LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de
conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico... todos estos
son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un
ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más
superficial.
Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia
la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en
la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no
permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración
más completa.
Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor
oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general
del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde
tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para
controlar la ansiedad.
Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado
en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el
que no tengamos estímulos que puedan distraernos.
Primer ejercicio
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para
ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma
percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada
inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se
mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.
Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que
se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.
Segundo ejercicio
Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los
pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los
mismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer
ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es
que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media,
notándose cómo se hincha el estómago.
Tercer ejercicio
Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer
momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media
(ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.
Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la
inspiración.
Cuarto ejercicio
En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta
espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por
la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.
El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si
logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio
puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la
realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una
imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la
siguiente:
Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad,
se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse
que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a
cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos
mentalmente.
Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso
caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil
para controlar las crisis de angustia o la ira.