Vicerrectorado de Extensión Universitaria Dirección de Deporte Universitario PAUSA SALUDABLE 15 MINUTOS PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS La actividad física puede incluir actividades de ocio como de recreación al aire libre, el ejercicio de formación / física, el deporte y la jardinería, la actividad en el trabajo o en el hogar, así como el transporte activo de la vida cotidiana en forma de, por ejemplo senderismo y ciclismo. Para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, evitar la muerte prematura y para mantener o mejorar la capacidad física, se recomienda los siguientes PRINCIPIOS: A todos los adultos mayores de 18 años se les recomienda estar físicamente activo por un total al menos 150 minutos a la semana. La intensidad de la actividad debe ser moderada. A alta intensidad la cantidad de tiempo recomendado es de 75 minutos por semana. Las actividades de intensidad moderada y alta se puede combinar. La actividad debe extenderse a lo largo de varios días de la semana y se realiza en turnos de 10 minutos como mínimo. La actividad debe ser de naturaleza aeróbica, con intensidad moderada que produce un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración, mientras que cuando la intensidad es alta se produce un marcado aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración. Ejemplos de actividad física que cumplen esta recomendación son: o o o 30 minutos de caminata rápida 5 días a la semana 20 a 30 minutos de carrerar 3 días a la semana o una combinación de ambos Los beneficios adicionales de salud se pueden conseguir mediante un incremento proporcional de la actividad física. Esto se puede hacer mediante el aumento de la intensidad o el número de minutos por semana, o ambos. Para el fortalecimiento muscular la actividad física que se debe realizar debe ser por lo menos 2 veces a la semana para la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Para adultos mayores de 65 años, también se debe mantener este equilibrio. Las personas con enfermedades y discapacidades crónicas, que no pueden llegar hasta las recomendaciones anteriores, deben ser tan activo como sus condiciones lo permitan. A las mujeres embarazadas se les aconseja tener actividad física regular, pero la elección de las actividades se pueden adaptar a cada situación. La inmovilidad prolongada debe ser evitada. Estancias cortas regulares ("estirar las piernas") con algún tipo de actividad muscular durante unos minutos se recomienda para aquellos que tienen un trabajo sedentario. Complejo Deportivo Universitario. Campus de Teatinos S/N. C.P. 29071 – MÁLAGA. Telf.: 952 13 14 99 Fax: 952 13 11 30 Vicerrectorado de Extensión Universitaria Dirección de Deporte Universitario La actividad física reduce el riesgo de: La muerte prematura por cualquier causa Enfermedades cardiovasculares, tales como hipertensión, angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, trombosis Enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico El cáncer, tales como cáncer de colon y cáncer de mama Caídas y fracturas, como la fractura de cadera Enfermedades mentales, tales como demencia, depresión Aunque la actividad física regular previene la enfermedad crónica que puede causar daños, especialmente músculo-esqueléticos sino también cardiovasculares. En general se puede decir que: los beneficios de la actividad física son mayores que los riesgos la actividad física de intensidad moderada se asocia con un riesgo muy pequeño aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad se reducen los riesgos Complejo Deportivo Universitario. Campus de Teatinos S/N. C.P. 29071 – MÁLAGA. Telf.: 952 13 14 99 Fax: 952 13 11 30