AGUA Y ENERGÍA Las frutas clave para consumir durante el verano. Para qué sirve cada una. La porción ideal y combinaciones poderosas. Asesoró Lic. Nelsa M. Valenzuela, Nutricionista especializada en deporte, sobrepeso y obesidad. Entrenadora Personal e Instructora en Aeróbica. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Columnista en varios sitos de deporte. POR DENTRO Las frutas se componen de un 80 o 90% de agua, un 5 a 20% de hidratos de carbono y un 2% de fibras. Los carbohidratos predominantes son azúcares de fácil digestión y absorción como la fructosa y la sacarosa, que varían de una fruta a otra, y que aportan mucha energía. LOS CLÁSICOS Por el aporte de carbohidratos, agua y vitamina C, es importante no dejar de consumir: BANANA Posee carbohidratos de absorción rápida (20 gr de carbohidratos cada 100 g de fruta), brinda energía durante el entrenamiento y favorece la recuperación posterior. También, aporta fibra soluble –para el buen funcionamiento intestinal-, Vitamina C y betacarotenenos o pro-vitmina A -antioxidantes naturales-, acido fólico –para la formación de glóbulos rojos-, Potasio y magnesio -minerales esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular-. UVAS Aportan carbohidratos de fácil disponiblidad, fibra soluble, potasio y magnesio. Además, poseen ácidos orgánicos –cítrico y málico- y compuestos fenólicos dentro de los que se destaca el resveratrol -potente antioxidante y cardioprotector-. Las pasas de uva son ideales para los corredores por su gran aporte energético y su practicidad de consumo. CÍTRICOS Naranja, mandarina, pomelo. Son la principal fuente de vitamina C o ácido ascórbico, un antioxidante que protege células y tejidos, reduce el riesgo de infecciones, e interviene en la formación de colágeno –útil para la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y tendones-. Además, la vitamina C favorece la absorción del hierro, por eso se recomienda incluir a diario por lo menos una fruta cítrica. La mejor forma de consumirla es recién cortada o exprimida, porque la vitamina C se destruye fácilmente con las altas temperaturas, el aire y la luz. FRUTOS ROJOS O FRUTOS DEL BOSQUE Frutillas o fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, moras. Poseen alto contenido de antioxidantes como las antocianinas, sustancias protectoras oculares, antiinflamatorias y anticancerígenas. Las frambuesas y las moras contienen también ácido salicílico que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. LOS VERANIEGOS MELÓN, SANDÍA, DURAZNO Y DAMASCO Casi el 90% de su composición es agua. Por eso, son perfectas para recuperar el líquido perdido luego de un entrenamiento en días de calor. APORTES DE ENERGÍA Cada 100 grs. Melón, sandía, durazno y damasco Aportan entre 5 y 8gr de carbohidratos. Manzana, ananá, mandarina, naranja, frutos rojos y ciruelas Aportan entre 8 y 12gr de carbohidratos. Banana, uvas, higos y dátiles Entre 15 y 25gr de carbohidratos. CUÁNDO El desayuno y las colaciones entre comidas son una buena opción para consumir las frutas, pero su absorción es mejor si se consumen por la mañana o en la merienda. Si el entrenamiento se realiza por la mañana, incluir una fruta antes de correr es ideal por su aporte de energía inmediata. También, es importante consumir una fruta durante las primeras 2 horas posteriores a la finalización de la actividad física porque facilita la recuperación del glucógeno muscular. Una buena opción: Tomar un licuado de banana y pasas. CANTIDAD Depende de las necesidades nutricionales de cada uno, en función al volumen e intensidad del entrenamiento. Entre 4 y 5 frutas por día es una cantidad adecuada, con una selección variada que incluya un cítrico. La variedad va a permitir que se cubra un mayor espectro de vitaminas y minerales. Por ejemplo: 1 naranja, 1 banana, un bowl de frutillas, 1 manzana. LICUADOS PODEROSOS Opciones para probar en verano. DE FRUTAS ENERGIZANTES Ingredientes (Rinde 4 porciones) 1 banana 200 grs. de frutillas 100 grs. de ananá Jugo exprimido de 5 naranjas 2 manzanas 2 cucharadas de miel Hielo picado DE BANANA Y FRUTILLAS Ingredientes 1 vaso de leche descremada o yogur natural 4 frutillas grandes 1 banana 3 cucharadas de granola 1 cucharada de miel de abeja Hielo picado DE UVAS Y FRUTILLAS Ingredientes Uvas sin semilla: 1 taza Frutillas: 1 taza Miel: 2 cucharadas Nueces picadas: 1 cucharada Hielo Picado EL SECRETO Para agregarle un plus a tu licuado o bebida, sumále una cucharada de maca- una raíz andina conocida como ginseng peruano que aumenta la resistencia y mejora la flexibilidad- o probá con un shot de wheatgrass- jugo de pasto de trigo orgánico que funciona como un plus energizante en cualquier preparado o jugo frutal-. Fotos: Jugos energéticos -Naranja, zanahoria, jengibre y limón -Pepino, manzana verde y jengibre -Naranja y arándanos