LOS ESTIRAMIENTOS. Antonio J. Gutiérrez Lucas Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo Entrenador de Atletismo. CD ATLETISMO DROMOS LOS ESTIRAMIENTOS. Definición. La flexibilidad es una de las cuatro cualidades físicas básicas y hace referencia a la movilidad de las articulaciones y la capacidad de los músculos de extenderse, es decir, la capacidad de un cuerpo en deformarse y mantenerse deformado. Existen muchas definiciones, personalmente prefiero la siguiente: “la flexibilidad es la amplitud de movimiento, de la cual, es capaz una articulación.” Es la única capacidad que es regresiva desde la infancia, aunque esto depende de algunos condicionantes y de la atención que dediquemos al mantenimiento y desarrollo de esta capacidad. Es muy común confundir el término flexibilidad con elasticidad, este último concepto se define como “la capacidad de un cuerpo en deformarse y volver a su posición inicial.” Por lo tanto no existe una relación directa entre los dos conceptos. El trabajo de la flexibilidad puede ser muy útil antes de la realización de un trabajo de fuerza. Si la musculatura antagonista está acortada perjudicará la acción de la musculatura agonista, por lo que sería un preludio importante el estiramiento de los antagonistas. Entendemos como músculos antagonistas aquellos que se oponen al movimiento, aunque realmente su función es equilibradora en dicho movimiento. Los músculos agonistas son aquellos músculos que proporcionan el impulso muscular para provocar una acción, es decir los encargados de generar la fuerza útil para intentar producir el movimiento. Los músculos agonistas o motores inician el movimiento en una dirección, mientras que los músculos antagonistas ejercen el efecto opuesto. 2 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Un típico ejemplo sucede al flexionar el brazo, donde el bíceps actúa como agonista y el tríceps como antagonista. Otro grupo de músculos, llamados sinergistas, cooperan con los músculos agonistas en los movimientos que se producen. La flexibilidad necesaria para una buena salud es aquella que permite que una articulación se pueda mover con la amplitud de movimiento funcional. Debemos diferenciar tres conceptos que se confunden con frecuencia: • Estiramiento: es la deformación del músculo por la acción de la fuerza que actúa para deformarlo. • Flexibilidad: es la capacidad del músculo de estirarse. • Elasticidad: es la capacidad del músculo para estirarse y volverse a contraer a su posición inicial. El tono muscular. Todos los movimientos que hace el cuerpo son debidos a contracciones y relajaciones del tejido muscular. Cuando el organismo está en reposo, los músculos adquieren un estado de flexión parcial sin que lleguen a agotarse, por ejemplo al estar sentados con las manos en semiflexión. Esta propiedad se denomina tono muscular. El tono o tensión muscular es un estado de semicontracción pasiva y permanente de las fibras musculares estriadas esqueléticas. Permite mantener la actitud postural y no caerse, como así también las actividades motoras. Los músculos con buen tono reaccionan rápidamente ante los estímulos. El tono muscular está presente en todo momento, siendo mínimo durante el sueño, menor en estado de reposo y mayor durante el movimiento. La disminución del tono muscular se denomina hipotonía. 3 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Esta afección puede presentarse en niños y adultos no solo por problemas musculares, sino debido a trastornos genéticos o nerviosos. El aumento anormal del tono muscular se llama hipertonía. Beneficios de los ejercicios de flexibilidad. La inclusión de ejercicios de flexibilidad en las sesiones de entrenamiento proporciona , a medio plazo, una serie de beneficios: • • • • • • Mejora postural. Aumento del rango de movimiento en las articulaciones. Prevención de lesiones. Facilita el riego sanguíneo a los músculos. Disminuye la aparición del dolor muscular postejercicio, las populares agujetas. Disminuye los efectos del estrés. Factores que influyen en la flexibilidad. Los estiramientos provocan mejores respuestas funcionales si se realizan a continuación del aumento de la temperatura corporal, ya que ésta disminuye la viscosidad muscular y permite, así, una mejor elongación de la musculatura. "La viscosidad es definida como una resistencia a la fluidez o como una fuerza manifiesta que previene que los fluidos se derramen fácilmente". El tejido conjuntivo o conectivo de la musculatura, compuesto fundamentalmente de proteínas colágenas, es muy viscoso a causa de sus características estructurales, lo cual impide el estiramiento muscular. 4 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Estos dos factores, la viscosidad y el tejido conectivo, podrían ser responsables, en parte, del movimiento restrictivo de la musculatura. Sin embargo, se sabe que la temperatura tiene un efecto inverso sobre el primero; es decir, que cuando aumenta la temperatura de los tejidos del Cuerpo, decrece la viscosidad del fluido, y viceversa. Se sabe, además, que esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos y esto, a su vez, confiere menos resistencia al movimiento y se traduce en un aumento de la flexibilidad. Factores mecánicos o intrínsecos. Hace referencia a la movilidad articular y la elongación musculo-ligamentosa así como a la fuerza muscular. • Las fascias musculares. En un músculo encontramos tres tipos de fascia: 1. Epimisio, la más externa. Envuelve el músculo en su totalidad. 2. Perimisio. Envuelve pequeños grupos de fibras musculares. 3. Endomisio. Envuelve una fibra muscular. 5 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Todas estas estructuras pueden estirarse, pero tienden a recuperar su longitud original con rapidez. Las fascias presentan muy poca resistencia al estiramiento. De hecho pueden llegar a ser estiradas un 150% más de su longitud sin que existan microtraumatismos. Las fibras musculares, sin embargo, hasta alcanzar el 160% de su longitud, no presenta sintomas de microtraumatismos. Por lo tanto el factor limitante, en este caso es la fascia. • Los receptores de Golgi. Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). • El huso muscular. Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al Sistema Nervioso Central. Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al Sistema Nervioso Central que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada reflejo miotático o de estiramiento, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo. La información que mandan los husos musculares al Sistema Nervioso Central también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. 6 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Factores extrínsecos • Temperatura externa e interna: a menor temperatura, menor flexibilidad. El calor aumenta la relajación y mejora la flexibilidad así como el movimiento. • La edad: puesto que estamos hablando de una capacidad regresiva, a mayor edad menor flexibilidad, siempre teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento. De 0 a 30 años se disminuye en la flexibilidad pero a un ritmo mayor que en la etapa posterior debido a la disminución de fuerza • Los hábitos sociales: también determinan la flexibilidad (los orientales poseen mayor flexibilidad en cadera y tobillos debido a la posición de cuclillas que suelen adoptar cuando se sientan). • La hora del día: por la mañana poseemos menos flexibilidad por el incremento del nivel de excitación de los husos musculares. Por la tarde poseemos una flexibilidad incrementada. 7 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • El sexo influye en la flexibilidad. Las mujeres poseen más por la relaxina (hormona producida por los estrógenos durante el embarazo) y por el menor nivel de fuerza. • El tipo de trabajo habitual: aumenta o disminuye la flexibilidad. • El calentamiento favorece la flexibilidad por un aumento de la temperatura que disminuye la viscosidad muscular facilitando la movilidad. Factores neurológicos y emocionales. La situación emocional en que esté el deportista hace que sea más o menos flexibles. Así, en situaciones de tensión y excitación hay menor flexibilidad que cuando se está relajado. El trabajo de la flexibilidad. El objetivo del trabajo de flexibilidad es la aplicación adecuada de ejercicios que estiren los músculos con estabilidad y control. Los factores que influyen en la intensidad del ejercicio son: • Factores mecánicos – articulares: relacionados con la biomecánica, fisiología y anatomía. Son la situación de las palancas, los medios de unión y las superficies articulares. • Factores de aplicación: supone como vamos a realizar los ejercicios: tipos y técnicas de movimiento. Debemos conocer: • Superficies articulares: no admiten trabajo. • Medios de unión: es donde debemos incidir, debemos trabajar con resistencia sobre éstos. 8 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • Situación de palancas: sirven para localizar e intensificar el trabajo. • Relajación: un uso correcto de la relajación muscular facilita el trabajo de flexibilidad. • Tipos de movimiento: formas de hacer el ejercicio (activo - pasivo). • Técnicas de movimientos: o técnicas empleadas: rebote o insistencias, presiones, tracciones, lanzamientos. A continuación nos centraremos un poco más en el tipo y la técnica de movimiento: Tipos de movimiento. Los movimientos activos implican movimientos que pueden ser: • Activos libres: únicamente interviene la acción muscular del propio individuo para llegar al máximo grado de recorrido. • Activos ayudados: a la acción muscular del individuo se le une una fuerza externa. En este caso es mayor el grado de movilidad que el anterior. Si la fuerza aplicada es muy grande puede incluso llegar a estirar el tendón. • Activo resistido. La articulación ha sido fijada en una posición que implica estiramiento muscular. Los movimientos pasivos: alcanzan mayor grado de movilidad que los anteriores, que se producen por la acción de la gravedad o por la acción de una fuerza externa. No existen movimientos del individuo. Pueden ser: 9 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • Pasivo relajado: solo actúa la fuerza de la gravedad. Se produce un leve alargamiento muscular al aumentar la distancia entre el punto de origen y la inserción. • Pasivo forzado: además se une una fuerza externa, la de un compañero, aparato, etc. Técnicas de movimiento. • • • • El rebote. Los lanzamientos. Las presiones. Las tracciones. Flexibilidad estática. Hace referencia al rango de movilidad de una articulación sin tener en cuenta la velocidad con que se va a realizar el movimiento. Flexibilidad Balística. Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos. Por otra parte, los ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el mayor riesgo de lesión en la práctica. Flexibilidad Dinámica o Funcional. Los ejercicios encaminados a su adquisición no requieren rebotes ni sacudidas. Normalmente se realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o ligeramente mayor que la requerida en la práctica del deporte a que se destinan. Flexibilidad Pasiva Tanto en el caso de la flexibilidad estática, como en la dinámica, o incluso en la balística, se requiere tener la mayor movilidad posible de una articulación 10 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. cuando los músculos que intervienen en el movimiento están relajados, es decir, cuando el atleta no contribuye en nada con sus propios músculos al movimiento de la articulación. Este tipo de flexibilidad recibe el nombre de pasiva. Flexibilidad Activa Es necesaria para realizar movimientos y mantener posturas utilizando los propios músculos (en este caso los antagonistas para estirar un agonista), sin utilizar fuerza o ayuda externa alguna, sin embargo se puede utilizar una resistencia externa que se oponga al estiramiento, como puede ser un aparato o el peso de los aparatos utilizados normalmente en la práctica del deporte. Existen otras técnicas además de las anteriores o tradicionales, que poseen pequeñas variantes: • Streching: técnica pasiva consistente en un movimiento de presión y tracción. Supone el estiramiento de un músculo previamente estirado durante cierto tiempo. Se estira lentamente, se mantiene y después se tracciona el segundo estiramiento; así: 1. Estiramiento lento progresivo (20-30 segundos). 2. Mantener la posición (20-30 segundos). 3. Nuevo estiramiento lento (20-30 segundos). • Estiramiento balístico. Se realiza con mucha rapidez y es idóneo para el calentamiento. Como hemos dicho presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y molestias, etc. Además no proporcionan una adaptación adecuada de los tejidos frente al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento. 11 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • Estiramiento estático. Permite el control de la intensidad. Si es muy intenso puede activar el reflejo de Golgi. Son los más saludables. Consiste en estirar un músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y mantenerlo en esa posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se tenga más práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. El estiramiento estático tiene unas características: o Es muy simple de aprender y practicar. o Requiere poco gasto energético, por lo que no disminuye la capacidad del tirador antes de una competición. o Provoca un óptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo. o Aumenta la longitud de los músculos de forma prácticamente permanente. o Induce una buena relajación muscular. Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la velocidad con que se va a utilizar una articulación o un músculo. Muchos autores hablan de una velocidad máxima de un 75% de la velocidad normal del gesto. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la articulación a sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta. • Estiramientos dinámicos Al no presentar rebotes ni movimientos bruscos, estos estiramientos están siempre bajo control y, adaptándolos a una velocidad ligeramente mayor a la necesaria, mejoramos el trabajo de los receptores de las sensaciones musculares. Es altamente recomendable que los estiramientos dinámicos se encuadren en un programa adaptado individualmente a cada deportista, de forma que comience realizándolos a velocidad ligeramente inferior a la real de ejecución del gesto, para ir, con la práctica, aumentándola 12 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. progresivamente en posteriores sesiones y llegar a la realización de los ejercicios a velocidad superior a la normal. Estos estiramientos, más que ningún otro, se deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los músculos implicados. Estos estiramientos también se realizarán sobre la base de la progresión en velocidad dentro de cada sesión, es decir, se programará una sesión de forma que se realicen primero a velocidad reducida para ir aumentando paulatinamente la velocidad y llegar a la estipulada para esa sesión concreta. Los estiramientos dinámicos deben combinarse con los estáticos del siguiente modo: El deportista comenzará por realizar un estiramiento estático del músculo, después efectuará el estiramiento dinámico a velocidad lenta, repitiendo el ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad máxima requerida. Para terminar, el deportista debe ejecutar un estiramiento dinámico lento con todo el rango que permita la articulación, seguido de un estiramiento dinámico rápido corto, seguido de un estiramiento dinámico rápido de rango completo. • Estiramientos Pasivos El atleta debe estar relajado, sin hacer fuerza alguna que contribuya al rango de movilidad de la articulación que se está trabajando. La fuerza externa necesaria puede ser suministrada por un compañero, por un aparato (utilizados sobre todo en rehabilitación), o bien utilizando el propio peso del miembro en cuestión cuando éste sea suficiente; es el caso de los estiramientos pasivos de los corredores cuando colocan el talón sobre la valla y hacen que el peso del cuerpo actúe para producir el estiramiento. Los estiramientos pasivos se deben realizar cuando los músculos antagonistas (los que se oponen al movimiento) merman la flexibilidad, o bien cuando el agonista (el que ayuda a realizar el movimiento) es demasiado débil. 13 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. Al estar en estado de relajación tanto agonistas como antagonistas, no hay ningún factor que impida el trabajo del rango de movilidad articular. Este tipo de estiramientos es muy útil cuando se tienen músculos tensos y no se consigue relajarlos. Un beneficio añadido al uso de estiramientos pasivos, cuando se hacen con ayuda de un compañero, es el aumento de la camaradería entre miembros de un equipo o personas que habitualmente entrenan juntas. También existen desventajas en los estiramientos pasivos. Los riesgos de lesión son mayores, sobre todo cuando se usan aparatos o la ayuda de un compañero, ya que no somos dueños de la fuerza aplicada, ni del rango de movilidad empleado. También se puede desencadenar el reflejo de estiramiento, si la velocidad con que se realiza éste es demasiado alta. • Estiramientos activos. Se suelen clasificar los estiramientos activos en libres y con resistencia. En el primer caso sólo utilizaremos los músculos y, a lo sumo, la resistencia impuesta por la gravedad en el peso del miembro implicado en la articulación, en el segundo caso utilizaremos una resistencia externa como puede ser un peso, un aparato, una pared, etc. Como es natural, el rango de movilidad que se consigue con un estiramiento activo es menor, a veces mucho menor, que el conseguido, para la misma articulación, con el estiramiento pasivo. No obstante, está demostrado que los niveles deportivos mejoran más con los estiramientos activos que con los pasivos, por lo que recomendamos la práctica de estos últimos frente a los primeros. Por otra parte, existe un factor de relativa importancia y es la no necesidad de ayuda externa. El estiramiento activo también puede desencadenar el reflejo de estiramiento y está totalmente desaconsejado cuando hay lesión, inflamación, esguince o molestias en la zona a estirar. • PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva: consiste en ganar fuerza y movilidad a la vez (técnica rehabilitadora americana). Es una técnica de movimientos pasivos, consistente en: 14 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. 1. 2. 3. 4. Estiramiento lento y progresivo. Contracción isométrica durante 6 segundos. Relajación muscular. Nuevo estiramiento lento y progresivo. Es la técnica que mejor flexibilidad produce, porque mejora la flexibilidad del componente elástico y contráctil en tanto que ejerce estiramiento y contracción isométrica, respectivamente. Esta técnica requiere un proceso de aprendizaje. Este tipo de estiramiento es muy utilizado en procesos de rehabilitación. • CRAC o (Contracción – Relajación – Agonista – Contracción). Variante del PNF. La flexibilidad en la preparación del corredor. Tras haber expuesto las bases teóricas de la flexibilidad, trataremos de centrarnos de manera más práctica en los estiramientos que debe desarrollar un corredor. Para ello abordaremos cómo, cuándo, dónde y por qué estirar, para posteriormente ofreceros la correcta ejecución de los estiramientos de los principales grupos musculares. CÓMO ESTIRAR Como vimos al tratar los factores que influyen en la flexibilidad, se puede estirar de muchas y muy diversas maneras. Cada cual debe elegir la manera que mejor se adecue a la situación, pero de forma general hay que tener presentes las siguientes consideraciones: Tiempo de estiramiento: • Mínimo: 10 seg. • Máximo: 1 minuto 15 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • Recomendado: 20-30 seg. Tensión muscular: la suficiente para notar una ligera distensión muscular pero sin sentir dolor. Ejecución: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo rápidamente. Nº de estiramientos por músculo: entre 1 y 5 por sesión y no más de 15 al día. Orden: de los pies a la cabeza y por orden. CUÁNDO ESTIRAR Podemos estirar antes, durante o después de haber empezado a correr, o incluso como sesión de recuperación sin salir a correr. • Antes de correr: como calentamiento: No sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer. • Durante el entrenamiento: Sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos los gemelos. • Después del entrenamiento: Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que 16 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular. Estirar sin haber salido a correr previamente es una excelente forma de irrigar la musculatura, favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho y la correcta reconstrucción muscular. Esto es debido a que cuando estiramos los capilares que llegan al músculo se dilatan y permiten aumentar el flujo sanguíneo en la zona estirada. DÓNDE ESTIRAR. Es posiblemente una de las cosas que podemos hacer en cualquier lugar y apenas necesitamos de nada, salvo que queramos hacer estiramientos más complejos. Podemos hacerlo en muchos y diversos lugares, pero te recomendamos los siguientes: • Sobre una colchoneta: nos permite echarnos en el suelo y realizar ciertas posiciones que directamente sobre éste serían desagradables. Si no disponemos de ella, en un momento dado podríamos realizar los estiramientos en un césped o pradera. • Sobre una barra o espalderas: servirá de apoyo para ciertos estiramientos, haciendo más efectivo el movimiento. Lo podemos sustituir por una mesa o una silla. • En un lugar cerrado: estirar al aire libre hace que la musculatura se enfríe y no sea tan efectivo, por eso recomendamos estirar en un lugar cerrado o al menos cubierto donde no sople el aire. Estirar en casa es por tanto una buena opción. 17 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. • En la piscina: supone un salto cualitativo muy grande, ya que estirar en la piscina con el agua alrededor intensifica los efectos de cualquier estiramiento; además podemos tomar el borde como ayuda. Si el agua está caliente, mejor que mejor. Ejercicios de estiramientos. ABDOMINALES. ABDUCTORES. 18 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. BÍCEPS Y TRÍCEPS. CUÁDRICEPS. 19 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. CUELLO Y ESPALDA. LUMBARES. DORSALES. 20 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. PECHO. GEMELOS. GLÚTEO Y CADERA. 21 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. GLÚTEO Y PIRAMIDAL. ISQUIOTIBIALES. 22 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. HOMBRO. Ejercicios de estiramientos por parejas. ABDUCTORES. 23 CD ATLETISMO DROMOS. LOS ESTIRAMIENTOS. ISQUIOTIBILAES. PECHO Y ESPALDA. GLÚTEO, CADERA Y PIERNA. 24 CD ATLETISMO DROMOS.