la fuerza - IES BEATRIU FAJARDO DE MENDOZA

LA FUERZA
Departamento
Educación Física
IES Beatriu Fajardo de Mendoza
# 0 # RECORDATORIO.
Las capacidades físicas son “los factores que determinan la condición física de un individuo y que le posibilitan
el participar en actividades físicas y deportivas”.
No hemos de confundir condición física y acondicionamiento físico:
A) Condición Física: “ grado de desarrollo de una capacidad mediante el acondicionamiento físico ”.
B) Acondicionamiento Físico: “ desarrollo intencionado de la capacidades físicas básicas ”.
Tenemos que saber las capacidades físicas que hay:
MÁXIMA
FUERZA
RESISTÉNCIA
VELOCIDAD
ANAERÓBICA
RESISTÉNCIA
AERÓBICA
REACCIÓN
VELOCIDAD
DESPLAZAMIENTO
GESTUAL
ACTIVA
FLEXIBILIDAD
PASIVA
Es importante saber que:
- todas las capacidades son necesarias para realizar cualquier actividad tanto físico-deportiva como cotidiana;
aunque desde el punto de vista de la salud primarían: resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular y
flexibilidad.
- de todas las capacidades son la fuerza y la resistencia las que más se pueden desarrollar a través de una
práctica adecuada. En cambio la velocidad y la flexibilidad, aunque se pueden mejorar, se deben más a factores
genéticos.
- para poder desarrollar dichas capacidades es imprescindible regirse por los principios de: progresión (la
carga de trabajo va creciendo paulatinamente), continuidad (las cargas tienen que repetirse con la continuidad
conveniente), individualidad (las cargas deben estar adaptadas a las características de cada persona), alternancia (la
intensidad de las cargas deben sucederse alternativamente) y multilateralidad (las cargas deben estar orientadas
hacia la consecución de un desarrollo armónico).
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# 1 # INTRODUCCIÓN.
En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones donde
es necesario aplicar una fuerza: sostener o empujar algo, cargar un peso o mantener
el propio cuerpo, etc.
Para muchos la fuerza pasa inadvertida hasta que al aplicarla de manera incorrecta o carecer de la
suficiente sufren una lesión.
La fuerza podríamos definirla como “la capacidad neuromuscular de vencer u oponerse a resistencias
utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares”.
# 1 # EL SISTEMA MUSCULAR.
Los músculos se unen a los huesos por el tendón. El
músculo lo definiremos como el órgano contráctil que forma
parte de la estructura del cuerpo humano. Los músculos
representan el 40% del peso corporal de un sujeto.
Dentro del fascículo
existen fibras lentas
y fibras rápidas
Los filamentos de actina (finos) y
miosina (gruesos) se deslizan uno
sobre otro y producen la contracción
muscular.
Se distinguen tres variedades de músculos: el cardíaco, el liso y el estriado o esquelético. A nosotros
sólo nos interesa el músculo estriado. Este tipo de músculos recubren los huesos están controlados a voluntad.
Entre las principales funciones nos encontramos con las siguientes: proporcionar estabilidad articular, dar
protección a huesos y órganos, ayudar a mantener la postura, y producir el movimiento, es decir, transformar
la energía química en energía mecánica.
Los músculos presentan las siguientes propiedades:
- Excitabilidad; capacidad de responder a los estímulos.
- Tonicidad; estado de contracción permanente del músculo para responder a un movimiento o
posición.
- Elasticidad; capacidad del músculo de volver a su longitud y forma original después de contraerse o
estirarse.
- Contractibilidad; capacidad muscular de contraerse para generar tensión en el músculo.
- Extensibilidad; capacidad que tiene el músculo de estirarse.
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Los músculos pueden clasificarse de muchas maneras. A nosotros nos
interesa la que se realiza en función de la acción que desempeñen. Según la
acción que desempeñen en el movimiento, se diferencian músculos agonistas,
antagonistas y fijadores. La musculatura protagonista del movimiento es la
denominada agonista. Los músculos que se oponen a los de la acción principal se
denominan antagonistas y actúan de manera opuesta a los anteriores. Por último
están los denominados fijadores que, sin ser protagonistas del movimiento,
ayudan a la correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora.
Si quieres ver un ejemplo busca en internet el siguiente enlace:
http://prezi.com/yrzkaiyffcsp/funciones-de-los-musculos/
# 2 # FACTORES CONDICIONANTES.
Hay una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de fuerza:
-
-
Factores fisiológicos:
o Volumen del músculo; es decir, el grueso y la longitud de las fibras musculares. Cuantas
más gruesas son, más fuerza desarrollan.
o La forma del músculo; los músculos bipeniformes desarrollan más fuerza que los
longitudinales o fusiformes.
o El tipo de fibras; a mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza.
Factores mecánicos:
o El grado de angulación; con 90º se alcanza el 100% de la fuerza.
Otros factores:
o La edad; se alcanza la máxima fuerza hacia los 30 años.
o El sexo; el hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer, fundamentalmente
por razones genéticas.
o La alimentación; una alimentación equilibrada de nutrientes favorecerá el buen
funcionamiento de los músculos.
o La temperatura muscular; el músculo bien calentado hace que aumente el flujo sanguíneo y
mejore el aporte de oxígeno favoreciendo de este modo la capacidad de fuerza efectiva.
o La motivación y el estado emocional; es decir, aumentamos el nivel de fuerza si lo
consideramos necesario.
o El grado de entrenamiento; el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular
y el reposo excesivo la disminuye.
# 3 # TIPOS DE FUERZA.
Fuerza máxima; es la capacidad de crear la máxima tensión con una contracción muscular. Por ejemplo
el deportista que levanta pesos en una competición de halterofilia.
Fuerza explosiva; es la capacidad de superar cargas no muy elevadas con la máxima velocidad de
movimiento. Por ejemplo, el atleta que realiza un salto de longitud, un remate en voleibol o un chut en
fútbol.
Fuerza resistencia; es la capacidad de hacer una actividad de fuerza durante un tiempo prolongado y
de resistir el cansancio que provoca. Este tipo de fuerza es característica de los deportes cíclicos:
carrera, remo, natación, …
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# 4 # TIPOS DE CONTRACCIÓN.
 Contracción isotónica concéntrica; acción motriz que modifica
la longitud del músculo acortándola.
 Contracción isotónica excéntrica; acción motriz que modifica
la longitud del músculo aumentándola.
 Contracción isométrica; acción motriz que no provoca movimiento, genera fuerza pero
mantiene el músculo en una posición fija.
# 5 # EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO.
Entre los distintos efectos positivos se pueden mencionar.
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Aumento de la masa muscular (Hipertrofia muscular: aumento del volumen/grosor de las fibras
musculares).
Desarrollo de los capilares sanguíneos del músculo.
Aumento de la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células y, por
tanto, la capacidad y duración del trabajo del mismo.
Aumento de los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP).
Aumento del número y la frecuencia de los impulsos nerviosos y de la velocidad de excitación
muscular.
Mejora la sincronización intramuscular y, por tanto, de la coordinación.
Mejora del tono muscular, lo que ayuda a mantener posturas corporales adecuadas.
# 6 # SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
La fuerza puede mejorarse con dos métodos: autocargas y sobrecargas.
a) Autocargas:
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del cuerpo. Pueden realizarse sin ningún
material o ayudándonos de materiales o aparatos que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas,
bancos suecos, barras fijas, …). Este tipo de entrenamiento es el considerado básico y el que nos
servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos.
Una sesión de trabajo se realizaría según las siguientes características:
 Repertorio variado de ejercicios; entre 10 y 30.
 Número de series; entre una o dos.
 Número de repeticiones, un mínimo de 6 y un máximo de 30.
 Tiempo de descanso entre ejercicios; dependerá de la intensidad, del número de repeticiones o de
la velocidad de ejecución que se realice. El tiempo de recuperación podrá oscilar entre 20 seg. y un
minuto.
 Carga de trabajo; se irá modificando según se produzca la adaptación de los músculos
desarrollados., la carga de trabajo se puede variar: efectuando un número mayor de repeticiones,
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realizando las repeticiones con mayor velocidad, aumentando el número de ejercicios por sesión de
entrenamiento o modificando las condiciones del ejercicio.
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Dentro de este método merece destacar los multisaltos. Estos son una manera de trabajo que
consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Al sucederse de
forma muy rápida las contracciones excéntricas (en la fase de caída del salto, se obtiene una gran
mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.). Los saltos se pueden realizar de
diferentes formas: con un o dos piernas, en altura o longitud, salvando o no obstáculos, cuesta
arriba o abajo, en escaleras, ….
Una mala utilización de este método puede ocasionar problemas tendinosos y articulares.
Las características de trabajo serían:
El terreno debe ser blando, ya que, así se amortigua la caída (arena, hierba, ...)
Número de ejercicios; entre 12 y 20.
Número de series; entre 4 y 6.
Número de repeticiones; entre 5 y 15.
Tiempo de descanso; entre 2 y 3 minutos.
Si quieres saber más sobre multisaltos busca en internet el siguiente enlace:
http://deporteinteligente.files.wordpress.com/2011/09/9-prc3a1ctica-el-running-run-saltacomo-una-rana-para-mejorar-corriendo.pdf
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Otra forma de entrenamiento dentro de este apartado es el isométrico. Consiste en hacer
contracciones en los músculos pero sin que haya movimiento de las articulaciones. Por tanto, los
músculos no varían su longitud.
Las características de trabajo serían:
Realizar, en apnea, una contracción muscular cercana a la màxima fuerza durante 4 u 8 segundos..
Número de ejercicios; oscila entre 6 y 10.
Debe trabajarse en tres angulaciones (45º - 90º - 135º), según el movimiento de la articulación.
Número de repeticiones; 2 veces.
Tiempo de descanso; entre angulaciones se descansará uns 5 segundos y entre ejercicios de 30
segundos a 1 minuto.
Si quieres saber más sobre los ejercicios isométricos busca en internet el siguiente enlace:
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/entrenamiento-isometrico/
b) Sobrecargas:
Consiste en realizar los ejercicios utilizando cargas o resistencias externas al propio cuerpo.
Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales, bancos
suecos, gomas elásticas, mancuernas de poco peso, ...), el peso de un compañero y las grandes
cargas (máquinas, barras y discos).
Los multilanzamientos son un método de mejora que consiste en la reiteración de lanzamientos
de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco
fundamentalmente. Normalmente se utilizan los balones medicinales de mayor o menor peso. Los
lanzamientos pueden realizarse: en posición estàtica (de pie, sentados, ...), en movimiento
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(carrera, salto, ...), variando la forma (de frente, de espaldas, con
giro, ...), con uno o dos brazos, en distancia, altura o precisión y
variando la técnica de lanzamiento. Deberán hacerse con la màxima
intensidad (fuerza y velocidad).
Las gomas elásticas permiten localizar la contracción en la
mayoria de los grupos musculares. Los ejercicios se pueden hacer
atando la goma a un elemento fijo (por ejemplo, una espaldera, silla,
..) o sujetando el otro extremo com la mano o pie. El mayor
problema que presentan es que no es fácil de controlar el movimiento
como cuando se trabaja con mancuernas. La intensidad viene marcada
por la tensión de la goma y por la longitud de la misma.
Las características del trabajo con gomas sería:
o Número de ejercicios; entre 12 y 20.
o Número de series; entre 1 y 4.
o Número de repeticiones; entre 10 y 15.
o Tiempo de descanso; sobre 1 minuto.
Cuando se trabaja por parejas se hace con la intención de realizar un entrenamiento de fuerza
general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco y brazos). Los ejercicios se pueden
realizar de manera lúdica (empujar, arrastrar, traccionar, transportar, tirar, ...) o utilizando al
compañero como contra-resistencia (en este caso, el compañero opone una resistencia controlada
al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia se puede vencer con un
esfuerzo razonable y será proporcional durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos y
posiciones incorrectas.
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Las características de trabajo con compañero son:
El peso, estatura y nivel de fuerza del compañero debe ser igual o similar.
Número de ejercicios; entre 12 y 20.
Número de series; entre una y tres.
Número de repeticiones; entre 8 y 12.
Tiempo de descanso; el que utilice el compañero para realizar el ejercicio, actuando nosotros como
resistencia..
Con mancuernas, barras-discos y máquinas también podemos mejorar nuestro nivel de fuerza.
Dependiendo del tipo de fuerza que queramos mejorar se deberá tener en cuenta los distintos
elementos que componen el entrenamiento deportivo:
Tipo de fuerza
Peso / carga
Nº Ejercicios
Máxima
Explosiva
Resisténcia
90 – 100%
60 – 90 %
30 – 60 %
entre 5 - 8
entre 8 - 12
entre 8 - 14
Velocidad
Ejecución
lenta/media
máxima
media/alta
Séries
Repeticiones
Recuperación
2-3
4–6
3-6
1-6
6 – 10
15 - 30
3 min
3 min. máxim
1 a 2 min
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FUERZA.
NOM:......................................COGNOMS:.........................................................CURS:............
ACTIVIDADES.
1.
Realiza un atlas de ejercicios, dibujando, según la tabla que se adjunta:
MÚSCULO/ACCIÓN
Acción:
BRAZO
Acción:
Acción:
AUTOCARGA
SOBRECARGA
ISOMETRIA
Deltoides
Tríceps
Bíceps
Flexores del Antebrazo
Acción:
Acción:
Acción:
TRONCO
Trapecio
Dorsal
Cuadrado Lumbar
Acción:
Acción:
Acción:
Acción:
Acción:
Pectoral
Abdominal
Oblicuos
Glúteos
Isquiotibiales
Acción:
PIERNA
Acción:
Gemelos
Cuádriceps
Acción:
Tibial Anterior
Acción:
Aductores
Acción:
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2. Define los siguientes conceptos:
Tendón:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Inserción:……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Músculo:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….…….
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Tono muscular:……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….……
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Musculatura Sinergista:………………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
3. Investiga:
¿De cuantos músculos se compone el cuerpo humano?.
¿Qué musculo es el más largo?.
¿Cuántas clases de músculos existen según la forma?. Haz algún dibujo demostrativo.
¿Qué son las contraciones auxotónicas?. Menciona un ejemplo.
4. Identifica la acción que desempeñan los músculos que intervienen en el movimiento:
Chut de fútbol
Musculatura Agonista:………………………………………………………..
Musculatura Antagonista:………………………………………………….
Musculatura Sinergista:……………………………………………………..
Musculatura Fijadora:………………………………………………………...
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5. Calcula con que carga tendrías que trabajar si quisieras mejorar la fuerza resistencia de la musculatura del
cuádriceps, teniendo en cuenta que después de un test de fuerza máxima de este grupo muscular has sido
capaz de levantar 40 Kg.
6. No todas las personas tienen la misma fuerza. Para comparar la fuerza entre dos personas podemos utilizar la
siguiente fórmula:
Fuerza máxima
Fuerza relativa =
Peso
Según lo explicado resuelve el siguiente problema:
Después de una prueba de fuerza máxima para la musculatura pectoral, los participantes obtienen el
siguiente resultado:
Nombre
Juan
María
Peso
64 Kg.
50 Kg.
Carga máxima que levanta
55 Kg.
45 Kg.
¿Qué participante tiene más fuerza máxima y quién tiene más fuerza relativa?
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