Guía rápida yoga corporal 02

Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM
YOGA CORPORAL-02
Posiciones
TIEMPO
10”
OBSERVACIONES
Relaja el cuerpo, con las plantas de los pies apoyadas
en el suelo
Rodillas al pecho para estirar la zona lumbar
20”
20”
Abrazamos el tronco, intentando coger las escápulas y
con la fuerza abdominal me elevo en la inspiración y
desciendo lentamente.
20”
Sólo con la fuerza de los brazos realizamos una
flexión de cuello, entrelazando las manos por detrás
de la nuca.
10’’
30’’
30’’
45’’
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Postura semisupina. Brazos en cruz con las palmas
hacia arriba.
Imaginando que tenemos un pincel sujeto entre
nuestras rodillas, describe círculos paralelos al suelo,
lentamente, en sentido de las agujas del reloj.
Igual que el anterior, pero en sentido contrario a las
agujas del reloj.
Círculos pierna derecha, partiendo el movimiento
desde la cadera. Aisla el movimiento comprobando
que la musculatura no implicada está relajada.
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Posiciones
TIEMPO
OBSERVACIONES
Igual que el anterior, con la pierna izquierda.
45’’
1,5’
1,5’
1’
45’’
45’’
Con una toalla bajo el cuello y con la cinta bajo el pie
derecho, estiramiento parte posterior de la pierna
derecha. Con ayuda de la respiración abdominal, en
cada espiración aprovecha para liberar tensión
Igual que el movimiento anterior, pero con la pierna
izquierda. Comprueba de nuevo el alineamiento de la
espalda en el suelo y trabaja con tu respiración
Adopta una postura equilibrada de “a gatas”,
posicionando correctamente los puntos de apoyo,
manos y rodillas, en el suelo. En cada inspiración vas
a extender la columna lentamente desde la pelvis
hacia el suelo. Y en cada espiración vas a flexionar la
columna. Deja que sea tu impulso respiratorio el que
marque el ritmo del movimiento. Ten plena
conciencia en la respiración y en cada parte del
movimiento.
Con la toalla bajo la rodilla derecha, equilíbrate y
eleva la pierna izquierda y el brazo derecho,
manteniendo la posición sin bloquear la respiración.
Toma consciencia de la musculatura activa. La
intención es separar la distancia entre el pie y la
mano elevados.
Igual que el ejercicio anterior, pero elevando brazo
izquierod y pierna derecha.
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Posiciones
TIEMPO
30’’
OBSERVACIONES
Rodilla derecha sobre la toalla y mano derecha sobre
el taco. Haz fuerza de la mano de apoyo sobre el taco
y permite que el pecho se abra por la elevación del
brazo. No bloquees la respiración. Respira
profundamente.
Igual que el ejercicio anterior, pero apoyando rodilla
y mano izquierdas.
30’’
1’
Apoyarás los glúteos sobre los talones y la frente en el
suelo, ajusta la posición para que sea lo más cómoda
posible. Respiración abdminal
Toalla bajo la rodilla izquierda, el pie derecho
adelantado y en línea con el tronco. 1º brazos
extendidos hacia el techo, 2º brazos paralelos al suelo,
en cruz. 3º brazos entrelazados por detrás de la
espalda provocando apertura del pecho
1’
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Posiciones
TIEMPO
OBSERVACIONES
Mismo movimiento anterior, pero por el otro lado, es
decir, rodilla derecha en el suelo y pie izquierdo
adelantado.
1’
2’
Con las rodillas semiflexionadas, dejar vencer el
tronco adelante a merced de la gravedad. Al acabar el
tiempo coloca el tronco en una posición paralela al
suelo durante 15 segundos antes de pasar a la
posición erguida de una forma lenta y consciente.
Piernas sobre la pared, de tal forma que lo glúteos
estén en contacto con la pared. Con el mismo apoyo
corporal que en la posición “de bombeo”, relajación
del 10 al 1.
3’
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