Subido por Javier Toledo

rutina y comida

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1 comida
5 claras de huevo 3 yemas
2 rebanadas pan integral
Café
2 comida
1/2 pechuga
100 grs de arroz
3 comida
Comida normal o 1 atún con 100 grs de arroz
4 comida
Media pechuga de pollo
100 de arroz
5 comida
1 atún con ensaladas verdes y dos huevos duros
Entreno
1 Pierna
Extensiones cuádriceps 5 x 10
Prensa 45* 5 x 8 a 15 rpt
Sentadillas 4 x15 a 12
Estocadas caminando 4 x 12
Abductor 5 x 12
2 Pecho
Pecho plano mancuernas 5 x 12
Pecho inclinado barra 4 x10
Peck deck 4 x12
Cruce cable 4 x 15
3 espalda
Espalda tras nuca 5 x 12
Espalda x delante 5 x 10
Polea alta en v 4 x 12
Polea baja remo polea v 4 x 10
Remo manc 4 x 15 a 12
Peso muerto 4x12
Dominadas libre 30 repeticiones como puedas
4 hombro femoral*
Hombro femoral
Vuelos laterales manc 4 x 12
Vuelos frontales mancuernas 4 x 12
Press en máquina 4 x 10
Hombro posterior vuelos manc. 4x 10
Camilla femoral 2 piernas 4 x 12
Femoral sentado 4 x 10
Peso muerto piernas rígidas 4 x 10
Aductor 4 x 12 peso fijo
5 Brazos*
Bíceps polea alta 5 x 12
Tríceps polea alta 5 x 12
Bíceps mancuernas 5 x 10
Tríceps polea con cuerda 5 x 10
Bíceps barra z 5 x 12
Tríceps barra z a la frente 5x12
Bíceps martillo mancuernas 5x10
Tríceps fondos 5x10...
Todos los ejercicios de bíceps y tríceps son en súper
series.
Cardio 30 min x 5 días
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