ENTRENAMIENTO GERMAN SILVA CORRE. 2 ETAPAS DE 3 MESES (PLAN BASE) OBJETIVO: MARATÓN ROCK N ROLL QUERETARO PLAN BASE LUNES 4 DE ABRIL A DOMINGO 3 DE JULIO PLAN ESPECÍFICO LUNES 3 DE JULIO A DOMINGO 1 DE OCTUBRE PRINCIPIANTES 5k SUB 35 SEMANA 1 LUNES: 1 Calentamiento articular + Trote 30 min.+ Cross Run Gsc 3 rondas:(Squat sostenido 30 seg.+100 mts a buen ritmo + 6 ranas +100 mts a buen ritmo+20 Squat Jumps + 100 mts a ritmo, descanso entre ronda 2 min. trotando suave) Al final de las 3 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento. 2 Calentar articulaciones + Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 15 min. + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. + Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento. 3 Calentamiento articular + Trote 30 min. + Cross Run Gsc 6 rondas: (Subida corta x 100 mts + 6xBurpees, descanso de regreso trotando suave), al final de las 6 rondas, trotar 5 min. suave + estiramiento. 4 Calentar articulaciones +Trote 15 min. + Drills con jalón de 100 mts + Tempo 15 min. + trote 5 min. + 2x (Core, 30 seg. squat sostenido + 1:30 min. abdominales( Toques de pies x 30 seg. + Giros rusos x 30 seg. + Giros rusos con extensión x 30 seg.) descanso entre serie 1 min. + estiramiento. MARTES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 30 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 40 rep. opcional + estiramiento. MIERCOLES: Calentamiento Articular + VELOCIDAD "Repeticiones" + estiramiento JUEVES: Calentamiento articular + Distancia Básica 35 min. + Tórax x 30 rep. + Fuerza General x 40 rep. + estiramiento. VIERNES: Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 1 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 2 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. Calentamiento articular + Trote de recuperación 35 min. + 3 x Cross Run 3 Gsc, descansa entre ronda 1 min. + estiramiento. SABADO: Calentamiento articular + Distancia Específica + estiramiento. DOMINGO: Descanso Miércoles Repeticiones. SEMANA 1 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 15 m in (mínimo 30 seg. y máximo 1 min.) + trote de recuperación 5 minutos + estiramiento. SEMANA 2 Calentamiento articular + 15 minutos trote calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 5x200mts + FUERZA, entre cada repetición ( Mono Burpees x 3/ Toques de Pies x 25 rep.) Descanso 2 min despues del ejercicio. + trote de recuperación 5 min + estiramiento. SEMANA 3 Calentamiento articular + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Largas: 1x800mts +1x600mts +1x400mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave) + trote de recuperación 5 min + estiramiento. SEMANA 4 Calentamiento articular + 15 minutos de trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 20 m in (mínimo 30 seg. y máximo 1.30 min.) + trote de recuperación 5 minutos + estiramiento. SEMANA 5 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 5x150 mts con ejercicio de fuerza (4-5xBurpees y 10xSquat Jumps, alternando cada ejercicio) descanso de regreso trotando suave + estiramiento. SEMANA 6 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x800mts+2x600mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 7 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 4x400mts+1x200mts + FUERZA entre cada repetición, (4-5x Burpees/ Toques de Pies 25 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición, descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 8 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 m in. (Mínimo 1 min y máximo 2 min.) + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 9 SEMANA 10 Calentamiento + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS+ Repeticiones Largas: 1x1km+1x400mts+1x200mts, descanso 2.30 min. entre repetición con trote suave + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Repeticiones Cortas: 5x400mts + FUERZA entre cada repetición, (5x Burpees Rana/ Toques de Pies 25 rep.) alternando un ejercicio con cada repetición descanso despues del ejercicio 2 min. + 5 trote de recuperación 5 min. + estiramiento. SEMANA 11 Calentamiento articular +15 minutos trote de calentamiento +DRILLS+Subidas Cortas: 5x200 mts con ejercicio de fuerza (5xBurpees y 10x Squat Jumps, alternando cada ejercicio ) descanso de regreso trotando suave + estiramiento. SEMANA 12 Calentar articulaciones + 15 minutos trote de calentamiento + DRILLS + Fartlek 25 m in. (Mínimo 1 min y máximo 3 min.) + trote de recuperación 5 min. + estiramiento. Distancia Específica SEMANA 1 Calentamiento articular + Distancia Específica 35 min + Tórax x 30 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento SEMANA 2 Calentamiento articular + Distancia Específica 40 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 3 Calentamiento articular + Distancia Específica 35 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (5 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 4 Calentamiento articular + Distancia Específica 45 min + Tórax x 30 rep. + 2x (10 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 5 Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (12 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 6 Calentamiento articular + Distancia Específica 55 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (6 xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 7 Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Tórax x 30 rep. + 3x (10 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 8 Calentamiento articular + Distancia Específica 1 hr + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 9 Calentamiento articular + Distancia Específica 1.05 hr + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (7xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento SEMANA 10 Calentamiento articular + Distancia Específica 45 min + Tórax x 30 rep. + 3x (15 x Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 11 Calentamiento articular + Distancia Específica 50 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 3x (15 Squat Jumps) + estiramiento. SEMANA 12 Calentamiento articular + Distancia Específica 55 min + Flex. dinámica x 15 rep. + 2x (8xBurpees) descansa 1 min. entre ronda + estiramiento