016-29 BICEPS-MMI - Orlando Cruz Pupo
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13/2/08 10:04 Página 16 Seguid una rutina de bíceps progresiva para acelerar las ganancias Z 16 • MMI 220 Bill Geiger Ralph DeHaan l desarrollo de brazos se consigue gracias a varias herramientas, como las barras EZ, los discos, las mancuernas e incluso la cinta métrica; esa que guardáis en la mesilla de noche para mediros los brazos a puerta cerrada después de un buen entrenamiento. Al principio llega la decepción, así que os tumbáis en el suelo para realizar una serie de flexiones y unos curls para congestionar el bíceps y que gane volumen. Después medís el otro brazo porque quizá sea más grande y, después de todo esto, ¿qué, ya conseguís un centímetro más? Si vuestros bíceps no quieren crecer tenéis dos opciones. La primera es usar camisetas muy pequeñas para que aprieten los brazos. Así, no hace falta que leáis este artículo y podéis iros a la tienda de ropa infantil más cercana. La segunda es revisar la rutina de bíceps para comprobar que se incluyen los mejores ejercicios en el orden adecuado, pero también la cantidad de series y repeticiones que os servirá para desarrollaros. Lucir unas mazas de 50 centímetros es un objetivo para el que es necesario encontrar el camino más eficaz. Sin embargo, hay ciertos malentendidos sobre cuál es la mejor vía, así que vamos a comentar los seis puntos básicos que debéis tener en cuenta cuando diseñéis la rutina de bíceps. El trabajo duro y la dedicación os permitirán hacer estallar las mangas de vuestra ropa. E 6 PASOS BRAZOS MÁS GRANDES EN 016-29 BICEPS-MMI 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 10:04 Página 17 www.musclemag-es.com • 17 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 10:04 1 Página 18 Comenzad con un ejercicio anabólico SEGURAMENTE CONOCÉIS decenas de ejercicios de bíceps, con pesos libres, poleas y máquinas, pero no todos son iguales. De hecho, el primer ejercicio es el más importante porque es cuando disponéis de más energía. Es por ello por lo que debéis elegir un movimiento básico que os permita utilizar mucho peso; el curl con barra de pie o con barra EZ es una opción mejor que el curl de concentración y el de martillo. Según Lou Joseph, culturista canadiense de 30 años que ganó el campeonato nacional de Canadá en 2007 y consiguió el carné de profesional: “El curl con barra y con barra EZ son las mejores elecciones para comenzar el entrenamiento de bíceps porque trabajan las dos cabezas, pero también porque te permiten utilizar más peso y al final de la serie se puede hacer trampa para arrancar una o dos peticiones extras”. Una vez decidido el ejercicio adecuado para comenzar, debéis determinar qué peso os permitirá llegar al fallo en la cantidad de repeticiones deseada. Puesto que disponéis de mucha energía en ese momento, cargad bien la barra y haced pocas repeticiones. “Os recomiendo que en el primer ejercicio utilicéis mucho peso para completar entre seis y ocho repeticiones. Así ganaréis tamaño y fuerza. No obstante, tened en cuenta que no es una buena idea usar un peso que no os permita llegar a seis repeticiones en un movimiento monoarticular (como el curl de bíceps) porque el riesgo de lesión aumenta considerablemente”, comenta Lou. Después de dos series de Curl con barra EZ de pie Coged la barra por las curvas con las manos ligeramente supinadas para trabajar de forma específica la cabeza larga del bíceps, que es la responsable del pico que se forma al contraer el brazo. Elevad el pecho y echad los hombros hacia atrás. Subid el peso contrayendo los bíceps y sin desplazar los codos, que tienen que estar a los lados del cuerpo en todo momento. 18 • MMI 220 calentamiento de un ejercicio básico, como el curl con barra de pie, completad las dos primeras series con un peso suficiente para realizar sólo seis repeticiones y reducidlo para hacer una tercera serie de ocho repeticiones. 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 10:04 Página 20 Realizad un ejercicio anabólico distinto Curl con mancuernas alterno sentado Girad las manos para que las palmas miren hacia fuera a medida que subís el peso y trabajaréis también la otra función principal del bíceps, que es girar la mano. Sentaos en una banca plana con una mancuerna a cada lado del cuerpo y con un agarre neutro. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo y el torso quieto para no dar impulso. Subid el peso girando las muñecas para que la mano mire hacia arriba. Volved al inicio invirtiendo el movimiento y repetid con el otro brazo. EL SIGUIENTE EJERCICIO pensado para ganar unos brazos fuertes y musculosos complementa al curl de pie, pero sin repetirlo. Reservad el curl en polea con barra EZ y el curl con mancuernas de pie (con las palmas hacia arriba) para otra sesión porque su diferencia es mínima respecto al curl con barra de pie. Un truco muy útil es cambiar la posición de las manos y el ángulo de trabajo del bíceps para conseguir un ejercicio distinto. Con la barra, las manos están colocadas por debajo y por eso el cambio más natural es usar mancuernas. El bíceps braquial trabaja en mayor medida cuando se incluye la supinación de la mano; es decir, que se giran las muñecas durante el movimiento de forma que las palmas miran hacia dentro. También podéis cambiar la rutina concentrándoos en una cabeza del bíceps. Algunos ejercicios actúan sobre la cabeza corta y otros sobre la larga y realizar ambos tipos favorece el crecimiento global y equilibrado. “Escoged el segundo ejercicio según la zona en la que queráis centraros, que seguramente estará algo relegada. Para trabajar la cabeza larga del bíceps, que causa el pico al contraer el brazo, utilizad un movimiento que la estire por completo, como el curl en banca inclinada”, explica Lou. Otras buenas opciones como segundo ejercicio son el curl con mancuernas inclinado y el curl con mancuernas sentado, tanto si se realizan con las dos manos a la vez como por separado; caso 20 • MMI 220 en que podréis utilizar más peso porque un brazo descansa mientras el otro trabaja. En ambos movimientos girad la mano durante la fase concéntrica y, para amplificar el efecto, llevad las palmas hacia fuera en el punto alto del movimiento. Puesto que son ejercicios en que el atleta está sentado, se puede aislar el músculo con mayor precisión y evitar la trampa (aceptable en el primer ejercicio, pero no en éste, que favorece el aislamiento). Comenzamos la sesión con series de seis repeticiones para ganar fuerza. Si optamos por menos peso y series de 8 a 10 repeticiones provocaremos la hipertrofia muscular y aumentaremos la congestión muscular. El segundo ejercicio tiene que proporcionar ganancia de masa, como el curl con mancuernas inclinado sentado (trabaja sobre la cabeza larga del bíceps), con un peso intermedio que os permita completar ocho repeticiones (para provocar la hipertrofia) en las dos primeras series. En la última serie podéis reducir el peso y realizar dos repeticiones más. 2 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 3 10:04 Página 22 Terminad con un ejercicio de forma “Al final de la sesión debéis realizar un ejercicio que trabaje la cabeza del bíceps que no hemos incentivado, que en este caso es la corta”, afirma Lou. “El curl de predicador, en el cual los brazos están por delante del cuerpo, reduce el estiramiento del bíceps y la cabeza corta hace la mayor parte del trabajo. Los movimientos en los que las muñecas están hacia fuera, como el curl en polea con barra recta, trabajan la cabeza corta. Sin duda, modificar el agarre es una variable muy importante”, añade. El entrenamiento de bíceps habitual consta de entre dos y cuatro movimientos y por eso podéis utilizar menos repeticiones, para ganar tamaño y fuerza, en los primeros ejercicios y terminar con más repeticiones para congestionar la zona. Se trata de aprovechar lo mejor de dos mundos y crear un entorno anabólico gracias a la liberación de testosterona y hormona del crecimiento. Moldead y ganad detalle en el músculo utilizando como tercer ejercicio el curl de predicador, de martillo o en polea alta. Todos ellos aíslan el músculo y garantizan la congestión. No se puede utilizar un gran peso en estos movimientos y por eso se realizan al final con altas repeticiones. Completad dos series de 10 repeticiones con un peso adecuado y una última serie de 12 repeticiones con unos kilos menos. Curl de predicador con mancuerna a un brazo LOS BRAZOS se cansan a medida que avanza el entrenamiento y por esa razón tenéis que dejar los ejercicios básicos y utilizar los que dan forma al músculo, que se realizan con menos peso. Estos ejercicios moldean la forma del pico del bíceps y proporcionan una gran congestión. Al principio seguid una ejecución estricta, pero acelerad el movimiento a medida que os canséis. Elegid el movimiento del mismo modo que en el segundo paso; es decir, con el objetivo de entrenar el bíceps desde otro ángulo. Hay varios ejercicios que os pueden servir como tercer movimiento (o como cuarto para los culturistas avanzados), e incluso tenéis a vuestra disposición distintos tipos de aparatos para cambiar la posición del brazo; entre ellos están: • LA BANCA DE PREDICADOR. Eleva los 22 • MMI 220 codos y reduce el estiramiento por lo que la tensión en la cabeza larga del bíceps es menor y la corta debe esforzarse más. Podéis utilizar una mancuerna, una barra EZ o una máquina. • LA POLEA ALTA. Con la polea se suben los codos y se pueden utilizar los brazos juntos o por separado entrenando la cabeza corta del bíceps. • EL AGARRE DE CUERDA. Utilizad una polea baja con un agarre de cuerda para subir el peso a modo de martillo y actuar sobre el braquiorradial de los antebrazos. También podéis aumentar el esfuerzo girando la mano en el punto alto del movimiento. • UTILIZAR UN EJERCICIO DE AISLAMIENTO PURO. En el curl de concentración, que implica trabajar los brazos por separado, se pueden completar unas repeticiones trampa con ayuda de la mano libre. En este ejercicio es la cabeza larga del bíceps la que trabaja porque el codo está adelantado respecto al cuerpo. Además, entrenar los brazos por separado os servirá para concentraros completamente en el movimiento e incluso ayudaros con la otra mano para realizar las últimas repeticiones. Colocad la parte superior del brazo sobre la banca y coged la mancuerna con la mano por debajo. El hombro, el codo y la mano deben estar alineados antes de subir el peso hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo. Apretad el músculo en el punto alto y regresad al inicio sin estirar el brazo por completo. 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 10:04 Página 24 Aplicad técnicas de intensidad Curl de concentración Este ejercicio de aislamiento exige que se utilice un peso bastante ligero. Además, puesto que es unilateral, la mano libre puede ayudar a la que está trabajando. Sentaos en un extremo de una banca plana con los pies muy separados. Coged una mancuerna con la mano por debajo y apoyad el codo en la parte interna del muslo de la pierna del mismo lado. Levantad el peso lo máximo posible sin desplazar el codo y apretad en el punto alto antes de comenzar la fase negativa. UNA BUENA RUTINA de brazos no se reduce a la combinación acertada de los ejercicios, las series y las repeticiones, sino que incluye técnicas de entrenamiento avanzadas que dañan el músculo y causan dolor. Si trabajáis un músculo con mayor intensidad de la habitual y sentís la rigidez y el dolor que acompañan a la congestión, estáis en el buen camino, aunque existen pocas investigaciones científicas que midan este efecto. Aplicad una o varias de estas técnicas avanzadas para aumentar la intensidad en dos de los ejercicios de vuestra sesión: REPETICIONES TRAMPA: tenéis que utilizar una ejecución estricta, pero serviros de cierto impulso corporal en las dos últimas repeticiones os ayudará a superar el punto de estancamiento. Aseguraos de que el impulso sea el mínimo necesario para iniciar el movimiento y de que provenga de las piernas y no de la espalda. “Si tenéis que recurrir a la trampa en la primera repetición podéis estar seguros de que habéis cargado demasiado peso, ya que la trampa reduce la tensión en el músculo. Es una mala aplicación de la técnica. Primero tenéis que completar seis u ocho repeticiones vosotros solos y hacer una o dos más gracias al impulso”, explica Lou. Haced repeticiones trampa en el primer o segundo ejercicio de la sesión de bíceps. REPETICIONES FORZADAS: son aquellas en las que el compañero de entrenamiento te ayuda lo justo para que superes el punto de estancamiento y completes dos repeticiones más, cuando seguir con buena ejecución era ya imposible. También lo puede hacer uno mismo utilizando la 24 • MMI 220 4 mano libre en los ejercicios unilaterales, como el curl de concentración. Podéis usar las repeticiones forzadas en cualquier momento de la sesión de bíceps. LOS MOVIMIENTOS UNILATERALES: en los ejercicios con mancuernas comenzad utilizando ambos brazos a la vez y, a medida que avance la sesión, alternad los brazos realizando un trabajo unilateral que de cierto respiro a la otra extremidad. Es aconsejable que utilicéis esta técnica en el segundo o tercer ejercicio. SERIES DESCENDENTES: consiste en, después de llegar al fallo, reducir el peso un 25% para seguir con la serie y llegar de nuevo al fallo muscular. Utilizad esta técnica en la última serie del tercer o último ejercicio del entrenamiento. Los ejercicios más adecuados para este sistema son los que permiten cambiar el peso con rapidez, como las máquinas con selector. REPETICIONES PARCIALES: si alguna vez habéis utilizado el método de 21 repeticiones, ya sabréis a qué nos referimos. En el curl de bíceps (preferiblemente de pie) se realizan siete repeticiones hasta la mitad del recorrido, otras siete de la mitad superior del movimiento y finalmente otras siete completas. Utilizad esta técnica en la última o en las dos últimas series del entrenamiento. Lou explica otro truco útil para ganar intensidad. Consiste en mantener la contracción del bíceps apretando el músculo en el punto alto del movimiento durante un segundo. “Acostumbraos a contraer los bíceps al girar la muñeca hacia fuera y, con el tiempo, veréis cómo se moldea el músculo”. 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 5 10:04 Página 26 Estudiad la división del entrenamiento CUANDO SE ENTRENA LA ESPALDA también se trabajan los bíceps de forma secundaria y por eso muchos culturistas rematan los bíceps después de los dorsales. Es un orden lógico, sobre todo para los principiantes que no dividen la rutina, Curl en polea alta a dos brazos Este movimiento trabaja la cabeza corta del bíceps y suele utilizarse con poco peso al final de la sesión. Poneos de pie en medio de dos poleas con las piernas separadas para ganar estabilidad. Los hombros deben estar en la línea recta entre las poleas. Coged los agarres con los brazos en cruz y contraed los bíceps para desplazar las manos hacia la cabeza sin que los codos vayan hacia delante. Tensad al máximo los músculos en esta pose de doble bíceps. pero de este modo no se puede utilizar un gran peso. Ésta es la razón por la que algunos culturistas prefieren dedicar un día específico a los brazos. Así, los músculos trabajan intensamente y con el máximo peso posible. En cualquier caso, recordad que los bíceps —y todos los músculos— tienen que descansar para crecer y reforzarse. Permitid que reposen al menos 48 horas antes de entrenarlos de nuevo. No respetaréis este tiempo si entrenáis la espalda un día y los bíceps el siguiente porque los flexores de los brazos se ejercitarán dos veces consecutivas. Los bíceps son un grupo muscular pequeño, así que tened cuidado de no sobreentrenarlo. Dad prioridad a la intensidad frente al volumen de trabajo y dejad que los músculos se recuperen. LA RUTINA DEL BÍCEPS Ejercicio Series* Repeticiones** Elegid un ejercicio de fuerza de entre el: Curl con barra de pie (sin fotografía) 3 6, 6, 8 Curl con barra EZ de pie 3 6, 6, 8 Elegid un ejercicio de masa de entre el: Curl con mancuernas inclinado alterno (sin fotografía) 3 8, 8, 10 Curl con mancuernas alterno sentado 3 8, 8, 10 Elegid un ejercicio de forma de entre el: Curl de predicador con mancuerna a un brazo 3 10, 10, 12 Curl de concentración 3 10, 10, 12 Curl en poleas altas a dos brazos 3 10, 10, 12 * No incluye las series de calentamiento. ** Utilizad un peso con el que lleguéis al fallo muscular en el número de repeticiones indicado, pero reducidlo en la tercera serie de cada ejercicio para completar dos repeticiones más. 26 • MMI 220 016-29 BICEPS-MMI 13/2/08 10:04 Página 27 Cambiad la rutina CUALQUIER PROGRAMA de entrenamiento eficaz deja de funcionar al cabo de unas ocho semanas. Es el tiempo que los músculos tardan en acostumbrarse y reclamar un esfuerzo distinto para seguir creciendo. Este estancamiento no es habitual entre los principiantes, pero no es necesario llevar demasiado tiempo entrenando para llegar a este punto. Probad nuevos ejercicios, variad el agarre, el ángulo, el equipo, la cantidad de repeticiones y las técnicas de intensidad para avivar el crecimiento. Cambiamos los movimientos para que el entrenamiento sea progresivo y no caigamos en la monotonía. Lo cierto es que muchas de las combinaciones de ejercicios son eficaces si la ejecución es correcta y la sesión se organiza de manera que primero se realicen los ejercicios de masa con grandes pesos y después los de aislamiento con más repeticiones. “Las fibras musculares responden tanto a las altas repeticiones como a las bajas, y los distintos ejercicios actúan sobre el músculo de forma diferente, así que es importante no realizar siempre lo mismo” añade Lou. También la nutrición tiene un papel determinante en el crecimiento muscular. 6 Si vuestro objetivo es ganar un centímetro de músculo en los brazos, tenéis que seguir una alimentación pensada para acumular masa y no una para recortaros. No os saltéis ninguna comida y prestad especial atención a la que debe realizarse después del entrenamiento. Además, tomad suplementos para obtener todos los nutrientes necesarios. Aplicad estos seis pasos a vuestro programa para que la cinta métrica se os quede corta. Para evitar el estancamiento y el aburrimiento cambiad de vez en cuando los ejercicios, como podéis hacer con el curl de martillo con mancuerna, el curl con mancuerna inclinado con la mano en pronación y el curl en polea, que veis en las fotografías superiores ordenadas en el sentido de las agujas del reloj. www.musclemag-es.com • 27
