Fortalecimiento muscular sin gimnasio — Nivel 1 El fortalecimiento muscular puede hacer que se sienta más fuerte y saludable. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a quemar calorías durante y después de hacer ejercicio. Qué necesita: Un buen calzado (zapatillas aptas para caminar, correr o realizar entrenamiento cruzado). n Vestimenta holgada y cómoda (por ejemplo, una camiseta de algodón y un pantalón n corto o largo). n Una silla. n Una colchoneta de gimnasia o una toalla sobre una alfombra gruesa. El fortalecimiento muscular se puede realizar utilizando su peso corporal (como flexiones), pesas libres (mancuernas), máquinas, una pelota terapéutica o bandas de resistencia. Precalentamiento Realice ejercicios de precalentamiento entre 5 y 10 minutos con cualquier actividad que aumente lentamente el ritmo cardíaco, como marchar en el lugar, saltar abriendo y cerrando las piernas o subir y bajar escaleras. Ejercicios (semanas 1 y 2) Sentadillas con una silla Por qué: Fortalece las caderas, los muslos y los glúteos. Cómo: n Mantenga los brazos estirados hacia adelante e inclínese levemente de modo tal que el torso quede por adelante de la cadera. n Baje lentamente el cuerpo hasta la altura de la silla pero sin llegar a sentarse a la cuenta de 4. n Haga una pausa, luego levántese lentamente hasta quedar parado a la cuenta de 2. n Repita 10 veces. n Haga este ejercicio dos veces. Flexiones contra la pared Por qué: Fortalece los brazos, los hombros y el pecho. Cómo: nPárese de cara hacia la pared, inclínese hacia adelante con las palmas de las manos totalmente apoyadas contra la pared y separadas de modo tal que queden alineadas con los hombros. n Mantenga el cuerpo derecho, flexione los codos e inclínese lentamente hacia la pared. n Haga una pausa, luego empuje hacia atrás a la cuenta de 2. n Repita 10 veces. n Haga este ejercicio dos veces. Flexiones en puntas de pie Por qué: Fortalece las pantorrillas y los tobillos. Cómo: n Sosténgase contra una mesada o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. n Levante el talón y sosténgase sobre la parte anterior de la planta del pie hasta la cuenta de 4, y mantenga durante 2 ó 4 segundos. n Luego baje los talones a la cuenta de 4. n Repita 10 veces. n Descanse durante 1 ó 2 minutos, luego repita el ejercicio. Flexiones abdominales (“crunches”) Por qué: Fortalece la zona media del cuerpo y permite mejorar la postura. Cómo: nRecuéstese de espalda contra el piso, flexione las rodillas y apoye toda la planta de los pies sobre el piso. nColoque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. nLevante lentamente los hombros del suelo a la cuenta de 2. nHaga una pausa, luego baje nuevamente los hombros a la cuenta de 2. nRepita 10 veces. n Descanse durante 1 ó 2 minutos, luego repita el ejercicio. Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Este material fue desarrollado por GlaxoSmithKline. ©2010 The GlaxoSmithKline Group of Companies All rights reserved. Printed in USA. HM2773R0 January 2010