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Atleta: David
Fecha: semana 1
DÍA 1: ESPALDA y BICEPS
1)
2)
3)
4)
Jalón al pecho agarre estrecho.. ………….…………………..30;20 5 x 15
Remo polea baja (remo Gironda) con anillas……..………….30;20; 5 x 15
Jalón ISO……………………………. ………………………5 x 15
Peso muerto en polea baja con cuerda..………………………5 x 15
5) Curl simultáneo mancuernas ………………………………….6 x 15
• 30 minutos de cardio
DÍA 2: PECHO Y TRICEPS
1)
2)
3)
4)
Press banca plano con barra…..…………………………………30;20 5 x 15
Aberturas inclinadas……………………………………………..30;20 5 x 15
Press de placas……. …………………………………………….5 x 15
Contractora………………………………….……...……………5 x 15
5) Tiron polea barra EZ………………………………………………5 x 15
• 30 minutos de cardio
• Abdominales frontales…………………………………… 4 x 25
DÍA 3: PIERNAS
•
•
10 minutos bici suave
CUADRICEPS
1. Sentadilla máquina gemelo………………………………………30;20 5 x 15
2. Extensiones para cuadriceps……………………………………..30;20 4 x 15
3. Prensa Hack……………………………………………………….4 x 15
4. Prensa placas…………………………………………………..…4 x 15
•
30 minutos de cardio
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Día 4: HOMBRO y ABDOMEN
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Elevaciones laterales con mancuerna……………………………30;20 4 x 15
Elevaciones frontales……………………………………………30; 20; 4 x 15
Pájaros ………………….…………………………………….….30;20; 4 x 15
Encogimientos con mancuerna…………………………………….5 x 15
Abdomen 1: Abdominales en banquito……………………………4 x 15
elevación de rodillas en fondera………………..…………………4 x 15
Día 5: BRAZOS
•
TRICEPS
1) Tirón polea cuerda X ENCIMA CABEZA………………………30;20 5 x 15
2) Press FRANCÉS MANCUERNAS…………………….……………...4 x 15
3) Máquina de triceps……………………………………………………..3 x 15
•
BICEPS
1) Curl simultáneo mancuernas al estilo Light Fitness…………….30;20 5 x 15
2) Curl polea baja barra curva codos apoyados en rodillas…………………..4 x 15
3) Curl predicador sentado (apoyando codo por el interior del muslo)………3 x 15
DÍA 6: FEMORAL, GLÚTEO, ABDOMEN
1)
2)
3)
4)
5)
Patada en polea baja…………………………………………….…30;20 5 x 15
Femoral tumbado……………………..……………………………30;20;4 x 15
Femoral de pie o sentado…..………………………………………4 x 15
Abdominales 1 : Elevación de piernas……………………………..4 x 15
Abdominales 2: flexión en polea de Jalón al pecho con barra larga…..4 x 15
•
GEMELO
1) Gemelo de pie + Gemelo prensa prensas placas + Gemelo
sentado………………..……………………………………… 6 x (30+20+15)