Els hàbits alimentaris saludables

‐ Els hàbits alimentaris saludables Els hàbits alimentaris saludables ‐
Berta Llopis Álvarez
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica ‐ UB
Què és l’alimentació saludable?
¾ Una
U
alimentació
li
t ió saludable
l d bl és
é aquella
ll que aporta
t tots
t t els
l nutrients
ti t
essencials i l’energia que cada persona necessita per mantenir‐se sa.
¿Com ens alimentem?
ALIMENTS
Ó
NUTRICIÓ
I...Quins són aquests nutrients?
™ HIDRATS DE CARBONI
HIDRATS DE CARBONI
Aliments energètics
Aliments energètics
Aliments energètics
™ GREIXOS
™ PROTEÏNES
™ Vitamines i minerals
Aliments plàstics
Aliments reguladors
EFSA i OMS
¾L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) i
l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana
que del total de l’energia ingerida un 45‐60%
45 60% sigui
aportada pels glúcids o hidrats de carboni, un 20‐35%
greixos i un 10‐15%
10 15% per les proteïnes.
proteïnes
dels lípids o greixos,
Instruments...
Instruments...
Grupd'aliments
Racionsdiàries
Farinari (preferentment integrals)
Farinari (preferentment integrals)
4 6 racions/dia
4‐6 racions/dia
Verdures i hortalisses
>= 2 racions/dia
Fruites fresques
>=3 racions/dia
Oli d'oliva
3‐6 racions/dia
Fruita seca
3‐7 racions/dia
Llet i derivats (preferentment desnatats i semidesnatats)
2‐3 racions/dia
Carn, peix, ous i llegums
2 racions/dia
Peix i marisc
3‐4 racions/setmana
Carn magra
Carn magra
3 4 racions/setmana
3‐4 racions/setmana
Ous
3‐4 racions/setmana
Llegums
2‐4 racions/setmana
Aigua
4‐8 racions/dia
Aliments superflus (innecessaris des del punt de vista nutricional): begudes ensucrades, embotits, patates xips, ll i d
llaminadures, brioxeria, etc)
b i
i
)
consum ocasional i moderat
Quantitat de les racions
Farinaci
1‐2 llesques petites de pa (30g)
4 biscotes
1 plat d'arròs o pasta (60‐80g cru/ 180‐240g cuit)
1/2 bol de cereals d'esmorzar rics en fibra (30‐
40g)
1 plat de pèsols (120‐150g cuit)
4 galetes maria (consum ocasional)
2 patates petites/1 patata mitjana (200‐250g)
2 patates petites/1 patata mitjana (200
250g)
Làctics
1 got de llet (200ml)
1 o 2 iogurt
2 talls de formatge semicurat (50‐60g)
1 tarrina de formatge fresc (70‐80)
Verdures i hortalissses
1‐2 tomàquets, pastanagues, carxofes…
p
,
g
,
(
g p )
1 pebrot, albergínia, carbassó… (150g aprox)
1 plat de mongetes tendres (120‐150g)
p
p
(
g)
1 plat de bledes o espinacs (120‐150g)
Fruita fresca
2 peces petites/1 peça mitjana de fruita (150‐
200g)
5‐6 maduixots
1 plàtan
1‐2 talls de meó, síndria o pinya
Quantitat de les racions
Carn, peix, ous i llegums
1 tall de carn de 90‐100g
1 quarter petit de pollastre, conill… (150‐160g
1 quarter petit de pollastre, conill… (150
160g pes brut)
1 rodanxa de peix de 100‐125g
1‐2 ous
1‐2 tals prims de pernil (20‐30g)
l
d
l(
)
1 plat de llegums* (60g cru/150g cuit)
Aigua Ai
1 got ple d'aigua (200‐250ml)
* Els llegums, per a la composició nutricional
rica en hidrats de carboni i en proteïnes que
tenen, també es poden considerar tant dins del
grup d’aliments farinacis com en el de proteics.
Oli i fruita seca
1 cullerada sopera d'oli (10ml)
1 grapat de fruita seca crua o torrada sense sal (nous ametlles avellanes…) (20g)
Distribució dels aliments al llarg del dia:
¾ 4‐5
4 5 àpats
à t all llarg
ll
d l dia.
del
di
Principals:
Complementaris:
‐ ESMORZAR
‐ Mig matí
‐ DINAR
‐ Berenar
‐ SOPAR
Exemples MIG MATÍ:
‐ Mandarines i un grapat de fruits secs o;
‐ Entrepà de pernil o;
‐ Un plàtan i un grapat de fruits p
g p
f
secs o;
‐ Una pera i un iogurt líquid
Exemple BERENAR:
‐1 o 2 peces de fruita fresca i bastonets de p
f
f
pa o;
‐Un grapat de fruits secs o;
‐Entrepà de formatge, de pernil,... o;
‐Un
Un iogurt o un got de llet amb musli iogurt o un got de llet amb musli
‐o ;
‐Macedònia de fruites fresques amb iogurt
ESMORZARS:
¾ Primer
Pi
à t del
àpat
d l dia.
di
Farinaci
Exemple d’esmorzar:
Làctic
Esmorzar Esmorzar
complert
Fruita
Altres
‐Llet amb torrades i melmelada i un kiwi o; ‐Bol de iogurt amb daus de poma i musli o;
‐Llet amb cereals d’esmorzar rics en fibra i un plàtan o;
‐Macedònia de fruita fresca amb iogurt i musli o;
‐Pa
Pa amb tomàquet i formatge i un suc amb tomàquet i formatge i un suc
de fruita
DINARS i SOPAR:
¾ EL DINAR: És l’àpat més important del dia en quan a quantitat i varietat .
¾Compost per 4‐5 grups d’aliments.
‐ Farinaci
‐ Verdures
V d
i hortalisses
h t li
‐ Proteic
‐ Fruita
‐ Oli d’oliva
¾Cal variar les coccions.
¾EL SOPAR: igual que el dinar, però
més lleuger.
Un dinar o sopar complert està constituït:
/
g
•PRIMER PLAT: farinaci i/o llegum i/o verdures
•SEGON PLAT: aliment proteic (carn, peix, ous o llegums)
•GUARNICIÓ: verdures i/o farinaci
•POSTRE: Fruita fresca del temps
•Pa i Aigua
•Oli d’oliva
PLANIFICACIÓ DINARS I SOPARS:
DINAR
Dll
Dm
Dc
Dj
Dv
Ds
Dg
LLEGUM
PASTA
VERDURA
LLEGUM
ARRÒS
VERDURA
PATATA
CARN
CANR
PEIX
OU
CARN
PEIX
CARN
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
Dv
Ds
Dg
SOPAR
Dll
Dm
Dc
Dj
PATATA
VERDURA
ARRÒS
PATATA
VERDURA
LLEGUM
PASTA
OU
PEIX
CARN
PEIX
CARN
CARN
PEIX
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
AIGUA
E
Exemple de menú setmanals:
l d
ú t
l
DINAR
Dll
Dm
Dc
Dj
Dv
Ds
Dg
Cigrons estofats amb pastanaga i t
i
carbassó
Espaguetis amb salsa de
t à
tomàquet i ti
formatge
Mongeta
tendra amb patata
Crema de ll
llegums
Arròs tres d li i
delicies
Sopa a la j li
juliana
Puré de patates p
gratinat
Hamburgues
a de vedella de vedella
a la planxa amb arròs
Pollastre
amb ceba i
amb ceba i tomàquet al forn
Figures de peix amb enciam i tomàquet amanit
Truita de pernil dolç
pernil dolç amb encima i olives
Rodó de gall d’indi
d
indi al forn al forn
amb llit de carbassó
F it
Fruita
FRUITA
FRUITA
FRUITA
SOPAR
FRUITA
FRUITA
Truita de patates acompanyat
d’una amanida verda
Crema de carbassa
Sopa d’arròs
Amanida d’espinacs
Durada a al papillote
amb llimona
amb llimona
Llom a la planxa amb pebrots escalivats
li
Estofat de patates amb sèpia
sèpia acompanyat de tomàquets amanits
Bistec a la planxa amb patates f id
fregides
Llenties
estofades amb verdures i d’aus de pollastre
Lluç al forn amb patates
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
FRUITA
Filet de Salsitxes amb panga al forn salsa de
salsa de amb llit de tomàquet i verdures i xampinyons
patates
FRUITA
Sopa de pollastre amb pistons
amb pistons
¿Suplementació?
¿Ali
t enriquits?
i it ?
¿Aliments ¿Aliments enriquits?
Gràcies per la vostre atenció.
Bon profit!