Dominio del estrés

Dominio del estrés: Técnicas
A. TÉCNICAS DE DOMINIO A CORTO PLAZO:
1. RELAJACIÓN ESPONTÁNEA
Se trata de lograr una relajación muscular. Este estado es incompatible con el
miedo, la irritación, el nerviosismo, la cólera, etc. Podemos conseguir la relajación
si, p.e., respiramos profundamente y ponemos tensos durante unos segundos
algunos músculos, relajándonos después, y concentrándonos en la sensación
diferencial entre tensión/distensión. Se pueden emplear todos los tipos de
relajación muscular o de entrenamiento autógeno, según la situación y los
conocimientos de cada uno.
2. DISTRACCIÓN INTERNA
“Distraerse internamente” significa que se intenta de modo totalmente consciente
interrumpir los pensamiento estresantes y dirigirse hacia otros neutros o
agradables, como p.e., el tiempo libre.
3. DISTRACCIÓN EXTERNA
Por “distracción externa” se entiende el ocuparse en otras actividades normales
que puedan relajarnos y lleguen a procurarnos mejoría (p.e., una visita a los
amigos, colaborar en un trabajo con otras personas, oír música).
4. MONÓLOGOS
Consiste en hablar consigo mismo, en voz alta o mentalmente, introduciendo los
siguientes contenidos:
-
Órdenes y autoinstrucciones tales como: “Esto lo soluciono yo ahora”·,
“¡Vamos, ánimo!”, “¡Haz un esfuerzo!”.
-
Suavizar y relativizar la situación, comparar con otras situaciones más
difíciles, buscar aspectos positivos, como p.e.: “Hay cosas peores”, “Ya
pasará”, “¿Qué es esto comparado con…?”.
-
Comprensión y disculpa de la conducta de los demás, como p.e.: “Es sólo
un pobre hombre”, “Seguro que no piensa lo que dice”, “En el fondo está
ocultando su propio miedo e inseguridad”.
Dominio del estrés: Técnicas
1-4
5. DESCARGA FÍSICA
Se entienden como “descarga” las reacciones que liberan las energías automáticas
que aparecen en el estrés, logrando así un mejoramiento fisiológico general (p.e.,
un corto sprint, cortar leña, hacer deporte, subir escaleras).
6. DISMINUCIÓN DE LA DOSIS DE ESTRÉS
Algunas veces también se puede reducir a corto plazo la dosis de estrés, aunque
no por ello se solucione el problema en profundidad y de modo sistemático.
Algunos ejemplos: apagar el ruido de la radio, desconectar el teléfono, o evitar
encontrarnos con una persona que nos molesta.
B. POSIBILIDADES DE DOMINIO A LARGO PLAZO
1. RELAJACIÓN:
La relajación hace que no parezca, o al menos que se limite, el miedo, el
nerviosismo, la cólera, y la ofuscación mental que éstos conllevan, para facilitar
una reflexión tranquila; hace que se aumente el umbral de resistencia y que se
reduzcan los efectos psicosomáticos del estrés.
2. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS:
A través de una reflexión y planificación sistemática, se pueden elaborar de modo
más
efectivo
soluciones
ante
los
problemas
existentes,
mejorando
las
improvisaciones. Además, se pueden prever futuras situaciones estresantes, de
modo que se puedan suavizar, o incluso evitar, sus efectos molestos.
3. CAMBIO DE ACTITUDES:
Prejuicios, sentimientos injustificados de culpa, falsas apreciaciones de nosotros
mismos y cosas parecidas que todos tenemos, nos limitan en nuestro hacer y
nuestro trato. Para evitar el estrés, deben cambiarse nuestras actitudes erróneas
por otras más adecuadas.
4. TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN:
A menudo surgen complicaciones en la relación con otras personas. Mejorando la
comunicación con la persona que ha ocasionado la dificultad en la situación,
pueden encontrarse muchas posibilidades efectivas de superación.
Estos métodos pueden utilizarse aisladamente o en combinación, para lograr una
superación del estrés en un plazo más largo de tiempo. Evidentemente, para una
superación a largo plazo hay que actuar desde distintos ángulos:
-
Dominio del estrés: Técnicas
Los estresares, o la dosis de estrés.
2-4
-
La propia persona.
-
El organismo.
-
El medio ambiente y las personas allegadas.
EL ENFOQUE MÁS ADECUADO DEBE PRECISARSE INDIVUALMENTE, PARA LAS
DISTINTAS SITUACIONES. NO EXISTE NINGUNA REGLA VÁLIDA GENERAL.
EJERCICIO CORTO DE RELAJACIÓN.
Este ejercicio sólo se deberá practicar cuando la persona domine del todo el
ejercicio de relajación detallado (relajación larga).
Primero debe poner en tensión todo el cuerpo. Para ello siéntese en el suelo o en el
borde delantero de asiento. Apriete los puños, doble los brazos, apriételos contra el
cuerpo y suba los hombros. Levante las rodillas todo lo que puedan, de modo que
los pies no toquen al suelo. Doble la espalda. Presione al mismo tiempo la cabeza
contra el pecho y tense todos los músculos de la cara. Doble las puntas de los pies
hacia arriba. Así ponga en tensión todo el cuerpo. Brazos, manos, nuca, hombros,
cara, espalda, pecho, vientre y piernas. Inspire profundamente y retenga el aire:
(1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15)
Ahora relájese. Colóquese cómodamente y expire poco a poco. Relaje por orden
todos los músculos del cuerpo: Brazos, manos, nuca, hombros, cara, espalda,
pecho, vientre y piernas. Tómese el tiempo necesario y relájese totalmente.
Disfrute de la relajación (5-7 seg)
Dominio del estrés: Técnicas
3-4
INSTRUCCIONES BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.
PREPARACIÓN
En general: La condición más importante para el éxito del ejercicio es un elevado
grado de tranquilidad externa e interna (por ello se enseña primero la relajación
muscular larga y breve).
Lugar del ejercicio: Tranquilo, templado, sin interferencias (teléfono, etc.). Al
principio, es recomendable hacer siempre el ejercicio en el mismo lugar.
Parientes/Conocidos: Informarles y pedirles colaboración, para crear el ambiente
tranquilo necesario (que no interrumpan el ejercicio).
Momento: No hacerlo inmediatamente antes de ir al trabajo, o antes de
actividades
desagradables
o
demasiado
importantes,
para
poder
realmente
desconectarse del todo. El ejercicio debe tener un lugar propio en los quehaceres
diarios. Es preferible escoger siempre la misma hora, p.e., por la tarde o por las
mañanas, después del trabajo.
Vestimenta: Cómoda y suelta, prescindir de los accesorios que pueden estorbar,
(joyas, gafas), desabrochar cinturones o cintas apretadas.
Preparación muscular: Ejercicios gimnásticos o una forma breve de relajación
muscular producen una buena “base de relajación”.
Postura del cuerpo: Acostado, o en “postura del cochero” (demostrarla):
Acostado: cómodamente sobre una base no demasiado dura. Los brazos y
las piernas ligeramente entreabiertas y sueltas.
Postura del cochero: sentado en una silla, con los pies totalmente apoyados
en el suelo. Las manos caen sueltas entre las piernas, apoyando los
antebrazos en los muslos. La cabeza cuelga suelta hacia delante y la espalda
se encorva.
Preparación
interna:
Cerrar
los
ojos,
desconexión
total,
desviar
todo
pensamiento que distraiga, concentración total en el cuerpo, entregarse a la
sensación de relajación.
Dominio del estrés: Técnicas
4-4