RECOMENDACIONES PARA SUBIR DE PESO

RECOMENDACIONES PARA SUBIR DE PESO
Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y mantener este
aumento, puede resultar igual o más frustrante y complicado, que bajarlo.
Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condición física,
sin embargo, para la gran mayoría, su salud sí está en riesgo.
Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su
producción de estrógenos, esto favorece el desgaste óseo, así como
irregularidades menstruales e infertilidad.
Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune más
débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y a que cuando se
enfermen su recuperación sea más lenta y sufran más complicaciones. La
composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difícil subir de peso. La genética
es obviamente una de las razones más importantes, pero también puede influir
mucho la personalidad y el ambiente.
Un metabolismo naturalmente rápido no es siempre la causa. Para algunos,
también muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad física durante el
día.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar
más calorías que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en
recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer
las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un
poco más, los que en su escritorio están jugando con su lápiz o con sus pies, y
además siempre hacen mucho ejercicio.
Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con calorías
extra.
En otros casos el estrés laboral y la depresión pueden llevar a que se pierda
apetito.
También pude deberse a otras razones médicas que debe ponerle más atención.
Si usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin
haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe
consultar con su médico. Algunas condiciones asociados pueden ser
enfermedades como cáncer, problemas hormonales (como sobreactividad de la
tiroides), problemas digestivos y otros.
Recomendaciones para subir de peso
Si bien subir de peso puede resultar más difícil que bajarlo, esto no significa
que sea misión imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso,
similar al de una persona que busca bajar.
Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que
significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500
calorías más, 500 extra al día.
Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una
barra de chocolate o súper porciones de papas fritas.
Los siguientes consejos no fallan:
1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas,
el tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar
(por ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar. Si con lo usual mantiene
peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus
patrones usuales.
2. Haga comidas regulares
Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar
varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también esta el problema
de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente
no querrá comer en el resto del día.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer,
seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.
3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.
4. Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína,
recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
pero
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas
las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure
que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen
animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.
La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.
En cada comida incluya una fuente de proteína
Estás son las mejores fuentes:
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Huevo
Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Pollo y pavo sin piel
Embutidos de jamón light y de pavo.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las
leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y
soya. La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa
para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a
comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor
proporción sea de proteína.
Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y
calorías, excelentes como meriendas altas en energía.
5. Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites
vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable,
ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del
corazón. Formas de incluirlas:
• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas
6. Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del
huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa
muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con
leche o yogurt.
7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan
abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.
8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.
9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!
Algunas ideas para enriquecer sus comidas:
Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de calorías
y proteína sin más volumen.
También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.
Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales)
empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
o
carnes
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la
bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.
Aceites, aguacate y aceitunas
Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.
Nueces
y
semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para
aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces
y fruta.
10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo
músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra
su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.
¿Qué alimentos son los que más calorías saludables les pueden
aportar?
La siguiente es una guía para que con poco volumen seleccione las opciones
más saludables y con más calorías
Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces,
avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjolí, etc. Todo esto adiciona
grasas saludables y calorías.
El pan tipo alemán o Bagels, son más concentrados en harina y calorías.
Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola,
tienen más grasas saludables y calorías. Siempre que pueda agregue nueces
extra.
Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías que una
fruta fresca que le llena fácilmente. Utilícelas como meriendas idealmente
mezcladas con nueces. También son buenos aderezos para ensaladas, o para
agregar al cereal.
Frutas enlatadas en sirope también son excelente elección.
Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegúrese de
convertirlos en lo más calórico posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maíz dulce.
Proteínas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo
Aceite: aceite de oliva o de canola
Semillas: semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza
Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc.
Frutas deshidratadas como pasa
Aguacate y aceitunas
Bebidas
Consuma jugos de frutas, néctares o batidos en leche.
Por supuesto, también si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones
de suplementos, como algunos batidos de proteínas, o de complementos de
comidas. También puede preparar algunos en casa
¿Harinas y dulces para ganar peso?
Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los
muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas
saturadas y trans. Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras
consecuencias, aún siendo delgado.
Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más
probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen,
muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten
un poco más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los
lugares correctos.