La Fuerza

CONCEPTO DE FUERZA Y SUS MANIFESTACIONES
NOCIÓN DE FUERZA MUSCULAR:“Tensión ejercida por un músculo o grupo de músculos
frente a una resistencia determinada”.
TIPOS DE FUERZA:
A. Fuerza máxima
B. Fuerza – velocidad
C.
Fuerza – resistencia
A) FUERZA MÁXIMA:
a)
FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable”
b)
FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual”
(ejemplo: levantar una pesa una sola vez al máximo de nuestras posibilidades).
La fuerza máxima depende de:
a)
La sección transversal del músculo (a mayor sección, más fuerza).
b)
La coordinación inter – muscular (entre los músculos que cooperan en un determinado
movimiento)
c) La coordinación intra – muscular (número de fibras de un músculo implicadas)
d) La velocidad de contracción de las fibras.
B) FUERZA – VELOCIDAD:
“ La capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor
velocidad de contracción posible” (por ejemplo, un salto, o un lanzamiento).
La fuerza – velocidad depende de:
a) La sección transversal del músculo.
b) La coordinación intra-muscular.
c)
La velocidad de contracción de las fibras.
C) FUERZA – RESISTENCIA:
“Capacidad para resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración”
a)
Fuerza – resistencia global: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de,
como mínimo, una séptima parte de la musculatura total.
b)
Fuerza – resistencia local: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de menos
de la séptima parte de la musculatura total.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
•
Isométrica: Aquella contracción muscular que se realiza contra una resistencia insuperable.
No existe movimiento, y por tanto, la longitud del músculo no varía durante la misma. (Por
ejemplo, empujar una pared).
•
Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando por tanto
la longitud muscular durante la misma.
•
Las contracciones isotónicas se pueden clasificar a su vez en:
a) n Concéntricas: Durante las cuales el músculo se acorta. Se realizan generalmente en
contra de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de codo el bíceps
braquial se contrae concéntricamente).
b) n Excéntricas: Durante las cuales el músculo de alarga. Se realizan, generalmente, a
favor de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una extensión de codo, el
bíceps se contrae excéntricamente para frenar el movimiento). CLASIFICACIÓN DE
LOS MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN:
i)
Músculos agonistas: Realizan el acto motor de manera directa. Son los
responsables de que se realice el movimiento. Se contraen de forma concéntrica
(ejemplo: el bíceps en la flexión de codo).
ii)
Músculos antagonistas: Facilitan la realización del acto motor. Mientras que en un
movimiento los agonistas se contraen activamente de forma concéntrica, estos se
distienden activamente efectuando una contracción excéntrica. Tienen función de
frenado. (ejemplo: como hemos visto antes, en una flexión de codo, el bíceps se
contrae de forma concéntrica, mientras que el tríceps se distiende activamente
frenando el movimiento, siendo éste último el antagonista).
iii) Músculos sinergistas: Son colaboradores de los agonistas. También pueden
realizar una función fijadora o estabilizadora en las articulaciones. Se identifican
dos tipos de específicos de sinergia:
(1) Sinergia concurrente: Tiene lugar cuando dos músculos que tienen una acción
articular común, y por separados, tienen una acción secundaria antagonista
entre ambos. Cuando estos dos músculos se contraen simultáneamente,
actúan al unísono para producir el efecto deseado porque se contrarrestan sus
acciones del uno con el otro. Ejemplo: Los oblicuos del abdomen, por separado
realizan la inclinación lateral y la rotación del tronco hacia lados opuestos,
mientras que cuando realizamos la flexión de tronco actúan conjuntamente.
(2) Sinergia verdadera: Ocurre cuando un músculo se contrae estáticamente con
el objeto de impedir toda acción en una de las articulaciones atravesadas por
un músculo.. Por ejemplo, al flexionar los dedos y cerrar el puño, los
extensores de la muñeca actúan como verdaderos sinergistas.
CLASIFICACIÓN DE LOS MÚSCULOS SEGÚN EL MOVIMIENT0
•
Flexores: Su función es acercar dos segmentos corporales. Por ejemplo, el bíceps
braquial (en la articulación del codo), bíceps femoral (en la articulación de la rodilla)
•
Extensores: Su función separar o alejar dos segmentos corporales. Por ejemplo, el
tríceps braquial (articulación del codo o el cuádriceps (en la articulación de la rodilla)
•
Abductores: Alejan un segmento de la línea media o eje corporal. Por ejemplo, el
deltoides (en la articulación del hombro) o el glúteo mayor (en la articulación de la
cadera)
•
Aductores: Acercan un segmento corporal al eje central del cuerpo. Por ejemplo, el
aductor mediano (en la articulación de la cadera) o el pectoral mayor (en la articulación
del hombro).
•
Rotadores internos: Producen un movimiento giratorio hacia dentro. Por ejemplo, el
oblicuo del abdomen provoca rotación a nivel de tronco.
•
Rotadores externos: Provocan un movimiento giratorio hacia fuera. Por ejemplo, el
dorsal mayor provoca una rotación externa de hombros cuando se contrae.
•
Supinadores: Aquellos músculos que provocan una rotación externa a nivel de
antebrazo o tobillo.
•
Pronadores: Son responsables de la rotación interna en el antebrazo o tobillo.
OTROS MOVIMIENTOS PROVOCADOS POR COMBINACIÓN DE VARIAS FUNCIONES:
Inversión: Ocurre en el tobillo cuando se combinan la supinación, la extensión y la
•
rotación interna (típico de los esguinces de tobillo).
Eversión: Combinación de la pronación, flexión y rotación externa (contrario a lo
•
anterior).
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:
•
MUSCULATURA LISA: De contracción involuntaria (vasos sanguíneos, vísceras...)
•
MUSCULATURA CARDÍACA: Forma las paredes del corazón (miocardio)
•
MUSCULATURA ESTRIADA: Es el músculo esquelético, responsable del movimiento
humano y de la postura, dando forma anatómica al cuerpo humano.
a. Dentro de la musculatura estriada distinguimos dos tipos de fibras:
a)
Fibras lentas: De color rojo y propensas para la resistencia.
b)
Fibras rápidas: De color blanco y de mayor fuerza y velocidad, pero
más fácilmente agotables.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA (Con pesas):
MÉTODO
INTENSIDAD REPETICIONES
SERIES
DESCANS
O
EFECTOS
OBSERVACIONES
Mejora de la fuerza
Intensidades
Máxima I
90-100 %
1-3
4-6
3´ - 5´
máxima por adaptación Sólo
alto
del Sistema Nervioso. rendimiento
Poca Hipertrofia
Aumento de la fuerza
Intensidades
Máximas II
máxima a través del
85-90 %
3-5
4-5
3´
SN, Un poco más de
hipertrofia, pero no muy
Sólo
alto
rendimiento
significativa
Aumento de la fuerza
Repeticiones
I
80-85 %
5-7
3-5
3´
máxima,
adaptación
tanto
por Avanzados y alto
nerviosa rendimiento
como por hipertrofia
Mejora de la fuerza
Repeticiones
II
70-80 %
7 - 12
3-5
2´- 3´
gracias a la hipertrofia
(aumento
masa
muscular)
Repeticiones
III
Acondicionamiento
60-70 %
12 - 15
3-5
1´- 1´30”
general de músculos y
tendones
Avanzados
varios
tras
meses
de
trabajo genérico
Iniciación
fuerza
a
la
y
acondicionamiento
físico
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD
•
Multisaltos: Saltos variados a pata coja, pies juntos, pentasaltos, tetrasaltos...
•
Pliometría: Consiste en dejarse caer desde una determinada altura (no muy elevada,
como por ejemplo un banco sueco) y aprovechar el rebote para impulsarse y saltar lo
más alto posible. Posee dos fases: una negativa (frenado al caer) y otra positiva
(contracción para saltar),
•
Multilanzamientos: Lanzamientos de diferentes objetos de distintas formas y pesos a la
mayor velocidad posible.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA – RESISTENCIA
•
Autocargas: Ejercicios con el propio peso corporal como flexiones, abdominales,
sentadillas, dominadas, etc.
•
Circuitos: Los ejercicios se preveen con anterioridad y se dan 3 – 4 vueltas al mismo.
Cada ejercicio se ejecuta entre 30 – 60” y se descansan 10”-30” entre ejercicios.
También hay circuitos de fuerza - velocidad
•
Gomas elásticas: Se utilizan bandas elásticas que ofrecen resistencia al movimiento.
Se ejecutan entre 15 y 30 repeticiones por ejercicios. Ideales para tonificación muscular
sin riesgo de sobrecarga de la columna vertebral.