Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito.

Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito.
IES LA MARINA
Flexiones de brazos.
Tu gimnasio portátil y gratuito.
Muchas personas se apuntan a un gimnasio para
ponerse en forma gastándose unos euros al mes que bien se
podrían ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa.
Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fácil, se puede
correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los
amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin
gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere
conocimiento, metodología y dedicación. Mi intención con este
artículo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un
tren superior fuerte de forma fácil y gratuita.
Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de
músculos a la vez.
¿Qué son las lagartijas?
No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se
podría…), es simplemente el término con el que se denominan en Latinoamérica. En castellano, también
se pueden oir planchas o fondos, en Estados Unidos se llaman push-ups y en Gran Bretaña press-ups.
Conocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar múltiples artículos y libros
procedentes de diversos lugares del mundo con ideas muy interesantes sobre las flexiones de brazos.
Un gimnasio portátil
Imaginemos que vamos de vacaciones, hace muy malo, no hay gimnasio en el hotel, …
¿nos
resignamos a no hacer ejercicio en una semana? Claro que no, el gimnasio lo tenemos ahí, el suelo. Ésta
es la principal ventaja de las flexiones: no necesitamos nada de material.
Si quieres puedes utilizar una esterilla o una toalla para
apoyar las rodillas, aunque si sigues la norma de no apoyar la
rótula sino los cuádriceps, quizá no te haga falta.
Por otro lado, se pueden utilizar varios instrumentos para
cambiar la forma de apoyar las manos, como mancuernas o pushup bars (célebres en USA), y podemos aumentar la carga poniendo
los pies en la cama, el sofá o la mesa, pero con el simple suelo
podemos hacer una sesión completa perfectamente.
Otra gran ventaja de las flexiones es que nuestra imagen va
Las push-up bars o las mancuernas permiten
bajar un poco más y forzar menos la muñeca.
a en pocos días. Al ser un ejercicio que trabaja muchos músculos a
la vez, el gasto calórico es muy alto en relación al esfuerzo y al
tiempo empleados. Por ello, la tonificación que van a experimentar
nuestro pecho, hombros y brazos hará que las camisas y camisetas nos sienten mejor, pudiendo
enseñar aquellas zonas que antes escondíamos. Y esto no es solo una ventaja estética. Está demostrado
que la tonificación de los brazos redunda en un aumento de la autoestima y, por tanto, de las habilidades
sociales.
¿Codos pegados al tronco o manos muy separadas?
Hay muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al ejercicio mayor o
menor intensidad y mayor implicación de unos músculos u otros. Pero antes de variar, veamos el
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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movimiento básico: en decúbito prono, con caderas
y rodillas en posición neutra, apoyados sobre las
manos, separadas un poco más que la anchura de los
hombros con los dedos mirando hacia delante, y
sobre las puntas de los pies juntos o separados a la
anchura de las caderas. Se realiza una flexión de
codos (excéntrica) llevando el pecho entre las manos
hasta llegar a una distancia del suelo que varía entre
uno y dos puños. Volvemos a la posición inicial con
extensión de codos (concéntrica).
Es importante acompasar la respiración con el
movimiento. Tomamos aire en la fase excéntrica, ya
que se amplía la caja torácica, y lo expulsamos en la
fase concéntrica, lo cual nos ayuda a contraer a la vez los músculos respiratorios (diafragma, recto del
abdomen e intercostales) con los principales del movimiento. Veamos cuáles son.
Cuanto más separemos las manos, más implicamos el pectoral mayor y, al ser un músculo
más grande, nos costará menos; cuanto más las juntemos, más trabaja el tríceps y, al ser un músculo
más pequeño, haremos menos repeticiones.
Separar ligeramente los codos del tronco facilita el movimiento y reduce la carga sobre los hombros.
Si cerramos ese ángulo brazo-tronco, notaremos como trabajan mucho más deltoides y tríceps.
También podemos modificar la posición
de las piernas. Si apoyamos las rodillas, la
carga sobre los brazos se reduce, por lo que es la
manera perfecta de empezar a ganar fuerza o de
hacer muchas repeticiones.
En este ejercicio hay que tener cuidado con
la posición de la pelvis, flexionando ligeramente
las caderas (sacando un poco el culo) para que
no reposen los muslos en el suelo al final de la flexión y podamos aprovechar todo el recorrido.
Por el contrario, si lo que queremos es más carga, podemos
elevar uno o los dos pies. Así trabajaremos más la parte superior del
pectoral mayor y algo más deltoides y trapecio.
Hay otras muchas formas de variar las flexiones. Se pueden hacer
a menor o mayor velocidad, llegando incluso a dar palmada, con lo que
estaríamos trabajando más las fibras rápidas. Podemos reducir la carga
apoyando las manos en una altura, podemos apoyar una mano en un
balón escalón y la otra en el suelo, colocar una mano más adelantada y la otra más atrasada, etc.
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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Y si nos damos la vuelta…
Aunque cambiemos la posición corporal de prono
a supino, las flexiones de tríceps trabajan casi los
mismos músculos que las normales, a excepción de los
cuádriceps y el abdomen.
En este ejercicio, la carga aumenta cuanto más
alto situemos los pies. Hay que separar bien las manos
para no lesionarse los hombros.
Y ahora haz TUS flexiones
Una vez que disponemos de tantos ejercicios diferentes, lo que debes hacer es ordenarlos para
confeccionar nuestra tu propia sesión. Las flexiones se pueden introducir en muchos métodos de
entrenamiento, por ejemplo como una estación dentro de un circuito de fuerza-resistencia, como un
ejercicio de prefatiga en entrenamiento de técnica, etc. En este artículo, yo propongo realizar tres
bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. Veamos las premisas para
programar una sesión de flexiones de brazos en el suelo:

Debes calentar con ejercicios de movilidad articular y una primera serie de pocas
repeticiones con poca carga.

El ejercicio de mayor carga o mayor velocidad deberá ir el primero porque requiere que el
sistema nervioso esté fresco para realizar bien el ejercicio. El de menor carga se realizará el
último.

Hay que estirar después de cada serie, de manera que abarquemos todos los músculos
implicados, incluidos los cuádriceps, que mantienen las rodillas extendidas, y el recto del
abdomen. Habrá que estirar varias veces tanto pectoral como tríceps haciendo estiramientos
diferentes. Controla el tiempo que estiras, descansando entre 1 y 2 minutos.

Deberemos variar la posición de manos y/o pies en cada ejercicio para trabajar diferentes
zonas musculares cada vez.

Hay que ajustar la carga a la fuerza individual de manera que podamos hacer al menos 8 y
que al llegar a 15 repeticiones empecemos a notar fatiga. Así estaremos trabajando cierta
hipertrofia y nuestro esfuerzo tendrá resultados a corto plazo.
¡Ojo! Hay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. Una de las ventajas de las flexiones de
brazos en el suelo es que podemos controlar muy bien el movimiento y si nos cansamos basta con
tumbarse, no hay peligro de discos que se nos caigan o gomas que se nos suelten. No obstante, cada
deportista debe ser consciente de su capacidad y de su límite para no forzar hasta llegar a la
lesión.
RESPONDE A LAS SIGUIENTES CUESTIONES POR DETRÁS
1.
Escribe todos los músculos que actúan en las flexiones de brazos.
2. Escribe las ventajas de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en gimnasio.
3. Ordena de mayor a menor intensidad las siguientes variantes de flexiones de brazos:
GRUPO 1
1 Con una mano.
GRUPO 2
1 De tríceps con manos sobre banco (supino)
GRUPO 3
1 Flexiones “Posadas”.
De triceps con codos/manos juntas
Apoyando un pie, cambio a mitad de serie.
Sobre los pies con manos sobre banco.
Pies encima de espaldera/mesa/pared.
Rodillas encima de banco.
Sobre las rodillas (con manos en el suelo).
Con palmada.
Una mano sobre un balón pequeño.
Sobre una rodilla (la otra rodilla extendida).
Con salto.
Apoyando un pie, cambiando en cada repet.
Normales (manos y pies en el suelo).
6 Pies encima de banco.
6 Manos desiguales cambiando cada repetición
6 Sobre las rodillas con manos sobre banco.
4. Confecciona una sesión de flexiones de brazos: ejercicios, series y repeticiones (sin calent., sin dibujos).
MIGUEL MARSELLA ARROYO
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