Artículo flexiones de brazos
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Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito IES LA MARINA LAS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO UN GIMNASIO PORTÁTIL Y GRATUITO Muchas personas se apuntan a un gimnasio para ponerse en forma gastándose unos euros al mes que bien se podrían ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa. Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fácil, se puede correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere conocimiento, metodología y dedicación. Mi intención con este artículo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un tren superior fuerte de forma fácil y gratuita. Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de músculos a la vez. ¿Qué son las lagartijas? No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se podría…), simplemente el término con el que se denominan en Latinoamérica. En español, también se pueden oir planchas o fondos, en Estados Unidos se llaman push-ups y en Gran Bretaña press-ups. Conocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar múltiples artículos y libros procedentes de diversos lugares del mundo con ideas muy interesantes sobre las flexiones de brazos. Un gimnasio portátil Imaginemos que vamos de vacaciones, hace muy malo, no hay gimnasio en el hotel, … ¿nos resignamos a no hacer ejercicio en una semana? Claro que no, el gimnasio lo tenemos ahí, el suelo. Ésta es la principal ventaja de las flexiones es que no necesitamos material adicional. No obstante, se pueden utilizar varios instrumentos para cambiar la forma de apoyos de las manos, como mancuernas o push-up bars (célebres en USA), y podemos aumentar la carga poniendo los pies en la cama, el sofá o la mesa, pero con el simple suelo podemos hacer una sesión completa perfectamente. Otra gran ventaja de las flexiones es que van a mejorar nuestra imagen en pocos días. Al ser un ejercicio que trabaja muchos músculos a la vez, el gasto calórico es muy alto en relación al esfuerzo y al tiempo empleados. Por ello, la tonificación que van a experimentar nuestro pecho, hombros y brazos hará que las Las mancuernas nos ayudan a bajar un poco más, pero no son imprescindibles. camisas y camisetas nos sienten mejor, pudiendo enseñar aquellas zonas que antes escondíamos. ¿Manos juntas o separadas? Hay muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al ejercicio mayor o menor intensidad y mayor implicación de unos músculos u otros. Pero antes de variar, veamos el movimiento básico. En decúbito prono con caderas y rodillas en posición neutra, apoyados sobre las manos, separadas un poco más que la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, y sobre las puntas de los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. Se realiza una flexión de codos (excéntrica) llevando el pecho entre las manos hasta llegar a una distancia del suelo que varía entre uno y dos puños. Volvemos a la posición inicial con extensión de codos (concéntrica). MIGUEL MARSELLA ARROYO 1 Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito Es importante acompasar IES LA MARINA la respiración con el movimiento. Tomamos aire en la fase excéntrica, ya que se amplía la caja torácica, y lo expulsamos en la fase concéntrica, lo cual nos ayuda a contraer a la vez los respiratorios (diafragma, abdomen intercostales) e principales del músculos recto del con los movimiento. Veamos cuáles son. En función de la posición de las manos trabajaremos unos músculos u otros. Cuanto las separemos, implicaremos más el pectoral y, al ser un músculo más grande, nos costará menos; cuanto más las juntemos, más trabaja el tríceps y, al ser un músculo más pequeño, haremos menos repeticiones. Para hilar más fino, según la rotación del antebrazo se puede diferenciar el trabajo de ciertas partes del deltoides, de los antebrazos, etc. También podemos modificar la posición de las piernas. Si apoyamos las rodillas, la carga sobre los brazos se reduce, por lo que es la manera perfecta de empezar a ganar fuerza o de hacer muchas repeticiones. En este ejercicio hay que tener cuidado con la posición de la pelvis, flexionando ligeramente la cadera (sacando un poco el culo) para que no choquen los muslos en el suelo y podamos bajar bien. Por el contrario, si lo que queremos es más carga, basta con colocar los pies en una altura elevada. De esta forma trabajaremos más la parte superior del pectoral mayor y la parte media del deltoides. Hay otras muchas formas de variar las flexiones. Se pueden hacer a menor o mayor velocidad, llegando incluso a dar palmada, con lo que estaríamos trabajando más las fibras rápidas. Podemos apoyar una mano en un balón o un escalón y la otra en el suelo, podemos elevar uno de los dos pies, podemos colocar una mano más adelantada y la otra más atrasada, etc. MIGUEL MARSELLA ARROYO 2 Las flexiones de brazos en el suelo. Un gimnasio portátil y gratuito IES LA MARINA Y si nos damos la vuelta… Aunque cambiemos la posición corporal de prono a supino, las flexiones de tríceps trabajan casi los mismos músculos que las normales, a excepción de los cuádriceps y el abdomen. En este ejercicio, la carga aumenta cuanto más alto situemos los pies. Hay que separar bien las manos para no lesionarse los hombros. ¡Y venga a hacer flexiones! Una vez que disponemos de tantos ejercicios diferentes, lo que debemos hacer es ordenarlos para confeccionar nuestra propia sesión. Las flexiones se pueden introducir en muchos métodos de entrenamiento, por ejemplo como una estación dentro de un circuito de fuerza-resistencia, como un ejercicio de prefatiga en entrenamiento de técnica, etc. En este artículo, yo propongo realizar tres bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. Veamos las premisas para programar una sesión de flexiones de brazos en el suelo: • Hay que calentar con ejercicios de movilidad articular y una primera serie de pocas repeticiones con poca carga. • El ejercicio de mayor carga o mayor velocidad deberá ir el primero porque requiere que el sistema nervioso esté fresco para realizar bien el ejercicio. El de menor carga se realizará el último. • Realizaremos al menos un estiramiento después de cada serie, de manera que abarquemos todos los músculos implicados, incluidos los cuádriceps, que mantienen las rodillas extendidas, y el recto del abdomen, que impiden que el tronco descienda. Habrá que estirar varias veces tanto pectoral como tríceps haciendo estiramientos diferentes. • Deberemos variar la posición de manos y/o pies en cada ejercicio para trabajar diferentes zonas musculares cada vez. • Hay que ajustar la carga a la fuerza individual de manera que podamos hacer al menos 8 y que al llegar a 15 repeticiones empecemos a notar fatiga. Así estaremos trabajando cierta hipertrofia y nuestro esfuerzo tendrá resultados a corto plazo. ¡Ojo! Hay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. Una de las ventajas de las flexiones de brazos en el suelo es que podemos controlar muy bien el movimiento y si nos cansamos basta con tumbarse, no hay peligro de discos que se nos caigan o gomas que se nos suelten. No obstante, cada deportista debe ser consciente de su capacidad y de su límite para no forzar hasta llegar a la lesión. EJERCICIOS 1. Escribe todos los músculos que actúan en las flexiones de brazos. 2. Escribe todas las diferentes variantes de flexiones de brazos que aparecen en el artículo en orden decreciente de carga, es decir, primero el que más cuesta y último el que menos: 1º) Con manos juntas … 8º) Sobre las rodillas. 3. Escribe todos los materiales que se pueden utilizar para hacer flexiones de brazos. 4. Escribe las ventajas de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en gimnasio. 5. ¿Qué significa “prono” y “supino”? 6. Confecciona una sesión de entrenamiento con flexiones de brazos siguiendo las premisas del último apartado. MIGUEL MARSELLA ARROYO 3
