Alimentacion - Hidratacion para arbitros

César Fernández Carretero. Agosto 2.011
RENDIMIENTO FÍSICO
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACIÓN
El interés por la alimentación en el deporte se
remonta al nacimiento de los Juegos Olímpicos
establecidos en el año 884 a.C. por el rey heleno Ifitos.
Lampis de Laconia, vencedor del pentathlon en el 708
a.C. observaba una alimentación a base de cereales,
tortas, queso, miel, higos pasos y frutas crudas.
Aunque
Pitágoras
también
preconizaba las ventajas de una
alimentación casi exclusivamente
vegetariana, la leyenda atribuye
a su discípulo Milón de Crotona
un "consumo diario de 20 libras
de carne, otro tanto de pan y tres
copas de vino, o quince pintas".
Hasta llegó a ¡ comerse un toro
de cuatro años después de
haberle dado muerte de un
puñetazo y haberlo llevado sobre
sus hombros a todo lo largo del
estadio!.
Milón de Crotoma (510 a.C).
Ganador de 32 veces los Juegos
Olimpicos. (6 veces consecutivas)
Como en la actualidad, la difusión que alcanzaron
los juegos olímpicos hicieron pensar en la mejora de
resultados y se pensó en la idoneidad de
determinados alimentos para algunas pruebas.
Se utilizó la carne de cabra para los saltadores, la de
toro para los corredores y la de cerdo, por su alto
contenido de grasa, para luchadores y gladiadores.
Hipócrates (siglo V a C.) es el padre de la
dietética moderna. Definió la necesidad de
variar la alimentación y mostró el peligro
de los cambios demasiado bruscos de los
hábitos alimenticios.
“No hay ningún alimento que sea completo,
perfecto ni mágico. La fórmula ideal es la
elección de alimentos variados, que
combinados logren un equilibrio adecuado
para el buen funcionamiento del metabolismo
que va a soportar el esfuerzo.
Este es el secreto y no hay otra fórmula que
asegure una buena alimentación para un
deportista.”
Dr. Enrique González-Ruano
CONCEPTOS
ALIMENTACIÓN: Forma de proporcionar alimentos al
organismo (voluntaria-consciente) (conjunto de alimentos:
DIETA)
NUTRICIÓN: Procesos por los que el organismo
transforma y utiliza las sustancias contenidas en los
aliments
DIETA SANA:
SANA Proporciona alimentos con los
nutrientes óptimos y pocos perjudiciales para la salud
DIETA EQUILIBRADA:
EQUILIBRADA Proporciona alimentos con la
cantidad de energía necesaria según las necesidades
PESO IDEAL: Aquel en el que el deportista obtiene el
mejor nivel de rendimiento
* PI = TALLA(cm)-150 x 0.75 + 50 (Formula Lorenz)
Lorenz
* PI = Centímetros que sobrepasan el metro de altura
se traducen en Kilos (Indice de Broca)
Broca No superar
5%
* PI = Tablas según edad, sexo, constitución física
ESTUDIO INDIVIDUALIZADO CON MEDIDAS ANTROPOMETRICAS
(pliegues, circunferencias..)
NO TODO EL EXCESO DE PESO ES GRASA
INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) Indice Quetelet
No valora la adiposidad
Peso (kg)
________
IMC =
2
Talla (m)
IMC > 30
OBESIDAD
IMC 25-29 SOBREPESO
IMC 20-25 NORMOPESO
IMC < 20
BAJO PESO
INDICE CINTURA-CADERA (ICC)
Cm de cintura
____________
ICC = Cm
de cadera
Normal... 0.64-0.85
Si IMC < 25 y ICC > 0.85…(michelines)….....hacer ejercicio
Si IMC > 25 y ICC es Normal……..…..deportista musculoso
Las necesidades calóricas de un árbitro de fútbol
aproximadamente entre 3.000-3.300 kcal/día.
La ingesta se repartirá en al menos 4-5 comidas
durante el día, con los siguientes porcentajes:
* Desayuno
20-25% de las kcal totales
* Comida
35-40%
“
* Merienda
10-20%
“
* Cena
20-25%
“
El desayuno es básico y nunca debe faltar
• MACRONUTRIENTES
– PRINCIPIOS INMEDIATOS
• HIDRATOS DE CARBONO
• PROTEÍNAS
• GRASAS
• MICRONUTRIENTES
– VITAMINAS
– MINERALES
• AGUA
• OTRAS SUSTANCIAS
– Fibra, alcohol, aditivos, ...
PRINCIPIOS INMEDIATOS--NUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO:
CARBONO Fuente de energía
Un gramo aporta 4 Kcal.
60 -70%
* Simples……..fruta, dulces, azúcar…(rápido)
* Complejos….patatas, legumbre, arroz, pasta…(lento)
GRASAS: Almacén de energía (Obesidad)
Un gramo aporta 9 Kcal.
25 -30%
*Animal……mantequilla, tocino….
*Vegetal…… aceites
PROTEINAS:
PROTEINAS Base para la estructura orgánica
Un gramo aporta 4 kcal.
10 -15%
* Animal…….carne, pescado, huevos…
* Vegetal…….legumbres+cereales
VITAMINAS: Importante en procesos metabólicos
No aportan valor energético
*Hidrosolubles….. B-C*Liposolubles……. A-D-E-KNecesitamos cantidades muy pequeñas
MINERALES: Facilitan el metabolismo
No aportan valor energético
Calcio, Hierro, Sodio, Potasio, Magnesio…..
AGUA: “No vida sin agua”. Muy importante
Aprox. el 65% del peso corporal
Pérdida de agua……Deshidratación
FIBRA: No se asimila. Provoca sensación de plenitud
Facilita el tránsito intestinal
Fruta, verduras, legumbres...
MINERALES
Funciones que realizan
Alimentos que los contienen
Regula la actividad de los nervios y los músculos
Verduras, lentejas, frutos secos,
zanahorias
Su absorción es reducida si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café
Harinas integrales, judías, fruta,
pan, nueces
Es esencial el balance del cloro con el sodio, ...
Aceitunas, algas
Magnesio
Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los
huesos.
Nueces, lentejas, harina integral
de trigo, frutas
Fósforo
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el
mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el
uso del complejo de vitaminas B
Levadura de cerveza, nueces,
harina integral, judías, pan,
lentejas, verduras verdes, frutos
secos, setas, patatas
Calcio
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para
formar huesos y dientes.. También es vital para el funcionamiento de
los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en
conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la
sangre y la curación de las heridas.
Almendras, pan entero de trigo,
pipas de girasol, frutos secos,
algas, judías cocidas, brícoli,
perejil, nabos, levaduras
Hierro
Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado
para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de
encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto
metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas
y huesos saludables
Lentejas, avena, ciruelas, pasas,
pan entero de trigo, albaricoques,
higos, granadas, semillas de
sésamo, germen de trigo, judías,
coco, cereales de trigo, perejil,
salvado, avellanas, habas
Cobre
Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto
en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello,
esencial para la utilización de la vitamina C
Judías, cereales, granos,
verduras, setas, harina integral,
frutos secos, pan, extracto de
levadura, coco
Yodo
Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas
saludables, correcto crecimiento
Verduras verdes, sal marina,
algas, cebollas, cereales
Sodio
Potasio
Cloro
Vitaminas
Vitamina A
Vitamina B
Vitamina C
Ácido fólico
Vitamina E
Zanahorias
Nabos
Patatas
Calabazas
Albaricoques
Melones
Yema de
huevo
lácteos
Levadura de
Cerveza
Germen de
trigo
Harina
integral
Arroz integral
Avena
Carne de vaca
Guisantes
Patatas
Limón
Naranja
Pomelo
Perejil
Fresas
Coles
Cerezas
Iña
Peras
Melón
Pimientos
Kiwis
Verduras de
hoja verde
Hortalizas
Frutas
Legumbres
Patas
Germen de
trigo
Lechuga
Cacahuetes
Leche entera
Yema de huevo
Nueces
Legumbres
Aceites
vegetales
Es una vitamina
hidrosoluble del
grupo de las
vitaminas B.
¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS?
El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua, la cocción, la
luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.
PIRAMIDE DE LOS ALIMENTOS
MENSUAL
SEMANAL
DIARIO
Cantidad - Periodicidad
Alimentos a consumir con mucha moderación
Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petitsuisse, yogures enteros azucarados, quesos
semicurados y curados
Chocolate, miel, azúcar blanquilla
Bacon, salchichas, foi gras, embutidos, chorizo,
salami, salchichón..
Bollería industrial: donuts, croissant, ensaimadas,
galletas de chocolate, ...
Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopia..)
Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel,
ketxup
CONSEJOS SOBRE ALIMENTACION
Comer alimentos variados
Mantener peso adecuado
Seguir dieta baja en grasas (saturadas y colesterol)
Suficiente cantidad de vegetales, frutas, cereales
(vitaminas, minerales y fibra) e hidratos de carbono
complejos.
Consumir azucares con moderación
No superar el 20% de proteínas
Consumir sal con moderación
Evitar “comidas rápidas”
Correcta hidratación, líquidos antes-durante-después
del ejercicio
Elegir alimentos “familiares” y de fácil digestión
Distribución adecuada de comidas y sustratos
Comer despacio, masticar bien, seguir horarios
habituales y evitar picar entre comidas
Evitar guisos complejos
El desayuno es básico y nunca debe faltar
Evitar las dietas y productos milagrosos
Los días que no haya entrenamiento reducir la ingesta
ALIMENTACIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN
Los días antes de la competición adaptarse
tanto a la dieta como al entrenamiento
(depósitos de glucógeno muscular llenos).
“Sobrecarga de hidratos de carbono”
El tipo de alimento, la cantidad consumida y el tiempo entre
comida-competición puede influir mucho en el rendimiento
La comida previa a la competición no tiene como objetivo
suministrar energía sino mantenimiento
Programar las comidas previas correctamente para evitar
problemas
Realizar comida ligera 500-700 kcal
No consumir alimentos nuevos
(ensalada, fruta, cereales, pasta…)
Utilizar alimentos que requieran poca elaboración para hacer
más fácil la digestión
Dieta pobre en grasas, proteínas y fibra
Tiempo transcurrido hasta la competición depende de la
cantidad ingerida ( aprox. 3 horas)
El aporte puede ser también a base de líquidos
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
El organismo está fatigado: descanso y reposición de líquidos
perdidos
Importancia de bebidas con hidratos de carbono
No bebidas alcohólicas
No comer en exceso
Evitar las comidas ricas en grasas
y proteínas en las primeras horas
Después: zumos, yogur, sopas, cereales, puré, pollo, ternera,
tortilla francesa, revuelto de verduras, natillas, arroz con
leche...
“aprovechar efecto ventana” (2 h.)
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Aquellas que contengan alguna cantidad de alcohol (etanol)
El alcohol produce 7 Kcal/gramo “calorías vacías”
Consumo excesivo problemas cardiovasculares, digestivos….
Bebedor de riesgo:….
Hombre 280 grs/semana
Mujer 168 grs/semana
Grados * 0.8 * ml
_______________
Gramos de etanol =
100
AYUDAS ERGOGÉNICAS
( ergo=fuerza, génico=generador )
cualquier tipo de intervención (mecánica, fisiológica,
farmacológica o nutricional) realizada sobre el deportista con el
fin de mejorar el rendimiento deportivo.
Griegos-romanos: hidromiel, vino, infusiones… JJOO
En las olimpiadas de Saint Louis en 1908, el ganador del marathon, Frez
Lord, recibió como ayuda para ganar unas pastillas de estricnina.
La 2ª Guerra Mundial fue todo un filón para la experimentación con ayudas
ergogénicas, los pilotos de aviación ingleses tomaban grandes anfetaminas
para resistir la fatiga.
En las olimpiadas de México 1968, se quiere frenar el consumo de
sustancias estimulantes, y se establecen los controles antidoping (2.200 m
altitud = ayudas ergogénicas naturales)]
El doping en el deporte posee dos momentos clave, el positivo del
velocista canadiense Ben Jhonson en Seul 88 por stanolozol y el Tour de
Francia de 1998, con la polémica sobre la EPO.
Siempre: AGUA – HIDRATOS DE CARBONO
Arginina y Ornitina: Algunos estudios sugieren que estimulaban la hormona del crecimiento
produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado
que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares.
Ácidos grasos OMEGA-3: Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando
la circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno; estimular la secrección de hormona del
crecimiento y facilitar la utilización de ácidos grasos como combustible energético.
Ácidos nucléicos: La adenina y la inosina incrementan la formación de ATP (la "pila biológica" de
nuestras células) en el músculo y facilitan la liberación de oxígeno desde la hemoglobina a las
células musculares
Ácido pangámico: Contiene dimetilglicina, derivado del aminoácido glicina. Mejora el consumo de
oxígeno en la célula ??
Alcohol: El etanol ha sido utilizado para disminuir la ansiedad y la sensación de dolor.
Antioxidantes: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.
Aspartatos (de potasio y de magnesio): mejoran el rendimiento deportivo ??, se les supone una
acción defatigante.
Salicilatos: Por sus propiedades antinflamatorias y antidolorosas ayuda a la reparación tisular.
Bicarbonato sódico Contrarrestar las bajadas del pH por el lactato (útil en animales)‫‏‏‬
Boro: Oligoelemento que regula el metabolismo del calcio y del magnesio. Se cree que estimula la
secreción de testosterona.
Colina: Precursor del neurotransmisor acetilcolina. Tras un ejercicio intenso disminuyen los
niveles de actilcolina, por lo que se supuso que estimularía la síntesis de acetilcolina disminuyendo
la fatiga en deportes de resistencia
Espirulina: Es un alga azul microscópica con gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales..
Fosfatos: Forman parte de los enlaces de alta energía, por lo que proporcionan energía para
cualquier tipo de trabajo.
Germen de trigo: Muy utilizado en los años 60 por su contenido en ácido linoléico, vitamina E,
octaconasol y minerales.
Ginseng: Es un extracto de raíces en el que abundan diferentes minerales y estimulantes.
Guaraná: Es la semilla de una liana originaria de sudamérica rica en hidratos de carbono y
proteínas. Ha sido utilizada como defatigante, vasodilatador y estimulante
Kelp: Es un alga rica en vitaminas y minerales.
Lecitina de soja: Mejora la absorción intestinal de las grasas.
Levadura de cerveza: Gran contenido en vitaminas grupo B y minerales como el cromo y selenio.
Miel: Tiene un alto contenido en hidratos de carbono, siendo importante en la dieta.
Gamma-Orinazol: Es un extracto del aceite de salvado de arroz utilizado por levantadores de pesas
y culturistas para aumentar la masa y fuerza muscular, como suplemento sin esteroides
Periactina: Produce un aumento del apetito y de peso, sin los efectos secundarios de los
anabolizantes.
Polen: Contiene hidratos de carbono (56%), grasas (20%) y proteínas (6-30%), vitaminas (grupo
B, C y provitamina A). Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro
organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades.
Polímeros de glucosa: Son reconstituyentes de carbohidratos con índices bajos de glucemia, que se
emplean antes, durante y después de la competición o entrenamiento.
Eritropoyetina (EPO)? Es una hormona endógena producida por el riñón, que regula la producción
de hematíes, y la EPO exógena, se emplea desde finales -80. Hematocrito no superar el 45%.
Aminoácidos ramificados (leucina-isoleucina-valina)
Estos aminoácidos no son usados por el hígado si no que son usados por el músculo para la
formación de energía cuando el nivel de glucógeno se está ajustando. Son, pues una fuente de
energía directa para el organismo. También estimulan la síntesis proteica (desarrollo muscular).
Inmunomoduladores: Inmunoferon, glutamina, plantas (equinacea, rodiola, propoleo,
uña de gato, lapacho, astragalo, hongo Reishi…
Los suplementos vitamínicos si las necesidades nutritivas del deportista se cubren de
manera satisfactoria, no tienen sentido (cuidado con A y D, .. Si complejo B y C)]
Minerales: Calcio-hierro-sodio-potasio-cloro-magnesio-selenio-cobre-zinc…..
El Ginko Biloba
La raíz del Kava
La Yohimbina,
Muchos de estos “productos” no está comprobado que mejoren
ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente
sin ningún control, pueden provocar diarreas, alérgias,
interacciones…
CREATINA
Compuesto nitrogenado que se combina con el fosfato ( fosfocreatina). Se forma en el
hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
La mitad es de síntesis endógena y la otra mitad debe ser aportada por la dieta ( carne,
pescado, lácteos y huevo). La mayor parte (95%) se almacena en el músculo; (el 40% en
forma de creatina libre y el 60% en forma de fosfocreatina).
Efectos de la suplementación
aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).
•aumenta la fuerza de contracción (de 5 - 7%).
•aumenta la velocidad.
•mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
•mejora el rendimiento de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
•mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
•aumenta la potencia anaeróbica.
•en sangre: aumenta la CPK, disminuye TG y Colesterol total y aumenta HDL en
atletas con hiperlipidemia previa,..
Efectos negativos
•posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
•calambres (alteración del balance hidroelectrolítico-deshidratación).
•supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.
•daño muscular (ruptura de fibras).
•náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas...
CARNITINA
Estuvo de moda hace años en el fútbol (España-82 selección italiana) y en los
deportes de velocidad, es un aminoácido no esencial, el cuerpo es capaz de
sintetizarlo en higado y riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina
Forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de
cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para la obtención de energía.
Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la
DL-carnitina (inactiva en humanos, no consumir). L-Carnitina se encuentra en
la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales.
Se le han atribuido múltiples beneficios como la mejora de la salud cardiaca,
reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con
enfermedad vascular periférica, control de peso, y mejora rendimiento deportivo
por:
•Mejora de la oxidación de las grasas
•Aumento del VO2máx
•Disminución de los niveles de lactato tras ejercicio físico intenso.
•Mejora de la recuperación tras el ejercicio físico intenso.
•Aumento de la fuerza muscular.
En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y
en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.
CAFEÍNA
Alcaloide del grupo de las xantinas que se encuentra en muchas
especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero
también en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína),
cacao entre otros. Se absorbe en el estómago y el duodeno a los 45
min. de su ingesta y es metabolizada en el hígado, dando lugar a
tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina.
La cafeína compite con los receptores de adenosina de las células nerviosas
bloqueándola, ejerciendo así un efecto estimulante del sistema nervioso
central (euforia), retrasando la sensación de cansancio, reduciendo la
sensación de sueño y apatía y aumentando la actividad cerebral,
aumentando así la tolerancia del deportista al esfuerzo.
La paraxantina incrementa la lipolisis, se liberan ácidos grasos libres,
de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la
necesidad de utilizar el glucógeno, lo que retrasa la aparición de fatiga.
La teobromina es un vasodilatador que aumenta el flujo de oxígeno y
nutrientes al cerebro y al músculo.
La teofilina actúa incrementando la frecuencia cardiaca y su eficiencia.
Café de cafetería (100 ml)………………. 180 mg
Café de casa (100 ml)…………………… 125 mg
Café expresso cápsulas (100 ml)………. 105 mg
Bebida energética (100 ml) ……………... 32 mg
Infusión de té (100 ml)…………………… 20 mg
Refresco de cola (100 ml) ……………….. 8 mg
Refresco de té (100 ml) ………………….. 5 mg
Declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
Deportiva
Cafeína y Rendimiento (Resumen). 05/08/2010.
1. La cafeína es efectiva en la mejora del rendimiento deportivo en atletas
entrenados cuando se consume en dosis moderadas-bajas (3-6 mg/kg) y en general
dosis mayores (≥
≥9 mg/kg) no producen mayores mejoras en el rendimiento.
2. La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuando se consume en forma
anhídrida que cuando se consume del café.
3. Está demostrado que la cafeína puede mejorar la vigilancia durante pruebas
extenuantes de larga duración, así como en periodos largos de privación del sueño.
4. La cafeína es ergogénica para mantener el ejercicio de máxima resistencia y ha
probado ser altamente efectiva en pruebas a contra reloj.
5. La cafeína es beneficiosa en el ejercicio de alta intensidad, incluyendo los
deportes de equipo como el futbol y el rugby, ambos clasificados como actividad
intermitente en periodos de larga duración.
6. La literatura científica es ambigua en cuanto a los efectos de la suplementación
con cafeína en el rendimiento de los deportes de fuerza. Se requieren estudios
adicionales en este campo.
7. La literatura científica no apoya la hipótesis de que la cafeína induzca la
diuresis durante el ejercicio, o que provoque ningún cambio negativo en el
equilibrio de fluidos que puedan afectar negativamente al rendimiento deportivo.
UNA ALIMENTACIÓN INADECUADA PUEDE
PONER EN PELIGRO EL RENDIMIENTO FÍSICO
DEL DEPORTISTA
(campeón mala alimentación, deportista mediocre)
La utilización de alguno o varios
suplementos no sustituye a una
buena alimentación.
Declive del rendimiento del ejercicio con la deshidratación
(modificado de Wilmore & Costill 1999)
BEBIDAS PARA DEPORTISTAS
* Energía: 80-350 kcal / litro. Al menos el 75 % de las calorías
provendrán de HC
maltrodextrina..) .
con
alto
índice
glucémico
(glucosa-sacarosa-
* HC no más de 9 % (90 grs. por litro.)]
* Na….. 460 mg/l (46 mg/100 ml – 20 mmol/l )]
1150 mg/l (115 mg/100 ml – 50 mmol/l)]
* Osmolaridad: 200-330 mOsm/kg de agua (no sobrepasar 400 mOsm)]
DESPUES DEL ESFUERZO:
* K … 48 mg/l (4.8 mg/100 ml – 2 mmol/l)]
144 mg/l ( 14.4 mg/100 ml – 6 mmol/l)]
No superar 10 mmol/l
La sed no es un indicativo fiable de la necesidad de
líquidos del organismo
La ingesta de agua debe aumentarse siempre que se eleve
el gasto energético.
El control del estado de hidratación observando la orina (color, cantidad..)]
Tomar líquidos ANTES-DURANTE-DESPUES del ejercicio (sin sed)]
Si ambiente caluroso, humedad…tomar líquidos cada 15-20 minutos
La DESHIDRATACION: hipertónica o hipotónica (intoxicación por agua).
Taquicardia, debilidad, fatiga, globos oculares hundidos, hipotensión,
calambres musculares….
Los líquidos tomarlos a 15-21 ºC
La reposición más rápida de líquidos y sales perdidas con
BEBIDAS ISOTONICAS
“ Si suena demasiado bueno para ser
verdad, probablemente no lo sea”
Los productos “energéticos” no son sustitutos de una correcta alimentación,
descanso, sueño y actividad física.
Contienen cantidades elevadas de carbohidratos por lo que pueden impedir una
correcta hidratación y por sus componentes producir problemas
gastrointestinales
Comprobar el correcto etiquetado con los ingredientes y cantidades que contiene
(interacciones)*
Las bebidas energéticas son una forma costosa de obtener carbohidratos
Glucuronolactona es un HC que se produce de manera natural en el hígado
humano, como consecuencia del metabolismo de la glucosa
Inositol: neurotransmisor con efecto psicoactivo que mejora el
estado anímico al incrementar el rendimiento del uso de serotonina
por parte del cerebro e inhibe la sensación de sueño
Cafeína: 32 mg/100 ml
El guaraná es una planta, su componente esencial es la
guaranina, sustancia químicamente idéntica a la cafeína. La
semilla de guaraná contiene un 5,8% de cafeína (en promedio,
el café de la variedad arábica tiene un 1,2% de cafeína).
También contiene teofilina y teobromina
La taurina, un aminoácido esencial condicionado (nuestro organismo es capaz de
sintetizarlo) que participa en el metabolismo de las grasas facilitando la
absorción, transporte y utilización de los ácidos grasos con el fin de obtener
energía. Otras funciones están relacionadas con el tejido muscular.
Vitaminas: sobre todo vitaminas hidrosolubles B
Una lata de Red Bull aporta el 100% de la cantidad diaria
recomendada (CDR) de ácido pantoténico (B5), el 310% de
vitamina B6, el 113% de B3, el 94% de B2, y, lo más
sorprendente, el 598% de B12.
La evidencia científica disponible coincide en señalar
que no se han encontrado efectos positivos significativos
producidos por el consumo de Red Bull, salvo los que
pueda producir el consumo de cafeína.
“El amor es el único deporte que
no se interrumpe por falta de luz”
Noel Clarasó (1905-1985) Escritor español.
Muchas Gracias
Mucha suerte