PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES DESAFÍO 28 KM Plan orientativo de 12 semanas teniendo en cuenta una base anterior de varios meses corriendo por montaña. Es importante la planificación, el descanso y una buena alimentación para llegar en plenas condiciones el día de la competición. Todos los entrenos se recomienda realizarlos por montaña, menos los que específicos. Antes de cualquier entreno hay que realizar un calentamiento de 15 minutos y estirar al finalizar la sesión de entreno. Aspectos a tener en cuenta en cada mes: 1r mes-base: mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga de entrenamiento 2do mes fortalecimiento: aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico 3r mes-taper: asimilar las cargas de entreno y llegar fresco y fuerte a la línea de salida LUNES MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 1 MICROCICLO 1 MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo 5km con alguna cuesta al trote Circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones 8km de fartlek (2’ a ritmo fuerte, 3’ recuperando) descanso activo 1h de carrera continua por circuito llano 10km de marchacaco (5‘corriendo5‘caminando) con 300m de desnivel positivo descanso activo 20‘Calentamiento+ técnica de carrera (squiping altos, saltos agrupados, talones atrás, movilidad de brazos en unos 500m) +5km progresivos (75%FCMax)+15‘trot e suave 20‘Calentamiento+810km progresivos (70%FCMax)+15‘trot e suave de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. descanso activo 1h de carrera continua sin forzar, ritmo medio 10km con 300m de desnivel positivo descanso activo 40’ de carrera continua, rodando suave y sin forzar, aeróbico ligero 20’ calentamiento+ 5x1000 a tope descansando 30” +15‘trote suave en pista circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones 20’ trote activo+ 8km al 70%fcmax+ 15’ recuperando a trote suave descanso activo 10km con 500m de desnivel positivo descanso activo 45’de carrera continua al 80%FCM+ 4 sprints de 100 m, recuperando a la vuelta 30’ de trote suave + PIRAMIDE (2 ́ ritmo + 1 ́su + 4 ́ ritmo + 1 ́ su + 6 ́ ritmo + 1 ́ su + 4 ́ ritmo + 1 ́ su + 2 ́ ritmo + 1 ́ su) + 15 ́ suave circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. descanso activo 1h15 ́trote fácil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas 13km con 300m de desnivel positivo MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 2 MICROCICLO 1 LUNES MARTES descanso activo 15-20’ calentamiento+ 4 series de 100 progresivas+4x100m recuperación/2’+ 5x400m recuperación/45”+ 10’ rodando muy suave en plano descanso activo Carrera:1h30’ ́ carrera continua entre 65-80%FCM descanso activo 10km incluyendo 3km a ritmo de competición, con desnivel descanso activo calentamos 20’ carrera continua y trabajo en cuestas. En una cuesta de 200m subirla a tope 10 veces, recuperamos bajando +10’ de trote MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo Circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. descanso activo 1h15’ con un 60% de cuestas 15km con 300m de desnivel positivo descanso activo Circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. 15-20’ de calentamiento+ 4x1500 al 75% de la FCM y recuperando 1‘entre series+10’ rodando suave en pista descanso activo 15km con 500m de desnivel positivo descanso activo calientamiento 20’ de carrera continua y trabajo de técnica en bajadas. En una bajada técnica de 200m, la bajas 10 veces tan rápido como puedas, subes trotando + 10’ de trote suave. 18km con 800m de desnivel positivo descanso activo Circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones descanso activo circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. 10km con 300m de desnivel positivo descanso activo 20km con 900m de desnivel positivo practicando alimentación e hidratación MICROCICLO2 MICROCICLO3 MICROCICLO4 MESOCICLO 3 MICROCICLO 1 LUNES MARTES descanso activo calentamos 15’ +10x800m al 80%FCM descansando 3’ entre series+10’ de trote suave en plano descanso activo 1h30h a ritmo competición practicando alimentación e hidratación MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO descanso activo Circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. descanso activo 1h30, los primeros 20’ para calentar luego fartlek (2’ a tope, 3’ recuperando) 25km con 1100m de desnivel positivo practicando alimentación e hidratación descanso activo 1h de carrera continua, rodando cómodos descanso activo 30’ trote + 30’ incluyendo 10’ al 70%Fmáx + 10’ al 75 %+10’al80%+15’ rodar fácil 23km con 1000m de desnivel positivo practicando alimentación e hidratación descanso activo 1h30 de marchacaco (5’ corriendo,5’ caminando) 18km con 1000m de desnivel positivo descanso activo activación muscular 30’-40’ de trote activo sin forzar TAYMORY XTRAIL SERIES descanso activo 12km a ritmo medio, sin forzar descanso activo 8-10km a ritmo de competición, practicando la técnica en las bajadas y alimentación e hidratación descanso activo 1h 30’ máximo de carrera continua incluyendo 4 series de 200m explosivas descanso activo 1h de carrera continua sin mirar ritmos ni pulsaciones