PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Vamos a ver en este tema una serie de requisitos que ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud física y de mejora del rendimiento deportivo, así como algunas adaptaciones que tienen lugar en nuestro organismo. Algunos de estos aspectos los tratamos en temas anteriores, pero nos servirán como recordatorio. Los objetivos fundamentales de este tema son: - Elaborar un plan de entrenamiento que incida en la mejora de vuestra condición física y salud - Desarrollar vuestro propio plan de entrenamiento Es importante tener en cuenta que antes de empezar cualquier práctica de entrenamiento es aconsejable consultar al médico, sobre todo si se sobrepasan los 30-35 años. ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO La práctica continuada de la actividad física de forma organizada y sistematizada produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas: Sistema Muscular.- El ejercicio bien hecho y continuado provoca un aumento en el tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el músculo, incrementando y mejorando la red capilar. Provoca en el sistema muscular cambios importantes mejorando su fuerza, su velocidad, resistencia y flexibilidad. Sistema Cardiovascular.- En reposo el corazón bombea a nuestro organismo aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, con unas pulsaciones que oscilar entre 50 y 100 por minuto. Durante el ejercicio los músculos necesitan más oxígeno, consecuentemente más sangre, por lo que el corazón tiene que bombear, latir, más rápido llegando a mandar 25 litros por minuto y alcanzar alrededor de 200 pulsaciones, dependiendo de la edad y de la intensidad del ejercicio y de nuestra condición física. Los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico a este sistema son entre otros: eficacia del corazón disminuyendo las pulsaciones en reposo, y aumento de su superficie de riego (bascularización). Sistema Respiratorio.- Su misión es la de aportar a la sangre el suficiente oxígeno como para que pueda desarrollar su función. Con la práctica continuada de ejercicio físico conseguimos un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO2-O2) y potenciando la capacidad pulmonar (capacidad vital). PLANES DE LA CONDICIÓN FÍSICA Plan Aeróbico.- Es cualquier actividad física (carrera, natación, bicicleta, etc.) que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos aproximadamente, y en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierta intensidad. Dependiendo de la edad y del estado físico, debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 60-70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.) para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso para el organismo. Entre los beneficios que aporta un plan aeróbico están: Mejora la presión sanguínea, para personas hipertensas. Rebaja en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo. Disminuye el colesterol “malo”de la sangre, permitiendo así la prevención de un ataque cardíaco. Aumenta la flexibilidad arterial y reduce los riesgos cardiacos en más de un 50%. Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la habilidad) Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras. Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes Previene la osteoporosis o descalcificación de huesos, mejorando la absorción de calcio. Mejora la calidad de vida, tanto en lo emocional como en lo físico. Mejora en la resistencia de ejercicios mas prolongados. 1 Incrementa la fuerza y tono en los músculos Permite un mayor consumo de oxigeno, beneficiando nuestro organismo en general, nuestra capacidad pulmonar y circulación y ayuda en las funciones digestivas, inmunológicas. Mejora la calidad del sueño. Aumenta niveles de endorfinas (hormonas liberadas durante el ejercicio o actividad física) que permiten una mejora del estado de ánimo. Mejoran la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio. Plan Anaeróbico.- Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve período de tiempo, por lo que los sistemas circulatorio y respiratorio no pueden abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas orgánicas existentes (ATP.C.P., glucógeno). Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M., dependiendo en todo momento de la edad. Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están: Aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la coordinación. Los huesos se fortalecen: estos ejercicios ayudan a la mineralización de los huesos. Aumenta el tono muscular y creamos más resistencia evitando lesiones. Los ejercicios que se practican son cortos e intensos con lo que se tonifican los músculos recubriendo y protegiendo más los huesos. Ampliamos masa muscular: el volumen de nuestros músculos aumenta. Quemamos calorías. Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es el consumo de calorías ya que en los músculos reside gran cantidad de energía y al ejercitarlos de forma intensa contribuimos a quemarlas. Aumenta nuestra capacidad pulmonar. Necesitamos inspirar gran cantidad de aire y mantenerlo durante el tiempo en que estamos realizando todo el esfuerzo. Esto hace que cada vez vayamos aumentando la capacidad de retención y aprovechamiento del aire. Recordamos que los ejercicios de tipo anaeróbico son: las carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc. La actividad anaeróbica no se suele aconsejar a partir de ciertas edades (35-45) ya que el trabajo sin oxígeno se aleja del planteamiento ejercicio=salud. En cambio el alto rendimiento deportivo se apoya en él para conseguir la máxima eficacia. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA EN EL PLAN DE MEJORA Cuando nos proponemos elaborar un plan de mejora de la condición física y/o deportiva debemos tener en cuenta una serie de PRINCIPIOS que son comunes a todos los deportes. Si te excedes en el entrenamiento el organismo no se adapta y dice “no puedo, no puedo”. Si te quedas corto con el entrenamiento tampoco le gusta, pues apenas le has estimulado lo necesario para conseguir una mejora. Tienes que llegar a un UMBRAL de adaptación, que es la estimulación mínima para que el organismo se adapte a los cambios. Los Principios del Entrenamiento son: - Principio de Multilateralidad.- Trabajar con armonía y equilibrio todo el cuerpo. Debemos desarrollar todas las cualidades físicas básicas. - Principio de Continuidad.- Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación. Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales alternas, las cuales podrían ampliarse hasta cinco como así lo aconseja la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) - Principio de Sobrecarga.- Recuerda que hablábamos en temas anteriores de que hay que trabajar por encima de la intensidad media (141-160 p/m) para que el organismo se adapte, pero realmente para conseguir una mejora hay que superar el UMBRAL MÍNIMO DE ESFUERZO (160 p/m). Por lo tanto hay que tener en cuenta: 2 . La Duración y el Volumen. Consiste en la duración o número de repeticiones de cada ejercicio y de cada sesión. También se puede expresar en distancia recorrida. Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de treinta minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes diez minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los sesenta o noventa minutos. Esto dependerá también de la actividad y a la intensidad que se realice. No es lo mismo caminar que correr, la primera puede implicar una intensidad del 55% de la capacidad máxima y se podrá prolongar unos sesenta minutos sin problemas, mientras que correr a una intensidad de 80% de la máxima capacidad durante treinta o cuarenta minutos ya está muy bien. Cuando hagamos ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos comenzar con 3 series de 12 repeticiones o 45” para aumentarlas hasta seis series cuando el cuerpo se adapte. El plan lo debemos proyectar a un año sin pausas por los siguientes motivos: - Después de dos semanas sin práctica, la forma física disminuye sustancialmente. - Después de tres meses sin práctica la aptitud cardiovascular-respiratoria se pierde un 50%. - Después de 8 meses sin práctica, se vuelve a los niveles de pre-entrenamiento. . La intensidad.- El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones. Recordad que a medida que aumentamos la intensidad las pulsaciones se incrementan. Si no conseguimos intensificar los ejercicios lo suficiente no lograremos mejoras sustanciales para nuestro organismo. Lo primero que haremos será hallar nuestra F.C.M. (220-edad). Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 60-70% y un 85% de la F.C.M. . La frecuencia. Se refiere a las veces por semana que una persona debería realizar una determinada actividad. Es necesario que el organismo esté recuperado para realizar nuevamente ejercicios. Si hemos realizado actividad aeróbica hasta sentir un cansancio saludable al otro día estaremos preparados para otra práctica. Sin embargo, si hemos trabajado a una intensidad más elevada, como, por ejemplo, ejercicios de fuerza muscular, es posible que necesitemos más de veinticuatro horas para recuperarnos totalmente. Resumiendo, podemos decir que de 3 a 5 veces a la semana es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable. - Principio de Progresión.- Debemos comenzar nuestro “plan” sin prisas, por lo tanto es necesario un crecimiento paulatino del esfuerzo. - Principio de individualidad.- Cada persona es distinta y por lo tanto reaccionamos de manera diferente ante un mismo entrenamiento, por lo que debemos ajustar el entrenamiento y los ejercicios a las características de la persona. - Principio de Transferencia.- Algunos ejercicios no solo sirven para mejorar la modalidad deportiva que practiquemos sino que también mejoran otras. - Principio de Especificidad.- Cada deportista entrenará las capacidades que necesite. De poco le servirá a un velocista trabajar insistentemente la resistencia para mejorar sus marcas. Deberá entrenar sobre todo la velocidad más la fuerza (potencia), que son las capacidades básicas de un velocista. - Principio de Variedad.- Los entrenamiento deben ser variados, evitando repetirlos mismos ejercicios. No podemos repetir ejercicios ni en las sesiones ni en el plan de entrenamiento. - Principio de Eficacia.- Aplicar un sistema adecuado de entrenamiento y tener en cuenta los principios anteriores sin olvidar que el entrenamiento debe ser beneficioso para la salud. 3 PLANIFICACIÓN ANUAL Programa de mejora de la aptitud o condición física. Los pasos a seguir a la hora de planificar nuestra actividad física son: 1.- Evaluación previa. Saber desde qué punto partimos. Realizar tests 2.- Objetivos del programa: qué es lo que queremos conseguir. 3.- Con qué medios contamos (instalaciones, material) Periodos del programa: Planificaremos un año de trabajo y lo dividimos en periodos: 1.- Periodo de Acondicionamiento Físico o Periodo Preparatorio general: En este periodo queremos conseguir una gran base física, que nos permitirá trabajar a un ritmo fuerte en los siguientes periodos. - Duración: dos meses. - Objetivo: Aumentar las capacidades orgánicas y funcionales por lo que se debe trabajar con mucho volumen (gran cantidad de trabajo) y poca intensidad. - Las capacidades físicas que se trabajan en este periodo son: la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. - Ritmo de trabajo suave: pulsaciones alrededor del un 60-70% de la F.C.M. - Sistemas de trabajo que utilizaremos: - Resistencia: carrera continua, farlek, juegos aeróbicos y circuitos. - Fuerza: ejercicios con el propio peso, cargas ligeras, y circuitos - Flexibilidad: ejercicios de amplitud articular, métodos activos y pasivos. - Velocidad: de reacción y ejercicios de asimilación (frecuencia y zancada) 2.- Periodo para Conseguir la Forma Física o Periodo Preparatorio Específico: Se buscará una preparación física específica destinada a conseguir el objetivo que nos hayamos propuesto. Debemos trabajar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad. - Duración: cuatro meses - Objetivo: Conseguir la meta propuesta. - El volumen disminuye y aumenta la intensidad. Las pulsaciones oscilarán del 70-85% de la F.C.M. - Sistemas de trabajo que emplearemos: - Resistencia aeróbica y anaeróbica: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos. - Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos. - Flexibilidad: activos, pasivos y stretching. - Velocidad: velocidad pura y velocidad resistencia. 3.- Periodo para Mantener la Forma o Periodo de Competición: Debemos mantener la forma que hemos alcanzado, no debemos disminuir ni el volumen ni la intensidad ya conseguidos, aunque si podemos alternarlo, es decir, si un día trabajamos a un ritmo suave, al siguiente entrenamiento hemos de aumentarlo. En este periodo se trabaja fundamentalmente la calidad del trabajo, manteniendo las capacidades físicas y trabajando más los aspectos técnicos y tácticos. - Variar las actividades para mantener la motivación en los entrenamientos. - Duración: 5 meses - Ritmo de trabajo: Alternando el 75 y el 90% de la F.C.M. 4.- Periodo de Transición.Es un periodo de descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y de baja intensidad. -. Duración: Un mes Ciclos de entrenamiento Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros utilizamos para trabajar las distintas capacidades y habilidades motrices. Dependiendo de su duración se dividen en: - Macrociclo.- Periodo de entrenamiento largo. Duración de 1 a 4 años. - Mesociclo.- Duración variable de 1 a 6 meses. - Microciclo.- Periodo de trabajo de corta duración. Oscila de 1 a 2 semanas. 4 PARTES DE UNA SESIÓN DE TRABAJO Veremos en este punto cómo podemos utilizar el espacio de tiempo más breve de una planificación que es la SESIÓN de trabajo o espacio de tiempo que abarca aproximadamente una hora. Para trabajar de forma organizada una sesión de entrenamiento debemos dividir dicha sesión en tres fases: Fase Inicial o calentamiento Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. El calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta forma conseguiremos retarda la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones. Su duración oscilara entre 8´-10 minutos. Los ejercicios deben tener un carácter general, global, activando el Sistema Circulatorio, el Respiratorio y el Muscular. Las repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja, lo cual nos permitirá no realizar pausas. Solamente emplearemos ejercicios que requieran fuerza y velocidad en los últimos instantes del calentamiento específico. Fase Principal o de Control En esta fase trabajaremos el objetivo que nos hemos planteado para la sesión. El trabajo ha de ser generalmente aeróbico alternando actividades de trabajo anaeróbico. Esta fase es la más intensa de toda la sesión, en ella las pulsaciones oscilarán entre el 60-70% y el 85% de la F.C.M. en el trabajo aeróbico, y por encima del 85% si la tarea es anaeróbica. La intensidad de esta fase irá en relación a nuestra condición física. La duración será de alrededor de 45 minutos. También se trabajan en esta fase los objetivos técnicos y tácticos propios del deporte que practiquemos. Vuelta a la Calma o Recuperación En esta fase necesitamos que las pulsaciones disminuyan de manera progresiva para lo cual el ritmo de trabajo también disminuye. Realizaremos actividades como caminar o ejercicios de estiramiento. Duración aproximada 5 minutos. LA FATIGA La fatiga se puede definir como una sensación de cansancio, de falta de fuerzas o de completo agotamiento que se presenta en las personas sometidas a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso. Por lo tanto hay dos clases de fatiga: La Psíquica: provocada por el stress continuo al que nos vemos sometidos, tanto en el trabajo como en la vida cotidiana. Es una acumulación de tensiones que provocan una serie de alteraciones en el sistema nervioso. Este tipo de fatiga se puede aliviar con la práctica de actividades lúdicas y deportivas de baja intensidad. La fatiga Física se puede manifestar de dos maneras: - Aguda: Aparece durante la realización del esfuerzo en forma de alteraciones en el Sistema Muscular: calambres, falta de fuerza, contracturas, etc. - Crónica: Se manifiesta durante periodos prolongados de una manera constante e incidiendo en todas las actividades que realizamos a lo largo del día, llegando incluso a afectar al descanso nocturno, lo cual impide la debida recuperación. Los signos más llamativos son: alteración del pulso, cansancio general, apatía, irritabilidad, etc. La fatiga repercute en el rendimiento físico ya que las reservas del organismo disminuyen considerablemente, acumulándose gran cantidad de ácido láctico en los músculos. Así mismo la interrelación del Sistema Nervioso y del Muscular se ve afectada en los momentos de fatiga, por lo que la coordinación disminuye al igual que las demás cualidades físicas. 5