Modulo 3 Los Secretos Para Aumentar De Peso El Ejercicio Para Aumentar De Peso Grupos Musculares • • • • • • • • Pectorales Dorsal Hombros Cuadriceps y Femorales Gemelos Bíceps Tríceps Abdominales Programa De Entrenamiento • Los Lunes -pectorales, tríceps, abdominales • Los Miércoles -cuadriceps, gemelos, hombros • Los Viernes -dorsal, bíceps, abdominales Como Entrenar • Precalienta tus músculos con estiramientos ( prohibido hacer mas de 5 min. de ejercicios aeróbicos) • Hacer 3 series de 7 a 12 repeticiones en cada ejercicio • Ir aumentando el peso y reduce las repeticiones en cada serie. • La ultima repetición de cada serie debes de hacerla con muchísimo esfuerzo • Descansa unos 2 minutos entre los series y 5 minutos entre los ejercicios • Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento • Tomar el batido de proteínas 30 min. antes y 15-30 min. después del entrenamiento Ejercicios • Lunes press de banco, jalones en polea, elevaciones del tronco en banco inclinado • Miercoles -sentadillas en maquina, elevaciones de los talones en maquina, elevaciones laterales y hacia delante con mancuernas • Viernes -jalones con agarre ancho detrás del cuello, curl con mancuernas • Lunes 1. Pectorales- press de banco 2. Tríceps- extensiones en polea 3. Abdominaleselevaciones del tronco en banco inclinado © DELAVIER, F. •Miércoles 1. Cuadriceps- sentadillas 2. Gemelos-elevación de los talones © DELAVIER, F. 3. Hombros- elevaciones laterales con mancuernas •Viernes 1. Espalda-jalones en polea trásnuca 2. Bíceps- curl con mancuernas © DELAVIER, F. Ejercicios En casa • Lunes -sentadillas con mancuernas, elevaciones de los talones • Miércoles -elevaciones laterales y hacia delante con mancuernas • Viernes -flexiones, elevaciones de las piernas © DELAVIER, F. Como Usar El Agua Para Aumentar De Peso Alrededor De 70% De Nuestro Cuerpo Es Agua Bebidas Prohibidas • • • • • • Coca Cola Pepsi Cola Cafes Tes Gaseosas Bebidas energéticas Bebidas Permitidas • Zumos naturales • Infusiones • Bebidas y batidos naturales Bebidas con alcohol permitías ( con moderación) -cerveza -vino Infusiones Recomendadas • • • • Milenrama Hinojo Anis Tila Como Usar El Poder De la Mente Para Ganar Peso El ser humano usa solo 5% de su poder mental Albert Einstein Ejercicios Para Reprogramar La Mente • Escribir lo que deseas conseguir en una frase • Escribir mínimo 10 veces cada día esta misma frase • Antes de acostarte y nada mas al levantarte leer y imaginar que la frase ya es realidad REFERENCIAS DELAVIER, F. Guía de los movimientos de musculación. Barcelona, Paidotribo,cop. 2006 BOL, V. Como resolver todos sus problemas. Open Project Books, 1998 EVANS, N. Programas de musculación. Madrid, Ediciones Tutor