Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 Actualización bibliográfica en trabajos relacionados con la entrada en calor. Informe preliminar del Laboratorio de Fisiología del ISEF N°1 Relación entre diferentes métodos de flexibilidad aplicados al calentamiento. Supital, Raúl Alejandro*; Azarola Javier** *Lic. En kinesiología y fisiatría (UBA), Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N°1) *Coordinador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio (ISEF N°1) **Estudiante De Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N°1) **Ayudante del laboratorio de Fisiología del ejercicio (ISEF N°1) rsupital@yahoo.com.ar Resumen Uno de los aspectos de permanente controversia, en relación a la entrada en calor es la eficacia de los trabajos de flexibilidad realizados durante la misma. Si bien, este tema de la flexibilidad fue abordado anteriormente por el laboratorio, nos pareció pertinente actualizar conceptos que podrían cambiar la mirada sobre el tema. La revisión de una importante cantidad de trabajos de investigación publicados al respecto, nos permitió iniciar este trabajo en el que intentamos relacionar los diferentes métodos de la flexibilidad, su efecto benéfico o pernicioso en la entrada en calor y su influencia en el rendimiento posterior. A partir de aquí nos formulamos algunas preguntas, y sus respuestas nos permitieron abordar a algunas conclusiones como que: el estiramiento estático no es beneficioso para ser utilizado en la entrada en calor, en cambio el dinámico sí; éste último debería tener una duración mínima de 10 minutos (como único método de entrada en calor) para permitir efectos benéficos durante casi 20 minutos. Si bien los estiramientos estáticos NO tienen efectos benéficos en la entrada en calor SÍ pueden tenerlos en la vuelta a la calma. El estiramiento estático era un componente principal en la entrada en calor de los profesores de la “vieja escuela” para el mejoramiento del rango de movimiento de los atletas. Aunque hay cierta validez, la ciencia demostró que el estiramiento dinámico de la nueva escuela es el ganador para la activación del cuerpo y la prevención de lesiones. Palabras clave: Entrada En Calor; Flexibilidad; Estiramiento Estático; Estiramiento Dinámico. Controversial aspect of the warm-up protocols is the efficiency flexibility exercises. While this issue of flexibility was previously addressed by the laboratory, we found relevant update concepts that could change the look about it. The review of a large number of research papers published about it, let us start this work we try to relate the different methods of flexibility, beneficial or harmful effect on the warm-up and its influence on subsequent performance. From here we formulate some questions and answers allowed us to address some conclusions like: static stretching is not beneficial to be used in the warm, however the dynamic itself, the latter should have a minimum of 10 minutes (as the sole method of warmup) to allow beneficial effects for almost 20 minutes. While static stretching no benefits effects in the warm they have on the warm-down. Static stretching was a major component in the warm- Teachers "old school" to improve the range of motion of the athletes. While there is some validity, science showed that dynamic stretching of the new school is the winner for the activation of the body and injury prevention. Key words: warm-up, flexibility, static stretch, dynamic stretch. Introducción En virtud de las preguntas y dudas que le surgen a cualquier inquieto investigador, iniciamos nuestro trabajo de recopilación bibliográfica con la misma consigna que la citada anteriormente. Estamos hablando de la duda. Pero la duda referida específicamente a la utilidad que tiene la cualidad física flexibilidad en la entrada en calor. Nuestro marco de duda y espíritu de investigación se extiende al concepto mismo de entrada en calor, históricamente considerada como una acción necesaria, conveniente e indispensable para el buen rendimiento posterior del deportista. Partiendo de los conceptos ya investigados en el trabajo de flexibilidad llevado a cabo por nuestro laboratorio durante el año 2011-2012 y sumando una importante cantidad de trabajos de investigación publicados al respecto, es que iniciamos este trabajo para intentar relacionar los diferentes métodos de la flexibilidad y su efecto benéfico o pernicioso en la entrada en calor y su -11 Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 influencia en el rendimiento posterior. Para ello partimos de un paradigma conceptual de la flexibilidad, considerando a la misma como flexibilidad estática y dinámica para los métodos de trabajo aplicados. A partir de este concepto se fueron desprendiendo nuevas ideas y nuevas preguntas que se verán reflejadas en la totalidad de nuestra presentación. Materiales y Métodos Considerando que es este un trabajo de recopilación bibliográfica, queremos aclarar que el mismo no terminará en estas páginas sino que será el preludio de un trabajo aplicativo de campo relacionado con la importancia del uso de los diferentes métodos de estiramiento en la entrada en calor. Para ello, y como punto de partida en el análisis de los artículos tuvimos como premisa los conceptos publicados en el trabajo “Actualización bibliográfica en trabajos de flexibilidad relacionados a la actividad física. Informe preliminar del Laboratorio de Fisiología del ISEF N°1”. Además, se utilizaron otras bases de datos para este trabajo: “Sport Discus” y “Pub Med”. Allí investigamos los estudios publicados en los últimos años. Las investigaciones incluyeron las siguientes palabras claves “warm up” y “flexibility”. Estas palabras fueron escogidas para reducir la búsqueda, limitándola a nuestros intereses, siendo que sin éstos parámetros la cantidad de datos obtenidos sería muy extensa. La búsqueda se limitó al uso de la lengua inglesa, portuguesa y española , y todos los trabajos científicos que aparecen en las bases de datos previamente mencionadas utilizando solamente los artículos que se podía acceder al texto completo de manera gratuita. Del mismo modo se realizó también una revisión sistemática sobre libros de texto asociados a contenidos de fisiología del ejercicio y fisiología general como así también al ámbito deportivo y de los ejercicios físicos relacionados a la calidad de vida. Conceptualización de entrada en calor En función de una puesta al día respecto del termino “entrada en calor” el laboratorio de fisiología del ISEF N°1 recopiló diferentes fuentes aclarando el concepto; “La entrada en calor es el conjunto de acciones motrices que permitan aumentar la temperatura corporal, el flujo de sangre y preparar al cuerpo para el ejercicio” (I. Fletcher y B. Jones, 2010). “La entrada en calor es una serie de ejercicios de preparación con el fin de mejorar la posterior competencia” (Safran, 1989). “El término calentamiento o entrada en calor es el conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al aumento progresivo de rendimiento, determinada por cambios funcionales que se irán propiciando en el sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el incremento de la temperatura corporal. Tiene dos finalidades prioritarias: por un lado, disminuir el riesgo de lesiones músculotendinosas; y por el otro preparar al individuo para las demandas físicas del ejercicio o deporte a realizar” (Woods, 2007). Para el laboratorio la entrada en calor es todo movimiento o actividad motora instrumentada como ejercicio, dirigidos y dosificados progresivamente con vistas a la preparación del sujeto para alcanzar la eficiencia acorde al rendimiento físico, mental y técnico esperado. Funcionalidad y clasificación Según Woods (Krista Woods, 2007) la entrada en calor está diseñada para llevar a cabo dos funciones principales: mejorar la dinámica de un músculo de modo que el mismo es menos propenso a lesiones, y preparar al atleta para las exigencias del ejercicio posterior. También clasifica dos tipos de entrada en calor, una pasiva y otra activa. El calentamiento activo puede ser clasificado también en general y específico. El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura corporal es incrementada por elementos externos, estos pueden incluir, por ejemplo, duchas calientes, saunas o aplicaciones calientes. El calentamiento activo involucra algún tipo de actividad física. El calentamiento general envuelve cualquier movimiento del cuerpo no específico al deporte ya sean globales como correr o andar en bicicleta, o ejercicios analíticos de distintos segmentos corporales. El calentamiento específico utiliza actividades y estiramientos que son específicos para la actividad a la cual uno se está preparando. Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen ser las específicas, posiblemente debido al hecho que imita la actividad que va a ser realizada. Efectos fisiológicos Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular: 1) 2) 3) 4) Velocidad aumentada de contracción y relajación muscular. Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia viscosa muscular Utilización facilitada de oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a temperatura más alta. Efecto similar de la temperatura sobre la mioglobina. -21 Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 5) 6) Transmisión nerviosa y metabolismo muscular facilitado con mayor reclutamiento de unidades motoras. Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos. Sería razonable pensar que distintos tiempos, modalidades e intensidades producirían diferentes efectos que podrían correlacionarse con los efectos fisiológicos producidos por la actividad física durante la entrada en calor. Según lo investigado, El flujo de sangre a los músculos y la elasticidad durante la realización de ejercicio aumentarán con el calentamiento que consiste en correr y realizar ejercicios de estiramiento (Kato, 2000). A partir de la entrada en calor el tejido muscular adquiriría propiedades viscoelásticas apropiadas, la oxigenación sería mayor, y la temperatura corporal aumentaría debido a la vasodilatación. Estas alternativas podrían mejorar el funcionamiento de receptores de movimiento y la sensibilidad cinestésica (Bouet, 2000). Se ha comprobado que el aumento de la temperatura en 1 °C disminuiría el umbral de los mecanorreceptores y mejoraría la sensibilidad táctil (Riemann, 2002). Al disminuir el umbral de excitabilidad el potencial de acción de las enzimas que catalizan las funciones metabólicas aumentaría para facilitar la preparación de los músculos para una mayor actividad (Montelpare, 2001). La excitabilidad de los mecanorreceptores articulares y la velocidad de los impulsos nerviosos aumentan por el ejercicio. El calentamiento acorta el tiempo de reacción y el tiempo de respuesta muscular, y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad de los receptores implicados con el sentido de la posición articular. Cuando una persona entra en calor, las fibras musculares están activadas. Dicha actividad está regulada por los husos musculares que controlan la cantidad de trabajo que los músculos necesitan para el ejercicio, lo que significa que puede ser regulado el perfil de estímulo-trabajo del sistema neuromuscular (Young, 2003). Durante el calentamiento la función de control del huso muscular restringe respuestas rápidas o completas de los músculos y utiliza solo el número necesario de fibrillas. Así se ahorra energía, y se ven facilitadas la coordinación y la preparación del sistema nervioso que evita el daño (Riemann, 2002). Los efectos del calentamiento en el sistema neuromuscular Se puede observar en dos niveles: • La eficacia de los mecanismos periféricos se incrementa. El aumento de la temperatura muscular y otros factores desencadenan cambios bioquímicos y electrofisiológicos diferentes en el músculo que aumentan la función muscular. • La eficacia de los mecanismos centrales del sistema neuromuscular se incrementa. Stewart encontró que un calentamiento de 15 minutos de baja intensidad en una bicicleta ergométrica, acrecienta la temperatura del músculo en un 3%. Como resultado, la frecuencia de superficie EMG se incrementó en 11% y esta, a su vez, provocó un aumento en la velocidad de potencial de acción debido al cambio de la potencia de salida de fuerza-velocidad Discusión Como ya mencionamos al comienzo del artículo, nuestra investigación surge de la duda. Duda que nos iniciara en esta búsqueda y de la cual surgieron, a medida que evolucionaba, ciertas preguntas que nos ayudaron a “encasillar” y dividir esa información que obtuvimos. Sin estas preguntas, hubiese sido para nosotros mucho más difícil abordar el tema que elegimos dada la cantidad, calidad y variedad de información que se nos presentó. Concluimos entonces con estas seis preguntas que desarrollamos a continuación. PREGUNTA 1: ¿Es útil la flexibilidad como método para la entrada en calor? Como conclusión del uso de la flexibilidad como método para la entrada en calor hemos encontrado, en la mayoría de los trabajos que la flexibilidad es un método sumamente útil y productivo para utilizar en la entrada en calor y como mejoramiento del rendimiento deportivo posterior. Así lo refleja el trabajo de I. Fletcher y B. Jones (2006) Este estudio fue realizado sobre 97 jugadores masculinos de Rugby Unión con el propósito de analizar el efecto que producen diferentes protocolos de estiramiento en un sprint de 20mts. Los jugadores fueron asignados aleatoriamente a 4 grupos (Estiramiento estático pasivo (EP, n = 28) Estiramiento activo dinámico (AD, n = 22) Estiramiento estático activo (EA, n = 24) Estiramiento estático-dinámico (ED, n = 23).Todos los grupos realizaron un estándar de 10 -31 Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 minutos de trote, seguido por dos sprints de 20mts. Los sprints se repitieron después de realizar los diferentes protocolos de estiramiento. Los grupos EP y EA presentaron un aumento significativo en el tiempo de sprint (p 0,05), mientras que el grupo AD mostró una disminución significativa (< 0,05). Magnusson (citado por I. Fletcher y B. Jones, 2010) encontró en 18 estudios analizados, que el estiramiento antes de la actividad empeora el rendimiento, mientras que en otros 5 no tiene efecto alguno. En cuanto a la carrera, aparentemente la economía de energía es inversamente proporcional a la flexibilidad. Sin embargo, la flexibilidad crónica en base a un entrenamiento estático no ha mostrado impacto en esta economía de carrera. En conclusión, un entrenamiento regular de estiramiento estático que produce mejoras crónicas en la flexibilidad, puede también mejorar el rendimiento, pero los estiramientos realizados antes de la actividad pueden empeorarlo. Por lo tanto, esto sugiere que es bueno incorporarlos en otro momento. Davis propone que tener excesiva flexibilidad de un músculo puede traer inestabilidad a la articulación. Además, concluye con que no debe utilizarse la flexibilidad como entrada en calor y menos en atletas que deben realizar grandes esfuerzos. En el análisis realizado por P. Devore y P. Hagerman (2006) se establece que la entrada en calor en el fútbol debe incluir componentes relacionados a las habilidades del deporte y a movimientos específicos del mismo. Además, una buena entrada en calor es necesaria para preparar al deportista; debe incrementar la temperatura del cuerpo, activar los grupos musculares y estimular el sistema nervioso para también evitar lesiones. Pero no debe fatigar al deportista. PREGUNTA 2: ¿Cuál de los métodos de trabajo de la flexibilidad es el mejor para la entrada en calor? Siempre se pensó que el estiramiento estático mejora el rendimiento. Algunos argumentos en contra de esta técnica indican que no es específica para ningún deporte. No contiene movimientos dinámicos, no aumenta la temperatura corporal (warm-up), no redistribuye el flujo sanguíneo (cool-down), ni reduce el dolor post-actividad. Si el objetivo es incluir movimientos dinámicos para mejorar la flexibilidad y aumentar la temperatura, entonces contamos con el estiramiento dinámico o excéntrico. Existe un principio propuesto por Wallis y Logan (1964) para la fuerza, la resistencia y el entrenamiento de la flexibilidad. El mencionado principio presta apoyo al concepto de entrenamiento de la flexibilidad dinámica, capacidad para mover una articulación rápidamente a través de un ROM no restringido. Numerosos estudios en la literatura reciente examinan los efectos de los estiramientos estáticos en diversas variables de desempeño. En su estudio Behm y cols. (2006), encontraron disminuciones en la extensión y flexión de la rodilla, el tiempo de contacto en la caída de salto y la altura del salto después de una serie aguda de estiramientos estáticos. Alter argumentó a favor de la especificidad de estiramiento: "ROM es una combinación de los rangos activos y pasivos de movimiento y ejercicios de estiramiento pasivo si se utilizan para desarrollar la flexibilidad, entonces uno debe esperar cambios en gran medida de la flexibilidad pasiva". Se ha sugerido que el estiramiento estático puede ser de utilidad en el período de enfriamiento después de un entrenamiento. El estudio de intervención comparó los efectos de una rutina de estiramiento estático y una de estiramiento dinámico en el warm-up en la flexibilidad de los músculos Isquiotibiales, demostrando que el estiramiento dinámico mejora la flexibilidad estática y dinámica. Por otra parte, el estiramiento estático no tiene impacto sobre la flexibilidad dinámica. Esto explica por qué no deben usarse los estiramientos estáticos en el warmup para el deporte dinámico. En pocas palabras, el estiramiento estático no tiene impacto en la flexibilidad dinámica y no se debe utilizar en el calentamiento, sin embargo, éste mismo puede ser útil en el período de enfriamiento o cool down. B. Beedle y C. Mann (2006), declaran que el estiramiento balístico puede ser más eficaz que el estiramiento estático para mejorar flexibilidad. Gregory Haff (2006) sugiere que el efecto negativo del estiramiento estático puede darse en personas no entrenadas y no en deportistas. Wathen establece que para aquellos con déficit de flexibilidad es conveniente realizar estiramientos dinámicos o de FNP en la entrada en calor, y estiramientos estáticos o de FNP en la vuelta a la calma. McMillan propone que el estiramiento dinámico podría producir mejoras. Shellock y Prentice sugieren que la razón de esto puede ser que se produce un mayor aumento de la temperatura corporal, y por lo tanto un incremento en la sensibilidad de los receptores nerviosos y un incremento en la velocidad del impulso nervioso permitiendo contracciones musculares más rápidas y fuertes. PREGUNTA 3: ¿Cuál es el tiempo indicado para trabajar la flexibilidad en la entrada en calor? El artículo publicado en 2008 por Subasi y Nihal, concluyen que un calentamiento de 10 minutos de ejercicio dinámico produce mejoras superiores a uno de 5 minutos. Los ejercicios de calentamiento deben ser leves a moderados. El ejercicio acorta el tiempo de respuesta del músculo y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad de los receptores involucrados. Cuando el cuerpo se calienta, las fibras musculares están activadas y su actividad está regulada por los husos neuromusculares. Los husos neuromusculares monitorean la cantidad de -41 Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 trabajo que los músculos necesitan para llevar a cabo una actividad, lo que significa que el perfil de estímulotrabajo puede ser regulado. Los ejercicios de calentamiento muscular mejoran el rendimiento al afectar los sistemas sensoriales con el aumento de la cinestesia, sentido de la posición y equilibrio. Para obtener la eficacia óptima de los ejercicios de calentamiento, es necesario entender que el período y la intensidad del ejercicio no deben causar fatiga. Según Davis no es práctico calentar 15-20 minutos antes de estirar a menos que sea rehabilitación. P. Devore y P. Hagerman proponen que en los 20-30 minutos anteriores al juego, deben usarse estiramientos dinámicos sobre los estáticos por aumentar la “performance” contráctil de músculo. PREGUNTA 4: ¿Qué relación existe entre el dolor, la flexibilidad y la entrada en calor? El estiramiento tiene un efecto analgésico, aumentando el umbral de dolor sin cambios en la rigidez pasiva del tendón. Entonces, Shrier sugiere que estirar antes de realizar una actividad puede ser contraproducente ya que “ENMASCARA” el dolor, que es un mecanismo de protección para las lesiones. Así también, el incremento del ROM se da por el aumento de tolerancia al dolor. Weldon y Hill sugieren tener las mismas precauciones. PREGUNTA 5: ¿Qué influencia tiene el aumento de la temperatura muscular en la entrada en calor? Del mismo artículo mencionado en el párrafo anterior, Magnusson sugirió que el aumento de temperatura en la entrada en calor no afecta la absorción de energía (probado en los músculos Isquiotibiales). Davis dice que calentar tejidos por algún medio externo antes de estirar produce ganancias a corto plazo comparado con el estiramiento. McMillan y otros comparan dos protocolos de corta duración, y proponen que el estiramiento dinámico podría producir mejoras. Shellock y Prentice sugieren que la razón de esto puede ser que se produce un mayor aumento de la temperatura corporal, y por lo tanto un incremento en la sensibilidad de los receptores nerviosos y un incremento en la velocidad del impulso nervioso permitiendo contracciones musculares más rápidas y fuertes. B. Beedle y C. Mann (2006) proponen que una actividad cardiorrespiratoria a 70% del máximo ritmo cardíaco debería aumentar la temperatura intramuscular. Encontramos en el libro “Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano” escrito por McArdle y Katch (1990), lo siguiente: Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular. 1. Velocidad aumentada de contracción y relajación muscular. 2. Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia viscosa muscular 3. Utilización facilitada de oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a temperatura más alta. 4. Efecto similar de la temperatura sobre la mioglobina. 5. Transmisión nerviosa y metabolismo muscular facilitado con mayor reclutamiento de unidades motoras. 6. Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos. El calentamiento debería ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir los almacenes de energía. Conclusiones Según los objetivos planteados por el presente trabajo y en base a la revisión bibliográfica realizada, el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio concluye que: 3. Los estiramientos estáticos no tienen efectos beneficiosos en la entrada en calor pero si pueden tenerlos en la vuelta a la calma. 1. El método de flexibilidad estática no es recomendable en la entrada en calor, en cambio si lo es el método dinámico. 4. El estiramiento estático era un componente principal en la entrada en calor de los profesores de la “vieja escuela” para el mejoramiento del rango de movimiento de los alumnos. La ciencia demostró que el estiramiento dinámico de la nueva escuela es el ganador para la activación del cuerpo y la prevención de lesiones. 2. Utilizar el estiramiento dinámico durante 10 minutos permite sostener una duración de los efectos benéficos durante casi 20 minutos. -51 Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte. Vol. 7, N° 24, Marzo 2014 Bibliografía 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. AYALA, F; SAINZ DE BARANDA, P. “Acute Effect Of Stretching On Physical Performance: The Use Of Stretching Exercises In Warm-Up”© Cultura, Ciencia y Deporte, 2011. BEEDLE, B. B.; MANN, C. L. “A Comparison Of Two Warm-Ups On Joint Range Of Motion”© National Strength and Conditioning Association, 2006. 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