Reglas basicas prevencion de lesiones

ACTIVIDAD FÍSICA EN VERANO.
Son muchos los beneficios que podemos
obtener con la práctica deportiva, no
obstante, debemos tener cierto cuidado
en su realización para no lesionarnos y
convertir una actividad, que debería ser
gratificante, en un calvario.
No existe mejor consejero para prevenir
lesiones que nuestro propio cuerpo, sin
embargo, en la mayoría de las
ocasiones, hacemos caso omiso de sus
señales. Muchas veces por falta de
experiencia en la interpretación y otras
por falta de atención. ¿Cuáles son las
pautas, las reglas, las precauciones que
debemos tener para, en la medida de lo
posible, evitar la poco deseada lesión?
1- EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO.
Más vale calidad que cantidad. El cuerpo desarrolla su adaptación y sus avances
en el descanso, por lo tanto, una buena y organizada distribución de la carga de
trabajo, nos ayudará a recuperar correctamente y poder asimilar cargas
superiores con garantías. Si no damos tiempo a que el cuerpo se adapte a la
nueva situación, corremos el riesgo de entrar en un proceso, a veces de larga
recuperación, el sobreentrenamiento, y favorecer la producción de lesiones. SI TE
NOTAS MAS CANSADO DE LO HABITUAL, QUIZÁ SEA EL MOMENTO DE DARTE UN
DESCANSO DE 24 O 48 HORAS.
2- ESTIRAR CON ASIDUIDAD.
La flexibilidad es una cualidad física, que con los años, pierde calidad, por ello, es
importante que después de nuestra sesión de actividad física y entrenamiento,
dediquemos un mínimo de 15' a estirar, a ser posible, en un lugar con una
temperatura agradable y asegurándose que se estiran todos los grupos
musculares, tanto los implicados, como aquellos, que aparentemente, no han
realizado un trabajo directamente relacionado con nuestra actividad física.
En este punto, personalmente, os recomiendo, y sobre todo a los deportistas de
mayor edad, dediquéis, al menos una vez a la semana, a realizar una sesión de
estiramientos de mayor duración, prestando atención a todos los grupos
musculares.
© Antonio J. Gutiérrez Lucas
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo
Entrenador de Atletismo.
1
ACTIVIDAD FÍSICA EN VERANO.
EL ESTIRAMIENTO NOS PERMITIRÁ PROLONGAR NUESTRA VIDA DEPORTIVA Y DOTAR
A NUESTROS MUSCULOS DE UNA MAYOR CAPACIDAD DE CONTRACCIÓN.
3- RESPETAR EL PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD.
En muchas ocasiones, y llevados por la emoción de nuestro progreso, tendemos a
aumentar la intensidad de nuestra actividad física, sin respetar la lógica evolución
que en todo cambio y adaptación a una nueva situación en nuestro organismo,
debemos tener.
Las prisas no son buenas y nuestro cuerpo acusara esta precipitación con un
efecto negativo, en forma de lesión o sobrecarga muscular. Por ello es
fundamental aumentar la intensidad de nuestra actividad física de una forma
gradual y progresiva, dando a nuestro organismo, el tiempo suficiente para
asimilar todo el trabajo.
CADA FISIOLOGIA ES DISTINTA, DENTRO DE UNAS BASES HOMOGENEAS, POR LO
TANTO LOS TIEMPOS DE ASIMILACIÓN TAMBIÉN SON DISTINTOS.
4- UNA ALIMENTACIÓN E HIDRATACION CORRECTAS.
Nuestro cuerpo es una máquina, y como tal necesita combustible para que
pueda funcionar con eficacia, si este combustible es escaso, o de mala calidad,
las respuestas de nuestro organismo no son las correctas y puede reaccionar con
una lesión.
Importante la hidratación diaria, pues esta ayuda en las funciones musculares
básicas.
LOS MALOS HABITOS ALIMENTICIOS, SON LA CAUSA QUE DISPARA MUCHOS
PROCESOS QUE ACABAN CON LESIÓN.
5- PREVENIR DESEQUILIBRIOS MUSCULARES.
Un porcentaje muy alto de las lesiones esta originado por un desarrollo muscular
insuficiente o inadecuado. Por ello, es fundamental prestar atención al desarrollo
de la fuerza general, introduciendo, en nuestras rutinas de trabajo, ejercicios que
nos permitan alcanzar un estado óptimo en este aspecto.
Un adecuado trabajo de fuerza al inicio, nos permitirá blindar nuestras
articulaciones y musculatura frente las distintas cargas e intensidades que
vayamos a realizar.
© Antonio J. Gutiérrez Lucas
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo
Entrenador de Atletismo.
2
ACTIVIDAD FÍSICA EN VERANO.
EL TRABAJO DE GIMNASIA CORRECTIVA Y DE PROPIOCEPCION ES FUNDAMENTAL
PARA CONSTRUIR UNOS BUENOS CIMIENTOS.
6- ELEGIR UN CALZADO ADECUADO.
Si la actividad física que se desarrolla es fundamentalmente la carrera, es
importante realizarse un estudio inicial de la pisada con el objeto de detectar
posibles anomalías en la biomecánica de la carrera. Un calzado adecuado y
unas plantillas, si estas son necesarias, evitaran muchos problemas en un futuro.
Debemos tener en cuenta que los impactos que deben soportar nuestras
articulaciones se multiplican por 10 en cada zancada y pisada.
SI PISAMOS CORRECTAMENTE LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES SE REDUCIRÁN EN
UN GRAN PORCENTAJE.
7- REALIZAR UN CALENTAMIENTO.
El calentamiento prepara nuestro cuerpo para la actividad física, el objetivo es
alcanzar una temperatura corporal adecuada, subir la frecuencia cardiaca y
lubricar las articulaciones. Con un trote suave de unos 10 minutos y algunos
movimientos articulares es más que suficiente.
En invierno dedicaremos algo más de tiempo, pero los ejercicios pueden ser los
mismos. Para aquellos que hacéis trabajo de gimnasio, sería recomendable
realizar unos movimientos específicos que estén relacionados con el gesto o
ejercicio a realizar.
NO CALENTAR PUEDE ORIGINAR CONTRACCIONES MUSCULARES QUE SE
DESARROLLAN EN UN MEDIO BIOLÓGICO INADECUADO Y CAUSAR PROBLEMAS
FUNCIONALES.
8- ESTIRAR Y VUELTA A LA CALMA.
Al finalizar la actividad física el estiramiento y la vuelta a la calma mediante un
trote corto y suave, son fundamentales para favorecer la recuperación muscular.
TODA ACTIVIDAD FISICA DEBE EMPEZAR Y ACABAR DE FORMA PROGRESIVA. EL
CUERPO NECESITA TIEMPO PARA "CONOCER" SU NUEVA SITUACIÓN.
© Antonio J. Gutiérrez Lucas
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo
Entrenador de Atletismo.
3
ACTIVIDAD FÍSICA EN VERANO.
9- NUNCA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA CON PROCESOS FEBRILES.
Durante los estados febriles, nuestro sistema inmunitario esta, podríamos decir,
entretenido en proteger a nuestro organismo de esta circunstancia, por lo que,
cualquier esfuerzo extra supondrá un déficit que podemos pagar con algún tipo
de daño muscular o articular.
Una vez superado este proceso podréis volver a vuestra actividad física normal de
una forma gradual.
SI HAY FIEBRE, HAY INFECCION, POR LO TANTO NECESITAMOS TODOS NUESTROS
RECURSOS FISICOS PARA SUPERAR ESTA SITUACIÓN.
10- ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO.
Ante cualquier molestia muscular que persista, debemos prestarle atención, bajar
la intensidad y si es necesario parar. Es mejor parar unos pocos días que unos
pocos meses.
Si la lesión ya se ha producido, solo quedan dos vías de comportamiento
PACIENCIA y TRABAJO SUSTITUTIVO Y DE FORTALECIMIENTO.
Estas sencillas normas nos ayudarán a disfrutar de nuestra actividad física con
mayores garantías y proporcionar a nuestro cuerpo un desarrollo físico con mayor
seguridad y motivación.
© Antonio J. Gutiérrez Lucas
Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo
Entrenador de Atletismo.
4