1 Rutina de 15-01-2005. Ejercicios DÍA 1. Series Rep. Aperturas

Rutina de 15-01-2005.
Ejercicios DÍA 1.
Aperturas horizontales
Pres de banca.
Aberturas banco inclinado.
Fondos en paralelas
Curl biceps alterno.
Curl concentración con giros de muñeca.
Curl biceps barra z
Ejercicios DÍA 2.
Polea trasnuca
Polea alta triángulo.
Remo polea sentado supino
Pull-over en polea
Extensiones cuadriceps
Prensa atlética
Curl femoral acostado
Ejercicios DÍA 3.
Pres mancuernas sentado
Elevaciones laterales
Elevación frontal barra
Remo alto barra cuello
Gemelos prensa
Ejercicios DÍA 4.
Curl femoral pie
Sentadilla placas
Prensa hack
Prensa atlética
Polea alta cuerda
Pres pecho manos juntas
Fondos paralelas
1
Series
Rep.
4
4
3
3
4
4
5
12-10-6-6
20-10-6-6
10
12
16-16-14-14
10
8
Series
Rep.
5
4
3
3
3
3
4
20-12-10-10-10
10
10
12
15-10-10-10
15-10-10-10
12
Series
Rep.
5
4
3
4
4
15-12-3x10
12
10
12
20
Series
Rep.
4
4
4
4
4
4
4
110
15-10-10-8-8
10
10
12
12
15
Rutina 3-XII-03
Ejercicios DÍA 1.
DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS
Dominadas
Polea alta al pecho (agarre abierto)
Remo agarre supino en polea baja
Polea tras nuca (agarre cerrado)
Curl muñeca, supino
Curl muñeca, prono
Jalones en cuerda, arrodillado
Pres de banca cerrado
Jalones en polea a una mano
Ejercicios DÍA 2.
PECHO-BÍCEPS
Aperturas en banco inclinado.
Pres de banca
Pres inclinado
Pull-over en polea
Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final)
Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido).
Curl predicador en mancuerna
Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO-PIERNA
Elevaciones laterales inclinado
Press con mancuernas
Elevaciones posteriores
Elevaciones frontales barra
2
Series
Rep.
4
4
4
4
4
3
4
4
4
8 a 10
12-10-8-8
12
12
12
12
15-12-10-10
12
12
Series
Rep.
4
6
4
3
4
4
3
12
10-10-6-4-4-12
12-10-8-6
12
12-11-10-9
10
12
Series
Rep.
4
4
3
4
12
12-10-2x6
12-8-6
12
Rutina 01-09-2003
Ejercicios DÍA 1.
GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL
Elevaciones de talones sentado.
Extensión del cuadriceps
Prensa atlética.
Pres de banca
Contractor
Aberturas en banco plano
Pullover
Ejercicios DÍA 2.
DORSAL BICEPS ABDOMINALES
Polea dorsal al pecho
Pullover en polea
Remo bajo a un brazo.
Curl de bíceps en polea baja alterno
Curl de bíceps con Z en predicador
Curl de bíceps agarre prono.
Contracción abdominales en máquina
Encogimientos de piernas en banco
Oblicuos con mancuerna
Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO TRAPECIO
Elevaciones laterales sentado
Press con mancuernas
Superserie:
Pájaros en banco inclinado
Remo al cuello en polea baja
Ejercicios DíA 4.
FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL
Curl femoral
Prensa atlética
Hiperextensión lumbar
Pres francés
Extensión de tríceps a un brazo
Fondos
Abdominales igual que el día 2
Dos rutinas: (19-IV-2003)
3
Series
Rep.
5
5
5
5
4
3
3
25 a 30
15-12-10-8-15
12-10-3x8
15-10-8-6-15
10 a 8
15 a 12
12
Series
Rep.
5
3
4
4
6
4
4
3
3
12-12-3x10-15
20
15 a 12
15 a 12
12-10-8-2x6-12
15
20
20
15
Series
Rep.
4
6
15-12-10-8
12-10-2x8-6-12
4
4
15
10
Series
Rep.
5
4
4
6
3
15-12-10-2x8
10
15
15-12-3x10-15
10-8-6
100 en total
Rutina 1
Ejercicios DIA 1.
Press declinado con barra.
Pres inclinado con mancuernas.
Aperturas planas.
Cruce de poleas.
Curl mancuerna alterno.
Curl concentración.
Curl en banco scott con mancuerna.
Flexión de muñeca .
Extensión de muñeca
Ejercicios DIA 2.
Sentadilla en multipower.
Jaca
Extensiones.
Tijeras a delante paso largo.
Gemelo en prensa.
Gemelo en multipower.
Soleo en cuclillas.
Crunch en plancha 90º
Elevaciones de cadera tumbado
Ejercicios DIA 3.
Pres mancuernas sentado.
Elevaciones laterales.
Pájaro.
Remo en pie.
Press francés con agarre abierto.
Extensión en polea con cuerda.
Extensión mancuerna a 1 mano
Sit up 45º
Elevación piernas.
Ejercicios DIA 4.
Remo con barra invertido.
Jalón cerrado al pecho.
Encogimientos con mancuerna.
Peso muerto con mancuerna.
Femoral tumbado.
Femoral sentado.
Prensa con talones arriba.
Gemelo en prensa a un pie.
Soleo en máquina.
Series
Rep.
4
12-10-8-8
4
6
3
8
3
10
3
10-8-6
3
6
3
8
3
20
3
25
Series
Rep.
4
12-10-8-6
4
6
3
8
3
10
3
20
3
25
3
25
3
90
3
25
Series
Rep.
4
12-10-8-6
4
6
3
8
3
10
3
10-8-6
3
8
3
8
3
20
3
25
Series
Rep.
4
12-10-8-6
4
6
3
8
3
10
3
10-8-6
3
6
3
8
3
20
3
25
Las primeras series de 12-10-8-6 de cada músculo se harán en pirámide sin llegar al
fallo.
Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular.
4
Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones
forzadas es decir, con ayuda de un un compañero para poder realizarlas.
Las cuartas series de 10 las haremos en pirámide descendiente para conseguir una
máxima congestión muscular.
Rutina 2
Ejercicios DIA 1.
Press plano con barra.
Pres declinado con mancuernas.
Fondos en paralelas.
Pres tras nuca con barra.
Remo de pie en multipower.
Elevaciones laterales.
Elevaciones piernas colgado.
Sit up con peso.
Ejercicios DIA 2.
Remo con barra.
Dominadas.
Encogimientos de hombros barra..
Pájaros.
Gemelo en prensa.
Gemelo en multipower.
Ejercicios DIA 3.
Press cerrado triceps.
Extensión mancuerna.
Polea invertida.
Curl con barra abierto.
Curl scott cerrado.
Curl invertido barra z.
Crunch con peso.
Oblicuos.
Ejercicios DIA 4.
Sentadillas.
Prensa.
Tijeras adelante con paso corto.
Peso muerto.
Femoral tumbado.
Femoral sentado.
Gemelo en burro
Gemelo en máquina.
5
Series
Rep.
3
8-6-4
4
4
3
6
3
8-6-4
3
4
3
6
3
10
3
12
Series
Rep.
3
8-6-4
3
4
3
6
3
6
3
10
3
12
Series
Rep.
3
8-6-4
3
4
3
6
3
8-6-4
3
4
3
6
3
15
3
20
Series
Rep.
3
8-6-4
3
4
3
6
3
8-6-4
3
4
3
6
3
15
3
15