21k-1.30 HRS

ENTRENAMIENTO GERMAN SILVA CORRE.
2 ETAPAS DE 3 MESES (PLAN BASE )
OBJETIVO:
MARATÓN ROCK N ROLL QUERETARO
PLAN BASE LUNES 4 DE ABRIL A DOMINGO 3 DE JULIO
PLAN ESPECÍFICO LUNES 3 DE JULIO A DOMINGO 1 DE OCTUBRE
21k
SEMANA
SUB 1.30 HRS
1
LUNES:
1 Calentamiento articular + Trote 45 min. + Cross Run Gsc 3 rondas: (Squat sostenido 30 seg. + 150 mts a ritmo + 10 ranas + 150 mts a ritmo + 30 Squat Jumps + 150 mts a ritmo, descanso entre ronda 2 min. trotando suave)
Al final de las 3 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
2 Calentar articulaciones +Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 35 min. (a ritmo de 10 k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
3 Calentamiento articular + Trote 45 min. + Cross Run Gsc 8 rondas: (Subida corta x 150 mts + 10xBurpees, descanso de regreso trotando suave), al final de las 8 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento.
4 Calentar articulaciones +Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 35 min. (a ritmo de 10 k) + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. +
Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento.
MARTES:
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 50 rep. opcional + estiramiento.
MIERCOLES:
Calentamiento Articular + VELOCIDAD "Repeticiones" + estiramiento
JUEVES:
Calentamiento articular + Distancia Básica 45 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 40 rep. + estiramiento.
VIERNES:
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 1 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 2 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
Calentamiento articular + Trote de recuperación 50 min. + 3 x Cross Run 3 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento.
SABADO:
Calentamiento articular + Distancia Específica + estiramiento.
DOMINGO:
Descanso
1
Miércoles Repeticiones.
SEMANA 1
Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 20 min (mínimo 1 min. y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 2
Calentamiento articular + 15 minutos trote calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 7x400mts + FUERZA, entre cada repetición ( Mono Burpees x 6/ Toques de Pies x 40 rep.)
Descanso 2 min despues del ejercicio. + trote de recuperación 5 min + estiramiento.
SEMANA 3
Calentamiento articular + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Largas: 1x2km+1x1km+1x600mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave) + trote de recuperación 5 min +
estiramiento.
SEMANA 4
Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 min (mínimo 1 min. y máximo 4 min.) + trote de recuperación 5 minutos +
estiramiento.
SEMANA 5
Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 12x200 mts con ejercicio de fuerza (Burpees x12 y Squat Jumpsx30, alternando cada ejercicio) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 6
Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 2x2km+2x1km +1x400mts, descanso 2 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 7
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 10x400mts + FUERZA entre cada repetición, (10x Burpees/ Toques de Pies 50 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición,
descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 8
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 35 min. (Mínimo 1.30 min y máximo 5 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
SEMANA 9
SEMANA 10
Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 2x2km+2x1km+2x400mts,descanso 2 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 12x400mts + FUERZA entre cada repetición, (10x Burpees Rana/ Toques de Pies 50 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición
descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento.
SEMANA 11
Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 10x300 mts con ejercicio de fuerza (10xBurpees y 30x Squat Jumps, alternando cada ejercicio ) descanso de regreso trotando suave +
estiramiento.
SEMANA 12
Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 35 min. (Mínimo 1.00 min y máximo 5.00 min.) + trote de recuperación 5 min. +
estiramiento.
Distancia Específica
SEMANA 1
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.10 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (30x Squat Jumps) + estiramiento
SEMANA 2
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.15 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (30 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 3
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.10 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (15 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 4
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (30 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 5
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (30x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 6
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.20 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (15 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 7
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.45 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (30x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 8
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.25 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (30x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 9
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.50 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (15xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento
SEMANA 10
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.30 hrs + Tórax x 30 rep. + 3x (30 x Squat Jumps) + estiramiento.
SEMANA 11
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.15 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (30 Squat Jumps) + estiramiento.
2
SEMANA 12
3
Calentamiento articular + Distancia Específica 1.25 hrs + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (15xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento