Apuntes 1ª Evaluación 1º ESO
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Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. 1. EL CALENTAMIENTO . 1.1. DEFINICIÓN. El calentamiento puede ser definido como el conjunto de actividades y ejercicios, realizados de forma suave desarrollados antes de cualquier actividad física más intensa (bádminton, atletismo, voleibol, aeróbic…), con el fin de preparar al organismo del deportista para rendir más y evitar la aparición de lesiones. 1.2. ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO? No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física, debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´. Y recuerda que: En los días que hace más frío, tienes que hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a cada una de las partes del calentamiento. El frío es un enemigo del deportista Después de haber sufrido una lesión debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento. 1.3. ¿CUÁLES SON LAS FASES DEL CALENTAMIENTO? A) MOVILIDAD ARTICULAR B) ACTIVACIÓN C) ESTIRAMIENTOS En Educación Física 2 min En Educación Física 4 min En Educación Física 4’ Realizar movimientos (girar, rotar, flexionar-extender, inclinaciones, etc.) de las articulaciones. Juegos, correr lentamente de manera continua y suave. Diferentes desplazamientos. Mantener posiciones estáticas y de amplitud estirando los músculos. Para preparar las ARTICULACIONES. Para preparar el CORAZÓN, los PULMONES y aumentar la temperatura general Para preparar los MÚSCULOS. 1 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 1ª. Movilidad articular: En esta fase se realizan movimientos de todas las articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa. 2ª. Activación: se elige una de las siguientes opciones - Correr de manera continua y suave. - Juegos. - Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento (rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...). 3ª. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión. 2 Departamento Educación Física 1º ESO 1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (GEMELO). Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensión 2. Ejercicio para la ingle (ADUCTORES). Nos sentamos en el suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta notar tensión. También se puede realizar bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo. 3. Ejercicio para la parte posterior de muslo (BICEPS FEMORAL O ISQUIOTIBIALES) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de la pierna extendida esté vertical. 4. Ejercicio para la parte anterior del muslo (CUADRICEPS). Nos sentaremos con una pierna doblada y el talón tocando el gluteo. La otra pierna puede estar, bien flexionada o bien estirada. En esa posición, nos inclinaremos despacio hacia atrás hasta notar tensión. Procuraremos que el pie apoye sobre el empeine y no se abra hacia un lado. 5. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (PSOAS), la ingle y parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. en esa posición se bajan las caderas hacia abajo hasta notar tensión. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. 7. Ejercicio para la ESPALDA e ADDUCTORES. Sentado con las piernas cruzadas, inclinarse llevando los codos hacia delante 8. Ejercicio para el TRICEPS. Con los brazos por encima de la cabeza, se coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia abajo lentamente hasta notar tensión. 9. Ejercicio para los hombros y parte superior de la espalda. Colocar ambas manos, separadas más o menos la anchura de los hombros, apoyadas en una valla o repisa, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas. 10. Ejercicios para PECTORAL. Se apoya la palma de una mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar tensión. 3 IES La Nucia 2011/2012 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 2. LA CONDICIÓN FÍSICA. La Condición Física es uno de los objetivos de la Educación Física y se trabaja por medio del desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. La Condición Física se puede definir como:” La suma de todas las Capacidades Físicas Básicas necesarias para realizar cualquier actividad física (jugar al fútbol, llevar las bolsas de la compra, correr a por el autobús…) con éxito”. La condición física representa un estado de forma que puede ser mejorado, o no, en función de nuestra actividad física que realicemos para mejorar nuestras capacidades físicas de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.. Así podemos tener varios niveles de condición física: bajo o mínimo, ideal y de alto rendimiento. ¿Cuál es el tuyo? 3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Las capacidades físicas son los elementos que definen mi forma física y que MEJORAN MI SALUD, por tanto si tengo un buen nivel de capacidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) tendré un buen nivel de forma física y podre realizar actividades físicas y/o deportivas con mayor facilidad. Además evitaría enfermedades relacionadas con el sobrepeso, corazón (infarto), circulación sanguínea (tensión arterial). De este modo, mi organismo y mi mente funcionaría mucho mejor. Estas cualidades o capacidades físicas son: 3.1. RESISTENCIA: Capacidad de realizar actividad física durante el mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas). Además para mejorar mi nivel de resistencia también puedo hacerlo practicando deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, tenis. También a través del aeróbic, ciclismo, natación, correr, andar, etc. 4 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 3.2. FUERZA: ¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de peso? Capacidad de aguantar o superar un peso por medio de nuestros músculos. Ejemplos prácticos donde podemos mejorar nuestra fuerza: Los juegos de lucha que hicimos en clase, donde teníamos que superar el peso del compañero o los juegos de saltar la cuerda, en los que teníamos que superar nuestro propio peso. 3.3. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad. Ejemplo donde podemos mejorar nuestro nivel de flexibilidad: Por medio de los estiramientos que hacemos en la tercera parte del calentamiento o las actividades como gimnasia rítmica. 3.4. VELOCIDAD: Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes que los demás. Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón lanzado por un jugador contrario. 5 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 4. LAS CAPACIDADES MOTRICES. También existen una serie de cualidades o capacidades igual de importantes para nuestra salud, que son las que dan calidad a nuestro movimento. Estas son las llamadas cualidades motrices, coordinativas o mixtas, porque dicen que son derivadas de las cualidades físicas básicas. Entre ellas encontramos: la coordinación, el equilibrio, la habilidad y la agilidad. 4.1. COORDINACIÓN: Es la capacidad motriz que nos permite realizar un gesto o acción de forma ordenada, armónica y eficaz . 4.2. AGILIDAD: Es la capacidad de realizar una acción o varias con el máximo de ahorro de energía, haciendo que parezcan fáciles, actividades que en realidad requieren gran fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación e incluso resistencia. En deportes como el fútbol se utiliza la agilidad, por ejemplo, cuando un futbolista regatea a varios jugadores del equipo contrario sin perder la posesión del balón. 4.3. EQUILIBRIO: Es la capacidad motriz que nos permite mantener una postura estable frente a otras fuerzas. Los deportes como la gimnasia deportiva requieren de esta cualidad.kn 5. APARATOS Y SISTEMAS DEL CUERPO HUMANO Es el conjunto de órganos semejantes, compuestos de un mismo tejido y dotados de funciones del mismo orden (sistema nervioso, vascular, muscular, digestivo…) APARATO DIGESTIVO: encargado de introducir los nutrientes en el organismo. APARATO RESPIRATORIO: encargado de coger oxígeno del exterior e introducirlo en el cuerpo. APARATO CARDIOVASCULAR: se encarga de transportar sangre por todo el organismo incluidos los músculos para que funcionen bien SISTEMA NERVIOSO: encargado de coordinar y dar órdenes para realizar los movimientos De todos ellos vamos a estudiar en profundidad el Aparato locomotor: es el encargado de ejecutar los movimientos del cuerpo humano. Se compone del: esqueleto y lmúsculos. 6 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 4. EL APARATO LOCOMOTOR 4.1. EL ESQUELETO Es el conjunto de piezas de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados huesos, unidos entre si por las articulaciones y soportados por los ligamentos que forman la parte pasiva del aparato locomotor. Sus funciones son: sostener y proteger órganos delicados del cuerpo servir como apoyo para los músculos 3.2. LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO. La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696. Sus principales funciones son: el movimiento de los huesos el mantenimiento de la postura corporal. Estos músculos son los que debes conocer. 7 Departamento Educación Física 1º ESO 8 IES La Nucia 2011/2012 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 5. LA FRECUENCIA CARDÍACA . 4.1.- ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA? Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contado alguna vez los latidos de tu corazón después de hacer ejercicio? A eso es lo que llamamos tomarse las pulsaciones y con ello medimos la frecuencia cardíaca, es decir, los latidos que realiza tu corazón en un minuto. Pulsaciones: Los latidos que realiza nuestro corazón. Frecuencia cardíaca (FC): Latidos que realiza nuestro corazón en un minuto. 4. 2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES? Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que hace ejercicio para comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no. 4. 3.- ¿CÓMO TOMAR MI FRECUENCIA CARDÍACA (FC)? Para tomar la frecuencia cardiaca se puede usar: En la muñeca. Colocar el dedo índice y el corazón en tu muñeca (arteria radial) (NO usar el pulgar porque tiene su propio pulso.) En el cuello (arteria carótida) En el pecho (corazón). Para calcular la frecuencia cardíaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 15 segundos y multiplica este número por 4. Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto: En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones Por minuto aproximadamente. Tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto 9 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 6. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: HÁBITOS SALUDABLES. Cuando nos enfrentamos a una actividad física debemos tener en cuenta una serie de elementos que harán disminuir los peligros y daños, o la forma de evitarlos y que, al referirnos a la salud, adoptan el nombre de PREVENCIÓN. Por ello debemos tener en cuenta: 6.1. ACTIVIDAD FÍSICA ORGANIZADA: a) Antes de la actividad física - Es fundamental conocer nuestro estado general de salud y nuestra condición física antes de comenzar un programa de actividad física. - La ropa y el calzado son importantes en la realización de actividad física. La ropa debe ser cómoda y permitir la transpiración y absorción de sudor, así como la protección de las condiciones climáticas. - El calzado amortigua los impactos de nuestro peso corporal que repercuten sobre las articulaciones, especialmente tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. Las zapatillas deben abrocharse correctamente, ajustando los talones y el empeine, lo que evitará posibles lesiones. b) Durante la actividad física - Siempre comenzamos con un calentamiento que nos sirva de preparación para una actividad posterior más intensa, que seguirá las normas y fases que ya sabemos. - Adoptar posiciones correctas en la ejecución de los ejercicios. Prestando mayor atención a las zonas de nuestro cuerpo que más sobrecarga soportan: la espalda en su parte cervical y lumbar, y las rodillas. - Finalizaremos la sesión con actividades de vuelta a la calma. - El respeto a nuestros compañeros, material e instalaciones se hace imprescindible para facilitar una práctica segura para todos. c) Después de la actividad física - Los hábitos higiénicos también reportan beneficios saludables. Así pues las labores de aseo y ducha tras el ejercicio, además de proporcionarnos relax y comodidad, nos protege contra las infecciones eliminando restos de sudor, polvo y suciedad y olor corporal. Debemos usar chanclas en los vestuarios y secarnos muy bien (axilas, ingles y pies) para evitar infecciones molestas. Igualmente debemos evitar compartir toallas o ropa con otras personas. No olvidar sacar la ropa húmeda de la bolsa de deporte lo antes posible para lavarla. 10 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 - La alimentación es muy importante ya que nos aporta la energía necesaria para afrontar correctamente la actividad diaria. NO OLVIDES que el DESAYUNO debe aportar la cuarta parte de las calorias que se necesitan para el dia. Por ello se recomienda que contenga, leche, pan o cereales y fruta natural. Evita las chucherías tanto dulces como saladas. - Es importante reponer la pérdida de líquidos, bebiendo continuamente agua antes, durante y después del ejercicio. - Y tan importante como una buena ducha tras el ejercicio como una dieta equilibrada es la recuperación tras el esfuerzo. El descanso inadecuado después de una sesión de ejercicio, provoca fatiga en las siguientes y eleva el riesgo de sufrir lesiones. Se aconseja dormir 8 horas diarias. 6.1. ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA: Hasta ahora nos hemos referido a la actividad física que realizamos de una manera organizada como puede ser la que se realiza en las clases de educación física o las que se realizan en clubes deportivos. Pero hay situaciones de la vida cotidiana, como ir andando al instituto, subir escaleras, llevar bolsas de la compra, barrer… que también se consideran actividad física y que, sin duda, contribuyen a mejorar el estado de salud, siempre y cuando las realicemos correctamente. Las debemos realizar bajo unas condiciones mínimas de seguridad referidas a nuestro control postural. La posición erguida de los humanos puede producir descompensaciones musculares que desequilibren la postura, debido a que unos músculos están en constante tensión, mientras que otros están relajados. Un buen control corporal debe incluir un trabajo muscular que tenga en cuenta esas descompensaciones, y vigile aquellos movimientos que puedan dañar la columna. 11 Departamento Educación Física 1º ESO IES La Nucia 2011/2012 ACTIVIDADES 1. Localiza los siguientes huesos y articulaciones: humero, cubito, hombro, radio, codo, clavícula, muñeca, escápula, fémur, cadera, tibia, peroné y tobillo. Utiliza el color ROJO para las articulaciones y el color AZUL para los huesos. Indica qué huesos componen las siguientes articulaciones: ARTICULACIÓN DEL TOBILLO ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ARTICULACIÓN DE LA CADERA ARTICULACIÓN DEL CODO ARTICULACIÓN DEL HOMBRO 12
