LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1º BAT

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1º BAT
ÍNDICE:
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
2. RESISTENCIA
2.1. Concepto y tipos de resistencia
2.2. Métodos para trabajarla
2.3. Beneficios sobre la salud
3. FUERZA
3.1. Concepto y tipos
3.2. Medios disponibles para trabajarla
3.3. Algunos ejercicios básicos
3.4. Beneficios sobre la salud
4. FLEXIBILIDAD
4.1. Concepto y factores de los que depende
4.2. Tipos de flexibilidad
4.3. Métodos o sistemas para mejorarla
4.4. Algunos ejercicios básicos
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1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
En términos generales, la condición física es la suma de las
capacidades físicas, también llamadas cualidades físicas, y cualidades motrices
que determinan la capacidad de una persona para realizar una actividad con
eficacia, es decir, con el menor gasto energético.
En el campo concreto del deporte, la condición física es la suma
ponderada de todas las capacidades físicas y cualidades motrices necesarias
para obtener un mayor rendimiento deportivo.
Las capacidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular,
respiratorio y locomotor, éstas determinan los aspectos cuantitativos del
movimiento (cuanto aguantas, cuanta velocidad, cuanto lanzas,...). Por su
parte, las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y
se refieren a aspectos de dirección y control del movimiento, es decir,
determinan los aspectos cualitativos del movimiento (cómo te mueves).
El movimiento depende por tanto de unas y otras, pero en estos apuntes
“hablaremos” solo de las capacidades físicas. Estas son la fuerza, la
resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Las tres primeras guardan una
relación estrecha con el estado de salud de una persona, ya que su
entrenamiento y desarrollo mesurado producen importantes beneficios en los
sistemas respiratorio, cardiovascular, locomotor y nervioso.
2. RESISTENCIA
2.1.
Concepto y tipos
Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor
tiempo posible. Diferenciamos dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos.
¿En qué radica su diferencia?. Las actividades físicas se diferencian
fundamentalmente por su duración e intensidad. Los dos factores son
inversamente proporcionales: a mayor duración de la actividad, menor
intensidad y viceversa. Por ejemplo, en las carreras de atletismo no es posible
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realizar una maratón a una gran intensidad (alta frecuencia cardíaca o alta
velocidad), pero sí los 200 metros lisos.
¿De dónde obtiene energía cada tipo de esfuerzo?. Los esfuerzos
de carácter aeróbico utilizan la energía que procede de metabolizar los hidratos
de carbono (HC) y las grasas en presencia de oxígeno. Por contra, los esfuerzos
anaeróbicos pueden utilizar dos vías de obtención de energía según sea su
duración. De esta forma, los esfuerzos que duran menos de 30 segundos
utilizan exclusivamente la energía que tienen almacenada en la célula muscular.
Y los esfuerzos que van desde los 30 segundos hasta aproximadamente los tres
minutos, obtienen energía utilizando prioritariamente los H.C sin necesidad de
oxígeno. Esta última forma de aporte energético crea también ácido láctico, que
al aumentar progresivamente en el músculo y la sangre bloquea los sistemas de
producción de energía y nos obliga a detenernos o a bajar mucho la intensidad.
¿Por qué el oxígeno es el limitante?. Porque la intensidad de los
esfuerzos aeróbicos es baja o moderada y por tanto la energía necesaria por
unidad de tiempo no es importante, siendo suficiente para su producción el
oxígeno inspirado. Sin embargo, los esfuerzos anaeróbicos necesitan mucha
energía en poco tiempo, no siendo suficiente el O2 inspirado, y recurriendo
entonces a otras vías alternativas para obtenerla. En definitiva, la vía aeróbica
está siempre funcionando, sin embargo, ésta tiene un aporte energético por
unidad de tiempo limitado, teniendo el músculo que recurrir a otras fuentes de
energía para compensar la gran demanda que se da cuando el esfuerzo es muy
intenso.
¿Cómo diferenciar un esfuerzo de otro?. Aplicando la regla de los
tres minutos. Todas aquellas actividades que duren más de tres minutos las
consideraremos predominantemente aeróbicas. Por contra, aquellas que duren
menos de tres minutos se consideraran predominantemente anaeróbicas.
Dentro de estas últimas, las que duren menos de 20 segundos se consideran
anaeróbicas alácticas, pues al no utilizar los HC como combustible para crear
energía no se produce ácido láctico. Finalmente, los esfuerzos que duran más
de 20 segundos hasta los 3 minutos son de predominancia anaeróbica láctica,
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por la producción de acido láctico ya comentada. Como observarás siempre se
habla de predominancia de una vía sobre otra pues todas están continuamente
funcionando, y solo la característica del esfuerzo, que demanda más o menos
energía por unidad de tiempo, es la que decanta el protagonismo de una vía
sobre otra.
VÍA ANAERÓBICA
TIEMPO
% AERÓBICA
% ANAERÓBICA
VÍA AERÓBICA
3 min.
< 20 seg.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
¿Por qué nos interesa diferenciarlos? Por las implicaciones que tiene
cada tipo de actividad sobre los sistemas orgánicos dando lugar a distintas
adaptaciones. Los esfuerzos aeróbicos tienen una incidencia fundamentalmente
CARDIOVASCULAR y los anaeróbicos MUSCULAR.
SISTEMA
ANAERÓBICO ALÁCTICO
ATP + PC
INTENSIDAD
95-100%
DURACIÓN
ACIDOSIS
< 20 SEG.
NO
VÍA
ANAERÓBICA
ANAERÓBICO LÁCTICO
VÍA
AERÓBICA
GLUCOLISIS
GLUCOLISIS
β-OXIDACIÓN
80-95%
20 SEG – 3 MIN
MÁXIMA O
MEDIANA
< 80%
> 3 MIN.
MEDIANA O
BAJA
La resistencia aeróbica es la que tiene más efectos positivos para nuestra
salud. Para saber si el ejercicio que realizamos es aeróbico debemos controlar
las dos variables: tiempo e intensidad. La intensidad la controlamos a partir de
la frecuencia cardíaca (fc en adelante). Concretando más los datos de la tabla,
para realizar ejercicio aeróbico nuestra frecuencia cardíaca debe estar entre el
60 y el 80% de nuestra máxima (fc máx en adelante). Para calcular nuestra Fc
máx. podemos utilizar la fórmula de Karvonen:
Fc máx (hombres) = 220-edad
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FCmáx (mujeres) = 226 –edad
Una vez tenemos el dato estimado de nuestra fc máx solo hay que
calcular el tanto por cien (%) de la FC máx que es aconsejada para realizar un
entrenamiento aeróbico.
2.2.
Métodos para trabajar la resistencia
1. Métodos continuos: se realiza todo el entrenamiento sin descanso.
a. Carrera continua: no hay cambios bruscos de intensidad.
b. Fartlek: como la carrera continua, pero hay cambios de
intensidad marcados (aumento de velocidad, cuestas,…).
c. Entrenamiento total: suele realizarse en espacios naturales
para aprovechar los elementos naturales (árboles, rocas,…)
para
combinar
la
carrera
con
ejercicios
de
fuerza
(abdominales, dominadas, trepas,…).
2. Métodos fraccionados: La cantidad total de entrenamiento se
divide en partes, que se combinan con tiempos de recuperación
incompleta. Los métodos fraccionados se idearon en principio para
mejorar la resistencia anaeróbica.
a. Intervall training: por ejemplo 4 series de 400 metros con
descansos hasta bajar a una FC=120 pulsaciones /min.
Hay otras formas de entrenar la resistencia que no están basadas en la
carrera y no son tan metódicas, pero sí igualmente efectivas. Por
ejemplo:
•
Bailes de alto contenido aeróbico: zumba, aeróbic
•
Deportes
con
alto
contenido
aeróbico:
fútbol,
balonmano, esquí de fondo, etc.
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•
Senderismo, montañismo y otras actividades en el medio natural.
•
Bicicleta: spining, bicicleta de montaña.
•
Circuitos.
Beneficios para la salud
2.3.
El entrenamiento de la resistencia aeróbica promueve una serie de
beneficios sobre la salud importantes a nivel de los sistemas cardiovascular y
respiratorio. La importancia de estos beneficios radica en que muchas de las
enfermedades típicas del estilo de vida de los países desarrollados están
relacionadas con estos sistemas. Estos son algunos de ellos:
•
Con el entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardiaca
(fundamentalmente de los ventrículos y en especial del izquierdo)
y en menor medida el grosor del músculo cardíaco, lo que permite
al corazón recibir más sangre e impulsar más sangre en cada
sístole. Es decir, aumenta el volumen sistólico.
•
Con el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras
musculares del corazón (miocardio).
•
Un buen entrenamiento de la resistencia provoca una disminución
de la FC de reposo. Al aumentar el volumen sistólico el corazón
necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del
oxígeno que necesita. Se trata de un corazón que necesita
trabajar menos y por tanto un corazón más duradero.
•
Activa los capilares latentes y crea otros nuevos, lo que permite
una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la
consiguiente mejora del aporte de oxígeno y nutrientes y la
eliminación de productos de desecho.
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•
Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo, y
también la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina lo que
permite transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo.
•
Contribuye a la disminución de la tensión arterial evitando el
problema de la hipertensión. Ésta puede provocar hemorragias
internas, derrames cerebrales, etc.
•
Aumenta la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento
nuevos alvéolos. Por ello, mejora el mecanismo inspiratorioespiratorio para renovar el aire de los pulmones.
•
Activa el metabolismo en sentido general y con ello contribuye a
la pérdida de grasa corporal.
3. FUERZA
3.1.
Concepto y tipos
La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la
resistencia aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no nos
podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.
La fuerza es la capacidad para mantener o vencer una fuerza o peso que
se oponen a nuestra propia fuerza. Puede ser:
Explosiva: es la capacidad para ejercer una fuerza relativamente
pequeña a máxima velocidad. Por ejemplo: saltos, lanzamientos, saques...
Máxima: es la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible sin tener
en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlo. Por ejemplo: la halterofília
Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener
una fuerza pequeña el mayor tiempo posible. Por ejemplo: nº de abdominales
por minuto o circuitos de los realizados en clase.
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3.2.
Medios disponibles para trabajarla
1. Autocargas: ejercicios realizados con el propio peso corporal.
2. Sobrecargas: ejercicios realizados con cargas externas. Por
ejemplo:
a. La resistencia de un compañero
b. Máquinas y aparatos
c. Pesas u objetos pesados: mancuernas, balón medicinal,
etc.
3.3.
Algunos ejercicios básicos
Estos son algunos de los ejercicios con autocarga que puedes realizar. La
columna de los músculos que se ejercitan debes rellenarla tú mismo/a
buscando en distintas fuentes de información. Puede ser una pregunta de
examen.
Músculos que se ejercitan
Nombre
Dibujo
principalmente
FLEXIONES
DOMINADAS
FONDOS DE
TRÍCEPS
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SENTADILLAS
PASOS DE
ESGRIMA
No tiene
PUENTE PARA
GLÚTEOS
BURPEES
PLANCHAS
No tiene
Ejercicios con sobrecarga: Algunos de estos ejercicios se pueden adaptar
y realizar con menos recursos materiales. Por ejemplo, con una banda elástica
se pueden hacer muchos de ellos.
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Tríceps en polea alta
(tríceps)
Press banca (pectoral,
tríceps)
Curl de bíceps (bíceps)
Press tras nuca con barra
(deltoides, bíceps y trapecios)
Pull over (pectorales,
dorsales, tríceps)
Prensa inclinada
(cuádriceps, glúteos,
isquitibilaes)
Extensión de tobillos en
máquina (gemelos)
Curl femoral en máquina
(isquiotibiales)
Máquina de aductores y
abductores (aductores)
3.4.
Beneficios sobre la salud
Con el entrenamiento de la fuerza se consiguen los siguientes beneficios:
Fortalecer y mejorar el funcionamiento de músculos, ligamentos y
articulaciones.
Mejorar la irrigación sanguínea de los mismos.
Disminuir el riesgo de lesiones.
Es más difícil la aparición de artritis y artrosis.
Equilibrar y alinear el cuerpo
evitando deformaciones y malas
posturas.
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4. FLEXIBILIDAD
4.1.
Concepto y factores de los que depende
Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más
amplios posible. Es específica de cada individuo y también de cada articulación.
Puede ejercitarse en el calentamiento y en la vuelta a la calma, así
mismo, puede trabajarse como apartado propio dentro del desarrollo de la
condición física. La mayor o menor flexibilidad depende de varios factores:
a. La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para
acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial.
b. La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de cada
articulación. Cada articulación tiene una capacidad de movimiento,
por ejemplo, la articulación del hombro permite todos los tipos de
movimiento (flexión-extensión, abducción-aducción, rotación y
circunducción), mientras que la rodilla solo permite la flexión y la
extensión.
c. El sexo: las mujeres debido al menor tono muscular, tienen una
mayor flexibilidad.
d. La edad: desde muy niños los niveles de flexibilidad descienden
progresivamente a lo largo de la vida si no se ejercita.
4.2.
Tipos de flexibilidad
Podemos diferenciar distintos tipos de flexibilidad en función de
diferentes criterios. Veamos dos criterios y la clasificación que se deriva de
ellos.
Según la existencia o no de movimiento:
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1. Flexibilidad estática: se mantiene una posición corporal
determinada en la que uno o varios músculos están siendo
estirados. Por ejemplo, la posición de estiramiento típica para
el cuádriceps en pie con una rodilla flexionada sujetando el
tobillo con las manos.
manos
2. Flexibilidad dinámica:
námica: existe movimiento de algunos
segmentos corporales para ganar amplitud.
am
Por
ejemplo, repetición de un tipo de patada en
taekwondo o lanzamientos de todo tipo en la barra
de ballet.
Según la fuerza que produce el estiramiento:
1.
Flexibilidad activa: la propia fuerza muscular es la que provoca el
estiramiento.
iento. En la posición de estiramiento del dibujo,
dibujo la fuerza
de los músculos de sus brazos y la del
cuádriceps son las que mantienen la
posición de la pierna y provoca el
estiramiento de los isquiotibiales.
isquiotibiale
2. Flexibilidad pasiva: El estiramiento lo provoca una fuerza externa,
e
por ejemplo la fuerza de la gravedad o la de
un compañero. En el primer dibujo,
dibujo la
fuerza
uerza de la gravedad provoca que las
piernas se separen para estirar los músculos aductores. En
el segundo,
segundo el que actúa es un compañero para
pa
estirar
pectorales y musculatura de la cara anterior del tronco.
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4.3.
Métodos o sistemas para mejorarla
Todos los métodos existentes se diseñan combinando los tipos de
flexibilidad que hemos visto en el apartado anterior. Los métodos más
conocidos son los métodos estáticos, ya sean activos o pasivos. Veamos dos
de ellos:
Stretching de Bob Anderson: Este método trabaja la flexibilidad estática
activa. Sigue unos pasos muy sencillos para cada posición de estiramiento:
1. Alcanzar una posición de estiramiento suave y mantenerla entre
10 y 30 segundos.
2. Forzar la posición hasta un estiramiento más intenso y mantener
esa posición, siempre sin dolor, entre 10 y 30 segundos.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Este método combina la
flexibilidad estática pasiva y activa. Se necesita la ayuda de un
compañero para realizarlo. Estos son sus pasos:
1. Estiramiento
pasivo
forzado:
el
compañero
nos
lleva
la
articulación a la posición de estiramiento que alcanzamos.
2. Estiramiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la
mayor intensidad posible en contra de la fuerza del compañero, el
cúal nos impide mover el segmento en cuestión (pierna, brazo,
tronco),
3. Nuevo estiramiento pasivo forzado: relajamos de nuevo la
musculatura estirada y el compañero conduce nuevamente
nuestra articulación hasta el nuevo límite articular.
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Este ciclo de tres pasos lo debemos repetir 3 o 4 veces. En cada una de
ellas notaremos ganancia en el rango de movimiento que hemos
trabajado.
4.4.
Algunos ejercicios básicos
En la siguiente tabla aparecen una serie de posiciones de estiramiento.
Igual que en la tabla de los ejercicios de fuerza, debes buscar el nombre de los
músculos que principalmente se estiran en cada posición. Posible pregunta.
Dorsales
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