Resistencia de la Fuerza para tenistas. Iván Alcalá Richard González Impala Sport Castellón-España Tutor ITF -Academia TopspinSpainAcademy- Castellón España. Las modalidades de entrenamiento han ido evolucionando y ajustándose a los cambios que nuestros jugadores requieren. Podemos observar en muchísimos jugadores de los diferentes circuitos, como estos, se apasionan con la música. Esto nos llevo a plantear la posibilidad de acercar algunas tendencias de entrenamiento para nuestros jugadores que pudiera resultar mas atractiva, motivante, que mejorara la concentración y por sobre todo el nivel físico y de rendimiento de nuestros jugadores, por lo que hemos visto que una muy buena posibilidad al respecto nos presentaba el Body pump, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA, BASADO EN EJECUTAR UNA SERIE DE EJERCICIOS CON MUSICA, Y DESTACANDO UN EXCELENTE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA FUERZA. ¿QUE ES EL BODY PUMP? Consiste en una modalidad de fitness donde se combina la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación, adaptada a clases colectivas o individuales con soporte musical. Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena LES MILLS, el body pump se ha convertido en un deporte practicado en casi todos los gimnasios de Fitness de todo el mundo. Se realiza con una colchoneta, un step, una barra y discos de pesas variadas y mancuernas adaptables a cada nivel de entrenamiento e individualidad. Desde principiantes a jugadores mas avanzados; la sesión puede ser de una hora de los mejores ejercicios del entrenamiento de musculación, adaptados y combinados con la mejor música y guiados por un entrenador altamente cualificado para que la clase tenga la máxima seguridad y eficiencia. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA La combinación de altas repeticiones con carga moderada y que se pueden ajustar al nivel de cada uno de los jugadores que participan en la sesión de entrenamiento, a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Mejora el tono muscular, la fuerza y resistencia, mejora la postura y activa el metabolismo. ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6. CALENTAMIENTO SQUATS (SENTADILLA) PECTORAL DORSAL TRICEPS BICEPS 7. 8. 9. 10. LUNGES (ZANCADA) HOMBRO ABDOMEN ESTIRAMIENTOS La clase se divide en 10 “tracks” destinados al trabajo de las diferentes partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con peso variable que permita trabajar el músculo con diferente intensidad y según el jugador y su capacidad. El primer “track” (calentamiento) se utiliza para realizar la “entrada en calor”. Se trata de la ejecución de una secuencia rápida de una gran parte de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase, logrando que el cuerpo se prepare para la fase de trabajo que seguirá. Aquí incluiremos los grandes grupos musculares. A partir del 2º track empieza el trabajo de verdad. Se trabajan piernas y glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes. Las variantes utilizadas son medio squat, excepto cuando se ejecutan mitades. Se pueden variar la posición de los pies, puntas más abiertas. El 3er track trabajo pectoral. Las variantes utilizadas son flexiones en colchoneta o press con barra tumbados encima del step con los pies apoyados en el suelo. Los movimientos pueden ser completos y medios. El 4º track Espalda (Dorsal). Siempre se trabaja con barra variando los agarres de ésta, pronación y supinación, y su apertura, intercalando remos, peso muerto y cargada. El 5º track Tríceps. Se trabaja con barra press francés, discos o mancuernas y fondos en el step. El 6º track Bíceps. Se trabaja con barra siempre en supinación. Variamos los movimientos completos o medios. El 7º track. Se repite con el trabajo de piernas, esta vez con genuflexiones o estocadas. El 8º track. Hombro. Se puede trabajar con barra, discos o mancuernas y flexiones en colchoneta dependiendo de la intensidad. El 9º track Abdominales El 10º track. La sesión acaba dedicando entre 5 y 10 minutos a los estiramientos y a la relajación corporal. RECOMENDACIONES: • • • • • • Beber líquido constante durante las clases. Hidratarse durante toda la sesión de deporte. Si empiezas a practicar procurar no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras clases, evaluando cual será el peso adecuado para cada uno de los jugadores. Empezaremos con peso pequeño o incluso sin peso, y verás los resultados en poco tiempo, en breve cogerás el ritmo de la clase sin riesgo a lesiones. Es muy importante manejar muy bien el tema de las posturas y posiciones correctas de ejecución. Los jugadores deberían de participar en la elección de la música. La duración de cada track ira de entre 4 minutos a 5 minutos. Invitamos a todos a registrarse y visitar nuestro sitio web. http://www.topspinspainacademy.com Agradecimiento al Profesor Carlos Mundina, Gerente Deportivo de Impala Sport, por todo su apoyo en este articulo.