Salud ¿Cómo conocer y controlar el nivel de colesterol? El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita en cierta cantidad para permitir su correcto funcionamiento. Te invitamos a conocerlo. El colesterol elevado en sangre constituye un factor de riesgo cardiovascular. Existen 2 tipos de colesterol: el colesterol “malo” o LDL que se acumula en las arterias y el colesterol “bueno” o HDL que remueve el colesterol de la sangre. El colesterol elevado no da síntomas por lo que debe consultarse regularmente al médico y chequearlo a través de un análisis de sangre. A continuación encontrará algunas recomendaciones para controlar el nivel de colesterol: 1) Reducir la ingesta de grasas saturadas. El consumo de grasas saturadas produce un aumento del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. - Optar por lácteos total o parcialmente descremados. - Optar por cortes de carne magros, retirando la grasa visible y la piel del pollo. - Restringir el consumo de carnes grasas, fiambres, embutidos, chacinados, vísceras, manteca, margarina, mayonesa, crema de leche, helados de crema, aderezos comerciales y productos de copetín. 2) Reducir el consumo de colesterol. El consumo de colesterol también produce un aumento del colesterol LDL. Sólo los alimentos provenientes del reino animal contienen colesterol. - Reducir el consumo de las vísceras, embutidos, fiambres y carnes grasos, yema de huevo, mayonesa, quesos enteros, manteca, y crema de leche. 3) Reducir al mínimo el consumo de grasas trans. El consumo elevado de grasas trans aumenta los niveles de LDL o “colesterol malo” y disminuye los niveles de HDL o “colesterol bueno”. Restringir el consumo de margarina. Se recomienda el consumo de masa para tartas caseras, o, en su defecto, optar por las comerciales que ofrecen menor contenido de grasas. Es conveniente el consumo de pan francés y / o pan integral en lugar de galletitas y otros productos amasados de pastelería. 4) Priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, guardando adecuada relación entre ellas. Las grasas monoinsaturadas disminuyen el colesterol LDL, sin reducir el HDL. El consumo de grasas poliinsaturadas también Omega 6 y Omega 3 tiene efectos benéficos sobre el colesterol sanguíneo - Combinar: aceite de oliva, de soja, de canola, de girasol, de maíz. - El aceite siempre debe utilizarse crudo, como condimento. - Incorporar a la alimentación diaria, moderadas cantidades de palta, aceitunas, frutas secas, semillas de lino y de chia. -Consumir pescados por lo menos 2 veces por semana. 5) Incrementar el consumo de fibra dietética. La fibra soluble tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol sanguíneo. - Consumir cinco porciones de frutas y verduras diarias y, por lo menos, una de ellas en forma cruda. - Incorporar cereales integrales, avena, salvado de avena, germen de trigo y legumbres. 6) Incorporar los fitoesteroles y / o fitoestanoles en la alimentación diaria. Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen los niveles de colesterol total y LDL o “colesterol malo”, reduciendo la absorción de colesterol dietaria y biliar a nivel intestinal. Están presentes en forma natural en varios alimentos de origen vegetal, como aceites (soja, girasol), semillas, pan, vegetales y frutas secas (nueces). 7) Aumentar la práctica de actividad física. El ejercicio permite aumentar los niveles de HDL o “colesterol bueno”. 8) Controlar el peso corporal. Gentileza de: