apuntes 3º eso - Jorge Font Entrenador Personal

Departamento Educación Física
3º ESO
IES La Nucia 2011/2012
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar.
Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una
lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60
pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos
prepararnos antes con un buen calentamiento.
2. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un
entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el
rendimiento y evitando posibles lesiones.
3. ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un
esfuerzo posterior mayor.
Evita lesiones y prepara a:
Músculos, huesos y articulaciones: Con el calentamiento lubricamos
las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite). A nivel muscular, al
aumentar la temperatura de nuestros músculos, se moverán con mayor
facilidad y será más difícil que se lesionen.
A corazón y pulmones. Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se
prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
A nivel mental también nos aporta beneficios:
Mejora la motivación y concentración: Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase
como a la hora de afrontar una competición.
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Podemos distinguir entre:
1º) Calentamientos generales:
Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a
cualquier actividad que se vaya a practicar.
2º) Calentamientos específicos para un deporte:
Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo
deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.
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5. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en
actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán
directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la
competición. Recuerda que siempre debe realizarse un calentamiento general antes que
este tipo de calentamiento.
PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
a) Estiramientos específicos
b) Ejercicios relacionados con el deporte a realizar
6. NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO
Ha de ser gradual, es decir ir de menor a mayor intensidad.
Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.
Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.
Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.
Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.
Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.
La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos. En clase de Educación Física (por
limitación temporal) sólo realizaremos el calentamiento general y durará 6 minutos.
7. RECUERDA QUE……
En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte
bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de
las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista.
Después de haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y prestar especial
atención para realizar un buen calentamiento.
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8. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL
Movilidad articular (1 minuto):
Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro
cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,
tronco, hombros, muñecas,
Activación (3 minutos): se elige una de las siguientes opciones
-
Correr de manera continua y suave.
Juegos.
Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento
(rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...).
Estiramientos (2 minutos): es conveniente estirar los músculos que hayan sido
utilizados en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la
sesión.
Ejemplo de estiramientos: ver apartado de FLEXIBILIDAD
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TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una
expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma
podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades
de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física,
te ayudará a:
• Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu
calidad de vida.
•
Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer
deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de
tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobús).
•
Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo.
2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente:
• La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo
de tabaco y alcohol.
Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca,
la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco:
ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración
acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera
3.- ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?
¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla?.
La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a
determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin
embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es
decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que
realicemos para mejorarla.
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En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se
plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo
primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de
componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y
son:
1. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
- LA RESISTENCIA.
- LA FLEXIBILIDAD.
- LA FUERZA.
- LA VELOCIDAD.
2. CUALIDADES MOTRICES
- EQUILIBRIO.
- COORDINACIÓN.
- AGILIDAD.
El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son
la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta,
disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana).
4.- LA RESISTENCIA
4.1.- DEFINICIÓN:
Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es
decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el
ejercicio que estemos realizando.
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras,
etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.
4.2.- TIPOS DE RESISTENCIA
Distinguimos dos tipos:
•
LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo
de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de
ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar
rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.
•
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un
esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de
menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se
encuentranpor encima de las 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera
de 200 metros lisos.
4.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA?
Para mejorar la resistencia, además de continuidad y perseverancia, debemos saber organizar
nuestro trabajo físico de manera inteligente. Sólo con una buena planificación, se consiguen los
mejores resultados.
Los sistemas de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio y a continuación vamos a
proponerte los más habituales para mejorar la resistencia.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se clasifican en dos tipos:
CONTÍNUOS: Se realizan de forma continua, es decir sin pausas.
FRACCIONADOS: De divide el trabajo en varias partes introduciendo pausas.
1. LOS SISTEMAS CONTÍNUOS (Sin pausas)
Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia aeróbica. Mejoran la eficacia del corazón
provocando un aumento de las cavidades cardíacas (Aurículas y ventrículos).
CARRERA CONTÍNUA: Se trata de correr durante un buen rato
sin detenernos (10-45´), con un ritmo de carrera suave y uniforme, sin
cambios de velocidad (130-160 ppm aproximadamente). Inicialmente
elegiremos un terreno llano y evitaremos superficies duras
(Cemento, asfalto…) y a medida que avancemos podemos aumentar
el tiempo de carrera e introducir inclinaciones suaves que nos obliguen
a realizar pequeños esfuerzos.
FARLECK: Consiste en correr introduciendo cambios
de ritmo y variaciones en el terreno de carrera (Cuestas).
Previamente habremos trabajado la carrera continua ya
que es un trabajo más exigente. Se puede realizar
marcando el trabajo por distancias (100m suave-25
fuerte) o por tiempos (10´suave-1´fuerte)
CIRCUITO NATURAL: Se realiza al aire libre, en parques.
Es un recorrido de varios kilómetros, alternando
carreras con diferentes ritmos provocados por el
terreno (Subidas, bajadas…) pasando por ejercicios
de saltos, trepa…Seguro que en tu localidad hay algún
circuito de estas características.
AERÓBIC: Se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la música. Se puede combinar con
diferentes coreografías.
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2. LOS SISTEMAS FRACCIONADOS (Con pausas)
Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia anaeróbica. A nivel del corazón se
aumenta el grosor de las paredes del corazón, lo que le hace más fuerte y que sus contracciones
sean más eficaces.
Los esfuerzos a realizar son de mayor intensidad que en
los anteriores sistemas y se realizan distancias cortas.
Esto obliga a introducir pausas de recuperación por lo
que se divide el trabajo.
SERIES (Interval-trainig): Se recorren distancias cortas
(Entre 100-400m) descansando hasta 120 ppm antes de
nueva repetición. La intensidad de carrera será alta por lo
que es un trabajo exigente.
CIRCUITO: Se realizan ejercicios variados,
organizados en el espacio por estaciones.
El número de estaciones oscila entre entre
8 y 12. Las pausas las utilizaremos para
Cambiar de estación. Podría estar en las
clasificaciones anteriores en función de si
hay o no hay pausas de descanso-
ENTRENAMIENTO EN CUESTAS: Consiste en subir corriendo pendientes. Las bajadas pueden
ser aprovechadas para recuperar. Este trabajo, además de mejorar la resistencia, mejora la
fuerza de de las extremidades inferiores.
3. OTROS SISTEMAS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA
Bicicleta
Natación
Excursionismo: senderismo, alpinismo, ……
Otros deportes: fútbol, esquí de fondo, baloncesto, hockey, patines,……
¿SABÍAS QUÉ?
¿…? Una gran cantidad de deportistas utilizan pulsómetros para controlar la
actividad del corazón. El pulsómetro, que se sujeta al pecho con una cinta, envía
información a un reloj del número de pulsaciones que tiene el deportista en cada
momento y así éste se puede ir regulando su esfuerzo.
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5.- LA FLEXIBILIDAD
5.1.- DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN.
Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles
Los factores de los que depende que tengamos más o menos
flexibilidad son:
•
LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de
las articulaciones.
•
LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen
los músculos de alargarse más o menos.
Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos
componentes.
Otros factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad:
LA HERENCIA: Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros.
EL SEXO: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el
sexo femenino.
LA EDAD: La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendo poco a
poco.
EL TRABAJO HABITUAL: Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad de algunas
articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación.
LA HORA DEL DÍA: Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la
mañana y por la noche es cuando más duros estamos
LA TEMPERATURA: Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestra
flexibilidad
5.2.- EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD
Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para
realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos por encima
de su cabeza. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la
vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por
acortamientos musculares.
Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían los siguientes:
• Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo se ven
beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la posibilidad de lesiones.
• Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
• La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a
disminuir el desgaste en las articulaciones.
• Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos.
• Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos músculos.
5.3.- EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ser:
A) EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. Que consiste, como su nombre indica, en
mover las articulaciones; se deben hacer de 6 a 10 repeticiones.
Ejemplos: Mirar en el Tema: "El Calentamiento".
B) EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR. Que consisten en adoptar posturas en las
que se alarguen al máximo los músculos que nos interesen y mantenerla durante 15 o 20
segundos.
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1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (GEMELO). Nos
pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una
pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia
delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta
que notemos tensión
2. Ejercicio para la ingle (ADUCTORES). Nos sentamos en el suelo,
poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En
esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia
delante hasta notar tensión. También se puede realizar bajando poco a poco
las rodillas hacia el suelo.
3. Ejercicio para la parte posterior de muslo (BICEPS FEMORAL O
ISQUIOTIBIALES) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos
una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie
mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos
hacia delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de
la pierna extendida esté vertical.
4. Ejercicio para la parte anterior del muslo (CUADRICEPS). Nos
sentaremos con una pierna doblada y el talón tocando el gluteo. La otra
pierna puede estar, bien flexionada o bien estirada. En esa posición, nos
inclinaremos despacio hacia atrás hasta notar tensión. Procuraremos que el
pie apoye sobre el empeine y no se abra hacia un lado.
5. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (PSOAS), la ingle y parte
posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la vertical
del tobillo y la pierna de atrás estirada. en esa posición se bajan las caderas
hacia abajo hasta notar tensión. Es un estiramiento muy beneficioso para los
problemas de la parte inferior de la espalda.
7. Ejercicio para la ESPALDA e INGLE. Sentado con las piernas cruzadas,
inclinarse llevando los codos hacia delante
8. Ejercicio para el TRICEPS. Con los brazos por encima de la cabeza, se
coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa mano hacia
abajo lentamente hasta notar tensión.
9. Ejercicio para los hombros y parte superior de la espalda. Colocar ambas
manos, separadas más o menos la anchura de los hombros, apoyadas en
una valla o repisa, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se
mantienen las rodillas levemente flexionadas.
10. Ejercicios para PECTORAL. Se apoya la palma de una mano en una
valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el lado
contrario hasta notar tensión.
5.4.- ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD.
•
•
•
No llegar nunca al dolor.
Realizar los ejercicios con suavidad.
Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas.
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5.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
•
MÉTODO DINÁMICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones,
etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN
DIBUJO
1. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia delante hasta que
la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y después se extiende
hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla.
•
MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO.- El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se
mantiene la posición (10-15 segundos).
Ejemplo:
DESCRIPCIÓN
DIBUJO
1. Colocar una mano en la espalda y con la otra empujar en el codo hacia
abajo. Mantener la posición de estiramiento durante 10 a 15 segundos.
•
MÉTODO PASIVO.- Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el
límite y mantendrá en ese punto (10-15 segundos).
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN
DIBUJO
1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie y le eleva
la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer recta y el pie en
flexión. Mantener en la posición de máximo estiramiento durante 10 a 15
segundos.
•
MÉTODO BOB ANDERSON
En este sistema deja claro que para la mejora de la flexibilidad es necesario "hacer los
estiramientos hasta el punto donde noto que el músculo estira pero NO duele".
1. Estiramiento no formado, suave, con duración de unos 20"-30".
2. Relajación 2-3’’
3. Estiramiento evolucionado donde avanzo unos centímetros la posición
anterior y vuelvo a notar el estiramiento. Se mantiene la posición 20"30" y finalizo el ejercicio. No debemos olvidar tener una respiración
lenta, rítmica y controlada
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TEMA 3: EL COLPBOL
SÍNTESI BÀSICA DEL REGLAMENT OFICIAL DEL COLPBOL
DEFINICIÓ El Colpbol és un esport col.lectiu d’invasió jugat per dos equips mixtes de 7 membres,
en un espai clarament definit, l’objectiu dels quals és introduir a base de colpejos amb la mà una
pilota a la porteria contrària. REGLES PRINCIPALS - L’Habilitat bàsica del Colpbol es el colpeig.
És la base del joc. La pilota només es pot jugar a base de colpejos amb les mans, braços o part
superior del cos. A més a més ( regla fonamental del joc) mai cap jugador pot colpejar la pilota dues
vegades consecutives (dobles)
Prohibit:
•
•
•
•
•
•
doble toc
toc intencionat amb les cames o peus
colpejar el baló amb el puny tancat i retindre'l
agarrar o llançar el baló amb una o ambdós mans
espentar o agafar el contrari
no respectar les distàncies en les tretes
Totes estes infraccions es resolen en falta que sempre s'executarà amb una treta des de la línia de
banda del lloc més proper on s’ha produit la infracció.
Cap jugador pot colpejar la pilota amb el peu, excepte, exclusivament, el porter, dins la seua àrea
de meta i només en situació defensiva. ( quan el baló ve impulsat en ultima instància per un jugador
contrari)
Sobre la intencionalitat del doble toc o el toc als peus. Regla específica:
“7:2.L'àrbitre serà l'encarregat de decidir la intencionalitat o no dels tocs amb les cames i peus
determinant si és o no falta. Si és un toc intencionat es resoldrà amb treta de falta en la banda; si no
ho és l'arbitre cridarà: "rebot, continuem" i realitzarà un gest amb la mà indicant que continue el joc.”
Tretes:
•
•
•
•
•
Faltes- es realitza sempre des de la línia de banda
Fora per la línia de banda- treta de banda
Fora per la línia de fons- còrner o treta de porta des de l’ interior de la línia de puntets ( sols
pot estar dins el/la porter/a i el/la llançador/a)
Treta de centre- després d’un gol.
Treta de l’àrbitre- començar el partit i després de joc parat.
Totes les tretes s’efectuen amb un colpeig al baló i la resta de jugadors, obligatòriament a 3 metres de
distància.
No hi ha penals. Falta dins l’àrea, s’executa igual que qualsevol altra.
Terreny de joc: pista poliesportiva de 20mx40m. amb porteries de 2 metres d’alt per 3 d’ample.
Línies: línies de banda, línies de fons i línia de l’àrea de 9 metres. (discontínua)
Baló: El baló és de forma esfèrica de plàstic, goma o material sintètic i de bot dinàmic. El baló usat
tindrà de 65 a 72 cm. de circumferència.
Nombre de jugadors: 7 jugadors ( 6 i el porter) al camp. Un equip pot tindre’n fins 12. Equips
obligatòriament mixtes.
Duració del partit: Per a equips de més de 18 anys, la duració del partit és de dos temps de 25
minuts amb 10 minuts de descans. La duració del partit per a equips d'edats inferiors a 18 anys és de
2x20 minuts si tenen de 18 a 13 anys i de 2x12 minuts de 8 a 12 anys, en estos dos casos amb un
descans de 5 minuts.”
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