PLAN ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN (12 SEMANAS) SEMANA Nº LUNES 1 DESCANSO 2 DESCANSO MARTES 60 min + pesas MIÉRCOLES 25 min. + 4 x 9 min. + 15 min. Recup. 1‟ 60 min + pesas 60 min. 3 DESCANSO JUEVES DESCANSO VIERNES 60 + Tobillos + pesas + 2 rectas SÁBADO DESCANSO 25 min. + 8 x 3 min. en llano + 15 Min. Recuperación 1min. DESCANSO 60 + pesas DESCANSO 25 min. + 30´ cambio de ritmo de 45” a 4´+ 15 min. DESCANSO 45 min muy suaves + tobillos + 8 rectas DESCANSO DESCANSO 60 min + pesas 25 min + 5 X 2000 + 15´rec 1´ Tiempos de 9´25” a 8´30”.- DESCANSO 65 + pesas DESCANSO DESCANSO 65 min. 25 min. + 6 X 1000 + 15´rec. 1´ Tiempos de 4´40” a 4´20” DESCANSO 45 min muy suaves + tobillos + 8 rectas DESCANSO 6 DESCANSO 65 min + pesas 25 min. 15 X 300 + 15´ rec. 45”.Tiempos 1´18” a 1´10” DESCANSO 65 + pesas + rectas DESCANSO 7 DESCANSO 65 min + pesas 25 min. 3 X 4000 + 15´ rec 90”.Tiempos 19´50” -19´10” y 18´20”.- DESCANSO 65 + pesas + 2 rectas DESCANSO DESCANSO 25 min. 2 X 5000 + 15´rec 2´ Tiempos 24´45” y 22´40”.70 min. 4 5 8 9 DESCANSO 10 DESCANSO 70 min. 11 DESCANSO 65 + pesas 12 DESCANSO 60 min. 25 min. + 6 X 1000 + 15´rec 1´ Tiempos 4´40” a 4´20”.- DESCANSO 25 min + 10 X 1000 + 15´rec 1´. Tiempos de 4´40” a 4´15”.45 min muy suaves + tobillos + 8 rectas 25 min. + 3 X 3000 +15´rec 90” Tiempos 14´45” a 13´30”.- DESCANSO 70 + tobillos + 2 rectas DESCANSO DESCANSO 70 + tobillos + 2 rectas 60 min + tobillos + 2 rectas DESCANSO 40 „ + tobillos + 2 rectas DESCANSO 70 + pesas TEST: 25 min. + 2 + 6000 + 15´rec 90” Tiempos 1º a 28´30” y 2º a 25´20”.25 min. + 5 X 1000 + 15´rec 1´.Tiempos de 4´40” a 4´20”.- DESCANSO DESCANSO DESCANSO DOMINGO 95 min. (60 de 6 a 5´25”, 25 de 5´20 a 4´50” y 10 de 4´50” a 4´40 “) 100 min.(60 de 6 a 5´25”, 25 de 5´20 a 4´45” y 15 de 4´45” a 4´30 “) Competición de 10 a 15 km.100 min.(60 de 6 a 5´25”, 25 de 5´20 a 4´45” y 15 de 4´45” a 4´30 “) Competición media maratón.105 min. (60 de 6 a 5´25”, 30 de 5´20 a 4´45” y 15 de 4´45” a 4´30 “) 105 min. (60 de 6 a 5´25”, 30 de 5´20 a 4´45” y 15 de 4´45” a 4´30 “) 110 min. (60 de 6 a 5´25”, 30 de 5´20 a 4´45” y 20´ de 4´45” a 4´30 “) Media Maratón.Tiempos de 1h.30´a 1h 28´.110 min. (60 de 6 a 5´25”, 30 de 5´20 a 4´45” y 20´ de 4´45” a 4´30 “) 90 min prog. Suaves (de 5´30” a 4´30”) + 6 rectas.MARATÓN. Pasar la mitad en 1h44´20”.- Este plan es adaptable a corredores que ya lleven entrenado varias semanas para distancias más cortas. Sólo necesitan bajar el entrenamiento durante una semana, rodando suave, para después empezar con este plan especifico de cara al maratón.-