TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

Departamento Educación Física
2º ESO
IES La Nucia 2012/2013
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar.
Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión
muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones
por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con
un buen calentamiento.
2. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un
entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el
rendimiento y evitando posibles lesiones.
3. ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física,
debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 6´. Y recuerda que:

En los días que hace más frío, tienes que hacer un calentamiento más intenso y dedicar
más tiempo a cada una de las partes del calentamiento. El frío es un enemigo del
deportista

Después de haber sufrido una lesión debes tomar precauciones y prestar especial
atención para realizar un buen calentamiento.
4. ¿CUÁLES SON LAS FASES Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO?
A) MOVILIDAD ARTICULAR
B) ACTIVACIÓN
C) ESTIRAMIENTOS
En Educación Física 1 min
En Educación Física 3 min
En Educación Física 3’
Realizar movimientos (girar, rotar,
flexionar-extender, inclinaciones,
etc.) de las articulaciones.
Juegos, correr lentamente de
manera continua y suave.
Diferentes desplazamientos.
Mantener posiciones estáticas y de
amplitud estirando los músculos.
Para preparar las ARTICULACIONES.
Para preparar el CORAZÓN, los
PULMONES y aumentar la
temperatura general
Para preparar los MÚSCULOS.
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1ª. Movilidad articular: En esta fase se realizan movimientos de todas las articulaciones que
componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del tobillo hasta llegar al cuello o
a la inversa.
2ª. Activación: se elige una de las siguientes opciones
- Correr de manera continua y suave.
- Juegos.
- Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento
(rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...).
3ª. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en las
anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.
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TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos de condición física, pensamos en seguida en una
expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Una buena
condición física, te ayudará a:

Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto
aumenta tu calidad de vida.

Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer
deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan
(una carrera inesperada para coger el autobús).

Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más
optimismo.
2. LA CONDICIÓN FÍSICA.
La Condición Física es uno de los objetivos de la Educación Física y se trabaja por
medio del desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y
Flexibilidad.
La Condición Física se puede definir como:” La suma de todas las Capacidades
Físicas Básicas necesarias para realizar cualquier actividad física (jugar al fútbol, llevar las
bolsas de la compra, correr a por el autobús…) con éxito”.
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
Las capacidades físicas son los elementos que definen mi forma física y que MEJORAN
MI SALUD, por tanto si tengo un buen nivel de capacidades físicas (resistencia, fuerza,
flexibilidad y velocidad) tendré un buen nivel de forma física y podré realizar actividades
físicas y/o deportivas con mayor facilidad. Además evitaría enfermedades relacionadas con el
sobrepeso, corazón (infarto), circulación sanguínea (tensión arterial). De este modo, mi
organismo y mi mente funcionaría mucho mejor. Por lo tanto, tendremos una buena
Condición Física cuando seamos: resistentes, flexibles, veloces y fuertes. Y una mala
condición física si somos fatigosos, rígidos, lentos y débiles.
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Estas cualidades o capacidades físicas son:
3.1. RESISTENCIA: capacidad de realizar actividad física durante el
mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas). Además
para mejorar mi nivel de resistencia también puedo hacerlo practicando
deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, tenis. También a través del
aeróbic, ciclismo, natación, correr, andar, etc.
3.2. FUERZA: capacidad de aguantar o superar un peso por medio
de nuestros músculos. Ejemplos prácticos donde podemos mejorar
nuestra fuerza: Los juegos de lucha que hicimos en clase, donde
teníamos que superar el peso del compañero o los juegos de
mantenerse en la espaldera.
3.3. FLEXIBILIDAD: capacidad de realizar movimientos con la
máxima amplitud, con facilidad. Ejemplo donde podemos mejorar
nuestro nivel de flexibilidad: Por medio de los estiramientos que
hacemos en la tercera parte del calentamiento o las actividades como
gimnasia rítmica.
3.4. VELOCIDAD: es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
 Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar
antes que los demás.

Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y
coger el balón lanzado por un jugador contrario.
4. LAS CAPACIDADES MOTRICES.
También existen una serie de cualidades o capacidades igual de importantes para
nuestra salud, que son las que dan calidad a nuestro movimiento. Estas son las llamadas
cualidades motrices, coordinativas o mixtas, porque dicen que son derivadas de las
cualidades físicas básicas. Entre ellas encontramos: la coordinación, el equilibrio, la habilidad
y la agilidad.
4.1. COORDINACIÓN:
Es la capacidad motriz que nos permite realizar un gesto o acción de forma ordenada,
armónica y eficaz.
4.2. AGILIDAD:
Es la capacidad de realizar una acción o varias con el máximo de ahorro de energía,
haciendo que parezcan fáciles, actividades que en realidad requieren gran
fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación e incluso resistencia.
En deportes como el fútbol se utiliza la agilidad, por ejemplo, cuando un
futbolista regatea a varios jugadores del equipo contrario sin perder la posesión
del balón.
4.3. EQUILIBRIO:
Es la capacidad motriz que nos permite mantener una postura estable
frente a otras fuerzas. Los deportes como la gimnasia deportiva requieren de
esta cualidad.
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5. LA FRECUENCIA CARDÍACA
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5.1.- ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA?
Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contado alguna vez los latidos de tu
corazón después de hacer ejercicio? A eso es lo que llamamos tomarse las pulsaciones y con ello
medimos la frecuencia cardiaca, es decir, los latidos que realiza tu corazón en un minuto.
Pulsaciones:
Los latidos que realiza nuestro corazón.
Frecuencia cardiaca (FC):
Latidos que realiza nuestro corazón en un minuto.
5. 2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES?
Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que se
hace ejercicio y comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no. Para calcular la
frecuencia cardiaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 15 segundos y multiplica
este número por 4. Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto:
 En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones Por
minuto aproximadamente.
 Tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto
6. ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE
Cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60%
y el 85% de la “FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA” (FCM). A esta zona se le conoce como
“ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE”. LA FCM se calcula en pulsaciones/minuto.
¿Qué es la “frecuencia cardiaca máxima” teórica de una persona?
FCM chicos = 220 – edad.
FCM chicas = 226 – edad.
Ejemplo: Ana va a 2º C y tiene 14 años, su frecuencia cardiaca máxima será:
FCM chicas = 226 – 14 = 212 pulsaciones/minuto
¿Cuál es tu “zona de actividad saludable”?
a) FCM x 0,60= ……… pulsaciones/minuto
b) FCM x 0,80=……… pulsaciones/minuto
Ejemplo: Ya sabemos que Ana de 2ºB tiene una frecuencia cardiaca máxima de 212
pulsaciones/minutos, por lo tanto su zona de actividad saludable se calcula:
a) FCM x 0,60 = 212 x 0,60= 127 pulsaciones/minutos
b) FCM x 0,80 = 212 x 0,80= 169 pulsaciones/minutos.
La zona de actividad saludable de Ana estará entre 127 y 169 pulsaciones/minutos.
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TEMA 3: EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor está formado por los huesos, las articulaciones y los músculos
1. LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO.
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. Sus
principales funciones son:

El movimiento de los huesos.

El mantenimiento de la postura corporal.
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2. EL ESQUELETO
Es el conjunto de piezas de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados
huesos, unidos entre si por las articulaciones y soportados por los ligamentos que forman la
parte pasiva del aparato locomotor.
Sus funciones son:

Sostener y proteger órganos delicados del cuerpo.

Servir como apoyo para los músculos.
TEMA 4: HIGIENE POSTURAL
La adopción de una postura correcta (Higiene postural)
en todas las actividades de la vida diaria es muy
importante, pues de lo contrario nuestro cuerpo
comenzará a sufrir múltiples dolencias y problemas, a
corto o largo plazo
Hay situaciones de la vida cotidiana, como ir
andando al instituto, subir escaleras, llevar bolsas de la
compra, barrer… que también se consideran actividad
física y que, sin duda, contribuyen a mejorar el estado de
salud, siempre y cuando las realicemos correctamente.
Las debemos realizar bajo unas condiciones mínimas de
seguridad referidas a nuestra posición corporal.
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¿Cómo permanecer de pie?
La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los
hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente,
adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de
posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!
¡MAL!
¡BIEN!
En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho
tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cms suele ser adecuado, pero lo ideal es un
zapato completamente plano.

¿Cómo dormir?
La posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la
cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas).
No obstante, también se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla
contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con
los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados
con el resto de la columna.
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¿Cómo sentarse?
Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos
tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies
completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un
taburete para posarlos).

¿Cómo levantar objetos?
Se puede realizar de diferentes maneras:
-
Carga vertical: con los pies ligeramente separados (para ampliar la base de
sustentación y mantener mejor el equilibrio) y apoyados lo más cerca posible del peso
que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta
y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo.
Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda
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¿Cómo transportar cargas?
El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso
con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces
superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.
El peso debe mantenerse a la altura del pecho y, si es necesario colocarlo en alto, deberá
utilizarse una banqueta o escalera. Si el peso se transporta en las manos, repartirlo por igual
entre ambos brazos y procurar llevar éstos ligeramente doblados.
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¿Cómo inclinarse?
Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los
brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios
muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.

¿Cómo llevar los libros a clase?
Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros,
en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.
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