Estiramientos La duración de estos estiramientos será de unos 20 segundos por ejercicio. Antebrazos y dorsales De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. . Pectoral y bíceps Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Cuádriceps Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Psoas y recto anterior Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Abductores Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos. Piramidal De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla. Gemelos De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. Movilizaciones articulares Tras la realización de estos estiramientos comenzaremos con movimientos articulares para el calentamiento de las articulaciones 1) De derecha izquierda ir corriendo con los brazos hacia adelante y atrás para calentar la articulación del hombro. 2) De derecha izquierda ir corriendo con talones arribas y volvemos con rodillas arribas. 3) Salto y pequeño sprint. 4) Después carrera lateral haciendo cruces con los pies. 5) Por ultimo carrera hacia atrás. Realizar el circuito dos veces en un tiempo estimado de 5 minutos. Calentamiento con pelota Practicar golpeos de volea cercanos a la red, para calentar la articulación de la muñeca y el codo, articulaciones muy sensibles de lesión a la hora de la práctica del pádel. Posteriormente aumentar la distancia con el compañero y golpear la pelota hacia los laterales para aumentar la movilidad del compañero. Duración aproximada del ejercicio 7 minutos. Tiempo total del calentamiento 15 minutos.