Conoce tu cuerpo: Rutinas de ejercicio fáciles y simples para

Conoce tu cuerpo: Rutinas de ejercicio fáciles y simples para
principiantes
Si has estado inactivo por algún tiempo, comenzar a ejercitarte puede parecer complicado.
Afortunadamente, hay muchas rutinas para principiantes que te ayudarán a mejorar tu salud y tu
condición física. La mayoría de las actividades de bajo impacto son fáciles y puedes practicarlas a tu
propio ritmo. Esto te permite aumentar gradualmente la duración y la intensidad de cada rutina hasta
que tu cuerpo se adapte. Actividades como la danza o el Tai Chi pueden también beneficiar tu balance y
tu coordinación. Conforme tu nivel atlético mejora, descubrirás que tu nuevo pasatiempo es más
divertido de lo que esperabas. La clave para disfrutar del ejercicio es elegir actividades que consideres
cómodas e interesantes.
Para comenzar: Concéntrate en aumentar la duración
Sin importar qué tipo de ejercicio prefieras, la constancia es la clave. La Organización Mundial de la Salud
recomienda a los adultos practicar por lo menos 30 minutos de actividad física, cinco veces por semana.
Si 30 minutos te parece muy difícil de completar, divide el tiempo en secciones de 10 a 15 minutos
durante el día. Gradualmente te sentirás más cómodo terminando los 30 minutos de ejercicio que se
recomiendan. También puedes avanzar al siguiente nivel de dificultad. A continuación te presentamos
algunos ejemplos de rutinas simples y sencillas para principiantes que pueden aumentar en dificultad
con el tiempo. Considera si estas actividades te motivarán a moverte:
Caminar
De todas las actividades físicas que existen, puede ser que lo más fácil para ti sea caminar. La OMS
señala que las personas tienen más posibilidades de mantener la caminata como su actividad física. Aún
mejor, de acuerdo con esta misma organización, caminar solamente por 30 minutos al día, cinco veces a
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la semana, te puede ayudar a reducir el riesgo a desarrollar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y
otras enfermedades. Una vez que te sientas cómodo caminando por más tiempo, puedes aumentar la
intensidad de tu rutina. Intenta incluir tramos de velocidad o elige caminos con subidas y bajadas.
También puedes incorporar intervalos breves de trote a tus caminatas conforme tu fuerza y tu resistencia
mejoran. Te sorprenderá lo rápido que podrás comenzar un entrenamiento para un maratón.
Aqua-aerobics
El ejercicio en agua es una muy buena opción para los que quieren ser más activos, sin poner mucha
presión en sus articulaciones. Los Centros para el Control de las Enfermedades señalan que el ejercicio en
agua demuestra que puede mejorar la salud de las articulaciones en personas con artritis. Una vez que te
sientas cómodo con los aqua-aerobics, considera agregar la natación a tu rutina. O para agregarle
emoción, planea unas vacaciones en las que puedas bucear. Conforme nadas en la alberca, imagina lo
emocionante que puede ser explorar los mares y océanos mientras observas peces, flora y otros tipos de
fauna tropicales.
El baile
Si te encanta moverte mientras escuchas tus canciones preferidas, entonces el baile y otros tipos de
ejercicio aeróbico basados en el baile pueden ser la mejor opción. De la salsa al Zumba, es solamente
cuestión de tiempo para que encuentres un estilo que te motive a hacer ejercicio. Si prefieres los ritmos
más lentos, considera tomar clases de ballet o de yoga-ballet. Para aquellos en busca de una actividad
energetizante, la Zumba es una muy buena opción, otras opciones son la salsa y el jazz. La Zumba, por
ejemplo, es un tipo de baile que incorpora movimientos para todo tu cuerpo mientras te mueves con
ritmos latinos.
Tai Chi
El Tai Chi es un tipo de arte marcial de bajo impacto y con movimientos lentos, es conocido como
“meditación en movimiento”. Mientras practican Tai Chi, los participantes también practican técnicas de
respiración profunda y naturalmente, mientras enfocan su atención en mover su cuerpo por una serie de
movimientos fáciles y relajantes. Especialistas reportan que el Tai Chi puede adaptarse a todos los niveles
de condición física, desde personas con una muy buena condición física hasta quienes no han practicado
ningún tipo de actividad física en algún tiempo.
Consejo de HealthAhead: Da el primer paso
Dar el primer paso es la parte más difícil para comenzar cualquier tipo de actividad física. Pero no te
desanimes, comienza con actividades de bajo impacto y gradualmente aumenta la duración de tu
actividad. La mayoría de las actividades físicas pueden practicarse en grupo o individualmente, puedes
elegir comenzar en la comodidad de tu casa. Con el tiempo es probable que encuentres una actividad
que disfrutes y te darás cuenta lo fácil que es mantener tu compromiso e incorporar el ejercicio a tu vida.
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