Los Ejercicios Con Mancuernas Para Cada Grupo Muscular ISRAEL GÓMEZ QUIJANO Cuando hacemos ejercicio, las mancuernas son parte fundamental de nuestros entrenamientos. Muchas personas pueden llegar a temerle un poco a estos elementos por pensar que su cuerpo se tornará demasiado masculino, o que no podrán con el peso, pero lo cierto es que los ejercicios con mancuernas por grupos musculares nos ayudan en muchos sentidos. Sin importar si entrenas en casa, o en un gimnasio, existen muchos implementos que puedes utilizar para ejercitarte. Algunos de estos son barras, discos, tiras elásticas, mancuernas, y más. Estas últimas te aportan diferentes beneficios, y es muy fácil realizar diversos ejercicios con ellas. Antes de pasar a darte detalles sobre ejercicios con mancuernas por grupos musculares, veamos algunos de los mayores beneficios que te aportan estos elementos. Mayor rango de movimiento – ejercicios con mancuernas Los movimientos que hacemos al entrenar son clave para evitar lesiones y otros daños a nuestro cuerpo. Uno de los mayores beneficios que ofrecen los ejercicios con mancuernas es que podemos hacer una cantidad ilimitada de movimientos, pues estos implementos nos dan la libertad suficiente para, incluso, inventar algunos ejercicios. Cuando hacemos ejercicios con mancuernas por grupos musculares, nuestras articulaciones realizan la mayor extensión posible, sin importar nuestra altura o peso. En muchos casos, es difícil lograr esto con máquinas, pues el rango puede variar mucho dependiendo de nuestras condiciones físicas. Un buen ejemplo para explicar esto es el curl de bíceps con mancuernas. Este es un ejercicio que puedes realizar a diferentes rangos de flexión del codo, diferentes posiciones en el plano frontal, o diferentes grados de abducción. Hacer este ejercicio con mancuernas te da muchas opciones de movimiento, simplemente debes hacer algunas modificaciones. Mejora de la estabilidad articular Las articulaciones son fundamentales para lograr nuestros objetivos físicos, ya que nos proporcionan la capacidad de realizar diferentes movimientos con nuestro cuerpo. Cuando realizamos ejercicios con mancuernas, fortalecemos nuestra estabilidad articular al ejecutar rangos específicos de movimiento. Cuando fortalecemos nuestra estabilidad articular estamos trabajando en nuestros tendones, ligamentos, cartílagos, y cápsulas sinoviales. Al desarrollar la máxima capacidad y la estabilidad de estas partes de nuestro cuerpo nos volvemos mucho más estables y somos menos propensos a lesionarnos. Variabilidad para entrenar mejor – ejercicios con mancuernas Este es uno de los factores más importantes de realizar ejercicios con mancuernas por grupos musculares. La variabilidad es muy importante al momento de entrenar, ya que nos permite evolucionar a nivel muscular haciendo los ajustes necesarios en el tipo de ejercicios que realizamos, la intensidad con la que entrenamos, el peso que utilizamos, y el número de repeticiones que completamos. Los ejercicios con mancuernas nos permiten cumplir con la variabilidad en todos estos aspectos. La versatilidad que nos aportan estos elementos es infinita, y con un simple set de mancuernas podemos ejercitarnos durante mucho tiempo aplicando diferentes estímulos sobre nuestro cuerpo, evitando también el estancamiento, la fatiga, o alguna lesión. Glosario de ejercicios con mancuernas por grupos musculares Ya que conoces los principales beneficios que te aporta el entrenamiento con mancuernas, es momento de que pasemos a nuestro glosario de diferentes tipos de ejercicios que puedes realizar dependiendo del grupo muscular que desees trabajar. Además, haciendo simples modificaciones a tu posición y rango de movimiento, podrás entrenar partes aún más específicas de tu cuerpo. Pecho El pecho es una de las partes del cuerpo que podemos aislar con mayor eficacia al entrenar con mancuernas. Como te mencionamos en otro artículo, el pecho se divide en tres secciones principales, y al entrenar esta parte del cuerpo, podemos enfocarnos en secciones específicas dependiendo de la inclinación y el rango de movimiento que realicemos. A continuación, algunos ejercicios: Press pecho en banca plana Press pecho inclinado en banca Press pecho declinado en banca Fly en banca plana, inclinada o declinada. Press alternados en banca Fly alternados en banca Lagartijas o flexiones Pull over en banca Espalda La espalda posee una musculatura robusta, y resulta ser altamente atractiva ya que le da simetría a nuestro cuerpo. Ensanchar y trabajar la espalda con ejercicios con mancuernas es ideal, ya que podemos alcanzar un amplio rango de movimiento. Veamos algunos ejercicios: Remo unilateral Doble remo Remo supinado o pronado Remo T Espalda baja Hombro Los hombros son de estos músculos que más se benefician con los ejercicios con mancuernas. Luego de algunas repeticiones, rápidamente podemos sentir cómo estamos trabajando directamente estos músculos. Algunos ejercicios con mancuernas que puedes hacer para hombros, son: Press a 90° Press Arnold Press porrista Press alternados Press frontal Elevaciones laterales Elevaciones frontales Elevaciones posteriores o fly invertido Press o elevaciones unilaterales Combos para elevaciones Ejercicios con mancuernas para bíceps Los bíceps son de esos músculos que, básicamente, están hechos para entrenar con mancuernas. El rango de movimiento que ejecutamos al entrenar con estos implementos no se compara con ninguna máquina o cualquier otro ejercicio. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer: Curl de frente Curl abierto Curl alternado Concentrado Concentrado martillo Predicador Martillos dobles o alternados Curl pronado Tríceps Al igual que los bíceps, los tríceps responden muy bien a los ejercicios con mancuernas. Haz estos ejercicios y sentirás un gran estímulo en el músculo: Copa a dos manos Copa unilateral Patada de mula Patada de mula alternadas Press francés Press francés alternado Press francés lateral Fondos con peso Abs ¿No sabías que podías entrenar abdominales con mancuernas? ¡Pues sí! Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer: Crunch con peso (todas las variantes) Laterales con peso Russian twist Ejercicios con mancuernas para cuádriceps Las sentadillas generan un gran impacto sobre tus cuádriceps, y hacerlas con mancuernas sumarán dificultad al ejercicio, lo que al final se traduce Sentadilla: estándar, abierta, cerrada Sentadilla unilateral Sentadilla explosiva Sentadilla sumo Extensiones Desplantes Isquiotibiales Los isquiotibiales son parte fundamental de nuestras piernas. Le dan forma a la parte posterior, y hacen que de lado se vean más anchas y formadas. Por eso es tan importante ejercitar esta sección de nuestro cuerpo, y puedes hacerlo con los siguientes ejercicios: Flexiones acostado en banco Flexiones parado Unilaterales Glúteos Puedes ejercitar tus glúteos siguiendo los siguientes ejercicios, y utilizando una o dos mancuernas: Patadas Círculos adentro y afuera Concentrado unilateral Hip trust Desplante reverencia ejercicios con mancuernas para pantorrillas Las pantorrillas son parte esencial de nuestras piernas, ya que nos proporcionan mucha estabilidad y además hacen que nuestro cuerpo luzca más simétrico, especialmente cuando tenemos la parte superior bien desarrollada. Puedes hacer estos ejercicios: Elevación de talones unilaterales Elevación de talones estilo costurera Flexión dorsal para tibiales en banca Como ya ves, existen muchos ejercicios con mancuernas por grupos musculares que harán que tu cuerpo luzca más simétrico, mientras te ayudan a focalizarse en secciones específicas de tu cuerpo. En nuestra página web podrás encontrar más artículos con ejercicios como estos, además de cursos y guías que te servirán para entrenar de forma más eficaz. ¿Tú ya entrenas con mancuernas? ¿Cómo te han ayudado estas con tus ejercicios? ¡Nos encantaría leerte!
