Artículo flexiones de brazos

Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito
IES LA MARINA
LAS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO
UN GIMNASIO PORTÁTIL Y GRATUITO
Muchas personas se apuntan a un gimnasio para
ponerse en forma gastándose unos euros al mes que bien se
podrían ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa.
Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fácil, se puede
correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los
amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin
gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere
conocimiento, metodología y dedicación. Mi intención con este
artículo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un
tren superior fuerte de forma fácil y gratuita.
Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de
músculos a la vez.
¿Qué son las lagartijas?
No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se
podría…), simplemente el término con el que se denominan en Latinoamérica. En español, también se
pueden oir planchas o fondos, en Estados Unidos se llaman push-ups y en Gran Bretaña press-ups.
Conocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar múltiples artículos y libros
procedentes de diversos lugares del mundo con ideas muy interesantes sobre las flexiones de brazos.
Un gimnasio portátil
Imaginemos que vamos de vacaciones, hace muy malo, no hay gimnasio en el hotel, …
¿nos
resignamos a no hacer ejercicio en una semana? Claro que no, el gimnasio lo tenemos ahí, el suelo. Ésta
es la principal ventaja de las flexiones es que no necesitamos material adicional.
No obstante, se pueden utilizar varios instrumentos para
cambiar la forma de apoyos de las manos, como mancuernas o
push-up bars (célebres en USA), y podemos aumentar la carga
poniendo los pies en la cama, el sofá o la mesa, pero con el simple
suelo podemos hacer una sesión completa perfectamente.
Otra gran ventaja de las flexiones es que van a mejorar
nuestra imagen en pocos días. Al ser un ejercicio que trabaja
muchos músculos a la vez, el gasto calórico es muy alto en relación
al esfuerzo y al tiempo empleados. Por ello, la tonificación que van
a experimentar nuestro pecho, hombros y brazos hará que las
Las mancuernas nos ayudan a bajar un poco
más, pero no son imprescindibles.
camisas y camisetas nos sienten mejor, pudiendo enseñar aquellas
zonas que antes escondíamos.
¿Manos juntas o separadas?
Hay muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al ejercicio mayor o
menor intensidad y mayor implicación de unos músculos u otros. Pero antes de variar, veamos el
movimiento básico. En decúbito prono con caderas y rodillas en posición neutra, apoyados sobre las
manos, separadas un poco más que la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, y
sobre las puntas de los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. Se realiza una flexión de
codos (excéntrica) llevando el pecho entre las manos hasta llegar a una distancia del suelo que varía
entre uno y dos puños. Volvemos a la posición inicial con extensión de codos (concéntrica).
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito
Es
importante
acompasar
IES LA MARINA
la
respiración con el movimiento. Tomamos
aire en la fase excéntrica, ya que se
amplía la caja torácica, y lo expulsamos
en la fase concéntrica, lo cual nos ayuda
a
contraer
a
la
vez
los
respiratorios
(diafragma,
abdomen
intercostales)
e
principales
del
músculos
recto
del
con
los
movimiento.
Veamos
cuáles son.
En función de la posición de las
manos trabajaremos unos músculos u
otros.
Cuanto
las
separemos,
implicaremos más el pectoral mayor y, al
ser un músculo más grande, nos costará menos; cuanto más las juntemos, más trabaja el tríceps y, al
ser un músculo más pequeño, haremos menos repeticiones. Si separamos más los pies o apoyamos sólo
uno notaremos cómo el recto abdominal y el cuádriceps se implican mucho más.
Para hilar más fino, según la rotación del antebrazo se puede diferenciar el trabajo de ciertas partes
del deltoides, de los antebrazos, etc.
También podemos modificar la posición de las piernas. Si
apoyamos las rodillas, la carga sobre los brazos se reduce, por lo
que es la manera perfecta de empezar a ganar fuerza o de hacer
muchas repeticiones. En este ejercicio hay que tener cuidado con
la posición de la pelvis, flexionando ligeramente la cadera
(sacando un poco el culo) para que no choquen los muslos en el
suelo y podamos bajar bien. La cabeza siempre tendrá que
quedar por delante de la línea que unen las manos, la cual
deberá coincidir con la clavícula o el pecho.
Por el contrario, si lo que queremos es más carga, basta con
colocar los pies en una altura elevada. De esta forma trabajaremos
más la parte superior del pectoral mayor y la parte media del deltoides.
Hay otras muchas formas de variar las flexiones. Se pueden hacer
a menor o mayor velocidad, llegando incluso a dar palmada, con lo que
estaríamos trabajando más las fibras rápidas. Podemos apoyar una
mano en un balón o un escalón y la otra en el suelo, podemos elevar
uno de los dos pies, podemos colocar una mano más adelantada y la otra más atrasada, etc.
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito
IES LA MARINA
¡Y venga a hacer flexiones!
Una vez que disponemos de tantos ejercicios diferentes, lo que debemos hacer es ordenarlos para
confeccionar nuestra propia sesión. Las flexiones se pueden introducir en muchos métodos de
entrenamiento, por ejemplo como una estación dentro de un circuito de fuerza-resistencia, como un
ejercicio de prefatiga en entrenamiento de técnica, etc. En este artículo, yo propongo realizar tres
bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. Veamos las premisas para
programar una sesión de flexiones de brazos en el suelo:
•
Hay que calentar con ejercicios de movilidad articular y una primera serie de pocas
repeticiones con poca carga.
•
El ejercicio de mayor carga o mayor velocidad deberá ir el primero porque requiere que el
sistema nervioso esté fresco para realizar bien el ejercicio. El de menor carga se realizará el
último.
•
Realizaremos al menos un estiramiento después de cada serie, de manera que abarquemos
todos los músculos implicados, incluidos los cuádriceps, que mantienen las rodillas extendidas, y
el recto del abdomen, que impiden que el tronco descienda. Habrá que estirar varias veces
tanto pectoral como tríceps haciendo estiramientos diferentes.
•
Deberemos variar la posición de manos y/o pies en cada ejercicio para trabajar diferentes
zonas musculares cada vez.
•
Hay que ajustar la carga a la fuerza individual de manera que podamos hacer al menos 8 y
que al llegar a 15 repeticiones empecemos a notar fatiga. Así estaremos trabajando cierta
hipertrofia y nuestro esfuerzo tendrá resultados a corto plazo.
¡Ojo! Hay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. Una de las ventajas de las flexiones de
brazos en el suelo es que podemos controlar muy bien el movimiento y si nos cansamos basta con
tumbarse, no hay peligro de discos que se nos caigan o gomas que se nos suelten. No obstante, cada
deportista debe ser consciente de su capacidad y de su límite para no forzar hasta llegar a la
lesión.
EJERCICIOS (en una hoja a parte)
1. Escribe todos los músculos que actúan en las flexiones de brazos.
2. Escribe todas las diferentes variantes de flexiones de brazos que aparecen en el artículo en orden
decreciente de carga, es decir, primero el que más cuesta y último el que menos.
3. Escribe todos los materiales que se pueden utilizar para hacer flexiones de brazos.
4. Escribe las ventajas de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en gimnasio.
5. Confecciona una sesión de entrenamiento con flexiones de brazos siguiendo las premisas del último
apartado.
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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