos forzar nuestra respiración más allá de lo natural. Si nos sentimos incómodos,
debemos abandonar la práctica. La relajación es una pieza fundamental en la práctica de
Kumbhaka.
- Cuando vamos alargando los tiempos de respiración de manera consciente y sin forzar,
vamos activando nuestro sistema nervioso parasimpático que nos permite experimentar
dichas pausas con más facilidad y libres de tensión.
- Como dicen los yoguis, “Kumbhaka no es algo que debamos lograr, sino un lugar que habita
en nosotros. Es un lugar en donde descansar, donde habitar, donde ser”.
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=6STWH6jZV-k
Beneficios: Aumenta la capacidad
pulmonar. Es como un masaje al
corazón, calma la frecuencia cardíaca.
Suspensión del pensamiento para
sentirte más allá de la mente ordinaria.
Contraindicaciones:
Es importante no forzar. Cada uno llega hasta su
límite razonable. Se recomienda realizarla bajo la
supervisión y dirección de un maestro
experimentado.
El arte de la respiración consciente
10- SAVASANA O POSTURA DEL CADÀVER, o del MUERTO
(“sava” significa cadáver y “asana” significa postura). Es la postura que adoptamos
habitualmente para cerrar la práctica de yoga. Es de las más importantes por sus múltiples
beneficios. Parece una postura fácil de hacer a primera vista, pero si nos enfocamos en lo
que se intenta con esta postura veremos que de simple no tiene nada.
-Lo más difícil de hacer esta asana, no es la postura en sí, si no la actitud mental que
vayas desarrollando a lo largo de la práctica: el no hacer nada, el morir al deseo/apego.
-El tiempo recomendable para hacer savasana es entre 15 y 20 minutos, pero que
puedes estar el tiempo que tú quieras y necesites. El objetivo es que el cuerpo y la mente
descansen el mayor tiempo posible, evitando las distracciones físicas y mentales.
Nivel de dificultad: medio
Cuando funciona mejor: al terminar la sesión de
Intensidad: Baja
yoga. Cuando necesitas relajarte y descansar. Si
sufres insomnio, para relajarte antes de dormir.
Paso a paso:
- Túmbate sobre tu espalda, boca arriba. Puedes usar una manta, taparte los pies para no
tener frío y apagar la luz o cubrirte los ojos para que la relajación sea más favorable con la
oscuridad.
- Una vez acostado, centra la cabeza acercando levemente la barbilla al pecho y alinea la
columna. Separa un poco las piernas y deja que los pies caigan hacia afuera. Coloca los
brazos a los lados de los costados, ligeramente separados del tronco, con las palmas
mirando hacia arriba. Ojos cerrados.
- Ajusta la posición hasta estar cómodo. Deja que los pies caigan hacia los lados, rota tus
hombros, eleva un poco el pecho. Barbilla ligeramente hacia el pecho. Y deja que todo el
cuerpo descanse, completamente inmóvil.
- Deja que todo el cuerpo se funda hacia el suelo. Nota como esta tu respiración.
- Toma una inhalación profunda por tu nariz…y exhala por la boca, suelta todo el aire. De
nuevo, inhala por tu nariz…y exhala por la boca, suelta todo el aire.
-Ahora y en adelante, inhala y exhala por tu nariz…y deja que tu respiración sea serena,
calmada, tranquila... Observa el aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
- Se consciente de tu cuerpo, de las sensaciones que provienen de èl. Los cambios que
puedes percibir en tu cuerpo cada vez que inhalas y cada vez que exhalas…
- En cada exhalación suelta el cuerpo…y ve liberando cualquier tensión muscular, desde
los pies hasta la cabeza.
- No hagas ningún tipo de esfuerzo durante la postura, disfruta y relájate. Intenta durar 10
minutos como mínimo y evita dormirte. Hay que conseguir un estado de relajación, pero
siendo conscientes y estar conectado en el presente, en un estado de observación.
-Si te quedas dormido, no pasa nada, ¡tal vez es lo que tu cuerpo necesitaba!
Tutorial (6 min): https://youtu.be/R23lFLe-ZMs?si=aWrnifl5Oe20iavK
Beneficios:
-Es una oportunidad para no pensar
en nada y relajarnos progresivamente,
hasta llegar a un estado de paz y
bienestar profundo.
-Es una herramienta poderosa para
calmar el sistema nervioso, regular la
presión arterial, eliminar el cansancio
y controlar el insomnio.
-Relaja la mente, reduciendo la producción de
pensamientos al mínimo, calma el cerebro, alivia
la ansiedad, el estrés y los síntomas depresivos.
Contraindicaciones: Ninguna
El arte de la respiración consciente
CRISTIANISMO Y YOGA
¿Compatibles o irreconciliables?
Para una persona creyente, respirar es
como un sacramento que actualiza el acto
creador de Dios, por el cual entramos en
comunión con El (Gn 2,7). Por eso, la
respiración consciente es quizá una de las
mejores formas de orar: al inspirar
recibimos su aliento, su gracia, su Espíritu,
y espirar nos quedamos en sus manos,
sostenidos y restaurados por El.
El Magisterio de la Iglesia católica enseña
que las «auténticas prácticas de meditación
provenientes…de las grandes religiones no
cristianas0…]puedan constituir un medio
adecuado para ayudar a la persona que hace
oración a estar interiormente distendida
delante de Dios» (OF 28).“Todos estos
métodos son útiles si orientan hacia la
oración cristiana” (OF,26).
Muchos pueden ser los caminos de oración
de cada fiel cristiano y cada uno debe buscar
y encontrar los que más le convienen. Se
trata siempre de entrar en relación con Dios
y amar más al prójimo, no simplemente de
quedarnos en nosotros mismos. Evitemos
visiones exageradas o unilaterales. Usemos
el discernimiento respecto a los métodos que
usamos (OF 12), según el consejo paulino:
“Examinen todo y quédense con lo bueno”
(1 Tes 5,21).
A modo
de cierre
” Igual que un pájaro atado por una cuerda vuela en todas
direcciones, pero al no poder llegar a ningún sitio vuelve al lugar
donde estaba atado, así la mente va a todos lados y al no llegar a
ningún sitio vuelve a la respiración”
(Chāndogya Upanisad).
Siempre podemos volver a la respiración para buscar salud,
centramiento, claridad mental y paz.
BIBLIOGRAFIA: Ramiro Calle (2016), Respira. Respiración consciente pata vivir con plenitud. Ediciones B, Barcelona. CET 10, Dossier
informativo Aprende a Respirar. Barcelona.
